Fråga Andreas: hur behåller du muskelmassan och styrkan vid skador och inaktivitet?

Den här artikeln hoppas jag att du aldrig behöver ha nytta av. Den handlar nämligen om hur du hanterar ofrivillig inaktivitet och frånvaro från träningen. Hur du gör för att förhindra att du tappar mer muskler än nödvändigt under ett sådant uppehåll. Med lite tur kommer du aldrig att behöva använda informationen.

Vad är inaktivitet?

Med “inaktivitet” menas i det här fallet inte när du tvingas vila från träningen ett par veckor men kan leva ett normalt, aktivt liv i övrigt. Sådana träningsuppehåll här och där kommer inte att påverka dina träningsresultat på längre sikt överhuvudtaget. Nej, med inaktivitet syftar jag här på riktig inaktivitet. Sådan där du tvingas gå med gips eller blir skadad eller sjuk och måste tillbringa en längre tid i sängen. Den här artikeln ger dig ett antal konkreta tips om hur du handskas med en sådan situation. 

Idrottare och annat tränande folk fruktar, med all rätt, att råka ut för något som gör att det inte går att träna alls. För den tävlande innebär det ett avbrott i karriären som kan påverka levebrödet. För dig som tränar på hobbynivå är det frustrerande att förlora resultaten du har skapat i form av prestation, muskelmassa och styrka genom långa och många träningspass.

Småskador kan du alltid träna runt. Det finns alltid alternativa övningar eller träningsmetoder som gör att det går att hålla igång trots krämporna. Även svårare skador kan vara hanterbara så länge du kan vara fysiskt aktiv. Du kanske inte kan förvänta dig några ökningar under tiden du är skadad, men bara du kan träna något är det mycket lättare att behålla det du har. Dessutom blir det så mycket lättare att komma tillbaka när du väl kan sätta igång ordentligt igen.

Men om du inte kan träna alls? Tänk om du blir tvungen att gipsa en kroppsdel och inte kan röra den alls på flera veckor eller månader? I värsta fall kanske du blir skadad eller sjuk så du tvingas till sängvila. Vad kan du göra i en sådan situation, när du inte bara måste hålla dig borta från träningen utan blir mer eller mindre helt fysiskt inaktiv?

Vad händer i en muskel som immobiliseras?

Total inaktivitet, som när du gipsas, innebär en rad otrevliga konsekvenser. På bara några veckor krymper muskelmassan ordentligt, vilket leder till att styrkan följer med nedåt. Både 1RM-styrkan och den funktionella styrkan försämras snabbt. Som om det inte var nog, innebär immobilisering att kroppens syre- och kaloriförbrukning sjunker, oberoende av kaloriintag och kroppstemperatur. Dessutom försämras insulinkänsligheten, medan fettinlagringen i de inaktiva kroppsdelarna ökar.

Ju längre tid du tvingas till fullständig inaktivitet, desto sämre är det förstås. Men det är under den första tiden som muskelförlusten är störst. Det betyder att även till exempel en kortvarig gipsning kan ha stora konsekvenser.

Vid en skada och/eller immobilisering av en kroppsdel startar en rad hormonella och inflammatoriska processer i området. Dessa bidrar till att bryta ned muskelmassa.

Under normala omständigheter bryter du ned omkring ett halvt kilo muskler per dag. Det låter säkert förskräckligt, men när du kan leva ett normalt, aktivt liv nybildar du också lika mycket muskelprotein. Du som tränar och äter bra kommer till och med att bilda lite mer muskelprotein än du bryter ned. Kan du plötsligt inte aktivera dina muskler, kommer nedbrytningen inte att öka speciellt mycket. Den kanske till och med minskar, eftersom fysisk aktivitet också bryter ned muskelmassa. Den nedbrytningen är dock positiv, med motsvarande stimulans av uppbyggnaden.

Den största anledningen till muskelförlust vid inaktivitet är dock inte ökad muskelnedbrytning. Istället är det muskeluppbyggnaden som drabbas hårdast. Det som har överlägset störst effekt på din muskeluppbyggnad är just att du arbetar med musklerna. Försvinner muskelarbetet, försvinner muskeluppbyggnaden. Försvinner den fysiska aktiviteten, stängd alla signaler för att sätta igång och upprätthålla nybildningen av muskelprotein av. Resultatet är att din muskeluppbyggnad plötsligt blir betydligt mindre än din muskelnedbrytning.

Tvingas du gipsa ett ben kan du förlora upp till 400 gram muskler bara från det benet

Tänk då hur mycket muskler som kan försvinna på kort tid, om du tvingas till fullständig sängvila. Det är ingen rolig tanke.

Den här förlusten av muskelmassa på bara ett par veckor går hand i hand med förlust av styrkan. En muskelförlust på 8 % i en gipsad kroppsdel på 2 veckor är inte ovanlig. Den muskelförlusten innebär samtidigt en minskning av styrkan med runt 23 %.^{1 2} Det beror både på muskelförlusten i sig och på att musklerna snabbt förlorar förmågan att rekrytera motorenheter effektivt.

Hur motverkar du muskel- och styrkeförlusten vid inaktivitet?

Efter den här skrämmande läsningen är det dags att gå igenom vad du kan vidta för åtgärder, om det värsta skulle hända. Vad kan du göra för att förlora så lite muskelmassa som möjligt, om du blir till exempel blir tvungen att gå gipsad? Ju mer du kan behålla, desto snabbare och lättare kommer rehabiliteringen att gå. Desto snabbare kommer du också tillbaka till fullt träningsbart skick.

Näringsmässiga åtgärder som minskar risken för muskelförlust

Låt oss börja med att titta på kosten. Äta kan du göra även om du inte kan träna. Här är det viktigt att ge musklerna vad de behöver och kan använda till maximal muskeluppbyggnad. Samtidigt måste du balansera födointaget både för att minska muskelförlusten och undvika onödiga fettökningar. Någon som i vanliga fall tränar mycket och hårt kan uppleva att det är svårt att plötsligt anpassa kosten till en helt ny tillvaro utan den dagliga fysiska aktiviteten.

Kalorinintaget

Det här är inte så enkelt som du kanske tror. Det är inte bara att lägga dig i soffan och äta så mycket du kan, även om du struntar i om du kanske lägger på dig lite fett.

För det första bör du undvika att äta för lite. Det säger sig säkert självt, men kalorirestriktion och muskeluppbyggnad går inte hand i hand. Särskilt inte om det inte heller finns någon muskeluppbyggande stimulans från fysisk aktivitet. Kalorirestriktion och underätning ökar muskelförlusten och katabolismen av muskelprotein vid fysisk inaktivitet.³

Det beror sannolikt på att signalerna för muskelproteinsyntes försvagas av kalorirestriktion.⁴ Muskelproteinsyntesen i vila är nämligen inte bara proteinberoende, utan i högsta grad kaloriberoende.

Kaloriöverskott?

Med det i åtanke är det lätt att tro att ett kaloriöverskott är lösningen. Tyvärr är det inte så enkelt. Överätning har också nackdelar i sammanhanget.

För det första bevarar ett kaloriöverskott inte mer muskelmassa än om du ligger på balans, om du inte är fysiskt aktiv.⁵ När du tränar innebär ett kaloriöverskott definitivt att du bygger mer muskler. Då kan träningens muskelbyggande effekter utnyttja kaloriöverskottet och nybilda ännu mer muskler än vid balans. När du tvingas till inaktivitet försvinner det här samarbetet mellan träningen och maten, och den extra muskeluppbyggande effekten uteblir.

Vad än värre är verkar ett kaloriöverskott vid fysisk inaktivet öka muskelförlusten.⁶ Låter det förvånande? Överätning i kombination med fysisk inaktivitet aktiverar systemiska inflammatoriska processer, och dessa inflammationer verkar bidra till att äta upp muskelmassan.

Sikta på kaloribalans

Tvingas du vara fysiskt inaktiv, är det en dålig idé att deffa samtidigt. Det gör dig fattigare på muskler i en situation där varje gram muskelmassa är värdefullt. Att överäta är inte heller speciellt lyckat. Det kommer inte att hjälpa dig att bevara muskelmassa, utan kanske till och med tvärtom. Det enda resultatet blir att du lägger på dig fett. En kontrollerad bulk medan du tränar och där du accepterar fettökningar samtidigt som du lägger på dig maximalt med muskelmassa? Inga problem. Mindre muskler och mer kroppsfett är däremot något du bör undvika, särskilt om du inte kan röra på dig. Det påverkar både din hälsa och din träning, när du väl kommer igång igen. Ligger du på kaloribalans ger du musklerna vad de behöver och slipper de negativa konsekvenserna både underskott och överskott kan medföra.

Proteinintaget

När du tränar hårt och satsar på att lägga på dig muskelmassa är proteinintaget viktigt, vilket du säkert känner till. Själva träningen är dock betydligt mer muskeluppbyggande än proteinintaget. Bara du tränar ordentligt kan du öka i muskelmassa utan att vräka i dig protein. Det kanske inte är optimalt för träningsresultaten, men du kommer i alla fall inte att förlora muskler bara för att du inte äter flera protein per kilo kroppsvikt och dygn.

När du inte kan träna men ändå vill behålla så mycket muskler som möjligt blir proteinintaget desto viktigare. Då är proteinintaget antagligen den mest anabola åtgärden du har tillgång till. Vid sängläge räcker det med runt 1 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för att förhindra att proteinsyntesen sjunker.⁷ Där handlar det dock om proteinsyntesen i hela kroppen, inklusive tarmar, organ, hud och så vidare. Du är säkert mer intresserad av muskelproteinsyntesen mer specifikt.

Oavsett hur mycket du äter och oavsett hur du tajmar saken, kan ditt proteinintag inte förhindra muskelförlust vid inaktivitet. Däremot kan ett högt proteinintag sakta ned förlusten av muskelmassan. Det är nog så viktigt, särskilt med tanke på att den största muskelförlusten sker under de första veckorna.

Det finns inga studier som direkt undersöker hur mycket protein en styrketränande atlet behöver per dag för att förhindra muskelförlust vid inaktivitet. Nuvarande rön rekommenderar att atleter kan behöva 1,8 till 2,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn under diet.⁸ Inaktivitet är en mer katabol situation än kaloriunderskott vid ett aktivt liv. Därför kan mängder upp till 3 gram protein per kilo kroppsvikt säkert vara användbart. Det finns heller inget som pekar på att sådana mängder skulle vara skadliga.

Måltids- och proteinfrekvens

Måltidsfrekvensen är mindre viktig för kontrollen av muskelmassan än dygnets totala proteinintag. I situationer som immobilisering och inaktivitet är det däremot inte alls omöjligt att det blir viktigare att tänka på små detaljer. Detaljer som inte spelar någon speciell roll för fysiskt aktiva, tränande individer.

Efter ett proteinintag ökar muskelmassan. Dels byggs aminosyror från proteinet du just ätit in som nytt muskelprotein. Dels sänder förhöjda nivåer av aminosyror i blodet signaler till att nedbrutet muskelprotein ska byggas in som muskelprotein på nytt. Jättestora proteinintag verkar inte skapa en större muskeluppbyggande effekt än moderata intag. Trettio gram protein simulerar muskeluppbyggnaden precis lika mycket som nittio gram.⁹

Med det i åtanke känns det som en god idé att sprida ut dygnets proteintaget jämnt över det vakna dygnet. Det stimulerar muskelproteinsyntesen sett över hela dygnet mer än att äta hela proteinintaget i några enstaka måltider.¹⁰

I praktiken skulle ett sådant kostupplägg kunna bestå av måltider med moderata proteinmängder var tredje eller var fjärde timme. Det liknar också ett upplägg som anses optimalt för muskeluppbyggnad för tränande, med runt 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt och måltid utspritt på minst 4 mål under det vakna dygnet.¹¹

Snabba och långsamma proteiner

Protein som du tar upp snabbt, som vassleprotein, stimulerar muskelproteinsyntesen mer än långsamt protein. Det är främst just muskelproteinsyntesen som inte fungerar som den ska vid immobilisering. Därför kan man tänka sig att tillskott av snabbt upptagligt protein eller aminosyror kan vara positivt.

Stöd för de tankegångarna finns i vetenskaplig litteratur. Ett tillskott av essentiella aminosyror vid sängläge motverkar muskelförlust, medan en vanlig måltid inte gör det.^{12 13} Det är dock värt att notera att “en vanlig måltid” i sammanhanget är en standardiserad sjukhusmåltid, inte en proteinrik måltid anpassad för kroppsbyggare.

Ett protein kan vara mer muskeluppbyggande som en del av en måltid

Samtidigt finns det bevis för att protein från näringsrika och sammansatta källor har en mer anabol effekt än samma mängd aminosyror från ett isolerat protein. Hela ägg stimulerar muskeluppbyggnaden mer än vad äggvitor gör, även med matchad proteinmängd. Standardmjölk är mer anabol än minimjölk.^{14 15}

Kroppen tar upp proteinet i dessa livsmedel långsamt, men det ger ändå bättre muskeluppbyggande effekt än samma protein för sig. Kanske det bästa vore att använda sig av både långsamt protein från näringsriktigt sammansatta måltider och snabbt protein från till exempel vassleprotein? Det är inte kontrollerat i några kliniska studier, men i sådana fall skulle du tjäna på att basera kosten på proteinrik vanlig mat och lägga till en proteindrink eller två.

Slutsats: ät mycket protein, kanske mer än du brukar göra när du styrketränar och försöker öka i muskelmassa. Upp till 3 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn, eller till och med lite mer, skadar inte. Fördela det intaget på moderata portioner utspridda över dygnet istället för att koncentrera det till ett par stora intag. Det kan finnas fördelar med både snabbt och långsamt protein. Det gör att det kan vara en idé att använda till exempel vassleprotein som ett tillskott till den vanliga kosten.

Kreatin?

Tidigare har man spekulerat kring om kreatin skulle kunna hjälpa till att behålla muskelmassan vid immobilisering. Kreatintillskott är bevisat effektivt för att öka muskelmassan och styrkan i samband med styrketräning. Tyvärr visade en studie från 2017 att kreatinets effekter på muskelmassan inte verkar finnas där utan samtida fysisk aktivitet. I studien fick unga män ett ben gipsat under en vecka, med eller utan en kreatinladdning före och under immobiliseringen. De som laddat med kreatin hade som väntat betydligt högre kreatinnivåer i musklerna än kontrollgruppen. Trots det bevarade de inte mer muskelmassa eller styrka än gruppen som inte fått kreatin.¹⁶

Omega-3

Ett tillskott av fettsyrorna omega-3 kan stimulera muskelproteinsyntesen även utan träning.^{17 18} De har ingen direkt påverkan på muskelproteinsyntesen, men verkar förstärka proteinintagens effekter på muskeluppbyggnaden. Det är värt att notera att det inte finns konkreta bevis på att tillskott av omega-3 påverkar muskelmassan. Men det faktum att de verkar kunna hjälpa proteinet du äter att bygga muskler gör dem till något värt att överväga. Dessutom har de en del positiva hälsoeffekter i vilket fall som helst.

Mekanisk stimulans av musklerna

Fysisk aktivitet är den överlägset mest effektiva metoden att bevara muskelmassa. För att helt förhindra muskelförlust krävs intensiv fysisk aktivtet, vilket av uppenbara orsaker inte är möjligt vid immobilisering. Däremot behöver du inte träna intensivt eller ägna dig åt stora mängder fysisk aktivitet för att bromsa förfallet.

Träna det du kan

Om det “bara” handlar om en kroppsdel du inte får använda, har du stora möjligheter att påverka din situation. Om du till exempel bryter en arm eller opererar en axel så du måste fixera armen i ett visst läge ett antal veckor, tjänar du extremt mycket på att träna så mycket av resten av kroppen du kan som vanligt.

Först och främst blir det psykiskt lättare att kunna fortsätta träna i så stor utsträckning som möjligt. Att gå från en idrottande vardag till total inaktivitet kan vara mycket svårt, psykiskt minst lika mycket som fysiskt.

Håller du igång resten av kroppen kommer du bara att ha en kroppsdel att rehabilitera när du väl kan träna igen. Lägger du av helt under en längre tid kommer du att bli svagare även i resten av kroppen. Då blir du tvungen att ta hänsyn till det också under rehabiliteringen.

Dessutom finns det en överföringseffekt från att träna en sida av kroppen. Även om du bara kan träna med den ena armen, kommer den andra armen att ha nytta av det. Om du tvingas gipsa en arm eller ett ben, kommer du att behålla mer styrka i den inaktiva sidan, om du styrketränar med den friska lemmen.^{19 20}

Sängläge

Skulle det värsta inträffa och du tvingas stanna i sängen en tid, är ditt utgångsläge svårare. Det finns dock insatser som kan minska muskelförlusten även här, om det inte handlar om en fullständig gipsvagga.

Kan och får du styrketräna delar av kroppen liggande ska du utnyttja det. Det kommer att hålla igång muskeluppbyggnaden ojämförligt mycket mer än att ligga still dygnet runt.

Passiv muskelträning, där en sjukgymnast eller annan utbildad personal utför rörelserna genom att manipulera patientens kroppsdelar, är förvånansvärt effektiv. Även utan muskelarbete på eget initiativ hjälper den till att behålla muskelfunktionen. Dessutom håller den lederna mjuka och förhindrar att rörligheten försämras, vilket annars sker snabbt vid inaktivitet.

Neuromuskulär elektrisk nervstimulering

NMES, eller neuromuskulär elektrisk nervstimulering, är en effektiv metod att stimulera muskelproteinsyntesen när det inte går att arbeta aktivt med muskulaturen. Ett enstaka tillfälle av elektroterapi kan stimulera muskelproteinsyntesen i minst fyra timmar.²¹ Studier visar att NMES är ett effektivt sätt att motverka muskelförlusten under minst sex veckor lång gipsning och immobilisering även i praktiken. ²² Det var för 30 år sedan. Det vore konstigt om tekniken inte är ännu effektivare idag.

Vid en kortare tids immobilisering kan NEMS helt förhindra den muskelförlust som annars uppstår. Det finns även metoder att använda NEMS på kroppsdelar som är helt gipsade.²³

Slutsats: träna så mycket du bara kan, även om det finns delar av kroppen du inte kan röra på överhuvudtaget. Det gör att du inte bara behåller musklerna du kan aktivera, utan du får även positiva effekter på de immobiliserade musklerna. Neuromuskulär elektrisk nervstimulering är ett effektivt sätt att motverka eller förhindra muskelförlusten vid inaktivitet. Metoden går att använda både vid sjukdom i sängläge och vid gipsning.

Sammanfattning

Om du råkar ut för något som tvingar dig till inaktivitet, oavsett om det handlar om en enskild kroppsdel eller sängläge, kommer du att tappa muskler. Tyvärr går det inte att undvika. Fysisk aktivitet är en alltför kraftfull muskelbyggare. Tar du bort den ur bilden, går det inte att ersätta den fullt ut med andra insatser. Däremot kan du bromsa förfallet. Ät lagom mycket, håll proteinintaget högt och aktivera de muskler du kan aktivera så mycket det bara är möjligt. Då behåller du maximalt med muskler och styrka och kan komma tillbaka till träningen så snabbt som möjligt.

1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 98, Issue 12, 1 December 2013, Pages 4872–4881. Disuse Impairs the Muscle Protein Synthetic Response to Protein Ingestion in Healthy Men.
2. Ageing Research Reviews, Volume 12, Issue 4, September 2013, Pages 898-906. Skeletal muscle atrophy during short-term disuse: Implications for age-related sarcopenia.
3. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 2, August 2007, Pages 366–372. Calorie restriction accelerates the catabolism of lean body mass during 2 wk of bed rest.
4. The Journal of Nutrition, Volume 140, Issue 4, April 2010, Pages 745–751. Acute Energy Deprivation Affects Skeletal Muscle Protein Synthesis and Associated Intracellular Signaling Proteins in Physically Active Adults.
5. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 89, Issue 9, 1 September 2004, Pages 4351–4358. Essential Amino Acid and Carbohydrate Supplementation Ameliorates Muscle Protein Loss in Humans during 28 Days Bedrest.
6. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 4, October 2008, Pages 950–958. Positive energy balance is associated with accelerated muscle atrophy and increased erythrocyte glutathione turnover during 5 wk of bed rest.
7. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 52, Issue 3, September 1990, Pages 509–514. Effect of dietary protein on bed-rest-related changes in whole-body-protein synthesis.
8. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.
9. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.
10. J Nutr. 2014 Jun; 144(6): 876–880. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults.
11. Journal of the International Society of Sports Nutrition, volume 15, Article number: 10 (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.
12. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 90, Issue 3, 1 March 2005, Pages 1453–1459. The Catabolic Effects of Prolonged Inactivity and Acute Hypercortisolemia Are Offset by Dietary Supplementation.
13. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 89, Issue 9, 1 September 2004, Pages 4351–4358. Essential Amino Acid and Carbohydrate Supplementation Ameliorates Muscle Protein Loss in Humans during 28 Days Bedrest.
14. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 106, Issue 6, December 2017, Pages 1401–1412. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.
15. Medicine & Science in Sports & Exercise. 38(4):667-674, April 2006. Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise.
16. Sports Med. 2017; 47(8): 1661–1671. Creatine Loading Does Not Preserve Muscle Mass or Strength During Leg Immobilization in Healthy, Young Males: A Randomized Controlled Trial.
17. Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.
18. Clinical Science, Sep 01, 2011,121(6)267-278. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.
19. Arch Phys Med Rehabil. 2013 Jul;94(7):1247-55. Cross-education for improving strength and mobility after distal radius fractures: a randomized controlled trial.
20. J Sci Med Sport. 2012 Mar;15(2):94-101. Cross education and immobilisation: mechanisms and implications for injury rehabilitation.
21. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Sep 1;303(5):E614-23. Neuromuscular electrical stimulation increases muscle protein synthesis in elderly type 2 diabetic men.
22. Lancet. 1988 Oct 1;2(8614):767-70. Prevention of disuse muscle atrophy by means of electrical stimulation: maintenance of protein synthesis.
23. Acta Physiologica, 20 November 2013. Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle disuse atrophy during leg immobilization in humans.