28 kg fett och hur jag ska minska det

Jag har nyligen läst två långa och väldigt intressanta artiklar på Strengtheory, som spekulerar i vilken maximal potential du/jag/vi har i form av muskelmassa och styrka som dopingfria lyftare.

För min del upplevde jag inläggen som väldigt upplyftande, och de förstärker ytterligare min (kanske självklara) tro på att träningsresultaten jag kommer få ta del av står i direkt proportion till hur mycket tid och energi jag stoppar in i form av träning.

Här är artiklarna:

• YOUR Drug-Free Muscle and Strength Potential: Part 1
• YOUR Drug-Free Muscle and Strength Potential: Part 2

För att sammanfatta lite av vad jag tog med mig:

• Om du har bra förutsättningar för att bygga muskler (vilket du ska anta att du har, eftersom förväntade resultat starkt påverkar resultaten), så kanske du kan komma upp i ett FFMI (fettfritt mass-index. Som BMI fast bara fettfri massa) på ungefär 25 vid en normal mängd kroppsfett. Kanske 26 om du tränar riktigt hårt.
• Den vikt där jag kan vara mest konkurrenskraftig i styrkelyft är förmodligen runt 105 kg, förutsättande en fettfri massa på ungefär 92 kg, och en kroppsfettprocent på ca 12 %. Med en fettfri massa på 92 kg vid min längd av 187 cm skulle det innebära ett FFMI på 26 (vilket förvisso kan vara lite önsketänkande, men det lämnar vi därhän).
• Jag ligger just nu vid en kroppsvikt av ca 113 kg, och en kroppsfettprocent på ~25 %, vilket ger att jag just nu har ungefär 85 kg fettfri massa, och 28 kg fett!
• Som långsiktigt mål skulle jag alltså kunna ta sikte på att öka min fettfria massa med 7 kg, och bli av med ungefär 16 kg fett.
• Herrejäklar.

Den trevliga formeln jag har hittat för att beräkna kroppsfettprocent är en modell framtagen av USAs armé, och bygger på att du mäter omkretsen kring nacke och midja, och du hittar en kalkylator med formeln här. Tydligen ska formeln stämma med +/- 3 %, och tydligen ska det vara ungefär samma felmarginal som kalipermätningar har.

Sååå, 25 % kroppsfett, alltså. Det låter helt klart rimligt, och det är helt klart mer än jag vill ha.

Dels är det många fler kilon fett än jag har nytta av i mitt styrkelyftande, och dels är det mer än jag personligen trivs med.

Här är två bilder som är två månader gamla. Här vägde jag 110 kg, så några enstaka kilon mindre än nu. Observera att ljusförhållandena är riktigt bra (ovanifrån) i bägge bilder, så de är ganska förskönande mot hur jag ”egentligen” ser ut.

Så, under de kommande månaderna tänkte jag göra en liten deff för att få ned min kroppsvikt mot 105 kg. För att trivas lite bättre med mig själv, hålla mig i en viktklass som åtminstone tills vidare kommer att passa bättre, och inte minst för hälsans skull. Det är inte hälsosamt att gå runt med för mycket kroppsfett.

Dessutom, med en så hög kroppsfettprocent som 25 % så kan jag nog gå ned till 105 kg utan att tappa särskilt mycket muskler alls, kanske inte ens ett kilo fettfri massa. Förutsatt att jag skulle behålla 84 kg fettfri massa så ger det en kroppsfettprocent på fortfarande hela 20 %, eller 21 kg fett. Det är fortfarande ganska högt, men åtminstone inom det normala spannet.

För att hålla mig så konkurrenskraftig som möjligt i styrkelyft så lär jag dock inte fortsätta deffen längre ned, utan stanna nära 105 kg, men helt enkelt växa in i den vikten på sikt, vad gäller fettfri massa. Kom ihåg: du behöver inte bulka och deffa för att bygga muskler och bränna fett.

Förresten, här nedanför är en ett år gammal bild på när jag vägde 102 kg.

Jag har tränat på bra sedan dess, och jag gissar på att jag lagt på mig några kilon fettfri massa vid det här laget. Räknar man på en fettfri massa av 82 kg här så låg fettprocenten på ungefär 20 % vid denna tidpunkt. Inte orimligt.

Men, hur tänkte jag gå tillväga för att gå ner i vikt då? Jag orkar inte räkna kalorier, så jag lånar verktyg ur Sierras grymma artikel om att gå ner i vikt utan att räkna kalorier istället:

• Undvik skräpmat i stor utsträckning.
• Inte dricka kalorier (med undantag för proteinpulver)
• Äta mat som inte är högprocessad eller raffinerad på ett vis som rubbar aptitregleringen för mycket. Det vill säga i stor utsträckning äta råvaror.
• Äta proteinrik mat som mättar mycket. Särskilt vegetariska proteinkällor gillar jag.
• Äta mycket grönsaker.
• Bibehålla eller öka min vardagsmotion.
• Ett proteinintag om minst två gram protein per kilogram kroppsvikt om dagen. Kanske blir det 1-2 proteinshakes om dagen.

Jag lovar att ta före- och efterbilder och försöka hålla er som läser här uppdaterade om hur det går. Glöm inte att följa mig på instagram om ni vill ha tätare uppdateringar om min vardag och träning.

Dagens träning

Jag fick även tränat lite idag. Idag tog jag och gjorde lite lätta frontböj, eftersom jag tror att lite mild aktivitet kommer att påskynda läkningen av knät. (Det blev även en hel del cyklande upp och ned i Lunds backar, på olika ärenden, apropå knäaktivitet.)

Så här såg dagens pass ut:

Bänkpress:

• 80 kg x 5
• 95 kg x 5
• 110 kg x 4
• 120 kg x 2
• 130 kg x 2
• 120 kg x 5
• 120 kg x 4
• 100 kg x 10

Frontböj:

• 20 kg x 10
• 40 kg x 10
• 40 kg x 10
• 40 kg x 10

Militärpress:

• 50 kg x 5
• 60 kg x 3
• 70 kg x 2
• 80 kg x 1
• 50 kg x 8 (här började jag supersetta med latsdrag)
• 50 kg x 8
• 50 kg x 8

Latsdrag (supersettat med militärpress):

• 3 x 10

Raka marklyft:

• 60 kg x 8
• 100 kg x 8
• 100 kg x 8
• 100 kg x 8

Uppåtlutande hantelpress:

• 20 kg x 10
• 32,5(?) kg x 10
• 32,5 kg x 8

Det var det för den här gången – dags att bli känd och smal!