Träna greppet: 7 övningar som bygger ett starkt grepp och grova underarmar

(Obs: Den här artikeln är inte författad utav Daniel Richter, utan utav en gästskribent som vill vara anonym.)

Har du någon gång skakat hand med en fullfjädrad bilmekaniker så har du med största sannolikhet också kvävt ett tyst skrik. Jag syftar givetvis på när era händer möttes i ett omfamnande grepp.

Visst, man kanske ler och säger några väl valda ord, men innerst inne så undrar man hur fort man kan ta sig hem för att lägga is på handen.

Sanningen är den att om man ligger och skruvar och drar åt hårda bultar dagarna i ända så får man också sin beskärda del av underarms- och greppträning så det förslår.

Våra underarmar är lite lustiga på just det viset; de tolererar mycket hårt arbete och nästintill ändlös repetition (något som många gånger även gäller våra vader). Och vill man bygga grova underarmar så är det definitivt hög träningsfrekvens som är nyckeln till framgång.

Samma sak gäller också när det kommer till vårt grepp. Ju mer du börjar träna dina underarmar och greppstyrka, ju mer kommer du märka hur fantastiskt detta förs över in i väldigt många andra övningar som du gör.

Med andra ord kommer du med ett starkt grepp att kunna ta mer vikt i marklyft. Du kommer kunna hänga kvar längre i chins-stången. Du kommer orka hålla och dra mer vikt i rodden. Ja, du kommer kunna prestera bättre i rent av i alla dragövningar, och det kommer påverka massor av saker du gör, både i och utanför gymmet.

Att ha starka nypor och vältränade underarmar kommer helt enkelt tillåta dig att lyfta mycket mer vikt, och du vet väl vad det betyder? Precis, mer och större muskler!

Du behöver inte göra alla övningarna i den här artikeln för att få ett starkare grepp, men kanske finner du att en eller två av dem blir riktiga favoriter som blir en fast del i din träningsrutin.

Låt oss börja vår grepp- och underarmsträning och se vad vi kan göra för att få lite ”handfasta” resultat.

1. Väck bonden i dig med Farmers Walk

Den första övningen som vi ska titta på är Farmers Walk, vilket är en av mina två favoritövningar (den andra är chins om nu någon skulle bry sig).

Farmers Walk är en fenomenal övning på så sätt att den bygger inte bara ett riktigt starkt grepp och grova underarmar, utan kopplar även in hela kroppen på en och samma gång.

Man skulle kunna säga att samtidigt som dina underarmar stimuleras och ditt grepp stärks så bygger du också fantastisk råstyrka. I stort sett alla dina muskler får arbeta vilket stimulerar muskeltillväxt och övar kroppen på att arbeta som en enhet.

Farmers Walk är en klassisk strongman-övning och mer basic än så här blir det knappast. Och det är ju faktiskt lite det som är charmen med den.

Inlärningstiden är nästan lika med noll, vilket kan vara skönt ibland då många olika slags lyft ofta är ganska komplicerade och tar tid att få kläm på.

Så här utför du Farmers Walk:

1. Börja med att plocka upp ett par riktigt tunga hantlar. (De ska vara tunga nog så att du inte skulle kunna curla med dem, men inte så tunga så att du inte kan bära dem en kort sträcka.)
2. Tryck ut bröstet, bak med axlarna, och spänn magen. Sträck på dig.
3. Med en hantel hängande i vardera hand, börja gå en sträcka rakt fram som är allt från 10-50 meter. (Sträckan beror givetvis på hur mycket yta du har att spela på.)
4. När du gått hela vägen, vänd om och gå tillbaka.

Repetera, en till flera gånger beroende på sträckans längd.

Skulle det någon gång på vägen bli för jobbigt och du märker att greppet börjat lossna, så sätt ner hantlarna, vila en kort stund, plocka sen upp hantlarna från platsen där du satte ner dem och fortsätt gå. Kan du däremot gå en lång sträcka utan att det känns som om du är på väg att tappa hantlarna så är de antagligen för lätta till att börja med. Pröva helt enkelt för att se vad för vikt som passar bra för dig.

En annan sak är sträckan. Det spelar egentligen ingen roll hur lång eller kort den är, det viktiga är att man med grepp om tunga vikter rör sig framåt. Finns det någon korridor på ditt gym så kanske den är idealisk för just det här syftet, annars får man helt enkelt vara lite kreativ och ta det man har att jobba med och göra det bästa av det. Jag har dock inga som helst tvivel på att du löser det med bravur.

2. Statiska chins

Statisk träning överlag kan vara otroligt bra när det kommer till att bygga kraftfulla underarmar. En statisk övning som verkligen gör susen med att bygga stor kraft och stimulera muskler i underarmarna är att göra sk. statiska chins.

Statiska chins är, precis som Farmers Walk, väldigt basic. Det enda redskap du behöver för det här ändamålet är en stång att hänga i. Med andra ord kan du praktisera den här övningen utomhus om du skulle vilja stimulera dina underarmar någon dag utan att behöva springa iväg till gymmet.

Så här utför du statiska chins:

1. Fatta tag i en chinsstång med ett överhandsgrepp (handflatorna vända från dig).
2. Dra dig upp tills hakan är över stången (för dig som inte kan dra dig upp, använd en stol/pall/låda och hoppa upp för att hamna i rätt läge).
3. Håll dig fast tills du märker att du inte kan hålla position längre.

Vila en kort stund och repetera.

Som du redan har förstått är statiska chins precis vad det låter som; chins som hålls statiskt. Simpelt? Visst. Effektivt? You bet!

Med statiska chins sätter du ett mäktigt tryck i dina underarmar och det är faktiskt rätt tacksamt att hänga där medan de fylls med blod och man nästan kan se dem växa i processen.

En variant är att hänga i stången i med bara en hand. Det fordrar väldigt stor styrka att hänga i en hand i toppositionen, så för enhandshäng kan du istället hänga med rak arm.

För att komma i position för enhandshäng så kan du först greppa stången med bägge händer (som om du skulle göra chins) och sedan släppa den ena. Se till att behålla lite spänning i axel, skuldra och övre ryggen så att inte armen drar iväg.

3. Curls, curls, curls!

Med curls kommer du riktigt långt när det kommer till underarms-, grepp- och handledsträning. Det finns mycket man kan göra när det kommer till just curls, och jag tänkte att vi skulle titta på en handfull varianter för att bäst lyckas stimulera muskeltillväxt.

Du behöver självklart inte använda alla dessa varianter utan ta istället och experimentera med dem för att se om det är någon övning som passar dig bättre.

3a. Hammer- och Pinwheel-curls

Hammercurls är en populär bicepsövning och den enda egentliga skillnaden i utförandet, om man jämför med vanliga bicepscurls, är att du håller hanteln med ett så kallat neutralt grepp.

Ett neutralt grepp är precis det greppet du har när du skakar hand med någon eller svingar en hammare (därav namnet). Alltså varken ett under- eller överhandsgrepp, snarare skulle man kunna kalla det ett sidogrepp då handflatan är riktad i sidled som när man sträcker ut handen.

Pinwheel-curl är nästan identisk med hammercurl. Skillnaden är att du istället riktar hanteln inåt kroppen så att handflatan pekar in mot kroppen medan överhanden pekar bort från kroppen. Hanteln kommer alltså att passera din navel när du curlar vikten.

När det kommer till att träna underarmarna så tycker många (undertecknad inkluderad) att just pinwheel-curls ger bättre kontakt med underarmarna än vad hammercurls gör, då den senare ger bättre kontakt med biceps istället.

Detta är dock en smaksak så prova gärna båda varianter för att se vilken som funkar bäst för just dig.

3b. Handledscurls

Handledscurls är en riktigt stärkande övning som både kan göras med hantel eller skivstång, vilket du nu helst föredrar. Det kan dock vara svårt att använda mycket vikt, och kanske finner du att ett lite högre repetitionsantal är att föredra. Det är något som musklerna i underarmarna brukar svara bra på.

Så här gör du handledscurls:

1. Sitt grensle över en bänk med en del av bänken fortfarande framför dig.
2. Fatta tag i en skivstång (eller hantel) med ett underhandsgrepp (handflatorna uppåt).
3. Placera dina armbågar och underarmar på bänken framför dig. Samtidigt ska handlederna ligga precis över kanten på bänken.
4. Med underarmarna stabilt mot bänken, rulla ner stången över fingrarna, greppa tag i den och lyft upp den hjälp av handlederna så långt det går.
5. Var noga med att det bara ska vara handlederna som arbetar så att du inte lyfter underarmarna från bänken under övningens gång.

Repetera tills du når failure.

3c. Omvända handledscurls

På precis samma sätt som handledscurls enligt ovan så kan man också vända på steken och få träff på ovansidan av underarmarna och handlederna. Omvända handledscurls utförs alltså på samma sätt som vanliga handledscurls fast med ett överhandsgrepp, (handflatorna från dig), istället för ett underhandsgrepp.

3d. Fler variationer av curls

När du väl kan principen av handledscurls är det enkelt att experimentera och hitta fler sätt att curla med handlederna på. Pröva till exempel även dessa två varianter enligt nedan.

• Skivstångcurls bakom ryggen:

Här tar du och håller en skivstång bakom ryggen och rullar och fångar upp den i händerna för att sen curla upp stången med handlederna.

• Omvända bicepscurl med EZ-stång:

Fatta tag i en EZ-stång (det är den stången med flera vinklar på sig, den ser nästan ut som ett ”W”) med ett överhandgrepp. Curla sedan precis som vanligt.

4. Glöm stranden – använd handduken till greppträning istället

Många saker har bra mycket mer än ett användningsområde. En enkel handduk har du vanligen till att torka dig med efter marklyftsträningen, men de går även fantastiskt bra att använda till att stärka ditt grepp samt bygga upp styrka i underarmarna.

Nedan går vi igenom två sätt på hur du kan använda just handdukar till att få mer kraft i sina nypor.

4a. Handdukshäng

Handdukshäng är en brutalt simpel och likaså brutalt effektiv övning för att träna både grepp och underarmar på. För att utföra den här övningen behöver du två handdukar.

Skulle det vara så att du skäms för att springa runt och se ut som en cabana boy/girl med dina handdukar på gymmet så går det alldeles utmärkt att utföra den här övningen utomhus i närmaste klätterställning eller träd.

Med handdukshäng är tanken att använda två handdukar och en stång, och då går utförandet till så här:

1. Häng två stycken hoprullade handdukar över en chinsstång, med ungefär en axelbredds mellanrum från varandra.
2. Greppa sedan tag i en handduk med vardera hand och dra dig upp något men inte speciellt mycket.
3. Häng kvar i ett fast grepp upp till en minut om du kan.

Vila en stund och fortsätt sen att tortera dig på det här sättet i ytterligare några set.

4b. Chins med handduk

Nu kan du slänga den ena handduken i tvättkorgen, för till skillnad från handdukshäng som vi gick igenom ovan så behöver du endast en handduk för att utföra den här övningen.

Förutsatt att du redan kan göra chins på en stång, så kan handdukschins vara ett riktigt bra sätt att kombinera greppträning med chinsträning.

Rulla återigen ihop handduken och placera den över en chinsstång. Grabba nu tag i varje ände och gör chins samtidigt som du kramar om handduken med dina händers fulla kraft.

Även i detta fallet räcker det att hitta en lämplig trädgren eller klätterställning att slänga handduken över.

5. Armhävningar på fingrarna

Att göra armhävningar på bara fingrarna låter kanske för somliga som något väldigt svårt och avlägset. Låt mig då bli den första att säga att riktigt så illa är det inte.

Faktum är att det kan gå ganska fort att träna dig till att göra dem om du bara är villig att ge processen lite tid. Och är du det så har du en hel del att hämta!

Enkelheten med armhävningar på fingrarna är slående; ställ dig bara i vanlig armhävningsposition med fingrarna (istället för handflatorna) i marken och för kroppen upp och ner, precis som vid vanliga armhävningar. Det kan knappast bli enklare, och den här övningen är fenomenal på så vis att den kan göras överallt med bara kroppen som enda redskap.

Dock finns det ett par saker att ta hänsyn till och som kan vara bra att ha med sig i bakhuvudet om du en dag vill kunna bemästra armhävningar på fingrarna.

Låt oss gå igenom dem nedan.

1. Att kunna göra många vanliga armhävningar utan att bli trött i kroppen för snabbt är ett minimalt krav för att ens börja fundera på att gå upp på fingrarna. Med andra ord är det där resan börjar. För att bli stark i armhävningsrörelsen krävs träning, träning, och ännu lite mer träning.
2. När du väl kan göra en handfull vanliga armhävningar och känner dig bekväm med det så är det dags att avancera till att börja använda fingrarna. Ett bra sätt att värma upp fingrarna på är att knyta handen till en knytnäve för att sen öppna upp den och pressa fingrarna så att de spretar åt alla håll och hålla så en kort stund. Det här får fart på händerna och tål att upprepas uppemot 20 gånger.
3. Istället för att börja med att ställa dig direkt i armhävningsposition med fingrarna i golvet så kan du med fördel börja att placera fingrarna på ett ställe som är upphöjt, som t.ex. i en trappa, eftersom detta minskar trycket på fingrarna till en början.
4. När du väl är redo att avancera till att göra dina armhävningar på golvet så var noga med att utföra dem genom att inte böja fingrarna överdrivet mycket. Detta är väldigt lätt hänt till en början men sätter enorm stress på bindväv istället för de senor och muskler som du vill komma åt.
5. Om du utför armhävningar på fingrarna så är det förmodligen för att du vill stärka senorna och musklerna. Som du kan läsa i inlägget om olika antal repetitioner så sker det främst vid belastningar där du inte kan göra så många repetitioner. Om du därför har blivit så stark att du kan göra över 10 fingerarmhävningar i flera set i rad så behöver du öka belastningen på något vis för att fortsätta stimulera fingrarna till att bli starkare. Det kan du till exempel gör genom att ta på dig en viktväst eller tung ryggsäck när du gör fingerarmhävningarna.

6. Träna greppet med grippers

Ett träningsredskap som är utformat just för att stärka greppet är så kallade grippers. Det mest kända märket av dessa är Captains of Crush.

Många sportaffärer säljer grippers av märken som till exempel Casall, men gemensamt för alla dessa är att de är extremt lätta för alla som har styrketränat ens lite grand. Även om du aldrig har tränat greppet specifikt är det sannolikt att du kan göra 20, 50 eller kanske hundratals repetitioner med en sådan gripper. Det är inte ett tillräckligt tungt motstånd för att få starkare händer.

Det bästa är om du hittar en gripper som du kan göra ungefär 5 repetitioner med, men egentligen är allt mellan 1-10 bra. Gymgrossisten säljer Captains of Crush, vilka kommer i olika tunga motstånd, numrerade upp till #4 som bara ett fåtal i världen klarar att stänga. De har på den här sidan en liten förklaring som hjälper dig att välja rätt motstånd. En CoC #0,5 eller #1 är förmodligen en bra start för de flesta som har styrketränat lite grand.

Ett varningens ord: De flesta andra övningar du tipsas om i den här artikeln kan du utföra i ganska stor volym utan att bli överbelastad. När det gäller tränings med grippers ska du dock ha stor respekt för träningsvolymen: Att träna tills du känner dig trött i händerna, är att träna för länge för de allra flesta.

Många blir väldigt ivriga när de får sina nya grippers, och drar inom bara några veckor på sig inflammationer i händernas muskulatur. Mitt tips är att du börjar med ett gripperpass i veckan om du är ovan, med 3-5 träningsset. När du är van vid den volymen kan du testa att utöka till ett pass var 4-5:e dag.

7. Sist av allt: Lek med maten!

Mellan år 2005 och 2007 bodde jag i Beijing i Kina där jag arbetade ihop med (samt träffade) en hel drös kineser. Många av dem roliga och jättevänliga människor, MEN: skulle de veta vad jag gjorde med ris bakom deras intet ont anande ryggar så skulle de antagligen ha lynchat mig!

Poängen är att man leker inte med maten utan man ska ha respekt för den, och i Kina har man definitivt respekt för sin mat. Och faktum är att jag som matälskare självklart håller med kineserna till fullo om detta. Men ibland så måste man helt enkelt göra ett undantag, och nu är det hög tid för just ett sådant. Vi ska nämligen leka med ris!

Det här är inte första gången som jag skriver om att klämma ris (för det är precis vad vi ska göra), men jag vet att Daniel har ett gott öga till den här övningen; en övning som både är enkel och samtidigt väldigt praktisk. Det enda man behöver är en bunke och några nävar ris. Och zim zala bim är så är du på väg mot ett starkare grepp!

Så här går risklämning till:

1. Häll några nävar ris i en bunke.
2. Stick ner handen och kläm sedan riset, med hela näven full, så hårt du kan.
3. Släpp riset och repetera om och om igen.

Enkelt värre och väldigt bekvämt då man inte ens behöver lämna hemmets trygga vrå för att praktisera sin risklämning. Snarare så kan man med fördel göra det sittandes i soffan medan man tittar på gamla Pumping Iron och njuter i fulla drag. Det kanske låter simpelt men många bäckar små ger definitivt resultat i långa loppet. Och att klämma ris är en av vägarna som tar dig dit.

Se bara till så att du inte förstör allt ris utan att det finns lite över till kvällens middag…

Med ett stark grepp kommer du långt

Genom åren har jag labbat med alla dessa olika styrkeövningar för att träna både grepp och underarmar på; övningar och ”tricks” som du som läsare av Styrkelabbet förhoppningsvis kan ha nytta av.

Det är min stora förhoppning att du hittar något som talar till dig och att du blir sugen på att testa själv för att se vad det kan ge just dig. Som sagt behöver du inte utföra alla de här övningarna, utan jag hoppas att du istället ser dem som inspiration, där du själv kan plocka ur de övningar som faller dig i smaken.

Jag är verkligen ingen expert och precis som du så lever jag och lär (och blir ständigt förvånad över hur otroligt lite jag vet!) med varje ny dag som kommer och går.

Men med över 10 års erfarenhet och massor med både bra och riktigt dåliga experiment i ryggen så vet jag dock av ren erfarenhet att med ett stark grepp och kraftfulla underarmar kommer din träning inte bara att gå bättre; du kommer även att få en mer imponerande fysik. Detta samtidigt som du kommer att uppleva dig själv som mycket starkare, något som också kommer vara helt sant.

Och vet du vad det bästa är? Nästa gång du skakar tass med någon du inte träffat på länge så kommer de med största sannolikhet att se lite annorlunda på dig. Kanske säger de några väl valda ord, men innerst inne så undrar de hur fort de kan ta sig hem för att lägga is på handen! 🙂

(Obs: Den här artikeln är inte författad utav Daniel Richter, utan utav en gästskribent som vill vara anonym.)