Så tränar du dig till dina första chins

Det finns få övningar som är så effektiva på att bygga överkroppsstyrka som chins är. Det enda du behöver är ett räcke att hänga i och din egen kropp!

Det är dock en övning som är riktigt svår innan du klarat av din första.

Framförallt gäller detta för tjejer, som tenderar att ha lite mindre överkroppsstyrka än män, och dessutom lite mer underhudsfett. Jag minns första gången jag och min pojkvän gymmade tillsammans. Jag hade försökt lära mig att göra en chin i drygt ett år utan att lyckas, och han klarade av två stycken första gången han prövade. Det är en orättvis övning på så sätt att individuella förutsättningar som man inte kan rå för spelar en avgörande roll för hur lätt det kommer vara.

Med det sagt, är det fullt möjligt att lära sig att bemästra övningen, även om det kan krävas mer arbete för vissa än för andra. I det här inlägget kommer du att få tips och träningsråd för att klara av dina första chins. Och wow – vad bra det känns när man äntligen lyckas!

Ett mått på relativ styrka

Att kunna göra chins är ett konkret mått på relativ styrka, vilket gör det extra lockande och utmanande att komma igång med chinsträningen, även om det kan krävas många timmar av att hänga i chinsställningen och känna sig svag innan man äntligen lyckas dra hakan över stången!

Det är dessutom just så övningen går till: du hänger i ett räcke och drar dig upp med hjälp av arm- och ryggmusklerna tills hakan har passerat räcket.

Det finns tre vanliga sätt att greppa räcket:

1. Supinerat grepp: Handflatorna är vända mot dig.
2. Neutralt grepp: Handflatorna är vända mot varandra.
3. Pronerat grepp: Handflatorna är vända bort från dig.

I Sverige råder en viss begreppsförvirring när det gäller chins, men det utförande jag syftar på med chins är att du har handflatorna bort från kroppen. Det är vad man på engelska brukar kalla för pull-up.

Att dra sig upp med handflatorna mot sig har snudd på ännu fler namn, så för att undvika missförstånd kan vi kalla det för ”omvända chins” eller ”supinerade chins” här.

Alla tre varianterna tränar samma muskler – främst lats och biceps – i princip lika mycket, även om man kan involvera biceps lite mer vid supinerat grepp. (1)

På plats i gymmet är det vanligast att se folk köra med pronerat grepp, och det är även den stilen man kör om man ska tävla i chins.

De flesta brukar dock vara lite starkare med handflatorna mot sig, och det kan vara lättare att sikta på att klara av det före du gör din första riktiga chin. Jag själv klarade av två stycken chins med handflatorna mot mig långt innan jag klarade min första chin, och för min del krävdes det väldigt mycket övning innan det började kännas mer naturligt att dra mig upp med handflatorna vända bort från kroppen.

Det allra viktigaste att komma ihåg när du bestämt dig för att lära dig chins, om du inte klarar en enda i nuläget, är att det kan ta tid. Det tog mig tre år av träning innan jag kunde bocka av min första – även om den tiden hade kunnat kortas ner om jag hade tränat mer fokuserat.

Även med ett bra fokus krävs det dock mycket övning för att nöta in rörelsen och bygga den muskelmassa som är nödvändig för att orka dra upp din kroppsvikt. Här följer fyra tips på hur du kan uppnå det med din träning!

1. Bygg muskelmassa och styrka genom allmän träning för biceps-, rygg- och greppmusklerna

Som nybörjare är detta det enklaste sättet att komma igång med chinsträningen. Fokusera på att bygga både maxstyrka och muskelmassa genom att köra ett par pass i veckan där dessa övningar kan ingå:

• Latsdrag
• Skivstångsrodd
• Hantelrodd
• Sittande kabelrodd
• Bicepscurl

Mest krut bör läggas på att stärka ryggmuskulaturen, eftersom de är de primärt arbetande musklerna. Jag märkte dock att jag kunde bli riktigt trött i underarmarna när jag övade på chins, så det kan vara en god idé att även lägga in lite träning för greppstyrkan. Du kan exempelvis köra Farmer’s Walk, eller bara hänga fritt i ett chinsräcke så länge du orkar.

Ett lämpligt upplägg för att öka maxstyrkan är att köra runt 3 set med en vikt du klarar max 5 repetitioner utav. Öva tills du klarar 3 set med 5 repetitioner, då du höjer vikten. Glöm inte att vila ordentligt mellan seten när du tränar för styrka, gärna 2 minuter eller mer.

Detta upplägg kan du sedan varva med att köra fler repetitioner, exempelvis 3 set med 8–15 repetitioner, vilket kan vara lite effektivare för att bygga mer muskler. I avsnitt nummer 139 av podcasten kan du lyssna på när Philip och Daniel förklarar hur daily undulating periodization kan ge snabbare gains, men kort och gott kan det sammanfattas som att det kan vara mer effektivt att periodisera träningen under veckan, så att du kör vissa pass med lättare vikter och vissa pass med tyngre vikter. Är du helt ny på gymmet är detta inget du behöver tänka på i början, men för min egen del tyckte jag att det var ett bra verktyg, dels eftersom kroppen får utmanas på flera olika sätt, dels eftersom det blev roligare att träna när passupplägget varierade.

En övning som är riktigt bra för att lära sig att aktivera ryggen på rätt sätt är skulderretraktioner. Övningen är som första delen i en chin: du hänger i ett räcke, och drar ned skulderbladen så att ryggmusklerna aktiveras och axlarna dras bort från öronen. Du ska alltså inte använda armarna, utan bara göra en liten rörelse med hjälp av skuldrorna.

Det är denna position, det vill säga med skulderbladen neddragna, du bör hålla genom hela rörelsen när du gör chins eller pull-ups. Det är också en bra övning att värma upp med inför ett tufft chinspass!

2. Öva på excentriska chins

En annan övning som är riktigt bra är excentriska chins. De tränar den excentriska, eller negativa, fasen – det vill säga den del av rörelsen då du sänker ned dig själv.

Så här gör du:

1. Du ställer dig på en pall och hoppar upp så att du hamnar i toppositionen i en chin, med hakan över stången.
2. Stanna i den positionen ett par sekunder för att känna att du har kontroll.
3. Sänk ned dig själv långsamt. Gör detta så långsamt som möjligt, med målet att låta en nedsänkning ta uppemot 4–5 sekunder.

Excentriska chins brukar vara väldigt tunga i början, men det brukar inte ta lång tid innan du känner att du blir starkare. Jag vill även varna för att de ger mycket träningsvärk när du inte är van, och du bör inte överdriva volymen. 5 set av 3 repetitioner en eller två gånger i veckan är en bra riktlinje.

Det bästa med excentriska chins är att du får jobba med din egen kroppsvikt, trots att du inte kan lyfta dig själv ännu. De är också effektiva för att jobba upp greppstyrkan, då du får känna hur det är att hålla din egen kroppsvikt.

3. Öva på chins med gummiband

Att köra chins med hjälp av ett gummiband är ett annat bra sätt att öva på rörelsen innan du klarar av att göra den på egen hand. De flesta gymmen brukar ha stora träningsgummiband i olika tjocklekar som kan användas just för detta.

Gör såhär:

1. Slå gummibandet runt räcket så att det bildas en ögla.
2. Ställ dig på en pall bredvid räcket och sätt foten i öglan, så att gummibandet avlastar en del av din kroppsvikt och hjälper dig att dra dig uppåt.
3. Häng dig i räcket och dra dig uppåt i en chinsrörelse.

Precis som excentriska chins går den här övningen alltså bra att göra på egen hand. Jag gillar också att man kan bestämma hur tung övningen ska vara genom att variera tjockleken på gummibandet. På så sätt kan du alltså få in lite variation i träningen genom att välja ett band som du kan göra 10 repetitioner med ena passet, och nästa pass använda ett band som bara klarar av att göra 2 repetitioner med – om ditt gym har sådana gummiband. I början kan det vara lite knepigt att få till gummibandet bra, men när du har kört övningen några gånger går det snabbt att ställa i ordning det. När jag blir trött brukar jag ibland avsluta seten med att göra en excentrisk repetition.

En annan variant är sätta upp fötterna på en pall när du hänger i stången, så att en del av kroppsvikten avlastas. Det går också bra att göra denna hängandes i en skivstång när den sitter i en ställning, med fötterna på marken. Sätt skivstången på en höjd så att rumpan är ungefär en decimeter över golvet, rakt under stången. Benen är böjda med fotsulorna i backen. Sedan drar du dig uppåt på ett kontrollerat sätt tills hakan är över stången. Försök att använda benen så lite som möjligt!

4. Kör chins med hjälp av en träningskompis

Mitt absolut bästa tips för att klara sin första chin är att träna med en kompis, som kan hjälpa dig att dra dig uppåt. Du kan korsa fötterna bakom ryggen, och låta kompisen lyfta fötterna, men om du orkar dra sig själv en bit så gillar jag själv bättre att kompisen lyfter i bålen istället, alternativt ger en lätt knuff på skulderbladen.

Den här övningen är också riktigt tung i början, och beroende på hur stark kompis du har så kan du behöva öva på de tidigare tipsen ett tag innan det lämpar sig att få assistans av en kompis. Det som är bra med den här varianten är att kompisen kan hjälpa till precis så mycket att du klarar av att dra dig upp – men inte mer. På så sätt får du väldigt specifik träning, och kompisen kan hjälpa mindre och mindre tills du till slut klarar en chin på egen hand! Jag upplever att det är den stora nackdelen med gummiband: att det sällan finns ett band som hjälper dig lagom mycket. Gummibandet hjälper ju till som mest långt ned i övningen, men mindre högst upp, där man kan behöva mest hjälp. En annan fördel är att kompisen kan peppa dig att köra lite hårdare när du behöver det!

Prylar som kan hjälpa

Om ditt gym inte har ett träningsgummiband kan det vara värt att investera i ett eget – de kostar ett par hundralappar och tar inte så mycket plats i väskan. Till exempel de här banden från Gymgrossisten. Ett annat hjälpmedel som kan göra stor skillnad är att använda magnesium, vilket underlättar för greppet. Du slipper tänka på handsvett och undviker att greppstyrkan blir en flaskhals i din chinsträning.

Jag har också investerat i en chinsstång som man sätter upp i en dörrpost hemma (till exempel en sån här). Det jag gillar med den är att chinsen blir mycket mer lättillgängliga. Även om du inte hinner ta dig till gymmet, så kan du köra ett par set av excentriska eller assisterade chins hemma. Varje gång du går förbi blir du dessutom påmind om ditt mål att klara en chin. Om inte annat är det kul att se dina vänner hänga i den när de kommer på besök, för de kommer de att göra!

Mitt eget träningsupplägg

Jag tänkte att det kunde vara intressant att läsa om hur jag tränade under perioden då jag klarade min första chin. Det är inget magiskt med just det här programmet, och det viktigaste är att du hittar ett upplägg som passar just dig. Men förhoppningsvis kan det här inlägget bidra med inspiration när du ska utforma just din chinsträningsplan!

Det träningsupplägg som funkade för mig såg ut så här: 3–4 helkroppspass per vecka, där jag övade på chins varje pass. Som jag nämnde tidigare så körde jag daily undulating periodization, vilket innebär att jag varvade tunga pass med lättare pass. De tunga passen, med fokus på maxstyrka, körde jag färre repetitioner av excentriska eller assisterade chins, eller chins med ett tunt gummiband. De lätta passen körde jag runt 6–10 repetitioner med ett tjockare gummiband, och 8–15 repetitioner av olika roddvarianter.

En anledning till att jag tror att det här upplägget fungerade bra för mig var att jag fick öva på rörelsen ofta, vilket skapade en kontinuitet i chinsträningen. För mig passade det bättre att sprida ut träningsvolymen på tre helkroppspass i veckan i stället för att köra två renodlade ryggpass – så det kan vara värt att testa om du känner att du har fastnat!

En utmaning för mig har varit att träna tillräckligt mycket för att utvecklas, utan att få ont i axeln. Jag märkte nämligen att om jag tränade för hårt, framförallt excentriska chins, så började högeraxeln klaga. Jag vill därför understryka vikten av att långsamt öka träningsvolymen och att träna med god teknik, alltså med skulderbladen aktiverade och nedsänkta. Du får testa vilket upplägg just din kropp gillar och svarar bra på.

Jag vill även poängtera att det absolut viktigaste för att lära sig att göra en chin är, precis som med all annan träning, att träna med progressiv överbelastning. Det innebär att du ska ha som mål att hela tiden träna lite hårdare – genom att göra en extra repetition, lägga på mer vikt eller köra ett till set. Om du tränar så som du alltid har gjort kommer du fortsätta vara så stark som du alltid varit – men inte starkare än så. För mig underlättades detta något ofantligt när jag började logga min träning, och framförallt när jag började använda Styrkelabbet-appen. Genom att skriva ned dina pass och dina personliga rekord kan du enkelt gå tillbaka och utmana dig själv genom att försöka träna mer än tidigare eller slå nya rekord. Skriv även ned dina personbästan även i de assisterande övningarna, såsom bicepscurls och rodd, då det är mycket mer motiverande att träna när man har ett gammalt rekord att försöka slå.

Ett annat sätt att bli bättre på chins är att gå ned i vikt. Det är absolut ingen nödvändighet, men genom att minska vikten du behöver dra samtidigt som du blir starkare kommer det snabbt kännas lätt. Här finns en guide till hur du tappar fett samtidigt som du behåller muskler.

Du kan behöva flytta fokus från dina andra träningsmål åt sidan ett tag för att lägga det mesta av krutet på chinsträningen. Den som jagar två kaniner går hem hungrig, som det heter. Om du verkligen vill lära dig att göra en chin och upplever att det inte händer något – se till att göra chinsträningen i början av passet när du har mest energi, och att ditt primära fokus är chinsen. Skapa rätt förutsättningar genom att äta bra mat med tillräckligt mycket protein, prioritera sömnen och stressa mindre, så fixar kroppen resten!

Jag hoppas att detta inlägg är till hjälp, och jag önskar dig stort lycka till med chinsträningen!

Referens

1. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. J Electromyogr Kinesiol. 2017 Feb;32:30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. Epub 2016 Nov 28.