Jag har svårt att äta en ordentlig frukost på morgonen. Finns det någon sanning i att frukosten är dagens viktigaste måltid, eller kan jag hoppa över den?
Frukost är dagens viktigaste mål!
Det är något man hör väldigt ofta. Inte sällan är det ett påstående som läggs fram som en självklarhet. Som fakta. Bemöter man påståendet med frågan ”varför?” får man däremot sällan något genomtänkt eller underbyggt svar.
Vad är frukost?
För många är det morgonmålet, en måltid kopplad till just den tiden på dygnet. För andra är det målet man bryter sömnens fasta med. Engelskans breakfast kan delas upp i break och fast, alltså ordagrant ”bryta fasta”.
Om man dricker en kopp kaffe med socker och mjölk när man klivit upp ur sängen, har man ätit frukost då? De flesta skulle säkert svara nej på den frågan. Därför fungerar inte ”att bryta fasta” i sig som den enda definitionen av frukost. Den där koppen bryter absolut fastan och ger både protein, kolhydrater och fett, men det är inte många som skulle anse att det är en frukost. Tvärtom är det snarare en bild av mångas uppfattning om vad det innebär att hoppa över frukosten.
Det har lagts fram ett förslag att frukost ska definieras som ett intag av minst 50 kcal vid ett tillfälle någon gång under de första två timmarna man vaknar efter dygnets längsta sömnperiod. Jobbar man på natten blir det svårt att ha just morgontimmarna som frukosttillfälle, så att räkna timmarna efter uppvaknandet, oavsett när på dygnet man sover, är en bättre metod.
Vad är ”viktigt” i sammanhanget?
Den som vaknar utsvulten tycker säkert att frukost kan vara dagens viktigaste måltid. Om syftet är att stilla okontrollerbar hunger kan påståendet att frukost är dagens viktigaste måltid absolut stämma, men problemet är att det är en väldigt individuell definition. Långt från alla är hungriga när de vaknar. Inte heller kan hungerkänslor anses vara den avgörande faktorn för att en måltid ska kunna anses som den enskilt viktigaste, när det finns faktorer som hälsoaspekter att ta hänsyn till.
I mitt svar kommer jag att räkna hälsa, kaloribalans, viktpåverkan och träningsresultat som de viktiga parametrarna.
Hur påverkar frukostätande kaloriintaget?
Spontant är det lätt att tänka att man givetvis äter mindre kalorier, om man tar bort en måltid. Det är dock inte så enkelt som en ren matematisk ekvation.
Hoppar man över frukosten är det lätt att kompensera det senare på dagen genom att äta mer då i stället. Majoriteten av de studier som finns visar på en sådan kompensatorisk mekanism. Den verkar dock inte vara så kraftfull att ett större födointag senare på dagen helt eliminerar morgonens fasta.
Eftersom bortfallet av energi inte verkar kompenseras fullt ut, borde personer som hoppar över frukosten ha lättare att gå ner i vikt. Tvärsnittsstudier visar dock att så inte är fallet. Ofta påstås det att detta beror på att man försämrar sin ämnesomsättning och därmed sänker sin kaloriförbrukning, om man hoppar över frukosten.
Sådana påståenden saknar dock vetenskapligt stöd. Kaloriförbrukningen i vila påverkas inte speciellt åt något håll, så länge man är viktstabil. Oavsett hur många måltider man fördelar sitt dagliga kaloriintag på, kommer energiförbrukningen i vila vara i stort sett densamma. Organen och vävnaderna och de nödvändiga processerna i kroppen kommer att ta den energi de kräver ändå.
För den som väger och mäter allt som ska ätas eller drickas är ovanstående resonemang naturligtvis rätt irrelevant i vilket fall som helst. En tävlande kroppsbyggare på diet, med koll på vartenda gram, kommer till exempel inte att spontant kompensera något. I sådana fall blir det under planerade förhållanden i form av ätardagar eller ätarmåltider, inte genom mer eller mindre omedvetna kylskåpsbesök på kvällen.
Kickstarta förbränningen?
Det påsås ibland att frukost ”kickstartar” metabolismen och att man får en lägre kaloriförbrukning om man hoppar över frukosten. Det stämmer att födointag ökar kaloriförbrukningen, men det handlar om ganska blygsamma siffror.
Om man lägger till 400 kcal i form av frukost för att öka kaloriförbrukningen med 40 kcal, krävs det inte avancerad matematik för att räkna ut att resultatet inte stavas viktnedgång. Varken kaloriförbrukningen i vila eller den termogena effekten av födointag påverkas på något avgörande sätt av när man äter eller på hur många måltider man gör det.
Att hoppa över en måltid kan göra att vi rör oss mindre
Den egentliga orsaken till att man inte ser att personer som hoppar över frukosten är sannolikt att det finns en annan kompensatorisk mekanism, en mekanism som nedreglerar spontanaktiviteten under dygnet.
Den stora kaloriförbrukande faktorn som påverkan vår totala energiförbrukning är den fysiska aktiviteten, och med det avses inte bara planerad träning eller fysiskt krävande och planerat arbete, från hushållsarbete till att gräva diken.
Varje dygn utför vi miljoner muskelrörelser utan att tänka på det. Även om varje enskild sådan rörelse kostar en försumbar mängd energi, blir det en påverkande mängd sett över en längre period som ett dygn. Drar man ned på sitt energiintag, som till exempel genom att utesluta en måltid, verkar vi kompensera det genom att också röra på oss mindre.
Träning och annat planerat fysiskt arbete kan vi kontrollera, men inte den spontanaktivitet som också bidrar till den totala energiförbrukningen. Kroppen strävar efter balans, och tar vi bort energin från en måltid verkar vi kompensera det genom att röra oss mindre i stället.
Finns det hälsorisker med att hoppa över frukosten?
Det finns en stor mängd vetenskaplig data som drar en koppling mellan att hoppa över frukosten och en sämre hälsa. Att hoppa över frukosten är kopplat till en ökad risk för diabetes, hjärtsjukdom och stroke.
Det viktigaste att ha i åtanke här är att korrelation inte betyder kausalitet. Kopplingar betyder inte orsakssamband. Det är mycket troligt att personer som regelbundet hoppar över frukosten också generellt har en hälsomässigt sämre livsstil i övrigt.
Man kanske stressar iväg till jobbet så man inte har tid att äta frukost, tar en fika och ett wienerbröd till mellanmål i cafeterian, slänger i sig en snabbmatslunch på sitt stillasittande kontorsjobb och köper en pizza till middag på hemvägen, som man sedan äter framför tv:n.
Det är mer sannolikt att kopplingarna egentligen beror på livsstilen som helhet, där en överhoppad frukost ofta ingår som en del, än att en enskild måltid skulle vara ansvarig för några hälsorisker.
Att en frisk och fysiskt aktiv person som tänker på vad han eller hon stoppar i sig skulle löpa ökad risk för diverse sjukdomar bara på grund av ett uteblivet födointag vid en viss tidpunkt är inte speciellt sannolikt.
Man har sett att blodsockersvaret på födointag blir större om man äter dagens första måltid senare på dagen jämfört med om man äter frukost strax efter uppvaknandet. Det skulle kunna indikera försämrad insulinkänslighet, men man har inte sett några andra försämrade hälsomarkörer vid långvarig morgonfasta. Äter man ingenting till frukost får man ju inget blodsocker- eller insulinsvar alls under den perioden på dygnet, så det kanske bara är ännu en utjämnande mekanism.
Träningsmässiga fördelar med frukost
Frukost kan vara värdefullt, inte minst för den som tränar hård konditionsträning, styrketräning eller har ett fysiskt krävande arbete och ett högt energibehov. Då kan det underlätta om man kan äta en måltid på morgonen, så länge man inte har problem med att få i sig mat när man nyss har klivit upp. Att trycka i sig 4000 kcal eller mer kan bli väldigt obekvämt, om dagens första måltid inte är förrän någon gång på eftermiddagen.
Det finns också indikationer på att det är fördelaktigt för muskeltillväxt att sprida ut dygnets proteinintag regelbundet över den vakna tiden. En måltid relativt tidigt på dagen bidrar naturligtvis till ett sådant utspritt intag. En sådan måltidsfördelning är dock inte på något sätt nödvändigt för att bli muskulärt större och starkare.
De observationer på personer som ägnar sig åt periodisk fasta indikerar att det går alldeles utmärkt att hoppa över frukosten och ändå få bra träningsresultat. De flesta tycker säkert att det är lättare att lägga fasteperioden på förmiddagen och ätfönstret senare. Om något verkar det underlätta att hålla kroppsvikten i schack eller tappa kroppsfett med ett upplägg baserat på periodisk fasta. Att bygga muskler med ett sådant fasteupplägg är inte heller några problem, vilket vi sett åtskilliga exempel på i praktiken.
Hård träning kräver bränsle
Tränar man på morgonen eller förmiddagen och vill kunna prestera maximalt, gör man det bäst genom att ha tillgång till effektiv energi. Det finns säkert de som presterar bättre på fastande mage, men för majoriteten är det tvärtom, att man kan utföra mer intensivt fysiskt arbete under längre tid, om man har ätit innan.
Det här gäller i synnerhet vid mer långvarig träning av relativt intensiv natur. Även om det finns tillräckligt med inlagrat bränsle i muskulaturen, har levern varit upptagen med att hålla blodsockret stabilt under nattens fasta. Den töms på 4-5 gram glykogen per timme för det ändamålet, och då är det inte säkert att det finns tillräckligt kvar för ett långt och hårt träningspass också. Tar leverns depåer slut under passet är det färdigt.
Sammanfattning
Mitt svar på frågan är: det beror på.
Frukost kan vara en värdefull eller avgörande del av dagen för många.
Har man ett högt kaloribehov kan det vara nödvändigt med frukost för att man ska lyckas täcka det behovet. Har man ett sådant kaloribehov och problem att få i sig frukost, kan man försöka lösa det genom att dricka den. Är det fast föda man har problem med, kan man låta en proteindrink eller en proteinrik smoothie utgöra frukosten. Alla måltider måste inte vara näringsmässigt balanserade för att dygnet som helhet ska bli det.
Jag är dock övertygad om att frukost i sig inte är något måste.
Om du av någon anledning har problem med att få i dig frukost, vare sig om det beror på brist på tid eller brist på matlust, kan du lugnt hoppa över den. För andra är frukost en viktig del av dagens födointag. Kanske för att kunna prestera ordentligt på träningen eller på jobbet, eller bara som en trevlig rutin för att komma igång på morgonen.
Trivs du med frukost, ät frukost. Är frukost inget för dig, hoppa över den. Oavsett vilket du föredrar, kommer den avgörande faktorn för din hälsa eller träningsresultat inte vara beroende av om du äter frukost eller inte. Det kanske inte ens är en påverkande faktor.
Referens
Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474. Is breakfast the most important meal of the day?