Studie: 8 kg starkare i marklyft av fyra veckor kettlebellsvingande

Kan du bli starkare i knäböj, bänkpress och marklyft av att träna med kettlebells?

Jag börjar känna mig som en repig skiva, men nu när våren hänger i luften och kettlebellsäsongen står för dörren så kan jag inte låta bli att skriva lite till om de svarta järnkulorna.

Låt oss ha en sak klart för oss från början:

En skivstång är bättre ur nästan alla avseenden för att bygga muskler och bli starkare, än vad kettlebells är.

Med en stång är det enklare att lyfta riktigt tunga vikter utan att skivstången blir otympligt stor, stången är lyftvänligare i största allmänhet, och du kan även justera vikten i stor detaljgrad.

Styrkan med kettlebells är istället att de dock fortfarande är väldigt bra för att bygga muskler och bli starkare – men de är betydligt billigare och enklare att förvara i hemmet än vad ett skivstångsset är.

Det är helt enkelt ett riktigt bra redskap för att träna hemma.

Men blir du verkligen starkare av dem – och i övningar du bryr dig om?

Håll käften och marklyft

För de av oss vars mening i livet först och främst är att bli starkare i marklyft – fyller kettlebells ens någon funktion?

Marklyft med skivstång är en ganska bökig övning att få till hemma, då den kräver en del av både utrymme, tillgång till vikter och golvets hållfasthet.

Kan man få en styrkeökning i marklyft med hjälp av ett klot för en tusenlapp, som man kan förvara hemma i garderoben, så tycker i alla fall jag att det är superintressant.

Jag själv märkte tydliga tecken på att även ganska lätt kettlebellsvingande kan ha en positiv effekt på marklyft, när jag gjorde 100 svingar om dagen i 107 dagar. Då svingade jag en 32 kg kettlebell, vilket kan jämföras med att jag väger 105 kg och marklyfte runt 220 kg vid tillfället. Min ”träningsvikt” i marklyft ökade från 180 till 200 kg under den perioden.

Men hur ser det ut i forskningslitteraturen?

Blir folk starkare i baslyft med skivstång av att träna med kettlebells?

Det tänkte jag att vi skulle kolla lite på idag.

Kallar du det där styrketräning?

I stycket här ovanför så kallade jag min svingträning med 32 kg för ”lätt”. Vilket den är, jag skulle nog kunna göra 50 svingar i rad med 32 kg, så när jag gör 100 st uppdelat på 4-5 set är det inte särskilt ansträngande. Jag gör till och med den uppdelningen i första hand för att hålla mig under svett-tröskeln, eftersom jag oftast svingar mitt under arbetsdagen.

Men, jämfört med vikterna som oftast används i studier på kettlebellträning så är det rena tungvikten.

Typiska vikter i ”styrketräningsstudier” på kettlebells är 12–16 kg för män och 8–12 kg för kvinnor – trots att de ofta tränar svingar!

Relaterat: Så väljer du vikt på din första kettlebell

Dessutom skrev jag styrketräningsstudier inom citationstecken, eftersom det är vanligare att kettlebellgrupperna tränar konditionsträning i form av HIIT, även om kontrollgrupperna tränar traditionell styrketräning med skivstång. Det verkar som att många forskare tror att redskapet kettlebells bara ska användas för konditionsträning/intervaller.

Jag håller därför med om vad Bret Contreras skrev i en artikel för flera år sedan:

”One good thing I’ve noticed over the last year is that we’re seeing a huge influx of kettlebell studies in the literature. However, these studies aren’t very meaningful to me.

Imagine if you started seeing tons of studies on dumbbells but the studies only used 10 and 20-pound dumbbells with grown men. You’d be thinking, ”Silly researcher, use heavier loads.” Well, that’s what I’m seeing in kettlebell research – incredibly light loads for the hips!”

Jag känner lite grand samma sak, men i brist på annat så vill jag ändå peta runt lite bland det som finns.

Jag tänkte först gå in lite mer på djupet på varje studie, men de flesta är så … konstiga, så vi kör en superkondenserad genomkörare av några utav de mest relevanta för att träna styrka medelst kettlebellträning i olika former.

Det finns lite olika brister med studierna nedan, till exempel avsaknaden av en icke-tränande kontrollgrupp för att se hur stor effekten av enbart testtillfällena i sig är. Men jaja.

Den första är tyvärr den enda som testade marklyft, och i övrigt har jag lagt med några studier som bara tittade på exempelvis ryggvärk, syreupptagningsförmåga och sånt tjafs.

Studie 1: 8 kg (5 %) ökning i marklyft av 8 pass kettlebellsvingande

31 unga, hyfsat tränade män som i medeltal hade ett 1RM i marklyft runt dubbla kroppsvikten (~160 ± 32 kg vid 84 kg ± 14 kg kroppsvikt) fick antingen träna lätta, explosiva kettlebellsvingar eller lätta, explosiva marklyft.

Bägge grupper tränade 2 pass/vecka i fyra veckor, och gjorde 4–6 set x 4–5 reps. Marklyftsgruppen använde 30–40 % av 1RM (en bra vikt för att träna kraftutveckling, men inte för att träna maxstyrka) och kettlebellgruppen verkar ha använt vikter runt 20 kg, uppskattningsvis, av informationen i studien.

Kettlebellgruppen ökade sitt 1RM med 8 kg, och marklyftsgruppen ökade sitt 1RM med 10 kg under perioden. (Maulit, 2017)

Studie 2: +12 % i halv-knäböj + 15 % vertikalhopp efter 6 veckors intervallträning med kettlebells

Unga, idrottande män med styrketräningsvana fick intervallträna med kettlebells två gånger i veckan i 6 veckor.

De svingade i 30 sekunder/vilade 30 s och upprepade detta 12 gånger per pass. De använde 16 kg kettlebell om de hade en kroppsvikt över 70 kg, och 12 kg om de vägde mindre. Den andra gruppen tränade ”jump squats” med skivstång och ökade mer i hopphöjd, men mindre i halva knäböj (där de dock var starkare i utgångsläget). (Lake, 2012)

Studie 3: +6 kg knäböj efter 6 veckors styrketräning med kettlebells

Unga, tränade män fick två gånger i veckan under 6 veckor träna antingen svingar och goblet squats med 16 kg kettlebell, eller träna knäböj, höga drag och frivändningar med skivstång, på 80 % av max.

Skivstångsgruppen fick givetvis klart bäst ökningar i form av +18 kg i knäböj, men kettlebellgruppen ökade faktiskt också 6 kg, från 124 till 130 kg. (Otto, 2012)

Studie 4: Från 40 till 55 kg i bänkpress efter 10 veckors styrketräning med kettlebells

Motionstränade män med en medelålder av 40 år ökade sitt 3RM i bänkpress från 40 till 55 kg efter 10 veckors kettlebellträning, två gånger per vecka.

Träningen innehöll mycket svingar och pressar. De fick en marginell ökning av 3RM i clean & jerk med skivstång (vilket är ett jäkligt märkligt mått att använda om de ville titta på förändring av styrka kring höften, på grund av hur tekniskt det är) från 35 till 39 kg. Det framgår inte riktigt vilka vikter de har tränat med i studien. (Manocchia, 2013)

Studie 5: Minskad smärta i rygg, axlar och nacke efter 8 veckors konditionsträning med kettlebells

8 veckors konditionsträning med kettlebells i form av snatch-intervaller minskade smärta och värk i nacke, axlar och ländrygg jämfört med en icke-tränande kontrollgrupp, samt ökade styrkan i ryggen. (Jay, 2011)

Studie 6: +6 % vertikalhopp efter 8 veckors intervallträning med kettlebells

Unga motionstränade kvinnor fick träna Tabata-intervaller (8 x 20 s svingar, 10 s vila) två gånger i veckan i åtta veckor – med 9 kg. 🙁

De ökade sin hopphöjd med 6 % men blev inte snabbare i 30 m sprint.

Den andra gruppen gjorde Tabata-intervaller med raka marklyft med 27 kg stång. De förbättrade sin hopphöjd med 2,7 %, men ingen förbättring i sprint. (Holmstrup, 2016)

Studie 7: 6 % ökning av VO2-max efter 4 veckors intervallträning med kettlebells

17 unga, kvinnliga fotbollsspelare fick tre gånger i veckan under 4 veckor antingen utföra intervallträning i form av kettlebell snatch eller motsvarande cirkelträning med vikter.

Kettlebellgruppen ökade sin syreupptagningsförmåga med 2,3 ml/kg/min, eller ~6 %. Ingen signifikant ökning hos cirkelträningsgruppen. (Falatic, 2015)

Men riktig styrketräning då?

Ptja, som du ser är listan ganska … underväldigande.

I fyra av de sju studierna ovan tränade kettlebellgruppen intervallträning, och i två av de tre kvarvarande använde deltagarna väldigt lätta vikter.

Vad jag vet finns det ingen studie som verkligen har undersökt traditionell styrketräning med kettlebells.

I några av studierna är det även tydligt att det är bättre att träna tunga knäböj med stång om du vill bli bättre på tunga knäböj med stång, men det är inga nyheter. Nej, istället är jag som sagt intresserad av vad det kan göra för en att komplettera sin skivstångsträning med kettlebellträning hemma. För exempelvis småbarnsföräldrar som inte tycker att tiden räcker till, så är det en stor fördel att kunna träna utan att behöva lägga tid på att sticka iväg till gymmet ibland.

Den mest intressanta studien är kanske den första, som såg en ökning av 1RM i marklyft på 8 kg av förhållandevis lätt kettlebellsvingande. Personligen tror jag att det finns en ganska fin överföring mellan kettlebellsvingar och marklyft: det är en väldigt liknande rörelse, med ungefär samma muskelgrupper som arbetar.

För min egen del så har jag återupptagit mitt dagliga svingande. Både för att se om det kan göra mig starkare i marklyft, men nästan främst för att min rygg känns så mycket bättre av det – jag slipper all ryggvärk och känner mig inte alls stel.

Den här gången är jag lite mer flexibel i riktlinjerna:

Jag gör mellan 50–100 svingar (oftast 100) och växlar fritt mellan att svinga 32 kg eller 40 kg (oftast 32 kg).
Marklyft tränar jag tungt en gång i veckan.

Långsiktigt är mitt mål att marklyfta 300 kg, och för det skulle jag nog helst träna marklyft oftare än en gång per vecka, men förhoppningsvis är det här en bra kompromiss nu under åren som småbarnsförälder.

Jag ser fram emot att se resultaten under de kommande månaderna, och kommer att hålla er uppdaterade! 🙂

Om du vill köpa en kettlebell så rekommenderar jag varmt Kettlebell BC som du hittar hos vår samarbetspartner Gymgrossisten:

>> Klicka här för att komma till kettlebellsen! <<

(Affiliatelänk)

Mer läsning om kettlebells:

Referenser

Falatic JA, Plato PA, Holder C, Finch D, Han K, Cisar CJ. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1943-7. doi: 10.1519/JSC.0000000000000845.
HOLMSTRUP ME, JENSEN BT, EVANS WS, MARSHALL EC. Eight Weeks of Kettlebell Swing Training Does not Improve Sprint Performance in Recreationally Active Females. International Journal of Exercise Science. 2016;9(4):437-444.
Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health. 2011 May;37(3):196-203. doi: 10.5271/sjweh.3136. Epub 2010 Nov 25.
Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2228-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b.
Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK, Minichiello J, Castro J. Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance. J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):477-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe.
R Maulit, Matthew & Archer, David & D Leyva, Whitney & Munger, Cameron & Wong, Megan & Brown, Lee & Coburn, Jared & Galpin, Andrew. (2017). Effects of Kettlebell Swing vs. Explosive Deadlift Training on Strength and Power. International Journal of Kinesiology and Sports Science. 5. 1-7. 10.7575/aiac.ijkss.v.5n.1p.1.
Otto WH, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1199-202. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f233e.