Det finns en stor mängd forskning som undersökt vilken inverkan manipulering av volym, setvila och intensitet har på träningsanpassningar som styrka och muskeltillväxt.
Man vet att träningsvolymen har en avgörande roll både för hypertrofi och styrkeökningar när man passerat nybörjarstadiet. För någon som just börjat träna ger ett enstaka set i princip lika stora framsteg som flera, men när träningsvanan ökar krävs det också en större träningsvolym för att att upprätthålla ökningarna. Man vet också att setvilan kan påverka träningsanpassningarna, där kortare vila förbättrar muskeluthålligheten mer, medan det troligen finns fördelar med längre setvila för både styrka och muskeltillväxt.
Något som inte är lika väl utforskat är träningsfrekvensens roll. Anekdotisk bevisföring talar för en fördel med en högre träningsfrekvens, definierad som antalet gånger en muskel tränas över en viss tidsperiod, men den vetenskapliga litteraturen på området är förhållandevis mager, och de studier som finns publicerade använder nästan alltid otränade individer som försöksobjekt. De få studier där deltagarna är tränade visar på en fördel för mer frekventa träningspass för varje muskel, med nästan bara hälften så stora styrkeökningar med ett träningspass per vecka jämfört med tre, även när veckans totala träningsvolym varit lika stor. Det finns alltså ett behov av mer forskning på området, särskilt sådan där deltagarna inte kliver in på gymmet för första gången samtidigt som studien sätter igång.
Lyckligtvis publicerades det en ny studie som behandlar just träningsfrekvensens roll för styrkeökningar i månadens nummer av den största vetenskapliga tidskriften som specialiserar sig på styrketräning och kraftsport, Journal of Strength & Conditioning Research, och det är den studien jag tänkte titta närmare på i den här artikeln.
Nedan följer forskarnas sammanfattning av studien, dess upplägg och dess resultat, och därefter beskriver jag den i mer detalj och diskuterar slutsatserna.
Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 32(5):1207-1213, May 2018.
To compare the effects of a high versus a moderate training frequency on maximal strength and body composition.
Twenty-eight young, healthy resistance-trained men were randomly assigned to either: 3× per week (3×; n = 16) or 6× per week (6×; n = 12). Dependent variables (DVs) assessed at baseline and after the 6-week training intervention included: squat 1 repetition maximum (SQ1RM), bench press 1RM (BP1RM), deadlift 1RM (DL1RM), powerlifting total (PLT), Wilk’s coefficient (WC), fat-free mass (FFM), and fat mass. Data for each DV were analyzed using a 2 × 2 between-within factorial repeated-measures analysis of variance.
There was a main effect for time (p < 0.001) for SQ1RM (3×: +16.8 kg; 6×: +16.7 kg), BP1RM (3×: +7.8 kg; 6×: +8.8 kg), DL1RM (3×: +19 kg; 6×: +21 kg), PLT (3×: +43.6 kg; 6×: +46.5 kg), WC (3×: +27; 6×: +27.1), and FFM (3×: +1.7 kg; 6×: +2.6 kg). There were no group × time interactions or main effects for group.
The primary finding was that 6 weeks of resistance training led to significant increases in maximal strength and FFM. In addition, it seems that increased training frequency does not lead to additional strength improvements when volume and intensity are equated. High-frequency (6× per week) resistance training does not seem to offer additional strength and hypertrophy benefits over lower frequency (3× per week) when volume and intensity are equated. Coaches and practitioners can therefore expect similar increases in strength and lean body mass with both 3 and 6 weekly sessions.
Studiens upplägg
Forskarnas mål med studien var att jämföra effekten av sex dagars träning per vecka med tre på både styrkeökningar och kroppssammansättning, när träningsvolym och intensitet matchades över veckan. Man utgick från hypotesen att resultaten skulle bli likvärdiga och att man inte skulle kunna se några fördelar med den mer högfrekventa träningen.
För den sex veckor långa studien rekryterades 28 manliga deltagare med en medelålder på 22 år, som alla hade minst sex månaders styrketräningsvana och som regelbundet inkluderade de tre styrkelyftmomenten knäböj, marklyft och bänkpress i sin träning. För att kvalificera sig som deltagare var man dessutom tvungen att kunna bänkpressa minst sin kroppsvikt en gång, böja 125 % av sin kroppsvikt och marka 150 % av kroppsvikten. Det var alltså inga elitlyftare på något sätt, men heller inga nybörjare.
Deltagarna fördelades i två grupper, där den ena sattes på ett upplägg med sex träningspass per vecka och den andra på ett med tre träningspass. Själva träningsupplägget var enbart fokuserat på de tre styrkelyftmomenten och matchat så att sexdagarsgruppens träningsvolym per pass begränsades till hälften av den andra gruppens, för en lika stor totalvolym. Det innebar att de som tränade tre dagar per vecka tränade två timmar per pass jämfört med deltagarna i sexdagarsgruppen, som klarade av sina pass på en timme.
Nedan kan ni se de två gruppernas träningsprogram.
Vilka resultat såg man?
Efter sex veckor analyserades resultaten och man såg att båda grupperna hade fått signifikanta ökningar i alla undersökta variabler. Deras 1RM i både knäböj, marklyft och bänkpress hade ökat, men det var ingen signifikant skillnad i styrkeökningar mellan grupperna. Den största skillnaden grupperna emellan var i bänkpress, där sexdagarsgruppen ökade 0,9 procentenheter mer än tredagarsgruppen. Skillnaden var betydligt mindre i de övriga två lyften, även om dessa också uppvisade en minimal fördel för högfrekvensgruppen.
Båda grupperna ökade också sin fettfria massa under de sex veckorna studien pågick, men inte heller här såg man någon signifikant skillnad mellan grupperna.
Något som är värt att nämna och diskutera lite mer i detalj är ökningarna av fettfri massa. Sexdagarsgruppen uppvisade en ökning av sin fettfria massa med i genomsnitt 3,6 % eller 2,6 kilo, medan tredagarsgruppens siffror var 2,5 % respektive 1,9 kilo. Även om skillnaden som sagt inte nådde statistisk signifikans, är mer än ett halvt kilo fettfri massa på en så kort tid som sex veckor inget att rycka på axlarna åt i praktiken.
Man vet att nybildningen av muskelprotein är förhöjd över normala nivåer runt 24 timmar efter ett träningspass, och man skulle alltså kunna tänka sig att högfrekvensgruppen stimulerade den effekten oftare och därmed fick en större muskeltillväxt. Samtidigt var det större individuell variation i ökningarna av fettfri massa hos tredagarsgruppen, så det skulle kunna vara någon enskild individ som drog ned deras resultat. Tyvärr framgår det inte i detalj i studien. Dessutom kontrollerades inte deltagarnas födointag på något sätt, och man följde inte heller muskeltillväxten med några direkta mätningar av proteinsyntes, så det är svårt att uttala sig om vad skillnaden mellan gruppernas ökningar av fettfri massa faktiskt berodde på. Faktum kvarstår dock att fördelarna lutade åt högfrekvenshållet, oavsett orsaker.
Sammanfattning och slutsatser
Sammanfattningsvis kan man säga att resultaten från den här studien inte lyckas visa att det finns några avgörande skillnader med att dela upp veckans träning på fler än tre pass när det gäller att stimulera styrkeökningar.
Är det här en väl genomförd studie? Ja, det tycker jag, även om den har sina svagheter. Sex veckor är inte en lång tid om man vill se skillnader i träningsresultat mellan individer som har passerat nybörjarstadiet. Studien är ännu en bit i styrke- och hypertrofipusslet, men den är långt från att vara biten som får hela bilden att framträda. Resultaten pekar på att det inte verkar finnas några speciella fördelar att träna varje muskel oftare än tre gånger per vecka, åtminstone inte på kort sikt, om det är styrkeökningar man främst är ute efter och om den totala träningsvolymen per vecka blir lika stor i slutändan. Något som skulle vara intressant att undersöka är om man skulle kunna se tydligare skillnader om träningsvolymen per vecka tilläts öka samtidigt med träningsfrekvensen, men det återstår för framtida studier att utforska.
Skillnaderna man såg i den här studien beroende på träningsfrekvens var alltså små till minimala, i alla fall vad gäller styrka, och det verkar vara ett klart fall av avtagande avkastning att investera i fler pass per vecka med dessa förutsättningar och med ett sådant här styrkelyftbaserat upplägg, där man får större fördelar av att fokusera på volym och intensitet i träningen snarare än frekvens. I stället kan man börja manipulera träningsfrekvensen mot fler träningsdagar per vecka när träningsmängden kräver det på grund av passens längd och tidsåtgång, när träningsvolymen per pass börjar inkräkta på återhämtningsförmågan, eller helt enkelt efter personliga preferenser.
Fler artiklar av Andreas Abelsson hittar du här!
En fråga till er med större kunskaper. Jag har kört ~ 6 mån enligt BLS (Bigger Leaner Stronger av Michael Matthews). 5 pass / v med basövningar, 3set med 3-5 reps/set progressiv och viktökning. Försöker tänka 2g prot / kg och hålla nere kolhydrater för att bygga muskler och bibehålla vikten. Jag upplever att det fungerat rätt bra. Som Daniel återkommer till verkar allt funka hyfsat för nybörjare. Tittar man på ex bänkpress-liknande bröstövningar per vecka kör jag hantelpress 3 set, lutande bänk 3 set, vanlig bänk 3 set. När är det läge att gå över till ett upplägg med fler set eller behövs det inte på länge?