Hur ofta ska du träna en muskel eller övning, för att öka så snabbt som möjligt i styrka och muskelmassa?
Kan du dubbla din muskeltillväxt och styrkeökning om du tränar dubbelt så ofta?
Tanken med det här inlägget är att du ska få hjälp att avgöra hur ofta just du borde styrketräna, oavsett om du:
- tränar styrkelyft och vill bli så stark du bara kan bli,
- satsar på kroppsbyggning och vill bygga muskler så effektivt som möjligt,
- inte är intresserad av att tävla, men vill veta vid vilken träningsfrekvens som du får riktigt bra resultat i förhållande till tiden du lägger ned. Varken onödigt mycket eller onödigt lite.
För mycket att läsa? Hoppa då ner till sammanfattningen för en generell rekommendation. Tycker du däremot att det här ämnet är lika intressant som jag tycker, så är det bara att hämta en kopp kaffe och sätta dig bekvämt tillrätta.
Då kör vi.
Vad spelar träningsfrekvensen ens för roll?
Din träningsfrekvens påverkar flera faktorer:
- Hur ofta du kan stimulera en muskel till tillväxt. Efter ett träningspass så är din muskelproteinsyntes (det vill säga processen som bygger muskler) förhöjd. Hos nybörjare är den förhöjd i ungefär 48 timmar, men när du har styrketränat i ett par veckor är den bara förhöjd i 24 timmar efter ett träningspass (1). Att vila onödigt länge blir därmed ett slöseri med tid, om du vill få resultat så snart som möjligt.
- Hur länge du har på dig att återhämta mellan passen. Ju hårdare träningspass, och desto större volym du tränar med under ett träningspass, desto längre blir din återhämtningstid. Det finns dock ingen fast siffra på hur länge du behöver återhämta, utan det beror bland annat på hur hårt du tränar under ett pass. Läs det här inlägget om träningsvolym för att få en uppfattning om hur mycket som är lagom för ett pass.
- Hur stor total träningsvolym du kan tolerera. Hur stor total träningsvolym du utsätter dig för är en av de faktorer som främst påverkar dina träningsresultat. Låt oss se hur volym och frekvens hänger ihop.
Frekvens och volym: 1+1=3.
Rätt träningsvolym är viktigt.
Näst efter att träna specifikt, det vill säga att du tränar på det du vill bli bra på, och med rätt belastning, så är träningsvolym förmodligen den viktigaste variabeln för att få resultat av din träning.
Som nybörjare räcker det med en väldigt liten träningsvolym för att få resultat i form av lite större och starkare muskler. Efter ett tag kommer din kropp dock att vara van vid detta, och behöva ett större stimuli (mer träning) för att ”svara” med att ge dig bättre träningsresultat.
Ju större träningsvolym som du kan anpassa dig positivt till, desto mer och bättre träningsresultat kommer du att få.
Så, du vill träna mer för att fortsätta få bättre resultat. Men om du till exempel bara tränar ett pass i veckan, och fortsätter att lägga till fler och fler set till detta pass, så kommer du väldigt snart att nå en gräns där varje ytterligare set inte ger någon ytterligare positiv effekt, utan endast förlänger din återhämtningstid.
En strategi som fungerar betydligt bättre är att sprida ut träningsvolymen på fler pass per vecka. Genom flera lättare pass, snarare än ett mastodonttungt pass, så kommer du precis som när du solar att ha lättare att få en lagom dos träningsstimulans, utan att återhämtningstiden blir onödigt lång.
Genom att sprida ut träningsvolymen över fler pass, så klarar du av att ta till dig och anpassa dig positivt till en större träningsvolym än om du gjorde all träning under ett enda pass (2).
Träningsfrekvens för styrka
Vad vi vet i nuläget är att en träningsfrekvens av ungefär 2-3 pass per vecka är bättre än ett pass per vecka när det gäller att träna för ökad styrka (3).
Din styrka ökar du genom att 1) bygga större muskler, och 2) att träna upp den neuromuskulära förmågan att lyfta tungt.
Med neuromuskulär förmåga syftar jag främst på anpassningar som att dina muskler spänns på ett koordinerat och samordnat sätt när du ska lyfta något, och att du trycker eller drar med maximal kraft och åt rätt håll.
Bägge dessa egenskaper (stora muskler och neuromuskulär anpassning) är lika viktiga för att bli starkare. Dessutom tränas de ofta samtidigt: Går du till gymmet och lyfter skrot, så kommer dina muskler dels att växa genom den stimulans som styrketräningen innebär, och dessutom kommer musklerna att få övning i att lyfta, vilket gör att neuromuskulära anpassningar sker.
Den neuromuskulära delen av styrka är helt enkelt en form av skicklighet eller färdighet, och den tränas på samma sätt som andra färdigheter tränas: Genom repetition av det du vill bli bra på.
Det innebär att din skicklighet i att utnyttja dina musklers kapacitet är till stor del beroende av hur mycket du har övat.
Samla ihop fler reps av en given övning, så blir du skickligare på övningen.
Ju mer du tränar en övning, desto snabbare kommer de här neuromuskulära anpassningarna att ske, det vill säga: Du kommer snabbare att bli ”skicklig” på övningen.
Som exempel på någon som förutom att ha väldigt välutvecklade lårmuskler, även har nött hundratusentals olika varianter av knäböj, kan vi titta på kinesiske tyngdlyftaren Tian Tao. Vid en kroppsvikt runt 85 kg gör han här 6 repetitioner knäböj på 270 kg:
Vill du bli monsterstark i knäböj, bänkpress, marklyft, eller vilken annan övning som helst, så behöver du öva mycket på den.
Om du vill kunna träna samma övning eller muskler ofta så är det viktigt att du inte tränar mer än nödvändigt. Om du tränar samma muskelgrupp 2-3 gånger per vecka så kan du träna ganska hårt varje pass, men mer än så och det blir viktigare att hålla igen lite. Särskilt om du tränar samma muskelgrupp 6 gånger per vecka, som några norska styrkelyftare gjorde för några år sedan.
Den där norska studien: 3 dagar/vecka vs 6 dagar/vecka
I Norge gjorde man för några år sedan ett test på styrkelyftare, populärt kallat ”frekvensprojektet” (4). Det är inte en studie som publicerats i någon vetenskaplig tidsskrift, och därför förlitar jag mig på vad jag har läst om den på olika ställen (till exempel här, här, och här).
Vad man gjorde var att man samlade 16 erfarna styrkelyftare. Det var 13 män och 3 kvinnor, som knäböjde mellan 125 kg och 205 kg, bänkpressade mellan 85 kg och 165 kg, och marklyfte mellan 155 kg och 245 kg.
Man delade upp deltagarna i två grupper, och under 15 veckor fick de träna väldigt liknande träningsprogram: Samma övningar, samma volym och samma intensitet. Den enda skillnaden var att ena gruppen utförde träningen på 3 pass/vecka, och den andra gruppen utförde samma mängd träning fördelat på 6 pass/vecka.
Alltså:
- Ena gruppen gjorde tre ”vanliga” pass per vecka.
- Den andra gruppen gjorde sex kortare pass per vecka.
Gruppen som tränade 3 pass/vecka gjorde därmed dubbelt så många set under ett träningspass som gruppen som tränade 6 pass/vecka. Allt annat var precis likadant, med samma totala träningsvolym, och samma övningsval.
Och resultaten, när man testade nya max efter 15 veckor?
Lavinseger för högfrekvensgruppen:
Under de 15 veckorna ökade högfrekvensgruppen nästan dubbelt så mycket i styrka som 3-dagarsgruppen.
Det var bara i knäböj och bänkpress som skillnaderna i styrkeökning var statistiskt signifikant, men trenden ser helt klart ut att finnas där även i marklyft.
Man tittade även på skillnad i quadriceps före och efter studien, och fann att i gruppen som tränade 6 dagar/vecka hade den ökat 5 % i omkrets. I 3-dagarsgruppen fanns ingen signifikant ökning av muskelmassa.
En anmärkning: Jag har inte någonstans hittat exakt hur träningsprogrammet faktiskt såg ut, men uppfattningen jag har fått är att det liknade ett 3-dagarsupplägg från Sheiko. Det vill säga att på tre pass i veckan tränar du bänkpress alla tre pass, knäböj vid 2-3 av passen, och marklyft vid 1-2 av passen. 6-dagarsgruppen har då förstås tränat det dubbla.
Något annat som är värt att anmärka på i den här studien var att medelintensiteten för de tre basövningarna låg mellan 72-74 % av 1RM. Det är en vikt där man normalt klarar 10-12 repetitioner om man går till fail, men här gjorde man mellan 3-8 repetitioner, och höll alltså igen en del under träningen.
Hur ofta tränar andra framgångsrika styrkelyftare?
Idag tränar de bästa styrkelyftarna i Norge typiskt sett 5-6 gånger/vecka, och vissa tränar två pass om dagen (5). Min personliga uppfattning är att de bästa lyftarna i Sverige också ligger kring 5 pass/vecka, där pressmuskulaturen och underkroppen tränas nästan varje pass (men inte nödvändigtvis både en knäböjsvariant och en marklyftsvariant).
Hur ser det ut på annat håll?
- I USA finns generellt fortfarande starka rötter från kroppsbyggningen kvar, särskilt i de kretsar som är mer liberala med doping. Där är det vanligare med ett pass per övning eller muskelgrupp i veckan, och marklyft kan tränas så sällan som var 14:e dag i vissa kretsar.
- Mike Tuchscherer, fadern till Reactive Training System (RTS), framgångsrik coach, tidigare världsmästare och världsrekordhållare, tränar själv bänkpress ~4 gånger/vecka, knäböjer ~3 gånger/vecka, och marklyfter ~2 gånger/vecka. Detta är fördelat på 4-5 träningspass per vecka. Det är min uppfattning att han brukar rekommendera den generelle lyftaren att närma sig denna frekvensen med tiden.
- Övriga amerikanska styrkelyftare som tävlar på hög nivå inom IPF (International Powerlifting Federation, ett dopingtestat förbund, och det som Svenska Styrkelyftförbundet är en del av) verkar också ofta ligga runt 4-5 pass/vecka.
Inom tyngdlyftningseliten är träningsfrekvensen som sagt mycket hög. Ofta 5-6 träningsdagar i veckan, och i eliten är det inte ovanligt med två pass om dagen.
Så, när det gäller träningsfrekvens för att öka i styrka så verkar det helt klart finnas fördelar med att träna med högre frekvens efterhand som du blir mer erfaren. Styrka är i stor utsträckning en övningsfråga, och med en högre frekvens kommer du att kunna öva på tekniken oftare, vilket kommer göra att rörelsen blir mer effektiv.
Tänk på att vid frekvenser överstigande ungefär 3 pass per vecka (för samma muskel/övning) så går det inte längre att träna stenhårt varje pass, utan du behöver vara lite återhållsam. Att nästan aldrig träna till failure är en bra tumregel att gå efter.
Träningsfrekvens för att bygga större muskler
Både när det gäller styrka och muskeltillväxt så vet vi tack vare vetenskapen att 2-3 pass per vecka är bättre än ett, och även att högre träningsvolym till en viss gräns ger bättre resultat än en liten volym (3, 6, 7).
När man ökar träningsfrekvensen utöver den nivån så verkar det dock som att det är främst styrkan som fortsätter att få positiva effekter. Träningsresultaten i form av muskeltillväxt fortsätter inte att öka på samma vis.
I den norska studien nämnd tidigare var det en förbättring av muskeltillväxt för gruppen som tränade 6 gånger/vecka jämfört med 3-dagarsgruppen, men när det gäller det sammantagna forskningsläget så är svaret inte lika tydligt.
Det verkar finnas en tröskel för hypertrofi där du nära nog maximerar muskeluppbyggnaden med en given träningsvolym och frekvens, och om du ökar denna så händer inte så mycket mer. För styrka verkar det finnas ett annat samband mellan antal repetitioner du har genomfört totalt och ökad skicklighet / neuromuskulär anpassning.
Den neuromuskulära anpassningen kan dock inte öka hur länge som helst, utan förr eller senare kommer du inte att bli ”skickligare” på att lyfta. Tills du når denna nivån av skicklighet och anpassning, är det dock möjligt att ju mer du tränar, desto snabbare kommer du att komma dit.
När det gäller styrketräning för att bygga muskler, så verkar det i alla fall som att ungefär 2-3 pass/vecka för samma muskel är en väldigt bra nivå, som förmodligen kommer att ge dig nära maximala resultat.
”Men varför tränar inte bodybuilders så då!?”
Träna samma muskel 2-3 gånger, varje vecka?
Du som någon gång har läst om hur en Mr. Olympia-deltagare tränar vet att normen snarare är att träna en muskelgrupp riktigt rejält, en gång i veckan.
Och inga är ju större än kroppsbyggare, så de borde ju veta bäst – eller hur?
Nja.
Först av allt: Precis som andra idrottare så är inte kroppsbyggare en homogen massa där alla tränar på samma vis. Det finns dock helt klart en stor skara som följer klassiska gamla splittar med ett riktigt hårt träningstillfälle per vecka för varje muskel.
Eftersom proteinsyntesen varar i mindre än ett dygn när du är van vid styrketräning så innebär det alltså att du kan ”slösa bort” sex dagar varje vecka då muskeln inte växer.
För det andra: Doping är väldigt förlåtande, till den grad att du kan få bättre muskelutveckling av att dopa dig och inte styrketräna, än att vara ren och styrketräna (8). Dessutom förlänger steroider den tidsperiod efter styrketräning som proteinsyntesen är förhöjd med flera dagar. Ett träningsprogram som fungerar bra för en person som dopar sig behöver därför inte fungera särskilt bra alls för en ren person.
För det tredje: Vad är en standardlösning för kroppsbyggare som vill fokusera på eller förbättra en särskild muskelgrupp? Nästan alltid att börja träna den fler gånger per vecka.
Sammanfattning och rekommendationer om träningsfrekvens
Både när det gäller att bygga muskler och för att öka i styrka så är det bättre att träna samma muskel (eller övning) 2-3 gånger per vecka än en gång per vecka.
Att träna en muskel oftare än 2-3 gånger/vecka verkar inte nödvändigtvis leda till större muskeltillväxt, även om det finns lite tecken på att det skulle kunna vara så.
När det gäller träning för att öka styrkan så räcker också 2-3 träningspass/vecka långt, men här verkar det finnas lite mer uppsida i form av mer frekvent träning. Ju mer du övar, desto snabbare kommer du att bemästra en övning. Dessutom: Genom att sprida ut en given träningsvolym på flera pass så kan du komma upp i en större total träningsvolym utan att det blir för mycket att återhämta dig från. Dubbelvinst.
Min rekommendation är att du som tränar för att bygga muskler siktar på att träna varje muskel 2-3 gånger per vecka. Ett exempel på träningsprogram är Styrkelabbets över- och underkroppsprogram där du tränar två överkroppspass och två underkroppspass varje vecka.
Min rekommendation till dig som tränar styrkelyft och vill bli så stark som möjligt, är att i början av din karriär träna varje övning 2-3 gånger per vecka (kanske något lägre för antingen knäböj eller marklyft, eller lite lägre volym men samma frekvens i bägge, eftersom de belastar liknande muskler). Sedan kan du med tiden sakta öka både träningsvolym och träningsfrekvens, efter vad du bedömer att du själv klarar av.
Något som är säkert är att om du ska träna ofta, så kan du inte längre träna stenhårt varje pass, utan du behöver lära dig att hålla igen lite grand och inte träna till failure hela tiden. Gränsen för när du behöver hålla tillbaka lite går förmodligen någonstans vid 2-3 träningstillfällen per vecka, men exakt hur hårt och ofta just du kan träna behöver du försöka finna själv.
Referenser
1: Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Tang, JE.; Perco, JG.; Moore, DR.; Wilkinson, SB.; Philips, SM. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan;294(1):R172-8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18032468.
2: Effect of frequency on strength (trained): Volume-matched. Strength and Conditioning Research.
3: The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom, M., Augustsson, J., Thomeé, R. Sports Med. 2007;37(3):225-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698.
4: Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.
5: High Frequency Training for a Bigger Total: Research on highly trained Norwegian powerlifters. Strengtheory.
6: Strength – a new summary of the research. Strength and Conditioning Research.
7: Hypertrophy – a new summary of the research. Strength and Conditioning Research.
8: The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men. Shalender Bhasin, et al. N Engl J Med 1996; 335:1-7July 4, 1996. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101.
Intressant att läsa då det här är nästan lite ett ämne att de lärda tvistar. Själv tränar jag dels för att bli stark men även att hålla min reumatism i schack då starka muskler minskar belastningen på lederna genom extra stöttning.
Själv kör jag femsplitt med updelningen
Ben/underkropp
Axlar/mage
Vilodag
Rygg
Bröst/Mage
Vilodag
Armar
Sedan blir det att coremuskulaturen får även en stabiliserande roll i bröstövningarna exempelvis både i dips och sedan kör jag flies i cablecrossen. jag slutade med bänkpress för axlarna sa ifrån. Och axelträningen är det en del som aktiverar triceps sekundärt liksom biceps i en del ryggövningar. Sedan axlar och rygg är lite svårdefinierade om vilken övning som hör hemma vart med.
Så ser iallafall mitt schema ut och kör mellan 30-60 minuter på ett pass med en del supersets.
Tjena Johan!
Nja, de lärde är eniga, det är bara resten som inte fattat galoppen. 😉
Skämt åsido, det där är inte så jag själv hade lagt upp ett träningsprogram, men gillar du det så kör på det.
Mycket bra skriven artikel! Uppskattar att du också har med referenser i dina artiklar!
Tack ska du ha, Josef! Kul att höra!
Hej Daniel!
Kanonsida! Väntar med spänning till varje nytt inlägg kommer!
Men jag har ett problem… Kan inte träna varken marklyft eller knäböj längre pga ryggproblem bla.
Alla program har ju de basövningarna med och jag har kört de tidigare och tyckt det var bra eftersom det passar mig att träna 3 dagar/vecka. Då får ju många muskelgrupper sitt ändå, tror jag i alla fall :). Så nu till min fråga, har du några tips på något program jag kan köra som passar helkroppsträning 3 dagar/veckan?
Tack ska du ha, Problem!
Det är svårt för mig att rekommendera dig något program, eftersom jag inte vet vilka övningar du kan göra. Mitt förslag är att du letar efter övningar som fungerar för dig, och tränar likvärdiga muskelgrupper, sedan byter du helt enkelt bara ut marklyft och knäböj mot dem i de program du hittar här.
Hej Daniel och tack för en grym sajt med både nyttigheter och inspiration! Jag har följt dig ganska länge men det här kan vara min första kommentar om jag inte minns helt fel! 🙂
Till min undran. Jag hör ofta byggare/lyftare prata om att ett stort problem med gemene träningsindivid är att de inte ”tränar tillräckligt hårt”. Att man inte får resultat ofta handlar om att man inte tar i/kör hårt/(andra liknande uttryck). Och när man väl provar med en (bra) PT så ska man infinna ett aha-moment för att då inse att man inte pressat sig tillräckligt hårt.
Jag vet inte om du känner igen det här resonemanget, men det jag undrar är hur det går ihop med tankar kring att tex inte gå till failure. Att ha ordentlig vila mellan setten (för styrka). Att sätta upp sin träningsvolym så att inte återhämtningen blir för lång och därmed blir efterföljande pass lidande.
Jag brukar läsa och lyssna på det mesta som jag uppfattar som pålitliga källor i träningsvärlden (ala Styrkelabbet, Gudiols sajter och Tyngre bl.a.), men det här är nog en punkt som jag aldrig rett ut i mitt huvud.
Det är mycket möjligt att du inte kan ge ett enkelt svar här nu men du kanske har några tankar kring det ändå?
Trevlig kväll!
Hej Fredrik!
Problemet uppstår väl om du tränar samma muskel 1-2 pass i veckan, men tränar så lätt/lite så att det hade passat för att träna 6-dagar i veckan.
Om du kör ”sällan” (varje muskel 1-3 gånger/vecka), så kan du förmodligen köra på rätt hårt, det vill säga till fail i minst ett av seten, så länge du håller dig inom en rimlig träningsvolym. Riktlinjer för träningsvolym hittar du här: http://www.styrkelabbet.se/traningsvolym/.
Annars så är det inte så mycket mer till det än att lyfta tills du inte kan lyfta mer (ibland, då), och vila ~3 minuter mellan seten…
Hej Daniel, tack för en mycket bra och välskriven artikel som vanligt. Men detta är ju ändå ett ämne som är öppet för diskussion. Lyssnade just på Tyngre Radio där Martin Berkhan berättar att han fortfarande gör goda framsteg på ett (1) set marklyft och ett set knäböj i veckan.
Jag har själv upplevt stora ökningar när jag gått från tre knäböjpass i veckan till ett. Under förutsättning att man kan ta i riktigt hårt.
Hej Henrik, och tack ska du ha!
Jag vet inte riktigt vad jag ska svara, mer än det jag redan lagt fram i artikeln. De allra flesta blir starkare av att styrketräna en gång i veckan, och de flesta blir ännu starkare om de tränar 2-3 gånger i veckan.
Om du upplever att du får bättre resultat på ett träningstillfälle snarare än tre, så finns det en mängd olika förklaringar till det. Det viktigaste är att du får resultat som du är nöjd med.
Jovisst, men det finns ju skilda åsikter om just den saken. Stuart McRobert hävdar till exempel i Beyond Brawn att man till och med kan behöva ha upp till tio dagars uppehåll per muskelgrupp mellan tunga pass för bästa resultat. Kan ju vara värt att nämna i artikeln… Särskilt om man är en så kallad ”hard-gainer” och har svårt att få resultat av sin träning.
Du har ju faktiskt rekommenderat mig den boken tidigare Daniel 🙂
Det finns skilda åsikter, men de är inte i balans. Alltså, det är ganska vedertaget vad som fungerar bra. Som exempel så är det 227 referenser i översiktsstudien av Wernbom, medan McRobert inte har en enda referens om jag minns rätt.
Jag minns att jag rekommenderade den, men efter att ha 1) satt mig in bättre i forskningsläget, 2) fått bättre inblick i hur icke-dopade idrottare tränar, samt 3) fått mer träningserfarenhet själv, så är jag numera snarare av åsikten: ”Vad har han rökt?”. 😉
Om man har svårt att få resultat av sin träning (vissa är non-responders på styrketräning) eller av olika skäl inte klarar en stor träningsvolym, så är det ännu noggrannare att försöka hitta vad som fungerar bäst för en själv.
Den här artikeln behandlar generella träningsrekommendationer, som funkar för de allra flesta, sedan kommer det alltid finnas personer som tränar extremt i ena eller andra ändan och får bra resultat tack vare eller trots det.
Ja, där kunde man höra hur sågtänderna tuggade sig igenom benmärgen i den gode McRoberts fotknölar. 🙂
Observera att mitt inlägg ABSOLUT INTE är en kritik mot din artikel.
Jag diggar dock McRobert fortfarande och jag har goda skäl. Hans typ av träning har gett MIG de överlägset bästa resultaten och jag har experimenterat friskt de senaste fyra åren. Hög frekvens gör att jag backar i styrka. Förmodligen för att jag inte får i mig tillräckligt med kalorier. Men om musklerna får en hel vecka på sig att återhämta sig så tror jag inte att näringsintaget är så kritiskt. Dessutom har jag ont om tid att träna ofta och länge samt är en gammal gubbe på 41 bast, några parametrar som jag tror spelar stor roll. Men detta är bara baserat på egna upplevelser och erfarenheter.
Hehe, äsch. Jag har helt enkelt svårt att passa in vad han skriver i min världsbild i nuläget. Felet kan mycket väl ligga hos mig att jag inte begriper bättre. 😉
Nädå, jag förstår det. Men som sagt: Det är ju bra att du hittat vad som funkar för dig! 🙂 Det är flera faktorer som påverkar hur ofta man klarar/borde träna!
Bra skriven artikel, men hur kan det komma sig att dopingen skulle vara mer förlåtande för byggare än någon annan? I och med att du väljer attt lägga en ”dopingavsnitt” under ”varför tränar inte byggare så” låter det som att byggare skulle vara de enda som drar nytta av det. Men är inte tyngdlyftning och styrkelyftning två av de mest dopingtäta sporterna där är? En av de absolut största fördelarna som jag förstått det med doping är att återhämtningen blir bättre, vilket om man då tränar oftare, borde gynna den typ av upplägg du nämner som eliten inom styrkelyft tränar (flera pass om dagen etc)?
Sen att ”byggare” tränar en muskelgrupp i veckan kan ofta hänga ihop med att man inte vill att vissa delar ska växa i proportion till andra delar på grund av symmetri, så det är nog inte bara korkad ”broscience” som ligger bakom. Sen precis som du nämner är där väldigt många som tränar på väldigt olika sätt.
Hej Dunderharry,
Om vi talar om dopingtäta förbund, så förekommer det i alla idrotterna du nämner, men om vi talar om styrkelyft så är åtminstone IPF ett förbund som dopingtestar ofta och försöker få bort det helt. Någon dopad slinker igenom, och det brukar ofta vara någon på VM som testar positivt.
Inom byggningen är bilden dock en helt annan, där du inte ens är i närheten av samma nivå utan oerhörda dopingmängder.
Det kastas ofta fram som argument att steroider skulle gynna återhämtningen, men jag har aldrig sett någon källa till det påståendet. Vad steroider framförallt gör är att du bygger väldigt mycket mer muskelmassa, på väldigt mycket mindre träning, vilket gör att det nästan är lönlöst att dra slutsatser om hur en ren person ska styrketräna, baserat på vilka resultat en dopad person får.
Skälet till att styrkeidrottare tränar med väldigt hög frekvens är till stor del för att öva tekniken.
Intressant inlägg, har funderat en del på detta. Min vecka ser för närvarande ut såhär:
Må: knäböj 5×3, marklyft 3×3, frivändning följt av frontböj 1×5
Tis: bänkpress 5×3, militärpress 5×3,
Ons: samma som måndag.
Tors: samma som tisdag.
Läger även till övningar jag känner för efter jag kört grundövningar. Tex dips, chins, stångcurl, magövningar mm. Kan även bli nått crossfitpass på helger. Vad tror du om detta upplägg? Uppskattar verkligen dina inlägg, sjukt intressant. Mvh christoffer
Hej Christoffer! Jättekul att du gillar inläggen! 🙂
Vad är målet med din träning?
Målet är att öka i grundövningarna och träna varje muskelgrupp 2 ggr i veckan. Styrka kommer före massa, men dom kanske går hand i hand?Tror du detta är ett bra upplägg för att träna alla muskelgrupperna 2ggr per vecka utan att överträna? Slänger in crossfit för att få lite flås någon gång per vecka då jag ogillar cardio. Vad jag menar med 5×3 är reps x set ifall det var otydligt ?
Gör du verkligen fem set singlar av frontböj? 😉
Alltså, det kan väl fungera. Det är rätt svårt att säga när man inte vet mer. Märker du att du går framåt på det, så kör vidare, men om ingenting händer så får du nog skruva lite på variablerna. Ledsen att jag inte kan ge dig ett bättre svar.
Bra läsning som vanligt,jag kör fortfarande styrkelabbets över&underkroppsprogram,har glömt hur länge jag kört, ett år i alla fall,funkar kanon mycket nöjd med vad jag ser i spegeln och även nöjd med ökningarna av vikter och reps,inga jätte ökningar men endå ökningar.Tack för allt bra du skriver Daniel 🙂
Skitkul att höra, Kenneth! Verkligen jätteroligt! 🙂
Hej!
Jag styrketränar tre underkroppspass per vecka. Oftast på tisdag, torsdag och söndag. Är det lagom med vila mellan? förstör jag vilan om jag i mellan dessa pass lägger in intervaller och löprundor? får benen den vila de behöver då?
Tack för bra inlägg!
Tre underkroppspass går alldeles lysande att träna per vecka, det viktiga är hur passen ser ut och hur tungt du tränar på dem.
Jag skulle vara försiktig med att lägga in för mycket löpning på de dagar du inte styrketränar. Löpning är ganska slitsamt på benen, och jag tror att du ska hålla det till ganska låg volym och intensitet om du prioriterar styrketräningen.
Hej Daniel!
Jag tränar bodypump 2 gånger i veckan samt tabata intervall 2 gånger i veckan för att få upp flåset.
Min fråga är att jag vill inte få stora muskler utan mest bara fasthet. Upplever att jag får ganska stora speciellt armar när jag tränar med skivstång.
Har du något tips?
Hej Anette!
Du behöver inte oroa dig för att få stora muskler av bodypump, belastningen är alldeles för lätt för det.
Jag funderar på om du kanske skulle ha nytta av att läsa det här inlägget, ”Träning för tjejer”: http://www.styrkelabbet.se/traning-for-tjejer/
Tack som fan för den här artikeln! Jag har kört styrkelabbets minimalistiska, 3 dagar/vecka program i några månader och är nöjd med resultaten jag har uppnått. Jag har dock börjat fundera på om jag inte måste ta träningen till en ny nivå då jag känner att jag börjar nå en platå vad gäller kroppsbygget och vikterna. Efter att ha läst den här artikeln så känns det verkligen rätt att hoppa på Styrkelabbets över- och underkroppsprogram, 4 dagar/vecka. Tack för all grym info!
Hej Micke! Jättekul att du gillade artikeln!
Ja, har du kört det i några månader så kan det nog börja bli dags att skruva upp volymen ytterligare lite. Lycka till!
Hei Daniel, (Hoppas at ni forstår norska.) 😉
Takk for inspirerende artikler, fra en som er midt i ingenmannsland akkurat nå etter å ha avbrutt midt i Sheiko pga skade. Det kunne vært interessant å sett hvordan du ville ha delt opp det 3-dagers programmet til Sheiko til å bli et 6-dagers program. Jeg liker tanken på seks korte økter i uka.
Jeg satt meg ned for å forsøke, men det kom umiddelbart endel spørsmål. (Deler man mandagen opp i to, og tar 1. halvdel mandag og 2. halvdel torsdag osv? (Forutsatt søndag som hviledag.) Med tre opptrappende oppvarmingssett og 5 arbeidssett, hvordan fordeler man det på to dager?
Spørsmålet mitt er egentlig: hvordan ville du satt opp dette?
Hej Anders!
Jag hade helt enkelt bara delat det på lättaste vis.
Om passet ser ut t ex så här:
5 x 50 %, 4 x 60 %, 3 x 70 %, 5 x 2 x 80 %
Så hade jag kanske delat upp det på två såna här pass:
5 x 50 %, 4 x 60 %, 3 x 70 %, 3 x 2 x 80 %
5 x 50 %, 4 x 60 %, 3 x 70 %, 2 x 2 x 80 %
Sedan kan man förstås göra det här mycket mer komplicerat om man känner för det, men det här torde vara det enklaste sättet. Förmodligen kan du t ex lägga till liiiite volym, kanske göra 3 x 2 x 80 % i det här fallet.
Ta med opptrapping på begge pass og runde litt opp, det høres fornuftig ut. Tack så mycket! 🙂
Hej! Jag har tidigare kört stronglift 5×5 i ca 6 månader, över sommaren gjorde jag Sheikos 3dagars program med en ökning +10 i bänk, böj, och +15 i mark. Nu har jag återgått till SL och fått bra utveckling, förutom i militärpress. Vad finns för kompletterande övningar som kan vara till hjälp? Det är rent pinsamt hur dålig jag är i denna övning, har mer eller mindre stått still sedan jag började med programmet.
Tacksam för svar! 🙂
Hej Kristina!
Grattis till bra ökning på Sheiko! 🙂
Det är små muskler som jobbar i militärpress (axelmusklerna och triceps), och kanske särskilt hos kvinnor. Lösningen är att bygga upp dessa musklerna, och då är till exempel just militärpress en lysande övning. Kör den i lite högre repetitionsantal (6-10 reps x 3-4 set) 2-3 gånger per vecka.
Följdfrågan blir ju då: om man tränar så många pass per muskelgrupp och vecka, hur många set bör man då hålla sig till för att inte bli övertränad?
Jag skulle börja med att fundera på vad som är generella volymrekommendationer för en vecka. Börja med att kolla här till exempel: http://www.styrkelabbet.se/traningsvolym/
Bra artikel, fick mig att börja fundera… 🙂 fasiken, måste nog börja planera min träning. Har kört med PT i drygt ett år nu och fått hjälp med en massa gamla rygg och nackproblem, så skönt!
Gillar oxå att jag börjar bli stark, det är verkligen viktigt ju äldre man blir då kroppen ska hålla ett tag till men utan träning så lär man få en massa problem. I a f jag med olika sorters skador hehe.
Jag kör som sagt med PT en gång per vecka och sen egna pass 2-3 gg till per vecka, ibland löpning oxå (har dock problem med knäna). När jag är på gymmet själv brukar jag köra överkropp om jag körde ben/rygg med PT och tvärtom. Och sen varannan gång s a s. Vilka övningar brukar jag variera.
Just nu är prio att fortsätta bli stark i nacke och skuldor, har haft för mycket problem med dem genom åren. Tycker inte att jag är särskilt starkt där även om jag är mycket starkare än för ett år sen.
Benen har jag lättare för att bli stark i, är jag nu starkt i. Min kiro tycker jag inte ska pucha på mer nu utan vara nöjd och köra de här vikterna ett tag.
Min PT är jättebra på att förstå vad jag behöver, men kanske jag ändå behöver ha någon egen plan oxå? Vad skulle du föreslå att jag kör på mina s a s egna 2-3 pass/vecka.
Just det, jag tränar fight en gång per vecka oxå, så mina egna styrketräningspass är nog kanske två per vecka.
Vänligen Ammis
Tack för en intressant artikel!
Fast jag blir lite förvirrad då jag känner mig säker på att jag har läst på just denna sida att man INTE borde träna varje dag för bästa utvecklingen.
Det beror på. 🙂
Hur hårt du tränar, och vad målet är. Länka gärna till vad det är du har läst ifall du minns det, så ska jag se om det behöver redigeras pga att jag var inkompetent när jag skrev det tidigare. 😉
Hej!
Tack för svar, jag får be halvt om ursäkt då det endast var i en kommentar du hade nämnt det, inte i en artikel. Den ligger i Styrkelabbets minimalistiska träningsprogram (3 dagar/vecka). Fick leta ordentligt för att hitta åt det 😛
”Hej Mathias!
Tyvärr har jag inga tankar om vad man skulle göra med två extra dagar i veckan. Jag har försökt träna så mycket ibland, men det har oundvikligen slutat med sämre resultat än när jag kör 3 dagar i veckan.
Men jag önskar dig lycka till i jakten på ett sådant program!”
Hehe, där ser man! Bra funnet! 😉
Nå, med lite mer erfarenhet under bältet så är min ståndpunkt helt enkelt en annan. 🙂
Är en tjej på 47 år som tränat i 2 år. Tränar 3 dagar i veckan. Får inte till det riktigt. Så nu undrar jag hur ska jag träna för att tajta till kroppen och få Stora muskler. Ska jag gå ned i vikt å göra 15 rep å få mjölk syra eller tungt å 10 rep men ingen mjölk syra. Väldigt tacksam för svar.
Tack för en intressant sida!
Har ett par funderingar angående återhämtning. Det känns svårt att veta när man är tillräckligt återhämtad för nästa träningspass. Jag är 32 år och har bara 3 dagar/veckan för styrketräning, så jag siktar på maximal effektivitet med tunga basövningar. Känner jag att jag har mer att ge i t.ex. biceps så lägger jag på ett set eller en annan övning. Efteråt kan jag ibland ha träningsvärk in till nästa träningspass och funderar då på hur tungt jag bör köra för att optimera träningen utan att överträna.
Några kloka råd angående volym och återhämtning för oss som tränar 3-darsvecka?
Mvh
Den gruppen som tränade 6 gånger i veckan utför väl flera uppvärmningsset i tillägg.
Tekniskt sett ger väl de en ökad träningsvolym?
Rock on?
Hej.
Ponera att man tränar 6 dagar per vecka men då med 3 split som man kör 2 gånger under veckan så man tränar samtliga muskler 2 gånger. Är det något positivt i att köra tungt under de ena 3 dagarna och lättare med fler reps under den andra delen eller förespråkar du att man håller sig till tyngre vikter?
När du skriver att det är bättre att träna samma muskel (eller övning) 2-3 gånger per vecka.
Menar du då 2-3 sets per vecka eller antal träningspass som man kan köra en muskel på.