Blir du bättre på styrkelyft av att tävla ofta?

Ett beslut du behöver fatta som styrkelyftare är att bestämma hur ofta du ska tävla.

Ska du tävla ofta för att få erfarenhet och behålla fokus på att förbättra din total? Eller tävla sällan för att möjliggöra långa grundträningsperioder utan att behöva avsätta tid och energi till oviktiga tävlingar?

Den frågan försöker en forskargrupp sprida lite ljus över med en ny studie.¹

Hur korrelerar antalet tävlingar per år med styrkan?

Forskarna ville undersöka om det fanns ett samband mellan hur stark en lyftare var, och hur många tävlingar lyftaren gjorde under ett år.

Man inhämtade data från Powerlifting Australias öppna databas för klassisk styrkelyft, och man undersökte 1 000 deltagare: 563 män och 437 kvinnor.

Man tittade på datan från året 2017 (från 1/1 till 31/12), och deltagarna hade alltså gjort minst en tävling under 2017 för att vara med i datamängden. Singellyftstävlingar (som bänktävlingar) inkluderades inte, utan enbart klassisk styrkelyft med alla tre lyft.

Från detta plockade man alltså ut antal tävlingstillfällen för deltagarna och deras bästa totalresultat.

Fler tävlingar = högre total

Till en viss gräns.

Hos kvinnorna fanns en svag positiv korrelation mellan antal tävlingar och styrka, upp till och med tre tävlingar per år. Även hos männen fanns en svag positiv korrelation, som sträckte sig upp till och med fyra tävlingar per år.

Borde du tävla ofta för att bli bättre på styrkelyft?

Upp till och med 3–4 tävlingar per år fanns alltså en positiv korrelation mellan antalet tävlingar under ett år, och totalen hos 1 000 klassiska styrkelyftare.

Korrelation är dock inte samma sak som kausalitet, och det här är inget bevis för att det finns ett orsakssamband, även om det kan göra det.

Jag kan tänka mig flera för- och nackdelar med att tävla ofta, och här följer några exempel.

Fördelar med att tävla ofta

Övning. Det är inte samma sak att maxa på gymmet en dag när du råkar känna dig stark, som att ha dina förutsättningar begränsade i form av datum, utrustning, och klockslag. Dessutom medför tävlingssituationen en nervositet och stress, som du kan minska markant genom att vara van vid att tävla.
Behåller fokus på målet. Med en tävling inplanerad i kalendern två månader fram är det enkelt att motivera dig till att träna. Ingen vill göra bort sig på tävlingspodiet, och vetskapen om att tävlingsdagen närmar sig gör underverk för att ta sin träning mer seriöst, i form av att du inte missar pass, och att träningen är mer genomtänkt och målinriktad i allmänhet.
Större chans till ett bra resultat. Ett rent statistiskt faktum: ju fler chanser du har att göra ett bra resultat, desto större är sannolikheten. Det finns ett inneboende slumpmoment i dels vilken form du är i en given dag, och även i att du faktiskt lyckas få ut all din kapacitet.
Det är kul? Förhoppningsvis i alla fall, om du nu har valt att ägna dig åt den här sporten. För min del blåser tävlingar in ny glöd i träningen: jag ser fram emot dem (ofta med skräckblandad förtjusning) i månader före, och de ger mig inspiration som varar i månader efteråt. Att tävla skänker en mening och kontext till mycket av mitt slit i gymmet.

Nackdelar med att tävla ofta

Det stjäl träningstid. Du blir starkare på lång sikt utav att genomföra produktiva träningsperioder, inte av att toppa och vila ut inför tävlingar. Tror jag, i alla fall. Ett argument för att ha långt mellan tävlingarna är således att du ska kunna utföra mer grundträning.
Det kan försämra dina beslut. Inför min senaste tävling var jag så inriktad på ett bra resultat att jag ignorerade ett knä som värkte mer för varje vecka. På samma sätt som tävlingar kan öka ditt målfokus kan de också ge dig tunnelseende, och få dig att fatta sämre beslut än om du inte hade någon press i form av en tävling i kalendern.
Det kostar energi. Det är garanterat olika för olika personer, och säkert även för olika tävlingar (VM kontra en serietävling, till exempel), men tävlingar kan potentiellt stjäla mycket energi. Efter en tävling är det möjligt att du känner dig fysiskt och/eller mentalt utmattad, och det kan ta några veckor före du är redo att träna hårt igen. Dessutom upplever vissa en känsla av att vilja ”spara på krutet” till viktigare tillfällen.

Är det kanske ändå bra med toppningar?

En teori jag filar på i både min egen träning och träningen för de jag coachar, är att det ändå inte går att köra på med grundträning i för långa perioder, utan att det ändå är bra att bryta upp träningen i block om sisådär 6–8 veckor. Efter så lång tid upplever jag det positivt att just dra ned på träningen i 1–2 veckor, kanske göra en maxning om man känner sig stark (eller för att få ett kvitto på träningen), och sedan ladda om igen och börja bygga upp volymen på nytt. Så rör man sig på så vis framåt i vågor av träningsvolym, kanske successivt högre och högre vågor under året, dessutom.

Min poäng är att det kanske ändå är bra att bryta upp dina grundträningsperioder med regelbundna deloads/toppningar, och att du då lika gärna kan passa på att göra en tävling, för att behålla vanan och vara rutinerad när det väl är dags för årets viktigaste tävling. Det går ju alldeles utmärkt att delta i tävlingar ur mer av ett motionärsperspektiv, där du inte går för fullt, utan mer mystävlar.

Avslutningsvis

Blir du en bättre styrkelyftare av att tävla ofta? Det är väl ett rimligt antagande att du blir bra på det du gör.

Men hur ofta är lagom ofta i så fall?

Studien visade en positiv korrelation upp till cirka 3–4 tävlingar per år, vilket jag personligen tycker låter som ett rimligt riktmärke. Gör du åtminstone tre tävlingar per år så känner du dig troligen väldigt van i tävlingssituationen, medan två eller bara en tävling per år riskerar att göra dig ringrostig.

Den här studien förstås inte ger något definitivt svar på frågan om optimal tävlingsfrekvens, men eftersom det var den första som undersökte saken, tyckte jag det var intressant att ta upp.

Med coronaviruset på fri fot är dock de närmaste månaderna av tävling i Svenska Styrkelyftförbundets regi inställda, så tills vidare har vi ändå inte mycket mer val än att nöta på med grundträningen.

Mer läsning om styrkelyft: