BCAA-tillskott: muskeluppbyggande eller pengarna i sjön?

Kosttillskott är en mångmiljardindustri. Ett av de populäraste tillskotten är så kallade BCAA-tillskott. De marknadsförs som muskeluppbyggande och prestationsfrämjande och återfinns i dag inte bara som rena BCAA-tillskott utan även i form av BCAA-berikade produkter och i energidrycker.

I den här artikeln kommer vi att gå igenom vad BCAA är, vilket stöd det finns i forskningen för dess påstådda effekter och om du har nytta av ett BCAA-tillskott i din träning.

Vad är BCAA?

Muskelprotein är uppbyggt av 20 aminosyror, varav nio stycken räknas som essentiella (EAA eller Essential Amino Acids). Med essentiella menas att de inte kan syntetiseras i kroppen i signifikanta mängder, utan måste tillföras via kosten. Av dessa nio essentiella aminosyror har tre stycken en grenad struktur. Det handlar alltså om leucin, valin och isoleucin, de tre aminosyror som klassas som BCAA.

BCAA står för Branched-Chain Amino Acids eller grenade aminosyror på svenska. De grenade aminosyrorna är leucin, valin och isoleucin, vilka alla har en grenad sidokedja bestående av en kolatom och tre väteatomer. Deras namn kommer alltså från strukturen, som ser ut som ett träd med grenar.

Till skillnad från andra aminosyror omsätts BCAA direkt i muskulaturen utan att behöva metaboliseras i levern.¹ Det gör att BCAA snabbt kan användas som energikälla av musklerna vid träning och påverka signalsubstanser som överför impulser mellan olika nervceller. Det främsta syftet med BCAA-tillskott brukar dock vara att öka muskeluppbyggnaden och minska muskelnedbrytningen för att skapa bättre förutsättningar för muskeltillväxt.

Ett vanligt missförstånd är att EAA och BCAA är olika saker, men så är alltså inte fallet. Alla tre BCAA är också EAA, essentiella, och kan inte tillverkas i kroppen.

Ett annat vanligt missförstånd är att BCAA är kalorifria. Tillverkarna av BCAA-tillskott får skriva att så är fallet på förpackningarna och ange energiinnehållet till 0 kcal på grund av kryphål i lagstiftningen, men det stämmer inte. Enligt amerikanska Food and Drug Administration (FDA) ska individuella aminosyror inte deklareras som protein, och därför behöver tillverkarna inte skriva ut kalorimängden i aminosyratillskott. ²

I Sverige finns det ett motsvarande kryphål kosttillskottstillverkarna kan utnyttja. Livsmedelsverket konstaterar att kosttillskott ska intas i små mängder och att man kan förutsätta att energiinnehållet borde vara försumbart. Därför behöver näringsinnehållet i till exempel ett aminosyratillskott inte deklareras.³

Den som författade det direktivet konsulterade garanterat inte med en kroppsbyggare först. Hos kroppsbyggare och styrkeatleter är det inte alltid ”små mängder” det handlar om när det gäller kosttillskott. Bara för att man inte behöver deklarera energiinnehållet på förpackningen betyder det alltså inte att innehållet faktiskt är energifritt.

Aminosyror är energigivarna i protein, och de tre BCAA, leucin i synnerhet, är de mest kaloririka aminosyrorna. BCAA ger mer än 500 kcal per 100 gram, mer än socker eller vanligt protein från maten.⁴

BCAA stimulerar också insulinfrisättning, i synnerhet tillsammans med kolhydrat. Leucin tillsammans med glukos nära nog dubblar insulinsvaret på enbart glukos.⁵

BCAA och stimulans av muskelproteinsyntesen

Det är känt sedan länge att intag av BCAA stimulerar muskeluppbyggnaden, muskelproteinsyntesen, både i provrör och hos råttor och människor.⁶ Den här stimulansen av proteinsyntesen sker när nivåerna av leucin i blodet stiger efter intag av BCAA, antingen från någon proteinrik föda eller från något tillskott som proteinpulver eller ett rent aminosyratillskott. Det är möjligt att även valin och isoleucin kan bidra till stimulans av proteinsyntesen, men det är mer oklart och outforskat.

För att muskelproteinsyntesen ska kunna stimuleras ordentligt krävs ett intag av minst 3 gram leucin vid ett enskilt intag, en mekanism som kallas ”leucintröskeln”.⁷

Mindre intag än så har också en stimulerande effekt på proteinsyntesen, men en mindre kraftfull sådan. Däremot spelar det ingen roll vilken källa leucinet kommer från, så länge mängderna är stora nog.

Intag av grenade aminosyror påverkar muskeluppbyggnaden främst genom att de aktiverar mTOR-signalering som styr proteinsyntesen.⁸ mTOR står för mammalian target of rapamycin och är ett proteinkinas som spelar mycket viktiga roller i proteinsyntesen. Det består av två stycken komplex, mTORC1 och mTORC2.

Styrketräning är i sig en mycket kraftfull stimulator av mTOR-signalering, framförallt genom fosforylering av ett enzym kallat p70S6-kinas. Både styrketräning och BCAA har oberoende effekter på det här enzymet, men kan också agera synergistiskt och ge en större effekt vid ett kombinerat intag av BCAA i samband med styrketräning än summan av de enskilda effekterna.⁹

Leucin verkar vara den viktigaste aminosyran för att generera de här signalmekanismerna som styr mTOR. Tar man bort leucin från ett EAA-komplex blir gensvaret på dessa signaler begränsat.¹⁰ Det uteblir dock inte helt, vilket indikerar att leucin inte är helt nödvändigt för att få någon slags anabolt gensvar på aminsyraintag, även om resultatet utan leucin är klart suboptimalt.

Även om styrketräning i sig sänder signaler som stimulerar proteinsyntesen i muskulaturen, blir den effekten förstärkt av ett intag av BCAA från någon källa i samband med träningspasset.

BCAA jämfört med ett komplett EAA-tillskott eller vassleprotein i samband med styrketräning

I en svensk studie från 2016 visades att ett tillskott med samtliga essentiella aminosyror aktiverar de signalmekanismer som startar muskelproteinsyntesen effektivare än ett tillskott med bara BCAA.¹¹ Deltagarna fick antingen placebo, leucin, BCAA eller alla nio essentiella aminosyror i samband med styrketräning. EAA-intaget visade sig aktivera mTORC1-komplexet mer effektivt än BCAA, som i sin tur var mer effektivt än enbart leucin. Den här effekten kunde främst tillskrivas BCAA även vid EAA-intaget, men närvaron av de övriga EAA gjorde den mer kraftfull.

En annan ny studie visade att BCAA i sig aktiverade signalmekanismerna som styr muskelproteinsyntesen, men bara 22 % effektivare än placebo och 50 % mindre effektivt än vad man tidigare observerat efter intag av vassleprotein i doser motsvarande samma mängd BCAA.¹²

BCAA stimulerar alltså proteinsyntesen, men mindre effektivt än ett tillskott med samtliga essentiella aminosyror och ännu mindre effektivt än ett intakt protein som vassleprotein.

BCAA och faktisk muskeluppbyggnad

Att proteinsyntesen stimuleras betyder inte att muskelprotein faktiskt nybildas eller att aminosyror byggs in som nytt muskelprotein. Det betyder bara att det startas mekanismer som sänder signaler för den här nybildningen. För att nybildningen sedan ska kunna ske, krävs att en del nödvändiga förutsättningar uppfylls.

För att muskelprotein ska kunna nybildas, måste alla tjugo aminosyror finnas tillgängliga i tillräckliga mängder. Det är dock bara de nio essentiella aminosyrorna som behöver tillföras utifrån för muskeluppbyggnaden, eftersom övriga elva kan produceras i kroppen efter behov.

Finns det för lite av en eller flera av de essentiella aminosyrorna, kommer det att begränsa hur mycket muskelprotein som kan syntetiseras. Saknas det tillräckliga mängder icke-essentiella aminosyror i ett proteinintag, kompenseras det via kroppsegen produktion av dessa, men någon sådan produktion är inte möjlig när det gäller de essentiella aminosyrorna.

Efter födointag, när alla essentiella aminosyror är tillgängliga, är muskelprotein balansen positiv med en större muskelproteinsyntes än muskelproteinnedbrytning. Aminosyror tas upp från blodet och slussas in i muskulaturen. I fastande stadie är muskelproteinbalansen i stället negativ och aminosyranivåerna i blodet sjunker. I stället för att tas upp av muskulaturen, frisätts aminosyror från muskulaturen till blodet. Muskelproteinsyntesen sjunker och muskelproteinbalansen träder in i ett negativt, katabolt stadie.

Det här betyder att den enda källan till aminosyror som utgångsämne för muskelprotein i fastande stadie är nedbrutet muskelprotein. Eftersom faktisk muskeluppbyggnad kräver tillgång till alla essentiella aminosyror, kan ett fastande intag av BCAA-tillskott bara skapa proteinsyntes genom att öka takten med vilken aminosyror från nedbrutet muskelprotein byggs in som nytt muskelprotein. BCAA som tillskott på fastande mage kan alltså inte skapa en positiv proteinbalans, där uppbyggnaden är större än nedbrytningen, eftersom det bara är redan nedbrutet muskelprotein som blir muskler på nytt.¹³

Den mest kända studien på området och troligen en avgörande orsak till BCAA-tillskottens nuvarande popularitet presenterades på en konferens under 2009.¹⁴ Det är en studie finansierad av en kosttillskottstillverkare och visar att BCAA-tillskott ger två kilo större muskeltillväxt efter åtta veckors styrketräning jämfört med vassleprotein hos vältränade styrketränande män. De resultaten är bättre än vad som visats av anabola steroider på så kort tid och känns minst sagt orimliga. Studien blev heller aldrig publicerad av okänd anledning, utan finns fortfarande bara i form av en affischpresentation. Som sådan saknar den helt vetenskaplig evidens, men den används ändå som referens av försäljare och tillverkare av BCAA-tillskott.

Några fler långtidsstudier där BCAA har jämförts med intakt protein och där faktisk muskeltillväxt har undersökts finns inte. En studie från 2011 gav 26 otränade män 4 gram leucin dagligen som ett tillskott till den vanliga kosten i samband med tolv veckors styrketräning.¹⁵ Leucingruppen ökade signifikant mycket mer i både muskelmassa och styrka. Problemen med de resultaten är att deltagarna fick förhållandevis lite protein från kosten och att det inte fanns någon grupp som fick samma mängd leucin från ett tillskott av intakt protein. Även om leucintillskottet verkade vara effektivt, var det bara jämfört med ett för lågt proteinintag  för ordentliga träningsresultat.

Effekt av leucin eller BCAA tillsammans med intakt protein

Flera studier har undersökt ifall den muskeluppbyggande effekten av ett proteinintag kan förstärkas av att lägga till leucin eller alla tre BCAA.

När protein som innehåller alla essentiella aminosyror, till exempel vassleprotein, intas i mängder tillräckliga för att stimulera proteinsyntesen ordentligt, ger det ingen extra effekt att lägga till mer leucin.¹⁶

Om proteinintaget däremot är så litet att det inte ger tillräckligt med leucin för att proteinsyntesen ska stimuleras ordentligt, går det att göra den mindre mängden protein lika muskeluppbyggande som en stor mängd, genom att tillsätta mer leucin. En studie visade att 6 gram vassleprotein plus tillräckligt med leucin så att den totala leucinmängden nådde upp till leucingränsen på 3 gram stimulerade proteinsyntesen lika kraftfullt som 25 gram vassleprotein.¹⁷ Den stimulansen blev dock inte lika långvarig som efter ett stort intag av intakt vassleprotein.

Om man lägger till alla tre BCAA till samma undermåliga mängd protein, ser man inte den här positiva effekten på proteinsyntesen som enbart leucin åstadkommer.¹⁸ Det beror troligen på att det blir konkurrens mellan de grenade aminosyrorna för upptaget från tarmen, vilket ger lägre nivåer av aminosyror i blodet med påföljande negativ effekt på proteinsyntesen.

BCAA och muskelproteinnedbrytning

Det som avgör om muskelmassan ökar eller minskar är muskelproteinbalansen. Muskelprotein både nybildas och bryts ned hela tiden, dygnet runt, i en omsättning på flera hundra gram. Nytt muskelprotein bildas medan gamla proteiner bryts ned och kataboliseras. En normalkost i energibalans i kombination med ett normalaktivt liv innebär, för en vuxen individ, en proteinomsättning där dygnets muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytninge är lika stora. Läggs styrketräning till den ekvationen blir proteinsyntesen större än nedbrytningen, vilket på sikt innebär muskulär hypertrofi. Ett högt proteinintag kan bidra till en än mer positiv proteinbalans.

Både muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning spelar alltså roller i kontrollen av muskelmassans storlek. Ett anabolt tillstånd med större uppbyggnad än nedbrytning drivs huvudsakligen av en stimulering av proteinsyntesen, men även en minskad nedbrytning skulle kunna bidra positivt till hypertrofi, åtminstone i teorin.

Det är känt sedan flera årtionden att BCAA minskar både den allmänna proteinnedbrytningen i kroppen och muskelproteinnedbrytningen i vila.¹⁹ Det är däremot inte klarlagt om muskelproteinnedbrytningen i samband med träning påverkas av BCAA-intag. Säljargument för BCAA i tillskottsform lägger ofta fram minskad muskelnedbrytning som en huvudpoäng, men det saknas alltså helt studier som undersöker om detta överhuvudtaget sker efter orala intag i samband med fysisk ansträngning.

Det är oklart ifall det ens är önskvärt att minska muskelproteinnedbrytningen i samband med styrketräning. Nyare forskning har indikerat att det kanske till och med skulle kunna vara kontraproduktivt.²⁰ En effektiv muskeluppbyggnad kräver en effektiv muskelnedbrytning, eftersom nedbrytningen innebär en storstädning där kroppen avlägsnar gammalt och skadat muskelprotein och kan återanvända aminosyror till att bilda muskelprotein på nytt.

Den stora källan till aminosyror för muskeluppbyggnad kommer just från nedbrutet muskelprotein som återanvänds. Bara runt 10 % av aminosyrorna man äter blir muskelprotein.²¹ En minskning av den naturliga muskelproteinnedbrytningen i samband med styrketräning skulle alltså kunna minska mängden aminosyror som finns tillgängliga för att bilda nytt muskelprotein.

Det finns i dag inga bra metoder att direkt mäta muskelnedbrytningen i samband med träning på ett sätt så att man kan identifiera varifrån aminosyrorna kommer, vilket protein som brutits ned. Det finns inte heller bevis för att BCAA-tillskott faktiskt minskar muskelnedbrytningen alls, eller att det ens är önskvärt att göra det, om så skulle visa sig vara fallet.

BCAA vid energirestriktion och deff

Givet de påstådda effekterna av ett BCAA-tillskott på muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning, borde supplementering vara ett sätt att minska eller eliminera risken för muskelförlust under perioder med energirestriktion, till exempel under en deff.

En studie gav 17 unga tränade män antingen BCAA eller kolhydrat under 8 veckor medan de samtidigt fick träna tung styrketräning kombinerat med ett energiunderskott.²² Slutsatserna forskarna drar i den här studien, finansierad av en BCAA-tillverkare, är att BCAA vid kalorirestriktion bevarar muskelmassan och prestationsförmågan och tillåter samtida fettförlust. Man hävdar också att fettförlusten hos BCAA-gruppen var signifikant, medan kolhydratgruppens fettförlust inte var det.

Tittar man närmare på resultaten i studien ser man dock att gruppen som fick kolhydrat i stället för BCAA förlorade signifikant mycket mer kroppsfett än BCAA-gruppen, hela 1,4 kilo jämfört med 0,6 kilo.

Deltagarna i BCAA-gruppen förlorade mindre mängd fettfri massa under dieten än kontrollgruppen som fick kolhydrat. Givet nyss nämnda tveksamheter i rapporteringen av resultatet för fettförlust, är det troligare att det berodde mer på att BCAA-gruppen i själva verket knappt förlorade något kroppsfett snarare än på BCAA-tillskottet. Sannolikt beror förlusten av fettfri massa mer på viktnedgångens hastighet snarare än något tillskottsupplägg.

Dessa diskrepanser påpekas också i en vetenskaplig artikel av andra forskare på området, året efter den ursprungliga studien publicerades.²³

Studien visade också att deltagarna i BCAA-gruppen försämrade sin energiförbrukning i vila med 400 kcal per dygn, medan man inte såg några förändringar hos kolhydratgruppen. Det är en osannolik och oförklarlig förändring som ytterligare bidrar till ifrågasättandet av den här studien.

En tidigare studie där brottare fick stora mängder BCAA i stället för lika mycket sojaprotein som tillskott till en högproteinkost visade att BCAA-gruppen förlorade något mer kroppsfett.²⁴

BCAA och träningsvärk

Det är fortfarande inte klarlagt exakt vad träningsvärk beror på, även om det finns ett antal teorier. Den mest populära av dessa är att smärtan har sitt ursprung i mikroskopiska skador på muskelfibrerna med mobilisering av neutrofiler och inflammationer som följd av träningen, främst excentrisk sådan.

En rad studier har visat att BCAA-tillskott kan minska träningsvärk. Enskilda studieresultat får också stöd av en ny meta-analys som konstaterar att BCAA-tillskott signifikant minskar träningsvärk i muskelvävnaden efter träning.²⁵

Mekanismerna genom vilka BCAA påverkar träningsvärk är inte ordentligt undersökta, men troliga anledningar är att leucinets påverkan på mTOR-komplexet accelererar den muskulära återhämtningen, vilket resulterar i mindre upplevd muskelsmärta i form av träningsvärk. Andra möjliga anledningar är en minskning av skadorna på sarkolemma, det vill säga muskelcellens membran, påverkan på den hormonella miljön och minskad inflammatorisk respons på träningen.

Även om själva smärtan från träningsvärken kan reduceras av ett BCAA-tillskott, påverkas antagligen inte prestationsförmågan nämnvärt, så länge kosten ger tillräckligt med protein.²⁶

BCAA, mentalt fokus och utmattning vid träning

Vid hård och långvarig fysisk träning påverkas det centrala nervsystemet via ökad serotoninaktivitet och minskad dopaminaktivitet, vilket aktiverar skyddsmekanismer som tar formen av utmattning för att förhindra så extrem ansträngning att kroppen skadas.²⁷

När man tränar oxiderar BCAA i muskulaturen, vilket gör att nivåerna i blodet sjunker. När nivåerna av BCAA i blodet sjunker ökar nivåerna av aminosyran tryptofan i hjärnan.²⁸ Det leder till ökad serotoninsyntes, vilket bidrar till känslorna av utmattning vid hård träning.

Flera studier har visat att ett BCAA-tillskott i samband med träning kan motverka de här effekterna genom att förbättra mentalt fokus och minska den upplevda ansträngningen under långvarig träning.^{29 30}

Minskad upplevd ansträngning som resultat av BCAA-tillskott verkar dock inte förbättra den faktiska fysiska prestationsförmågan.^{31 32}

Effekten av BCAA på muskulär återhämtning efter styrketräning

En ny randomiserad studie delade in 24 otränade män i två grupper, där hälften av deltagarna fick BCAA och resten placebo under 5 dagar.³³ Dag 1 och dag 3 fick alla träna ett benpass bestående av benpress och hack squat. BCAA-gruppen fick 8 gram BCAA plus 4 gram maltodextrin, medan placebogruppen fick 12 gram maltodextrin. På träningsdagarna fick de tillskottet en kvart innan träningspasset.

Vid tre tillfällen, 30 minuter, 24 timmar och 48 timmar, efter det första träningspasset undersökte forskarna hur väl deltagarna återhämtade sig. De tittade på hur många repetitioner deltagarna kunde utföra, deras upplevda ansträngning under träningen, hur mycket träningsvärk de fick och hur snabbt den gick över, samt hur deras hoppförmåga påverkades av träningen.

Antalet repetitioner deltagarna lyckades utföra förändrades inte, men träningsvärk fick de. Dessutom upplevde de träningen som mer ansträngande, och deras hoppförmåga påverkades negativt. Helt vanliga effekter av ett hårt eller ovant träningspass, med andra ord.

Det var inga skillnader grupperna emellan. Träningsvärken toppade och gick över lika fort. Deltagarna i båda grupperna återfick sin hoppförmåga lika snabbt efter passen. De som fått BCAA återhämtade sig inte snabbare än de som fått placebo i form av maltodextrin.

Att deltagarna i den här studien var otränade kan faktiskt vara något av en fördel. Otränade uppvisar större muskelnedbrytning efter en viss mängd träning, inte mer. Dessutom utvecklar de mer träningsvärk och förlorar mer av sin fysiska prestationsförmåga dagarna efter ett träningspass.

Sammanfattningsvis verkar det som att BCAA inte kommer att ge dig snabbare återhämtning efter ett träningspass.

BCAA och immunförsvaret

Hård och långvarig fysisk träning sänker nivåerna av glutamin i blodet, vilket är kopplat till försämrat immunförsvar. De exakta mekanismerna är oklara, men ett tillskott av BCAA kan förhindra den här minskningen av glutamin i blodet, även vid träning på mycket hög nivå som ett olympiskt triathlon.³⁴ De här skyddande effekterna på nivåerna av glutamin efter BCAA-intag i samband med ansträngande fysisk aktivitet har man inte observerat i samma utsträckning av ett rent glutamintillskott.

Man har också observerat 30 % lägre förkylningsfrekvens hos atleter som fått BCAA veckan efter en utmattande tävling. Det undersöktes dock inte om samma effekt även skulle ha åstadkommits av samma mängd extra BCAA från en mer proteinrik kost.

En annan studie visade att ett BCAA-tillskott helt eliminerade fallet av glutaminnivåerna i blodet hos elitlöpare efter ett lopp och påverkade cytokinproduktionen för en mer effektiv immunrespons.³⁵

Det är oklart ifall den här påverkan på immunförsvaret av BCAA också innebär att idrottaren också löper mindre risk att smittas av till exempel ett förkylningsvirus och insjukna i praktiken, om kosten ger en lika stort mängd BCAA via den vanliga kosten. Det mesta pekar dock på att BCAA har immunförsvarsfrämjande egenskaper.

Läs mer om vikten av ett starkt immunförsvar!

Säkerhet

I råttstudier har man inte sett några toxiska effekter av BCAA vid doser på 2,5 gram per kilo kroppsvikt och dygn i tre månader eller 1,25 gram per kilo kroppsvikt och dygn under ett års tid.³⁶

En studie på råttor visade att leucin i mängder långt högre än människor normalt konsumerar inte hade någon påverkan på graviditet eller orsakade några toxiska symptom hos avkommorna.³⁷

Hos människor har man sett att intag av mer än 550 mg leucin per kilo kroppsvikt och dygn kan ge upphov till förhöjda nivåer av ammoniak i blodet, vilket skulle kunna innebära negativa hälsoeffekter på sikt.³⁸

På senare tid har forskning sett en koppling mellan höga intag av BCAA och möjlig negativ hälsopåverkan. En ny studie visade att råttor som fick stora mängder BCAA blev feta, sjuka och dog i förtid.³⁹ Det handlar dock som sagt om råttor och man kan inte översätta resultaten till människor utan mer forskning.

Sammanfattning

Det råder inga tvivel om att grenade aminosyror, både BCAA från den vanliga kosten och BCAA i tillskottsform, sänder signaler för proteinsyntes, främst på grund av att nivåerna av leucin i blodet stiger efter ett sådant intag. För att dessa signaler ska kunna leda till någon muskeluppbyggnad på riktigt, till att aminosyror faktiskt byggs in i muskelfibrerna och bildar nytt muskelprotein, måste alla essentiella aminosyror finnas tillgängliga. Annars händer det inte mycket alls. Även signalerna för proteinsyntes blir bara hälften så kraftfulla av ett intag av enbart BCAA som av vanligt protein.

När det gäller minskning av muskelnedbrytningen är BCAA dokumenterat effektivt i vila, men det finns inga studier som stödjer påståenden att den förhöjda muskelproteinnedbrytning som uppmätts efter ett träningspass påverkas. Det är inte ens säkert att det är önskvärt för muskeltillväxt att minska den, då det är möjligt att även muskeluppbyggnaden påverkas negativt av sådana åtgärder.

I syfte att förbättra mentalt fokus, att minska den upplevda ansträngningen under ett träningspass och för att minska träningsvärk är BCAA-tillskott effektiva. Inga av dessa effekter verkar dock påverka mer än själva känslorna, utan den faktiska fysiska prestationsförmågan förblir densamma.

För att skapa bästa möjliga förutsättningar för muskeltillväxt och styrkeökningar pekar forskningen på att det är bättre att täcka protein- och energibehovet från kosten och få grenade aminosyror den vägen.

BCAA är bevisat avgörande för att upprätthålla liv och hälsa och för prestationsförmågan och träningsresultaten i form av muskeltillväxt. Det verkar dock vara överlägset att få dem från vanligt protein i stället för att konsumera dem i isolerad form.

När det gäller muskeluppbyggnad kan vi konstatera följande:

• BCAA-tillskott i fastande tillstånd sänder signaler för muskeluppbyggnad, men det kan inte hända mycket som svar på de signalerna.

• BCAA-tillskott tillsammans med protein som ger tillräckliga mängder leucin för att stimulera proteinsyntesen ger inget extra.

• BCAA-tillskott tillsammans med protein som inte ger tillräckliga mängder leucin ger inget extra. Det gör däremot rent leucin.

Man kan jämföra BCAA med LEGO. Har du en LEGO-byggsats med nio bitar, kommer det färdiga bygget inte att vara lika fin som bilden på kartongen, om du bara använder tre av klossarna.

Referenser

1. Advances in Molecular Biology, Volume 2014, Article ID. Metabolic and Physiological Roles of Branched-Chain Amino Acids.
2. CFR – Code of Federal Regulations Title 21
3. Kosttillskott
4. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 52, Issue 5, November 1990, Pages 770–776. Energy content of diets of variable amino acid composition.
5. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1747-52. Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose.
6. Front. Physiol., 07 June 2017. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.
7. Nutrients. 2016 Apr; 8(4): 181. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults.
8. The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 1, January 2006, Pages 269S–273S. Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise.
9. Acta Physiol (Oxf). 2010 Nov;200(3):237-48. Influence of supplementation with branched-chain amino acids in combination with resistance exercise on p70S6 kinase phosphorylation in resting and exercising human skeletal muscle.
10. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2014, 39(2): 183-194. Absence of leucine in an essential amino acid supplement reduces activation of mTORC1 signalling following resistance exercise in young females.
11. American Journal of Physiology- Cell Physiology, Vol. 310, No. 11, June 2016. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise.
12. Front. Physiol., 07 June 2017. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans.
13. Journal of the International Society of Sports Nutrition2017, 14:30. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
14. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6 (Suppl 1):P1. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss.
15. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar;6(1):38-50. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program.
16. Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Apr;34(2):151-61. Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein.
17. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men.
18. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.
19. Metabolism, Volume 44, Issue 4, April 1995, Pages 424-429. Overnight branched-chain amino acid infusion causes sustained suppression of muscle proteolysis.
20. Nutrients 2018, 10(2), 180; Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training.
21. PLOS One, November 10, 2015. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate.
22. Journal of the International Society of Sports Nutrition2016, 13:1. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet.
23. Journal of the International Society of Sports Nutrition2016, 13:21. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction.
24. Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers.
25. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, April 22, 2019. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis.
26. Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1389. Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise.
27. Braz J Med Biol Res. 2017; 50(12): e6432. Physical exercise-induced fatigue: the role of serotonergic and dopaminergic systems.
28. The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 2, February 2006, Pages 544S–547S. A Role for Branched-Chain Amino Acids in Reducing Central Fatigue.
29. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2011, 36(6): 856-862. The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game.
30. Acta Physiol Scand. 1997 Jan;159(1):41-9. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise.
31. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep;48(3):347-51. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system.
32. J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):539-44. Branched-chain amino acid supplementation lowers perceived exertion but does not affect performance in untrained males.
33. Amino Acids. 2019 Aug 29. Branched-chain amino acids do not improve muscle recovery from resistance exercise in untrained young adults.
34. Medicine and science in sports and exercise. 32(7):1214-9, Jul 2000. The effect of BCAA supplementation upon the immune response of triathletes.
35. Nutrition. Volume 18, Issue 5, May 2002, Pages 376-379. Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes.
36. The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 6, June 2004, Pages 1583S–1587S. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise.
37. Food and Chemical Toxicology. Volume 42, Issue 9, September 2004, Pages 1505-1511. Prolonged oral treatment with an essential amino acid l-leucine does not affect female reproductive function and embryo-fetal development in rats.
38. The Journal of Nutrition, Volume 142, Issue 12, December 2012, Pages 2220S–2224S. Determination of the Tolerable Upper Intake Level of Leucine in Adult Men.
39. Nature Metabolism, Volume 1, 532–545 (2019). Branched-chain amino acids impact health and lifespan indirectly via amino acid balance and appetite control.