Det är inte bara musklerna som har nytta av tiden du spenderar i gymmet.
Depression är något som just nu drabbar fler än 300 miljoner människor världen över, och antalet som indirekt drabbas genom att de har någon vän eller anhörig med depression är omöjligt att kalkylera. Bara i Sverige visar de senaste siffrorna att var femte person någon gång fått diagnosen depression.
Kostnaderna för depression är nästan ofattbara. Globalt räknar man med att de överstiger en biljon kronor varje år, från arbetsfrånvaro och handikapp till medicinska kostnader. Dessa enorma siffror till trots är problemen ännu större på ett personligt plan. Depression innebär stort personligt lidande, i synnerhet för drabbade, men även för alla som står dem nära. Depression är mycket ofta kopplad till andra sjukdomar, och den drabbade löper även stor risk att få andra hälsomässiga problem. Dessa sträcker sig från ökad risk för diabetes typ 2 till Alzheimers sjukdom till hjärt- och kärlsjukdom, och inte sällan innebär diagnosen också förtida död.
De traditionella och vanligaste metoderna för behandling av depression är medicinering och psykoterapi. För individer som är diagnosticerade med lindrig till måttlig depression kan dock de här behandlingsformerna vara både kostsamma och ha en begränsad effektivitet. Många har fortsatt dokumenterade depressiva symptom även efter flera behandlingsomgångar.
Med det i åtanke är det högst intressant och värdefullt att hitta alternativa behandlingsmetoder eller adjuvanta sådana (behandlingar som används som tillägg till grundbehandlingen) och jämföra hur effektiva de kan vara i förhållande till de traditionella.
Konditionsträning har studerats mer än styrketräning
Fysisk aktivitet och träning är en sådan behandlingsmetod. Konditionsträning har i en rad studier visat sig vara effektivt för patienter som har blivit diagnosticerade med depression, både för i övrigt fysiskt friska individer och för kroniskt sjuka.
Något som det finns mycket mindre information om i sammanhanget är styrketräning. Både på grund av färre antal studier totalt sett, men också på grund av att det inte gjorts många studier där både styrke- och konditionsträning ingått, vilket gör det svårt att jämföra träningsformernas effektivitet som behandling.
I den mycket ansedda tidskriften JAMA Psychiatry publicerades nyligen en metaanalys, som går igenom den forskning som finns och ser hur stark kopplingen är mellan styrketräning och förekomsten av och påverkan på depressiva symptom. Så här presenteras sammanfattningen av analysen och dess resultat:
Importance The physical benefits of resistance exercise training (RET) are well documented, but less is known regarding the association of RET with mental health outcomes. To date, no quantitative synthesis of the antidepressant effects of RET has been conducted.
Objectives To estimate the association of efficacy of RET with depressive symptoms and determine the extent to which logical, theoretical, and/or prior empirical variables are associated with depressive symptoms and whether the association of efficacy of RET with depressive symptoms accounts for variability in the overall effect size.
Data Sources Articles published before August 2017, located using Google Scholar, MEDLINE, PsycINFO, PubMed, and Web of Science.
Study Selection Randomized clinical trials included randomization to RET (n = 947) or a nonactive control condition (n = 930).
Data Extraction and Synthesis Hedges d effect sizes were computed and random-effects models were used for all analyses. Meta-regression was conducted to quantify the potential moderating influence of participant and trial characteristics.
Main Outcomes and Measures Randomized clinical trials used validated measures of depressive symptoms assessed at baseline and midintervention and/or postintervention. Four primary moderators were selected a priori to provide focused research hypotheses about variation in effect size: total volume of prescribed RET, whether participants were healthy or physically or mentally ill, whether or not allocation and/or assessment were blinded, and whether or not the RET intervention resulted in a significant improvement in strength.
Results Fifty-four effects were derived from 33 randomized clinical trials involving 1 877 participants. Resistance exercise training was associated with a significant reduction in depressive symptoms with a moderate-sized mean effect difference of 0.66 (95% CI, 0.48-0.83; z = 7.35; P < .001). Significant heterogeneity was indicated (total Q = 216.92, df = 53; P < .001; I2 = 76.0% [95% CI, 72.7%-79.0%]), and sampling error accounted for 32.9% of observed variance. The number needed to treat was 4. Total volume of prescribed RET, participant health status, and strength improvements were not significantly associated with the antidepressant effect of RET. However, smaller reductions in depressive symptoms were derived from randomized clinical trials with blinded allocation and/or assessment.
Conclusions and Relevance Resistance exercise training significantly reduced depressive symptoms among adults regardless of health status, total prescribed volume of RET, or significant improvements in strength. Better-quality randomized clinical trials blinding both allocation and assessment and comparing RET with other empirically supported treatments for depressive symptoms are needed.
Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive SymptomsMeta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry, May 09, 2018. doi:10.1001/jamapsychiatry.2018.0572
En snabb överblick av sammanfattningen säger oss alltså att styrketräning, som inom så många andra områden, verkar ha positiva effekter. Låt oss gå igenom metaanalysen lite mer ingående.
Studier, deltagare och upplägg
Forskarna gick igenom alla de stora medicinska databaserna och fann 33 vetenskapligt granskade studier som uppfyllde de fastställda kriterierna för att inkluderas. Detta begränsade det slutliga urvalet till randomiserade kliniska prövningar, där symptom på depression skattats både vid första mätningen innan studien och vid studiens mitt eller slut, via validerad självrapportering eller klinisk bedömning.
Det totala antalet deltagare i studierna var 1 877 stycken, varav 947 ägnat sig åt styrketräning i någon form, medan resten tillhört kontrollgrupper. Deltagarna var både patienter vars huvudsakliga diagnos var just depression och patienter som upplevde depressiva symptom som följd av sjukdom, skador, övervikt eller ålder. 25 av studierna hade deltagare som led av antingen fysiska eller psykiska sjukdomar.
Styrketräningsuppläggen som de inkluderade studierna använde sig av sträckte sig från sex till 52 veckor i längd, med en medellängd på 16 veckor. Träningsfrekvensen låg mellan två och sju dagar per vecka, där det vanligaste var att man avsatte tre tillfällen per vecka till träning.
Positiva resultat av träning, oavsett hur man tränade
I samtliga studier såg man en koppling mellan att styrketräna och depressiva symptom. Oavsett hur ofta deltagarna tränade, oavsett hur länge deras pass varade, oavsett träningens intensitet och oavsett om deltagarna ökade i styrka eller inte, resulterade styrketräning i en signifikant minskning av deras symptom. När träningen utfördes tillsammans med en instruktör såg man ytterligare positiv effekt, och det verkar också som att kortare pass, under 45 minuter, kan medföra vissa fördelar.
Ju svårare symptom på depression som deltagarna uppvisade, desto mer hjälpte det att styrketräna. Symptomen hos individer med svårare depression uppvisade signifikant större förbättringar av sitt tillstånd jämfört med deltagarna med lindrigare till måttliga depressioner. Det skulle kunna indikera att det finns skillnader i mekanismerna bakom hur träning påverkar individer med klinisk depression och de som uppvisar symtom på depression, men som inte möter alla kriterier som krävs för den kliniska diagnosen depression.
Möjliga mekanismer
Mekanismerna genom vilka fysisk träning utövar sin antidepressiva effekt är inte klarlagda, och den här metaanalysen gjorde inte heller några försök att komma fram till några slutsatser kring saken. Tidigare analyser har diskuterat påverkan på vit hjärnvävnads integritet och reglering av neurotrofiska faktorer och markörer för inflammation som möjliga mekanismer, och även det faktum att individer med diagnosticerad depression ofta helt enkelt är mycket mindre fysiskt aktiva än normalt skulle kunna vara en bidragande faktor. Vilka de exakta mekanismerna är och hur de samverkar för de konstaterade positiva effekterna på mental hälsa återstår för framtida studier att klarlägga, så här får vi nöja oss med att konstatera att de finns. Och det är bra nog.
Begränsningar i resultaten
En begränsning med den här metaanalysen är rapporteringen i studierna den tar upp. Många av dessa lider av rätt dålig rapportering av allt från patienternas medicinering till träningsuppläggens detaljer till hur väl deltagarna faktiskt följde dessa. I majoriteten av studierna kunde man faktiskt inte se några uppgifter om hur väl träningen verkligen har utförts. Eftersom det dessutom är väldokumenterat att antidepressiva mediciner är kopplade till att patienter inte följer ett föreskrivet träningsprogram, blir det extra problematiskt att dra några säkra slutsatser baserat på detta faktum.
Vi ska också ha i åtanke att det här inte är några orsakssamband som har klarlagts. Det är kopplingar, varken mer eller mindre. Viktiga iakttagelser, men man kan inte peka på exakta orsaker eller mekanismer baserat på dessa resultat.
Totalt sett var kvaliteten på studierna som analyserades av hög kvalitet. På en skala från 1 till 13 på Detskyskalan (en skala för att mäta kvaliteten på randomiserade, kontrollerade studier) värderades de här studierna till ett genomsnitt på 10,5, vilket är bra.
Sammanfattning, slutsatser och tankar
Oavsett tillkortakommanden talar resultaten av metaanalysen ett välljudande språk. Alla deltagare, oavsett förutsättningar, upplevde trots allt förbättringar av sin status. Framtida studier bör dock fokusera på att kontrollera nyss nämnda faktorer mer noggrant, samt i mer detalj beskriva hur träningsdelen är upplagd. Först med den informationen tillgänglig kan vi på allvar börja konstruera träningsupplägg anpassade med just behandling av depression som mål. Tills vidare får vi nöja oss med att utgå från vad vi vet fungerar i allmänhet.
Det här är inte bara viktig forskning rent vetenskapligt, utan den bekräftar vad de flesta som läser den här artikeln antagligen redan vet: Styrketräning är bra för det mesta. Inte nog med att styrketräning bygger en stark, frisk och attraktiv kropp, det är också positivt för hjärnan. Att man mår bra efter ett träningspass, oavsett om man redan mådde bra eller inte, vet alla som regelbundet anstränger sig i gymmet – och nu är det visat att styrketräning även är bra vid diagnosticerad depression.
Sedan tidigare vet vi att konditionsträning är en effektiv metod för att behandla symptom på depression, och nu har vi alltså vetenskapligt underlag för att styrketräning har precis samma goda effekter. Det ger personer med depression inte bara fler val till behandling, utan även värdefullt skydd mot sjukdomar som ofta är kopplade till depressionen, samtidigt som man stärker hela kroppen och får allmänna hälsoeffekter som sträcker sig långt bortom själva åkomman.
Det ska understrykas att det inte är något botemedel mot depression man har funnit här, oavsett hur positivt vi kan beskriva resultaten från metaanalysen. Även om svårare former av depression visade störst förbättringar av träningen, ska vi givetvis inte förkasta eller underskatta betydelsen av de traditionella behandlingsformerna först och främst. Depression är komplicerat, och det vore både omöjligt och inkorrekt att påstå att gymmet skulle vara den magiska lösningen för alla med depression. Bevisen för att träning är väldigt värdefullt i sammanhanget är dock starka nog att forskarna själva säger att det empiriska stödet finns för att styrketräning ska kunna användas som en alternativ behandlingsform under professionell översikt eller som ett tillägg till annan behandling.
Och till skillnad från medicinska behandlingar har styrketräning inte några speciella biverkningar. De biverkningar vi kan uppleva är starkare, snyggare och mer hälsosamma kroppar, och det är biverkningar vi brukar kunna lära oss att leva med.
Mer läsning:
- Lista: De positiva hälsoeffekterna av att träna och motionera!
- Styrketräning: Bygg muskler och bli starkare!
Fler artiklar av Andreas Abelsson hittar du här!
Tack för den här (och alla dina andra) intressanta artiklar, alltid trevligt att läsa!
Du skriver att forskarna mycket riktigt inte kommit fram till något orsakssamband, eftersom det inte går att göra med den här typen av studie, även om det går att spekulera lite (vilket du också gör). Men jag tänker att det kanske inte är den fysiska aktiviteten så mycket som att det är att skapa en riktning, mening och social samvaro? Det fanns ju en större effekt med instruktör t.ex. Det hade varit intressant att jämföra effekterna mellan låt säga träna själv på ett kommersiellt gym, träna med PT och på en atletklubb/CF-box.
Hade jag inte haft styrketräningen så vet i fan.
Träna för att leva inte tvärtom.
Bra artikel den tackar vi för! Så sann så sann.
Är bipolär och kan bara hålla med om att styrketräning hjälper. Tunga lyft är det som har mest antidepressiv effekt på mig. Mark och böj är bättre än fler tabletter när depressionerna kommer