Hur ska du träna för att bli starkare i bänkpress – utan att öka i kroppsvikt?

Jag fick in en fråga från en flitig poddlysnare, som nyligen gjorde tävlingsdebut i bänkpress:

Hur ska jag träna för att bli starkare i bänk utan att gå upp i kroppsvikt för tävlingssammanhang?

––Nybliven tävlingsbänkare

Personen i fråga är ingen nybörjare, utan en tränad bänkpressare som bara är 10 kg från kvalgränserna till SM. Dessutom ligger personen redan vid gränsen för sin viktklass, vilket aktualiserar frågeställningen.

Eftersom det är en intressant fråga tänkte jag svara på den i form av ett blogginlägg här. Vi börjar med en kort bakgrund om hur muskelmassa och styrka hänger ihop, och går sedan in på specifika träningsrekommendationer.

Hur blir du starkare?

Lite förenklat kan man säga att det finns tre olika domäner du kan förbättra för att bli starkare i en övning, och de är:

1. Muskler och senor. Det här är din hårdvara. En större muskel har fler sammandragande proteintrådar och producerar mer kraft, och en styvare sena överför den kraften mer effektivt till skelettet. Både muskelmassa (r=0,87) och tvärsnittsarea på bröstmuskeln (r=0,866) har en stark korrelation med 1RM i bänkpress.^{1 2}
2. Neuromuskulär effektivitet. Det här är din mjukvara. En effektivare nervsignal från hjärna till dina muskler får dem att aktiveras kraftfullare och snabbare. Ökad neuromuskulär effektivitet innebär också att samarbetet mellan dina muskler förbättras, så att bara de muskler som är nödvändiga för lyftet arbetar hårt, medan andra muskler (som antagonisterna) är minimalt aktiva.
3. Teknik. Det här avser var du positionerar dig själv och skivstången i tid och rum. Att ligga i en stabil position och lyfta i en effektiv bana låter dig utnyttja din hård- och mjukvara maximalt.

Av tre träningsbara egenskaper för att bli starkare är det alltså bara den första som påverkar kroppsvikten. Och även inom den egenskapen finns det utrymme för styrkeökningar utan att addera muskelmassa.

En sådan anpassning är att muskelsenorna blir styvare, vilket som redan nämnt leder till att mer av muskelns kraftutveckling kommer fram till skelettet, och i slutändan skivstången. En annan sådan förändring är att muskeln i sig blir styvare, genom att fler och starkare bindningar bildas inom muskeln.

Det senare är gissningsvis en tämligen specialiserad anpassning, som kräver massvis av träning i precis de arbetsvinklar du bänkpressar, för att ge en ”funktionell styvhet” i muskeln. Lite som ett gummiband som är anpassat för att arbeta inom ett specifikt rörelseintervall.

Lite extra muskelmassa räcker en lång väg

När budgeten för kroppsvikt är snål, är det viktigt att vara specifik när det kommer till hypertrofi – alltså att du ser till att rätt muskler växer. I fallet med bänkpress är de primärt arbetande musklerna: stora bröstmuskeln, främre axelmuskeln, och triceps.⁴

Vill man vara ännu mer specifik, så kan man även försöka vidta åtgärder för att bara rätt muskelfibrer inom muskeln ska växa. Det är troligen mest relevant för bröstmuskeln i det här fallet, då dess stora ursprung och arbetsvinkel gör att man i viss mån kan lägga belastningen på olika muskelfibrer inom den – och bara de muskelfibrer du har tränat växer.

Det är dock hårklyveri. Dels för att större delen av bröstmuskelfibrerna troligen ändå är aktiva vid bänkpress, dels för att det troligen inte gör någon praktisk skillnad.

Låt oss göra en överslagsberäkning på hur mycket kroppsvikten skulle påverkas av lite hypertrofi i de primärt arbetande musklerna:

1. Typisk storlek på bröstmuskeln, deltoideus och triceps är cirka 290 cm³, 380 cm³, respektive 372 cm³.⁵ Om vi antar att främre deltoideus utgör en tredjedel av hela axelmuskeln så ger det att dess volym är ca 127 cm³. Variationen här är självklart stor, men dessa siffror ger oss något att utgå från.
2. Sammanlagd volym i de primärt arbetande musklerna på ena sidan kroppen är då ungefär 789 cm³. Eftersom vi pratar om en vältränad person så räknar vi upp detta med 50 % (inte en orimlig volymökning av några års träning), och landar på 1 184 cm³. Detta avser bara ena kroppshalvan, så vi multiplicerar det med två, till 2 368 cm³.
3. En kubikcentimeter muskler väger ungefär ett gram, vilket innebär att den sammanlagda vikten av bröstmuskel, främre delta, och triceps på bägge sidor blir ungefär 2 368 gram.
4. Hur mycket mer kan musklerna växa? Frågan gäller som sagt en vältränad person, som säkerligen redan har flera års träning bakom sig, där musklerna kanske har växt 30–50 % över deras normalnivå. För en sådan person kommer muskeltillväxten mycket långsamt, och kräver en stor arbetsinsats.
5. Om vi antar att personen tränar hårt under en period och får de primära musklerna att växa med 10 %, så handlar det om en viktökning på 237 gram. Drygt två hekto. Något som säkert kan ge uppåt 10 % i styrkeökning bara av sig självt.
6. Om personen ökar massan i musklerna med 20 %, så handlar det om 474 g, eller ett halvt kilo. Och då innebär en ökad muskelmassa med 20 % en rejält ökad kapacitet för styrka.

Att öka massan i en redan tränad muskel med 20 %, utan att göra en rejäl bulk (med stor kroppsviktsökning som följd), görs inte i en handvändning. Snarare pratar vi kanske om många år av hård och disciplinerad träning. Och ändå pratar vi i så fall som mest om en viktökning på runt ett halvt kilo, beroende på hur väl våra antaganden stämmer.

Det kan jämföras med att skillnaden mellan att vara tömd eller fylld på muskelglykogen kan göra 2–3 kg skillnad i kroppsvikt. Eller att om en person som normalt äter en del fiber i kosten utesluter det, kan tappa 2–3 kg till.

Min poäng är: riktad hypertrofi mot de primärt arbetande musklerna behöver inte betyda en stor viktuppgång.

Uppoffringar

Min generella rekommendation till nya styrkelyftare är att de ska räkna med att den viktklass de börjar tävla i, inte är den där de kommer att prestera bäst. Troligen kommer de under sin karriär att lägga på sig muskler så till den grad, att de presterar bäst i en viktklass (eller till och med två) över den som de debuterade i.

Att låta kroppsvikten öka i sansad takt under din styrkelyftskarriär är att utnyttja det faktum att man lägger på sig mer muskler under åren som man styrketränar.

För en bänkpressare är antalet viktiga, arbetande muskler betydligt färre och mindre till storleken än för någon som tävlar i styrkelyft där nästan hela kroppen är inblandad. Det medför att tumregeln om att gå upp en viktklass kanske inte längre gäller. Men, det förutsätter i så fall också att denne bänkpressare gör vissa uppoffringar:

Vill du inte att massan av dina övriga muskler ska öka, så kan du inte heller träna dem så mycket att de växer.

Du kan inte både ha kvar kakan och äta den. Faktum är att du kanske inte kan äta särskilt många kakor alls om du ska ligga kvar i samma viktklass i flera år.

Ett annat alternativ är förstås att minska på kroppsfettet, men om man redan är på en låg nivå där, så är det enklare sagt än gjort, och kanske till och med omöjligt att kombinera med bibehållen prestationsförmåga och hälsa.

Träning som ökar styrkan men inte ger mycket muskeltillväxt

Efter en lång omväg fylld av oombedda förmaningar är vi då till slut framme vid vad som faktiskt efterfrågades: hur kan du träna för att öka styrkan, men utan muskeltillväxt?

Senare års forskning har fastslagit att du kan bygga muskler effektivt inom ett brett spann av vikter: cirka 40–80 % av 1RM, eller allt mellan ungefär 7–8 reps upp till 30–40 reps per set, verkar alltihop vara likvärdigt för att bygga muskler såvida seten tas nära fail.⁶

Går du högre än ~80 % av 1RM i din träning, så börjar det bli svårt att få ihop en tillräckligt stor träningsvolym för att bygga muskler effektivt. Däremot ger varje given repetition bättre träning på att lyfta tunga vikter. Detta illustreras bra av en studie där deltagare som fick träna 3 set x 3 reps ökade mer i styrka men mindre i muskelmassa än deltagare som fick träna 3 set x 10 reps.⁷

Specificitetsprincipen är en av de viktigaste principerna inom idrott, och den syftar helt enkelt på att du blir bra på det du tränar. Om du tränar på att lyfta tunga singlar, så blir du bättre på att lyfta tunga singlar. Träning med singlar på 90+ % är nämligen mycket effektivt för att öka styrkan via många av de andra mekanismer som nämndes i början av inlägget.

Samtidigt behöver du en tillräckligt stor träningsvolym för att bli bättre, och tung träning är dessutom mycket slitsam. Det är förklaringen till varför de allra flesta elitlyftare begränsar mängden lyft med maximala vikter och istället gör en majoritet av sin träning vid lättare vikter, undantaget under toppningen, då en större del av träningen vigs åt tunga vikter.

Att begränsa dig till att enbart träna med de tyngsta vikterna tror jag därför skulle begränsa ditt potential att bli så stark du kan bli. Ökad muskelmassa betyder inte nödvändigtvis att du blir starkare direkt, men det ökar definitivt din kapacitet för att kunna bli starkare.

Till sist återstår även förbättringar i tekniken. Det är en viktig aspekt av prestationen där de flesta kan göra stora vinningar. Dock är dessa vinningar begränsade, och förr eller senare kommer din teknik att vara så finslipad att det är svårt att krama ur ytterligare kilon ur bara den. Efter många års bänkpressande kan du troligen fortfarande hitta teknikförändringar som ger dig 5 kg extra – men kan du öka 25 kg? Eller mer?

Så vad blir rekommendationen?

För den generella lyftaren står min rekommendation fast: räkna med att gå upp i muskelmassa, och att du därmed troligen kommer att gå upp en viktklass (eller fler) under din träningskarriär.

För bäst utveckling ser jag hellre att en lyftare väger lätt i en övre viktklass, än att alltid behöva kämpa sig ned många kilon inför tävling, med all den stress och osäkerhet det innebär.

För en person som däremot är konkurrenskraftig i sin nuvarande viktklass men skulle vara långt från täten i den övre viktklassen är det svårare att ge rekommendationer.

I fallet med bänkpress är det möjligt att få en relativt stor muskeltillväxt i de primärt arbetande musklerna, utan en stor kroppsviktsökning. Men det förutsätter att muskelmassan i resten av kroppen inte ökar.

Två distinkta vägar att gå urskiljer sig, för bänkpressaren som redan är på gränsen av sin viktklass:

1. Stanna kvar. Träna endast bänkpressmusklerna för hypertrofi, och undvik ytterligare muskeltillväxt i övriga kroppen. Kämpa för att stanna kvar i nuvarande viktklass.
2. Gå upp. Fortsätt styrketräna hela kroppen, och gå upp en viktklass. Det öppnar upp för en helt annan utvecklingsmöjlighet, och besparar dig en hel massa stress över att tänka på vikten.

Vilket du väljer är upp till dig.

Själv gjorde jag det här valet för ett par år sedan, och valde nummer två.

Hur tänker du själv kring det här? Lämna en kommentar!

---

Relaterat:

• Bänkpress: Tips, teknik och utförande
• Bänkpress Boogie: Sex veckors träningsprogram för bänkpress!
• Podcast: Avsnitt 113: Bänkpressbabbel tills du baxnar

Referenser

1. J Sports Med Phys Fitness. 2013 Aug;53(4):409-14. Relationship between lifting performance and skeletal muscle mass in elite powerlifters.
2. Journal of Strength and Conditioning Research: June 2014 – Volume 28 – Issue 6 – p 1778–1782. Relationship of Pectoralis Major Muscle Size With Bench Press and Bench Throw Performances.
3. Q J Exp Physiol. 1989 May;74(3):233-56. Physiological changes in skeletal muscle as a result of strength training.
4. PLoS One. 2017 Feb 7;12(2):e0171632. doi: 10.1371/journal.pone.0171632. eCollection 2017.
   A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task.
5. Strength and conditioning journal 39(5):33–35. Large and small muscles in resistance training: is it time for a better definition?
6. European Journal of Sport Science, 22 March 2018. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy.
7. J Sports Sci Med. 2016 Dec; 15(4): 715–722. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.