10 vanliga varianter av marklyft – och deras för- och nackdelar

Marklyft är något av det finaste vi har här i världen. Men det finns flera sätt att dra en skivstång, och i det här inlägget ska vi gå igenom de 10 vanligaste varianterna av marklyft, deras för- och nackdelar, och när de kan passa in i din träning.

Förhoppningen är att det här inlägget ska ge dig inspiration och verktyg för att kunna stärka upp specifika svagheter, eller anpassa träningen för olika förutsättningar, som till exempel att fortsätta träna under en skadeperiod.

1. Marklyft

Vi börjar från början, med ett helt vanligt marklyft. Det kallas ibland även smalmark eller konventionellt marklyft när man vill förtydliga vad man pratar om. Det här är den klassiska marklyftsstilen, där du står förhållandevis smalt med fötterna och har armarna utanför knäna. Det här är marklyftsstilen som är tillåten inom strongman/strongwoman samt en av två stilar som är tillåtna i styrkelyft.

Utförande

1. Intag en utgångsposition med fötterna cirka höftbrett isär, med skivstången ungefär ovanför fotens mitt. Greppa skivstången med raka armar, utanför knäna.
2. Börja lyftet från marken med en stillaliggande skivstång (”dead” i deadlift = död start).
3. Lyft skivstången nära kroppen tills du står upp, uträtad i knä, höft och rygg.
4. Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

<< Klicka här för att se en film på marklyft >>

Vid ett vanligt marklyft tar du ut rörelsen i både knä och höft, och försöker använda ben-, höft- och ryggmusklerna i en lagom balans för att lyfta så mycket vikt som möjligt.

Marklyft är en av grenarna i styrkelyft, men också ett vanligt moment i crossfit och strongman/strongwoman.

Fördelar:

• Effektiv teknik för att lyfta mycket vikt.
• De flesta kan lära sig övningen.
• Tränar en stor del av kroppens muskler – särskilt ben, höft, rygg och grepp.

Nackdelar:

• Något kort rörelselängd för vissa av de primärt arbetande musklerna. En lång rörelselängd anses generellt vara bra för muskeltillväxten.

Passar för:

• Dig som vill träna styrka i nästan hela kroppen med den mest klassiska av alla skivstångsövningar.
• Dig som vill tävla i styrkelyft, crossfit eller strongman/strongwoman – där marklyft ingår som tävlingsmoment.

2. Sumomarklyft

Sumomarklyft är marklyftets närmaste syskon, och nästan en synonym i hur ordet används. Utförandet skiljer sig dock åt: vid ett sumomarklyft står du med fötterna brett, så att armarna går innan för dina ben.

Utförande

1. Intag ett utgångsläge med bred fotposition och greppa stången med armarna innanför benen.
2. Lyft skivstången nära kroppen tills du står upp, uträtad i knä, höft och rygg.
3. Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

<< Klicka här för att se en film på sumomarklyft >>

Både sumomarklyft och smala marklyft är tillåtna i styrkelyft. Stilarna är ungefär lika vanliga på högsta nivå.

En av de mest framträdande skillnaderna mellan lyften är att vid ett sumomarklyft flyttar du lite arbete från ryggen till knästräckarna (quadriceps) – ryggen belastas ungefär 10 % mindre vid sumomarklyft än vid vanliga marklyft.¹ Höftsträckarna arbetar ungefär likvärdigt, men i andra vinklar.

Fördelar:

• Passar vissa personer bättre än vanliga marklyft.
• Tränar/använder framsida lår något mer än vanliga marklyft.
• Är lite snällare för ländryggen.

Nackdelar:

• Tränar ländryggen något mindre än vanliga marklyft.
• Särskilda rörlighetskrav på höften.

Passar för:

• Vissa personers form på kropp och bäcken passar sumomarklyft bättre än andras. Det bästa kvittot på om sumomarklyft passar dig är att träna det under några månaders tid.
• Lätta personer? Sumomarklyft tenderar att vara vanligare i de lättare viktklasserna i styrkelyft – även om det förekommer i alla.

3. Pausmarklyft

Min personliga favorit när det kommer till kompletteringsövningar för att bli starkare i marklyft. Du kan utföra ett pausmarklyft med både smal stil och sumostil, så länge du lägger in en paus någonstans i lyftet. Generellt rekommenderar jag att du pausar tidigt i lyftet, precis ovanför golvet, då detta är den kritiska delen av ett marklyft för de flesta.

Utförande

1. Påbörja lyftet precis som ett vanligt marklyft/sumomarklyft.
2. När stången precis lättat från golvet så pausar du rörelsen i ungefär två sekunder.
3. Dra färdigt lyftet hela vägen upp.
4. Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

<< Klicka här för att se en film på pausmarklyft >>

Jag brukar kalla pausmarklyft för ”din personliga marklyftsinstruktör”, just för att det är en övning som kan hjälpa dig utveckla din teknik på flera vis. Du kan läsa en utförligare förklaring i det här inlägget om pausmarklyft, men kortfattat kan övningen lära dig att:

1. Hitta en effektiv, stark position i en kritisk del av lyftet.
2. Optimera anspänningen så att du är spänd respektive avslappnad i rätt muskler.
3. Starta lyftet med ett lugn, istället för att rycka igång.

Pausmarklyft ingår i vårt marklyftsprogram Marklyft Mambo, som huvudövning på det andra av veckans två marklyftspass.

Fördelar:

• Pausmarklyft är självmarkerande för flera viktiga tekniska detaljer, och kan på så vis hjälpa dig att förbättra din teknik – givet att du faktiskt försöker förbättra tekniken.
• Blir en naturlig begränsning av vikterna du kan lyfta, vilket kan göra att pausmarklyft passar som kompletterande träning att utföra på en andra marklyftsdag under träningsveckan.

Nackdelar:

• Vikterna du kan använda begränsas – ja, detta kan också vara en nackdel. Ska du bli bra på att lyfta tungt, måste du ibland öva på att lyfta tungt.
• Obehaglig att utföra.

Passar för:

• Dig som vill förbättra din teknik och bli starkare i din normala marklyftsstil.
• Att lägga in på ett lättare marklyftspass under veckan.

4. Tempomarklyft

Tempomarklyft är en marklyftsvariant där du på något vis manipulerar hastigheten på lyftet. Det vanligaste är att lägga in en långsammare fas någonstans i lyftet – till exempel att du lyfter upp stången med normal fart, men sänker ned den under fyra sekunders tid.

Det här får du ingen bild på, för det ser ut som ett vanligt marklyft, bara långsammare. Klicka här för att se en film istället!

Utförande

1. Utför lyftet som ett vanligt marklyft, men någonstans lägger du in en förändring av tempot.
2. Vanligast är att förlänga den excentriska fasen, till uppemot 4–5 sekunder.

Genom att sakta ned tempot får du en liknande effekt som vid pausmarklyft, nämligen att betydelsen av din kroppsposition och anspänning vid varje given del av lyftet ökar. Kroppen kommer helt enkelt försöka bli mer effektiv i de positioner den spenderar mer tid i.

Tempomarklyft kan ses som en snarlik version av pausmarklyft, fast där du ”sprider ut” pausen under lyftet. Därmed bär övningen på liknande för- och nackdelar.

Fördelar:

• Skapar en medvetenhet om positioneringen, och en effektivisering av denna.
• Potentiellt fördelaktigt för muskeltillväxt.
• Blir en naturlig begränsning av vikterna du kan lyfta, vilket kan göra att tempomarklyft passar som kompletterande träning att utföra på en andra marklyftsdag under träningsveckan.

Nackdelar:

• Vikterna du kan använda begränsas – ja, detta kan också vara en nackdel. Ska du bli bra på att lyfta tungt, måste du ibland öva på att lyfta tungt.
• Obehaglig att utföra.

Passar för:

• Dig som vill förbättra din teknik och bli starkare i din normala marklyftsstil.
• Att lägga in på ett lättare marklyftspass under veckan.

5. Upphöjda marklyft

Vid upphöjda marklyft har du placerat skivstången på någon form av upphöjning, till exempel på bockar, viktskivor eller i ett rack. På engelska kallas övningen också just för rack pulls.

Du väljer själv hur högt du vill höja upp skivstången. En populär variant av upphöjda marklyft är kronlyft, då stången är upphöjd till en hel viktskivas diameter – det vill säga 45 cm. Vid ett normalt marklyft vilar stången på 22,5 cm höjd (en halv viktskiva). Det här inlägget om styrka i olika delar av ett marklyft kan vara vägledande när du väljer upphöjning.

En annan populär höjd att dra ifrån är när du har skivstången just under knäna vid startögonblicket.

Utförande

1. Placera skivstången på en stabil upphöjning i önskad höjd – förslagsvis under knäna.
2. Tag plats nära skivstången och greppa den. Om du utför övningen som kompletterande träning för marklyft, kan det vara en god idé att inta samma position som du normalt har vid denna höjd i lyftet.
3. Lyft skivstången nära kroppen tills du står upp, uträtad i knä, höft och rygg.
4. Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

<< Klicka här för att se en film på upphöjda marklyft >>

Eftersom början av ett marklyft typiskt sett är den svåraste biten, brukar de flesta klara av att lyfta mer vikt när skivstången är upphöjd. Uppemot 20 % mer vid knähöjd är inte ovanligt. Förklaringen ligger troligen i att knä-, höft- och ryggsträckare har fördelaktigare hävarmar i detta läge. Detta medför möjligheten att få känna på att hålla en extra tung vikt i händerna, och ge greppet och trapezius extra träning.

Fördelar:

• Möjlighet att känna på riktigt tunga vikter.
• Möjlighet att överbelasta grepp och trapezius.
• Kan avlasta ländryggen, genom att börja i en position där överkroppen hålls mer vertikal.

Nackdelar:

• Kort rörelselängd, vilket kan vara negativt för muskeltillväxten i de arbetande musklerna.
• Styrkeökningar är vinkelspecifika och den här övningen tränar inte den svåraste delen av ett marklyft – det vill säga starten.

Passar för:

• Kroppsbyggaren som vill träna trapezius.
• Lyftaren som vill överbelasta en del av marklyftsrörelsen.
• Dig som inte har rörligheten att greppa en skivstång på marken och samtidigt vara i en effektiv lyftposition.

6. Långa marklyft

Förra marklyftsvarianten gick ut på att skivstången var upphöjd – vid långa marklyft är det istället du som står på en upphöjning, vanligen i form av en viktskiva eller låg låda.

Utförande

1. Placera en viktskiva eller annan upphöjning på golvet, vid mitten av en lastad skivstång.
2. Ställ dig på upphöjningen, böj dig ned och greppa skivstången.
   
3. Lyft skivstången nära kroppen tills du står upp, uträtad i knä, höft och rygg.
4. Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

<< Klicka här för att se en film på långa marklyft >>

Den uppenbara effekten av att lyfta från en upphöjning är att rörelselängden förlängs – marklyften blir långa. Det kommer medföra ett större rörelseuttag i fot-, knä- och höftled, samt en mer framåtlutad överkropp. De primärt arbetande musklerna hamnar i ofördelaktigare lägen, och samma muskelkraft kommer inte räcka till att lyfta lika många kilon som vid ett normalt marklyft.

Långa marklyft anses allmänt inom styrkelyftssfären vara en bra övning för att bli starkare i starten av ett marklyft, vilket är den biomekaniskt svagaste positionen under ett marklyftsutförande. Huruvida det stämmer att långa marklyft är bättre för att träna starten, än vanliga marklyft som utförs från vanlig starthöjd, är jag personligen inte säker på, men jag tycker likväl att långa marklyft är en väldigt trevlig marklyftsvariant, som gärna får finnas med på ett hörn i marklyftsträningen. 

Fördelar:

• Längre rörelse möjliggör större muskeltillväxt i ben- och höftmuskler.
• Mer komplett benträning än vanliga marklyft, nästan liknande rörelsen vid en benpress eller knäböj.

Nackdelar:

• Passar inte alla kroppstyper, då vissa kan ha svårt att nå ned till stången med bibehållen effektiv lyftposition.
• Vikterna du kan använda är lägre än vid vanliga marklyft.

Passar för:

• Dig som vill få in benträning i samma veva som ditt marklyftande.
• Att lägga in på ett lättare marklyftspass under veckan.

7. Ryckmarklyft

Vid ryckmarklyft är både du och skivstången placerade på marken, men du håller skivstången i ett brett grepp – så kallad ryckfattning.

Utförande

1. Intag ett utgångsläge med din vanliga fotposition, men greppa skivstången med ett brett grepp – som vid ett ryck.
2. Lyft skivstången nära kroppen tills du står upp, uträtad i knä, höft och rygg.
3. Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

<< Klicka här för att se en film på ryckmarklyft >>

En av skillnaderna mellan ryckmarklyft och vanliga marklyft är densamma som vid långa marklyft: du kommer att behöva luta dig mer fram och böja mer i fot-, knä- och höftled för att nå skivstången.

Den andra skillnaden är att övre ryggens muskulatur behöver arbeta mer för att stabilisera skuldrorna.

Fördelar:

• Ökad belastning på den skulderstabiliserande muskulaturen i övre rygg.
• Längre rörelse möjliggör större muskeltillväxt i ben- och höftmuskler.

Nackdelar:

• Passar inte alla kroppstyper, då vissa kan ha svårt att nå ned till stången med bibehållen effektiv lyftposition.
• Vikterna du kan använda är lägre än vid vanliga marklyft.
• Ganska annorlunda mot vanliga marklyft – vilket är en nackdel om du vill bli starkare i marklyft.

Passar för:

• Dig som vill få in mer träning för övre ryggen samt benen i samma veva som ditt marklyftande.
• Att lägga in på ett lättare marklyftspass under veckan.

8. Trapbarmarklyft

Trapbar, hexbar eller shrugbar – vad du än kallar den så är principen att skivstången har ett hål (stängt eller öppet) där du stiger in, så att viktskivorna och handtagen hamnar vid sidan av dina ben vid trapbarmarklyft, istället för framför.

Utförande

1. Kliv in i skivstångens öppning och intag ett utgångsläge med en cirka höftbred fotposition. Böj dig ned och greppa handtagen vid sidorna.
2. Lyft skivstången tills du står upp, uträtad i knä, höft och rygg.
3. Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

<< Klicka här för att se en film på trapbarmarklyft >>

Trapbarmarklyft medför att du kan fördela muskelarbetet jämnare mellan knä- och höftsträckare. Dessutom får du skivstångens tyngdpunkt väldigt nära kroppen, vilket skapar gynnsammare hävarmar för musklerna att arbeta med, vilket i sin tur medför att du klarar att lyfta lite mer vikt med samma muskelkraft.

Att ha handtagen vid sidan av kroppen kan göra att lyftet känns mer naturligt, kontra att försöka dra en hård skivstång mot smalbenen och runt knäna. Särskilt gäller detta för nybörjare. Dessutom har trapbars ofta även ett par högre handtag, vilket ytterligare förenklar att komma ned och greppa stången. Det är en stor fördel för personer med begränsad rörlighet, eller för nybörjare.

Fördelar:

• Jämnare fördelning av muskelarbete mellan knä- och höftsträckare, vilket ger mer benträning än vanliga marklyft.
• En ganska komplett övning som skulle räcka långt som enda övning för underkroppen (eller hela kroppen!) för allmän hälsa.

Nackdelar:

• Alla gym har inte en trapbar.
• Lite annorlunda rörelse jämfört med marklyft, och därför något ospecifikt för att bli starkare i just marklyft.

Passar för:

• Dig som vill ha en bra generell underkroppsövning för allmän hälsa eller idrottsprestation.
• Dig som vill få in mer benträning i samma veva som ditt marklyftande.
• Dig som är ny till styrketräning och ännu inte har rörligheten eller kontrollen som krävs för vanliga marklyft med skivstång.
• Dig som är tränare eller instruktör och vill ha en enkel underkroppsövning som nybörjare ofta klarar av att utföra direkt.

9. Rumänska marklyft

Begreppsförvirringen är stor när det gäller rumänska marklyft kontra raka marklyft, men den vanligaste definitionen, och den vi själva väljer att hålla oss till, är att rumänska marklyft är en marklyftsvariant som utförs med förhållandevis raka ben (bara en svag böjning i knät) och dessutom från toppläge till toppläge. Du sätter alltså inte ned stången mellan repetitionerna, utan först när setet är avslutat.

Utförande

1. Placera skivstången antingen i ett rack, eller på golvet. Lyft ut eller upp skivstången, och intag ett utgångsläge likt ditt toppläge i marklyft, det vill säga stående med skivstången hängande i raka armar.
2. Med låsta knän (bara en svag böjning i dem) fäller du överkroppen framåt, och skjuter rumpan bakåt.
3. När du når ditt bekväma ändläge vänder du rörelsen och rätar ut höften igen, för att på så vis återgå till startpositionen.
4. Upprepa i önskat antal repetitioner, och lägg sedan tillbaka skivstången i racket eller på golvet när setet är klart.

<< Klicka här för att se en film på rumänska marklyft >>

Rumänska marklyft är en marklyftsvariant där du flyttar nästan allt arbete till baksida lår, höft och ländrygg. Detta är en bra övning för muskeltillväxt i dessa muskelgrupper tack vare att du kan hålla musklerna belastade under en stor del av rörelsen, och hålla muskeln belastad under stretch mot ytterläge.

Fördelar:

• Bra övning för att bygga muskler i baksida lår, höft och ländrygg.
• Du kan få en god träningseffekt även med lättare vikter.

Nackdelar:

• Ganska ospecifik träning för vanliga marklyft på grund av annorlunda rörelsebana och signifikant lättare belastning.
• Lite/ingen träning för framsida lår.

Passar för:

• Kroppsbyggaren som vill bygga upp sin baksida.
• Lyftaren som söker en kompletteringsövning för höftsträckarmusklerna, för att komplettera sin övriga marklyftsträning.

10. Raka marklyft

Raka marklyft liknar de rumänska marklyften, men skillnaden är att raka marklyft börjar och slutar på golvet.

Det engelska namnet ”Stiff-legged deadlift” är egentligen mer passande, eftersom det bara åsyftar stela ben och inte nödvändigtvis raka sådana. Det är nämligen för de allra flesta mycket svårt att marklyfta en skivstång från marken med helt raka ben, utan att krumma i ryggraden mer än vad som generellt rekommenderas vid tunga lyft. Att däremot låsa benens position under lyftet, och dessutom ha något mer uträtade ben än du har annars, brukar fungera lite bättre.

Utförande

1. Intag ett utgångsläge med din vanliga fotposition och greppbredd.
2. Lyft skivstången nära kroppen tills du står upp, uträtad i knä, höft och rygg.
3. Sänk kontrollerat ned skivstången till utgångsläget.

<< Klicka här för att se en film på raka marklyft >>

Flera utföranden av raka marklyft cirkulerar, även om vi bortser helt från begreppsförväxlingen med rumänska marklyft.

Vissa lyfter skivstången från marken med nästan helt raka ben, medan andra har så böjda ben att man knappt ser någon skillnad mot helt vanliga marklyft. Du kan själv välja det utförande som passar dina mål och förutsättningar.

Fördelar:

• Bra övning för att bygga muskler i baksida lår, höft och ländrygg.

Nackdelar:

• Kräver stor rörlighet i baksidan för att kunna lyfta skivstången med nästan raka ben utan att krumma ryggen.
• Lite/ingen träning för framsida lår.

Passar för:

• Kroppsbyggaren som vill bygga upp sin baksida.
• Lyftaren som söker en kompletteringsövning för höftsträckarmusklerna, för att komplettera sin övriga marklyftsträning.

---

Det där var några av de vanligaste marklyftsvarianterna som du ser utföras på gymmet! Alla varianter passar inte för alla, men du kan säkert hitta ett par som passar dina mål och förutsättningar.

I vårt populära marklyftsprogram Marklyft Mambo hittar du ett exempel på hur du kan kombinera tre av övningarna ovan. Där tränar du marklyft två pass i veckan enligt följande:

• Ett pass med lite tyngre vanliga marklyft, följt av lätta rumänska marklyft.
• Ett pass med medeltunga pausmarklyft.

Du gör några ytterligare övningar per pass, men det är ett exempel på hur du kan kombinera övningarna under en träningsvecka.

Du kan förstås skapa egna kombinationer om du vill det. För att bli större och starkare behöver du framförallt lyfta skrot, och det gör du i alla tio marklyftsvarianter du har läst om i den här artikeln.

Detaljerna kring utförandet är just det – detaljer.

Referens

1. Med Sci Sports Exerc. 1991 Oct;23(10):1179-86. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights.