Det här är ett träningsprogram där du tränar tre hårda, men ganska korta, nästan-helkroppspass per vecka.
***
Här sitter jag i godan ro och skriver på nästa bok kollar twitter när plötsligt en fråga dyker upp i flödet:
”Hur ser det här programmet ut?”
Det var kompisen Emelie (ej på fotot överst) som funderade på hur hennes träningsprogram skulle se ut under hennes kommande deff, och jag kunde inte låta bli att kasta in min hatt i ringen och göra mitt eget lilla förslag på program.
Eftersom det kanske kan vara intressant för fler, och det faktiskt blev en rätt bra mall för ett tre-dagars-program (i alla fall av den typen av träningsprogram som jag själv gillar), så tar jag och delar med mig av träningsprogrammet här.
Det här är ett program som passar bra för att bygga muskler, samtidigt som det flörtar lite med styrkelyft.
Träningsprogrammet
Här nedan följer förslaget på träningsprogram som jag lämnade, baserat på tre pass i veckan, ungefär samma övningar som det ursprungliga förslaget hade, och ungefär samma passlängd.
Tanken är främst att få till en träningsfrekvens där varje muskelgrupp stimuleras 2-3 gånger per vecka, samt få in lite övning på styrkelyften.
Programmet innehåller tre pass (A, B och C) och är tänkt att utföras under en vecka med minst en vilodag mellan passen. Du kan även träna varannan dag, vilket blir ett snitt på 3,5 pass/vecka och alltså en smula högre frekvens.
Siffrorna bakom övningen anger [set] x [reps].
Pass A
- Knäböj 3 x 5, 2 x 8
- Marklyft 5 x 10 @50-60 % 1RM
- Militärpress 3 x 5, 2 x 8
Pass B
- Bänkpress 3 x 5, 2 x 8
- Frontböj 5 x 5
- Skivstångsrodd/Hantelrodd 5 x 8
Pass C
Så, du gör alltså i grundutförandet tre övningar per pass, och det finns som du ser ett par olika set/reps-kombinationer.
Vi går igenom dem nedan:
Hur tungt?
Alltid, alltid gäller att du inte använder en tyngre vikt än att du kan hålla en bra teknik. Öka inte vikten på bekostnad av tekniken!
- 3 x 5, 2 x 8: Du gör 3 set x 5 reps, följt av 2 set x 8 reps. Femmorna ska vara så tunga du klarar av med bra teknik, det vill säga att du kör till ”teknisk failure”. Använd samma vikt i alla tre set, och om du klarar av det med bra teknik så ökar du vikten med minsta möjliga till nästa vecka. Efter du gjort dina 3 x 5 så tar du och pustar ut lite, och lastar av lite vikt. Nu gör du 2 set x 8 reps på en lite lättare vikt, men fortfarande till teknisk fail. Varför inte 5 x 5? För att kunna hålla en högre vikt på de tre femmorna, och för att lite variation kan vara roligt.
- 5 x 10 @50-60 % 1RM: Du gör 5 set x 10 repetitioner på en vikt som motsvarar ungefär 50-60 % av ditt 1RM.
- 5 x 5 och 5 x 8: Inga konstigheter här, utan gör dem med samma vikt i alla set, och välj en vikt som är precis så tung att du kan utföra repetitionerna med bra teknik. Sträva efter att försöka öka vikten.
Hur ska du förändra programmet med tiden?
För att fortsätta få bra träningsresultat så är det sannolikt en bra idé att göra små variationer i träningsprogrammet, och det är förmodligen sub-optimalt att träna exakt likadant hela tiden.
Här är ett par sätt på vilket du kan göra små variationer (kalla det periodisering om du vill) i det här träningsprogrammet för att förlänga tiden det kan bära frukt för dig:
- Öka vikterna efterhand som du blir starkare. Detta är en no-brainer. När seten känns lättare, eller du klarade alla set med bra teknik, se om du kan lägga på 2,5 kg till nästa gång.
- Förändra träningsvolymen enligt en vågform: Till exempel lägg till ett set per vecka i ~2-3 veckor, och sedan backar du ned igen till en ganska liten träningsvolym, innan du återigen börjar vända uppåt.
- Förändra antalet repetitioner du gör. Växla mellan att göra lågreps (2-4), medelhöga (5-8) och höga (9-15) repetitionsantal för att på så sätt förändra stimulit som musklerna får. Du behöver inte hoppa runt som en kanin mellan dem, utan lägg till exempel kanske fyra veckor på varje intervall. Du behöver heller inte förändra repetitionsantalet i alla övningar, utan kan till exempel köra högreps i bänkpress och lågreps i marklyft samtidigt.
Flera av de här tipsen går bra att applicera även på de andra träningsprogrammen som du hittar på den här samlingssidan.
Inga bicepscurls? Men armarna då?
Eftersom Emelie är en äkta ”Bro” så var hon förstås orolig över huruvida armarna får tillräcklig träning. 🙂
- Triceps: Dessa får ganska bra stimulans vid alla tre pass då du gör 5 set av någon pressvariant. Sannolikt inte maximal stimulans, men fortfarande en hel del.
- Biceps: Dessa får också ganska bra stimulans vid två av veckans pass när du gör 5 set rodd eller chins. Återigen är det förmodligen inte maximal stimulans, men en del.
Så, det här lämnar oss alltså med att det förmodligen finns lite förbättringsutrymme gällande den direkta armträningen i det här programmet. Om du tycker att det är kul att träna armar eller om det är en prioriterad muskelgrupp för dig: släng då för all del in någon variant av bicepscurl och tricepsövning i slutet av varje pass.
Men om du inte först gör de tre basövningarna som står i programmet (och tar i ordentligt) så får du med mig att göra.
En brasklapp: Deffa?
Emelie nämnde att hon ska följa det medan hon deffar, och som jag snart kommer att skriva en artikel om så har du sämre förutsättningar att anpassa dig positivt till styrketräningen under en deff.
Det yttrar sig främst i att du inte klarar av att anpassa dig positivt till en lika stor träningsvolym, och således bör hålla igen den lite.
Faktorer som påverkar hur stor denna effekten blir är framförallt:
- hur aggressivt du deffar / hur stort kaloriunderskottet är,
- hur länge deffen har pågått,
- hur lite underhudsfett du har kvar,
- hur mycket stress du utsätts för i övrigt (jobb, sömn, annan träning).
Allt detta påverkar vad som är lämplig träningsvolym under deffen.
Med detta sagt så tycker jag fortfarande att träningsvolymen i just detta träningsprogrammet är rimlig under en deff, men för att det verkligen ska bära frukt bör du (som alltid) minst täcka ditt energibehov.
Avslutningsvis
Ska du testa det här träningsprogrammet? Jag blir lite sugen själv, men är mitt uppe i en omgång av Sheiko för bänkpressen, och mitt knä låter mig tyvärr fortfarande inte knäböja. Marklyftet tar sig dock!
Jag har flera artiklar i röret som jag längtar efter att dela med mig av till dig, så vi hörs snart igen!
Om man vill köra Dips, anser du då att det är bättre att helt enkelt byta ut den mot den stående pressen eller att lägga till den i slutet av ett av passen?
Det beror på hur viktig den är för dig. Vill du bli bra på dips ska du försöka få in dem tidigt i ett pass. Prioriterar du dips högre än militärpress så tycker jag du ska byta ut den, eller lägga in dips före!
Såg riktigt spännande ut kanske blir att testa 🙂
Lycka till i så fall! 🙂
Jaa vad kul med ett bra 3-dagarsprogram! Jag håller på med Starting Strength men kul att få variera det lite! Snabb fråga förresten: jag vill ju som många andra gå ner i fettvikt. Fick tips om Sierras meal preps som jag provat och tycker är supergoda, tror ni en bra plan är ett 3-dagarsprogram + konsekvent köra hennes matlådor x 2 och lägga till lite proteinpulver/kvarg/ägg upp till 500 kal till per dag?
Det beror ju på hur stort kaloribehov du har… Du kanske ska kika på hennes artikel om att gå ner i vikt utan att räkna kalorier? http://www.styrkelabbet.se/ga-ner-i-vikt-utan-att-rakna-kalorier/
Jo jag har kollat den guiden! Jag får det till att jag ska ligga på 1500 kal per dag om jag ska gå ner i vikt. Kör man hennes lådor och bara plussar på med bra protein upp till 500 kal så blir det ju rätt tänkte jag! 🙂
Hej! Jag har tränat enligt nybörjarprogrammet ett tag men det här ser ju trevligt ut att fortsätta med… 3 pass per vecka är lagom för mig just nu. Men jag avstår från bänkpress för jag har bröstimplantat bakom muskeln och vill inte riskera att dom påverkas… vad kan vara lämpligt att byta ut bänkpressen mot i detta programmet? I nybörjarprogrammet har jag gjort chins (med assist…) istället.
Bänkpress är ju en pressövning, så jag skulle byta den mot militärpress istället i så fall.
Superbra, ska nog testa! Jättebra också med förslag för vidareutveckling och förändring av passen! Lyssnar förresten på er pod, den är jättebra! Bra info, lagom lång och härligt snackig på en bra nivå. Kul!
Det här är ju ett ”känsligt” ämne, men om man -som jag- skulle tycka att det vore både festligt och användbart att kunna springa en liten bit utan att behöva läggas in på sjukhus efteråt… hur kan jag kombinera det med exv passet ovan? Rodd-, backintervaller, HIIT? Dvs inte cardio för viktnedgång utan för att bli mer allround, i brist på bättre ord?
Mvh, ”atletkomplex”
SPRINGA!?
Är du inte KLOK!??
…
Det bästa svaret på det här får du nog om du spanar in den här artikeln på ämnet: http://www.styrkelabbet.se/konditionstraning-och-styrketraning/ På onsdag släpper vi även ett poddavsnitt där vi snackar om precis det! 🙂
Hahaha. När du nu frågar så har jag blivit föreslagen nån slags undersökning för det där 😉 Frågar för övrigt mig själv samma sak när jag väl får för mig att springa en bit, och det är väl typ därför jag vill kunna göra det: om det är jobbigt -bli bra på det, ungefär. Tack för svar, ser fram emot onsdag då!
Har du något tips på program för att kombinera lyften från styrkelyft och tyngdlyftning? Träning för s.k. supertotal. Jag skulle behöva lite inspiration till hur jag bör lägga upp en träningsvecka för att det ska hålla i längden, och om jag får plats med variationer/assistansövningar.
Har tyvärr ingen koll på något sånt program, Jörgen!
Hej!
Undrar om du kan je något bra tipps om träning för mtb cyklist?
Har tillgång till maskin/fria vikter gym på jobbet och undrar om du klokt program för det.
Nej, tyvärr, inte mer än att spana in de olika programmen här: http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram/
Rätt intressant. Jag själv letar just nu en ersättare till hantelcurl då hantlarna på mitt gym börjar vara lite utslitna så de vill gänga upp sig. Jag kör tre bicepsövningar nu. Hantelcurl, skivstångscurl med ZE-stång tror jag det heter och pullups med smalt semisupinerat grepp (handflatorna mot varandra) Sedan kör jag för triceps tricepspress i maskin och i cable.
OK, ser bra ut. Men varför inte välja att köra Sheiko istället? Du vet precis vad du skall göra på varje pass, ordning och reda, variation i vikter och sets mellan passen.
Det är ju en helt annan typ av program, med helt andra förutsättningar och andra mål. Jag skrev att det här träningsprogrammet flörtade med styrkelyft, inte att målet med det var att bli bra på styrkelyft.
OK, som relativ nybörjare måste jag ändock fråga. Så stor skillnad är det väl inte? Sheiko fokuserar på att bli stark/duktig i styrkelyft och detta program på att bli stark i största allmänhet (?). Mitt veckoprogram i Sheiko innehåller 183 reps i mark/bänk/benböj och ovst. program 191. Tilläggsövningar ser inte ut att skilja så mycket. För mig är Sheiko enkelt med övningar i % av mitt 1 RM
Kan du utveckla skillnaden.
Ett träningsprogram av Sheiko är inriktat på att bli bra på knäböj, bänkpress och marklyft. Du gör typiskt 3-5 träningspass per vecka; pass som ibland är 2-3 timmar långa.
Det här träningsprogrammet har tidseffektivt muskelbygge som en prioritering, och passen tar en dryg timme.
Om man vill få med mer biceps och triceps, vore det inte smartare att lägga till någon extra pressövning och roddövning i slutet av passen istället för en renodlad bicep/Tricep övning?
Så skulle jag ha gjort (om orken funnits).
Hejsan.
Som vanligt en artikel med gott innehåll och mkt bra pedagogik.
Min fråga (kanske naiv) men detta upplägg passar väl lika bra på bägge könen.
Är en man i mina bästa år (58) som gjort en kroppsresa från 108 kg till 82kg på ca 5 år.
Tycker programmet verkar väldigt bra på mina förutsättningar idag, därav min fråga.
Kämpa väl. Michael R
Ja. Oh ja. Det är ingen väsentlig skillnad mellan könen i det här avseendet.
Har du något förslag på split om man dessutom vill träna ryck och stöt?
Tyvärr inte, Johanna!
S?atan vad jobbigt det var med marklyften.
Det är tanken! 🙂
Ok.
Blev riktigt sugen på att köra det här programmet.
Jag kör i dagsläget styrelabbets 4dagarsprogram,m. Har kört det i några månader och älskar upplägget.
Vad säger du om man skulle köra det här programmet fast 4 gånger i veckan?
dvs vecka1: pass ABCA vecka2: pass BCAB osv..
Tack för en kanonsida och en kanonPod
Svårt att svara på! Det är klart att det KAN funka, men för de flesta tror jag det är rätt bra att få in 48 h vila mellan träningstillfällena. Tränar man en muskel flera dragar i streck så är min erfarenhet att det mycket lurigare att träna ”lagom” mycket.
Ser riktigt trevligt ut! Ska testas!
Har dock en fråga angående Chins/latsdrag på pass C, vilken övning kan man köra istället här? Har inget latsdrag på mitt gym och klarar inga Chins just nu. Sälrodd eller skivstångsrodd ett pass till?
Tack för en bra sida och podd!
Ja, någon dragövning du gillar . T ex stång- eller hantelrodd, ja!
Hej hoppas man få svar på sin fråga 🙂
Jag har börjat äta och träna seriöst sen i novmber 2015 då jag vägde 62kg men är fortfarande väldigt liten ( 184cm 79kg ). Är detta ett bra program för mig som vill bygga muskler och bli större. Tränar även thaiboxning 4/veckan så tänkte att 3 pass skulle passa perfekt för mig.
Tack på förhand
Detta är ett jättebra program för att bli starkare och bygga muskler, ja! Huruvida den totala träningsmängden blir för stor om du kombinerar det med thaiboxning, det är tyvärr mycket svårare att svara på!
Ser bra ut, bara favoritövningar! Ska det vara så här roligt och ”enkelt” att träna?! 😉
Allra helst ska det det! 😉
Det borde vara Emelie på bilden 😉
Ser ut som ett kul och bra program!
Hoppar på detta program nästa vecka.Jag har kört RPT i ca 15 veckor nu men fastnat lite i vikterna. Ser kul ut Daniel så tack för det!
Bra artikel! Har du någon erfarenhet av 5-3-1?
Tack Daniel, jag kommer självklart testa! Kommer förmodligen lägga in någon assisterande övning på slutet som t.ex vader eller mage.
Har du provat 5×10 @ 60% i marklyft själv på länge? 😀 Fyfan vad jobbigt det var.
Haha, jadå. Jag vet. 😉 Det är okej att justera vikten om du behöver.
haha säger detsamma fick typ feber på kvällen 🙂 eller kändes som
Hej,
Tjejen på bilden marklyfter med armarna innanför knäna, jag brukar köra armarna utanför. Vad blir skillnaden?
Det kallas för sumo-marklyft, och är en variant av marklyft som passar vissa personer bättre än konventionella marklyft. Den främsta skillnaden tror jag är att du använder rumpan mer, och ryggen mindre.
Hej Daniel
Läser din sida med stor behållning!!
Hur tror du ett sådant här program skulle funka ihop med ett antal cykelpass och något löp eller crosstrainerpass med tanke på att man använder benen såpass mycket varje dag isf?
Tacksam om du tar dig en funderare;-)
Mvh
Magnus Plantin
Hej Magnus! Ta och läs den här artikeln så får du förståelse för det: http://www.styrkelabbet.se/konditionstraning-och-styrketraning/
En fråga som inte är relaterad till artikeln men hittar ingen bättre plats att ställa den; Varför är kommentarsfältet stängt på vissa artiklar? Beror det på att det gått X antal dagar sedan publicering har man ju ingen chans att kommentera om man hittar artikeln för sent.
Beror det på att folk spårar ut, som vissa har en tendens att göra när det gäller träning och kost, så förstår jag beslutet helt.
Hej Leffe!
Nej, det beror på att jag inte hinner svara på fler kommentarer än på de senaste inläggen, och jag vill kunna svara på så många som möjligt!
Ett tag gjorde jag så att kommentarsfunktionen ändå var öppen på gamla inlägg, bara att jag inte svarade, men då började flera andra personer svara med felaktiga eller dåliga svar, vilket jag inte ville se. Så, det här blev lösningen!
Tack för detta, precis vad jag söker nu då jag ska gå ner från ditt 4 g/vecka 2-split program till 3 ggr/vecka och öka cardion under deff. Men jag undrar lite över dessa 60%RM x 10 rep. Det låter lite lågt…eller? Om jag utgår från mig själv tex men RM95 i mark, då blir 60% av det bara 57 kg. Men jag brukar göra 10:or på 75 kg. Dock bara 3 set då visserligen…. Men 57 – nääee….
Anpassa vikten till något som blir lagom för dig att köra med. Lycka till!
Tänkte köra på enligt ovanstående program men kasta in lite antingen biceps eller triceps i slutet av varje pass, tänker typ 2X10 triceps pushdowns i kabelhiss alternativt 2X10 bicepscurl, samt hängande benlyft eller annan magövning, vad tror du om det?
Hade gärna velat lägga lite extra massa/fokus på bröst och armar för att få till en bra fysik – ungefär som en grekisk GUD ;), har kört på 5X5 upplägg ALA stronglifts innan så har ganska bra ben redan..
Tänker mig lite annars lite extra chins och dips? Bara för att?..
För övrigt så testade jag 5×10 i marken @ ca 60% av 1 rm, fyfan vad jobbigt det var! Pallade bara 3×10!
Jag tror att du ska göra det om du är sugen på det!
Ta och sänk vikten i tiorna lite ifall de är för stygga! Testa 50 %?
Perfekt! Har letat som fan efter ett träningsupplägg som tränar hela kroppen på ett bra sätt tre ggr i veckan. Har tidigare testat ”under- och överkroppsprogrammet” och tyckte väldigt mycket om upplägget, men som tvåbarnsförälder blev det helt enkelt för mycket med fyra pass efter ett tag. Tror detta blir perfekt varvat med barnvagnspromenader ?
Tjena
Tack för bra pod och bra artiklar.
Det här träningspasset ser högst intressant ut!
Säg att jag skulle vilja få in 2-3 pass löpning per vecka på mellan 5-10 km. Hur skulle du lägga upp det?
Skära ner lite på benövningarna på gymmet? Kanske bara köra ben en dag i veckan och utöka överkroppen lite?
Hej Micke!
2-3 pass löpning är ganska stor träningsvolym för benen, och det är möjligt att du inte klarar mycket styrketräning för benen alls. Jag skulle börja med att testa ett styrketräningstillfälle för benen per vecka och se hur det funkar i kombination med löpningen, och sedan öka därifrån.
Tack!
Ja, den tanken slog mig efter att lyssnat på er podcast (som för övrigt är kanon) ang träningsvolym mm.
Hej!
Gillar denna typ av upplägg, men har svårt att köra knäböj då jag har problem med ett knä och kan inte köra den övningen på något bra sätt utan att det gör ont. Om man vill byta ut knäböjen, vilken övning/övningar kompletterar knäböjen bäst?
Tack på förhand!
Till exempel benpress, utfall och splittböj.
Spontant känns det som väldigt få reps per muskelgrupp och dag. Jag har tex ett minimum på 50 reps per muskelgrupp 2-3 ggr i veckan beroende på hur jag jobbar (jobbar skift…) och kommer upp i ganska mycket mer kg lyfta per vecka än jag hade gjort med detta upplägg.
Hur stor är risken att man övertränar? Jag är inte nybörjare, men har inte tränat mer än till och från och lagom seriöst i ca sex år. Försöker att ligga runt mitt kaloribehov eller aningen över …
Få reps för vad? För en bra träningseffekt? I så fall borde du räkna ansträngande set snarare än reps. Det är väldigt liten skillnad på muskeluppbyggnaden mellan att köra 5×5 och 5×10.
Hur stor är risken att man övertränar när man gör vadå? Följer detta program? Om du har styrketränat tidigare så är risken låg.
Bra arikel, blir sugen på att testa upplägget! Undrar dock vad jag kan byta ut bänkpressen mot? Detta eftersom jag har olika vinklar för mina axelpostioner och har blivit tillsagd att inte köra bänkpress, det sliter på onödigt.
Tack för bra läsning
Hej Sofia!
Om du vill träna bröstmusklerna och främre axlar kan du till exempel träna hantelpress eller flyes. För axlar och triceps kan du träna mer militärpress.
Hej! Tack för en bra sida/podd/artikel!
Att byta dag på millitärpress och ena bänken gör varken från eller till? Lite extra vila är min tanke.
Nej, det gör ingen stor skillnad.
Tack för ett mycket bra upplägg Daniel!
Dina artiklar är fantastiskt bra!
Jag har två frågor till dig angående detta upplägget.
1. Hur rekommenderar du att man gör med mindre muskelgrupper så som vader, mage, underarmar, biceps, triceps och baksida axlar? Behöver dessa muskelgrupper någon kompletterande träning och i så fall vad/hur?
2. Då jag har något framåtroterande axlar, så undrar jag vad jag eventuellt bör komplettera ditt upplägg med? Någon/några särskillda övningar?
Med vänlig hälsning
Robban
Hej!
Körde första passet igår, pass A. Har pga en fotskada samt influensa inte tränat den senaste månaden, och ”tung” styrketräning tre månader sedan, så jag gick lugnt ut med lägre vikter än vanligt, ungefär 52% av 1RM på respektive övningar. Under passet kändes det bra, jag blev utmattad men inte ligga-döende-på-golvet-slutkörd, vilket kändes som rimligt första passet.
Men! Idag. Jag kan inte gå ner på trappan eller sitta ner på toaletten. Vilket jag känner igen från i höstas när jag tränade 4 pass tung styrketräning i veckan och efter varje knäböjs-pass hade sån fruktansvärd träningsverk framsida lår. Och träningsverk är ju bra förstås. Men varje gång, och så smärtsam? Gör jag något fel? Borde jag sänka vikterna eller antalet reps eller set? Eller är det bara att gilla läget, bita ihop och träna tills träningsverken inte blir lika grov? Problemet är ju bara att jag får sån träningsverk att det förstör mina program, då jag inte kan träna!
Stora problem här alltså. Tack för ett superbra träningsprogram. Blir perfekt att följa under våren och sommaren 🙂
Funkar det om jag tränar raka mark istället då mitt ena knäveck inte mår bra av vanliga
Hej
Om man för att kunna få in tre gympass i veckan måste träna två dagar i rad, säg exempelvis mån, tor och fre. Skulle det gå att modifiera programmet så att det passar och hur skulle du i sådana fall göra det? Är det något du skulle rekommendera.
Hur ser du på att man även slänger in ett eller två tuffare cardio-pass i veckan, skulle det störa återhämtningen som programmet kräver alldeles för mycket?
Tack på förhand!
Hej.
Tack för en bra hemsida, jag undrar en sak.
På ett träningsupplägg på er hemsida så står det pass A, pass B, Pass C.
Ska man träna dessa 3 pass samtidigt?, eller hur är det tänkt att det ska utföras?
Tack
Mvh Mikael
”Programmet innehåller tre pass (A, B och C) och är tänkt att utföras under en vecka med minst en vilodag mellan passen”. 🙂
Mitt favoritprogram återkommer alltid till den alldeles lagom med övningar.
Har ni tios om fler liknande program?
Så man får lite variation
Hej, det här programmet verkar super roligt! Om man gillar att köra hipthrusts, hur kan man kombinera det bäst med det här programmet?
Om kroppen inte är tålig för volymen som körs, även fast det är 3 gånger i veckan, kan man dra ner på antal set för att på så sätt ändå bibehålla kvaliteten av programmet? Sedan efterhand bygga på med set som rekommenderas enligt upplägg. Kände efter första veckan att jag fick lite känningar i ländrygg.
Pass längden på detta ? Under timmen?
Hej!
På gång och ska börja köra detta program efter en längre tid med regelbunden tung, men inte så strukturerad styrketräning. Funderar dock lite på hur jag ska tänka kring uppvärmningen inför de tunga seten här? Tips?