Vad händer om du gör 100 kettlebellsvingar varje dag i 107 dagar?
Du som lyssnat på Styrkelabbet Podcast eller följer mig på instagram känner kanske till att jag under de senaste månaderna har gjort 100 reps kettlebellsvingar dagligen, och dessutom dagliga armhävningar.
I nuläget ser det ut så här i min telefon när jag öppnar appen Productive. Det är en enkel och bra app där du kan lägga in återkommande vanor (dagligen, veckovis, osv) och dessutom räkna ”streaks”. Både för påminnelsens skull, men efter ett tag även för extra motivation att inte bryta en långt gående streak.
Jag svingade en 32-kilos kettlebell nästan alla pass, förutom några veckor i slutet då jag började väva in 40 kg ibland.
I början fördelade jag de 100 svingarna med 32:an på 5 set x 20 reps, vilket sedan blev 4 x 25, vilket sedan blev 3 set med 34, 33 och 33 reps.
Från och med idag är det dock slut på både dagliga svingar och armhävningar.
Kettlebellsvingarna började jag med under en period i höstas då jag bara tränade marklyft ungefär var 2-3:e vecka – det vill säga alldeles för sällan för att göra några framsteg.
Både att pysa till Lunds TK och att plocka fram stången här hemma och värma upp kändes för tidskrävande. Att däremot gå ut i solen mitt på dagen och göra några snabba set svingar (som inte kräver någon uppvärmning) var dock både snabbt, enkelt, och gav mig energi inför eftermiddagens arbete.
Svingarna blev alltså en lösning för att försöka underhålla muskelmassan (eller bygga mer!) som används vid marklyft, samt att öva det rörelsemönstret – det är väldigt liknande. Dessutom tänkte jag att den dagliga aktiviteten skulle göra susen för min gnälliga rygg.
Så vad gav det för resultat?
Rätt bra resultat, verkar det som!
Tidigare när jag har haft långa träningsuppehåll från marklyft så har jag behövt påbörja träningen runt 180 kg x 2 reps per set, och ofta med bälte.
Efter 70 dagars svingande och en månad sedan förra marklyftspasset så förväntade jag mig samma visa, men blev rejält förvånad när jag kunde bränna av 200 kg x 5 reps här hemma – utan bälte.
Och, två pass senare gick även 205 kg x 5 reps upp:
Och då brukar jag dessutom kunna lägga på åtminstone 10 kg mer när jag tränar på Lunds TK.
Svingarna verkar alltså ha gjort en stor skillnad för att bevara (och i viss mån återställa) marklyftsstyrkan.
När det gäller muskeltillväxt så har jag inte gjort några mätningar, men jag hajade i varje fall till när jag såg min rumpa i en film, ungefär 70 dagar in det med. Det är lätt att lura sig själv, men jag tror i alla fall att den har växt en hel del under den här perioden.
Så, svingandet verkar alltså ha gett ganska bra resultat trots en ganska liten insats.
Varje pass med 100 svingar har tagit ungefär kvart att utföra, och då är den långa setvilan främst till för att inte bli svettig, eftersom jag oftast gör svingarna under en kort jobbpaus eller liknande.
Skälet till att jag nu slutar med svingarna är för att vanan inte passar in lika bra längre.
Nu när sonen har blivit lite äldre (ett halvår) och jag kan träna lite mer, så har jag börjat satsa på marklyft igen. Det innebär att jag börjat försöka träna det två gånger per vecka, och jag märkte då ganska snart att träningsvolymen verkar bli lite för hög tillsammans med svingarna.
Svingarna blir alltså så uttröttande att kvalitén på marklyftspassen sjunker, och då misslyckas de med sitt syfte som var att hjälpa marklyftet.
Svingarna verkade alltså ha varit toppen för att hjälpa marklyftet under en period då jag inte kunde marklyfta så ofta, men nu passar de inte längre in. Så jag skiter i dem.
Istället ser jag fram emot att planera ett ambitiöst marklyftsprogram (”Marklyfts Mambo”? ”Stark i mark”?) med två rejäla pass per vecka, som vi förhoppningsvis kan få upp här på sidan likt vi gjorde med Bänkpress Boogie.
När det gäller mina dagliga armhävningar så är historien liknande: Jag lade in dem för att öka upp totalvolymen, och jag upplevde att de hjälpte till att både öka styrkan i bänkpress och ge större bröstmuskler. Nu är jag dock i en sits då jag tränar en stor volym bänkpress, och armhävningarna har precis som svingarna istället börjat inkräkta på kvalitén av den specifika träningen, vilket känns dumt.
För armhävningarna hade jag aldrig någon fast siffra, utan jag gjorde allt mellan 1 till 120 armhävningar per dag. Dessa är dock ett verktyg som jag ska hålla nära tillhands. Jag har bänkpressat 150 kg vid 105 kg kroppsvikt, men gör ändå bara runt 25-30 strikta, djupa armhävningar. Och, vid flera tillfällen har en ökad volym av armhävningar visat sig leda till bra utveckling i bänken.
Just nu vill jag dock även träna bänkpress med hög volym, och då orkar inte riktigt min ena axel med alla armhävningar ovanpå det, så de får stryka på foten ett tag.
För att komma långt – håll en bra medelhastighet
”If it’s important, do it every day.”
“We are what we repeatedly do. Excellence, then, is not an act, but a habit.”
En av mina favoritvanor, och även den längst stående om vi inte räknar självklarheter som ”borsta tänderna”, är att läsa 20 sidor ur en bok varje dag.
Räknaren i början av inlägget är lite missvisande: Jag var uppe i en streak på 80-90 dagar, sedan missade jag att läsa en dag och bröt kedjan. Sedan dess formulerade jag om regeln till att det är okej att läsa ikapp bakåt i upp till en vecka (så länge som appen tillåter ändringar), och har sedan dess hållit takten på 20 sidor/dag, även om jag ibland halkat bak några dagar och behövt läsa ikapp dem.
20 sidor per dag är för många inte särskilt betungande, och många tycker säkert att det är skrattretande lite.
Men det blir en fantastisk medelhastighet.
Den här enkla vanan ledde till att jag läste 41 böcker under 2017, vilket är ungefär 10 gånger fler än under 2016 – trots att jag inte upplevde att jag lade särskilt mycket mer tid på läsning!
Att hitta rätt vana för att leda dig närmre dina mål kan vara oerhört effektivt, men du ställs omgående inför två utmaningar:
- Vilken vana ska du bilda?
- Hur ska du få vanan att fastna?
I mitt fall med svingar och armhävningar så har ju inte min motivation att bli bra i marklyft och bänkpress minskat, utan tvärtom, och det är därför just de här vanorna inte längre passar in på ett bra sätt. Bäst vore kanske istället att marklyfta och bänkpressa nästan varje dag, med rätt val av vikt, set och reps, men det är inte realistiskt för mig i dagsläget.
En vana måste ju givetvis inte vara återkommande varje dag, utan en vana som ”Jag ska marklyfta varje måndag och torsdag” är också en bra vana. Men det ligger en stor kraft i att göra något dagligen, och man får en oerhört hög medelhastighet.
Om du nu själv går och klurar på vilka nya vanor du kan bilda i din vardag för att föra dig närmre dina mål, så kommer här i alla fall ett gott råd på vägen:
Bestäm NÄR du ska utföra vanan.
I en studie på följsamhet av träningsprogram visade det sig att deltagare som var tvungna att bestämma när de skulle göra sina träningspass, i snitt utförde 2-3 gånger fler pass än de som inte behövde fatta samma beslut.
Och, för att fånga upp dig när du misslyckas: bestäm ett eller två ”reservtillfällen”.
Lite extra motivation kan det ge att räkna hur lång ”streak” du har, alltså dagar då du gjort vanan. När man är uppe i hundratals dagar så går man ut och ställer sig och svingar kettlebells vid midnatt om det så krävs. 🙂
För exempel och lite inspiration, här är de tre av mina dagliga vanor som jag gillar allra bäst just nu.
- Läsa 20 sidor ur en bok.
- När: På kvällen, före läggdags. Reservtillfälle: Läsa ikapp nästa kväll.
- Streak: 298 dagar.
- Skriva 500 ord i en bok eller artikel (bara vardagar).
- När: Under arbetsdagen, helst förmiddagen. Reservtillfälle: På kvällen före läsningen.
- Streak: 16 vardagar.
- Äta 500 gram frukt och grönsaker.
- När: När jag blir sugen på ett mellanmål, samt före varje måltid.
- Streak: 32 dagar.
De 500 orden per dag har redan lett till att nästa bok är på god väg, och att jag äter mer frukt varje dag har redan lett till att vågen visar 3 kg mindre.
Nu när jag precis har klippt bort kettlebellsvingar och armhävningar från den här listan, så finns det alltså en lucka för någon ny, produktiv träningsvana.
Vi får väl se vad jag kan hitta på.
Mer läsning om kettlebells
- Bli grov och grym utan gym: Nya kettlebells hos Gymgrossisten!
- Ett enkelt träningspass med kettlebells
- Kettlebells: Bygg styrka, muskler och uthållighet med ryskt järn
- Så väljer du vikt på din första kettlebell
- Styrketräning med kettlebells vs skivstång
- Så utför du Kettlebell Swing
- Så utför du Kettlebell Clean
- Så utför du Kettlebell Snatch
- Goblet Squat med kettlebell
Har (inspirerat av dig) lagt in följande sen årsskiftet:
20 000 steg om dagen
Träna (i någon form) dagligen
En proteinshake
Meditera
20 sidor fakta
Det håller sig än så länge (fast det sög att ta alla 20 000 stegen på ett bräde i 10 minus när jag slappat hela dagen)
20 000 steg om dagen är fan saftigt! 🙂 Men kul att kunna inspirera!
Själv jobbar jag ju hemifrån, och behöver egentligen sällan lämna huset för ärenden då frun som är föräldraledig tar hand om handlandet med mera just nu, så jag borde nog överväga någon liknande vana. 😛
Där har jag ju medvetet valt en vana som inte sviker alltför mycket från vad jag gör i normala fall (Jag går ofta till jobbet och jag har klientmöten i jobbet jag ofta går till). Jag gick redan 20 000 steg i veckan vissa dagar och bestämde mig bara att öka så att det blev alla dagar. Där dig skulle det ju kräva en stor omläggning av ditt dagliga liv. Så inte alltför stor påverkan på vardagen tror jag är en framgångsfaktor.
Meditation är något som jag är intresserad av. Lyssnade på en pod där Tim Ferris var gäst och han hade tydligen funnit ett samband när han intervjuade framgångsrika människor, nämligen att majoriteten av dom mediterade!
Nu tycker jag att herr Richter får plugga på lite om meditation och se om det eventuellt finns några studier gjorda med meditation och fysiskt prestation i avseende! Och i så fall vill vi givetvis ha ett podcastavsnitt om det! 🙂
Äskat denna sida ?
Bra timing på den här artikeln. Jag har just beslutat mig för att avsluta passen på gym med 5*20 svingar (mer blygsamma vikter dock) med kortare pauser för att få upp pulsen. Nu kanske jag får köpa mig en egen, eller två, så jag kan köra hemma också.
Det tycker jag! Med tanke på att de mer eller mindre håller för alltid (även om de skulle bli lite rostiga) så är det en bra investering.
Kör Android-varianten som heter HabitHub och fungerar på ett liknande sätt. Förutom de obligatoriska armhävningarna, har jag chins (0-10) och Duolingo (20XP, språkapp). Funderar på någon slags stretching eller fiveminuteflow-variant.
5 minute flow är inte dum!
Bra artikel! Tänker att ibland bör ju en vana kanske också vara att helt enkelt sluta med något utan att för den skull ersätta den med något annat. Exempelvis skulle det kunna vara att INTE äta fikabröd. Vad tänker du om den här typen av negationer i förhållande till vanorna?
Det är en bra fråga, men jag ser ett problem med det, och det har att göra med hur vanor funkar. Det är mycket lättare att ändra en vana, än att eliminera den helt. Och, vanor brukar gå i en loop av: 1) Trigger, 2) Action, 3) Reward. I fallet med att bara ta bort punkt 2, så kommer du behöva bryta vanan helt och hållet, och det kommer förmodligen vara mycket svårt. Om du istället ersätter punkt 2 med en annan handling som ger samma belöning, så kan du ändra vanan väldigt snabbt.
Dock!!! Bara för att man i nuläget har en vana av att (till exempel) äta en muffin på 1 000 kcal varje eftermiddag på jobbet, så behöver inte det betyda att ens trigger är just hunger. Triggern kanske är att man är uttråkad? Eller behöver socialt umgänge? Och då behöver man inte ersätta handlingen med något annat att äta, utan t ex en promenad med kollegorna kan fungera som substitut. Så i det fallet hamnar man ganska nära vad du föreslog, men det kräver lite detektivarbete för att lista ut vad ens trigger faktiskt är.
Min vana: alltid äta ett vitkålsblad, en morot och ett äpple, innana jag tänker på kvällsmackorna. Har gjort skillnad!
Riktigt enkelt och smart. Bra tips!
Varför gör frukten att du går ner i vikt?
Bra inlägg!
Frukt (och grönsaker) är livsmedel som mättar väldigt mycket i förhållande till sitt kaloriinnehåll, så genom att öka andelen av det i sin kost så ”knuffar man undan” mat som är enklare att överäta av. Resultatet, om allt vill sig väl, är viktnedgång eller viktbalans utan att behöva känna sig hungrig.
Tack för all inspiration!! Har sedan ett tag alltid gjort 100 svingar på varje träningspass (ca 4 ggr vecka) men nu ska jag köpa hem en kettlebell och ha ett mål att göra 100 svingar i 100 dagar. Man behöver verkligen lite utmaningar, inspiration utifrån, tips osv för att hålla träningen igång och få rätt motivation. Detta är ett utmärkt exempel på det! Är lite frustrerad att jag inte utvecklas bättre (orkar lyfta tyngre) på gymmet men skam den som ger sig!
Har också blivit inspirerad av dig!
80 svingar / dag pga dåligt knä.
10 sidor / dag
10 min gehörsträning
Funderar på 15min teknikträning på gitarr men avvaktar tills jag känner att mina nuvarande mål är realistiska.
Stort tack för inspiration och allt bra material! 🙂
Fantastiskt bra konkret råd för att skapa varaktig förändring! Extra stort plus att man fick följa resan också!
Kul artikel och riktigt kul du oxå delar med dig av hur det gått, motiverande att läsa om någon som satt mål och sen fått bra resultat. Jag ska satsa på något liknande vad gäller chins och lära mig ett nytt språk.
F.ö röstar jag för ”stark i mark” över det andra imho episkt värdelösa namnförslaget.
Tack för en grym podd!
Gillar verkligen det där med att bygga in vanor och appen productive. Inte säker på att jag fått det ifrån dig Daniel. Men mycket möjligt. Jag har mycket mindre och enklare trösklar än dig. Gör något med min blogg. Plugga ostört (om än bara fem minuter, slipper fredagar). Göra mina rehabövningar för min dåliga rygg. Tala om för min sambo att hon är finast i världen samt tom inkorg (inga ärenden jag kunde släcka under arbetsdagen skall ligga till morgondagen).
Hjärnan kommer alltid arbeta efter ”path of least resistance” regeln. Om vi inte aktivt strävar emot, eller hindras utav värderingar.
Därför har jag skapat en egen tumregel. Göra något så pass ofta och länge tills det känns konstigt att inte göra det.
De flesta nya rutiner vi skapar kommer ske med motstånd, förutsatt att de inte innefattar utsöndring utav dopamin, oxytocin, endorfiner eller andra härliga kemikaljer.
För att myelinfettslagringen är svag i ”nyfödda” nervcellskopplingar. Desto tjockare myelinfettslagringen blir, desto mer friktionsfritt färdas elektroimpulserna, och desto mer friktionsfritt känns det att utföra något. ”Path of least resistance”.
Jag avslutar numera varje daglig dusch på det absolut kallaste vattnet gymduschen klarar av under 4 minuter.
För att testa min tes.
Samt att en kalldusch kommer med massa andra positiva effekter, inte minst mental styrka.
Bra blogg och pod!
Intressant artikel! Men det som jag ändå lämnar att fundera mest på, är huruvida KB-swingar och andra assistansövningar påverkar resultat/ork/energi när msn kör en programmering. Tex nu då jag ska köra en vända av RSR i mark (under deff dessutom…). Hur mycket assisterande jobb kan/bör man lägga till utan att det bara påverkar nästa pass negativt?
Samma gäller tex bänkpressboogie och att komplettera med tex även armhävningar efter flyes, om man kör dem?
För övrigt angående nya vanor – fullt upp just nu med allt man INTE får göra under en deff 😉
Gör sedan årsskiftet 3-5 set chins här hemma alla ”vilodagar” dvs de dagar jag inte är på gymmet. Samt kör en tvättmaskin varje dag 🙂
Productive gör att jag både får påminnelse och morot att göra sakerna.
Mina biccar och lats tackar dig för de ~16 arbetsseten varje vecka Daniel!
jag har lagt in att jag ska dammsuga varje lördag samt göra ett 8 minuters sit-ups-pass varje måndag och fredag (jag älskar att lyfta vikter men hatar att träna magen!)