En timmes sömnbrist kan minska fettförlusten och öka muskelförlusten vid en viktnedgång

Hur påverkar det din viktnedgång om du bara sover en timma för lite på vardagar?

Sömnbrist är kopplat till en rad negativa effekter på hälsa, hormoner och kroppssammansättning, och tidigare studier har indikerat att det kan försämra resultaten av en viktnedgång, om man samtidigt som man ligger på kaloriunderskott också sover för lite. Dessa tidigare studier har dock varit mycket korta och / eller introducerat deltagarna för en kraftig sömnbrist.

Nyligen publicerades en ny studie där just kaloriminus, viktnedgång och sömnrestriktion undersöktes, och i den här artikeln tänkte jag beskriva hur den gick till och vilka effekter man såg av kombinationen sömnbrist och energiunderskott. Ledtråd: de är inte positiva.

Här är författarnas sammandrag, och efter följer min beskrivning av studiens upplägg och resultat.

Influence of Sleep Restriction on Weight Loss Outcomes Associated with Caloric Restriction. Sleep. 2018 Feb 9.

STUDY OBJECTIVES:

To examine the effects of moderate sleep restriction on body weight, body composition, and metabolic variables in individuals undergoing caloric restriction.

METHODS:

Overweight or obese adults were randomized to an 8-week caloric restriction (CR) regimen alone (n=15) or combined with sleep restriction (CR+SR) (n=21). All participants were instructed to restrict daily calorie intake to 95% of their measured resting metabolic rate. Participants in the CR+SR group were also instructed to reduce time in bed on 5 nights and to sleep ad libitum on the other 2 nights each week.

RESULTS:

The CR+SR group reduced sleep by 57±36 minutes per day during sleep restriction days, and increased sleep by 59±38 minutes per day during ad libitum sleep days, resulting in a sleep reduction of 169±75 minutes per week. The CR and CR+SR groups lost similar amounts of weight, lean mass, and fat mass. However, the proportion of total mass lost as fat was significantly greater (p=0.016) in the CR group. This proportion was greater than body fat percentage at baseline for the CR (p = 0.0035) but not the CR+SR group. Resting respiratory quotient was reduced (p=0.033) only in CR, and fasting leptin concentration was reduced only in CR+SR (p=0.029).

CONCLUSIONS:

Approximately one hour of sleep restriction on 5 nights a week led to less proportion of fat mass loss in individuals undergoing hypocaloric weight loss, despite similar weight loss. Sleep restriction may adversely affect changes in body composition and ”catch-up” sleep may not completely reverse it.

Studiens upplägg

I den här åtta veckor långa studien deltog 36 överviktiga vuxna, som instruerades att leva som vanligt och följa sina dagliga rutiner, men att minska på sitt energiintag så det motsvarade 95 % av deras basalomsättning, det vill säga den mängd energi kroppen gör av med i vila. Det innebar att de drog ned på sitt födointag med 29-43 % jämfört med hur mycket de vanligtvis åt.

De åt fyra mål per dag, där fördelningen av energi var:

• 25 % till frukost,
• 30 % till lunch,
• 35 % till middag,
• 10 % i form av mellanmål.

Fyra luncher och middagar per vecka fick deltagarna färdigpreparerade, medan de fick instruktioner och riktlinjer av en dietist hur övriga måltider skulle komponeras.

Alla studiens deltagare fick alltså dra ner på sitt kaloriintag lika mycket, men sedan delades de upp i två grupper:

1. Den ena bestod av 15 män och kvinnor, som instruerades att sova som vanligt. Det här var kontrollgruppen.
2. Den andra gruppen, med 21 deltagare, fick inte bara dra ner på sitt matintag, utan även på antalet sömntimmar. Under fem av veckans dagar fick de sova i genomsnitt en timme mindre än de normalt gjorde, antingen genom att gå till sängs en timme senare eller genom att gå upp en timme tidigare, medan de fick ”sova ikapp” de övriga två dagarna och alltså sova så mycket de kände att de behövde.

Vilka skillnader såg man hos de som sov för lite?

Vad man fann efter åtta veckor var att deltagarna i båda grupperna hade förlorat lika mycket kroppsvikt, strax över 3 kilo per person i snitt, men man såg en viktig skillnad i vad den viktförlusten bestod av.

Deltagarna som fått sova som vanligt uppvisade en viktminskning som bestod av i genomsnitt hela 83 % kroppsfett, medan den siffran för gruppen som sov en timme mindre än vanligt fem dagar i veckan var 58 %.

Deltagarna som inte fått sova ut hade med andra ord förlorat mer muskelmassa och mindre kroppsfett och därmed fått en sämre kroppssammansättning än kontrollgruppen, som sov som vanligt, trots att det inte var någon skillnad grupperna emellan på vågen. Även leptinnivåerna påverkades mer åt det negativa hållet hos deltagarna som sov för lite.

Studiens styrkor och svagheter

Den här studien har flera starka punkter. Jämfört med tidigare studier där man undersökt den kombinerade effekten av kalorirestriktion och sömnrestriktion är den relativt lång. Dessutom är den realistisk, både vad gäller hur mycket mindre sömn det handlade om och upplägget med två nätter per vecka där deltagarna fick sova ut. Att kraftig sömnbrist har kraftiga negativa effekter råder det inga tvivel om, men här handlar det om så lite som en timme per natt och bara fem nätter per vecka. Det är ett scenario som är alltför vanligt i mångas vardag: Man sover för lite under arbetsveckan och försöker ta igen det på helgerna. Som studiens resultat visade så räcker dessa två nätter med extra sömn inte för att eliminera skadeverkningarna av en ganska moderat sömnbrist på veckans övriga nätter.

Svagheter finns också, varav en är typisk för studier av den här typen: självrapporterat födointag. Dessa stämmer aldrig exakt, och felrapporteringar beroende på uppskattningsfel eller rena lögner är vanliga. Problemet mildrades i den här studiens fall genom att deltagarnas lunch och middag tillhandahölls av forskarna fyra dagar per vecka, så man kunde beräkna åtminstone en del av födointaget exakt.

En annan potentiell svaghet är att grupperna skiljde sig åt vad gäller kroppsvikt och mängd kroppsfett vid studiens början, något som skulle kunna påverka viktförlusten utöver sömnrestriktionens roll. Har man mer kroppsfett att ta av, kan man också gå ner mer och snabbare. Det är dock osannolikt att det här påverkade resultatet speciellt, då man inte såg några skillnader även efter att ha justerat för saken.

För oss som tränar är det faktum att styrketräning inte var en del av studien en faktor att ta hänsyn till. Styrketräning är kraftfullt muskeluppbyggande, och det är inte omöjligt att den större muskelförlusten hos gruppen som sov för lite kunde ha reducerats eller eliminerats om deltagarna hade tränat. Då får man dock tänka på att om gruppen som inte sov för lite också hade tränat, hade deras muskeluppbyggnad också ökat, antagligen ännu mer eftersom den i deras fall inte hade påverkats av sömnbrist, så skillnaden grupperna emellan hade sannolikt kvarstått.

Sammanfattning och slutsats

Resultaten från den här studien pekar på att det inte har någon betydelse för viktminskningens storlek om man sover tillräckligt eller inte under en diet. Om man bara tittar på vågen, vill säga.

Vi som tränar är dock intresserade av att veta vad en viktminskning består av, och då verkar det kunna spela en inte oväsentlig roll om man sover för lite eller inte.

Sömnbrist, även en moderat sådan, resulterade i den här studien en viktnedgång som bestod av mer muskelmassa och mindre kroppsfett, och som därmed bidrog till en sämre kroppssammansättning jämfört med att ett tillfredsställt sömnbehov. Dessutom verkar det inte hjälpa att, som många gör, försöka väga upp för lite sömn under arbetsveckan genom att ta igen den saken med mer sömn på helgen.

Oavsett om styrketräning är något som kan minska just den här negativa effekten av sömnbrist, finns det aldrig något bra med att sova för lite. Så gör det till en god vana att sova tillräckligt många timmar för att täcka just ditt individuella sömnbehov, inte bara för en välfungerande vardag och prestation i gymmet, utan antagligen också för en mer fördelaktig kroppssammansättning och en lättare väg till toppformen.

***

Relaterat innehåll:

• 22 % (559 kcal) högre kaloriintag efter en natt med sömnbrist
• Sömnbrist sabbar dina gains! (och särskilt din deff)
• Styrkelabbet Podcast avsnitt 45: Sussa sött! Bra sömn är det bästa du kan komplettera din träning med
• Så deffar du: Bränn fett och behåll (eller bygg!) muskler

Fler artiklar av Andreas Abelsson hittar du här!

Referens:

Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 Feb 9. doi: 10.1093/sleep/zsy027.