Vill du testa att gå över till en helt växtbaserad kosthållning, men är orolig över dina träningsresultat eller att du ska utveckla näringsbrist?
Dietisten Sierra visar dig hur du går tillväga för att äta grönt på rätt sätt!
***
Kort sammanfattning:
- En kost med mycket vegetabilier har visat sig ge stora hälsovinster, och medför lägre risk att drabbas av en rad välfärdssjukdomar.
- Veganer riskerar dock att få i sig för lite av bland annat omega 3, vitamin D, järn, selen, jod samt B-vitaminerna.
- Genom att äta en varierad kost baserad på näringstäta livsmedel som baljväxter, fullkornsprodukter, gröna bladväxter, frukt, grönt, nötter, frön, vegetabiliska oljor, berikade produkter samt komplettera med tillskott av B12, vitamin D och eventuellt omega 3 så är en vegankost både fullvärdig och mycket hälsosam.
- Att äta veganskt kommer inte påverka dina träningsresultat negativt om du ser till att undvika näringsbrist och äter tillräckligt med energi och fullvärdigt protein.
- When in doubt, komplettera med ett veganskt proteinpulver.
Vad innebär en vegansk kosthållning?
Vegan, helvegetarian, lakto-ovo-vegetarian, växtbaserat – definitionerna kring olika typer av kosthållningar varierar beroende på vem du frågar.
Eftersom sättet vi äter mat på är så tätt sammankopplat med vår individualitet och självbild, så är detta egentligen inte så märkligt. Jag anser därför att det på ett individuellt plan är bäst att tydligt förklara vad man menar med just sin kosthållning för att undvika missförstånd.
Men för att kunna diskutera olika former av dieter på gruppnivå och rent vetenskapligt kunna undersöka dess effekter på hälsa, behöver vi vara överens om vad vi pratar om, alltså våra definitioner.
I de flesta vetenskapliga artiklar och statliga myndigheters hemsidor används följande definitioner för olika typer av vegetarisk kosthållning och det är även de jag använder mig av i den här artikeln.
Definitioner:
- Vegan: äter en kost bestående av uteslutande vegetabilier, utan något inslag från djurriket. Alltså konsumeras varken kött, fisk, skaldjur, mjölkprodukter, ägg eller honung. Den här artikeln kommer fokusera på den här gruppen.
- Lakto-vegetarisk: äter inte kött, fisk eller fågel, men däremot mjölk och övriga mejeriprodukter.
- Lakto-ovo-vegetarisk: äter inte kött, fisk eller fågel, men däremot ägg, mjölk och övriga mejeriprodukter. Ofta är det detta som menas när man säger att man är ”vegetarian”.
- Vegetarian: ofta åsyftas en lakto-ovo-vegetarisk kost. Vissa menar att vegetarian är det korrekta benämningen för vegankost. I artiklar används dock begreppet vegetarian för att beskriva lakto-ovo-vegetarianer.
Inofficiella definitioner:
- ”Vegetarian på mitt sätt”: olika individer varierar i hur noggranna de är med att se till att inte få sig spår av animalier. Vissa E-ämnen har animaliskt ursprung exempelvis, och animalisk löpe som finns i keso och vissa ostar verkar vegetarianer resonera olika kring. Sedan finns det många som säger att de är vegetarianer eller veganer, men äter fisk och vilt exempelvis, eller att de är vegetarianer hemma men äter kött om de blir bjudna på det. Två termer som jag hört användas är ”Göteborgsvegetarian” som innebär att man är en vegetarian som även äter fisk/skaldjur och ”Stockholmsvegetarian”, en vegetarian som äter fisk/skaldjur samt fågel.
- Flexitarian: vegetarian på deltid. En relativt ny term som innebär att man inte definierar sig som ”icke-köttätare”, men att man gör en medveten ansträngning för att äta en större andel vegetarisk och mindre animaliskt. Kött ses mer som ett tillbehör och utgör inte den centrala delen av kosten. För vissa innebär en flexitarisk kosthållning att man undviker vissa typer av kött, exempelvis nötkött på grund av att det har högst miljöpåverkan, eller att man endast äter KRAV-märkt kött på etiska grunder exempelvis.
- Vegan av religiösa själ: Det finns flera religioner där särskilda kostråd följer tron, däribland varianter på vegankost. Jag är dock personligen otillräckligt insatt i ämnet för att kunna uttala mig om hur dessa är utformade och kan variera beroende på kontext. Den nyfikna läsaren uppmuntras att söka upp den informationen på egen hand.
Varför skulle det vara bra att utesluta animalier?
Det finns flera skäl!
- Det har visat sig finnas stora hälsovinster med att äta mycket grönsaker, frukt, baljväxter och annan mat från växtriket. Genom att äta veganskt ökar sannolikheten att du får i dig mer av just denna maten. (1)
- Epidemiologisk data visar att vegetarianer och veganer löper en lägre risk att drabbas av en rad olika sjukdomar som högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar och vissa cancerformer. De tenderar också att leva längre och att ha ett lägre BMI. (1)
- De nya nordiska näringsrekommendationerna (NNR) förespråkar en kosthållning som är mer vegetabiliskt baserad och där intaget av rött kött minskar. ”Replace processed and red meat with vegetarian alternatives such as pulses or with fish and poultry.” (2). En vegansk kosthållning kan således leda till att du äter mer i linje med rekommendationerna, beroende på vad du ersätter köttet med.
- Kött och mjölkprodukter belastar miljön betydligt och är extremt resurskrävande. Du som äter vegetariskt bidrar till mindre koldioxidutsläpp och du som äter veganskt orsakar ännu färre utsläpp. (3)
- En hög konsumtion av rött kött och chark är associerat med ohälsa. Genom att äta veganskt minskar du bland annat risken för att utveckla tjocktarmscancer. (4, 5, 6)
- Du kanske upplever ett bättre samvete. Många personer väljer att äta veganskt just för att de anser att det inte är etiskt försvarbart att döda djur för att äta dem när det finns fullgoda vegetabiliska näringskällor tillhands.
- Det är gott, billigt och näringsrikt. Testa exempelvis min goda veganska meal-prep! (pst: jag håller på att skriva en ny meny med fokus på billig och lättlagad vegansk storkok!).
- Det är svårare (men inte omöjligt) att äta skitmat. Många högbelönande matprodukter med lågt näringsvärde men högt energiintag (skitmat!) innehåller någon animalisk ingrediens, vilket gör att de automatiskt faller bort. Med det sagt finns det definitivt även vegansk skitmat också och tillgången ökar explosionsartat på marknaden. Oavsett vad du kallar din kost är det ändå matkvalitén som är det viktiga, glöm inte det!
Vad säger forskningen om att äta veganskt?
Att studera hur personer äter och korrelera det till olika hälsoutfall är som bekant väldigt klurigt. Personer tenderar att felrapportera sitt matintag i kostundersökningar och det är svårt att validera (7). Många av de studier som gjort på vegankost är dessutom epidemiologiska, vilket innebär att vi endast har uppmätt ett samband och inte nödvändigtvis en orsaksverkan.
Dessutom specificeras det sällan i studier motiven bakom valet att äta vegansk, vilket i min mening kan vara ett bekymmer. En vegan som valt den kosthållningen av hälsoskäl kommer troligen välja mer näringsrika ersättningsprodukter än en person som gör det av rent ideologiska skäl.
Vad jag vill ha sagt med detta är att det är viktigt att ha en medvetenhet om att de undersökningar som existerar inte nödvändigtvis visar hela sanningen och vi bör vara extra uppmärksamma på att val av studiedeltagare kan ha stor påverkan på utfallet. Ditt sätt att äta en vegankost kan skilja sig markant från deltagarnas!
Studier som undersökt kostintag och näringsstatus hos veganer
De studier som finns indikerar att man på makronivå äter bättre mat som vegan och har avsevärt bättre hälsovärden än blandkostätare, men att det finns stora brister på mikronivå.
En dansk studie från 2016 påvisade exempelvis att veganer har en bättre kostsammansättning i relation till NNR när det gäller matintaget i sin helhet, men att de samtidigt hade en ökad risk för specifika näringsbrister jämfört med allätare (8).
”At the macronutrient level, the diet of Danish vegans is in better accordance with the NNR than the diet of the general Danish population. At the micronutrient level, considering both diet and supplements, the vegan diet falls short in certain nutrients, suggesting a need for greater attention toward ensuring recommended daily intake of specific vitamins and minerals “(8).
I Finland gjordes samma år (2016) en studie på veganer där man tittade på olika hälsomarkörer och kostvanor. Resultaten indikerade att veganer hade bättre hälsomarkörer med anseende på exempelvis blodfetter och polyfenoler, men att de även hade specifika näringsbrister i högre utsträckning än blandkostare. (9)
”Long-term consumption of a vegan diet was associated with some favorable laboratory measures but also with lowered concentrations of key nutrients compared to reference values. This study highlights the need for nutritional guidance to vegans” (9).
Så vad går du miste om?
Utifrån de studier som finns på ämnet och Livsmedelverkets samlade kostråd kring vegetarisk och vegansk kost (10) kan du som vegan få i dig för lite av nedanstående näringsämnen. Jag ger även lite praktiska råd om hur du kan undvika brist.
Makronutrienter
Protein
Studier visat att det för veganer kan vara svårt att få i sig tillräckliga mängder protein. Men nu när vi har en uttalad proteinhype vilket speglas på marknaden, tror jag detta ändrar sig.
I en vegansk kost finns nämligen alla proteiner du behöver få i dig.
Med undantag av några exempel, om sojabönan, så är proteinet i vegetabilier dock inte fullvärdigt. Det innebär att du inte kan täcka ditt behov av essentiella aminosyror genom att endast äta ett livsmedel, utan behöver äta en kost med flera ingredienser så att deras aminosyraprofiler kompletterar varandra.
I praktiken blir det här sällan ett problem, eftersom det i längden blir extremt tråkigt att bara äta ris och broccoli.
Tips: Se till att dina huvudmål innehåller en komplett aminosyraprofil genom att kombinera baljväxter och cerealier exempelvis, eller genom att inkludera sojabaserade livsmedel. Det är inte livsnödvändigt att varje enskilt mål innehåller samtliga aminosyror, men är ditt mål att öka i styrka hade jag ändå satsat på att få i mig en rejäl portion fullvärdigt protein vid huvudmålen för att optimera proteinsyntesen. Osäker på att du kommer upp i en tillräcklig mängd protein? Komplettera med ett veganskt proteinpulver i samband med dina pass.
Kolhydrater
Veganer tenderar att äta ett relativt stort intag av kolhydrater, men även ett högt intag av kostfibrer.
Tips: Tänk på att välja kolhydrater med hög kvalitet som baljväxter, frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Håll nere på mängden raffinerat socker.
Fett
Veganer har ofta en gynnsam sammansättning mellan mättat- och omättat fett, men eftersom den vegetariska kosten inte innehåller fisk, kan innehållet av den essentiella fettsyran omega-3 bli lågt. Genom att använda rapsolja, valnötter och linfröolja exempelvis ökar intaget av modersubstansen till omega 3, ALA. Det är oklart hur mycket av ALA som kroppen sedan kan omvandla till de aktiva formerna EPA och DHA. Det kan därför vara smart att ta ett tillskott av vegansk EPA och DHA.
Tips: Stek maten i rapsolja, använd linfröolja i sallader, ät valnötter och komplettera med ett veganskt omega-3 tillskott.
Energi
Veganer tenderar att ha ett lägre energiintag än blandkostare. Är ditt mål att lägga på dig massa underlättar en positiv energibalans och du kan behöva tänka lite extra på energitätheten.
Tips: Om du har svårigheter med att gå upp i vikt, berika maten med hjälp av fleromättade oljor, avokado, nötter, proteintillskott och genom att dricka mer av din energi i form av smoothies exempelvis. Undvik att fylla upp tallriken med energisnåla grönsaker utan satsa på substans.
Lästips: 10 tips för att gå upp i vikt.
Mikronutrienter (vitaminer och mineraler)
B-vitaminerna
Intaget kan bli begränsat då B-vitaminer finns främst i animalier. Detta gäller B-vitaminerna generellt, men B12 i synnerhet. B12 finns nämligen i princip endast i animaliska livsmedel.
De behövs bland annat för blodet och för att nervsystemet ska fungera optimalt och är alltså direkt relaterat till dina träningsresultat.
Fermenterade produkter kan innehålla lite B12, men innehållet är för osäkert för att räknas som en tillförlitlig källa. Inte heller den form av B12 som kan finnas i alger är någon pålitlig källa. Det finns dock i vissa berikade produkter som havre-, soja-, och risdryck.
Tips: Välj B-vitaminberikade drycker och ät bra nyttig mat (mycket baljväxter, fullkorn, frukt, nötter, frön, potatis och grönt) för att få i dig tillräckligt av B-vitaminerna. För veganen rekommenderar jag därutöver att ta ett B12-tillskott.
Vit D
Låg status av D-vitamin är vanligt förekommande i den svenska befolkningen rent generellt, delvis beroende på vårt klimat. Det verkar vara ännu vanligare med suboptimala nivåer och brist av vitamin D hos den här gruppen då det finns få veganska källor till vitaminet. Det finns D-vitamin i berikade matfetter, kantareller och berikade vegetabiliska drycker som till exempel havre-, soja-, och risdryck.
Tips: Det blir allt vanligare att rekommendera gemene man att ta ett D-vitamintillskott på vinterhalvåret. Detta råd blir extra viktigt att följa för dig som är vegan och att du därutöver inkluderar berikade produkter i din kost. Är du inte utomhus mycket i solen under sommarhalvåret rekommenderar jag att du tar tillskottet året runt.
Järn
Järnet i vegetarisk mat har en lägre biotillgänglighet. Detta beror på att den kemiska formen av järnet se annorlunda ut i vegetabilier (icke-hemjärn) jämfört med det järn som finns i animalier (hemjärn). Många anser därför att det rekommenderade intaget ska vara högre för veganer och vegetarianer. För kvinnor och personer som tränar högintensivt är järn extra viktigt, eftersom de har större järnförluster.
Tips: Ät mycket att de livsmedlen som innehåller järn som baljväxter (linser, ärtor och bönor), tofu och andra sojaprodukter, fröer (särskilt pumpafrö) och i nötter, torkad frukt och gröna bladgrönsaker. Genom att äta något C-vitaminrikt (som en kiwi, lingon eller paprika) till måltiden gynnas upptaget. Fullkornsprodukter innehåller förutom järn även fytinsyra, ett ämne som försvårar upptaget. Bröd som bakas på surdeg eller på skållat mjöl innehåller mindre fytinsyra och är alltså en bättre järnkälla. Kaffe kan hämma upptaget, så drick ej det i samband med dina mest järnrika måltider.
Kalcium
Kalcium finns huvudsakligen i mjölkprodukter och kan därför bli bekymmersamt att få i sig tillräckligt av.
Tips: Ät tillräckligt med goda kalciumkällor. Exempel på kalciuminnehållande livsmedel är fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön, gröna bladväxter och i kalciumberikad havre-, soja- eller risdryck. Vissa av de gröna bladgrönsakerna, exempel spenat, innehåller även betydande mängder oxalsyra som försvårar upptaget. Grönkål, broccoli och övriga mörkgröna salladsblad är exempel på grönsaker med låga oxalsyranivåer som kan vara bättre ur kalciumsynpunkt.
Jod
Jod spelar en central roll i kroppens ämnesomsättning. Eftersom jordmånen i Sverige är fattig på jod är de viktigaste källorna joderat salt, fisk, skaldjur, ägg, mjölk och mejeriprodukter. Jod finns även i vissa alger och algpreparat, jodhalten har i dessa produkter varierar betydligt och ibland kan halterna vara skadligt höga.
Tips: Som vegan är det alltså extra viktigt att du använder dig av joderat salt. Om du tar ett algtillskott, kontrollera mängden jod i produkten och ge det inte till små barn.
Selen
De största källorna till selen är animaliska. Selen är involverat i ämnesomsättningen och är extra viktigt att få tillräckligt av om du tränar mycket.
Tips: Se till att äta näringsrikt och varierat och att aktivt inkludera bra selenkällor. Exempel på bra källor till selen är baljväxter, bovete och nötter.
Övriga risker: ensidighet
Väljer du bra livsmedel, varierar dina källor, äter tillräckligt med energi och protein samt kompletterar med B12 och eventuellt även omega-3 och vitamin-D så är en vegankost troligen ett mycket hälsosamt val, även för dig som tränar hårt.
Men desto fler livsmedel du undviker, desto viktigare blir det att just de livsmedel du väl äter innehåller den näring man behöver. Alla former av ensidig kost innebär enligt det här resonemanget att du riskerar att gå miste om något näringsämne eller få i dig för mycket av något oönskat ämne.
Se därför till att variera dig och var noga med att inte fylla ut din kost med näringsfattiga livsmedel (oreos, delicatobollar och obojpulver är veganska!). Jag rekommenderar därför inte att du som äter vegansk adderar för många andra ”förbud”. Gå inte på ”fri-från”-hysterin. Att endast livnära sig på rawfood, glutenfritt, ”naturligt”, utan E-ämnen, sojafritt, sockerfritt är mycket svårt ur ett hälsoperspektiv om du är vegan. Välj bra mat för det mesta och bli inte för rädd för matens ingredienser.
Sammanfattning
- Överlag visar forskningen att det bra för hälsan att äta mer vegetabiliskt baserat.
- På makronivå äter veganer som grupp bättre än blandkostätare och de skattar högre på de vanligaste hälsomarkörerna.
- Många veganer får däremot i sig för lite av vissa mikronutrienter, som omega-3, vitamin-D, järn, selen, jod och B-vitaminerna.
- Motiven påverkar utfallet. Om en person äter en ”bra” vegankost eller ej kan bero på anledningarna (ideologiska, hälsomässiga, religiösa etc.)
- Det går att äta en fullvärdig vegansk kosthållning bara du ser till att äta hälsosamt, varierat, samt kompletterar med B12, vitamin-D, eventuellt omega-3 och berikade produkter.
- En vegansk kosthållning kommer inte påverka dina träningsresultat negativt om du ser till att undvika näringsbrist och äter tillräckligt med energi och fullvärdigt protein.
- För att optimera proteinsyntesen i samband med träning skulle jag ändå rekommendera ett veganskt proteinpulver.
- All form av restriktiv kosthållning utgör en risk för otillräckligt inta av någon nutrient, eller att du får i dig för mycket av ett oönskat ämne. Se därför till att inte bli för restriktiv i dina matval. Äta bör du, annars dör du.
Du måste inte bli vegan!
Jag vill avsluta med ett förtydligande om att du inte måste bli vegan! Den här posten var skriven till dig som var nyfiken på vad en helt växtbaserad kost skulle ha för konsekvenser på din hälsa och träning, det är inte tänkt som en generell uppmaning för alla att helt sluta äta kött.
Det är emellertid hälsosamt och bra för både djur och miljö att äta mer växtbaserat, men du måste inte nödvändigtvis bli en regelrätt vegan för att åstadkomma skillnad, om inte den vägen passar dig.
Hitta ditt sätt att byta ut en del av köttet mot vegetabilier så har du gjort en enorm vinst för din egen hälsa och miljön.
Varför inte införa två växtbaserade dagar i veckan? Eller testa en köttersättningsprodukt som sojafärs till tacosen, oumph! till grytan, eller bönbiffar istället för pannbiff?
Att späda ut kötträtter med grönsaker och baljväxter är ett annat sätt att skifta fokus från köttet som en nödvändig central del av tallriken till ett tillbehör eller något du äter mera sällan.
Läs fler artiklar om kost av Sierra här!
Referenser
- http://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/vegetarisk-mat-for-vuxna/
- https://www.norden.org/en/theme/nordic-nutrition-recommendation/nordic-nutrition-recommendations-2012
- http://natgeo.se/natur/miljo/belastar-vegetarianer-miljon-mindre
- http://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/rad-om-bra-mat-hitta-ditt-satt/kott-och-chark/
- http://tranastyrka.se/processat-kott-och-risken-for-cancer/
- http://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045%2815%2900444-1/fulltext
- http://perspektiv.nu/sv/artiklar/lista-samtliga-artiklar/kostundersokningar-ska-granskas-kritiskt.aspx
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26518233
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26840251
- http://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/vegetarisk-mat-for-vuxna/?_t_id=1B2M2Y8AsgTpgAmY7PhCfg%3d%3d&_t_q=vegan&_t_tags=language%3asv%2csiteid%3a67f9c486-281d-4765-ba72-ba3914739e3b&_t_ip=90.228.172.99&_t_hit.id=Livs_Common_Model_PageTypes_ArticlePage/_ffbfb0c4-8c93-4b6e-8000-485e33802530_sv&_t_hit.pos=1
Jag minns Andreas Cahling, Sveriges första professionella bodybuilder…han byggde sin kropp på utan kött (men med Spirulina?). Han brukade äta på vår vegetariska restauarang. Då ångrade vi att vi hade fri backning, för han satte i sig en hel del!
Haha! 🙂
Jätteintressant! Tack!
Intressant artikel! Finns inte jättemycket bra info för veganer som tränar men det här var väldigt informativ och givande. 🙂
Hej,
tack för en bra skriven text. Det är positivt att ni försöker relativera ”problemen” vi veganer har, trots det tycker jag fortfarande det känns som tonen är lite väl varnande (även om den mildare än på många andra styrketräningsbloggar). Mina 2 cent då:
Till att börja med så bör väl proteintemat vara överstökat vid det här laget. Det finns i princip ingen, oavsett kosthållning, som lider av någon slags proteinbrist i dagens samhälle. Optimal proteinmängd är naturligtvis något annat men i princip all seriös forskning tyder väl i det här laget på att de flesta riktlinjer skjuter väldigt högt över målet (och bodybuildingliteratur ska vi inte ens tala om). Som vegan får man utan några som helst problem i sig alla aminosyror – som sagt, genom att kombinera olika källor. För övrigt finns det inte någonting som talar för att man måste få i sig samtliga vid en och samma måltid. Biologiskt värde är ju dessutom ett bullshitmått där någon godtyckligt valt hönsägg och gett det ett refernsvärde på 100.
Sedan skulle jag vilja hävda att det absolut bästa med veganskt järn är just att det inte är hemjärn och därmed inte förknippat med alla negativa hälsaeffekter av hemjärn, t.ex. ökad risk för en del cancerformer.
Många sorters alger har kalcium- och jodinnehåll som skulle göra köttätare gröna av avund. Dessutom är många sorters plantmjölk kalciumberikat och vanligt bordssalt som bekant jodberikat.
Selen är busenkelt: Ät ett par paranötter i månaden (japp, i månaden!). Dessa små godingar har selennivåer man ens kommer i närheten av med animaliska livsmedel.
B12 och D-vitamin är problematiska – men det är de även för köttätare (artikeln tar upp D-vitaminproblemet, mindre känt är att även många köttätare har B12-brist, något som inte bara är livsfarligt utan även blir feldiagnostiserat i mer eller mindre samtliga fall).
Jag har aldrig träffat en vegan som inte tar extra B12 och det blir lätt komiskt när någon gymråtta gnäller på det onaturliga i det samtidigt som han själv knaprar BCAAs, ZMA, fatburner stacks, pre-workout boosters, multivitaminpiller, tusen olika proteinshakes, och i värsta fall även ”andra gejer”.
Nu har jag missionerat klart. Texten var välment och informativ, men fick det hela att låta svårare än vad det är.
// Styrketränande vegan
Jag förstår inte riktigt din kommentar, Fredrik.
Vi börjar med ditt stycke om protein.
”Det finns i princip ingen, oavsett kosthållning, som lider av någon slags proteinbrist i dagens samhälle.” Hur är det här relevant i den här artikeln?
”Optimal proteinmängd är naturligtvis något annat men i princip all seriös forskning tyder väl i det här laget på att de flesta riktlinjer skjuter väldigt högt över målet (och bodybuildingliteratur ska vi inte ens tala om).”
-Nej, medelsvensken äter enligt riksmaten 2012 ungefär 1,1 g protein per kg och dag. Konsensus i vetenskapen är att vi får positiva effekter på styrka, muskeltillväxt och kroppssammansättning vid 1,6-2,0 g/kg/dag. Med brasklapp för att högre intag är dåligt undersökta, och kanske bättre.
Jag har aldrig hört vad du påstår om cancerrisk för hemjärn tidigare, och det låter som en ytterst liten effekt om man tar i beaktande övriga studier på köttkonsumtion och cancerrisken (där den relativa riskökningen är mycket låg bortsett från chark). Skulle du vilja källhänvisa det påståendet?
Så kommer vi då till delen detta om att du tycker att artikeln är varnande och överkomplicerande. Sierra har hänvisat till en studie som har visat just att det är vanligt med brister av dessa mikroämnen hos veganer. Det vore väl snarare mycket märkligt att INTE lyfta fram det i en artikel om vegankost?
Och vad är det för skillnad mellan Sierras tips på flera livsmedel för att komplettera mikroämnena, och dina (alger, plantmjölk och paranötter) som tydligen är ”busenkla”? Jag förstår inte skillnaden.
Hej Daniel,
tanken med mitt svar var inte att kritisera er artikel utan att snarare att komplettera den. Jag utgår ifrån att ni skriver er blogg för att informera och den som hittar er artikel med mitt svar får mer kött på benen (pun intended) än om denne bara läser artikeln. Det finns alltså ingen anledning att känna sig kritiserad och gå på defensiven 😉
”Hur är det här relevant i den här artikeln?”
”Nej, medelsvensken äter enligt riksmaten 2012 ungefär 1,1 g protein per kg och dag. Konsensus i vetenskapen är att vi får positiva effekter på styrka, muskeltillväxt och kroppssammansättning vid 1,6-2,0 g/kg/dag. Med brasklapp för att högre intag är dåligt undersökta, och kanske bättre.”
Det finns även studier som visar att överkonsumtion av protein – och speciellt animaliskt protein – leder till förtida åldrande, cancer, försurning av och därigenom ökad inflammation i kroppen, etc. Den som är intresserad kan googla leucin, mTOR och åldrande. Kommentaren ska nog ses i ljuset av den allmänna (van)föreställningen att det skulle vara svårt att få i sig protein som vegan (även om artikeln enbart hävdade att det ”kan” vara svårt), samt min eventuellt ogrundade förmodan att de flesta läsare av styrketräningsbloggar snarare över- än underkonsumerar protein.
”Jag har aldrig hört vad du påstår om cancerrisk för hemjärn tidigare, och det låter som en ytterst liten effekt om man tar i beaktande övriga studier på köttkonsumtion och cancerrisken (där den relativa riskökningen är mycket låg bortsett från chark). Skulle du vilja källhänvisa det påståendet?”
En kortare video med ett tiotal källor hittar du här:
http://nutritionfacts.org/video/the-safety-of-heme-vs-non-heme-iron/
”Så kommer vi då till delen detta om att du tycker att artikeln är varnande och överkomplicerande. Sierra har hänvisat till en studie som har visat just att det är vanligt med brister av dessa mikroämnen hos veganer. Det vore väl snarare mycket märkligt att INTE lyfta fram det i en artikel om vegankost?”
Givetvis ska man göra det. Jag kommenterade tonen – vilket så klart är ett väldigt subjektivt och inexakt ”mått” – inte det faktum att det över huvud taget lyftes fram. Som vegan är man rätt van vid osaklig kritik och ser den kanske ibland där den inte finns. Om jag blev överdrivet mässande ber jag om ursäkt.
”Och vad är det för skillnad mellan Sierras tips på flera livsmedel för att komplettera mikroämnena, och dina (alger, plantmjölk och paranötter) som tydligen är ”busenkla”? Jag förstår inte skillnaden.”
Många av tipsen var bra – jag ville bara fylla på med ytterligare några. Men för att ta ett exempel i mängden: det känns konstigt att inte nämna paranötter vid namn när det så vitt jag vet är den bästa källan till selen på hela planeten. Oavsett vad den citerade studien säger om selenbrist hos veganer (var hittar de alla dessa undernärda veganer egentligen?) känns det lite bisarrt att framställa selen som ett stort problem när du i princip kan få ditt årsbehov tillfredsställt genom att köpa en påse nötter.
För att avsluta på god fot upprepar jag det som tydligen inte riktigt framkom i min första kommentar, nämligen att det är jättebra att ni skriver om detta. Fortsätt med det!
Varför gör styrkelabbet propaganda för vegankost? I stora delar av Sverige skulle en vegan svälta ihjäl om vi inte importerade besprutade livsmedel från värdens alla hörn. Ett av de värsta exempeln på detta är en av veganer och vegetarianers favoriter, Quinoa. Detta har lett till att småbrukare i Syd Amerika jagas bort från sina ägor för att stora aktörer har upptäckt att det finns pengar att tjäna på denna gröda. Många av dessa personer slår sig på bröstet för att de som de säger, medverkar inte till att djur dör på grund av deras mat, men det gör det visst det, man skjuter djur som vill äta på odlingarna, än värre, man besprutar med gifter som förgiftar både människor, djur och miljön. Jag tycker visst att det är bra att äta grönsaker, särskilt på vår och sommar när de finns överallt, men de vegetarianer jag känner plockar inte nässlor, inte kirskål och inte något annat som växer överallt. Så, jag tycker inte att hyckleri är något man behöver göra reklam för. Mvh: Håkan Dahl
1. Det är inte propaganda.
2. ” I stora delar av Sverige skulle en vegan svälta ihjäl om vi inte importerade besprutade livsmedel från värdens alla hörn.”
Hur är det här relevant? Har djuren som ger vårt importerade kött inte ätit 15-30 x så mycket besprutad mat, eller vad är din poäng?
3. Att det finns etiska dilemman inom massproduktionen av vissa vegetariska livsmedel som importeras till Sverige är så klart ett problem – men knappast reserverat för vegetarianer. Snarare skulle jag påstå att det gäller i mindre utsträckning för vegetarisk kost. Det behövs mycket större odlingar för att mata boskap, än om vi äter den odlade maten direkt.
Är det någon här som styrketränar för att bygga muskelmassa som provat att gå över till att äta veganskt eller säg minst 80% veganskt?
Märkte ni någon skillnad jämfört med när ni åt kött /kyckling/fisk till varje mål?
Det är inte en vegankost, men jag gick från att äta kött flera gånger om dagen, till att äta det några enstaka gånger i månaden för ungefär två år sedan.
Ingen skillnad överhuvudtaget, vilket man inte borde förvänta sig heller.
”Styrketränande vegan” uttryckte precis det jag hade att säga om artikeln. Det är trist att artiklar om veganism blir ”varnande” då det aldrig skulle varnas om en köttifierad livsstil trots de makronutrionella. globala och etiska brister den har.
Den här artikeln sprider stigmat kring vegankost – att den skulle vara näringsfattig. Vilket inte stämmer. Att människor äter dåligt gör inte vegankost näringsfattig eller undermålig.
Dessutom underskattar texten läsarnas intelligens genom att försvåra processen att äta vegan genom att varna läsarna och ställa stora krav på hur en måste göra för att äta vegan.
””Styrketränande vegan” uttryckte precis det jag hade att säga om artikeln. Det är trist att artiklar om veganism blir ”varnande” då det aldrig skulle varnas om en köttifierad livsstil trots de makronutrionella. globala och etiska brister den har.”
Din andra mening kan vi ju förkasta som felaktig direkt då Sierra ju skriver uttryckligen att en typisk blandkostätare äter sämre på makronivå.
För det andra: vetenskapliga undersökningar har visat att det är vanligt med bristerna som tas upp i den här artikeln. Självklart är det då något som behöver diskuteras, och självklart är det även hjälpsamt att tipsa om livsmedel som åtgärdar bristerna. Vilket är exakt vad även ”styrketränande vegan” gjorde, men där var det visst inga problem med tips för att undvika brister?
Ditt sista påstående får stå för dig. Jag håller inte med.
Jag tror att anledningen till att den känns onödigt varnande är för att vi inte har något att jämföra med 🙂 Ingen skriver ju artiklar om hur man äter blandkost på rätt sätt eftersom i princip alla redan äter eller har ätit det sedan barnsben. MEN, hade någon gjort det skulle man nog fått se liknande pekpinnar där angående brist på kostfiber, för mycket mättade fetter och risker för tarmcancer. Etcetera etcetera.
Kan hålla med i att det inte alls är svårt att få i sig de näringsämnen man behöver när man äter tillräcklig mängd mat, men att få i sig för lite energi verkar faktiskt vara ett vanligt rookie mistake. Hellre då att påminna om det en gång extra än att folk förkastar vegandiet som dålig för att de levt på grönsallad och blivit undernärda 😉
Har varit vegetarian (lakto-ovo) i 18 år och är göteborgsvegetarian sen 3 år 😉 Tyckte artikeln var bra! Hur läsaren tycker att texten låter, dvs hur den är ”vinklad” har nog mycket att göra med läsarens egna sympatier.. det ÄR viktigt att tänka på att man som vegetarian kan få specifika brister, och det ÄR viktigt att tänka på hälso/miljö fördelarna med en icke-kött centrerad kosthållning. Artikeln innehöll ju båda delar, och var således varken propagerande för veganism eller varnande för densamma.
Tänker fortsätta att äta varierat vegetariskt och klämma ett par makrill i tomatsås i veckan, ta mitt b-12 tillskott och skölja ner med whey-80. Ökar vikten både på kroppen och skivstången och mår prima!
Tack för en bra blogg!
Bra artikel! Informativ, saklig och lättläst. Tack för den.
Är vegetarian idag och har funderingar om att lägga om kosten ytterligare. Har missat den veganska mealpreppen, måste genast kolla in den!
Mycket uppskattat med inlägg kring vegankost!
Hej! Har precis tagit mig till din blogg och som vegan sedan två och ett halvt år tillbaka, vegetarian sedan sex år tillbaka, uppskattar jag verkligen detta inlägget. Har svårt att förstå kritiken jag läst i kommentarerna då jag uppskattar hur du belyser kosten och vad som är viktigt att tänka på. Är precis i inledandet av min träning och artikeln var mycket hjälpfull. Tack!