Träningsprogram: Alla våra program för att bygga muskler eller bli starkare!

På den här sidan hittar du de träningsprogram för styrketräning som finns publicerade här på Styrkelabbet.

Bredvid varje träningsprogram finns en liten beskrivning för att försöka hjälpa dig välja ett program som passar just dig och din situation.

Alla träningsprogram nedan (och många hjälpsamma funktioner!) finns i vår app Styrkelabbet – till iOS och Android.

Premiumprogram

1. Bänkpress Boogie: Gör som tusentals andra lyftare och bli starkare med vårt träningsprogram för bänkpress. Välj mellan fyra versioner, från 2 till 5 pass per vecka, beroende på hur ofta du vill eller behöver bänkpressa. I programmet ingår också komplett överkroppsträning, med fokus på att bygga större muskler.
2. Marklyft Mambo: Träna marklyft smartare och hårdare med vårt sex veckor långa premiumprogram Marklyft Mambo. I programmet ingår en 25 sidor lång pdf med bland annat tekniktips, förklaring av assistansövningarna och förslag på övrig träning. Programmet är anpassat för medelerfarna lyftare som slutat göra regelbundna framsteg i marklyft.
3. Press Pasodoble: Sex veckor långt träningsprogram som fokuserar på stående press! Tre dagar i veckan stämplar du in i gymmet: två av dagarna pressar du vikter ovanför huvudet, en av dagarna bänkpressar du – både som komplement till pressen och för att behålla (eller öka) styrkan där. Varje besök i gymmet gör du kompletterande träning för bröst, axlar, triceps och den ack så viktiga ryggen, det vill säga komplett överkroppsträning!
4. Lifting Fast and Slow: I det här träningsprogrammet växlar du mellan kontraster: ena passet lyfter du tungt och långsamt, i det andra lyfter du lätt och snabbt. Målet? Att bli starkare, förstås!
5. Deadlift Builder: Ett specialiseringsprogram för marklyft som syftar till att bygga upp dina marklyftsmuskler och stärka dig i delar av lyftet.
6. Push / Pull / Legs Avancerad: Ett push/pull/legs-upplägg för den avancerade lyftaren. En optimal träningsfrekvens och träningsvolym för att bygga muskler!
7. Bodybuilding Blitz: Ett träningsprogram för att bygga muskler, anpassat för dig som har begränsat med tid, men inte vill ha begränsade resultat.
8. Armageddon: ett fyra veckor långt träningsprogram som fokuserar enbart på armträning med hög volym och hög intensitet och som tvingar dina armar att svara med tillväxt.
9. Bodybuilding Balett: ett 5-dagars premiumprogram för hypertrofi! Träna som en kroppsbyggare med vårt mest populära träningsprogram för att bygga muskler.
10. Styrkelabbets 3-dagarssplit för bodybuilding: ett sex veckor långt träningsprogram där du tränar tre gånger per vecka. Programmet är avsett för medelerfarna byggare och avancerade nybörjare. Du bör ha en viss träningsvana, men programmet passar alla som har tränat ett par månader eller längre och vill bygga muskler tre dagar i veckan.
11. Surviving Zombies: ett sex veckors långt träningsprogram framtaget i samarbete med Sveriges främsta zombieöverlevnadsexpert, Herman Geijer. Finns exklusivt i vår styrketräningsapp StrengthLog.

16 gratis träningsprogram

1. Träningsprogram för nybörjaren: Det här träningsprogrammet passar perfekt för dig som är ny till styrketräning och vill få snabbast möjliga ökning av styrka och muskelmassa de första månaderna. Programmet bygger på helkroppsträning med basövningar tre dagar i veckan.

2. Styrkelabbets minimalistiska träningsprogram, 3 dagar/vecka: Det här träningsprogrammet passar dig som har tagit dig förbi det första nybörjarstadiet (efter Starting Strength/Stronglifts) och bara vill träna tre korta pass per vecka. Så här tränade jag länge själv, och programmet är inspirerat av andra program som jag testat och gillat under årens gång. Tre korta och effektiva pass per vecka, med fokus på övningar som tränar flera muskelgrupper.

3. Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, 4 dagar/vecka: Det här är ett bra träningsprogram för dig som har tränat ett tag, och behöver en större träningsvolym för att fortsätta få bra resultat. Det är ett träningsprogram uppdelat i halvkroppspass, där du tränar fyra pass om vardera ca 60-90 minuter i veckan. Fokus ligger på att öka styrkan i basövningarna och att bygga muskelmassa.

4. Madcow 5×5: För den medelerfarna lyftaren: Även detta är ett program för dig som just är förbi nybörjarstadiet, och kanske har tränat i 6-9 månader. Detta är en perfekt fortsättning på Starting Strength eller Stronglifts 5×5, när du inte längre kan öka varje pass, men fortfarande kan öka varje vecka.

5. Russian Squat Routine: Ett ryskt toppningsprogram på sex veckor som är utomordentligt för att öka din styrka i knäböj eller marklyft. Inte för nybörjaren, då passar t.ex. Starting Strength eller StrongLifts bättre.

6. Sheikos träningsprogram för styrkelyft: Boris Sheiko är huvudtränare för det ryska landslaget i styrkelyft, och vill du bli stark så rekommenderar jag bestämt att du kollar in de här programmen. Dessa program innehåller en stor träningsvolym jämfört med de övriga nämnda här, med långa träningspass. Här finns varianter med både 3 och 4 träningspass per vecka.

7. Helkroppspass, 2 dagar/vecka: För dig som vill få bra träningsresultat på väldigt kort tid spenderad i gymmet. Ett program med endast två pass per vecka, där du tränar i princip hela kroppen varje pass.  Passar bra för nybörjaren, eller den erfarne med ont om tid.

8. Träningsprogram ”Emelie”, 3 nästan-helkroppspass/vecka: I det här träningsprogrammet tränar du tre ganska korta (men hårda) träningspass per vecka, där varje pass tränar nästan hela kroppen. Det här träningsprogrammet passar bra för att bygga muskler utan att spendera mycket tid i gymmet.

9. Så tränar du dig till 20 chins: I den här artikeln hittar du dels flera tips om chinsträning från personer som är duktiga på ämnet, men även det träningsprogram jag använde för att träna mig till 20 chins.

10. Träna hemma – träningsprogram och övningar du kan göra utan redskap: Precis som det låter så innehåller den här artikeln ett grundläggande träningsprogram för hemmaträning. Detta kan du utföra utan redskap, men förslag på enklare träningsredskap att komplettera din hemmaträning med ges också.

11. Knäböj Cleanse – träningsprogrammet för dig som slutat göra framsteg i knäböj: Kämpar du med din teknik i knäböj? Var det länge sedan du slog ett nytt PB? Vi skrev Knäböj Cleanse för att passa dig som redan tränat knäböj 3 pass/vecka enligt till exempel Starting Strength eller Stronglifts 5×5, men som inte lyckats befästa en god knäböjsteknik.

12. Styrkelabbets seniorprogram – ett träningsprogram för dig som är äldre: I det här inlägget får du en sammanfattning av hur ett träningsprogram för dig som är äldre kan se ut och vad du bör tänka på. Det kommer att göra dig starkare och rörligare och ge dig mer muskelmassa.

13. Rumpbokens basprogram, 2–3 pass/vecka: Ett av träningsprogrammen ur Rumpboken! Här tränar du två (eller tre!) enkla men effektiva pass per vecka, som fokuserar på rumpan men ger hela underkroppen bra träning!

14. Helkropp Hypertrofi, 3 pass/vecka: Ett effektivt helkroppsprogram för muskeltillväxt! Passen växlar mellan att fokusera på basövningar eller isolationsövningar, och tunga vikter med låga reps eller medeltunga vikter med medelhöga reps.

15. Styrkelabbets bråttom på gymmet: Ett kort men effektivt träningsprogram för när varje minut räknas. Tre dagar per vecka, basövningar och tunga vikter gör att du kan vara säker på att behålla dina muskler även om du bara har minuter i gymmet till ditt förfogande.

16. Styrkelabbets träningsprogram för barn och unga: Det här är ett träningsprogram anpassat för barn och unga som vill komma igång med styrketräning på ett bra sätt. Det rekommenderade åldersintervallet är ungefär 9–12 år, även om både yngre och äldre barn också kan följa programmet.