Sierras meal-prep: 10 nyttiga mellanmål du kan förbereda

Hoppas att dina matförberedelser går bra!

Du kanske redan har börjat fixa med veckans alla huvudmål på söndagar och lagar morgondagens frukost kvällen innan. Kanske har du även fyllt frysen med nyttiga våfflor som snabbt kan rostas i brödrosten och utgöra en stabil och bra frukost när chiapuddingen är slut.

Men mellanmålen då?

Borde du ens äta mellanmål?

Spoiler alert: Det beror på…

Det råder många missuppfattningar kring mellanmålens vara eller icke vara. Jag kan redan nu lugna dig med att säga att det viktigaste inte är om du äter ett visst antal mellanmål, utan det är helhetsbilden av hur du äter och lever som räknas.

Livsmedelsverket har exempelvis ingen exakt anvisning för hur många gånger per dag man som individ bör äta (1), utan det som spelar störst roll är hur du äter totalt sett.

Och det låter väl rimligt: Att se till det holistiska och inte fastna i onödiga enskildheter. Men i verkligheten lägger vi människor ändå stor vikt vid detaljer, vilket kan ställa till det för oss och göra det överdrivet komplext att ”äta nyttigt”.

När jag träffar individer som för olika anledningar vill lägga om sin kost (oftast i viktminskningssyfte) och jag frågar dem varför de tycker att de inte har bra matvanor eller hur det kommer sig att de ofrivilligt gått upp i vikt så är allt som oftast svaret ”jag äter nog för lite mellanmål”.

Att äta mellanmål har på något vis blivit en indikation på att man har sunda matvanor. Speciellt vid en ofrivillig viktuppgång är det intressant att det första en kan tänka på att göra åt problemet är att äta fler mål.

I följande text hoppas jag det framgår att min ståndpunkt i frågan är att mellanmål kan fylla en viktig funktion för vissa, och samtidigt vara helt onödiga eller till och med kontraproduktiva för andra. Det beror på.

Behov kontra optimering

Tränar du mycket och hårt kan mellanmål och timingen av dessa vara ett sätt att höja din prestation och optimera din återhämtning, men för gemene man finns det inget egentligt behov av mellanmål bara för mellanmålens skull.

Du höjer inte förbränningen genom att äta oftare, utan det är den totala mängden energi och sammansättning av makronutrienter som avgör matens termogena effekt (2).

Blodsockret har inte heller visat sig vara stabilare om du äter ofta, jämfört med personer som äter sällan och mer (2).

Är du frisk finns det egentligen ingen anledning att oroa dig för att blodsockret ska ”falla”. Kroppen är väl utrustad för att hantera ditt blodsockervärde så att det är inom ramen för det friska även när du inte har ätit på många timmar.

Även när du känner dig hungrig och darrig har kroppen läget under kontroll, så länge du är metabolt frisk och inte lider av insulinbehandlad diabetes eller har en väldigt låg kroppsvikt/kroppsfettprocent exempelvis (3). Individuella faktorer verkar ha större betydelse än hur många mål mat du äter per dag.

Många upplever exempelvis att det känns bättre att äta ofta under dagen. Det finns även en del som förespråkar att ett frekvent intag kan vara fördelaktigt vid ett stort energiunderskott, men det verkar samtidigt inte vara några problem för individer som går på olika typer av periodisk fasta att minska i vikt på ett bra sätt. Att äta regelbundet kan ha en positiv effekt på aptiten då förväntningar till stor del styr hunger, men det finns helt enkelt inte belägg för att säga att ett visst antal mål per dag är optimalt för alla (4).

Mitt perspektiv på det hela utgår från min syn på människors kostvanor som en del av deras verklighet och vanor. Fundera över hur ditt matintag påverkas av antal mål och utvärdera hur olika mattider fungerar för dig rent praktiskt i vardagen.

Är du en person som ofta äter väldigt lite under dagen för att sedan överäta på kvällen kan mellanmål vara en beteendeförändring som ger dig mer balans och lugn på kvällen. Äter du för mycket när det gått lång tid mellan målen är alltså mellanmål perfekt.

Är du istället en person som ”triggar igång” din aptit genom att äta, så kan istället mellanmål leda till att du äter mera mat. Epidemiologisk data visar exempelvis att personer som äter flest mål per dag också får i sig mest energi totalt sett (5).

Sammanfattningsvis finns det inget optimalt sätt att äta och olika individer reagerar olika på samma matupplägg.

För många passar det att äta frukost, lunch, middag och 1-3 mellanmål, men vissa behöver äta oftare och andra mer sällan.

Är mellanmål något du tror att du personligen hade mått bra av att äta? Då är resten av det här inlägget perfekt för dig!

Meal-prep: 10 nyttiga mellanmål to go

Här kommer 10 tips på mellanmålsrätter som du kan ha med dig hemifrån och äta under dagen. Vissa behöver hållas kylda men många klarar sig en stund i rumstemperatur.

Eftersom vi har olika energibehov och delar upp vårt totala intag på olika sätt får du själv pussla ihop så du får en bra mängd energi för dig.

Varje rätt innehåller i grova drag 200 kalorier (6). Det är i regel ganska lite för att utgöra ett mellanmål, så genom att dubbla recepten (eller välja två olika) får du ett mellanmål på ungefär 400 kalorier, genom att trippla landar du på 600 o.s.v. Det går även att öka energiinnehållet genom att välja fullfeta produkter och andra mer kaloririka alternativ.

Självklart kan du även använda frukost eller lunch- och middagsrecepten som utgångspunkt när du ska komponera maten du äter mellan dina huvudmål. Vem har bestämt att det är förbjudet att äta kyckling, våfflor eller gröt till mellanmål liksom? 🙂

Ett hett tips är att införskaffa flera små matlådor/burkar i plast eller glas, de är perfekta för förvaring av rätterna!

Här är alla rätterna, och nedanför följer eventuella recept och instruktioner:

1. Keso med äpple
2. Omelett-muffins
3. Chiapudding med vanilj och mango
4. Egenrostad proteinmüsli med kvarg eller yoghurt
5. Proteinrika havrebollar med kokos
6. Fruktsallad med kvargklick
7. Macka med tofu och avokado
8. Hummus och grönsaksstavar
9. Styrkelabbets proteinbar
10. En näve nötter eller en nöt-kaka

1. Keso med äpple

Ingredienser:

• 2 dl keso (1,5 % fetthalt)
• 1 st litet tärnat äpple (120 g)
• kanel, vaniljpulver eller kardemumma

Så gör du:

1. Kombinera keso och ett tärnat äpple i en matlåda
2. Pudra lite kanel, vaniljpulver eller kardemumma över.
3. För att hindra äpplet från att bli brunt kan du hälla över ett par droppar citron som hindrar oxidering.

Vill du vänta in i det sista med att kombinera äpplet med keson går det alldeles utmärkt att tärna äpplet på plats, men det blir gott även om det får gojsa till sig något. Påminner om äppelpaj!

Förvara: Helst i kyl eller kylväska om det går flera timmar innan du ska äta maten.

Näringsvärde (ca):

• 207 kcal
• 24 g protein
• 21 g kolhydrater
• 3 g fett

2. Omelett-muffins

Ingredienser:

• 2 st hela ägg
• 1 st äggvita
• 30 g röd paprika
• Lite basilika, salt och peppar.

Så gör du:

1. Hacka paprikan.
2. Vispa samman 2 st hela ägg med en äggvita.
3. Krydda med salt, peppar och örter och blanda i paprikan.
4. Häll upp smeten i non-stickmuffinsformar med teflon eller silikon.
5. In i ugnen på 175 grader i ca 15 min eller tills muffinsen stelnat.

Gör gärna en större sats och förvara i kylen så har du mellanmål i flera dagar.

Förvara: Helst i kyl/kylväska om det går lång tid innan du ska äta maten, men de klarar sig ett par timmar i rumstemperatur.

Tips! Känner du inte för att göra äggmuffins kan du alltid koka äggen och helt enkelt äta dem som de är! Samma näringsvärde men annan smak och konsistens.

Näringsvärde (ca):

• 194 kcal
• 19 g protein
• 2 g kolhydrater
• 12 g fett

3. Chiapudding med vanilj och mango

Ingredienser:

• 2 msk chiafrön
• 1,5 dl osötad sojadryck
• 1 krm vaniljpulver
• ½ dl frusen mango i bitar
• 1 tsk steviaströ (valfritt, kan utelämnas)

Så gör du:

1. Blanda samman sojadryck med chiafrön, vaniljpulver och eventuellt lite steviaströ i en burk med lock.
2. Låt stå i kylen i minst en timme, men helst över natten.
3. Toppa med mango och ta med till jobbet/skolan!

Förvara: Håller sig även i rumstemperatur, men är godast kyld. Genom att ha frusen mango på toppen håller den sig kyld en bra stund.

Näringsvärde (ca):

• 197 kcal
• 10 g protein
• 14 g kolhydrater
• 11 g fett

4. Egenrostad proteinmüsli med kvarg eller yoghurt

Ingredienser (14 portioner):

• 1,5 dl havregryn
• 1,5 dl rågflingor
• 2 dl sojaflingor
• 1 dl rostade kokosflingor
• 1/2 dl valnötter
• 3 msk gojjibär
• 1 msk rapsolja
• 3 msk osötat äppelmos
• 3 msk vatten
• 1 msk kanel
• 1 tsk kardemumma
• 1 msk steviaströ eller 10-15 droppar Steviadrops caramel.

Tips! Sojaflingor (torkade sojabönor i form av flingor) finns att köpa på Hälsokostbutiker samt välsorterade livsmedelsbutiker. Det går även att beställa dessa proteinrika flingorna på diverse hemsidor på nätet. Detsamma gäller Steviadrops, flytande stevia som finns i många olika smaker. Givetvis kan du byta ut innehållet av nötter och bär mot andra varianter, men räkna med att det exakta näringsvärdet kan ändras något.

Så gör du: 

• Blanda samman alla ingredienser förutom gojjibären och bred ut innehållet på en bakplåt.
• Ställ mitt i ugnen på 150 grader i ca 20 minuter.
• Rör om blandningen 2-3 gånger och håll koll så den inte bränner vid.
• Ta ut plåten, blanda i bären och låt svalna.

Förvara i en burk med lock. När du ska ta med dig en portion: lägg kvarg/yoghurt i en minimatlåda och 0,5 dl müsli i en minimini matlåda (eller liten plastpåse). Blanda och ät!

Servera: 0,5 dl (20 g) müsli med 2 dl naturell lättkvarg eller lättyoghurt.

Förvara: Helst i kyl eller kylväska om det går flera timmar innan du ska äta maten.

Näringsvärde, 0,5 dl müsli:

• 95 kcal
• 4 g protein
• 6 g kolhydrater
• 6 g fett

Näringsvärde, 2 dl naturell lättyoghurt:

• 86 kcal
• 8 g protein
• 11 g kolhydrater
• 1 g fett

Näringsvärde, 2 dl naturell lättkvarg:

• 124 kcal
• 24 g protein
• 6 g kolhydrater
• 1 g fett

 5. Proteinrika havrebollar med kokos

Ett fåtal ingredienser, en matberedare/stavmixer och 10 minuters tid är allt som krävs för att slänga ihop dessa goda proteinbollar som är betydligt billigare än en proteinbar. Mixad keso ger en lätt gummiaktig konsistens som jag faktiskt tycker smakar riktigt bra.

OBS! Ändring 23/2-2015: Beroende på märke på dina havregryn (som om de är ångpreparerade eller ej) samt val av kaseinpulver kan du behöva olika mängd vätska i form av kaffe. Börja med 1 msk och addera mer (upp till ca 1,5 dl) tills du får en degig massa som är lite lätt kletig men inte rinnig. Det ska gå att forma bollarna direkt utan kylning. 

Ingredienser (3 portioner / 15 st bollar):

• 0,75 dl keso (1,5%)
• 1,5 dl havregryn
• 1,5 dl proteinpulver (kasein) med chokladsmak
• 1 msk – 1,5 dl starkt kaffe
• 1-2 tsk steviaströ (valfritt, kan utelämnas)
• 1,5 msk kokosflingor

Så gör du:

1. Mixa keson slät i en matberedare eller med en stavmixer.
2. Tillsätt sedan havregryn, proteinpulver, sötning och blanda samman allt ordentligt
3. Tillsätt nu kaffet successivt, börja med 1 msk och öka tills du fått en kletig massa som enkelt går att forma till bollar med händerna.
4. Forma till 15 st bollar och rulla i kokosflingorna
5. Ställ in dem i kylen i minst 1 timme.
6. Fördela havrebollarna i 3 separata burkar (5 bollar/portion) och ta med en burk till jobbet/skolan och ät till förmiddagskaffet!

Förvara: Håller sig i bra i rumstemperatur, men se till att de är i en väl försluten burk då de kan bli lite kladdiga och lätt mosas.

Näringsvärde 5 havrebollar (1/3 av satsen) (ca): 213 kcal, 24 g protein, 16 g kolhydrater, 6 g fett.

 6. Fruktsallad med kvargklick

Ingredienser:

• 1 halv banan (50 g)
• 1 clementin (75 g)
• 2 dl lättkvarg
• 1 tsk steviaströ (valfritt, kan utelämnas).

Så gör du:

1. Skiva frukten och lägg i en burk med lock.
2. I en separat behållare, blanda kvarg med lite sötning, eller varför inte smaksätta med kanel, vaniljpulver eller kardemumma.
3. När det är dags att äta, kombinera de två lådorna till en stor portion. Det går också bra att blanda samman allt på en gång, resultatet blir gott men inte lika vackert.

Förvara: Helst i kyl eller kylväska om det går flera timmar innan du ska äta maten då den innehåller en mejeriprodukt.

Näringsvärde (ca):

• 208 kcal
• 25 g protein
• 24 g kolhydrater
• 1 g fett

 7. Macka med tofu och avokado

Ingredienser:

• 1 liten skiva grovt osötat bröd (35 g) exempelvis Pågens Kornelle
• 50 g naturell tofu
• ¼ avokado
• 1 tsk citronsaft
• Oregano
• Paprikakrydda
• Örtsalt

Så gör du:

1. Mosa ¼ avokado med örtsalt och en skvätt citronsaft och bred sedan röran över mackan.
2. Torka av vätskan från tofun och skär i tunna skivor.
3. Tofun kan ätas som den är, alternativt så kan du steka skivorna i en teflonpanna tillsammans med torkad oregano och lite paprikakrydda.
4. Placera tofun överst och förvara mackan antingen i en burk med lock eller slå in mackan i plastfolie (då håller den längst).

Tips! Inte modig nog att testa tofu som pålägg? Ta 1 dl keso (1,5 %) eller 50 g kalkonpålägg istället.

Förvara: Klarar sig bra ett par timmar i rumstemperatur, men inte en heldag!

Näringsvärde (ca):

• 198 kcal
• 13 g protein
• 15 g kolhydrater
• 9 g fett

8. Hummus och grönsaksstavar

Ingredienser Hummus (3 portioner):

• 225 g kikärtor, avrunnen vikt (1 tetrapack Zeta exempelvis)
• 3 tsk olivolja
• 1 msk citronsaft
• 2 pressade vitlöksklyftor
• Spiskummin
• Salt och peppar

Ingredienser grönsak (1 portion):

• 100 g morötter
• 100 g gurka

Så gör du:

1. Skala morötterna och skär morötter och gurka i stavar (förvara i en plastpåse exempelvis).
2. Mixa samman övriga ingredienser till en slät och krämig hummus med en stavmixer (eller mosa med gaffel).
3. Om du vill ha en lösare konsistens, tillsätt lite vatten och mixa igen.

Receptet av hummus genererar 3 st portioner. Lägg i tre separata småburkar. När det är dags att äta, doppa grönsakerna i hummusen och njut! Andra grönsaker som smakar bra ihop med hummus är paprika, selleri och blomkål.

Tips! Den här hummusen är även god som pålägg på knäckebröd, eller som sås i wraps exempelvis.

Förvara: Klarar sig bra i rumstemperatur, men smakar godast kallt.

Näringsvärde (ca): 

• 202 kcal
• 8 g protein
• 22 g kolhydrater
• 7 g fett

9. Styrkelabbets proteinbar

Du har väl testat Styrkelabbets egengjorda proteinbars? De är ruggigt goda och lätta att ta med. Om du mot förmodan inte orkar laga dina egna bars kan en köpt proteinbar i min mening vara helt okej att ta till som mellanmål då och då.

En proteinbar på marknaden som jag anser håller det nutritionella måttet är Questbars. De är fria från vanligt socker och landar också på ett energiinnehåll på dryga 200 kalorier och ca 20 g protein.

Förvara: Klarar sig bra i rumstemperatur, men om det är väldigt varmt kan de smälta.

Näringsvärde (ca):

• 207 kcal
• 24 g protein
• 21 g kolhydrater
• 3 g fett

10. En näve nötter eller 2 st nötkakor

Välj själv mellan att äta 30 g naturella nötter, exempelvis cashewnötter, eller att göra nyttiga kakor till mellanmål. Perfekta när du är lite sötsugen!

Ingredienser 4 portioner (8 st kakor):

• 4 msk jordnötssmör
• 4 msk mandelmjöl
• 1,5 msk kokosflingor
• 8 st torkade dadlar (urkärnade)
• 1,5–2 msk vatten

Så gör du:

1. Mixa samtliga ingredienser i en matberedare/mixer.
2. Se till att smeten blir lite kletig, annars får du tillsätta lite mer vatten. Det underlättar om jordnötssmöret är rumstempererat.
3. Forma smeten med händerna till 8 st små platta kakor och placera på en bakplåtsklädd plåt mitt i ugnen på 180 grader i ca 10 minuter, eller tills kanterna på kakorna börjat bli gyllenbruna.

Förvara: Klarar sig bra i rumstemperatur.

Näringsvärde 2 kakor (ca):

• 209 kcal
• 6 g protein
• 14 g kolhydrater
• 14 g fett

Näringsvärde 35 g cashewnötter (ca): 

• 207 kcal
• 5 g protein
• 9 g kolhydrater
• 16 g fett

Ruggigt goda till eftermiddagskaffet eller kvällsteet!

Jag gissar att du har mängder av andra mellanmålstips, men förhoppningsvis kunde något av ovanstående inspirera och kanske ge dig lite variation. För det här är verkligen bara toppen av isberget gällande hälsosamma mellanmål. Smoothies, mackor med makrill i tomatsås, proteinshake, gröt, ostkaka och knäckebröd med keso och kalkon är exempel på andra mellanmålsrätter som passar bra för dig som vill äta bra.

Vad har du själv för tips på nyttiga mellanmål?

Referenser

1. Livsmedelsverket http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/
2. http://traningslara.se/maltidsfrekvens-aptiten-hungern-och-blodsockret/
3. Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W. & Nilsson, G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber
4. Gudiol, J. (2014). Skitmat – Vad det är, varför du blir fet av det och varför du fortsätter äta det. Träningslära.se
5. Schusdziarra V, et al. Contribution of energy density and food quantity to short-term fluctuations of energy intake in normal weight and obese subjects. Eur J Nutr 2010; 49: 37-43
6. Dietist XP Version 3.2/Rev 2013-03-19