Sömnbrist sabbar dina gains! (och särskilt din deff)

Vad gör man dagen efter att ha sovit några timmar för lite?

Jo, man spelar in en kort film om hur sömnbrist påverkar både din muskeltillväxt och ditt kroppsfett!

Om du gillar klippet, gå gärna in på Styrkelabbets YouTube-kanal och ge det en tumme upp och prenumerera på kanalen. Jag skulle uppskatta det jättemycket!

Informationen i filmen är huvudsakligen hämtad från artikeln om hur man deffar, och här är ett utdrag av de relevanta delarna, samt mina referenser för den som vill ha dem.

• Sömnbehov: De flesta vuxna behöver mellan 7-9 timmars sömn, och tonåringar mellan 8-10 timmar (1).
• Större muskelförlust vid viktnedgång: I en studie fick överviktiga personer som låg på ett kaloriunderskott, sova antingen 8,5 eller 5,5 timmar i 14 dagar (2). De tappade lika mycket i vikt (~3 kg), men hos sömnbristgruppen bestod bara 0,6 av dessa kilon utav fett, resten var fettfri massa (det vill säga 80 % av viktnedgången bestod av fettfri massa). Detta till skillnad mot gruppen som fick sova mer som tappade 1,4 kg fett (här bestod 50 % av viktnedgången utav fettfri massa). Sömnbristgruppen upplevde dessutom större hunger.

• Ökad hunger och sug efter skräpmat:  Sömnbrist verkar påverka hormonerna som styr vår hunger, så att du blir hungrigare och mer sugen på skräpmat (energität mat) (3)(4)(5). I en studie fick tolv män vid två tillfällen övernatta i ett laboratorium, där de vid ena tillfället fick sova 8 timmar, och det andra tillfället 4 timmar. Dagen efter sömnen hade de fri tillgång till mat, och kalorierna i all mat de åt beräknades. Det visade sig att männen i genomsnitt åt 559 kcal (22 %) mer dagen efter den korta nattsömnen, jämfört med den långa. (6)
• Större muskelnedbrytning: Sömnbrist kan leda till en mer katabol (nedbrytande) hormonmiljö med minskad insulinkänslighet, ökad kronisk låggradig inflammation och minskade nivåer av testosteron och IGF-1 – två anabola (uppbyggande) hormoner (7)(8). I en studie ledde en veckas sömnbrist (5 timmar sömn/natt) till att testosteronet i blodet sjönk med 10-15 % hos unga män (9).

Som sagt, bli hemskt gärna prenumerant på YouTube-kanalen! 🙂

Relaterade inlägg:

• Så deffar du: Stor guide om fettförlust

Relaterade poddavsnitt:

• Avsnitt 45: Sussa sött! Bra sömn är det bästa du kan komplettera din träning med

Referenser

1: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Hirshkowitz M et al. Sleep Health 1 (2015) 40-43.

2: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-441.

3: The Metabolic Consequences of Sleep Deprivation. Knutson KL, Spiegel K, Penev P, Van Cauter E. Sleep medicine reviews. 2007;11(3):163-178.

4: Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):126-33.

5: Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700.

6: Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1550-9.

7: A link between sleep loss, glucose metabolism and adipokines. Padilha HG, Crispim CA, Zimberg IZ, De-Souza DA, Waterhouse J, Tufik S, de-Mello MT. Braz J Med Biol Res. 2011 Oct;44(10):992-9. Epub 2011 Sep 2.

8: Effect of acute sleep deprivation and recovery on Insulin-like Growth Factor-I responses and inflammatory gene expression in healthy men. Chennaoui M, Drogou C, Sauvet F, Gomez-Merino D, Scofield DE, Nindl BC. Eur Cytokine Netw. 2014 Jul-Sep;25(3):52-7.

9: Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. Leproult R, Van Cauter E. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.