Den här frågan trillade in i min mailbox för ett tag sedan:
”Hej. Jag är en kille på 28 år. Jag tränar mellan 3-5 dagar i veckan.
Med styrketräning och spinning. Ligger och pendlar mellan 73-76kg är dock ganska nöjd med vikten. Kan också tillägga att jag är 173 cm lång.Under ca 1,5 år så har jag gått ner ungefär 17 kg. Mitt problem är att jag inte får bort bukfettet (ölmagen) Har hört väldigt olika och provat en del har ändå inte lyckats få bort detta.
Har du något råd?”
Hur man blir av med ölmagen (eller putmagen) är en väldigt vanlig fråga, och därför tänkte jag i det här inlägget ge ett kort svar på det, trots att informationen redan har täckts i andra inlägg här på sidan.
Det enkla svaret till varför du har en ölmage eller putmage är att du har för mycket underhudsfett i förhållande till din muskelmassa.
För vissa personer innebär det att man helt enkelt bär runt på för mycket fett, och för andra personer kan det innebära att man har för lite muskelmassa. För de flesta är det förmodligen en blandning av bägge.
Låt oss börja med att förklara vad underhudsfett är, och hur man blir av med det.
Figuren här nedan illustrerar det hela på ett ganska bra vis, även om fettmassan i figuren är mycket större än vad en ölmage behöver vara.
Direkt under huden hittar vi underhudsfettet. Det är vår största energireserv, och det är underhudsfettet som framförallt ökar när vi äter oss feta. Omvänt så är det främst underhudsfettet som försvinner när vi går ner i vikt.
Exakt vart vi lagrar underhudsfettet på vår kropp varierar mellan olika individer, och det är ingenting vi kan påverka. Det enda som är gemensamt för oss alla är att om vi bränner bort mer fett så kommer det förr eller senare försvinna från alla platser där vi lagrar det, oavsett om det är från rumpa, lår eller mage det försvinner först.
För att få en tvättbräda eller en platt mage behöver du först och främst ha en viss mängd av muskelmassa, och därefter behöver du bränna bort tillräckligt mycket av det fett som ligger lagrat ovanför musklerna. Det sistnämnda gör du genom att ligga på ett kaloriunderskott.
Varje dag behöver en man ungefär 2500 kcal, och en kvinna ungefär 2000 kcal (beroende på hur aktiv livsstil du har, men som ungefärliga värden). Om du äter färre kalorier än du behöver, så måste kroppen ta av sina lagrade reserver för att klara sig.
I just ditt fall, då du redan väger ganska lite, skulle jag säga att du främst behöver satsa på att bygga upp din muskelmassa snarare än att gå ner mer i vikt, eftersom du förmodligen inte har så mycket underhudsfett kvar på kroppen. Då passar det bäst för dig att äta i kaloribalans, det vill säga att du ligger ungefär stilla i vikt. Gör du det samtidigt som du styrketränar effektivt så kommer du successivt att bygga muskler samtidigt som du bränner fett.
För den som vill gå ner i vikt så gäller det dock att stoppa i dig färre kalorier än du behöver.
Det finns lite olika sätt att se till att du äter färre kalorier, där det säkraste sättet är att helt enkelt räkna kalorier. Det kan dock upplevas som både svårt och tråkigt, och många föredrar att helt enkelt försöka röra på sig mer (till exempel genom att börja promenera varje dag) och äta mindre portioner men med mer grönsaker.
Inte bara underhudsfett
Din kropp lagrar inte bara energi i form av underhudsfett, utan även i form av muskelmassa, och den garanterar jag att du inte vill bli av med.
För att se till att det är ditt underhudsfett som försvinner under din viktnedgång är det två saker du ska se till att göra:
- Styrketräna hela kroppen ordentligt
- Ät tillräckligt med protein
Dessa två saker kommer se till att du bevarar (eller bygger ny) muskelmassa.
Du är redan normalviktig i förhållande till din längd, vilket vittnar om att du förmodligen behöver öka din muskelmassa en del för att bli av med din ölmage. Har du inte tillräckligt med muskler så kommer nämligen magen nästan alltid att se lite putande ut, oavsett hur mycket du går ned i vikt.
Med en ökad muskelmassa tror jag att du snabbt kommer att tycka att din fysik ser bättre ut.
På den här sidan kan du hitta flera olika träningsprogram, till exempel dessa:
- Träningsprogram för nybörjaren, 3 dagar/vecka
- Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, 4 dagar/vecka (för dig som är lite mer avancerad)
Sammanfattning
För att bli av med ölmagen eller putmagen behöver du:
- minska ditt underhudsfett, och
- bevara din muskelmassa.
Detta gör du genom att:
- Ligga på ett kaloriunderskott. För att tvinga kroppen att ta av sina lagrade reserver (underhudsfettet).
- Styrketräna och äta proteinrikt. För att se till att musklerna inte förbränns som energi, utan byggs upp eller bevaras.
Om du redan väger ganska lite, men ändå tycker att du har en putmage, då är det inte längre säkert att det är ytterligare viktnedgång som är lösningen. Istället bör du börja fokusera på att bygga upp din muskelmassa, och då bör du inte ligga på kaloriunderskott, utan balans eller ett litet överskott.
För mer detaljerad läsning på ämnet, se till exempel de här artiklarna:
- Beachguide: 7 tips för att fixa sommarformen
- Så deffar du: Stor guide till fettförlust
- Gå ner i vikt: Den stora guiden till viktminskning
- Den stora guiden till att bygga muskler: Styrketräning för muskelmassa
Andra vanliga frågor om ölmage och putmage
Eftersom det är ett så vanligt ämne att ställa frågor om, så tänkte jag under den här rubriken samla ytterligare några av de vanligaste frågorna på ämnet, med förhoppningen att fler personer ska ha ännu enklare att finna sina svar.
Varför får man ölmage?
”Jag dricker ju högst en starköl i veckan…”
Du får, trots namnet, inte ölmage på grund av att du dricker öl. Orsaken till att du får ölmage är att du äter mer mat än du behöver, och överskottet av energi lagras som underhudsfett.
Hos män har underhudsfett en tendens att i större utsträckning lagras på magen, medan det hos kvinnor ofta fördelas mer på lår, rumpa och höfter.
Alltså: Ölmagen beror på ett för stort energiintag, men inte nödvändigtvis på ölen, som dock innehåller mycket kalorier och mättar dåligt.
Lösning för att bli av med ölmagen: Gå ner i vikt.
Varför får man putmage?
Orsaken till putmage är precis densamma som till varför man får ölmage: Ett för stort energiintag leder till att du lagrar energi i form av fett, och hos vissa personer lagras det extra tydligt på magen, med en putmage som resultat.
Vart ditt fett lagras och vart det förbränns är inget du kan styra, utan precis som för ölmagen är lösningen att minska fettmassan samtidigt som du bevarar eller ökar muskelmassan.
Vilken träning är bäst för att bli av med ölmagen och putmagen?
Det är inte nödvändigtvis träning som behövs för att bli av med ölmagen eller putmagen, även om det nästan alltid är en del av en bra lösning. Det viktigaste är som sagt att bli av med ditt lagrade fett, och det gör du genom att skapa ett kaloriunderskott.
Kaloriunderskottet kan du skapa genom en kombination av att röra på dig mer (till exempel genom träning) samt att äta mindre.
Du kan dock inte punktförbränna fett, så tro inte att sit-ups kommer ha någon särskild effekt på din mage. Nej, ta istället och lägg en grund av effektiv styrketräning för att bygga eller bevara din muskelmassa, vilket kommer se till att det är ditt fett som förbränns vid ett kaloriunderskott.
Skulle du därefter vilja förbruka extra energi för att gå ner i vikt snabbare så kan du lägga till lite konditionsträning, men jag rekommenderar att du prioriterar styrketräningen.
Bra skrivet som vanligt. Om jag för göra ett litet tillägg så kan man också kolla på sin hållning som komplement. Framåtroterat bäcken gör att magen ser större ut. Anterior pelvic tilt som är resultatet av stillasittande jobb.
Bra tillägg, Andreas! Helt rätt.
Jätte duktig är du !
jag är intresserad att höra av dig om vad du tycker jag ska göra . Det är så jag är en tjej på 19 år och väger 56 men vill ner 50 kilo och vill gå platt magen hattar min mage och jag läste lite av olika det du har skrivit men det finns mycket så min fråga är att vad tycker du jag ska göra ? Jag trännar 3-4 dagar per vecka men vet inte heller vilka jag ska göra och vilka inte… dina tips tack ?
Jätte duktig är du !
jag är intresserad att höra av dig om vad du tycker jag ska göra . Det är så jag är en tjej på 19 år och väger 56 men vill ner 50 kilo och vill gå platt magen hattar min mage och jag läste lite av olika det du har skrivit men det finns mycket så min fråga är att vad tycker du jag ska göra ? Jag trännar 3-4 dagar per vecka men vet inte heller vilka jag ska göra och vilka inte… dina tips tack ?
Daniel du e så duktig på att förklara tack för det bra info man får av dig
Bra artikel som vanligt.
Du skriver ”så har du redan lite underhudsfett”, hur definierar du ”lite”. Lite är för många under 10% tex…killen som skrivit brevet menar ju på att han trots allt har mage så underhudsfettet kan ju inte vara under 10 om nu det är gränsen för lite?
Finns det nån underhudsfettnivå man ska sträva efter? För låg måste ju nästan vara i närheten så dålig som för hög om man ser till träning o resultat.
Samma fettprocent kan se väldigt olika ut på olika kroppar, och det visuella intrycket beror till stor del på mängden muskelmassa. På grund av det kan en muskulös person med 10 % kroppsfett ha tvättbräda, medan en otränad person med 10 % kroppsfett kan ha en liten ölmage.
Hälsosam mängd kroppsfett för män är runt 8-20 %, medan den för kvinnor är ytterligare nästan 10 % mer, och någonstans där är bra att hålla sig.
Jag tycker kalorier in – kalorier ut blir lite för förenklat, då kroppen knappast är ett slutet system. Vi har väldigt många andra variabler som spelar in när kroppen ska bestämma om den ska lagra fett och isåfall var det ska lagras. Kroppens hormonbalans, inte minst.
Du rör vid det lite när du nämner att kvinnor lättare lagrar runt höfterna och rumpan. Varför gör de det? Jo, för att nivåerna av östrogen är högre. Samma ses hos män med höga östrogennivåer, fettet lägger sig på typiskt kvinnliga ställen. De får man-boobs och tjejröv.
Charles Poliquin har tex utvecklat ett system för detta: http://www.ion.ac.uk/information/onarchives/autumnbiosignature-modulation-weight-loss-through-hormone-balance
Som jag vet att bland annat Joachim Bartoll skriver under på.
Även jag har experimenterat med mig själv och märkt att det stämmer väldigt väl. Ett exempel, om jag börjar äta gröt till frukost istället för den vanliga äggröran så utvecklar jag, trots samma kaloriinnehåll, fett runt magen. Varför? Jo, på morgonen är nivåerna av kortisol som högst. Och kortisol tillsammans med insulinutsöndringen som blir av gröten är ett recept för fettinlagring just runt bålen (se poliquins system).
Så jag tycker det är lite synd att förenkla kroppen till ett slutet energisystem när det är så mycket mer komplicerat och spännande än så.
Kalorirestriktion i all ära men är väldigt säker på att kroppen hanterar 600kcal semla annorlunda än 600kcal kyckling och grönsaker. Rant over.
Tankar? 🙂
Det stämmer att energiekvationen är mer komplicerad än kalorier in och kalorier ut, men vad du nämner i din kommentar stämmer inte, och jag gissar (utan att ha läst länken, eftersom jag är SÅ trött på Poliquin) att vad som står hos Poliquin är lika skogstokigt som många andra av hans påståenden de senaste åren. Poliquin verkar ha gått från att vara en duktig styrkeinstruktör till att bli en lurendrejare och kvacksalvare av värsta slag, och jag rekommenderar att du ställer dig starkt kritisk till hans påståenden, särskilt när han börjar tala om hormoner.
Gröt kommer inte att lägga sig mer runt din midja än vad ägg kommer att göra, och det kommer faktiskt inte en semla heller att göra.
Hej, just bukfetma (vanligast hos män) eller ”central obesitas”, är fettansamling runt organen i bukhålan och runt tarmarna (viskeralt fett).
Så allt är inte underhudsfett. Men metoden för att bli av med bukfetman är dock densamma. Gör av med mer än vad kroppen kan ta upp.
Helt rätt, Erik. Jag valde att förenkla och inte gå in på visceralt fett med tanke på målgruppen jag vände mig till med det här inlägget, samt för att metoden för att bli av med bägge typer av fett är så liknande. 🙂
Hej, måste ärligt godkänna att Styrkelabbet är den bästa sida som existerar inom styrketräning!
Jag har rekommenderat den åt flera personer, både mer och mindre erfarna, och allihopa är överens på denna punkt! Keep up the good work!
Hälsningar från Finland?
Persoligen kan jag tycka att magen känns betydligt plattare och fastare om man tränar just magen. Det kanske inte går att punktförbränna fett, men man kan som jag upplever det ”dra ihop” och tajta till magen genom att träna magmusklerna. Både genom tunga basövningar (knäböj, mark etc) och mer isolerande övningar. Inte minst olika varianter av sidolyft ger åtminstone mig en slags ”korsettkänsla”.
Jag styrketränar på topp av min förmåga, tre ggr i veckan i princip oavbrutet sedan tre år. Jag har följt dina träningsprogram princip exakt så som du beskriver med mycket bra resultat. Jag har fått – i mitt tycke – snygga muskulösa ben, bra form på axlar, bröst och armar och en rejält bred ryggtavla. Jag har däremot alltid varit knubbig för att numera enligt BMI vara fet. Jag har en rejäl och missprydande kagge, men väldigt lite löst fett. Det mesta bukfettet är troligen visceralt, och det är fan lögn att bli av med. Skulle verkligen behöva en rejäl ”visceralt fett-så funkar det” artikel om du nån gång har lust och tid!
Hej Björn!
Kul att höra att du fått bra resultat av träningen.
Angående det viscerala fettet: Kaloriunderskott är det mest effektiva för att bli av med det. Det fettet kommer att förbrukas om du ligger på kaloriunderskott, vilket jag tycker du ska överväga eftersom det fettet är dåligt för hälsan. Dessutom kan tydligen visceralt fett brännas i lite högre utsträckning om du dessutom utför konditionsträning (källa: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21846904) men jag vet inte hur stor effekten är i sammanhanget, och ett kaloriunderskott lär fortfarande vara den överlägset viktigaste faktorn.
Det skulle vara intressant med ett inlägg om hur du ser på kaloridebatten generellt (mtp kommentaren om gröt). Ifall du inte redan skrivit ett sådant som jag missat? Även om det inte är som i grötinlägget, så verkar det finns det en del evidens kring hur olika livsmedel påverkar oss på olika sätt, hur de mättar etc.; och allt vi äter påverkar allt vi äter (och hur vi kan träna). Se t.ex. Kostdoktorns inlägg En kalori är inte en kalori- inte ens nästan (http://www.kostdoktorn.se/en-kalori-ar-inte-en-kalori-inte-ens-nastan).
Det skulle kunna vara något för Anki eller Sierra att skriva om kanske, men det är inte riktigt mitt område. Jag vet dock tillräckligt för att inse att Kostdoktorn är en förvillare av rang, som medvetet förvrider eller väljer ut ”rätt” studier likt russin ur kakan för att stödja sin tes.
Jag håller med om att det är en tämligen ensidig tes som förs fram på kostdoktorns sida, just därför skulle det vara intressant med ett resonemang kring detta som är mer nyanserat och utifrån träningsperspektiv.
http://www.sciencedaily.com/releases/2015/07/150722144640.htm
Intressant studie. Gjord på möss iofs men visar att skillnaderna i viktökning kan vara ganska stora (25%) endast beroende på vilken olja som används.
Kom att tänka på den här artikeln och det svaret du gav mig ang gröten Inte för att pilutta dig på något vis, men bara för att visa på att studier faktiskt finns som visar att makro inte är allt.
Ha en bra dag, Daniel! 🙂
Hej,
Jag har en allmän fråga om träning på gym. Jag och min fru turas om att gå på gymet då vi har en son på under 2 år. Vi kör varannan dag.
Min fråga är gällande träningsupplägget i och att jag inte tränar varje dag, ifall det är ok att träna samma typ av muskler varje gång? Eller ska jag ändå variera och dela upp det lite noggrannare? Känns att det går för lång till mellan bicepsövningarna ifall de ”bara” ska tränas vart 4;e dag.
Hej,
Vad händer om man ligger på ett för stort kcal-underskott, låt säga ca 800-1000kcal i underskott?
Kan det få motsatt effekt och leda till att kroppen slutar ”släppa ifrån sig” fett då?
Tack
Wow, jättebra förklarat!
Det stör mig hur mycket av detta som jag redan vet, men rent mentalt behöver repetera!
Det är som att jag måste tjata och tjata faktumet att min övervikt GÅR att göra något åt.
Det var tyvärr så att jag som tonåring fick för mig att min kropp och min personlighet satt ihop. Jag hade en ganska låg självkänsla och trodde att min övervikt var ödesbestämd snarare än en ekvation av kalorier.
Jag hoppas jag med min konst och bilder (serier jag planerar att göra) ska kunna slå hål på den sortens destruktiva tankar!
Tack Strykelabbet!
Hej.
Jag undrar om du har någon riktig bra övning för gäddhäng. Jag är varken överviktig eller speciellt gammal men har det ändå. Kör starting strength just nu och tycker att det fungerar riktigt bra. Hoppas på vettiga tips.
Hej. Jag började träna ca 3/ggr i veckan. En hel del armhävningar. Plankan och hantlar har gjort sitt. Inte lika mjuk enligt yngsta dottern.
När jag äter stärkelserika produkter så blir min mage uppjäst/svullen. Jag går inte upp i vikt men jag får vidare midjemått. Min mage är känslig för både gluten, potatis och majs så det är bara ris bland det stärkelserika som den klarar av att äta utan några större problem.
För en smalare midja hjälper det för mig att ta bort så mycket stärkelse som möjligt och självklart träna 2-3 gånger i veckan. Då har det gett bäst resultat på mig.