Störst styrkeökningar av 3×3 reps, och störst muskeltillväxt av 3×10

Kort sammanfattning:

• En ny studie har jämfört styrketräning med 3 x 3 reps och 3 x 10 reps, i tre helkroppspass per vecka i 8 veckor, på tränade personer.
• Tung träning (3 x 3 reps) gav störst ökningar av styrka, och medeltung träning (3 x 10 reps) gav störst ökningar av muskelmassa.
• Bägge program gav dock ökningar av både styrka och muskelmassa.

---

En ny studie visar …

… precis det man förväntar sig?

Idag tänkte jag skriva om en ny studie (1) som fått lite ”God dag, yxskaft”-reaktioner på olika håll på nätet, med reaktioner i stil med ”Varför bryr man sig ens om att undersöka det här?” till ”LOL, forskargruppen är korkad!”.

Något som i sig nästan blir komiskt när åtminstone en professor tillika kanske världens främsta expert på muskelhypertrofi tyckte det var intressant nog att studera.

I alla fall: jag fick ett önskemål om att sammanfatta studien här på bloggen, och eftersom det är resultat som ganska fint speglar det vetenskapliga konsensus när det kommer till hur antalet repetitioner du gör påverkar dina träningsresultat så blir det också ett ganska pedagogiskt exempel.

Varför gjorde man studien?

Bakgrunden till studien var enligt forskargruppen att det var en uppföljning på en tidigare ganska uppmärksammad studie där man jämförde ett typiskt byggarprogram med ett styrkelyftsprogram (2).

I byggarprogrammet tränade man en Push/Pull/Legs-split med tre pass i veckan (så varje muskelgrupp tränades en gång per vecka), medan styrkelyftarprogrammet fördelade ut precis samma övningar över tre helkroppspass istället. (Alltså, då ”byggarna” tränade tre bröstövningar på sitt bröstpass, så gjorde ”styrkelyftarna” bara en av bröstövningarna per pass.)

Man såg till att hålla att träningsvolymen jämn sett till den totala mängden vikt de lyfte, vilket innebar att då byggargruppen tränade varje övning 3 set x 10 reps så gjorde styrkelyftsgruppen 7 set x 3 reps av varje övning.

Resultaten blev att bägge grupper fick liknande ökningar av muskelmassa, men styrkelyftsgruppen fick större ökningar i styrka.

I den nya studien som vi ska gå in på nu, så matchade man istället istället träningsvolymen sett till antalet set de utförde. Förutom det tränade de båda grupperna i den här nya studien likadant, antalet reps per set var alltså enda skillnaden.

Vad ville man undersöka?

I den nya studien ville man undersöka hur träningsresultaten i form av styrkeökningar och muskeltillväxt skiljer sig åt om man tränar:

• 3 set x 10 reps, eller
• 3 set x 3 reps.

Vad gjorde man?

19 män med styrketräningsvana matchades parvis för styrka och fördelades sedan slumpvis till en av två olika grupper:

1. En grupp som fick träna med tung belastning (3 set x 2-4 reps).
2. En grupp som fick träna med medeltung belastning (3 set x 8-12 reps).

Bortsett från belastningen så följde de samma träningsprogram:

• De tränade 3 helkroppspass per vecka.
• Träningen pågick i 8 veckor.
• De utförde 7 övningar per pass, och 3 set av varje övning.

Övningarna bägge grupper gjorde varje pass var:

1. Bänkpress
2. Militärpress
3. Latsdrag
4. Sittande kabelrodd
5. Knäböj
6. Benpress
7. Benspark

Lite mer om hur träningen utfördes:

• Alla set utfördes till koncentrisk failure, och de fick två minuters setvila.
• All träning var övervakad av utbildade tränare.
• Varje vecka gjordes försök att öka vikten, utan att för den delen hamna utanför det önskade repetitionsintervallet.
• För att maximera det anabola svaret av träningen fick deltagarna efter varje träningspass en proteinshake innehållandes 25 g protein.

Vad mätte man?

• Muskeltjocklek: Med ultraljud mättes muskeltjockleken i biceps, triceps och vastus lateralis (den största muskelbuken i quadriceps). För att minska risken för att tillfällig svullnad i musklerna (vilket kan ske efter träning) påverkade resultaten så togs mätningarna före det första träningspasset, och 48-72 timmar efter det sista träningspasset.
• Styrka: Mättes före och efter träningsperioden med test av 1RM i bänkpress och knäböj till parallellt djup. Testerna utfördes efter minst 48 timmars vila från träning.
• Muskeluthållighet: Testades för överkroppen, före och efter träningsperioden, genom att deltagarna utförde så många repetitioner som möjligt på 50 % av sitt initiala 1RM. Efter träningsperioden testades de alltså på samma vikt igen, och inte 50 % av sitt nya 1RM, vilket är viktigt att komma ihåg när vi nu går in på resultaten.

Resultat

Bägge grupper ökade både i muskeltjocklek och styrka, men gruppen som tränade medeltungt (3×10) fick störst ökningar av muskeltjocklek, och gruppen som tränade tungt (3×3) fick störst ökningar i styrka.

Muskeltjocklek:

• Bägge grupper fick statistiskt signifikanta ökningar av tjockleken hos biceps. Medeltunga gruppen fick störst ökningar, även om skillnaden mellan grupperna ej var statistiskt signifikant.
• Medeltunga gruppen fick statistiskt signifikanta ökningar av tjockleken i triceps, men det fick inte tunga gruppen. Skillnaden mellan grupperna var ej statistiskt signifikant.
• Bägge grupper fick statistiskt signifikanta ökningar av tjockleken i vastus lateralis, där medeltunga gruppen fick signifikant större ökningar än tunga gruppen.

Styrka:

• Bägge grupper fick statistiskt signifikanta ökningar av 1RM i bänkpress, med bäst effekt hos tunga gruppen. Ingen statistiskt signifikant skillnad mellan grupperna, dock var det nära, med ett lågt p-värde på 0,07.
• Bägge grupper fick statistiskt signifikanta ökningar av 1RM i knäböj, där tunga gruppen fick statistiskt signifikant större ökningar än medeltunga gruppen.

Muskeluthållighet:

• Bägge grupper fick statistiskt signifikanta ökningar av muskeluthålllighet på 50 % av sitt ursprungliga 1RM i bänkpress. Ingen statistiskt signifikant skillnad mellan grupperna.

Diskussion

Medeltung träning (3 x 10 reps) var förvisso bara statistiskt signifikant bättre än tung träning (3 x 3 reps) när det gällde muskelökningen i låren, men det är ändå anmärkningsvärt att medelökningen på alla tre mätpunkter var större i denna grupp.

Vad gäller styrkeökningar så var den tunga träningen som väntat överlägsen, med statistiskt signifikant större ökning i knäböj, och en trend (p = 0,07) för bättre ökningar i bänkpress.

Dessutom gav den tunga träningen fortfarande helt okej muskeltillväxt, och den medeltunga träningen gav helt okej styrkeökningar.

Så vad är slutsatsen av det här då?

Att det är felaktigt att köpa in sig på tron att exempelvis

• ”1-4 reps ger BARA styrka, ingen muskeltillväxt”, och
• ”8-12 reps ger BARA muskelvolym, ingen styrka”.

Det är helt enkelt mycket mer av en gråskala, med flytande gränser.

Dessutom är styrka och muskelhypertrofi inga motpoler när det gäller träningseffekt:

• Styrka är mer beroende av övning/skicklighetsaspekten i att lyfta tungt,
• Hypertrofi är lite mer beroende av att låta musklerna göra tillräckligt mycket arbete som är antingen tungt, metabolt stressande, eller ger skador i musklerna.

Vad gäller träningsvolymen mätt i antal lyfta kilon i den här studien, så lyfte gruppen som tränade medeltungt (3×10) ungefär dubbelt så stor volym per vecka, jämfört med tunga (3×3) gruppen.

För att bara kort beröra resultaten gällande muskeluthållighet: Det är lite intressant att man inte såg några statistiskt signifikanta skillnader i hur den ökade, alltså hur många repetitioner de klarade på 50 % av sitt ursprungliga 1RM. Det ger stöd för hypotesen att om man vill bli bra på att till exempel göra många chins, dips, bänkpress på kroppsvikt eller liknande, så är det en effektiv strategi att satsa på att bli starkare.

Så, det var lite kort om en studie som besvarar kanske en av de vanligaste frågorna när det gäller funderingar kring hur antalet repetitioner påverkar dina resultat.

Läs mer:

• Hur många reps ska du göra när du styrketränar?
• Träningsvolym: Hur många set och reps är bäst?
• Träningsfrekvens: Hur ofta ska du styrketräna?
• Kan du bygga stora muskler med låga repsantal?
• Hur ofta ska du träna för att bygga muskler snabbast? Ny meta-analys om träningsfrekvens!
• Fler set = större muskeltillväxt? Ny meta-analys om träningsvolym!

Referenser

1: Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Schoenfeld BJ, Contreras B, Vigotsky AD, Peterson M. J Sports Sci Med. 2016 Dec 1;15(4):715-722.

2: Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480.