Det är ett sorgligt faktum att många seriöst satsande kroppsbyggare och styrkeatleter mer eller mindre undviker direkt konditionsträning i tron att de ska hamna i något slags katabolt läge av kardion eller att den mer eller mindre skulle eliminera styrketräningens effekter.
Sorgligt eftersom alla vet att konditionsträning medför en lång rad dokumenterade hälsofördelar. En bättre kondition och syreupptagningsförmåga är också något man har nytta av även om man inte är intresserad av konditionsträningen som sådan. Det möjliggör ett högre tempo och bättre uthållighet i gymmet och tillåter att kroppen återhämtar sig snabbare efter ett tungt pass. Förbättrad insulinkänslighet gör att mindre insulin behöver frisättas för att ta hand om födan man äter och kan göra att mindre av energin lagras som kroppsfett. Dessutom kan man äta mer utan att lägga på sig oönskad fettvikt om man rör på sig längre än mellan knäböjsställningen och bänkpressen. Inte minst är det trevligt att slippa bli andfådd när man går uppför en brant backe. Då känner man sig inte så vältränad även om man böjer 250 kilo.
Styrketräning har en positiv effekt på alla dessa parametrar, men går inte att jämföra med regelrätt kardio i sammanhanget. Även om man skulle nå en lika hög puls under styrketräningen som under löprundan, är det inte det enda som påverkar kardiovaskulära anpassningar till träningen, utan även hjärtats slagvolym och påverkan på blodomloppet är viktiga faktorer. Även om dessa påverkas positivt av styrketräning, handlar det om moderat sådan i jämförelse med intensiv konditionsträning.
Det vore alltså tveklöst trevligt, om man som styrketränande kunde lägga in tillräckligt med konditionsträning i sitt upplägg för att uppleva alla dessa positiva effekter utan att behöva oroa sig för att styrkeökningarna samtidigt minskar eller uteblir. Effekten av samtida konditions- och styrketräning är relativt välstuderad, men alla dessa studier har en sak gemensamt: deltagarna är antingen otränade eller har på sin höjd blygsam erfarenhet i gymmet.
I dagarna publicerades en svensk studie där deltagarna inte bara har mångårig erfarenhet av hård styrketräning utan som även undersöker effekten av både medelintensiv, långvarig kardio och högintensiv intervallträning samt hur bra det går att öka i styrka även om man utövar någon av dessa former av konditionsträning i anslutning till sitt styrkepass. Det är den studien jag tänkte belysa i den här artikeln.
Här följer sammanfattningen av studien, och därefter går jag igenom dess upplägg och resultat i mer detalj, varefter jag avslutar artikeln med forskarnas slutsatser, följda av mina egna kommentarer och vidare tankar kring resultaten.
The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly-Trained Individuals. Journal of Sports Science and Medicine ( 2018 ) 17 , 167 – 173.
The effects of concurrent strength and endurance training have been well studied in untrained and moderately-trained individuals. However, studies examining these effects in individuals with a long history of resistance training (RT) are lacking. Additionally, few studies have examined how strength and power are affected when different types of endurance training are added to an RT protocol. The purpose of the present study was to compare the effects of concurrent training incorporating either low-volume, high-intensity interval training (HIIT, 8-24 Tabata intervals at ~150% of VO2max) or high-volume, medium-intensity continuous endurance training (CT, 40-80 min at 70% of VO2max), on the strength and power of highly-trained individuals. Sixteen highly-trained ice-hockey and rugby players were divided into two groups that underwent either CT (n = 8) or HIIT (n = 8) in parallel with RT (2-6 sets of heavy parallel squats, > 80% of 1RM) during a 6-week period (3 sessions/wk). Parallel squat performance improved after both RT + CT and RT + HIIT (12 ± 8% and 14 ± 10% respectively, p < 0.01), with no difference between the groups. However, aerobic power (VO2max) only improved after RT + HIIT (4 ± 3%, p < 0.01). We conclude that strength gains can be obtained after both RT + CT and RT + HIIT in athletes with a prior history of RT. This indicates that the volume and/or intensity of the endurance training does not influence the magnitude of strength improvements during short periods of concurrent training, at least for highly-trained individuals when the endurance training is performed after RT. However, since VO2max improved only after RT + HIIT and this is a time efficient protocol, we recommend this type of concurrent endurance training.
Det är väl dokumenterat i vetenskaplig litteratur att det kan medföra negativa effekter på styrketräningsresultaten om man lägger till konditionsträning till upplägget. En rad tidigare studier har visat att både muskeltillväxt och styrkeutveckling kan hämmas, och man är inte riktigt säker på hur mekanismerna som ligger bakom den effekten fungerar och samverkar. Det handlar inte bara om saker som återhämtning eller energiåtgång, utan mer om att konditionsträning aktiverar mekanismer som på cellnivå sänder motsatta signaler till de som styrketräningen uppreglerar och som styr muskulär anabolism.
Eftersom de tidigare studierna har fokuserat på otränade eller individer som fortfarande skulle kunna betraktas som nybörjare, hade man som syfte med den här studien att använda sig av deltagare med mångårig vana av seriös styrketräning. Det är inte alls säkert att man svarar på samma sätt som en nybörjare på kombinationen av styrketräning och konditionsträning, om musklerna redan är anpassade till långvarig överbelastning. Man ville också slå två flugor i en smäll genom att inkludera både kontinuerlig, medelintensiv kardio och högintensiv intervallträning i studien för att se om styrketräningens anpassningar påverkades olika av dessa nästan motsatta träningsformer.
Baserat på nyss nämnda tidigare studier var forskarnas hypotes att man skulle se en hämmande effekt på styrkeökningarna av långvarig medelintensiv kardio jämfört med intervallträningen och dess lägre volym.
Möt deltagarna
Till studien rekryterades 16 ishockey- och rugbyspelare med en genomsnittsålder på 27 år som tidigare spelat och tränat på elitnivå och som fortfarande tränade regelbundet och hårt. För att kvalificera sig till studien krävdes att de fortfarande tränade styrketräning minst fyra gånger per vecka, hade tränat regelbundet i minst fem år och hade knäböj som en del av sitt träningsschema varje vecka.
Deltagarna delades in i två lika stora grupper, där den första fick träna knäböjspass direkt följda av medelintensiv kardio i form av cykling, medan den andra utförde samma knäböjspass men där den kontinuerliga kardion ersattes av HIIT, också på cykel.
Hur såg träningen ut?
Samtliga deltagare tränade tre pass per vecka, vilka alla inleddes med tio minuters uppvärmning på motionscykel följt av knäböjsspecifik uppvärmning i form av fyra set på 40-80 % av 1RM. Därefter började den riktiga träningen. På måndagar och fredagar utförde alla fem set knäböj med två repetitioner på minst 90 % av 1RM. På onsdagar sänktes belastningen till 80 % av 1RM och man utförde i stället två set med fem repetitioner på den vikten. Samtliga set togs till failure eller till nära failure. Om failure inte nåddes med det första setets belastning, höjdes vikten.
Vad gäller konditionsträningen följde alltså deltagarna två olika protokoll.
15 minuter efter knäböjspasset satte man sig på en motionscykel, och den första gruppen spenderade 40-80 minuter trampande på en intensitet av 70 % av sin maximala syreupptagningsförmåga på den varje pass. De första två veckorna av studien cyklade de 40 minuter, för att därefter öka den mängden till en timme jämnt vecka tre och fyra, och de två sista veckorna spenderade de hela 80 minuter per pass på cykeln.
Gruppen som satts på högintensiv intervallträning hade det lindrigare tidsmässigt, men inte intensitetsmässigt. De första två veckorna utförde de åtta intervaller á 20 sekunder på 150 % av maximal syreupptagningsförmåga med tio sekunders vila mellan. Vecka tre och fyra lades ett sådant block med åtta intervaller till passet, och vecka fem och sex introducerades ett tredje likadant block för totalt 24 intervaller. Om någon deltagare lyckades klara alla intervaller ett och samma pass, ökade man med 10 watt till nästa gång.
Deltagarna uppmanades också att fortsätta äta som vanligt och att avstå från alkohol och prestationshöjare som kreatin och koffein under studiens gång.
Resultaten!
Efter det att träningsdelen av studien avslutats efter sex veckor testades deltagarnas maxstyrka i knäböj och jämfördes med deras resultat innan studien började. Det visade sig att båda grupperna hade lyckats öka sin maxstyrka trots att de samtidigt tränat en inte obetydlig mängd konditionsträning. Deltagarna i gruppen som cyklat 40-80 minuter efter varje styrketräningspass uppvisade en ökning av sitt 1RM i knäböj med i genomsnitt 11,5 %, medan gruppen som ägnat sig åt högintensiva intervaller i stället kunde stoltsera med hela 14,4 % ökad maxstyrka.
Man testade också deltagarnas kraft i form av deras förmåga till höga hopp, men här såg man inga förbättringar hos någon av grupperna.
Båda grupperna förbättrade sin prestationsförmåga i ett Vo2Max-test till utmattning, men bara gruppen som tränat högintensiva intervaller i anslutning till knäböjspasset kunde uppvisa en förbättrad syreupptagningsförmåga.
Vad gäller kroppssammansättning ökade både gruppernas deltagare sin fettfria massa en aning, med oförändrad mängd kroppsfett.
Sammanfattning och personliga reflektioner
Resultaten från den här studien visar att det är fullt möjligt att göra signifikanta ökningar av styrkan samtidigt som man också tränar konditionsträning, både vanlig konditionstränings med ett medelhögt tempo och en kontinuerlig intensitetsnivå och högintensiv intervallträning. Båda grupperna ökade sin maxstyrka i knäböj med mer än 10 % på bara sex veckor, och det får sägas vara goda resultat hur man än ser på det, särskilt med tanke på att det handlade om vältränade och starka personer, inte några nybörjare där man kan förvänta sig dramatiska ökningar på kort tid.
Man såg som sagt inte någon förbättring av deltagarnas kraft mätt som förmågan att hoppa högt, vilket enligt forskarna antagligen berodde på att konditionsträningen, oavsett form, hade en hämmande effekt på den saken. En annan tänkbar orsak skulle dock helt enkelt kunna vara att deltagarna redan var så tränade efter många års explosiv träning att sex veckor inte var tillräckligt lång tid för att se några ytterligare förbättringar av deras förmåga. Hade man haft en kontrollgrupp som inte tränat konditionsträning alls är det inte säkert att man sett några förbättringar där heller.
Är det en bra studie? Ja, det får man säga. Det är inga konstigheter med den, om man säger så. Ett glasklart upplägg och man undersöker precis det man sätter upp som mål att undersöka. Därmed inte sagt att den är perfekt. Antalet deltagare är relativt få och studieperioden kort, men man kan inte förvänta sig obegränsade resurser till en svensk studie på ett så smalt område.
Det är fullt möjligt att man skulle börja se en hämmande effekt av konditionsträningen på styrkeökningarna om studien hade varit längre. Det är tänkbart att man inte kan fortsätta träna flera timmar konditionsträning i veckan i direkt anslutning till styrkepassen månad in och månad ut och fortsätta göra lika stora ökningar som om man hade delat upp träningsformerna eller periodiserat dem över året. Det är också möjligt att en längre studieperiod hade avslöjat större skillnader i hur mycket de olika formerna av konditionsträning påverkar styrkeökningarna. Här var skillnaden blygsam, men om mätperioden hade varit längre hade kanske forskarnas hypotes att HIIT skulle ha en betydligt mindre påverkan är medelintensiv, långvarig kardio visat sig stämma. Det finns tidigare studier där man inte sett någon speciell interferens av konditionsträning förrän efter en längre tid än vad den här studien pågick totalt. Dessutom kanske det faktum att deltagarna här var vältränade spelar in. Deras höga träningstolerans kan ha gjort att de inte påverkades negativt på bara sex veckor, men en längre mätperiod kanske hade visat var gränsen där de motsatta signalerna konditionsträning sänder till styrketräningens uppbyggande sådana går även för vältränade.
Det hade också varit intressant att ha en kontrollgrupp som bara tränade styrketräning. Som det är nu går det inte att säga om en sådan grupp kanske hade gjort ännu större ökningar, och i sådana fall hade ju konditionsträningen haft en hämmande effekt trots allt, även om den inte var stor nog att eliminera ökningarna. Nu var båda gruppernas styrkeökningar så betydande att en sådan potentiell hämmande effekt inte kan vara speciellt stor, åtminstone inte på sex veckor. Mycket mer än så kan man helt enkelt inte förvänta sig att öka på så kort tid.
Sammantaget kan man hoppas att resultaten från den här studien är tillräckliga för att byggare och lyftare som gärna skulle vilja träna konditionsträning regelbundet men har avstått i rädsla för att förlora alla gains kan ta mod till sig och sätta sig på cykeln eller ge sig ut i spåret. Det går bevisligen att kombinera båda träningsformerna, och du behöver inte avstå flåset och alla positiva hälsoeffekter konditionsträning medför även om du vill fortsätta lyfta allt tyngre. Både traditionell konditionsträning och högintensiva intervaller går att kombinera med styrketräningen, men det verkar finnas ett par fördelar för intervallerna, då de dels är tidseffektiva och dels verkar ge större förbättringar av syreupptagningsförmågan. Vad du än väljer gör du definitivt din kropp och din hälsa en tjänst, och kanske även dina ökningar i gymmet.
***
Mer läsning:
Fler artiklar av Andreas Abelsson hittar du här!
Intressant!
Går det att göra några kopplingar till löpning vs cykling som konditionsform. Vill minnas att man tidigare sagt att cykel har en mindre negativ påverkan än tex löpning på styrketräningen. Tolkar denna studie som att där är läget oförändrat och inget man tog in som parameter här.
Det hade varit intressant att se en jämförelse mellan cykel och löpning och dess påverkan.
Tack för intressant läsning.
Om man lägger konditionsträningen före styrkan. Hur tror ni det skulle påverka?
För styrka verkar det vara mindre fördelaktigt att lägga kardion först. Bättre att inleda passet när man är som starkast.
Vad gäller hypertrofi finns det en nyare svensk studie som visar att konditionsträning först förstärker styrkepassets anabola effekter snarare än tvärtom.
Att lägga kardion först ger också betydligt större frisättning av anabola hormoner efter passet än den omvända ordningen. Man har sett ökningar av tillväxthormonfrisättningen med 13000 % av ett sådant kombinerat kardio- och styrkepass, t ex. Nu är det oklart om en sådan akut hormonfrisättning som man kan åstadkomma naturligt av tillväxthormon och testosteron har någon faktisk påverkan på muskeltillväxten. Men negativt är det ju inte.
Tränar du för hypertrofi och inte upplever att din prestationsförmåga hämmas av den ordningen, är det sannolikt inga problem, så länge det inte rör sig om någon marathonlöpning före styrketräningen.
Fortsätter att trampa först och håller tummarna för att det t.o.m. kanske kan ge lite gainz.
Tack igen!
Om man ska kombinera styrka och kondition på samma pass eller på två pass samma dag. Vilket är bäst att göra först? Finns det studier på det?
Styrka före kondition vad jag läst mig till. Också det som känns lättast rent praktiskt tycker jag. Men det beror väl också på hur hårt du löper.
Jag springer innan styrketräning ibland, i lugnt tempo. Det är ett smidigt sätt att ta sig till gymmet, och man får upp värmen i kroppen.
Vad jag läst tidigare så får man bäst gains av att separera styrka/kondition till olika dagar eller iaf morgon/kväll.
Det finns många som kan det här bättre än mig. Tex Daniel 🙂
Men springer jag hårt en dag så lägger jag kanske bi/tri och mage den dagen. Ska jag knäböja eller köra marklyft så är det mer jogging i lugnt tempo.
Försöker separera så kroppen inte blir överbelastad, det svåra är ju att ge benen vila. Lite så att man får prioritera löpning eller knäböj i perioder, annars skriker denna gubbens knä rakt ut – vilket kanske bara gäller mig.
Fördelen med löpningen är att man kan hålla ett jävla tempo i styrketräningen. Tex marklyft där man ser en del frusta och flåsa och behöver rätt lång vila emellan set/reps. Där märker man verkligen av ens syresättning och snabbare återhämtning av puls.
Så, slut på dravel… kör så det ryker!
Intressant läsning!
Kul studie och bra sammanfattning! Tack!
Det hade varit intressant att veta om konditionsträningen hade spill-over effects, eller om största fördelen kommer av att konditionsträna de specifika muskelgrupperna (i det här fallet sprang man och testade sedan 1RM max för knäböj). Om det är det senare, skulle det make a case för att man skulle blanda in några set med riktigt höga reps.
Vad tror du?