Är koffein aptitdämpande?

Kort sammanfattning:

• En ny studie undersökte effekten av att ge deltagare 0, 1 eller 3 mg koffein per kg kroppsvikt, 30 minuter före de erbjöds en frukostbuffé.
• Deltagare som fick 1 mg koffein/kg åt 10 % färre kalorier vid frukosten, jämfört med deltagare som åt 0 eller 3 mg koffein/kg. Man såg dock ingen skillnad i totalt dagsintag av kalorier.
• Generellt verkar koffein som bäst ha en liten akut aptitdämpande effekt, men resultaten är otydliga. Däremot har koffein andra effekter som kan inverka positivt på din träning eller vikthållning.

---

Kan koffein hjälpa dig att gå ned i vikt genom att verka aptitdämpande?

Detta undersöktes i en ny studie som vi ska ta en snabb titt på idag, och efter det ska vi zooma ut och titta lite bredare på koffein.

Studien: Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. Panek-Shirley et al. (2018)

Den här studien hittade jag via MASS – en forskningsöversikt om styrketräning som kommer ut en gång i månaden. Du kan läsa mer om MASS på länken här, eller bli prenumerant här.

Gör koffein före frukost att du äter mindre?

I studien ville man undersöka hur ett koffeinintag 30 minuter före frukost påverkar aptiten och matintaget vid frukosten.

50 vuxna försökspersoner fick komma in till universitetslabbet på morgonen och dricka 350 ml juice, som innehöll antingen 0, 1 eller 3 mg koffein per kg kroppsvikt hos deltagarna. Studien var dubbelblindad, vilket innebär att varken deltagarna eller de övervakande forskarna visste om drycken innehöll koffein eller ej vid tillfället. Därefter väntade de i 30 minuter, innan de fick äta så mycket eller lite de ville från en stor buffé av nordamerikansk stil (studien utfördes i USA, vid Buffalos universitet). Buffén var näringsberäknad i förväg och man noterade allt deltagarna åt för att kunna räkna ut kaloriintaget efteråt.

Studien hade ett så kallat crossover-upplägg, vilket innebär att alla 50 deltagare fick testa alla tre doserna: 0, 1 eller 3 mg koffein/kg före frukost, vid tre olika tillfällen. Alltid samma veckodag och samma tidpunkt, men vid tre olika veckor.

Efter frukosten fick deltagarna lämna laboratoriet, men de skulle föra dagbok över allt de åt resten av dagen. Varje timme fick de rapportera både vad de ätit under den senaste timmen, men även deras upplevda aptit och lust att äta.

Lägre intag vid frukost för en koffeingrupp

Resultatet blev att gruppen som fick 1 mg koffein/kg åt ungefär 10 % färre kalorier än grupperna som fick 0 respektive 3 mg/kg. Den effekten var statistiskt signifikant, med p = 0,046.

Däremot såg man ingen skillnad i det totala dagsintaget av mat, som till största delen förvisso var självrapporterat, vilket har notoriskt dålig tillförlitlighet.

Så, en ynka liten effekt vid det målet man mätte noga: ungefär 70 kcal mindre än annars. Dessutom bara vid 1 mg/kg och inte 3 mg/kg, vilket man kan fundera över skälet till. Det är i varje fall ingenting jag skulle kalla för en effektiv åtgärd för att hjälpa viktnedgången direkt. Men hur ser forskningen ut i övrigt?

Förra året publicerades en litteraturöversikt av hur kaffe och koffein påverkar aptit och matintag (Schubert, 2017). Fynden påminner lite om resultaten i studien ovan: en möjlig liten hämmande effekt på kaloriintag om du intar kaffe 0,5–4 timmar före måltid, men effekten på hela dagsintaget är oklar. Det ska sägas att studieunderlaget inte var stort: bara fem studier som undersökte effekten av kaffe eller koffein på ett efterföljande kaloriintag, varav bara två studier undersökte kaloriintaget över ett helt dygn, återigen självrapporterat. Inte heller för upplevd aptit fann man någon tydlig effekt i översikten. Som bäst verkar det alltså som att koffein har en minimal effekt på det närmast efterföljande målet, men den praktiska nyttan verkar inte vara stor.

Är koffein användbart för viktnedgång?

Det får jag nog påstå, även om det är långt ifrån en mirakelmedicin. Koffein verkar i bästa fall ha en liten effekt på aptit och kaloriintag, men däremot finns det flera studier som visat att koffein ökar energiförbrukningen i vila med i genomsnitt 4,8 %, vilket motsvarar 120 kcal för en person med ett dagsbehov på 2 500 kcal. (Hursel, 2011)

Viktigare ändå är kanske koffeinets effekt på pigghet, koncentrationsförmåga och minskad trötthet, särskilt om du gör en längre deff. Lite koffein som en boost innan träningen kan hjälpa dig träna lite effektivare – och dessutom göra dig starkare.

Dessutom, om du ligger på kaloriunderskott och längtar efter att stoppa något i foderluckan, kan lite (eller mycket) kaffe kanske distrahera dig från munkarna lite längre.

Så drick gärna kaffe eller ta koffeinpiller, men förvänta dig inte att det kommer sköta fettminskningen åt dig. Det sköter du som vanligt bättre med marklyft och att hålla dig långt borta från kylskåpet.

***

Den här studien hittade jag via MASS – en forskningsöversikt om styrketräning som kommer ut en gång i månaden. I varje nummer går Greg Nuckols, Eric Helms och Mike Zourdos igenom de mest relevanta nya studierna som har publicerats inom träning för styrka, muskeltillväxt eller annat relaterat till fitness, och det är ett extremt bra verktyg för att hålla dig uppdaterad inom den senaste forskningen. Du kan läsa mer om MASS på länken här, eller bli prenumerant här.

Länkarna till MASS och koffeinpiller är affiliatelänkar. Det innebär att Styrkelabbet får en provision om du gör ett köp via dem, givetvis utan någon extra kostnad för dig. Och vi är själva konsumenter av båda två. 🙂

Referenser

Schubert MM, Irwin C, Seay RF, Clarke HE, Allegro D, Desbrow B. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912. doi: 10.1080/09637486.2017.1320537. Epub 2017 Apr 27.

Panek-Shirley LM, DeNysschen C, O’Brien E, Temple JL. Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. J Acad Nutr Diet. 2018 Oct;118(10):1832-1843. doi: 10.1016/j.jand.2018.05.015. Epub 2018 Jul 19.

Hursel R, Viechtbauer W, Dulloo AG, Tremblay A, Tappy L, Rumpler W, Westerterp-Plantenga MS. The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e573-81. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00862.x. Epub 2011 Mar 2.