Få övningar har så stor effekt på din kropp som marklyft.
Du kan använda mycket vikt, du använder nästan varje muskel i kroppen, och övningen är ett prov på verklig styrka.
Det här inlägget innehåller ett par tips där många kan göra dig lite starkare redan nästa gång du lyfter. Det här är de tipsen jag tycker har hjälpt mig själv att lyfta tyngre.
Jag själv är knappast den starkaste marklyftaren (än…), men jag vill ändå tro att jag har lite tips som kan hjälpa dig som är ny till träning.
Det handlar om saker jag själv gärna hade hört under min tidiga marklyftskarriär för att göra lyftet lite starkare, stadigare eller säkrare.
Jag lyckas fortfarande inte sätta alla de här tipsen och detaljerna varje lyft, men ju mer tid du lägger på öva och ta varenda repetition på allvar, desto fler av de detaljer jag nämner nedan kommer att sätta sig i din ryggmärg tills du gör dem utan att behöva tänka. Just det, en sak till innan vi börjar: Läser du till slutet så finns där en film från en av mina senaste marklyftsmåndagar. För skojs skull!
1. Spänn dig – Typ, på riktigt
”The harder it is to go down, the easier it is to go up.”
Lyftet börjar innan du ens greppat stången. Stega fram till stången, hitta och memorisera vart just du borde ha stången i förhållande till dina fötter när du står upp. Börja nu spänna hela kroppen, och andas in genom näsan.
Spänd i kroppen börjar du söka dig ned mot stången, i samma vinkel som du senare kommer dra upp den i. Greppa stången stenhårt. Bryt den och krossa den till damm i nävarna. Börja sedan obönhörligt dra den uppåt.
Hela tiden är du maximalt anspänd i hela kroppen, ända upp tills du har låst ut vikten.
Ju hårdare du kan kontrahera dina muskler (alla muskler, även de som arbetar indirekt och stabiliserande), desto mer kommer du kunna lyfta.
Sierra är grym på att spänna alla stora muskelgrupper när hon lyfter för att öka sin styrka ytterligare. Här marklyfter hon 120 kg.
2. Dra stången nära dig
En skivstång saknar räfflor vid två fläckar nära mitten av en anledning.
När du startar ditt lyft ska stången redan ligga nära dina smalben. Vilket avstånd som passar just dig bäst är svårt att säga, då det beror på vilka vinklar och proportioner just du råkar ha på ben, överkropp och armar. För de flesta passar det bra att låta stången ligga någon centimeter ut från smalbenet när du står rakt, för att sedan när du böjer dig ned och smalbenet går framåt låta det komma i kontakt med stången.
Dra sedan stången längs dina smalben hela vägen upp tills stången passerar knäna. Varje centimeter som stången befinner sig ut från kroppen kommer att öka momentet och göra lyftet brutalt mycket tyngre.
3. Tryck bort marken!
”Push your heels to China. If you live in China, then push them to Utah!”
Citatet av Dan John förmedlar en bra poäng: Tryck hälarna genom golvet.
Eller ännu kanske ännu bättre: Tryck bort marken!
Det kan hända intressanta saker om du slutar fokusera på att lyfta skivstången och istället låtsas att skivstången sitter fast där den är i luften och att du ska trycka marken nedåt. Det kan hända att du därmed plötsligt rör dig lite annorlunda, med små förändringar i vinklar och muskelaktivering som genast resulterar i ett starkare lyft.
Precis som i bänkpress och militärpress där du ofta får en bättre rörelsebana av att visualisera att du trycker dig själv bort från stången så kan du få samma effekt genom att visualisera att du trycker hälarna genom golvet.
4. Dumpa skorna
Jag struntar i om du tycker det är töntigt att stå barfota eller i strumpor på gymmet: Ta av dig skorna!
Varför? Det finns egentligen ett par anledningar, men framförallt innebär det att du kommer någon centimeter närmare marken och att en mjuk sula fjädrar och kan ge dig balansproblem.
Ifall du vill krydda din träning genom att lägga in marklyft med större rörelselängd så är det bara att marklyfta från en liten platå (en viktskiva fungerar bra), men vid dina standardlyft vill jag ha dig barfota.
5. Stärk greppet
Ditt grepp har en väldigt stor påverkan på din styrka. Om ditt grepp är det minsta svagt och riskerar att lossna så fortplantas detta i ditt rörelsemönster, och det kan begränsa din styrka.
Ett enkelt sätt att stärka ditt grepp inför marklyft är att använda ett överhandsgrepp så länge det är möjligt, och bara byta till mixat grepp när du måste. Du skulle till exempel kunna använda överhandsgrepp under hela uppvärmningen tills du är uppe på dina träningsvikter.
Den övre bilden visar ett överhandsgrepp, den undre visar ett mixat grepp.
En annan sak som jag verkligen rekommenderar är att du använder magnesium när du lyfter. Magnesium är ett vitt pulver som du tar på handflatorna för att få ett bättre grepp. Det kommer låta dig träna hårdare, utan att beröva dig från greppträningen på samma sätt som dragremmar gör. Du kan läsa om vilket magnesium jag använder och vart du kan köpa det i det här inlägget.
Om du märker att du börjar få svårt att greppa stången, skaffa då i första hand magnesium. Om det inte hjälper, eller du vill överbelasta ryggen ännu mer så kan du kika på dragremmar.
6. Bryt stången
Genom att spänna latsen så mycket som möjligt kan du ytterligare öka anspänningen i kroppen och få ut ännu lite mer styrka. Ett beprövat sätt att öka aktiveringen av latsen är att försöka bryta stången.
Vad menar jag med att bryta stången?
Tänk dig samma rotation i armen som när du vrider om ett dörrhandtag. Samma som om du håller fram båda armarna så att tummarna pekar mot varandra, och sedan vrider händerna så att tummarna pekar uppåt.
När du greppar stången vill jag att du vrider armarna på samma sätt som om du försöker bryta av den. Låt rotationskraften komma av att du spänner framförallt latsen, snarare än att du vrider med händerna.
7. Värm upp ordentligt
Att värma upp på ett bra sätt för att kunna prestera är en konstart, och jag själv är fortfarande bara i startgroparna av att lära mig hur man gör.
En bra uppvärmning har syftet att göra dig redo att lyfta på ett bra sätt med all din styrka, och det skulle kunna se ut så här:
Börja med ungefär fem minuters promenad på ett löpband, eller motsvarande. Ifall du behöver gör du sedan någon enkel uppvärmning för rörligheten (till exempel lite rörlighetsövningar för knäböj och marklyft), men överdriv det inte! Överdriven stretching av en muskel sänker tillfälligt dess styrka, och det är ingenting du vill ha innan du börjar träna. Börja sedan värma upp med tom stång i den första övningen du tänkte utföra. Ta det mycket allvarligt, och föreställ dig redan nu att det kommer bli tunga lyft.
Om ditt första set till exempel är 5 reps på 150 kg i marklyft så kan uppvärmningen se ut så här:
- 20 kg x 5 reps
- 60 kg x 5 reps
- 60 kg x 5 reps
- 100 kg x 3 reps
Återigen: Lalla inte igenom uppvärmningen med en avslappnad kropp. Spänn upp kroppen precis som du skulle göra inför ett tungt lyft. Uppvärmningen är till för att ställa in ditt nervsystem på att lyfta tungt, utveckla stor kraft, samt söndra och härska.
8. Andas rätt och stärk ryggen
Genom rätt andning kan du inte bara minska risken för att du skadar ryggen när du lyfter; Du kan även öka din styrka ytterligare lite grand. Med rätt andning kommer du kunna spänna bålmusklerna hårdare, och skapa en korsett av muskler som håller din ryggrad stark och i rätt position genom hela lyftet.
När du gått fram till stången och har den vid dina fötter, andas in kraftfullt genom näsan. Känn hur diafragman drar luften djupt ner i magen. Håll sedan andan medan du spänner upp kroppens alla muskler och sakta sänker dig ned och greppar skivstången. Samtidigt som du börjar dra så pressar du intensivt ut luft mot stängda luftvägar. Eller ännu bättre: Pressa ut luft genom bara en svagt öppen mun så att du skapar ett väsande eller grymtande läte. Spänn samtidigt magen.
Att grymta, stöna och skrika när du lyfter är inte bara för skojs skull (även om det är väldigt roligt), utan genom att göra dessa läten när du lyfter så kontraherar dina magmuskler hårdare, och du kommer att lyfta både starkare och säkrare.
9. Det är inte en knäböj
Marklyft är inte en knäböj.
Detta innebär att din position och alla vinklar i fotled, knä och höft i bottenläget av ett marklyft kommer att skilja sig åt ganska mycket från ditt bottenläge i knäböj.
Vilken position just du är starkast i är tyvärr svårt att svara på då det har att göra med dina proportioner mellan längden på ben, överkropp och armar. För de allra flesta innebär det dock att du i marklyft inte böjer benen alls lika mycket, utan du fäller mer i höften och skickar rumpan mer bakåt.
Här har jag tagit två bilder från min favoritbok Starting Strength och lagt bredvid varandra för jämförelse.
Den visar bottenpositionen av ett marklyft, respektive en knäböj. Upphovsmakare till bilden är Lon Kilgore, hoppas det var okej att jag använde den… Köp nu allt han säljer så han inte blir arg, okej?
10. Lyft mer, ät mer och sov mer
Till sist vill jag säga det här: Innan du har börjat komma upp i ”tunga” marklyft så behöver du inte bry dig särskilt mycket om vad du följer för program. Om du är ny till styrketräning så behöver du inte räkna procentsatser hit och dit eller bry dig nämnvärt om periodisering; Det enda du behöver tänka på är att lyfta tungt en eller ett par gånger i veckan, så kommer du att bli starkare.
Komplettera med att sova 7-8 timmar per natt och äta både mycket och proteinrikt, så gör du alla de viktigaste sakerna rätt.
Avslutande dumheter
När du blir starkare och börjar ge dig uppåt i vikterna: Se till att du håller ryggen neutral så undviker du den vanligaste orsaken till skada. För en grundläggande teknikinstruktion i marklyft kan du klicka här.
Och en sak till, som utlovat: För skojs skull är här en film från ett av mina senaste marklyftspass. Jag lyfter 185 kg x 5: Mycket för vissa, lite för andra. Jag blev i alla fall helnöjd. 🙂
Ha det riktigt bra tills vi hörs igen!
Uppdatering: Jag har blivit lite starkare sedan filmen ovan, och kul är väl det. Här är en film på 220 kg x 3 reps. Det är ungefär 1,5 år mellan filmerna.
Mycket bra tips! Det här med att bryta stången var nytt för mig. Det ska jag testa nästa mark-pass. 🙂
Jag flikar in med ett litet eget tips för den som får blåmärken eller sönderrivna smalben. Använd knähöga skidstrumpor som finns att köpa i vilken sportbutik som helst. De skyddar smalbenen både i komfort- och hygien-syfte (för att motverka spridning av blodsjukdommar osv.)
I tävling så vill jag t.o.m. minnas att man måste täcka smalbenen enligt reglerna av just den anledningen.
Ha det gott!
Hej igen, Anton! Verkligen kul att se dig här ofta. 🙂
Ja, testa det! Jag tycker verkligen det ökar stabiliteten och styrkan i ryggen.
Mycket bra tips där om att skydda sig mot skada och bakterier. Vet inte hur det är i tävling, men det låter rimligt.
Ha det fint du med!
Vad passande m denna artikel idag när jag ska köra marklyft. Tack för den, Daniel o grymma tjejer de på bilderna!!
Vad gött, bara att börja öva på att få in dessa tipsen i rörelsen då!
Ja, Malin och Sierra är verkligen grymma!
Man tackar man tackar för fler goa tips att bli starkare. Välskriven artikel som vanligt. Själv skall ta och prova tips 3 & 6 inför nästa markpass och se hur det känns. Tyvärr finns det ingen spegel i anslutning till mina marklyft, så jag är inte helt hundra på hur formen ser ut i dagsläget, men det kanske är dags att åka och besöka det goa gänget på Göteborg Kraftsportsklubb för en liten korrigering.
Hej Magnus!
Roligt att du gillade den. Hoppas du har nytta av tipsen!
Angående spegel så är inte det ett bra sätt att kolla formen på, eftersom man ofta vrider sig för att se spegeln. Då är det mycket bättre om du filmar dig! Antingen själv eller be en kompis göra det.
Men det bästa du är inne på är nog att besöka GKK, ja. 🙂 När jag var där kom jag hem därifrån hade mitt PB i knäböj gått från 130 kg till 160 kg på ett enda pass! 🙂
När man får lite rutin så brukar det kännas åtminstone lite mer rätt i kroppen på något sätt när formen är rätt. Koncentrerar man sig lite på att försöka känna in det så kan det vara en hjälp. Och sen är tyvärr alla människor olika och inget tips 100%:igt.
ska också prova bryta-stången som var nytt för mig!
Gör det, lycka till! 🙂
Tack för bra tips nu, när jag har fått lov att sänka tio kilo efter sommaren. Hoppas snart vara tillbaka på banan. Btw – tack för alla artiklar du så generöst skriver för vår räkning!
Kul att du gillade inlägget, Lena!
Ha det fint! 🙂
Fan, synd jag inte såg detta innan mitt ryggpass idag:( Blev sjukt sugen på att applicera alla nya tips, får hålla mig tills lördag.
Får du aldrig ont i vaderna när stången går imot?
Nästa gång då, Gustav. 😉
I smalbenen menar du? Nä, det brukar vara lugnt, men Anton här ovanför hade ett bra tips om att bära långa sockar om du får sår!
Jo precis, blev lite omvändt där, tack för tipset till er båda, ska testa det:)
en sak till, när du kör mixed grip, varierar du greppet då för att träna jämt? Inbillar mig att min ena trapz har blivit större än den andra pga att jag inte gjort detta.
Nej, jag varierar inte greppet. Jag tror inte att dina traps används olika mycket för att du vrider ena handen, dessutom gör du antagligen så mycket övrigt arbete som balanserar ut eventuella olikheter. Åtminstone enligt mig är det ingenting du behöver tänka på.
Okej skönt att slippa oroa sig över det, har ju ett grepp som känns naturligt, känner mig svagare i det andra.
Btw brukar du använda bälte för att minimera skaderisker(na) ?
Såg inte ut som du körde med det i videon, bara lite nyfiken här, hoppas jag inte tar upp för stor plats bland kommentarerna ^^
Nej, jag använder aldrig bälte. Ingen speciell anledning mer än att jag antar att det är skönt att hålla det naturellt om det går.
Ingen fara. 😉
Tjena! Välskriven artikel, skall definitivt ta till mig vissa av knepen. Ett litet mentalitet-tips som jag försöker ha i bakhuvudet är följande:
”[…] Explode from the Middle: I’ve read tons of articles on deadlifting. Some will say to initiate the pull from the legs, driving them through the floor; others will say to lead with the upper back and traps. To be honest, they’re both right, and that’s why I think about both when I pull.
You need to think of pulling as an explosion from the middle of your body. Once I’m tight I think to myself ”three, two, one” just like a launch pad because I want to simultaneously drive my heels through the floor (which ensures I’m using my glutes and hamstrings), while also pulling back with my traps and upper back (which helps keep the bar in close to the body).
If you only use one of these ideas, you lose the benefits of the other. For instance, only pulling with your upper back and traps tends to take your legs out of the lift. On the flip side, only driving your feet through the floor doesn’t always keep the bar in as close as you’d like. […]” Mike Robertson
Tjena Josef!
Härligt tips! Påminner lite om vad jag läst av Patrik ”Deadlift Jesus” Andersson om att explodera från bottenläget.
Ska absolut tänka på detta.
Bra det där med att bryta stången! Ska provas! Precis som Anton skriver ska man ha långa knästrumpor på tävling. Fotbollsstrumpor går oxå bra, men det får inte vara nån reklam på dem (typ Intersport, Stadium, champion eller så. Adidas dock godkänt)
Hoppas det hjälper dig krama ur ytterligare lite styrka!
Okej, tackar för informationen!
vart tränar du, vet du vart man kan gå o lära sig lyfta rätt i stockholm
tack
Hej Erik!
Jag tränar i Lund, ofta på Gerdahallen, men också rätt ofta utomhus med mina kettlebells. Om jag inte bara helt enkelt klättrar i träd.
Nä, har ingen koll alls på Stockholm. Med lite tur kan någon annan läsare hjälpa dig!
Bra tips, allihop och även de i kommentarsfälten. Fimsnutten du la in, som jag sett tidigare, är väldigt inspirerande tyckte jag. Själv har jag för 32 år sedan gjort 215kg i marklyft på stockholms dm 1980 viktklass 67,5 (var du född då :-)), det var så långt från natural powerlifting man kan komma tror jag. Nu har jag lagt in marklyft som ett moment i min sjukgymnastik (hjärtsvikt) och det känns som att börja från början. Det krävdes en del mentalt för att ”starta om” på 80kg (5×5) när man haft ett uppehåll på över 30 år. Sista passet jag körde blev 3×3 på 105 kg och idag ska jag testa på 3×3 på 110 kg. Första gången med 80kg på stången så hade jag en väldigt otränad bålstyrka och det kändes både tungt, smärtsamt och avigt längs hela vänstersida. Bålstyrkan har dock ökat snabbt och nu känns marlyften mycket bra för min del. Fria vikter och tunga basövningar ökar bålstyrkan och gör underverk för hur alla övningar känns.
Tyvärr har läkaren nu bestämt att jag måste operera in en hjärtdefillibrator (ej pacemaker) och då kommer jag att få ett uppehåll i träningen på 6 veckor som är en katastrof för hela min träningsmotivation. Jag förklarade att detta var väldigt sänkande för hela min livskvalite och läkaren snackade om att byta styrketräningen mot promenader vilket gav mig adrenalin för att säkerligen kunna lyfta 500kg. Men, men…vet inte säkert ännu hur mycket styrketräning jag kommer att kunna köra under dom 6 veckorna.
Hej Mats, kul att höra från dig som alltid!
Det var inget dåligt marklyft! Förstår att det måste varit lite trögt att börja om så, men du verkar ju klara det riktigt bra.
Väldigt tråkigt att höra om den operationen, jag har ju förstått på dig att du mår väldigt bra av din styrketräning… 🙁 Nu behöver man ju faktiskt inte träna särskilt ansträngande för att ändå öka sin styrka, och jag tycker att om du känner för det kan du gå till gymmet och bara göra lätta femmor på hälften av ditt 1RM, för att hålla igång. Då kommer tappet att bli minimalt på de 6 veckorna.
Om du nu måste vila i 6 veckor så är det inte hela världen, men lova mig då bara att du sätter igång med den tunga styrketräningen igen efteråt!
Tackar jättemycket för tips och uppmuntran. Lätta femmor på hälften av 1RM kan vara ok. Det handlar tydligen om att sladdarna som går in i hjärtat inte får släppa.
”Om du nu måste vila i 6 veckor så är det inte hela världen, men lova mig då bara att du sätter igång med den tunga styrketräningen igen efteråt!”
Jag lovar! 🙂 tack jättemycket Daniel!
Se nu bara till att kolla detta med din läkare så du inte går och har livet av dig själv! Det vill vi verkligen inte, jag vill fortsätta att höra från dig!
Superstort lycka till med hela proceduren! 🙂
F**n! Det gick bra med 3×3 110kg i marklyft.
Du nämner magnesium här, något som ingick på gymet när jag tränade styrkelyft för 32 år sedan, dock inte idag. Jag tror att dom blir sura där jag tränar ifall jag skulle använda magnesium. Men jag ska fråga dom för det är väldigt bra.
JAA! Grymt! 😀
Ja, hör med dom, det kan absolut förbättra träningen. Ifall dom är sura över att dammet yr så finns det även flytande magnesium på tub som har fördelen att det inte kladdar ner omgivningen lika mycket!
Magnesium på tub? Märker att tiden gått ifrån mig 🙂 Men jag ska testa det, speciellt när jag tänker prova singellyft.
Mycket bra inlägg! Jag har precis börjat med starting strength programmet och tycker det verkar kanon.
Jag saknar en teknik och utförande på bänkpressen i bloggen, är det något som kommer snart?
Tjena Joel!
Kul att du gillade det!
Ja, det är absolut på min att-göra-lista. 🙂
Hej Joel
Ladda ner Daniels styrketräningsskola , där ger han bra tips för bänken.
Ajusteja… Tack Fredrik 😉
Den finns här: http://www.styrkelabbet.se/styrketraningsskolan
Ännu ett grymt inlägg, alltid lika kul att komma till sidan och läsa några nya tips!
Idag lyckades jag lyfta 140 kg vilket är mitt PB. Jag skulle absolut vilja prova 145-150 nästa pass. Eftersom jag kör ett 4-split undrar jag om det är för tätt inpå att maxa igen, alltså om fyra dagar?
Hej Tomi! Jag hoppas allt är fint med dig!
Ja, jag tror jag läste det på Twitter.. Grattis! Nja, det är la bara att pröva? Vad är det värsta som kan hända? Om du känner dig taggad och alert tycker jag att du ska maxa precis när du känner för det, men i övrigt följa ditt program så att du får tillbörlig vila mellan passen.
Lycka till, och hör av dig med hur det går! 🙂
Grymma marklyft matsson! Bra tips oxå, ska komma ihåg dem nästa gång jag marklyfter 😀
Tack för tröjan oxå, blev riktigt schysst med trycken. Passar på att göra reklam så ofta jag kan 😉
Tack Rikard, jag försöker! 😉
Roligt att höra att den blev bra, den förtjänar du! Gött att höra, jag brukar själv träna i mina t-shirts på Gerda så fort någon är ren!
Lycka till med dina marklyft! 🙂
Håller på att öka för fullt i min marklyft. Lyfte enkelt 115×3 på senaste passet. Mitt grepp har dock börjat begränsa mig rejällt, då jag inte hinner köra slut på häck,rygg och hams innan greppet tar slut. (OBS! ställer ner vikten, tar ett andetag och greppar om mellan varje rep)
Kör dubbel överhand för att jag vill ha greppstyrka samt för att jag är livrädd för att skada mig. Mixat grepp gör att man riskerar att dra sönder bicepssenan, och eftersom jag har svag biceps så lär jag ha svag bicepssena. Har du någon idé om hur jag ska bygga upp greppstyrka tillräckligt för att kunna köra slut på resten av kroppen och inte bara händerna/underarmarna?
Jag kör allt utan remmar för att stärka greppet, och det är just nu endast i marklyft och raka marklyft som greppet blivit ett problem på sistone. Måste jag köpa remmar eller köra mixat och riskera skada?
Hej André!
Roligt att höra att marklyftet går uppåt! En fas då man är begränsad av greppstyrkan tror jag att de flesta av oss går igenom. När jag själv kom in i den fasen tog jag till remmar, för att ett år senare inse att de hade lett till att jag inte utvecklat min greppstyrka alls. Jag har inte använt remmar sedan dess.
Att hela tiden köra överhandsgrepp kommer definitivt leda till att du utvecklar ett jädra starkt grepp, men det kan ju vara lite svårt att använda för att lyfta vikter nära sitt max. Det är inte säkert att du behöver vara så rädd för mixat grepp, då risken att dra av sin bicepssena antagligen bara gäller för vissa kroppstyper (eller rättare sagt, armtyper). Kan du räta ut din arm helt och hållet när du lyfter? Om du gör det, och kanske även spänner triceps för att verkligen låsa ut den kan du minska belastningen på biceps. Har du testat mixat grepp och upplever att belastningen blir för hög på biceps?
Angående hur du ska träna upp det så är ett klassiskt sätt att på dina sista set börja hålla kvar vikten i toppläget en längre tid för ökad greppträning. Ett annat sätt jag gillar är att hänga i en hand i chinsställningen så länge som möjligt. En annan nytillkommen favorit är att använda ett par FatGripz och slänga på dem i slutet av passet för ytterligare några set lätta marklyft. De kan du köpa hos MMSports! Till sist antar jag att grippers borde fungera bra, men det är inget jag har någon större erfarenhet av själv.
Sammanfattningsvis tycker jag att du ska skita i remmar, våga experimentera lite med mixat grepp, och satsa på kreativ greppträning.
Lycka till!
Tack för uttömmande svar.
Jag tycker att jag kan räta ut min arm fullständigt, ja. Och jag har hört att man ska låsa ut med triceps innan också.
Jag har provat mixat grepp, fast det var ett tag och ett antal kilon sedan, men minns inte att det gjorde ont. Anledningarna att jag bytte grepp var för att dels stärka greppet och för att inte riskera bicepssenan, men framförallt så gick det ju bra på de vikterna oavsett grepp. Då kändes ju dubbel överhand både säkrare och bättre.
Men jag ska prova lite mixat nästa pass… Fredag tror jag, fast blir på olympen och inte gerda 🙂
Om det känns bra så tror jag att jag kör dubbel överhand som uppvärmning och bytar sedan till mixat grepp i mina arbetsset.
Vill ju se om jag kan fortsätta upp till 130-140 i år. Ryggen verkar ju palla vad man än slänger på… 🙂 Känns mer i hams och glutes.
Det kommer säkert att gå skitbra. Kör hårt! 🙂
Har du testat med magnesium?
Japp, det hjälper en del, men mitt gym har magnesiumförbud så man får typ smyga med det och det orkar jag inte.
SKITBRA!… gick det idag… Jag kände mig bra så jag gick för en 6a på 117,5kg, när jag hade gjort det så firade jag med en extra rep. Dock var formen kass på sista så det var nog en dum idé. Men det känns bra i ryggen nu i varje fall och det gjorde inte ont då heller, jag bara kände att jag tappade ryggen. Ska hålla nere repsen på dessa vikterna i fortsättningen…
F Ö gjorde det inte alls ont i biceps eller något sånt med mixat grepp, så jag köttar på.
Googlade runt på marklyft/greppstyrka och hamnade nu här. Riktigt schysst blogg med många nyttiga tips! Kommer absolut att följas!
Kul att höra, Daniel! Då hoppas jag att jag kommer höra från dig fler gånger! 🙂
Riktigt bra och givande inlägg Daniel. Flera av tipsen kommer vara till stor hjälp i mitt lyftande.
185 kg och fem rep i bra tempo, med perfekt utförande – imponerande :o)
Ledsen för sent svar, Daniel! Av någon anledning har massor av dina kommentarer markerats som skräppost!
Roligt att du gillade artikeln i alla fall, hoppas ditt marklyftande går fint! 🙂
KOLLA KLIPPET DÄR dANIEL LYFTER I SLUTET. DET ÄR SÅ NI SKA HÅLLA NACKEN.
Bra Daniel du har en bra packad nacke och det skyddar rygg och nacke enormt.
De säger titta upp men med det menas INTE att hålla upp nacken, Visst görs det i tävlings lyft men då är det just TÄVLING och vikten ska UPP 😉
Sedan så är inte Marklyft ett lyft utan en PRESS så som Daniel beskriver =) tryck er bort från stången med fötterna, lyft inte stången. Detta kommer att göra er STARKARE och vara i mer kontroll.
Är ingen Marklyftare själv men har gjort ett PR på 250 en gång i tiden =)
Tjena Joakim!
Kul att höra att du tycker nackens position ser bra ut. Det kan minsann svida till rejält annars!
Hej igen och jag vill också passa på att tacka för en bra artikel!
En fråga appropå din video ovan: kör du alltid repsen i följd? Vikten jag kör nu fungerar bra om jag vilar någon minut mellan lyften, men blir lite för mycket om jag kör på i följd (jag kör 1×5).
/Jimmy
Hej Jimmy!
Ja, det får jag väl säga att jag gör. Det händer att jag ibland bara vilar 10-15 sekunder och sedan drar någon rep till, men då kallar jag det inte längre för samma set.
Om du gör fem singellyft med en minuts vila emellan så skulle jag kalla det för 5 set om 1 repetition vardera, snarare än 1 set med 5 reps!
Men du tränar förstås precis som du själv föredrar! Kul att du gillade artikeln. 🙂
Hej!
Är lite nybörjare på det här med att lyfta tyngre vikter. Är väl någorlunda stark för att vara tjej men har mest håålt på med uthållighetsstryka och tidigare inte vågat mig på dem här klassiska övningarna som marklyft och benböj och så och kört på lättare vikter med fler reps. Men nu har jag ändrat mig och blivit inspirarad att lyfta tungt och ordentligt istället och måste säga att et känns lite mer respektingivande och man blir lite stoltare när man lyfter en stor stång som väger ett tiotal kilo mer än en själv eller kan göra några pullups ordentligt jämfört med att göra bensparkar i evinnerlighet utan att bli det minsta svettig. Därför är jag just nu oerhört tacksam för alla tips och idéer jag kan få och denna artikel och den nya artikeln om chinsträning kommer göra mycket för mig och min gymträning denna höst så keep up the good work. Tackar så hemskt mycket och ser fram emot mer spännande läsning och inspiration.
Tjena Jenny!
Vad roligt att höra att du börjat lyfta tungt, jag tror inte du kommer bli besviken på resultatet! 🙂
Kul att ha dig ombord!
Nu måste ditt PB vara mer än 200kg? Du bör ta 215,5kg enligt räknaren på bloggen:)
Du anar inte hur bra timing du har: Jag slog mitt PB igår när jag drog 215 kg på tävling! 🙂
Jag fick nyss höra att alla dessa tips är bullsh*t, det är tydligen öl och jäger som gäller för att bli stark i mark;)
Haha! Vad vet jag… Öl gillar jag, men jäger är ingen favorit. Kanske hade dragit mer om så inte hade varit fallet? 🙂
Hej Daniel, tack för en bra sida. Jag ser i klippet att du inte böjer knäna så mycket som jag gör (0:12 och 0:17 in i klippet). Har det någon betydelse för skaderisk? Tack.
Hej Thomas!
Nä, det kan jag inte säga att det har. Vad det gör är att det ändrar vart det mesta av belastningen hamnar. I mitt fall använder jag antagligen baksida lår något mer, och du använder framsida lår något mer.
Försök hitta den teknik där du känner dig starkast!
5*185kg imponerar – 215kg desto mer. Kan säga att jag har en rejäl bit kvar dit 🙂
Jag har alltid gått djupt i marklyft, betydligt djupare än du visar här. Igår efter träning fick jag för mig att bara testa lyfta lite utan att böja benen fullt så mycket som jag brukar och att följa så många av dina tips som jag kunde minnas. Kändes betydligt bättre. Som om det tar mer i själva nedre ryggen och mindre i just benen (?). Samtidigt kände jag mig betydligt starkare. Ska lätt fortsätta på den inslagna vägen.
Tycker du gör ett kanonjobb. Brukar rekommendera din sajt för alla som tränar, funderar på att börja träna eller bara ser ut att behöva träna 🙂
Tack Daniel! Jag var själv helnöjd med båda bedrifterna, men nu siktar jag högre! 🙂
Vad kul att den nya tekniken verkade sitta bättre! Alla har vi lite olika optimala draglägen beroende på hur våra kroppar ser ut, och personligen gillar jag att ha benen lite rakare och försöka skicka rumpan bakåt. Hoppas du kommer stiga snabbt i vikter och styrka nu då! 🙂
Och riktigt kul att höra att du uppskattar sidan så, det motiverar mig att fortsätta göra ett bra jobb! Tack ska du ha!
Har du provat dropset i marklyft?
jag körde mitt andra arbets-set sist med 110 kg på stången, typ 5 reps, drog snabbt av 2x15kg, körde typ 7 reps, drog snabbt av 2x10kg och körde ett par reps till på 60kg.
Jag var grymt andfådd efteråt. De brukar säga att dropset är bra för att bygga massa. Och eftersom pulsen troligen passerade 180 så är det säkert lite bra för konditionen också. Men frågan är om det ger någon styrka. Vad tror du?
Mitt PB är 130kg nu fö… nästan dubbel kroppsvikt.
Jag har testat dropset någon gång, men det är inget jag är jättesåld på.
Personligen tränar jag enligt omvänd pyramidträning i nuläget. Jag gör ett jättetungt set, sedan vilar jag 5-10 minuter och gör ett lite lättare set, sedan är jag klar med marklyft för veckan.
Rimligen så kommer ett dropset leda till att du tröttar ut fler muskelfibrer, och ja, det kan säkert vara en bra metod för att bli större och starkare.
Starkt draget! 🙂
Tackar för alla tipsen! Gillar din sajt skarpt, här finns väldigt mycket bra kunskap och du är kung som delar med dig av den. Tack!
Inte visste jag att man lyfte tungt ute på Smögen, jag trodde mest det rensades ål och dörjades makrill där ute (säger en landkrabba från Uddevalla). 😉
Testade marklyft för första gången idag och jag fick mersmak! Har tidigare inte vågat testa pga en svag/dålig korsrygg, men efter 4-5 månaders uppbyggnad och med dina tips i ryggen vågade jag mig på tre set. Försökte främst bana in rörelse/teknik så det blev bleka 50×6, 60×6 och 70×6, men nog kändes det i kroppen alltid. Intressant vilken skillnad det blev när man tog av sig skorna och körde barfota, det gillade jag! Definitivt en övning jag ska fortsätta med, kombinerat med pull-ups och sittande rodd.
Nu ska jag ge mig på en liten deff när jag ändå är igång. Återkommer med resultat i ”deffdelen” av sajten.
Mvh.
Tjena Erik!
Haha, jovisst lyfter man tungt även ute på Smögen! Eller försöker i alla fall… 😉
Stort lycka till med lyftandet och deffandet!
Provade marklyft för första gången idag, klarade 140 kg, jag hade en gammal styrkelyftare som visade mig, så att det blev rätt.
Inte dåligt för ditt första lyft. Bra jobbat. 🙂
Jag blev själv nöjd 🙂 Men grabben slog mig med 20 kg han lyfte 160kg (Ha ,ha) det gör inget..Jag är 38 år han är 17,5 år. Till saken hör av vi är stora till växten och för min del så har jag alltid haft arbeten där man har lyft saker…. Men vi har fått mersmak av detta och kommer att fortsätta… Och allting går ju lättare när man har en sådan här sida att skaffa kunskap ifrån. Ser att du håller till i Lund,själv bor jag i Skurup, och här la dom ner styrkelyftar klubben för några år sedan, kan du rekomendera någon klubb i skåne eller kanske SL kommer att starta en klubb ? Mvh Magnus
Jag hoppas verkligen ni fortsätter lyfta skrot, grabben får ju inte ha det för enkelt att dra i från farsan! 😉
Har ingen jättekoll på klubbar här, men vet att det finns en styrkelyftarklubb här i Lund. Lunds TK heter den. Jag har bara varit där en gång hittills, men det är säkert ett bra ställe. Kommer förmodligen ta mig dit mer i framtiden när mitt nuvarande gymkort löper ut!
Haha, ja, kanske någon gång i framtiden!
Hej Daniel-san!
Jag undrar vad som gäller och vad du tycker angående att rulla stången mot sig innan man lyfter den. Är det bra/dåligt/onödigt? Tävlingsgodkänt?
Sen har jag en till fråga angående andning. Är det smart att hålla andan i den koncentriska fasen? Jag har fått besvär med huvudvärk som kommer som en blixtattack. 100 knivar runt och bakom tinningarna ungefär. Första gången jag fick smärtan ringde vi 112. Jag har upplevt att det blir bättre om jag andas ut lite, precis som du skriver genom, hela lyftet. Av din text framgår dock inte exakt vad som gäller. Är det frivilligt? På fitnessguru läste jag en artikel som bekräftade min slutsats att man inte ska hålla andan. Jag tror det är bra att se till att man tar i med magen och bålen och inte spänner och tar i från huvudet.
Hej David, kul att höra från dig! 🙂
Jag har aldrig testat att rulla stången på det viset själv, men sett att en del andra gör det. Tävlingsgodkänt tror jag att det är, men mer än så kan jag inte spekulera i. Jag har ärligt talat svårt att se vad det ska göra för nytta…
Angående din huvudvärk så tycker jag att det låter som ”exertional headache”, och då beror det främst på en dålig nackposition under träning. Jag har haft det själv, och behandlade det på någon vecka med tipsen som finns här: http://www.mobilitywod.com/2011/04/episode-227-slaying-the-exertional-headache-beast.html
Jag kanske skrev lite otydligt, men jag menar att du ska ”andas ut” lite luft i viss utsträckning när du lyfter. Gärna genom ett kraftigt pysande eller en grymtning. Oavsett vilket av dem du gör så tror jag att trycket i blodkärlen kommer öka rätt mycket…
Poängen med att spänna så mycket av kroppen som möjligt är bland annat att det ökar den totala aktiveringen av centrala nervsystemet, vilket leder till att dina muskler kontraherar starkare.
Hej
En fråga angående varför man gör marklyft bara 1×5?
Varför inte 5×5 likt knäböj och resten av basövningar? Självklart kan ja förstå att ryggen tål inte det då det är krävande övning men om man skullue börja t.ex med 60, sen 90, 120, 135 och slutligen 150kg om det är 150 man klarar som mest vill säga?
Sen en fråga angående videon där uppe, tycker inte du att du släpper vikten lite väl hårt? Har sett på gymet att de klagar lite på de så själv försöker man ”hissa” ner den? E det okey att tar de lugnt utan att kanske skada sig själv så länge man håller ryggen rak ?
Och tack för underbar sida!
Hej Dennis,
Jag gissar på att du talar om träningsprogrammet Stronglifts 5×5 nu? I det träningsprogrammet gör du bara ett tungt set marklyft eftersom du gör så mycket knäböj, vilket tränar liknande muskler. Du får gärna göra 5×5 av marklyft, den övningen är inte farligare än någon annan att träna hårt, men i så fall får du kanske göra lite mindre knäböj än man gör i Stronglifts. Annars tycker jag att ditt exempel på att göra fyra uppvärmningsset innan det tunga låter bra.
Jag släpper ned vikten eftersom jag tycker att den excentriska delen av ett marklyft innebär en stor skaderisk. Jag tycker att det är svårt att behålla en bra hållning under nedvägen, och sparar då hellre på krutet till lyftfasen där jag vet att jag kan lyfta bra. Det här är inget jag är ensam om, utan många upplever samma sak när vikterna blir tunga. Normalt är det väldigt bra för både styrke- och muskelutvecklingen med en tydlig excentrisk fas, men i den här övningen skippar jag det. Du får helt enkelt bestämma själv hur du vill göra.
Lycka till!
Tack för svaret!:)
Hejan! Jag började detta idag ! Insåg att jag får problem med yrseln efter man lagt ner sista repetitionen av ett set. Jag får inga problem i början . Utan det uppstår max 2-3 sekunder efter lyftet är avklarat. Jag kör i smithmaskin för att jag är rädd att skada mig. Kommer gå över till fri marklyft när jag byggt upp mig. Jag åt havregryn +lingongrova +jordnöttsmör 99,3% ekologiskt inget salt i . Jag kan springa 7 km utan att stanna och har löpt tränat 2-3 månader för att kunna gå på detta med gym. Idag kanske jag inte värmde upp som jag skulle .Tänkte mer på att cyklingen dit var tillräckligt. Använder en pulsklocka +band för att se vilken pulszone jag hamnade i och max 156 och det var på 50 kg marklyft. Kan denna yrsel bero på att kroppen inte är vann att syresätta musklerna och detta kommer försvinna över veckorna. Hade inga problem med yrsel i Squats. Jag är 31 år och har kollat upp mig med allt möjligt och jag är frisk ,inga problem någonstanns. Äter inte proteinpulver utan vanlig mat +1 vitamintablett från apoteket + omega 3. Har dock kreatin hemma. Vad anser ni om det? Ska man använda Kreatin när jag styrketränar ?. Denna yrsel är nog vanlig som fan , men den försvinner ju efter 3 sekunder. Dock lite obehaglig. Tips och råd för en nybörjare av marklyft och squad. Dricker inte eller röker inte. Kan hända att man drickr lite vin under helgen , men inte nu. Jag väger 99 kg , hyfsat biffig , midja 95 cm . Mina fötter vibrerar när jag står på mattan , tänkte köra på strumpor nästan gång.
Hej Johan,
Tråkigt att höra om din yrsel. Det kanske bara var ovana, så vi kan ju hoppas att det försvinner. Annars tycker jag att du ska bli undersökt av en läkare.
Kreatin kan du läsa mer om här: http://www.styrkelabbet.se/kreatin/
Hoppas det löser sig för dig!
Jag läste på lite andra sidor och de skrev såhär:
1. Om man inte blir yr av marklyft så har man inte gjort rätt 🙂
Det är blodtrycket som först höjs under lyftet, och sedan faller efter lyftet som gör att du blir snurrig.
2.Det är mer en regel än ett undantag att man blir yr av marklyft, kör på bara.
Har kollat upp mig hos läkare , inget fel på någonstans som jag skrev ovan 🙂
Hade även detta för 10 år sedan då jag körde på 150 kg i marklyft. Detta ska man få verkar det som.
Mja, inte måste man bli yr av det, men det kommer säkert gå bra ändå. 😉
Har kört nu marklyft några månader och yrsel uppkommer sällan trots tunga lyft :D. Dock tänke jag fråga gällande att jag såg en video här att efter varje rep så nuddar den marken , jag låter ju aldrig den nudda marken , gör jag fel då?
Härligt att höra, Johan!
Marklyft kan göras på flera vis, men jag rekommenderar bestämt att du utför dem en rep i taget: Lyft upp, sätt ned stången, ta nytt andetag och nytt grepp, lyft igen, osv.
Och tack för att du tog dig tid att skriva det, jag uppskattar det! 🙂
tack för en jätteinspirerande blogg! Jag har precis påbörjat ditt styrkeprogram för nybörjare. Äntligen känns träning roligt och jag längtar nästan varje gång tills jag ska träna. Keep up the good work! 🙂
Åh, tack själv, Elvira. Jättekul att du hittat en sådan motivation för träningen! Det kommer gå grymt för dig. 🙂
Hej Daniel
Jag är ganska ny inom gymbranschen och många har tipsat mig om din sida, både när det kommer till kunskap om hur man får muskler men även när det kommer till övningar och träningsprogram. Jag gillar sidan och det känns verkligen som att du har koll på vad du lär ut. Du skriver även på ett bra sätt vilket faktiskt lockar till läsning 🙂
Jag har läst dina tips till hur man Marklyfter med bra teknik men jag lyckas inte lära mig att hålla bröstryggen uppe. Den krummas tyvärr men ländryggen lyckas jag hålla rak. Är detta farligt för min rygg? Vad har du för tipps till mig för att sluta krumma bröstryggen?
Hej, och tack så jättemycket!
Ja, det kan innebära en förhöjd skaderisk att lyfta med bröstryggen krummad. Mitt råd till dig är att sänka vikten så lågt att du kan utföra övningen med god teknik, filma dig själv för att hålla koll, och sakta börja öka vikten därifrån.
Hej!
Är relativt ny inom den här gymvärlden. Har sprungit en del men en skada i vaden gjorde att jag tillfället fick stuva om i mitt träningsschema och hux flux var jag fast i styrketräningsvärlden. Innan har jag mest gått runt och sporadiskt kört lite här och lite där och utan någon som helst struktur. En gång i vecka kör jag marklyft och antagligen gör jag helt fel för jag får ALDRIG träningsvärk i ben/rumpa utan endast i ryggen. Innebär det då att jag är för svag i ryggen och får lätt träningsvärk eller innebär det att jag lyfter med ryggen? Det här är skitsvårt tycker jag men jag har gett mig f-n på att jag ska bli tillräckligt stark och fixa marklyften på korrekt sätt. Tack för en bra sida med massor av inspiration.
Hej Martina, välkommen till styrketräningsvärlden!
Det kan finnas flera anledningar till att du får träningsvärk där, och generellt tycker jag inte att du ska använda träningsvärk som en indikator för hur utförandet är. Filma dig själv när du lyfter, och utvärdera dig själv kritiskt!
Hej! Jag undrar varför man bara ska göra 1 x 5 marklyft om den nu är så bra för kroppen? De andra övningarna i Starting Strength görs ju i 3 set.
Hej Daniel! Tack för en mycket bra och informativ sida. Jag har tidigare blickat uppåt när jag marklyfter vilket leder till att huvudet följer med. har du något tips för att hålla nacken neutralt? ser ut som att du blundar nästan, vart fäster du blicken?
Och nu blev jag ännu mer taggad! 😀 Bra och utförligt skrivet, det kommer vara till stor hjälp. Klarade precis mitt mål med en rep på 100 kg, väger själv 60kg så det kändes som en milstolpe, och nu med hjälp av din artikel så ska det baske mig bli fler rep!
Hej!
Gammalt inlägg men jag hoppas du ser detta ändå 🙂
Jag har upptäckt att jag omedvetet ”fuskar” genom att dra stången väldigt mycket mot smalbenen när jag lyfter, så att jag t om fått små blåmärken. Detta kan ju ändå inte vara lämpligt?! Undrar därför hur mycket stången bör nudda smalbenen, inte alls?
Tusen tack!
Väldigt bra tips och du gör en jämt så motiverad! Jag har precis börjat med marklyft igen efter knäoperation. Det känns bra men jag försöker vara så försiktig jag kan. Jag tänkte på jämförelsebilden med knäböj och marklyft. Jag är 163 cm och mina ben blir ändå väldigt böjda när jag ska lyfta upp stången vilket jag antar gör att det känns tyngre än om jag skulle kunna ha lite rakare ben då lyftet blir kortare. Gör det något att gå så djupt pga min längd eller anser du att det är bra att utföra ändå?
Hej Daniel! Tack för en riktig toppensida. Är inne och läser igenom hela arkivet nu och tycker du är så himla grym!
Jag har precis börjat med marklyft och kör i nuläget 10×3 med ca 32 kg. Vet inte riktigt om jag borde köra färre reps med tyngre vikt, eller hur jag ska lägga upp det.. Jag kan lyfta tyngre, men då färre gånger såklart, så min fråga är väl egentligen bara vad du rekommenderar till mig som nybörjare? Genom film/bilder och spegel upplever jag att min teknik är ganska bra, mitt största problem är att jag måste försöka få stången närmare mina ben genom hela lyftet..men är ändå rädd att göra fel. Även lika rädd att fega med vikterna och inte få den utveckling som är möjlig.
Allt gott!
Kram
Tjena!
Denna artikel är verkligen kanonbra! Har läst den mänga gånger! Jag har tränat seriöst nu sedan februari, så ungefär 9 månader. För nägra månader drog jag PB på 192.5kg, men sedan dess tycker jag att jag blivit svagare. 170 kan jag dra nu, men inte tyngre. Jag sköter kost och sömn precis likadant aom förut, om inte bättre till och med. Har du några tips på det?
Mvh Antti
Jag brukade köra barfota på gymmen när jag körde både Mark och böj men eftersom alla gym antingen har gummimatta eller plywood vid racken så håller jag inte med om argumentet ” dumpa skorna”. För er egen säkerhet ANVÄND SKOR,MEN! se till att det är rätt skor, boxning och brottarskor är klockrent då de har tunn och platt sula som dessutom är jävligt hård och du får de extra cm som om du vore barfota.