Den här kalkylatorn – och alla våra program – finns i vår app Styrkelabbet! Ladda ned den här för iOS eller här för Android. 
Med formulären nedan kan du räkna ut ditt energibehov. Observera att uträkningen är olika för män och kvinnor. Exempel för att uppskatta din aktivitetsnivå hittar du längre ned på sidan.
| Vikt i kg | |
| Längd i cm | |
| Ålder i år | |
| Kön | |
| Lite till ingen träning | |
| Träning 1-3 dagar/vecka | |
| Träning 4-5 dagar/vecka | |
| Träning 6-7 dagar/vecka | |
| Träning 2 ggr/dag, tung träning | |
| Kcal per dag |
Baserat på kön, vikt, längd och ålder räknas din basalmetabolism (ditt grundläggande energibehov) ut och multipliceras sedan med aktivitetsnivån du har angett. Den kan du uppskatta med hjälp av exemplen nedan:
- Lite till ingen träning = Aktivitetsnivå: 1.2
- Träning 1-3 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1.375
- Träning 4-5 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1.55
- Träning 6-7 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1.725
- Träning 2 ggr/dag, tung träning = Aktivitetsnivå: 1.9
Ditt energibehov beräknas i kalkylatorn ovan med Mifflin-St Jeor-ekvationen som är en av de bästa och modernaste ekvationerna för att beräkna kaloribehov.
Tänk på att:
- Ange alla decimaler med punkt (”.”) och inte komma (”,”)
- Ange din längd i centimeter, inte meter
vill gå ner till ca 73 kg muskler så let´s goooooo
Bara att sätta igång då. 😉
Står att ja ska äta 2400 kalorier per dag, tränar 6-7 dagar i veckan. Kvinna men mitt mål är att gå från 66 till 58 ungefär. Så muskel konturerna kommer fram, ska jag inte ligga på mindre kalorier då? Typ 1500-1800?
Siffran du får fram gäller kalorimängden du behöver för att vara viktstabil. Vill du gå ner i vikt och tappa fett får du dra av X kcal från den summan. Kalorimängderna du nämner är inte fel. Du kan ju prova med den högsta mängden, 1800, och gå därifrån. Onödigt att gå ut extremt hårt från början. Då har man inte lika många åtgärder att sätta in när det börjar gå trögt.
Hej!
Jag tränar alla dagar i veckan typ ca 20 min, men hård träning. Vad ska jag vilka för alternativ då? Ska jag välja Träning 6-7 dagar/vecka = Aktivitetsnivå: 1.72?
nej 1 kcal per år
Fasiken du hann före mig, ja, det är riktigt.
Jag funderar också lite på de här med träning , jag jobbar som yrkesklättrare och hänger i rep / klättrar hela dagarna. , Rider 1-2 dagar i veckan också , ska jag då räkna de som träning 5-7 dagar i veckan ? Jag väger 60 o vill gå ner till 55, men min vikt har stannat går varken upp eller ner , e 25 år, kvinna
Det låter rimligt i min mening då du är fysiskt aktiv under princip hela veckan! Ingenting är ju av exakta mått, tänk istället att uträkningarna är en guideline till vad du sen behöver göra för att nå resultat
när ni pratar om träning, och kalorier, hur lång ska styrketräningen vara? har ni räknat ut sp kalorier passar in i eran tabell? 1 timme träning? 30min? 2 timmar? låter rätt skumt den här tabellen, för tränar jag 2 timmar, kan jag ju äta mer, tränar ja 1 timme kan ja äta mindre, och 3 timmar ännu mer. känns inte riktigt att denna tabell stämmer in, visa kanske tränar 10 min bara, då har dom knappt förbrännt några kalorier.
Jag är 185 ,36 år gammal och träna dagar I veckan intensiv träning .
Jag bränner 1000kcal till 1500kcal om det att jag ska äta 2699 kcal om dag och jag vill bygga muskler hur mycket kcal, kolhydrater, protien och fett ska jag äta om dagen
Mycket protein och kolhydrater helst protein under dagen och kolhydrater efter gym för maximal byggnad.
Jag skulle säga tvärtom. Kolhydrater innan passet (helst lite snabbare) för att få energi att klara av passet. Sen protein kontinuerligt under dagen
Hej. Jag väger la ungefär 56kg.
Vill endast bli mer fit. Tränar minimalt korta pass ca 5dagar i veckan hemma med träningsprogram samt promenad 3dar i veckan på några km. Och endas andra dagliga aktiviteter. Annars är jag hyffsat stillasittande utöver det. Då jag ej arbetar..
Hur mkt skulle jag behöva i kaloriintag, utan att gå upp för mkt i vikt, men att ändå kunna bygga upp min muskelmassa i denna sakta takten? Mvh
Vad är din längd och kön?
Hej! Jag är en förvirrad grabb här..
Jag ska bli av med några kilon och miska mitt underhudsfett men är lite osäker på vilket kaloriintag jag ska ligga på.
Till en början kan jag säga att jag är
25 år gammal
179cm lång
87kg tung
Och tränar 6 dagar i veckan där varje pass avslutas med 20min cardio
Jag är rädd att jag ska äta för mycket kalorier för att nå mått resultat samtidigt som jag är rädd att jag ligger på för långt underskott så att de hotar min hälsa samt hållbarheten i min träning och viktnedgång.
Hur mycket kalorier ska jag ignetligen äta för att nå detta mål?
Jag vill ner på 79kg
Tack ??
Tjena Jonas!
Enligt kalkylatorn så är ditt energibehov 3224 kcal.
Jag skulle lagt mig på 2800 kcal uppdelat i:
200g protein, 80g fett och 320g kolhydrater.
Då får du nog med protein (en bit över 2g/kg) för att motverka muskelförlust vid kaloriunderskott.
Prova detta i minst 2 veckor, du borde se en märkbar skillnad.
Börjar viktnedgången avta så dra antingen bort 200 kcal till eller kör lite extra cardio. Men ha inte bråttom. Bättre med lugn och kontrollerad viktnedgång än att göra det för fort.
Lycka till!
/Felix
Kan man vara väldigt mån om att BMR verkligen beräknar ut min fullskaliga kärnan av kroppsyta och fettmassa eller är de rn metod som inte funkar och I så fall hur säker ska man vara
Som det står i inlägget är det är uppskattningar. Du får alltid vara beredd att justera efter hand.
en liten koll snabbt för har ÄNTLIGEN fått tillbaka träningsmotivationen som har varit som bortblåst i ett par år,
jag jobbar som sopgubbe och har insett att de är en sjuhelsikes träning till vardags,
har mätt ett par gånger osv, jag går i snitt 1- 1,5 mil om dagen, + i och ur en lastbil med 3 trappsteg ca 200 ggr om dagen, och drar desutom ganska ofta med soptunnor som kan väga upp emot 200 till t.om 400 kg,
är de en bra träning i sig själv, eller skulle de räcka då med ren styrketräning utöver det, för att Gå osv är nå bland de tråkigaste jag vet. Tack på förhand och kommer använda din sida Väldigt mycket nu och framåt 🙂
Hejsan Robin!
Kul att höra att du har ett aktivt jobb där du rör på dig mycket! Jag tycker absolut att du ska börja styrketräna lite grand. Skriv upp dig som prenumerant så får du ett träningsprogram mailat till dig inom ett par dagar! 🙂
Hej,
I ditt yrke får du upp din kaloriförbrukning per dag och använder kroppen som utför ett hårt arbete. Problemet är att de rörelser som du behöver göra varje dag för att få jobbet gjort är repetitiva och egentligen ensidiga vilket ii längden sliter hårt på kroppen.
Poängen med din styrketräning borde vara att träna upp din kropp så att den är väl balanserad i alla tre plan (över/underkropp, fram/bak, höger/vänster) och stärka de musklerna som by design är svagare i kroppen i.e. axlar och stärka funktionellt viktiga muskler som i.e. rumpans olika muskler. Eftersom vila/återhämtning är en viktig faktor för muskeltillväxt fundera på den totala belastningen som din kropp utstår t.ex. per vecka eller månad och lägg in adekvata viloperioder. Träna strategiskt, regelbundet och varierat och var systematisk i din träning.
För gärna anteckningar så att du kan se/spåra vad du gör. Det blir lättare att veta vad du ska förändra om något inte fungerar såsom du förväntar dig. Ät mat som har ett högt näringsvärde för kroppen behöver det för att kontinuerligt reparera alla delar. Både kvantitet och kvalitet på maten spelar in. Lycka till! Och tack för att du gör ett super viktigt jobb om du fortfarande jobbar kvar. Det är stressigt också så lär dig att meditera.
Chefen i en kommundel där jag bor har varit i yrket flera decenier och han är den klokaste coolaste gubben jag någonsin mött! Och han kör fortfarande själv ibland.
Hej Daniel!
Har läst din artikel och tycker det verkar intressant.
Jag tränar 3-5 dagar i veckan, bl.a styrketräning, löpning och annan gruppträning. Är, enligt mig själv, ganska vältränad men skulle vilja ha lite mer definierade muskler. Har aldrig provat att deffa förut och tycker det verkar svårt med uträkning av energibehov och kaloriintag. Skulle vilja göra ett försök!
Jag är 39 år, 170 cm lång och väger ca 55 kg . Vill inte gå ner mer i vikt. Tacksam för lite hjälp 🙂 Mvh Lotta!
Tjena Lotta!
Baserat på dina siffror och enligt den här uträkningen så är ditt energibehov i total vila 1313 kcal/dag. Med den träningsvolymen du uppger så kanske en aktivitetsfaktor på runt 1,6 är rimlig, vilket ger dig ett genomsnittligt dagsbehov på 2100 kcal.
2100 kcal är orimligt, men var medveten om att det kan svänga en hel del uppåt och neråt, och det är framförallt svårt att hålla koll på hur mycket energi man får i sig.
Men runt 2100 kcal och du borde ligga stilla i vikt. 🙂
Hej Daniel!
Jag är en kille som spelat fotboll nästan hela mitt liv men slutade för ungefär 2.5-3år sedan.
Efter det så började jag gå upp i vikt och känner att det är dags att komma i form igen och gå ner x-antal kilon eftersom magen börjar växa.
Har skummat igenom din artikel och förstår inte riktigt det där med kalorierna.
Jag är 21 år gammal, ca. 187cm lång, väger ca. 110kg(kan även tillägga att under de senare åren av aktiva tid så vägde jag ca. 97-105kg).
Vad skulle du rekommendera för mig? Kalori intag?
Hade tänkt att försöka träna ca. 3-4 gånger i veckan(löpning+styrka?)
Tack på förhand.
Hejsan Phille!
Vilket kaloriintag du bör ligga på beror på vad du har för mål med din vikt.
Baserat på dina siffror så har du enligt den här ekvationen ett grundläggande energibehov på 2372 kcal. Träning 3-4 gånger i veckan kanske innebär en aktivitetsfaktor på runt 1,4 vilket skulle betyda att ditt genomsnittliga kaloribehov per dag blir 3321 kcal. Något mer på träningsdagar, något mindre på vilodagar.
Vill du gå upp i vikt bör du äta mer än 3321 kcal/dag, och vill du gå ner i vikt bör du äta mindre. Lycka till!
Tack!
Det var just kaloribehovet per dag jag behövde för jag vill nämligen gå ner i vikt.
Hade du rekommenderat att kombinera styrka+löpning/promenader om man vill gå ner i vikt?
Eller endast löpning/promenader för att sedan börja gå på gym för att få till lite konturer?
Något speciellt du rekommenderar att skippa i kosten?
Tack på förhand.
Det absolut viktigaste enligt mig om du vill gå ner i vikt är att satsa på att behålla muskelmassan för att behålla en stark och frisk kropp och en hög ämnesomsättning. Fokus bör därför ligga på att styrketräna och äta proteinrikt. Vill du göra av med extra energi för att gå ner i vikt snabbare utöver detta så är promenader och löpning en bra idé.
Jag skulle fokusera på att äta mat med högt proteininnehåll. Undvika för mycket raffinerat mjöl och socker.
Tjena Daniel!
Jag är nu under diet och väger 84 kg. Tränar 4-5 dagar i veckan och skulle vilja veta vad jag ska ligga på i kcal under deff?
Mvh.
Hej Daniel!
Om du vill gå ner i vikt, så ska du stoppa i dig mindre energi än du behöver. Försök åtminstone använda kalkylatorn här ovan!
Hej Daniel!
Jag är 21 år gammal tjej som 173 cm lång och väger ca 60 kg. Jag tränar gym 6-7 dagar i veckan och fotboll 3 dagar. Jag undrar hur mycket jag ska äta per dag för att komma ner till vikten 56-57 kg?
Jag har nu deffat i en vecka, bara ätit protein istort sett.
Jag undrar även om det är okej att käka chaseunötter under deff?
Hej Erica!
Men du, mata in dina värden i kalkylatorn ovan och se vad du får för resultat. 🙂
För att gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier än du gör av med, och när du väl når din målvikt kan du börja äta i energibalans igen för att behålla den vikten.
Ingen aning om vad chaseunötter är för något, men det mesta går bra att äta under deff. Se bara till att få i dig tillräckligt med protein!
Hon menade säkert cashewnötter 🙂
Hej. Jag tränar fotboll 1,5 timme 3 gånger i veckan samt 5-6 gympass, vilken aktivitetsnivå ligger jag på då?
MVH
Hej Calle!
Ledsen för det sena svaret.
Varför kollar du inte i tabellen?
Tog nämligen tag i gymmet igen, mitt mål är att gå ner i fett och försöka ha kvar så mycket muskelmassa som möjligt.
4-5 ggr i veckan, 19år 180-182cm ca 95kg.
Träningspasset är 3dagar styrka 2dagar kondition.
Är rätt stor eftersom jag byggde upp väldigt mycket muskler sist jag tränade. Men efter att läst och kollat runt lite så undrade jag bara mest om själva kalorieinnetaget. Känner redan nu när jag är inne på andra veckan att allt känns så mycket bättre, precis som förr. Men vill som sagt försöka förbränna så mycket fett som möjligt. så det har blivit att jag har ett högre protein innetag än kolhydrater. Och kör flera reps med styrka, stora grupper. No Pain No Gain så att säga….
Men eftersom jag aldrig haft någon kunskap angående hur mycket jag ska trycka i mig så tänkte jag att det är väl lika bra att passa på och fråga. Normalt är det väl runt 2000/dag man borde ha. Men eftersom jag tagit tag i det här seriöst igen så har jag bara lite funderingar.
Tack på förhand.
Hej Rocky!
Kul att du kommit igång med träningen igen.
För att bränna fett måste du äta färre kalorier än du behöver. Ta och mata in dina värden som du just skrev ned här, i kalkylatorn ovan, så får du reda på hur stort ditt dagliga energibehov är.
Hejsan! Jag har efter 2 veckor gått ner från 65kg till 63kg.
Jag tycker att det gått bra och fort. Men nu sista veckan har det avstannat. Stått still på vågen mer eller mindre även fast jag äter och rör mig likadant som de första veckorna!
Var det bara vätska som försvann fort eller måste jag minska mitt energiintag ytterligare? Jag är inte överviktig utan vill bara få bort den sista ”magdegen” 🙂
Hej Tina!
Det kan å ena sidan bero på att du bytte till en kost som innebär att du håller mindre vätska, men det kan också betyda att du har legat på underskott tidigare men inte gör det nu längre. Sedan varierar även vikten av flera olika variabler, och faktum är att en vecka kan vara för kort tid för att se ifall du rör dig åt rätt håll!
Jag tycker du ska testa att plocka bort ytterligare lite kalorier ur kosten. Om du över längre tid inte går ner i vikt så är det det som är felet: Du gör inte av med mer energi än du får i dig.
Lycka till!
Hej jag ska precis börja deffa, efter att ha gymmat i snart ett år. Jag spelar fotboll 1 gång i veckan just nu. Jag är 186 cm lång, 17 år och vägar ca 105 kg. Det känns mycket med 3597 kcal ?
Hej Markus! Om du spelar fotboll en gång i veckan, varför använde du då inte den aktivitetsfaktor som är angiven vid en gång i veckan? I så fall blir ditt energibehov 3198 kcal.
Hej Daniel
Har blivit en del frågor nu men gillar verkligen din sida och hoppas att du inte tycker jag frågar för mycket 🙂
jag har gjort följande kalkyl och undrar om det är rimligt att den stämmer
jag har räknat på min basalametabolism som 2165kcal längd 195cm vikt 92 kg aktivitetsnivå 1 sedan har jag ett väldigt stressigt och aktivt jobb på Mcdonalds och jobbar 5 9h skift i veckan där har jag beräknat att det är som städning och endast tillgodo räknat mig 5h effektivt städande per timme vilket enligt andra tabeller skulle vara 300kcal i timman summa 5×300 1500kcal sedan så går jag även till gymmet 5 gånger i veckan och går bort 800kcal per tillfälle ca 1,5h då har jag kommit fram till 1500×5 800×5 + 500×7 negativt energintag räknat på basalametabolismen
det blir per vecka 7500+4000+3500 kcal i underskott på min PF med 8h ät fönster äter 2,5-3g protein per kg/dag landar på ca 1500kcal ,plus styrke träning 5 gr i veckan
Så nummer 1 är beräkningarna korrekta eller sannolika?
2 skulle det vara negativt eller farligt att ha en så negativ energi ballans på ca 15000 kcal i veckan?
Tack för alla tidigare svar och keep up the good work =);)
Mvh
Christopher
Hej Christopher.
Om du jobbar aktivt på McDonalds och gymmar fem gånger i veckan så har du inte en aktivitetsnivå på 1, utan högre.
Du får antingen välja att räkna ut ditt energibehov genom att multiplicera din basalmetabolism med en aktivitetsfaktor, ELLER så får du räkna ihop alla timmar för sig på det sättet du gjort med jobbet och träningen. Nu har du räknat vissa saker dubbelt, så att säga.
Om du nu skulle lyckas komma upp i ett underskott på 15000 kcal i veckan så är det inte direkt något som är farligt, förutom att jag misstänker att det kan vara svårt att hålla. 😉 Dessutom, såvida inte väldigt många av dina 92 kg är fett, så kommer du antagligen tappa en del muskelmassa med ett så stort underskott. Du kanske skulle ligga på ett underskott av 1000 kcal/dag istället?
Hej Daniel
Jag är 155 cm lång tjej. Enligt räknaren så bibehåller jag min vikt på dryga 1 400 cal/dag. Kan det verkligen stämma? Mhv vill inte gå upp mer i vikt?
hej mitt energibehov säger att det är 3996. om jag får i mig 1500kcl per dag och endå har ett högt proteinintag, jag är så rädd att göra fel. Förlorar jag fettmasa även med ett sådant lågt kcl underskott eller kommer jag gå upp i vikt på grund av ett så lågt kcl underskot ? tack på förhand
Hej Andreas!
Det var inget litet energibehov det!
Om du ligger på ett energiunderskott så kommer du aldrig att gå upp i vikt. Ju större energiunderskott, desto snabbare kommer du att gå ner i vikt.
3996 – 1500 = 2496 kcal är ett riktigt stort energiunderskott.. Såvida du inte är mycket fet så är det sannolikt att du tappar en hel del muskelmassa (för att inte tala om ork!) med ett så stort underskott. Om du däremot tycker att det funkar så ska inte jag stoppa dig!
Hej Daniel
tack för svaret =)
Jag gjorde nu om kalkylen och fick samma svar när jag tog 1.725 som aktivitets nivå (5 styrkepass över kropp,core,armar 2 styrkepass på ben i veckan samt stressigt jobb där jag är aktiv samt gång 5×1,5h/veckan ) och fick 3734kcal om dagen och då jag med PF med 16/8 2,5-3g protein per kg kommer upp i ca 1500 kcal/dag får jag en diff på 2234×7 =15638 i underskott/vecka hur tycker du jag skall ändra min kost för att maxa deffen och inte bränna muskel massa eller minnimera det ? vad borde jag tillföra ta bort ? (äter nästintill bara protein tonfisk,kvarg,kyckling,kvarg med protein pulver,ägg ..) ps diciplinen är det inga problem med, det är jag som bestämmer över min kropp och inte tvärtom 😉 lr vill jag intala mig sj iaf =)
Nu har jag ju inte mätt min BF % men usppskattar väll det till (utifrån bilder på nätet) 15%-12% vilket skulle betyda 13,8-11,04kg fett med det sagt, är det bättre att hålla ett max tempo på 7000kcal i veckan? och hur upprätthåller jag då det med sunda kostvanor vad skall de övriga 1200 kcal om dagen bestå av?
Oerhört tacksam för all hjälp jag fått =)
Mvh
Christopher
okej kollat runt nu ganska mycket och har enligt bilderna har jag BF på 20-12% vilket är riktigt stor skillnad men för att beskriva det har tränad kropp men väldigt låg definition av muskelaturen,får kolla på gymmet snarast vad jag har om det förändrar min strategi för deffen eller det kanske är bra att hålla sig på 1000kcal om dagen för att minimera muskelmassans förlust oavsett så länge man inte är överviktig eller? sry att det kom tillägg på föregående inlägg såhär i efter hand men hoppas du har tid att svara
Mvh
Christopher
Hej igen Christopher.
Om du ligger på ett energiunderskott på runt 2000-2500 kcal om dagen (vilket är ett stoooort energiunderskott) så kommer du sannolikt tappa lite muskelmassa ja.
Jag skulle personligen lagt mig på runt kanske 1000 kcal underskott/dag, och fyllt ut kosten upp till den nivån med bra, proteinrik mat.
Jag har lite svårt att förstå vad du skriver när du inte använder så mycket punkter, men jag hoppas det besvarar dina frågor. Skriv annars en gång till, så ska jag försöka besvara dem igen. 🙂
Tja!
Har räknat med kalkylatorn och fick 3324 som energibehov. Är detta vad jag ska få i mig om jag ska behålla min vikt? För det är väl inte vad jag ska få i mig för att deffa?
Så för att deffa så behöver jag få i mig 3324 – 500/800 om dagen?
Läste att 500-800 kalorier ska man ligga under sitt energibehov för att inte tappa muskelmassa.
Tacksam för svar och riktigt bra sida!
PS. Daniel, ska du inte bli nåt inom idrott istället för civilingenjör? 🙂
Hej Andy!
Det stämmer, med en här kalkylatorn beräknar du ditt energibehov. Om du äter lika mycket energi som du behöver så kommer du att stå stilla i vikt. Äter du mindre energi än du behöver så kommer du att gå ner i vikt.
Ja, ett underskott på runt 500-800 kcal/dag brukar passa de flesta rätt bra. Det beror lite på hur mycket fettmassa man bär runt på, men det brukar vara ett bra värde för de flesta.
Hehe, nja, jag börjar med att testa både och samtidigt, så ser vi hur det går. 😉
Hej Daniel,
Tack för svaren.
Jag ber om ursäkt för min bristande grammatik och hoppas mitt skrivande är bättre nu.Men du lyckades svara utförligt på de frågor jag hade, dock har nya dykt upp.
Jag kör 16/8 PF, Lchf deff, med 2-3g protein per/kg. Jag väger 92kg och får då väldigt svårt att få i mig mer än 200-300g protein om dagen med 8h ätfönster.
Mitt dagliga intag under den metoden är ca 1500 kcal och jag kommer då ha ett under skott på ca 2200kcal/dag i snitt.
Det jag undrar över är anseer du att jag skall träna mindre ='(? Eller köra på ändå ? För jag har inte råd med mer mat per dag. Eller skall jag äta mer mat som inte är kallorisnål för att då minska muskel förlusten?
Mvh
Christopher Glantz
Hej,
Här är frågan sammanfattad för att försöka vara tydligare =).
Så pga tid, mätthet och pengar undrar jag skall jag ändra matvanor eller ändra träningsupplägget ?
Mvh
Christopher
Hej igen Christopher,
Om du vill minska ditt energiunderskott så får du antingen lägga till någon billig, energirik mat (Googla! Det finns många forumtrådar och listor med tips. Kolla även här: http://www.matpriskollen.se/startsida), eller göra av med mindre energi.
Personligen hade jag, om jag hade haft ont om pengar och velat hitta billig energi, köpt pasta. Köper du billiga märken får du ju uppåt 3500 kcal för runt fem kronor. Jag vet att du skrev att du äter enligt LCHF, så jag antar att den lösningen inte är applicerbar för dig.
Att dricka rapsolja eller ha det i stora mängder på maten är en annan vedertagen teknik för att öka sitt energiintag billigt. Jag har för mig att en flaska rapsolja som ger dig 8300 kcal kostar runt en tjuga.
Hoppas det hjälpte!
Tack så mycket för svaren daniel =)
De underlättade verkligen =)
Hej Daniel!
Gud så glad jag är att jag hittade hit, så inspirerande och motiverande att jag knappt kan bärga mig att sätta igång. Har varit sjuk så inte kunnat sätta igång, men det fanns nog en mening med det för under tiden så har jag läst på en hel del om styrketräning här :-).
Jo så här är det. Jag har en gång i tiden vägt 117 kg. Bantat i omgångar och idag väger jag ca 80, har även varit nere på 73 kg. Det jag inte gjorde under viktminskningarna var att träna styrka, jag promenerade och åt rätt.
Jag vill fortfarande gå ner i vikt men främst vill jag bli tajtare och starkare, bli av med flabbet om du förstår!
Om jag kör på ditt program för nybörjare och äter ungefär lika många kcal som jag har beräknat här ovan, kommer jag då att kunna förlora fett och bygga muskler så jag blir tajtare? Jag har alltså räknat på den aktivitetsnivån jag tror mig ligga på vid träning. Eller ska jag ligga på under den kcal som uträknaren säger?
Tack så jättemycket för att du delar med dig 🙂
Mvh Stina
Hej Stina!
Vad roligt att jag kunde hjälpa till! Och grymt jobbat av dig att gå ned så mycket i vikt! 🙂
Jag tycker att för att fortsätta bli av med det sista fettet ska du fortsätta ligga på energiunderskott ett tag till. Räkna ut ditt energibehov med kalkylatorn här, precis som du har gjort, och ät sedan lite färre kalorier än så. Kanske runt 500 kcal mindre per dag, till exempel.
Det kommer leda till att du på snabbaste sätt kommer göra dig av med det sista ”flabbet”. 😉
Om du skulle vilja krångla till det lite grand och successivt göra dig av med fett samtidigt som du bygger muskler, så skulle du till exempel kunna ligga ungefär -20 % av ditt energibehov på vilodagar, och +20 % av ditt energibehov på träningsdagar. Jag skulle dock rekommendera att du gör som jag först skrev, att ligga på runt -500 kcal varje dag tills du är nöjd med din fettmängd. Det kommer ge dig snabbare visuella resultat, vilket jag tror kan vara skönt för motivationen. Men, du bestämmer givetvis själv hur du vill göra.
Fortsatt lycka till! Du är grym! 🙂
Hej igen!
Tack för snabbt svar :-).
Om jag kör på det första exemplet du gav så kommer min kosthållning och styrketräning främst leda till att mitt fett bränns? Blir man tajtare på köpet? hehe 😉
Tack för lyckönskningarna!
Mvh Stina
Ja, Stina. Bränner du fett och styrketränar så kommer du att bli tajtare. 😉
Toppen! 🙂
Tjena Daniel!
Nu har jag bulkat ett bra tag och tycker de nu är dags för def.
Är lite bekymrad bara för det är min första def..jaja är 17 år 181cm ca 104 kg och tittade lite på kalorierna ligger runt 4000 om dagen.
ska ja bara kapa av det med 500 ? det känns så himla mycket med 3500 snälla hjälp mig tack på förhand.
Mvh Jonathan
Hej Jonathan.
För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du behöver. Ta reda på ditt dagsbehov, och ät färre kalorier än det. Ett energiunderskott på 500 kcal är en bra start.
Jag tror dock inte ditt dagsbehov är 4000 kcal, utan snarare runt 3000. Se till att räkna ut det, och dra av 500 kcal från detta!
Lycka till!
Tja Daniel!
Jag är en grabb på 18 år som är 1.77cm lång och väger 73 kg. Jag har bulkat ett tag och har den muskelmassan jag vill ha nu, men måste deffa! Enligt din kalkylator skulle mitt energibehov vara 1484 kcal med en aktivitetsnivå på mellan. Låter inte detta orimligt? I mina öron låter det lite. Mitt mål är att gå ner ca 3-4 kg utan att förlora någon muskelmassa!
Tack på förhand 🙂
Hej Gustav.
Din längd är förhoppningsvis 177 cm, inte 1.77 cm. Försök en gång till så ska du se att du får ett helt annat resultat. 😉
Oj.. haha! Tack, pinsamt.
Hej!
Tack för en inspirerande sida! Var tvungen att räkna ut denna matematik över energiintag. Jag fick fram 1245,11. Förklara för mig, är det jag får ta in i energiintag per dag eller är det mitt kaloriintag per dag? Hursomhelst, jag är mitt i livet, fyller 45 i år, och har väl några kilon för mycket ( 4-5 kg). Vill gärna ha lite råd och tips av dig om hur jag kan få bort dessa kilon!! Jag är 160 cm, väger 60,5. Jag promenerar varje dag med min hund 30 min, samt så går jag ganska mkt mitt jobb. Jag äger en crosstrainer, men den används inte så mkt. Nu såhär års åker jag längdskidor 2-3 ggr per vecka. Men det är himla svårt att gå ner. Vad gör jag för fel? Vore väldigt tacksam om du vill svara.
Med vänlig hälsning
Gilla
Hej Gilla!
Jag förstår inte riktigt vad du skriver. Energiintag och kaloriintag är samma sak, vi mäter vår energi i kalorier.
Dessutom förstår jag inte hur du har räknat för att få fram den låga siffran. Testa igen, och läs vad det är för enheter du ska fylla i! Jag misstänker att du har angett din längd i meter istället för centimeter.
Angående hur du ska gå ner i vikt så är det bara att kika in deffguiden: http://www.styrkelabbet.se/deffa
Lycka till! 🙂
Tjenare Daniel!
Vill först och främst tacka och ge dig cred för arbetet du lägger ner för att hjälpa människor på denna underbara blogg!!
Jag är en kille på snart 20 år, jag är 176cm lång och väger nu 73kg. Jag har varit överviktig sen 6an i mellanstadiet bestämde mig äntligen för att göra något åt saken!
Jag har gjort en viktresa sen i somras då jag fick tag i ett sommarjobb som låg i stan. Jag tog mig dit varje morgon och tog mig hem varje kväll med hjälp av cykel, det tog cirka 30 minuter att cykla in och 30 minuter att komma hem igen så man kan väl säga att jag cyklade 60 minuter om dagen 6 dagar i veckan (detta höll på i ungefär 2 månader).
Jag blev även tipsad av en kompis om att det fanns en bra app till telefonen som hjälpte mig med att hålla reda på hur mycket kalorier jag fick i mig dagligen. Jag siktade på ett kalori intag på 1420 kalorier om dagen. Så jag passade på att kombinera denna räknare med motionen jag fick dagligen till och från jobbet.
Första arbetsdagen jag kom hem så ställde jag mig på vågen och den visade då 87kg. Nu dryga 6 månader senare så väger jag 73kg! 🙂
Sen jag slutade sommarjobbet så har jag inte räknat kalorier över huvudtaget nästan och jag är kvar på 73kg idag.
Jag hittade denna underbara blogg för snart en vecka sedan och blev genast jättetaggad på att gå ner mina sista extrakilon jag har på kroppen!
Just i morse så har jag börjat på en långsiktig plan för att förlora lite mer kilon. Skulle vara schysst om du kunde ta dig en titt på den och säga mig om den ser bra ut eller om den behöver ändras osv 🙂
Jag styrketränar 3 dagar i veckan, måndag, onsdag och fredag. På dessa styrkepass så gör jag helkropps pass med övningar som knäböj, militärpress, skivstångsrodd, bänkpress, bicepscurl med mera. Detta gör jag endast med skivstång då det är det enda träningsredskap jag har här hemma 🙂
Jag passar även på att gå minst 30-40 minuters promenader varje vardag och på helger så kör jag 30-40 minuters löpning på löpbandet.
Dietplanen är den samma som jag körde i somras – 1420kcal om dagen.
Det jag är lite orolig över är att kroppen inte kommer bli ”tajt” eftersom att jag en gång har varit väldigt mycket större än vad jag är nu eller vad man ska säga…
Kommer detta att hjälpa mig med att ”tajta” till kroppen och förlora det sista av det överflödiga fettet tror du?
Ber om ursäkt för det väldans långa inlägget men det skulle kännas så mycket bättre med hjälp och råd från dig som kan mycket om sånt här! Tacksam för svar 🙂
/Garry
Men jisses, jag har helt missat den här kommentaren. Ursäkta Garry!
Ifall du nu skulle komma förbi här och läsa svaret så vill jag säga:
1) Sjukt bra jobbat! Verkligen grymt!
2) Angående din plan så tycker jag att 73 kg låter rätt lite, och ingenting jag personligen skulle vilja gå ner ännu mer från. Sääääker på att du inte vill lägga på dig lite muskelmassa istället? Men för att svara på din fråga så tycker jag det låter som en bra träningsplan. Angående att bli ”tajt” eller ej så är det rätt svårt att få vad de flesta anser vara en vältränad fysik vid din låga vikt. Jag skulle dock inte oroa mig över för mycket hängande hud eller liknande, då krävs det nog ännu större förändringar!
Hur som helst hoppas jag verkligen att det har, och kommer fortsätta gå, riktigt bra med din träning!
Fungerar inte kalkylatorn längre? Jag får ”#FEL# – kunde inte läsa in data” när jag försöker ladda den.
Hm, den fungerar för mig!
Prova när den visar: #FEL# – Kunde inte läsa in data.
Klicka på den länk som finns i samma java-fönster nere till höger då öppnas den i ett nytt fönster. Då kommer du hit:
http://onlinekalkylatorn.se/kalkylator/kaloribehov/
Mvh. en som fick samma ”Fel”
Japp, nu funkar det. 2100 blev det.
Hej!
jag är 47 år, äter strikt LCHF, har gått ner ca 30 kg, men vill gå ner mer samt bygga muskler. fastar regelbundet pga att jag annars överäter och har tack vare det tappat de senaste 10 kg. nu står vågen still sedan en längre period och jag undrar vad jag gör för fel? Är 169 cm, väger 70 kg och får många komplimanger för min figur men själv är jag inte helt nöjd. jag har en tendens att överträna och i somras blev det varje dag pw eller varannandag intensiv pw direkt följd av styrketräning tills min kropp sa ifrån och jag inte alls orkade träna ngt. Kändes som attgå in i en vägg. Då vilade jag helt från träning. Jag skulle vilja träna 3 ggr per vecka, bränna fett och tappa vikt men HUR??? Harockså upptäckt attju mer jag tränar desto vrålhungrigare blir jag och därmed ökar i vikt och storlek så ur viktsynpunkt är ingen träningbättre för mig, men inte ur hälsoperspektiv så klart 🙂
Känner mig väldigt osäker på VAD och hur mkt jag ska äta av min goda lchf kost….och NÄR i samband med träning o fasta?
Hej Kicki!
Det var ingen dålig viktnedgång det!
Om du inte går ner i vikt så beror det på att du äter lika många kalorier som ditt dagliga behov är. Vill du fortsätta att gå ner i vikt behöver du antingen minska ditt kaloriintag, eller öka din kaloriförbrukning, eller en liten kombination av bägge.
Hejsan!
Jag har läst och kollat överallt känns de som efter en bra kost plan för mig men har ej hittat någon som passar!
Kör lastbil och ligger iväg som oftast söndag-torsdag eller fredag.. sitter mycket stilla då de mestadel är körning som dagarna består utav.jag tränar styrketräning på gymmet på helgerna samt vissa dagar när ja kommer hem mitt i veckan (sällan de händer tyvärr) sedan är jag ledig var 4e vecka och då blir de upp mot 6 rejäla styrkepass den veckan! Jag är 29 år, 183cm lång och väger ca 90kg! Har gjort magoperation för 4 år sedan och har liten kulmage kvar som vekligen är hemsk att bli av med (viktminskning 45kg på 4år) mitt mål är att hitta en kostplan som funkar när jag är iväg och jobbar samt när ja är hemma och kan träna! Vill ej gå ner i vikt direkt utan istället ”tighta” till kroppen och så småningom kanske få mer definierade muskler!
HAr du några bra tips är du välkommen att maila!
Tacksam för svar!
Mvh fredrik
Hej! På den här sidan finns massor av tips. Skriv upp dig på nyhetsbrevet och läs även den här artikeln till att börja med: http://www.styrkelabbet.se/deffa.
Hej!
Jag har nu räknat ut mitt energibehov. Min fråga är: om jag ska bli av med flabbet på mina lår och bygga på muskler behöver jag minska 200-500 kcal? Jag väger 52 kg och målet är inte att jag behöver gå ner i vikt utan bli av med den fettiga och hängande hud jag har på låren. Jag har aldrig innan tränat och kan tänka mig att det kommer att gå fort att bygga muskler. Med vänlig hälsning Natalia
Hej Natalia!
Nej, jag tycker inte att du ska ligga på ett kaloriunderskott. Jag tycker att du ska styrketräna tungt enligt ett av programmet du hittar här på sidan (tex detta: http://www.styrkelabbet.se/styrketraning-for-nyborjaren-en-startguide/), äta proteinrik och näringsrik mat, och äta efter aptit. Då kommer du att bli av med flabbet på dina lår!
Hej Daniel!
Jag är en tjej på 16 år, är 177cm och väger bara ca 60kg efter att ha haft svårt med att äta, men har blivit mycket bättre nu. Tränar styrka 4 ggr/vecka, 2 löppass mellan 3-6km plus 2 idrottslektioner i veckan. Jag har tränat på gym i nästan 11 månader och ser en del skillnad på min kropp sedan dess. Men nu står det still. Vill bygga mer muskler men inte lägga på mig fett. Äter 4-6 måltider/dag. Kan skriva hur jag äter en vanlig skoldag:
Frukost: Havregrynsgröt kokt med äggvita+frön toppad med kvarg/keso+bär+kanel och en kopp té.
Eller kvarg+bär+linfrön och en FinnCrisp med keso+skinka+grönsak.
Mellis:Frukt och eventuellt keso till
Lunch: Skollunch. Brukar ta 1-2 tallrikar med mat. Mycket grönsaker, kött men lite kolhydrater
Mellis: Om jag har tränat (6 av 7 dagar är det så) och middagen är tätt inpå så blir det whey 100 med mjölk, men om det dröjer mer än 1.5 timmar blir det en frukt till.
Middag: Det som serveras. Mycket grönt, kött (typ 1 kycklingfilé i mängden), lite mindre än 1dl kolhydrater (tyvärr ofta snabba. Men ska försöka få familjen till att äta långsamma) och hemmagjord sås.
Ev.Kvällsmellis: Kvarg+linfrön+bär+några mandlar.
Tar 3st omega 3-kapslar varje dag i och med att jag inte äter så mycket fisk.
Jag vet inte riktigt hur jag ska ta mig vidare. Tränar ganska mycket, men det är verkligen en rutin som nästan sitter i ryggmärgen. Vet inte om det är så att jag äter för lite/fel/för mycket/lite utav någonting. Som sagt var; bygga muskler, få ett lågt fett%, må bra och kunna leva normalt ändå. Det är mitt mål, men jag vet inte vilken väg jag ska ta.
Förlåt för Bibeln som jag skrivit ihop, men det vore verkligen guld om du kunde hjälpa mig.
Hej Isabella!
Du verkar bära på en del kunskap om träning och kost, men även en hel del missuppfattningar eller rädslor.
Du kommer inte att bygga muskler om du inte går upp i vikt.
Vill du få mer muskelmassa så måste du lämna dina 60 kilon. Normalt brukar jag inte ordinera viktmål, men jag tycker att du definitivt kan börja med att sikta på att nå 65 kg, och på sikt 70 kg.
Du verkar ha en rädsla för kolhydrater, vilket är obefogat. Om du tränar 6 dagar i veckan har du bara att vinna på att äta mer av dem. Ät, flicka! Jag skulle rekommendera dig att du fortsätter äta som du gör, men börjar lasta på rejäla mängder kolhydrater vid din lunch och middag. Sikta på 3-4 dl av kolhydratskällorna istället för bara 1 dl. Och jag menar det verkligen.
Vad du även bör lägga fokus på är att din styrketräning är effektiv, och att du tar i när du utför den. Det finns flera guider om träning här, och jag tror du vet vad jag syftar på när jag säger effektiv styrketräning: Basövningar med tunga vikter. Gärna knäböj, marklyft, bänkpress och chins (om du inte redan kan göra en tror jag att du är nära) flera gånger i veckan.
Jätte, jättestort lycka till. Jag hoppas det går skitbra för dig och att du hör av dig om du har fler frågor.
Gör inte misstaget att fortsätta svälta dig. Lova mig det!
lite svårt att tyda min aktivitets nivå .. jag jobbar inget , men jag gymmar alla vardagar samt går ner och springer minst 30 minuter på bandet senare på eftermiddagen .. och 3 gånger i veckan tränar jag kampsport
Om du genomför 5 styrketräningspass, 5 löppass á 30 minuter och 3 kampsportspass per vecka så har du en ganska hög aktivitetsnivå, även om du är stillasittande övriga tiden. Jag skulle gissa att du ligger närmare 1.8-1.9, men det bästa är förstås om du testar själv om du går upp eller ner i vikt vid ett givet matintag.
Hej!
Jag håller på att bulka!
Jag är 18 år, 175 cm lång väger cirka 61 kg morgon vikt.
Jag gymmar 3-4 gånger i veckan och är annars ganska stillasittande då jag håller till på kontor eller hemma i soffan.
Jag försöker få i mig cirka 3000 kalorier om dagen med viss mat går det väldigt lätt med annat mat kan jag bli mätt hela dagen. jag undrar vilken mat man främst bör äta, jag vet ju att pasta, ris, potatis osv är väldigt bra i mitt fall men är det bättre att bara äta så mycket pasta jag orkar istället för pasta med en kött bit eller liknande?
Har du något tips på mat eller något ät bart som jag bör äta?
mitt mål är att för lägga på mig ca 5 kg, är väldigt smal så vill först och främst se lite mulligare ut.
Hej AH!
Det låter som ett bra beslut att bulka för din del! Se nu bara till att du tränar hårt under tiden. Mycket basövningar med skivstång bör utgöra grunden. Angående maten så tycker jag du kan försöka få i dig 2 gram protein per kilo kroppsvikt, och fylla ut resten med kolhydrater. Intaget av fett kommer antagligen bli rätt lagom utan att du tänker på det.
Går det bra att deffa såhär även om man är 15 år?
Jadå. Men behöver du det? De flesta 15-åringar behöver få i sig mycket mat för att växa ordentligt.
Kanske inte, räcker kanske för mig att börja äta mindre godis?
Erik, vad du ska göra med din kost beror på en mängd faktorer.
Jag tycker att du ska göra så här: Varken räkna eller tänk på kalorier. Kör lite bra styrketräning med basövningarna med skivstång 2-3 gånger i veckan, och testa i övrigt på så många sporter du bara kan (skolgympan är en fantastisk möjlighet i det avseendet). Samtidigt så äter du så som du vet att du egentligen borde göra. Ät som en vuxen. Ät nyttig, näringsrik mat. Hitta regelbundna tider att äta på, och för många innebär det frukost-mellanmål-lunch-mellanmål-kvällsmat. Hitta något som passar dig.
Tack för en bra sida!
Jag har precis börjat styrketräna och har börjat förstå att kosten gör mer än vad man tror.
Nu ska jag börja räkna och lägga om mitt matschema. Kul och svårt samtidigt. Kommer lusläsa denna sidan flera gånger.
Tack för du tar dig tiden att göra denna sidan 🙂
Kul att du gillar sidan, lycka till!
Hej! Tack för en bra sida 🙂 Riktigt intressant att läsa alla artiklar. Jag gjorde räkningen i ”tabellen” ovan och jag fick att mitt energi behov skulle vara 2204 kcal/dag. Tycker detta låter väldigt mycket? Jag väger 60 kg, är 160 cm, styrketränar och kör annan träning ca 4-6 gånger/ vecka. Vilket skulle betyda att i dagsläget ligger jag på 1000 kcal underskott då jag äter ungefär 1200 kcal/dag. Så min fråga var egentligen om uträkningen på 2204 kcal stämmer?
Ha en fin jul! 🙂
Hej Sofia!
Kalkylatorn ovan bygger på en generell formel som stämmer bra för de flesta, men stora individuella variationer kan förekomma. Och vad gäller energiförbrukningen så kan den variera rätt stort om du med ”tränar” menar ett intervallpass på 10 minuter, eller två timmars uthållighetsträning.
Jag tycker att du ska använda kalkylatorn som en uppskattning, och därefter ta hjälp av en våg och se hur din vikt förändras vid ett givet kaloriintag. Ligger du stilla i vikt, så äter du i kaloribalans.
Tack detsamma! 🙂
och jag är förresten 22 år!
Hej!
Jag är en 16 årig kille som tränar på gym ungefär 6 gånger i veckan och tränar basket 4 gånger i veckan. Jag har nu gymmat i ungefär 7 månader och jag har absolut sett resultat, men jag vill se ännu större skillnad. Jag funderar på att börja deffa men är lite osäker på hur jag ska göra. Jag har förstått att jag ska minska kalori-intaget men vad mer ska man göra? Ska jag bara äta protein som korv, kött och fisk eller ska jag fortsätta äta pasta och sådant fast i mycket mindre portioner? Är det något speciellt jag ska tänka på när jag äter? Vill helst inte behöva räkna kalorier och sådant för det är lite svårt när man går i skolan. Målet med deffen skulle vara att tappa fett och behålla muskelmassan, finns det något annat sätt att göra det här som också går fort? Är 180cm och väger 66kg, vill tappa kanske 2-3 kilo i fett för att bli riktigt rippad och sen börja gå upp i vikt i muskler.
Skulle vara otroligt tacksam för svar.
Jag tycker ju inte att du ska deffa, utan äta bra mat och styrketräna hårt och fortsätta växa under hela puberteten. Men om du skulle vilja deffa så finner du svaret på alla dina frågor här: http://www.styrkelabbet.se
Lycka till, hur det än blir!
Hej Daniel.
Jag heter Jonas är 40 år styrketränar ca 3-5 ggr i veckan och står på en crosstrainer 2-3 ggr i veckan jag jobbar som snickare. Jag är 175 lång o väger ca 107kg. Jag har tränat så här intensivt i ca2år. Har testat att utesluta kolhydrater, har testat 5-2 dieten, har även kört 8/16 dieten. Inget av detta har gett ngt direkt resultat. Jag brukar träna mina pass innan jag börjar jobba ca: 05.00. Jag har väl några kilo övervikt men inte allt. Skulle vilja gå ner till 90 o sen upp 5kg i muskler.
Mvh/ jonas
Hej Jonas. Ingen diet i världen hjälper dig gå ner i vikt om du inte ligger på ett kaloriunderskott. Börja här: http://www.styrkelabbet.se/deffa
Hej Daniel!
Det är en väldigt bra guide du har satt samman måste jag säga 🙂
Vad har du för uppfattning om kondition/cardio under deff? Tränar du själv cardio under diet? Jag har inga problem med att kostmässigt ligga på ett underskott, så av den anledningen behöver åtminstone inte jag cardio. Men det verkar som många andra tränar cardio under deff. Har jag missat något här, jag trodde cardio rent av var negativt för muskeluppbyggnad?
Med vänlig hälsning,
Alexis
Konditionsträning förbrukar energi och kan göra det lättare att nå ett kaloriunderskott, men det är ingen nödvändighet för att deffa. Jag tränar sällan kondition överhuvudtaget, men det beslutet har knappast något att göra med om det är bra eller inte.
Hej Daniel! Jag undrar vad jag ska ligga på för kaloriintag om dagen då jag, 175 cm lång och 70 kg, tränar fyra ggr i veckan men har en väldigt aktiv vardag som snickarlärling. Hur mycket ökar energibehovet?
Mvh
Claes
Varför använder du inte kalkylatorn? Då kan du ju testa lite olika värden baserat på olika aktivitetsnivåer och få en uppfattning? En aktivitetsnivå kring 1.5-1.7 kanske är ett lämpligt intervall att testa.
Kom ihåg att detta är en grov uppskattning, och verkligheten kan skilja sig mycket!
3063 kilokalorier – det fick jag uträknat. Men hur håller jag enklast koll på det? Har försökt men förstår inte.
Tack på förhand för hjälpen och grym site för övrigt!
Det finns olika appar för att räkna på ditt intag – Lifesum är en som är rätt okej, men många funktioner måste man betala för.
Heeey!
Vad rekommenderar du kolhydrats intag per dag? 1,5 g / kg kroppsvikt?
hej, jag har under två månader räknat mitt intag och ligger på 1800-2300kcal per dag och då äter jag inte extra för det jag gör av med under träning (tung träning 4-5 g veckan) jag räknar allt jag äter och gör det rätt men har fastnat på 90 kg, räknar inte antal kolhydrater eller fett men proteinet håller jag högt(1.5-2g per kg) vägde från början 95kg och ca 18% kroppsfett och muskelmasssa på ca73kg enligt några tester jag gjort. varför har viktnergången stannat av?
mvh peter
Hej!
Jag är helt lost och skulle behöva hjälp..
Har trott att jag har gjort rätt men nu känns allt helt hopplöst.
Var i en period när jag gick väldigt många promenader, ca 2-2,5 mil per dag. Gick ner 5-6 kilo innan jul. Hade såklart noll muskler men hade gått ner mina kilo. Något jag såhär i efterhand kanske inte är så glad över. Jag har nu börjat träna styrka igen.
Min tanke var att börja deffa. Kombinera styrka med kondis (promenader som jag älskar) för att få en slimmad och snygg (stark) kropp.
Nu har jag fått höra att jag måste enbart bygga muskler, alltså styrka och ingen cardio, innan jag kan börja deffa. Men att detta innebär mer muskler = mer i vikt. Vad jag har kunnat läsa mig till går de flesta upp några kilo under bulken. Inget jag vill! vad skjutton ska jag göra?
Snälla hjälp mig!
Hej,
Jag är en kvinna på 29år är 170 cm lång och väger 78 just nu. Har precis fött barn. Jag vill väga 60 kg igen har börjat med morgon promenader efter frukosten ca 1 timme medel hastighet. Hur mycket kcal behöver jag äta har inte riktigt koll. Måste säga att jag ammar på heltid. Snälla snälla svaraaa:)
Enkelt ju. Bara skriv in i kalkylatorn. Jag satte aktivitetsnivå 1-3 dagar på dig då morgonpromenader inte är speciallt hård träning, samt att jag inte vill överskatta aktivitetsnivån. Då blev det 2173 kcal…. vill du gå ner i vikt så dra av 500 kcal. 1673 kcal.
Hej. Jag bokför mitt kaloriintag med hjälp av appen Lifesum, och brukar försöka hålla mig runt 1500 kcal innan jag lagt till träningen på listan. Om vi säger att jag bränner 300kcal på ett gympass, skall jag ”äta upp” tills jag kommer till 1500 igen? Kan säga att jag inte vill gå ner i vikt, snarare bränna lite fett men lägga på mig muskler.
Mvh, Emelie
Tjena Daniel!
Riktigt bra sida det här. Har funnit massa tips som hjälper mig i träningen men jag har en fundering kring min kost. Jag är snart 29, tränar fotboll 2gg i veckan och styrketräning 3ggr i veckan. Jag är ca 180cm lång och ligger runt 80-81kg. Enligt kalkylatorn ska jag ligga på runt 2950-3000 i intag per dag om jag fyllt i rätt. Min fråga är dock. Hur ska jag balansera det energiintaget mellan protein, kolhydrater och fett? Minimum 2g protein per kg check men övrigt sen? Mängd kolhydrater mot fett? Kanske är en dum fråga, isåfall ber jag ursäkt om jag inte sett sambandet själv 🙂
Mvh Jimmy
Hej Daniel!
Jag skulle verkligen uppskatta lite hjälp med att beräkna mitt energibehov, tycker det är så svårt det här med aktivitetsnivå.
Mitt mål är att gå ner ca 10 kg.
Jag är 167 cm lång, väger 80 kg, 27 år, kvinna, styrketränar ca 2-3 gånger i veckan.
Jag är föräldraledig med två små 1 och 2 år gamla och rör mig därför en hel del i min vardag, jag tycker det är svårt hur jag ska sätta aktivitetsnivån med tanke på mitt småbarnsliv. Vad tycker du att min aktivitetsnivå bör vara och vad blir då mitt energibehov? (Antar att jag sen ska dra bort 500 kcal/dag för viktminskning).
Tusen tack på förhand!!
/ Sofia
Hej Daniel! Jag är en kille på 23 år som har lite problem med kost.
Jag och min sambo har precis inlett en själv-konstruerad kost med mindre kolhydrater. Men det finns ju olika varianter och ”påhitt” vad som gäller när man vill gå ner i vikt?
Vad är rätt och fel när det gäller pasta, ris och potatis? Ska man undvika att äta onödigt mycket eller strunta i det i överhuvudtaget?
Tack på förhand!
Hej Daniel!
Jag är 21 år och vill börja deffa.
Jag är 176 cm lång väger runt 80 kg och har styrketränat i 1.5 år.
Har kommit till insikt nu att jag måste räkna calorier för att få ett riktigt bra resultat.
Min fråga till dig är då följande.
Jag tränar 4-5 ggr i veckan alla passen kör jag någon basövning på.
Mitt schema ser ut såhär.
måndag
Bröst&bicep
tisdag
Ben&mage
onsdag
axlar&tricep
torsdag
Rygg&bicep
fredag
(valfritt men blir oftast bröst).
stämmer det då att jag ska äta 500 kcal mindre än 2911 för att få en bra viktnedgång. Med 160g protein varje dag om inte mer?
Hejsan Daniel!
Jag är en kille på 20 år som har trännat nu i 1.5 år, har alltid varit small sålänge jag minns mig, va 180 och vägde 65-67kg då jag började tränna, nu ligger jag på 90 kg och har fått riktigt bra resultat enligt mig, dock har fläsk på magen och vid midjan som jag skulle vilja gärna få bort. Trännar 5 gånger per vecka Mån-Fre 2 timmar om dagen helst. Kan inte riktigt få till det med deffen, blir bara vilse hela tiden, testade ligga på 2700 kalorier, såg inga resultat, testade ligga på 2396 kcal samma sak, nu ligger jag på 2200 kcal för att en kompis tipsade om det men ser fortfarande ingen resultat och det har gått snart 1 månad. Försöker få i mig runt 85g fett, 165 kolhydrater och 180-193 g protein, kör ben och HIIT cardio på onsdagar i kanske 15 min cardio, inga resultat alls, och va jag vet är jag Ectomorph så det burde väll hjälpa att gå ner i vikt? skulle verkligen uppskatta din hjälp, min dröm är att stå på scen en vacker dag, ha en bra dag 🙂
Hej Daniel!
Jag har på kort tid haft en livsändring så behöver hjälp med att hitta min aktivitetsnivå då ingen googling har gett mig svar..hoppas du orkar svara på ännu en sådan fråga skulle betyda mycket för mig!! Jag har slutat styrketräna och promenerar enbart ca 2 timmars effektivt gående per dag. Jobbar inte och är rätt stillasittande förutom städdagar då.. Försöker underhålla armmuskler lite väldigt lätt med hantlar två ggr per vecka och lite lättare situps då. Är en 35 kvinna 173 cm och väger 59. Ingen aning vad min aktivitetsnivå är? Räknas gående varje dag som träning varje dag? Please help?
Hej! Jag räknade ut mitt energibehov här och kom fram till att mitt behov ligger på 2800-3000 kcal lite beroende på antal pass i veckan. Men vad innebär pass? Är det styrkepass? Jag cyklar 1,3-2,1 mil/dag tor jobbet och styrketränar 5-6 dagar/vecka. Hur bör jag göra för att tappa fett, har säkert 10 kg fett att ta bort- styrketränar just nu tungt med 2-8 reps och lite cirkelträning och pyramidövningar förutom cyklingen. räcker det med att dra ner kcal intaget med 500 kcal? Har inte järnkoll på hur mkt jag äter, blir en hel del pga träningen men ligger nog inte över 3000 kcal. Tacksam för återkoppling och tips! Med vänlig hälsning//Robin
Känns orosväckande beräkning. Eftersom andra sajter ger att rekommenderade behovet för min aktivitet är 3600 kcal och inte som här 3064 kcal. Det är en stor skillnad. Vad ska man kolla så man vet ?
Hur testar man exakt ? Hur kan diffen vara så stor ? Finns det fler ekvationer och beräkningar ? är denna den mest korrekta ? enligt vilka påståenden.
Tack för en bra sajt i övrigt.
Undrandes och orolig
K
Tjenare! Jag är en kille på 16 år och tränar 6 dagar i veckan. 10 minuter kondition + 90 minuter styrketräning ~ varje pass
Jag är 186 cm lång och väger 60 kilo. Vad skulle du säga att jag borde äta kalorimässigt per dag?
Ska jag även ligga på samma mängd kalorier dagen då jag vilar från träningen? (Lördag)
Hej!
Jag har en fundering – hur mycket ska det vara för att räknas som träning? Jag tränar en del men vet inte om det är för lite träning vissa dagar för att jag ska kunna räkna in det.
Kan ta den föregående veckan som exempel:
Måndag: 50 minuter cykling + 50 minuter crosstrainer
Tisdag: 30 minuter cykling + 30 minuter crosstrainer
Onsdag: 20 minuter cykling + 60 minuter promenad
Torsdag: 40 minuter cykling + 40 minuter crosstrainer + styrketräning
Fredag: 40 minuter crosstrainer + 30 minuter cykling
Lördag: Styrketräning
Söndag: Vila
Hur många träningsdagar per vecka skulle du säga att det motsvarar? Vissa dagar kör jag intervaller, andra dagar lite mer lågintensiv träning. All konditionsträning är inte sammanhängande, vissa dagar cyklar jag exempelvis till och från jobbet, vet inte om det spelar någon roll.
Tacksam för svar!! 🙂
Hej???? jag är en tjej på 11 år som är överviktig.
Min Vikt: 56,5
Min Längd: 1,63
Jag har en mycket vältränad familj, dock en pappa som hade feta gener, dock finns inte han kvar i livet längre.
Jag var mycket smal när jag var yngre, men enda sedan jag var 7 år så har min vikt stigit mycket fort.
Jag hoppas verkligen att du kan komma med en diet som får en att gå snabbt ner i vikt på ett 100% naturligt sätt????
Och på grund av att jag väger lite mer en dom andra personerna i min klass känns det som om jag blir utstött, jag har inga vänner, och jag tror att det kan bero på vikten.
Och min mamma köper hem en massa fina kläder, som jag knappt kan ha för att min mage sticker ut på nästan alla mina kläder???? jag vill bara kunna klä mig med det jag tycker är snyggt, utan att det ska se konstigt ut på mig???? snälla hjälp mig med detta problem????
Hej Daniel!
Väldigt intressant läsning, som vanligt 🙂
Jag undrar en sak angående kalkylen. För att få ”rätt” kaloriunderskott, ska jag räkna ut mitt behov i vila (1,0-1,2) eller enligt hög aktivitetsnivå (x 1,55) ? Jag styrketränar 3-5 gånger i veckan + inline hockey/innebandy
Tacksam för svar
hej jag väger ca 60 kg och är 14 år. Jag tränar 3-4 ggr per vecka och jag använder protein pulvret jag använder är mutant whey. Hur många skopor bör jag ta? Får man bättre resultat att ta det dagarna man inte tränar??
Hej Daniel! Jag är en kille på 18 år väger ca.66 kilo, 173cm lång, och e skit intresserad av styrketräning och kondition men grejen e att jag vet inte vad jag ska äta eller hur jag ska träna för jag vill ju bygga muskler, men är rädd för att bli fet i ansiktet. Vet inte varför men börjat brytt mig om utseendet som satan. Vore jätte schysst om du kunde ge mig tips på nå bra du verkar skit duktig på de du gör 🙂 mvh David :))
Hej Daniel!
Jag har matat in
Vikt:71.7kg
Ålder: 21
Kön: kvinna
Längd: 171cm
Aktivitetsnivå: Träning 3-5ggr/vecka med både kondition och tung styrkesträning.
basalamätning: 2416 k
Vad jag inte riktigt förstår är hur många kalorier jag bör ligga på per dag om jag vill går ner i vikt/förbränna. Mitt mål är att gå ner 10kg under 1år.
Med vänliga hälsning
Elisabeth
Hej Daniel!
Tack för en grym hemsida och enkel modell för att räkna ut energibehovet.
Jag skriver mitt gymnasiearbete om träning och skulle vilja ha en seriös källa för hur aktivitetsnivån räknas ut. Nog för att jag tycker att din hemsida är seriös nog, men det tycker nog inte mina lärare :/ så var hittade du informationen till hur man räknar ut aktivitetsnivån? 🙂
Tack på förhand och lycka till med träningen!
Mvh Linnea
Hej!
Jag är 190cm, 86kg och 22 år gammal. Har cirka 15% kroppsfett (om man jämför med bilder)
Jag undrar lite om mitt BMR. Tränar cirka 6 gånger i veckan (styrketräning 4-5gånger samt cardio 1-2) men har en extremt stillasittande vardag i övrigt, då jag är student.
Jag tycker det blir missvisande för mig att fylla i 6 gånger då jag i stort sett inte rör mig alls i övrigt. Hur ska jag gå tillväga?
Tack för en grym blogg.
Hej, en kille son kör taekwondo nu i 7 år och tävlar elit men jag väger lite för min längd. Så kanske kan du hjälpa mig med ett styrketränings program för att öka vikten och musklerna lite. Skulle vara tacksam för det!
Hejsan!
Jag har letat och räknat på ofantligt många sidor på internet efter mitt energidagsbehov och måste fråga om det verkligen kan stämma; mitt bmr är 1450 kcal (det som jag skulle behöva få i mig om jag låg i koma), jag tränar i genomsnitt 9 pass i veckan och bränner på den veckan ca 3500 kcal (mestadels styrketräning + lågintensiv cardio) och när jag räknar ut hur mkt jag behöver få i mig per dag får jag fram 2500 kcal (väger 62 kg, 164 cm, och valt en aktivitetesnivå på 1,7.
mitt mål är att öka i muskler och ska dvs ligga på ett överskott, ska jag isåfall äta 3000 kcal/dag? Det låter väldigt mkt.
Tack för bästa online sidan för träning!
MVH
Lisa
Hej Lisa, ursäkta mitt sena svar!
Med den indata du uppger tycker jag inte alls att det låter som mycket med ett dagsbehov för energibalans på 2500 kcal, och därmed ca 3000 kcal som generell rekommendation för viktuppgång.
Du tränar väldigt mycket, och då blir energibehovet väldigt stort. Sierra kommer snart att skriva en artikel med tips för viktuppgång, där kommer du säkert hitta lite bra råd för att få i dig all maten!
Hej Daniel
Jag har just nu som mål att lägga på mig muskler och har ett energibehov på 3600 kalorier och ligger då på ett intag av 3900-4000 kalorier.
Spelar ju fotboll också som kanske stör muskeltilvvmuskeltillväxten gymmar ca 3-4 Ggr i veckan och fotboll 3-4 ggr tycker du att jag ska ha ett högre intag än 4000 kcal ?
Ps när jag tränar fotboll och gym på samma dag ligger jag på 4200 kcal.
MVH Axel
Hej Axel!
En generell rekommendation är att ha ett kaloriöverskott på ca 500 kcal när du vill gå upp i vikt. Om ditt genomsnittliga dagsbehov är 3600 kcal bör du därför sikta på ca 4100 kcal.
Hej! Jag använde kalkylatorn och fick 2341 kcal/dag. Förstår att jag ska dra av ca 500 för viktminskning, men min fråga lyder ifall jag ska äta upp de kalorierna jag tränar bort också? Imorrn kommer jag styrketräna på morgonen och köra ett pass spinning på kvällen, uppskattar att det bränner 800-1000 kcal sammanlagt. Ska jag alltså äta 1841 kcal plus de 800-1000 kcal jag bränner bort på träning? Så förvirrad över detta! Ska jag ha som tänk att äta ca 1800 kcal om dagen PLUS de kalorier jag bränner bort under träningsdagarna? Och på vilodagar äta bara de ca 1800 kcal?
Hej Stina. Kalkylatorn ovan tar redan hänsyn till antal träningstillfällen per vecka, och du behöver alltså inte parera för enskilda pass – det är redan medräknat.
Hur du väljer att behandla detta är upp till dig: Du kan välja att äta lite mer den dagen, och lite mindre en annan dag, till exempel.
Om du vill räkna på det viset att du ska dra av för de aktiviteter du gjort under dagen, då får du mata in att du är stillasittande i övrigt i kalkylatorn.
Hej!
Jag har läst dina inlägg många gånger om, inte alla, men många. Jag är utbildad gyminstruktör så egentligen kan jag mycket om både träning och kost. Däremot har jag sedan 10år tillbaka lidit av olika typer av ätstörningar, framförallt anorexi och ortorexi. Jag blir väldigt osäker många gånger ifall jag äter för mycket el för lite. Jag är rädd att försätta kroppen i svält och avstanna förbränningen. Kanske är min rädsla obefogad? Min fråga är hur man ska räkna aktivitetsnivån när man har mycket vardagsmotion? Jag tränar på gym två gånger i veckan, men cyklar och går och står hela dagarna. Jag äter 5 mål om dagen och har den senaste veckan sett till att äta 1500kcal. Jag äter mycket protein och lite långsamma kolhydrater och bra fetter. (Har precis gjort alla dina matlådor du skrev om härom dagen, fast jag räknade en av dina portioner till två portioner åt mig). När jag räknade ut mitt energibehov med aktivitetsnivå 2 landade jag på 1984 kcal (25år, 62.1kg, 168cm, kvinna.) Mitt mål är att gå ner till 58kg. Borde jag ligga på ett mindre intag än 1500kcal? Mitt basala energibehov, i total vila, är 1444kcal. Det känns konstigt att gå under den nivån även om jag vissa dagar absolut är det.
Den senaste veckan har sett ut så här:
Frukost 400kcal
Lunch 300kcal
mellis 250kcal
Middag 300kcal
Mellis 250kcal.
Jag äter ägg, kvarg, havregrynsgröt, kyckling, lax, kikärtor, frukt, råris, quinoa, broccoli, blomkål, chiapudding, nötter och liknande.
Jag är ofta så hungrig att jag är yr och har huvudvärk. Är det bara att vänja sig el äter jag för lite?
Hoppas att du kan svara.
Hälsningar Johanna
Hej! Det uträknade kaloribehovet, är det de jag ska ha om jag ska gå ner i vikt?
Hej Caroline!
Nej, det är så många kalorier du behöver varje dag för att ligga stilla i vikt.
Tja! Jag är 19 år och har tränat seriöst i cirka 2 år, men har aldrigt riktigt hållt så hårt på kosten, jag tränar 6 dagar i veckan och tänkte nu börja räkna kalorier såhär lagom till deffen. Jag har en liten fråga angående det här med att räkna ut energibehov. Jag jobbar som montör inom industrin, det är ett ganska aktivt arbete i sig och jag undrar om jag ska räkna med det och hur isånnafall jag räknar ut det! Tacksam för svar.
Mvh
Jag behöver ditt råd nu!
Jag är 167 cm lång och väger 70 kg. Det är inte några muskler som väger kan jag säga!
Jag är flabbig och inte alls fast, har en gång vägt 117 kg.
Nu har jag kommit av mig helt med kost och träning för jag vet inte om jag ska fortsätta gå ner eller om jag ska satsa på att bygga muskler, dock med rädsla att bli tyngre..för det vill jag ju inte. Det där med vågen är lite känsligt eftersom jag har varit så tung, jag vet att jag ska kolla på måttbandet men det sitter så rotat.
Jag vill bli fast i hullet.
Så, ditt bästa råd nu…gå ner i vikt eller börja bygga eller lägga mig på kalorinivå + – noll?
Hej Daniel!
Tack för en grymt bra sida.
Jag har en fråga.
Jag tänkte deffa. Mitt energiintag med träning 4-5 ggr i veckan ska vara ca 3000kcal. Tar bort ca 500kcal för deff. Jag ska alltså få i mig 2500kcal per dag.
Jag äter ca 2-3gram protein per kilo kroppsvikt.
Men, i övrigt, alltså Kolhydrater vs Fett.
Spelar det någon roll i övrigt vad mitt energiintag består av utöver proteinet?
Om jag t ex ätit 3 gram protein per kilo kroppsvikt och det övriga intaget består av 80% kolhydrater och 20% fett vs tvärtom fett 80% och kolhydrater 20%?
Gör det någon skillnad för deffen?
Tacksam för svar!
Micke
Hej! Jag är en kille på 28 år. Tränar 3-5dagar i veckan på gym i form av styrketräning och spinning. Har ett aktivt jobb där jag går mellan 6 km och 1 mil per dag. Är ganska nöjd med vikten, ligger på ca 75 kg och är 173 cm lång. Under 1,5 år har jag gått ner ca 17 kg.
Men mitt problem är bukfettet ( Öl Magen ) det vägrar försvinna. Har hört väldigt olika om hur jag skall få bort detta. Vad har du för råd?
Hej! Har precis räknat ut att mitt kalori behov per dag ligger på 2261.
Jag vill gå ner i vikt, eller mest, precis som alla andra minska på fettet runt höfter och midjan.
Jag rör på mig mycket i jobbet dansar och joggar på fritiden. Dans och löpning varannan dag i princip plus att jag jobbar som fritidsledare och rör på mig mycket med barnen.
Mitt aktivitets armband (fitbit) visar ofta i slutet av dagen att jag gjort av med 2800-2900 kalorier. Ska jag ändå ligga på 1700 kcal om dagen? Eller blir kalori underskottet för stort?
Tacksam för svar!
Hej.
Jag är en 39 årig tjej på 170 lång och 86 kg. Jag vill gå ner i vikt men upplever uträkning av kcal, hur mkt fett, protein och kolhydrater per dag jag ska äta, är svårt!
Har redan gått ner från 93 kg på tio veckor genom långpromenader på lägst 13 km 5 dgr i veckan, springer intervaller 2 dgr i veckan, cyklar och kör crossttainer intervaller med 60 min per pass. Oftast kör jag promenad på fm och konditionträning kväll. En vilodag per vecka. Misstänker jag ligger för lågt med 1700 kcal.
Snälla hjälp mej för jag är grymt taggad men vill äta rätt ????
Mvh Caroline
Hej! Jag är särskild avtalspensionär (61 år) och tränar varje morgon. Dag 1, 3, 5, 7 osv, styrketräning ca 60-75 minuter på gym.. Dag 2, 4, 6, 8 osv, rask promenad 15 km (drygt 2 timmar)
Fråga? Hur skall man äta före träningen beroende om det är dag 1 eller 2?
Tacksam för svar!
Med vänlig hälsning Lennart
Hej!
Inledningsvis vill jag bara säga att du har inspirerat många åt rätt håll, och otroligt gott av dig att hjälpa till och besvara dina ”fans”.
Jag har varit en föredetta fit builder för ca 9 år sedan. Har funderat på att jag ska börja igen. Är 27år , 183cm, 115kg, 34.4bmi, 21% muskelmassa, 41.4%fet. Intag av kcal: inte mer än 400-500 per dag, samt bränner 500 kcal dagligen via cardio och dessutom styrketränar efter i ca35min. Nu har jag snart kommit in på min 2 vecka, tycker du att jag ska fortsätta såhär ca 1månad för maximal fettförbränning? Jag vill även bygga på muskler men vill utnyttja situationen medans muskelmassan är låg?
Hej!
Tyvärr sedan en tid tillbaka har jag inte styrketränat något. Har tre olika diagnoser som är väldigt jobbiga. Jag ligger väldigt mycket sedan någon månad tillbaka. Alleris där jag styrketränat har nya regler, alltså är det tidsbestämt hur länge man får träna där.gjorde ett försök på ett annat ställe, men det fungerade inte pga flera olika skäl.
Finns det ett bra styrketränings program jag kan göra hemma?
Hej jag väger 80 tränar sex gånger i veckan styrketräning fast vill väga helst 80 ripped vad gör jag??
Du använder kalkylatorn där uppe och äter mindre mat än vad du behöver, testa dig fram. 🙂
Fick barn för 7v sedan, och har stor övervikt, plus foglossning (väldiga smärtor i rygg och bäcken) som gör att jag har svårt att motionera och träna normalt. Hur gör jag på bästa sätt för att förlora fettmassa? i räknaren så är kcal behovet 2500kcal per dag ca. jag är lång och ja tung helt enkelt..
Hur många kcal per dag behöver jag äta för att gå ner i vikt? Hur bör maten fördelas på protein/fett/kolhydrater? (hur stora/små portioner mat bör man räkna på? 150gr per portion totalt eller 200gr? eller mer?)
Tacksam för svar 🙂
Mvh Malin
Vill hålla min vikt och kanske gå ner 5-6 kilo till o må bra
Hejsan Daniel & Co!
Ser att du klivit in i kcokbranschen också och tagit steget ut i Europa via England. Grattis!
Det är väldigt kul att det går bra för dig och gänget runt omkring. Är ju prenumerant så jag kan hänga med på ”plattan” under palmerna här nere i Spanien.
Har idag konstaterat att jag omgående måste ta itu med att få väck 6-7 kilo välmående som slagit rot ovanför byxlinningen. Panik!
Men seg som en gammal fjällbjörk skall jag givetvis lyckas med detta annars får du skicka ner den lilla kostdamen till mig på en veckas semester och arbete med att minska ner mig 😉
Se till att få en trevlig sommar hela gänget
Bernt
Hej hur räknar jag ut mitt fett, kolhydrater och protein behov!! Behöver tips
Tjena!
Har ni tips på smidig app där man kan kontrollera kalori innehåll i livsmedel?
MyFitnessPal är rätt smidig
Tränar 4 gånger i veckan. Är annars stillasittande på jobbet.
Vad är en lagom aktivitetsnivå då? 1,55 känns rätt högt räknat,väl?
Hej provar att räkna ut mitt energibehov. I eran kalkylator. Vikt, längd, aktivitet= 2981 kcal. Jag vill minska i vikt. Ska jag räkna bort minus ex.500 kcal? I mitt fall så funderar jag på att börja köra med matlådor 2000 kcal per dag. Minus 981 kcal. Träna ert 4dagars över/under kropp. Samt dagliga morgonpromenader. Om jag håller mig till detta Då borde det väll ungefär stämma? Då borde jag gå ner i vikt.
Hälsningar
Guze
Om man styrketränar hårt 3 dagar i veckan, ska man då använda 1-3 dagar eller 3-5 dagar?
Hej! Jag tränar 2 ggr om dagen och har ett energibehov på ca 2750 kcal. Hur ändras energibehovet en vilodag?
Hej.
Är 160, väger 54, och har precis fått tummen ur och styrketränar 3 ggr/vecka. Jag har ett ofta fysiskt jobb som snickare till vardags, och har därför matat in ett steg över 1-3 dagars träning/vecka. Enligt kalkylatorn ska jag då äta 1874 kalorier om dagen. Det känns väldigt lite. Min frukost består oftast av dryga 1000 kalorier även innan jag började träna. Drog nog i mig närmre 2000 kalorier under en dag, innan jag började träna, och går varken upp eller ner i vikt. Äter ketogent och är i stabil ketos. Hur gör jag nu när jag börjat träna? Hur mycket kaloriöverskott bör jag ligga på? Vad är rimligt om man vill komma igång och se lite resultat?
Hej! Med ärlighet så har jag tagit steroider för drygt mellan 8-10 år sedan. Och enligt egen sökning så menas det att man lägger på sig extra muskelceller som man har kvar oavsett man gått ner i vikt och förlorat massa. Dvs när man återgår i träning efter några år och utan steroider typ som otränad, så ökar jag mycket snabbare än någon som aldrig tagit steroider och är otränad…..för jag gick tillbaks utan steroider 2014 och 2016 och ökade som fan…….okej med hjälp av enbart kosttillskott ok. Då är det ökning både av styrka och muskelatur, förlorade 12% fettmassa på 6 månader…..sjukt!
Nu har jag börjat igen 2020 träna med kosttillskott och min första vecka en jävla träningsvärk……..men det sjukaste att jag drog upp 180kg i marklyft otränad!!!
Obs jag tog steroider för att jag har väldigt svårt att bygga vader.
Har inga problem att få muskelkontakt…
Men antar att detta är normalt efter doping missbruk.
Obs jag tog första gång mellan 14-20 år och var verkligen megastor…..och sen återfall 2010-2012……sen ren framtills nu och kommer ej ta mer…..
Frågan av allt detta:
Har du någon vetskap om det kan bli så här efter ett steroidmissbruk?
Har jag mer muskelceller lagrade oavsett vikt än andra rena människor?
Det är ingen som tror på mig att jag är ren och att kosttillskott kan ju inte göra dess ökningar oavsett styrka eller massa eller?
Är tacksam för svar så jag kan förstå vad som hänt i min kropp. 43 år är jag.
Jag mår perfekt och inga fel i min kropp gjort alla tester via läkare, totalt felfri ok.
Mvh
Ja, du har för alltid bättre förutsättningar än någon som inte har dopat sig. Kombinerar du det mer bra gener så kan du få resultat som får folk att tappa hakan, trots att du är ren nu. Det är en av anledningarna till att många vill ha livstidsavstängning redan vid första positiva dopningsprovet, eftersom effekterna av en enda kur kan påverka livet ut.
Tack för svar iaf och jovisst jag förstår det, men nu är jag ren och kommer aldrig mer gå in i det mer. Vill mest höra mig för om det är sant det som stod på nätet. Men även du intygar detsamma.
Visst jag kan ej träna i dess doser som jag gjort innan och måste ta en sak i taget och ge det tid att öka oavsett styrka eller massa. Äta rätt och sova tillräckligt. Tränar endast mellan 7-10 på morgonen nu. Men tack åter igen för ditt svar?? mvh
För det första ett tack för ditt engagemang att driva Styrkelabbet! Jag har haft stor nytt och har det fortfarande!
Jag påbörjade förra året Starting Strength vilket gav goda resultat för min styrkeutveckling. Nyligen har jag påbörjat programmet om 4 pass/v (2 överkropp och 2 underkropp). Utöver de fyra 4 styrkepassen har jag lagt in 2 löppass (Onsdagar och Lördagar). Anledning till att jag bytt styrkeprogram;
– Jag vill bygga mer muskelmassa
– Jag tycker om variation
– Jag tycker styrketräning är kul, det känns bra att stå och lyfta skrot!
Jag räknade ut mitt kaloribehov och vart lite förundrad. Jag väger idag 106 kg med en fettprocent på 41%. Långsiktiga målet är att fördela om muskel- och fettprocenten, vikten försöker jag inte stirra mig blind på. Utan fokus på kroppskompositionen.
Men ett kaloriintag på ca 3 200 kcal för att bygga muskler, när jag redan har en fettprocent på 41%, är det rimligt?
I och med min övervikt, finns det inte risk att min kropp prioritera kaloriöverskottet med att lagra det i fettcellerna, trots mängden träning över veckan?
Hej! Jag är 26 år väger just nu ca 62-64 (varierar väldigt upp o ner). Har efter min graviditet sedan ett år tillbaka varit med i viktväktarna där jag gick ner 14 kg men slutade gå ner i vikt och valde att nöja mej med 62. Räknar nu kalorier istället men vill gärna börja forma kroppen och få mer muskler så kör just nu ca 4 dagar styrketräning och 1 dag cardio. Min egentliga fråga är att går de bygga muskler utan att öka sin vikt, eller måste ja öka i vikt för att sedan gå ner via deffning?
Har nu senaste månaden legat på ett intag runt 1400-1800 utöver helger där jag slarvat och fått i mig en del godsaker.
Enligt tabellen jag bör ha i mig 2158.
Kommer jag kunna bygga muskler om jag ligger på intag under 2158 eller måste jag ha ett överskott på ca 500 kcal?
Känns som ja just nu gör nån egen mix mellan viktnedgång och musklerbyggning som bara blir en enda röra, kanske skulle ett kostschema vara nått för mig?
Äter ca 180 g kolhydrater, 90 g protein och 53 g fett (detta varierar ju såklart också dag till dag, vissa dagar mer protein. Har nu köpt proteinpulver som nästan är helt utan kolhydrater o fett som jag tänkte börja ta som mellanmål och efter träning!
Ursäkta rörigt inlägg :’)
Hej! Hur betydande är kalkylen egentligen? För resultatet för mig var något över 1700 men jag klarar mig ”vanligt” på 700-900. (Gjorde en koll under 2 veckor där jag räknade hur mycket jag fick i mig av att äta som jag brukar). Tycker det är jättesvårt dehär då jag generellt alltid ätit lite och sällan. Blir mätt fort och är aldrig hungrig. Sen är jag kräsen och ogillar det mesta. #hopplöst
Hej!
Jag är kvinna, 26 år, väger ca 63kg och är 165 cm lång. Jag har svårt att sätta min aktivitetsnivå. Jag har ett stillasittande arbete men tränar styrketräning utöver detta 5 gånger per vecka och får in 3-5pw 30-40min per vecka. Är 1.55 rimligt då? eller för högt pga mitt stillasittande arbete?
I dagsläget äter jag 1624 kcal för jag vill tappa fett men samtidigt bibehålla och bygga muskler. Behöver jag öka/minska?
Stort tack för svar!
Tränar bara kettellbellsvinga 6-7 dagar ca 10-15 minuters pass. Vilken aktivitetsnivå ska jag då välja?
Hej! Jag har försökt att deffa i 5 veckor nu. Har varit här inne innan för att kolla mitt energibehov och ligger på 2400. Jag är 21 år, 1,74 cm väger 77kg (just nu. Jag tränar fotboll 3-4 gånger i veckan 1,5 h och utöver det gymmar jag i form av crossfit träning men också ren Styrke träning 2-3. Jag jobbar även på lager så jag går runt 12000 steg 4-5 gånger i veckan bara under jobb. Går även promenader på 20-30 minuter 3-4 gånger i veckan. I början av deffen låg jag på 1800 kcal och då gick jag ner 2-3 kg sen stod det still. Efter 3 veckor bestämde vi att jag skulle gå ner på 1600 kcal och nu har jag bara gått upp. Jag skulle jätte jätte gärna får hjälp och tips på hur jag ska gå till väga.
Vad räknas som ”träning”. Om man är ute och springer 20-30 min räknas det som att man har tränat den dagen då? Eller krävs det mer. Jag springer cirka 25 min 2 gånger i veckan. Ska jag då kryssa i träning 1-3 gg i veckan eller det lägsta alternativet?
Tjena, jag väger ca 100kg 25 år gammal. har tidigare tränat mycket på gym men de senaste två åren har jag inte tränat pga olika skador osv.
Tänkte försöka gå ner i vikt träna 1-3ggr per vecka. Hur bör jag tänka ang käk har ett aktivt jobb får minst 10tn steg varje dag på jobbet.
Funderar på beräkningen! Faktor för aktivitet är den en konstant på så vis att kroppens BMR ökar i förhållande hur mycket man tränar, MEN att brända kalorier under träning tillkommer?
(Om jag har ett BMR på ca 2500 med faktorn för träning 3-5 dagar/vecka, ska jag även tänka på att lägga till förbrukad energi vid träning? Dvs om jag kör ett pass som bränner 800 kalorier så tar jag 2500+800=3300 kalorier!)
Jag har styrketränat många år periodvis. I 3 månader nu har jag börjat med crossfit. Tränar verkligen hårt och är ibland helt slut resten av dagen. Jag jobbar även på lager och lyfter hela dagarna. När jag är ledig är jag alltid i farten. Äter 2800 kcal/dag och väger bara 53,5 kg. Är 52 år. Varför går jag inte upp i vikt fast jag äter massor? Protein 30% kolhydrater 45% fett 25 %. Äter ca 400 g kött och proteindrinkar för att få i mig bra proteiner
Hej! Du äter för lite. Även om du själv tycker att du äter massor, är det för lite i alla fall. Din träning och ditt arbete är så fysiskt krävande under så många timmar per dag att 2800 kcal inte räcker till, även om du inte väger mer än 53 kilo.
Du har ju energibrist Marie. Kolhydrater är muskelbränslet för oss som kör crossfit och får du inte i dig tillräckligt med kolhydrater bränner kroppen proteiner som bränsle istället. Håller med Andreas Abelsson där.
Grejen är att du käkar stor andel proteiner men dessa lagras inte i kroppen så som kolhydrater och fett och därför går du inte upp i vikt. Dessutom ligger du på gränsen för ohälsosam fettintag enligt nordiska rekommendationer från livsmedelsverket.
Jag skulle öka kolhydratintag procentuellt tills du är nöjd, öka fettintag till åtminstone 30% och minska proteinintaget med motsvarande. Läs om rekommendationer på livsmedelsverket https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer-foldrar/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf och räkna ut dagligt energibehov https://www.ranic.se/energiutgifter-under-ett-dygn/
Exempelberäkning enligt Harris-Benedict ekvationen:
(655 + (9,6 * vikt i kg) + (1,8 * längd i cm) – (4,7 * ålder i år)
(655+(9,6*53,5)+(1,8*160)-(4,7*52)) = 1 212 kcal med längd på 160cm
dagligt energibehov: BMR * PAL = 1 212 * 1,8 = 2 182 kcal per dag UTAN TRÄNING inräknad. Att ditt dagliga intag består till 30% av protein gör att du får energibrist helt enkelt eftersom du både har fysiskt ansträngande arbete på lagret och dessutom kör konditionsträning som drivs på just kolhydrater.
Se över fördelningen så ska du se på magi, du blir piggare och starkare och går upp om du ökar på fettintaget också till kanske 35%. Kolla på livsmedelsverket och lita på rekommendationer och inte på alla bloggare som gärna vill tjäna extra slant genom att sälja kosttillskott.
Tips på hur många kcal jag ska lägga till ?Ska jag öka intag av fett, kolhydrater eller fett?
Ett par hundra kcal i taget. Se vad som händer. Rör sig vågen inte: ett par hundra kcal till. Tills du hittat ett intag där du ökar i den takt du önskar. Fett, kolhydrat eller en kombination. Det du gillar, trivs bäst med och du får i dig. Behöver inte vara samma dag efter dag. Protein verkar du redan få mer tillräckligt av.
Hejsan jag undrar en sak, jag använder mig av appen lifesum och beräknat hur mycket jag bränner på gymmet och daglig aktivitet, och det brukar ligga på cirka 1700kcal 4dagar i veckan. Och jag äter 3000kcal per dag, men dom dagar jag bränner 1700kcal måste jag då äta 4700kcal eller kan jag fortfarande bara äta 3000kcal, jag bulkar.
Tusen tack för svar 🙂
Dagliga energiutgifter ska så klart täckas, speciellt vid bulk. Om du exempelvis plötsligt en dag kör bilen längre sträcka än vanligen så behöver du även tanka därefter, och inte kan du hoppas att bensinen magiskt ska räcka längre sträcka utan att ha fyllt på.
Lifesum räknar medvetet ”lågt” vid beräkning av energiutgifter under ett dygn för att på så sätt garantera viktnedgång eftersom deras fokus ligger just däri, viktnedgång. Det har jag fått bekräftat via mejlkonversation med deras kostrådgivare och utvecklare. Appen är bra men ta dessa uträkningar med nypa salt så att säga.
Ren galenskap att säga att aktivitetsnivå 1.2 motsvarar ”lite till ingen träning” när livsmedelsverket hävdar att det motsvarar en sängbunden eller sängliggande individ.
Därutöver handlar inte aktivitetsnivå endast om ”träning” utan all fysisk aktivitet som exempelvis stående arbete, dammsugning, duschande, promenad, uppackning av matvaror osv. Tränar du på gymmet två gånger i veckan är du set, då har du aktivitetsnivå på minst 1.5.
Men lita inte på mig utan läs själva https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer-foldrar/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf
Hej!
Hur mycket träning anses som en gång per dag?
Exempelvis om en person promenerar 30-45 min per dag kontra en person som kanske cyklar/springer 60-90 min per per dag. Tekniskt sett så är man aktiv 6-7 dagar i veckan.
Min fråga är egentligen om jag promenerar 30-45 min per dag, vilken aktivitetsnivå bör jag ta?
Tack på förhand!
Hej och tack för en jättebra site! Jag har kört igång nu med träningsprogrammet för nybörjare och är peppad.
Min fråga gäller kaloribehov. Jag använder appen Lifesum där jag registrerar allt jag äter och min träning. Jag försöker hålla 1700 kcal om dagen som appen föreslår för att jag ska gå ned i vikt. Men om jag kör ett träningspass som enligt appen bränner t ex 700 kcal så föreslår den att jag kan äta 1700 + 700 kcal den dagen. Men det måste väl vara fel – i så fall kompenserar jag ju för träningen med mer mat och äter upp underskottet. Det kan väl inte vara rätt eller tänker jag fel? Jag är 188 cm lång, väger 96 kg och vill gå ned i vikt.
Totalt kalaoriintag, alla kalorigivande källor inräknade, minus total kaloriförbrukning, all aktivitet plus grundförbränning. Resultatet måste bli negativt för viktnedgång.
Hej!
Har äntligen tänkt att prova på en deff. Har kört i 2 veckor nu redan.
Kör med en kroppsvåg som mäter fett/muskler och benmassa.
Till mitt förtret har jag sen jag börjat mäta mig gått ner 2.5kg i muskler och lagt på mig samma vikt i fett.(!?) Antigen så har min våg vart kalibrerad fel från början och jag nu har mer ”normala” värden eller så gör jag något helt tokigt.
Ligger på ett underskott av kalorier med ca 500 per dag. Äter ungefär 2x kroppsvikt i protein per dag och sover hyfsat gott. Cardio är inget speciellt, promenerar 30-60 minuter om dagen.
Kör erat 3 dagars hypertrofi program under deffen nu.
Vad tror ni det kan bero på?
Tack för svar! 🙂
Du kan inte förlora kilovis med muskler på ett par veckor om du inte ligger i gipsvagga. Sådana där vågar är notoriskt opålitliga och du kan inte lita på något de säger. De vet inte vad som är muskler och vad som är vatten. Använd den till att kolla kroppsvikten och bedöm formen med hjälp av spegel och eventuellt måttband. En bioimpedansvåg för hemmabruk har du ingen nytta av när det gäller att mäta kroppssammansättning.
Nej det är det jag tänkt med.
Alright, kanske skulle ta och lämna tillbaka den då och köra på den gamla hederliga vågen och måttbandet istället. Tack för svaret Andreas 🙂
Hej bästa du!
Läste din artikel och du gav mig en riktig mycket nyttig info om deffning och vad man ska tänka på. Jag har aldrig riktigt deffat men tänkte prova detta nu under en 5 veckors period. Van med att träna 5-7 gånger i veckan i gymmet (tränat sedan jag var 18). Arbetar även som lärare och jag är i full rörelse i stort sett typ hela dagen också. Jag är 37 år inom en vecka, längden är 178 cm och vikten ligger på 73. Redan märkt resultat på en vecka i och med att jag väger det jag äter/räknar kalorier i allt jag stoppar in mig med hjälp av en app. Dricker också säkert 2,5 – 3 liter vatten varje dag. Ganska ”tråkig” till vardags då jag aldrig dricker alkohol, läsk eller äter skräpmat samt godis. Kan trycka i mig en Ben & Jerry’s varann helg. Får se hur detta ser ut till slutet av november med deffningen. Vill som sagt bränna fettet men inte tappa de musklerna jag äter. Legat i snitt på över 160 g protein/dag just nu. Har du något tips på vad jag ska tänka på?
Tack igen för fin grymma artikel!
Tjo!
Säkert fått frågan 1000 gånger men kolla läget 🙂
Om min kcal balans ”ligger på” 3600/dygn och tränar 6-7 pass i veckan och räknar med att förbränna ca 500kcal per pass i snitt beroende på tung styrketräning eller om jag löper. Ska jag lägga till dessa kalorier som jag förbrännt på 3600 eller är det den totala på 3600 man ska utgå ifrån?
Totalt kaloriintag minus total kaloriförbrukning.
Hjälp!
Jag är 32 år och 193 cm. Jag tränar stryketräning 4gånger i veckan. Jag vägde 114,3kg när jag började träna för ungefär 6 mån sen. Och gag väger fortf 114kg men har blivit starkare, vikterna på gymmet har gått uppåt på övningarna.
Men jag äter….. 2100kcal varje dag med 200g protein, kolhydrater varierar och fett minimum 50 max65g. Men jag går inte ner i vikt. Varför? Jag fattar inte… Jag har testat att gå under två och ett ner till artonhundra kalorier, men det kändes som att jag svalt. Jag kunde inte göra annat än att tänka på mat. Jag orkade inte ens att arbeta, och då är jag programmerare som inte gör noll fysisktarbete utom att räkna binära tal.
Vad ska jag göra?
Visst, visuellt kan man se skillnad, jag ser lite ”biffigare” ut, men jag är fortf fet.
Hej!
Har en fråga om kost. Enligt kalkylatorn ska jag ligga på ungefär 2100 kcal per dag. Men om jag nu vill deffa och lägger mig ungefär på 1800kcal per dag. Ska jag aldrig äta mer då jag har tränat? Tränar CF ca 5h / v.
Väger idag 63kg och är 168cm lång
Hej,
Jag styrketränar mest men går även på HIIT pass och springer intervaller emellanåt. Detta gör jag ca 5 dagar i veckan, ibland 6 och det står att jag ska ligga på ett kaloriintag på ca 1990 per dag. Hur ska jag dela upp detta i kolhydrater/proteiner/fett?
Tycker att det är svårt att veta. Vill bygga muskler men inte på något sätt bulka.
Hej! Jag har skrivit en artikel som går igenom allt du behöver veta: https://www.styrkelabbet.se/kost-bygga-muskler/
Hej, kvinna 23 år. 161 cm och vägar nu 59,5 kg. Tränar 3-4 gr i veckan hela kroppen med band eller fria vikter hemma. har även ett aktivt jobb där det lätt blir minst 7-12000 steg på en arbetsdag. Mycket tunga lyft osv Jag vill gå ner lite i vikt och bli mer ”slim”. Samtidigt som jag såklart vill bli starkare och bygga muskler. Jag blir inte klok på hur mycket jag borde ligga på i kalarioer osv för att uppnå mina mål. Mvh
Hej, Man på 25 år. Väger 102 kg och är 181 cm lång.
Jag började på ca 107-108 kg ca 3 veckor sedan och gick då ner till 102 kg till dagens datum. Jag har legat på 1200-1500 kalorier om dagen, när jag insåg att detta var fel så försökte därefter öka till 1900. Men har ändå haft ett genomsnitt på ca 1300 kalorier om dagen. Nu har viktnedminskningen stannat, eller jag iallfall i 3 dagar så har jag legat på samma vikt. Vad jag förstår det som är att kroppen har vant sig vid ”Starvation mode” och är nu van med den låga kaloriintaget. Min fråga är vad finns för åtgärder för att ändra detta? Jag tränar ingenting i dagsläget, men kan tänka mig göra det om det kommer starta igång viktnedminskningen igen. Finns det andra åtgärder jag kan göra om det inte beror på träningen?
Jag är 76 år o har levt på bacon o ägg i nåra månader. potatits ibland. har blivit av med den där irriterande putmagen jag haft i 50 år. Andas lättare o sover bra. Har aldrig mått bättre. Inget socker. inget bröd, inga halvfabrikat alls. INga alls. Men givetvis. jag vet inte om maten är det viktiga.Ingen aning.
Hur fungerar det här när jag har ett totalt stillasittande jobb? Jag tror jag tar i snitt 500 steg om dagen. Till och från gymmet. Dock tränar jag 6 dagar i veckan. Resten av tiden sitter jag i min corona-lockdown framför datorn och jobbar (hemifrån). Den största ansträngningen jag gör under dagen om man bortser från 1 h styrketräning är att gå från datorn till muggen (30 kvadrat, max 5 steg). Känns väldigt märkligt att ta basbehovet multiplicerat med en faktor 1.725 för min del p.g.a detta. Stått stilla i vikt trots kaloriintag på 2 k kcal på sistone (45 dagar, 1130 underskott enl. formeln). Tror dock att mycket gamla muskler väckts till liv eftersom jag tränat hårt tidigare i livet och nu är tillbaka från 2 års uppehåll. Hade ändå varit fint att se kvittot på vågen att man tappar fett. Bukmått har gått från 90 till 84 dock så bör ju ha gjort det. Finns det andra metoder att fastställa sitt energibehov mer exakt?
Hej
Jag tränar 4 dagar i rad sen vilar jag en dag sen tränar jag 4 dagar i rad,
Vad ligger min aktivitetsnivå på?
När jag räknade så står det att jag ska äta 1089 kalorier, på lite promenader men är det inte lite för lite ?
61 kilo
159-160 lång
Kvinna
25 år
1,2
Hej! Jag försöker bränna bort fettet på magen för att få en mer vältränad kropp osv. Är man och väger just nu 78kg är 179cm & styrketränar ca 6 dagar i veckan. Just nu äter jag runt 1800-2000 kalorier om dagen. Min målvikt är runt 75kg för att verkligen försöka få bort det sista. De 2 senaste månaderna har jag gått från 84kg-78kg vilket jag själv är stolt över. Men undrar ifall det intaget av kalorier jag äter & den mängden av träning jag gör nu är ett bra sett för min viktminskning? Eller äter jag för lite? Vill även tillägga att under min deff period så har jag behållt min muskelmassa utan konstigheter genom att öka dosen proteiner.
Har även en fråga angående ifall man 1-2 gånger i månaden skulle överstiga sitt naturliga kaloriintag, att det förstör processen eller att det inte spelar så stor roll då jag tränar väldigt mycket?
Hej! Tack för bra inspiration, fakta och plattformar där ni delar med er!
Jag har länge tampats med hur jag ska kunna gå ner i vikt. Jag har under hela min uppväxt tävlingssimmat, i flera år mer än 14h/v. Hade ett avbrott för 3 år sen då jag tränade CF 6-7ggr/v, därefter löpning och gym. Sedan 8 mån tillbaka har jag börjat simma igen för skojs skull 6,5h/v, gymtränar 3-4h/v och cyklar 4-5ggr/v till jobbet vilket är 2,5 mil/dag (ca 1,5h/dag för mig).
När jag räknar visar det 2389kcal/dag. Jag har sedan 7 mån tillbaka försökt till en början att minska till under 2000, därefter till 1800, 1500 och nu försöker jag hålla mig på under 1300, men nu börjar det kännas lite väl lite…
Jag förstår att VAD man äter för kcal spelar stor roll. Jag bor själv, väger mina matlådor, lagar och handlar all mat själv. Vad gör jag för fel?
162cm, 64-65kg, 21 år, kvinna, 6-7ggr/v
Om du verkligen bara äter 1 300 kcal per dag med den aktivitetsnivån skulle jag rekommendera att du kollar upp dina hormoner, till exempel sköldkörteln. Det är fysiologiskt omöjligt att inte gå ned i vikt på det kaloriintaget och den aktivitetsnivån.
Hej!
Jag är 18 år, tjej, väger 68 kg, tränar mellan 5-9 gånger i veckan och vill träna bort underhudsfettet och har ett mål på 60kg, men samtidigt bygga muskler. Min träning är kombinerad med cardio och styrketräning. Men skulle vilja fokusera mer på kosten men behöver hjälp med att förstå hur måltiderna kan se ut.
Är vegetarian men vill förstå vad som är effektivt, hur många gånger om dagen ska jag äta? Vad är bra mellanmål? Och hur ska jag dela upp kalorierna?
Är 65 år , kvinna och går 1 mil i bra tempo 4-5 dagar i veckan. Har gått ner 13 kg från 93 till 80 sedan oktober -20. Jag äter massor av grönsaker och små portioner mat. Tror jag ligger på ca 1300kcal om dagen. Tar även ett glas vin ofta som är medräknat i kalorierna.
Det står att jag behöver 2182 kalorier/dag. Men eftersom jag går ner sakta men säkert så gör jag väl rätt?? Vill gå ner till ca 65kg. Hur fortsätter jag?
Hej! Så länge du går ned i en lagom takt, har energi och mår bra är du rätt ute. 1 300 är iofs ganska lite, så du skulle kunna prova att öka lite, fast kanske inte upp till de förslagna 2 100. Inte många kvinnor går ned i vikt på det kaloriintaget.
Om du inte redan gör det kanske du bör fundera på att börja styrketräna. Det gör att du förlorar mer kroppsfett och mindre muskelmassa, och ökar din kaloriförbrukning dygnet runt.
Jag är kvinna, 26år, väger 53kg och är 169cm lång. 5 dagar i veckan cyklar jag 30-60min relativt intensivt på träningscykel. Jag har svårt att avläsa tabellen p.g.a. Att jag inte vet hur länge träningen ska vara för att detta ska stämma för mig. För enligt uträkningen ska jag äta ca 2000 kcal/dag men behöver jag då cykla längre för att det ska stämma? Eller detta kanske inte går att applicera på konditionsträning? Helst hade jag velat gå ner mer k vikt men har fått höra att det inte hade varit bra, så försöker nöja mig där jag är nu, men vill absolut inte gå upp i vikt. Så hur mycket ungefär tror du att jag behöver äta för att hålla vikten? Tusen tack i förhand!
Mvh
Amanda
Hej!
jag undrar lite hur jag ska fylla i min aktivitetsnivå.
Jag är just nu gravid och tränar inte lika mycket som jag gjorde förr, förut körde jag styrka 3 ggr och löpning 3 ggr + promenad varje dag och valde då aktivitetsnivå 1,725.
Nu kör styrka 3 ggr i veckan och tar en morgonpromenad på 1 h fyra gånger i veckan, de dagar jag kör styrka tar jag en kvällspromenad i stället.
Jag går i snitt 23000 steg per dag och har ett stående jobb där jag går en hel del.
Räknas en långpromenad som ett träningspass?
Tacksam för svar 🙂
Hej!
Jag har även jag en fråga om viktnedgång. Jag har tänkt att Deffa nu och vill gå från 76kg till 73kg under ca 11 veckors tid.
Jag är 185cm lång, 22 år, man, och tränar iaf 4-5 gånger i veckan, kalkylatorn säger att jag bränner ca 2800 kalorier om dagen. Jag gymmar ca 1,5 timmar dessa dagar men resten av dagen är väldigt stilla sittande vid datorn, bör jag räkna ner mitt kalori behov p.g.a. detta? tänker att stillasittande borde dra ner på hur mycket man bränner dagligen? Och i så fall hur mycket kalorier bör jag få i mig för att nå detta mål skulle ni säga?
Hej, jag vill gå ner i vikt och gå ner i fattpeocent. Är rätt ny på det här med att räkna kalorier.
Jag är 32 år gammal, 154 cm och väger nu 53 kg. Gymmar 3-4 ggr i veckan. Står att jag har en basal metabolism på 1612. Hur mkt underskott ska jag ligga på utan att förlora muskelmassa?
Tack för svar Sofia
Hej
Räknade ut att mitt dagliga behov av kcal är på 1907 men att jag måste gå ner till 1525 kcal/dag om jag vill ner. Jag försöker tracka mina macros.
Mina macros är
Protein 134 g
Kolhydrater 135 g
Fett 49 g
Använder Lifesum…
Idag blev det tyvärr 1940 kcal men jag har varit aktiv och förbränt 426 kcal enligt min Apple Watch. Går jag fortfarande ner i vikt då eftersom den då landar på 1514 kcal? Är smått förvirrad…?
Hej är lite förvirrad med detta. Har räknat ut mitt kalori intaget hur mkt ja ska äta och hamnade på 2376,2 kcal ska ja då ta 2376,2 – 500 och hamn på 1876,2 kcal för att gå ner i vikt? Väger 77,9 och är 172 cm lång tränar mellan 4-5 dagar o veckan.
Ja, det stämmer! Tänk på att alla ekvationer som räknar ut kaloribehov är ungefärliga. De stämmer bra på befolkningsnivå, men de kan fela en del på individnivå. Prova att utgå från den siffran, men var beredd på att du kanske får justera ditt intag efter hand.
Tack
Fokus för mig är att tappa fett. Hur länge bör man prova innan man utvärderar om man ev ska dra ned ytterligare på intaget osv?
Hej! Är en kille på 174 cm, 80 kg och brukar köra en timme på gymmet (push, pull & legs split) 6-7 dagar i veckan + 40 min cardio. Har haft svårt att få fram ungefär hur mycket jag behöver ligga på för att tappa lite fettprocent men fortfarande bygga muskelmassa?
Hej!
Jag får ingen siffror i rotan där ska står min kalori behöv under en dag??
Hur funkar kalkylator??
/Sh
Hej! Det beror nog på någon inställning i din webläsare. Jag testade just, och kalkylatorn fungerar som den ska. Prova en annan webläsare, eller kontrollera att du gett den du använder tillräckliga tillåtelser.
Hej!
Jag behöver hjälp att räkna.. Jag tränar 5 dagar i veckan, men under mina 5 dagar får jag ibland in upp till 8 träningspass eftersom jag kör ett extra konditionspass senare på dagen. Jag har alltså fortfarande 2 vilodagar då jag är helt borta från gymmet.
Hur påverkar det min förbränning och hur bör jag äta för att passa min livsstil? Mitt mål är att minska i vikt/fettprocent.
Som jag tolkar det visar denna kalkylator på dagar med träning, vilket är 5 – men det är ju mer än 6 träningspass per vecka.
Tack!
Tjenare, ska käka 3371 kcal per dag och ska nu börja lean bulka, är det typ då 3800kcal som gäller? Ligger på 88kg 187cm och 1.625 i aktivitetsnivå. Tror ni det funkar?
Hej! Jag vill gå ner lite i vikt, men främst egentligen bara strama till kroppen. Är:
-Kvinna
-25år
-65kg och 168cm lång
-Tränar blandat gym med cardio 5-6 dagar i veckan och rör mig mycket generellt på jobbet/fritiden.
Hur mycket bör jag äta/dag cirka för att gå ner i vikt?
Tacksam för hjälp ?
Hej!
Jag undrar hur man ska räkna aktivitetsnivån om man tränar 5 dagar i veckan (styrketräning) och sen går 10.000 steg/dag?
Tänker om man tränar 5 pass i veckan och sen knappt rör på sig i övrigt, är det fortfarande den aktivitetsnivå man ska välja för 5 pass då?
Har letat febrilt efter denna fråga men hittar inget 🙂
Min enda fråga är, på vilodagarna. Ska man ligga på samma kaloriintag som vid träningsdagar? Alltså när man deffar.
Hej, jobbar sedan i april med trädfällning, kapning, kvistning, risdragning, bortforsling av stammar etc ca 20-30 timmar per vecka. Klättrar och sektionsfäller en del trän också.
Primärt lågintensiv fysisk aktivitet mao.
Planerar att återuppta min träning med ringar igen, har pausat den i samband med flytt och mitt nya liv som trädfällare.
Har gått ned 6-7 i vikt under den här perioden, var inte överviktig (189 cm/ca 83 kg/59 år) innan, har bla hållt på med ultralöpning.
Vill öka vikten igen gm ökad muskelmassa och styrka, bla för att vara hållbar i jobbet.
Provade er kaloritabell, upplever att jag hamnar rätt lågt, 2900-3200 kcal, även om jag väljer de högsta träningsvolymerna. Jmf bla med försvarsmaktens dygnspåsar som ligger mellan 3500-4000 kcal.
Vad skulle kunna vara rimligt intag för en sån som jag … 🙂
//Torgny
Hejhallå! Är kvinna på 23 år, 155cm och 58kg. Tränar 2-3 ggr i veckan. Vill ha en viktnedgång till ca 55kg fast mer mer slimmad av överflödigt fett här och där. Ligger på 1500-1700 kcal. Funderar på måltider. Är de bättre att äta tre st stora portioner under dagen eller fem st mindre portioner fast utspritt med fasta tider? Vilken träning är mest effektiv? Har kört mycket löpning på vår/sommar och höst/vinter med styrketräning på gym med fokus på lår,rumpa,mage. Vill inte påskyndat något utan hitta ett sunt sätt.
Hej! Den viktiga träningen är styrketräningen. Den gör att din viktförlust mer eller mindre bara kommmer att bestå av fett. Konditionsträning är valfritt. Den är en punkt under ”kalorier ut”, varken mer eller mindre. Konditionsträning leder inte till viktnedgång i sig, utan är bara ett hjälpmedel för att skapa ett kaloriunderskott. Du slipper dra ned lika mycket på maten med kardio som en del av ditt upplägg, vilket inte är fel.
Det bästa antalet måltider är det du trivs bäst med. Hur många mål du fördelar ditt kaloriintag på påverkar inte din viktförlust eller fettförbränning.
kan bara säga VA??? så jäkla fel av denna kalkulator att man blir ju rädd. Jag går runt 11-16,000 steg varje dag och jag maxar ca 15 ggr per dag och enligt denna kalk skulle jag göra av med 2300 calo skratt retande det är vad jag förbänner när jag sover
Förbränner du 2 300 kcal medan du sover väger du runt 250 kilo i hyfsad form.
Hej!
Jag är kvinna 41 år, väger 58kg (13% kroppsfett) och är 171 cm. Jag tränar cykel på hög nivå 6 dgr/v, ett par löppass och tre pass styrka i veckan. Det innebär ca 14h per vecka + styrka. Utöver det så är jag hyfsat rörlig i vardagen då jag har både hundar och småbarn. Om jag maxar energikalkylatorn och sätter 1,9 så är mitt energibehov MAX 2438 kcal. Jag kan alltså inte göra av med mer än 2438 kcal hur jag än bär mig åt? Det låter jättekonstigt! Runt 2000 kcal borde jag bränna under de dagar då jag INTE tränar. På en träningsdag med 2h cykel och styrketräning så borde jag göra av med runt 1200-1300 kcal så mitt behov borde väl ligga på åtminstone 3000 i snitt? Eller gör jag en tankevurpa nånstans?
1.9 är den högsta aktivitetsfaktorn i ekvationen som kalkylatorn använder, men för idrottare gäller 1.9+. Det vill säga idrottaren får själv uppskatta beroende på sin egen sport. Det går inte att ha en bestämd faktor då energiförbrukningen skiljer sig så mellan idrotter. Det gäller inte vår kalkylator specifikt utan den här typen av ekvationer i allmänhet. De passat t ex inte maratonlöpare eller disanscyklister överhuvudtaget.
Hej!
Jag är en kvinna på 43år som har gått på den ena dieten/kosthållningen efter det andra. Har alltså testat det mesta. Den enda kosthållningen jag hållit mig mätt på är LCHF men inte nått några direkta mål som jag har.
När jag gått på lågfettkost så har jag bara gått hungrig hela tiden. Dock har jag lyckats gå ner i vikt men har sen haft svårt att hålla det när jag börjat äta mer igen.
Hur ska jag tänka nu med kalorier då jag vill tappa några kilon men framförallt bli starkare och bygga mer muskler.
Har tidigare gått på kost och träningsprogram men enligt det fått äta ca 1200-1300 kalorier. Jag har varit hungrig nästintill hela tiden. Och det enda jag tänker på är mat ?
Kan någon vänlig hjälpa mig hur jag både kan gå ner några kilo och bygga muskler ? Hur mycket ska/borde jag äta då?
Jag är 43år
160 cm
Väger just nu 64-65kilo.
Tränar vanligtvis 3 pass i veckan men det kan även bli 5 vissa veckor. Mest styrketräning men även crossfitpass ibland.
Jobbar på kontor men är relativt rörlig av mig med 3 barn hemma och hundar.
Någon som har tips? ???
Mvh Heidi
Hej!
Jag är ett barn (man) som är 8 år och väger 30.7 kg och vill gå ner till 25 kg ungefär. Tränar fotboll 2 dagar i veckan så då blev det 1-3 dagar i veckan och aktivitetsnivå 1.375.
Ska jag springa eller något?
Hej Rafael!
Jag tycker inte att du ska gå ned i vikt. Din vikt är helt normal för en pojke i din ålder.
Man brukar säga att barn inte ska banta eller gå ned i vikt, om de inte är ordentlig överviktiga. Du är inte överviktig på något sätt.
Det är inte bra för din kropp att gå ned i vikt när du växer. Då behöver du energin du får från maten.
Energi behöver du också för fotbollen. Och det är maten som ger dig den energin. Går du ned i vikt får du svårare att orka träna och spela fotboll ordentligt.
Jag tycker du ska fortsätta äta som du gör, spela fotboll, och inte tänka så mycket på din vikt. Som sagt, du väger som en frisk 8-årig pojke bör väga. Jag tycker du ska sluta väga dig och försöka tänka mindre på det. Jag vet att det kan vara svårt, men en frisk, tränande pojke som du har säkert mycket roligare saker att hålla på med än att fundera över viktnedgång.
Jag önskar dig allt gott, och du får gärna höra av dig igen om det är något mer du funderar över.
Hej,
jag gymmar 3 dagar i veckan och är nog ganska duktig på att köra intensivt där. Men utöver tiden på gymet är jag i rörelse extremt lite. Sitter framför datorn och tar bilen överallt. Jag snittar 4600 steg per dag.
Då blir det lite fel att räkna aktivitetsnivå på 1,375 va? Snarare 1,25?? Eller hur ser ni på det?
Hej har labbat lite fram och tillbaka med det här med kaloribehov och tycker det är en djungel.
Har under många år räknat kalorier med lite varierande resultat.
Är 31år, 183cm lång och väger 110kg. Skulle säga jag är ganska välbyggt vad det gäller muskler men har också ganska mycket kroppsfett som jag vill bli av med.
Tränar strongman 3ggr i veckar och kör relativt intensivt i ca 2 timmar.
Har även ett aktivt jobb där jag hela tiden är på fötter med mycket lyft och dragande rörelser (bilglas tekniker)
Vad anser ni jag bör ligga på i kalorier intag både i deff och bygg utan att det blir ” För mycket”?
Ta det kaloriintag du är viktstabil på. Dra bort 500 kcal för deff. Var beredd att justera allteftersom.
Hej,
Tack för en väldigt bra och informativ site / app.
Jag är en man, 34 år, 184cm lång och väger för nuvarande 68kg. Tränar 6dagar/vecka ca 1timme till 1,5 timme varje gång.
Vill gå upp i vikt/muskler och försöker hålla en diet på ca 3500kalorier.
Låter detta korrekt? Eller är det för mycket / för lite?
Hur mycket bör man tänka på macros? Eller är det totala mängden kalorier som är det enda man bör tänka på? Varför jag undrar är för att jag kommer upp i de 3500 kalorier som rekommenderas för mig, men märkt att det är väldigt svårt att nå de macros som rekommenderas dagligen.
Kolhydrater = ca 480g
Fett = 58g
Protein = 263g
Och att det oproportionerligt täcks utav fett tyvärr.
Hoppas mina funderingar är förståeliga (är väldigt ny med fitness och träning).
Tack för all bra info och hjälp ni ger! ?
Testa det kaloriintaget och se vad som händer. Går du inte upp behöver du äta mer, och går du upp för fort drar du ned lite. Hur du fördelar kolhydrater och fett efter att sett till att få tillräckligt med kalorier och protein spelar ingen speciell roll.
Hej
Jag är en kvinna på 66 år.
Jag vill gå ner ca 10 kg. Men hur jag än gör verkar inget hända.
Jag kör cirkelträning på e-gym maskiner 3ggr i veckan, 2 tim per pass.
Just nu cyklar jag till och från gymmet, vilket gör ca 4,5 km. Nästan bara uppförslut hem så det är rätt ansträngande.
Förutom det är det hundpromenader 2-3ggr per dag. Försöker ta extra promenad utan hund på kvällarna
Mitt energiintag ligger på ca 1500 kcal per dag. Enligt den våg jag använder mig av, (sån som mäter fettprocent mm ) så ligger mitt basala energibehov där. Äter periodvis ”deffmat”. Trots att jag vissa veckor bränt dryga 1000 kcal de dagar jag tränar,( enligt appen jag använder) så händer inget. 2 hg minus på 2månader. Minimalt med ökning av muskelmassa och nästan ingen minskning av fettprocent.
Äter jag för lite? Jag är diabetiker så jag äter bra mat, men har väl lite problem att få i mej tillräckligt med protein ibland
Lite fakta:
Vikt 95 kg
Längd 168cm
Ålder 66 och kvinna alltså.
Har funderat lite på periodisk fasta men vet inte om det hjälper…
Hej! Om allt du beskriver stämmer är det något annat som inte stämmer i ekvationen. Du bör gå ned med det kaloriintag du beskriver i förhållande till din aktivitet och kroppsvikt.
Jag skulle testa sköldkörtelhormonerna i ditt fall. Är de låga kan det vara väldigt svårt att tappa kroppsvikt, trots diet och träning. I synnerhet är det sköldkörtelhormonet T3 som kan blockera en viktnedgång om det är lågt.
Tack för svar. Det att jag skrev fel, jag gymtränar 1 tim per pass. Alltså 3timmar i veckan. I övrigt stämmer allt. Har gjort slälvtest för sköldkörteln, men det visade okej. Kanske borde be min läkare om ett ?
Hej,
Jag har tränat styrka under längre tid men börjar bli trött på att inte se resultat. Mitt mål är mer volym. Och mer definition.
Jag är 27år, kvinna
Väger 61kg
166cm lång
Tränar 4-6ggr/vecka
Enligt kalkylatorn fick jag det till mellan 2096-2332kcal/dag.
Vad tycker du låter rimligt och vilken fördelning på protein, kolhyderater och fett?
Samt hur bör jag lägga upp träningspassen i set/reps och muskelgrupper?
Stort tack!
Sofie
39år
113kg
181kg
4-7 pass i veckan, mest gym med gång och lättare löpning innan. Och promenader i rask takt.
Får fram ca 3200 per dag vilket känns mycket då mitt mål är bli starkare, större volym samt få bort pappakroppen.
Borde 2500 per dag funka vettigt o ca 200-230g protein ?
Tror inte jag når protein målet på 200+ om jag sänker till 2000..
Hej! Det låter som en vettig idé. Lägg dig på det intaget, se vad som hänt efter 1-2 veckor, och justera eventuella ditt kaloriintag upp eller ned lite grand beroende på vad vågen visar.
Räknas även antalet steg med.? Jag tränar 4 ggr i veckan (tuffa pass) men har ett aktivt yrke (ca 25000 steg per dag. Hur funkar det då?
Ha det bäst
Olle
Lägg dig på en aktivitetsnivå snäppet högre än du hade haft med en ”normal” stegmängd (typ 6-8000).
En fråga till Andreas Abelsson:
Spelar det någon roll om man skiftar fönstret för bryt av sin 16:8 fasta? Eller är det timmarna som spelar roll?
Ex jag vill ha ätfönster 11.00-19.00 måndag till torsdag men 13.00-21.00 fredag till söndag?
Eller ska jag anpassa hela fastan till helgen och bara köra 13.00-21.00 alla dar i veckan?
Ju tidigare på dagen ätfönstret är, desto bättre. Men jag har svårt att tro att det spelar någon avgörande roll om du skiftar som det passar dig.
Tänkte till lägga 2 grejer som jag märkte sist jag gick ner. Nu använder dom igen.
Köp en våg som visar fett %.
Sen kombinerat med det är att kroppen kan bara frigöra ca 70-74 kcal/kg fett/dag.
Körde för hårt 7 år sen viste inte vart gränsen eller varför. Gick 2-6 timmar/dag på löp bandet. ”bara ca -500 säger inte mycket eller varför”
Allt jag åt så bara in 0till+500kcal per dag. (-1300/dag) (fria helger i mat)
Hade ca 10kg fett totalt=74×8=-740 var max möjlig…..så tappade runt 4 kg fett och 4 kg muskler.
kcal räknade utan att väga i veckor. det var inte riktig vad jag ville.
Nu när jag ska tappa vikt igen styrkelab kalkylens ca behov + 74kcalx25kg fläsk -1764 (sen minska max vart efter vikt försvinner är det maximala) sen +- lite beroendå på hur mycket man rör sej.
När man får halv huvudvärk av motionen konstant är det dag att chilla för då åt min kropp up sej själv 😛
Hej! Jag önskar lite hjälp och tips!
Jag tränar vanligtvis 6 dagar i veckan, varav 2 av passen är cardioinriktade medans resterande 4 passen är styrketräning. Mitt mål är att försöka tappa några kilo fett för att bli mer tonad.
Enligt tabellen ovan ligger min kcalförbrukning på ca 2400kcal/ dag, hur många kcal borde jag satsa på att käka för att nå mitt mål?
För info:
Tjej, 24 år gammal.
63kg, 170cm lång.
Hej!
Ett kaloriunderskott på 500 kcal passar de flesta och leder till en viktnedgång på runt 0,5 kilo i veckan. Styrketräning och ett relativt högt proteinintag ser till att viktnedgången består av fett. Förbrukar du 2 400 kcal per dag kan ett lämpligt intag alltså vara 1 900 kcal per dag. Kom ihåg att alla sådana här uträkningar är uppskattningar, inte exakta siffror, så var beredd att justera upp eller ned lite grand beroende på vad som händer om ett par veckor. Det är heller inte dåligt om du äter lite mer vissa dagar och lite mer andra dagar, utan det är ett snittunderskott över tid som är viktigt.
Hej!
Är en tjej 23-24 år gammal
152 cm och 48-50 kg.
Tränar mestadels lågintensiv styrketräning ca 3-5 ggr per vecka och vill blir mer vältränad men ändå tappa lite envist fett som sitter hårt…
Hur ska jag tänka med kaloriunderskott och proteinintag?
En undran. jag är 62 år äter mst keto strikt mat. undviker socker. Tränar varierande med intervaller, orientering spinning o ch ett styrketpass i veckan. Vill ta bort 15 kg o har ett kaloribehov på 2771. Innebär det att jag behöver ligga på ca 1700 per dag för att gå ner ett kilo i veckan? Tacksam för tips.
Ja, ungefär. Sedan är alla kalkyler något av uppskattningar, och alla kroppar är inte identiska, men rent matematiskt stämmer ditt resonemang. Du kan dock få justera några hundra kcal allteftersom när du ser vad som händer över tid.
Hej, tänke bara kolla om någon hadde några deff tips!
Jag är ganska aktiv och är 15 år/188cm/84bw tränar mellan 2-3 träningspass om dagen om man inte räknar med idrottlektionerna i skolan. Jag brukar gå till och från gymmet vilket blir c 9 km totalt och oftast 700 kcal i förbränning och väl på gymmet tränar jag c 2-2,5 timmar akrivt! Jag brukar även springa då och då 2-3 gånger i veckan. Vad föreslår ni är ett bra kaloriintag? vill helst inte förlora så mycket muskler under deffen iheller.
Hej! FN tjej som tränar 4 pass i veckan, är 163 cm, 69 kg, 31 år i år och vill vara viktstabil stämmer det då att jag ska äta runt 2100 kcal? Vad rekommenderar du att man ligger på i överskott när man vill bygga muskler men inte för mycket fett?
Hej!
Jag kan inte svara på ifall du är viktstabil på 2 100 kcal då jag inte vet hur många kalorier du förbrukar. Det beror inte bara på vad du väger och hur lång du är utan på vad du gör. Ett lämpligt överskott för att minimera fettökningar och ge bra förutsättningar för muskeltillväxt är 2-300 kcal.
Okej tack för svar. Nej inte jag heller haha!
Jag börjar på 1 snäpp lägre i aktivitetsnivå runt 1900 kcal och börjar därifrån sen ökar jag med 200 kcal i början ca då för att se. Får testa mig fram ??
Tycker detta har fungerat över förväntan, kört efter denna kalkylatorn för att veta vilket underskott jag skall ligga på och har sedan Januari gårt från ca 126kg till idag 97kg.
Tränar tre gånger i veckan och kört Madcow 5×5 varvat med GVT i StrengthLog appen, med goda framsteg vecka för vecka.
Hej
Jag är en 38 årig kvinna som började styrketräna allround för 4 månader sedan och har nu insett att jag vill börja förlora fettmassa men samtidigt bygga/behålla muskelmassan.
174 cm lång
107 kg
38 år gammal
Jag tränar styrka 2 ggr/veckan och ska börja med cardio 1 ggr/veckan. Försöker utöver det cykla/gå till och från jobb och stå mer på jobbet.
Skullle vilja gå ned till först och främst 90 kg och sedan under 80 kg.
Hur ska man tänka då med kalorier och protein intag vid en sådan stor viktnedgång?
Jag fick resultatet 2379kcal. Om det är för att bibehålla vikt, hur mycket bör jag läggs
på per dag om jag vill gå från mina ca 75 upp till ca 90kg?
Beror på vad viktuppgången ska bestå av. Spelar det ingen roll om det är fett: så mycket som möjligt. Ska det vara muskler: 2-300 kcal överskott. Fast du bör vara medveten om att 15 kilo muskelmassa kan vara ett projekt som tar ett årtionde.
kan tillägga att min längd är 188cm
Det låter som att många äter väldigt lite. Jag trodde inte att män kunde äta under 3000 kCal.
Själv väger jag 75kg, äter oftast 3500 kCal, men ofta upp mot 4000.
Kan män styrketräna hårt och äta under 3000 kCal utan att må dåligt av detta?
En timmes intensiv styrketräning kostar bara några hundra kcal, max. Har man sedan ett stillasittande jobb blir man bara tjock av att överäta.
jag äter ungefär 2200 kalorier varje dag. Väldigt stilla sittande
väger 127 kg, 168cm 32 år.
Jag har gått ner ifrån 133,5kg till 127kg på cirka 7 veckor.
Jag mår toppen…. men jag tycker det går väldigt långsamt på vågen dock 😛
Skulle vilja veta mer om uträkningen, då jag får ganska lite vardagsmotion. Är detta inkluderat? Väger 95, 184 lång man 30 år, kör cirkelträning/yoga hemma 4-5 dagar per vecka sedan 3 månader. Äter ca 2000kcal/130g protein om dagen och har gått ner från 114kg till nuvarande vikt på ca 6 månader. Nu har dock min vikt platåat i samband med träningen. I nuläget visar räknaren att jag har ett maintain på 3000kcal vilket känns väldigt högt, då jag ändå känner att jag blir smalare och ökar i muskelmassa. Har ni några tips eller är detta normalt?
Hej ,
Jag vill komma igång med träning på gymmet tänkte köra 3 ggr/v till att börja med för att tappa vikt och bygga muskler.
Är 39 år gammal , väger ca 90 kg ( i know ) och är 165 cm.
Vill tappa och gå ner till ca 75 kg men vill bygga muskler så kg är inte superviktigt.
Vill mest få snygga kropp helt enkelt.
Hur ska jag tänka gällande Kalorier, vilket nivå ska jag ha ? Har du några tips om hur jag ska äta ?
// Therese
Räknas Push Pull Legs 3ggr/vecka 60-90 minuter per pass in som 1.375? Tack !
Jag är 39 år, 184cm och väger 92 kg, och behöver ca 2900 kcal per dag med 4-5 dagars träning för att ligga i balans.
Så mindre i munnen per dag för att gå ner till ca 88 kg muskler ?
Hej!
Känner mig ganska lost och behöver hjälp med lite kost tips, vill komma ner till 90kg.
är 23 år gammal
187 cm
väger 118 kg
uppskattar all hjälp
Hej! Jag är 17 år gammal väger 62kg, jag är 180 cm lång, tränar mellan 4-5 dagar i veckan! Hur mycket kalorier måste jag äta dagligen för att uppnå 80 kg på ett år? Hur mycket går jag upp i vikt om jag äter 3500 kalorier varje dag i ett år?
Kanske dum fråga, men innebär det man får i kalkylatorn vad man bör ligga på för att behålla vikten och att man utefter den siffran sen kan minska x antal kal tex 500 för att deffa?
Hej…. jag undrar vad är 1-3 dagars träning baserat på?
och hur är dessa räkningar utförda?
Är det 1 timma promenad? är det 1 timma intensiv cardio
är det 1 timma intensiv thaiboxning?
jag har ett väldigt stilla sittande liv förutom…. dom 3 promenader jag tar till gymmet och vikten jag lyfter på gymmet.
Eftersom större delen utav min tid på gymmet är också väldigt stilla sittande. 2-5 vilo rum mellan övningar.
Jag vet inte riktigt om jag ska följa…. snittet utav hur mycket jag tränar eller om jag ska ignorera det? För isåfall, ska jag äta 1500 kalorier varje dag för att gå ner i vikt.