På senare år har det publicerats ett antal studier som visat att isolerande enledsövningar inte är något att ha. Bara man tränar sina pressar och sina roddar, kommer armarna hänga med i alla fall. Att lägga till bicepscurl och olika former av rena tricepsövningar är bara slöseri med tid och energi och bidrar inte med något extra.
Alla studier som kommer fram till de här slutsatserna är utförda av samma forskarteam, och vi har tidigare skrivit om flera av dessa studier i artikeln Dragövningar ger bra bicepsträning.
Resultaten accepteras dock inte universellt, särskilt inte när det handlar om en så viktig muskel som biceps. Därför har en annan grupp forskare genomfört en ny studie som undersöker i princip samma sak, men med ett lite annorlunda tillvägagångssätt.1
Åtta veckor av hantelrodd eller bicepscurl
Man bestämde sig för att inte dela upp deltagarna i grupper och använda någon kontrollgrupp. I stället lät man deltagarna själva vara sin egen kontrollgrupp. Under åtta veckor fick de träna hantelrodd och bicepscurl med hantel.
Det eleganta med upplägget är att deltagarna tränade hantelrodd med ena armen och bicepscurl med den andra. På det sättet ser man vilken sida som blir starkast och växer bäst, samtidigt som man eliminerar faktorer som kost och gener, som kan påverka slutresultaten när man jämför olika individer med varandra.
Deltagarna var 10 till antalet och otränade. I en sådan här studie är det antagligen en fördel att inte använda sig av redan vältränade deltagare. Åtta veckor är för kort tid för att någon som redan har tränat länge ska få ökningar som skiljer sig dramatiskt beroende på upplägget.
Själva träningsupplägget bestod som sagt av enarms hantelrodd och enarms bicepscurl med hantel. Under 8 veckor tränade deltagarna sedan dessa övningar vid 2 träningstillfällen per vecka, där de varje pass utförde 4 till 6 set per övning med 8 till 12 repetitioner till failure. Åtta till 12 set per muskelgrupp och vecka anses av många vara en lämplig mängd träning för att åstadkomma goda ökningar.
Före och efter träningsperioden testade man deltagarnas 10RM-styrka i övningarna och mätte deras muskeltjocklek i biceps med hjälp av ultraljud.
När åtta veckors träning passerat och de uppföljande mätningarna var avklarade, visade resultaten att deltagarna ökat styrkan i hantelrodd mer i sidan de tränat hantelrodd med och styrkan i bicepscurl mer i sidan som curlat. Inga konstigheter, utan styrkeökningarna var övningsspecifika, precis som man kan vänta sig.
Ultraljudsmätningarna visade dock att den biceps som tränats specifikt med hantelcurl hade vuxit signifikant mer än den som aktiverats med hantelrodd. I genomsnitt hade tjockleken ökat med 11,06 % i armen som curlat, men bara 5,16 % i armen som tränat rodd.
Forskarna poängterar att när målet är större biceps, bör man också träna biceps, inte bara förlita sig på basövningar som roddar och pressar. Det kanske räcker för somliga, men har man inte lätt för att få armarna att växa, är det nog en god idé att även träna dem mer specifikt.
Det är dock värt att nämna, att en erfaren utövare troligen till stor del kan styra vilka muskler som används i övningar som rodd och latsdrag, och därmed även avsiktligt fördela träningseffekten mer eller mindre till rygg respektive biceps.
Referens
- The Journal of Strength & Conditioning Research: July 01, 2019 – Volume Publish Ahead of Print. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise
Hur ser det ut om man jämför curls med övningar där man ror mot axeln (t.ex. chins och latsdrag) istället för rodd? Har ett svagt minne av att övningar där man ror mot axeln aktiverar biceps bättre än övningar som t.ex. rodd? Kan jag hört det från er podd, avs 91?
Tack på förhand!
Om biceps växer bäst med dragövningar eller ej avgörs av vilket grepp som används i dessa övningar. Det är skillnad på hur mycket biceps aktiveras i dragövningarna beroende på om man använder överhands-, underhands- eller neutralt grepp. Har personerna bakom denna undersökning tänkt på detta? Chins med underhandsgrepp är en effektiv övning för att bland annat bygga starkare biceps, plus att också underarmar och rygg tränas. Det är tidsbesparande och effektivt.
Finns det någon studie som har undersökt skillnaden mellan överhand eller underhandsgrepp i t.ex chins set till biceps aktivering?
Jag har ett svagt minne att jag läste något om det men kan inte hitta den.
Får läsa orginalartikeln. Men en reflektion är vilken hand de körde curl resp drag med. Om alla valde curl med sin dominanta hand som har bättre koordination osv kan ju utfallet delvis bero på val av hand snarare än övning.
Så dom tog en rygg övning som inte fokuserar på biceps specifikt sen utöver det så jämför dom bara storleken och inte tar med styrke skillnanden.
Men detta borde vara rätt så uppenbart eftersom i topp positionen av rodden har man 90 grader i armbågen så man i stort gör ett halv reps där man använder biceps och brachiallias eller var det brachiodiorallis den hette. Minns inte namnet exakt men finns en muskel på underarmen man använder.
Hade varit bättre jämföra stång rodd med underarms grepp då skulle biceps ta mesta av vikten men fortfarande halv reps, sen skulle dom kunna jämföra det också mot assisterade chins eller chins i latsdrag (där man har handflatorna mot sig själv) eftersom här gör man hela reps istället för halv reps.
”Hade vart bättre jämföra stång rodd med underarms grepp” Vill man undersöka hantelrodd, måste man ju undersöka hantelrodd. Men skönt att studieresultaten var uppenbara för dig! En annan har funderat på det här länge, och var glad över att äntligen se en undersökning på det.