Blodgivning och träning: så påverkas din träning av att ge blod och plasma

Jag har fått in flera frågor som gäller blodgivning och träning, till exempel denna:

Jag ger blod och blir lite trött dagarna efteråt, ska man låta bli att träna helt tills man är återställd och förlorar man några gains på att ge blod?

Det hade varit intressant att läsa om blodgivning relaterat till styrketräning. Det enda jag kan hitta är att man inte rekommenderar fysisk träning direkt efter blodgivning.  Som blodgivare så hade jag velat veta mer om exempelvis återhämtningen påverkas, på lång och kort sikt. Brist på järn, om proteinsyntesen påverkas, och så vidare.

Hur påverkas din träning av att ge blod? Bör du strunta i att ge blod om du vill se resultat av din träning?

Det är vanliga frågor både bland motionärer och atleter. Det är dessutom viktiga frågor, eftersom behovet av blod inom sjukvården aldrig tar slut. Blodtransfusioner kan kräva att patientens blodvolym behöver ersättas fullständigt under loppet av ett dygn.

Tyvärr är i princip alla studier på området utförda på konditionstränande individer. Styrketräningsrelaterade studier på området lyser verkligen med sin frånvaro. Därför får vi till viss del nöja oss med spekulationer, baserade på den kunskap som finns om och hur styrkeutveckling och hypertrofi regleras av de faktorer som påverkas av blodgivning.

Vad är det du blir av med?

När du donerar blod blir du av med tre saker:

1. Röda blodkroppar
2. Blodplasma
3. Blodplättar

Låt oss snabbt gå igenom vilka roller dessa spelar, i synnerhet när det gäller träning.

Röda blodkroppar (erytrocyter)

Röda blodkroppar transporterar syre till kroppens celler och arbetande vävnad. Hur effektivt syretransporten sker påverkar kroppens allmänna arbetskapacitet, mätt som maximal syreupptagningsförmåga. Ju mer röda blodkroppar man har, desto mer syre kan transporteras ut till cellerna och desto högre blir kroppens arbetskapacitet. Förlorar man röda blodkroppar, sjunker den maximala arbetskapaciteten, vilket gör att det krävs en högre ansträngningsnivå för att upprätthålla en viss intensitet. Det blir jobbigare att utföra syrekrävande aktiviteter, helt enkelt.

Blodplättar (trombocyter)

Blodplättar är små cellfragment som vi framförallt har nytta av om vi skadar oss och börjar blöda. De är klibbiga och bildar en propp som stoppar blödningar. Skulle proppen inte vara tillräcklig sänder de även signaler som aktiverar koagulering av blodet i det skadade området.

Vid fysisk träning, särskilt belastningsträning som styrketräning, uppstår också små skador på vävnaden och de minsta blodkärlen, vilket skapar mikroskopiska blödningar i muskulaturen. Det är helt normalt, harmlöst och sköter sig självt, om man inte är sjuk i leukemi eller någon annan blodsjukdom. Läkningen av dessa små skador försämras om man har lägre koncentration av blodplättar. Är man frisk i övrigt är det tveksamt om det påverkar någonting i praktiken, men teoretiskt innebär det en försämrad återhämtning efter träning.

Blodplasma

Plasman är en vattenbaserad vätska som bland annat innehåller blodproteiner, fetter, immunoglobuliner och slaggprodukter. Det vill säga allt annat än blodcellerna. Blodplasman transporterar ämnen till och från celler i olika vävnader och spelar en avgörande roll för kroppens temperaturreglering och vätskefördelning. Om blodplasman minskar, fungerar dessa funktioner sämre, vilket i sin tur har en direkt påverkan på den fysiska prestationsförmågan.

Vad händer när man donerat blod?

En vuxen person har ungefär 4,5 liter blod i omlopp och när man donerar blod blir man av med en tiondel av den mängden. Omedelbart efter donationsproceduren börjar kroppen arbeta på att återställa den förlorade blodmängden. Det som återställs snabbast är plasmavolymen. Blodplasman har återbildats redan inom ett dygn. Nivåerna av blodplättar har återgått till normala nivåer inom 72 timmar. Det som tar längst tid är nybildningen av röda blodkroppar. Det kan ta sex veckor eller längre innan man är tillbaka på samma nivå som innan bloddonationen.

Tråkigt nog för konditionsidrottare så är det alltså syretransportörerna som återbildas långsammast. Det innebär att aktiviteter som är beroende av en god syretillförsel för maximal prestation kan bli lidande under en ganska lång tid. Lyckligtvis för dig som främst styrketränar, är den träningsformen inte en aerob, syrekrävande aktivitet, utan en anaerob.

Effekten av att ge blod på syreupptagningsförmåga och uthållighet

Ett stort antal studier har undersökt effekten av att donera blod på prestationsförmågan i uthållighetsgrenar. De flesta, men inte alla, rapporterar att kapaciteten att prestera maximalt kommer att vara försämrad till dess nivåerna av röda blodkroppar har återgått till det normala.

De som framförallt blir lidande av detta är uthållighetsidrottare på hög nivå. Tränar man på motionsnivå eller använder konditionsträning som komplement till styrketräning, kanske ger sig ut och joggar ett par gånger i veckan, är det inte säkert att man kommer att märka något speciellt alls mer än någon dag eller två efter blodgivningen.

En studie (1) fann att den maximala syreupptagningsförmågan var nedsatt i upp till tre veckor efter blodgivning hos vardagsmotionärer. En annan studie (2) visade att prestationsförmågan hos unga, fysiskt aktiva män var återställd redan efter två veckor.

Inte förrän 2017 undersöktes hur bloddonation påverkar kvinnors fysiska prestationsförmåga (3). Teoretiskt skulle kvinnor kunna behöva längre tid för återhämtningen, på grund av menstruation, men även här hade prestationsförmågan återgått till normala nivåer på två veckor. Detta trots att kvinnornas hemoglobinvärden inte hade återhämtat sig förrän ytterligare två veckor senare.

Regelbunden blodgivning påverkar kroppen en längre tid

Ger man blod flera gånger per år verkar det ta längre tid innan man återhämtar sig från det. En långtidsstudie undersökte effekten av att donera blod med tre månaders mellanrum, och där tog det fyra veckor innan deltagarna presterade på normala nivåer igen (4). Donerar man blod ofta får man alltså vara beredd på att prestera lite sämre än normalt en ganska stor del av året. Det gäller dock bara syrekrävande ansträngningar på maximal intensitet, så tränar man bara på motionsnivå kommer man sannolikt inte att märka mycket av det.

I nyss nämnda studie upptäckte man dessutom att resultaten i form av förbättrad prestationsförmåga som man borde ha fått under studiens tio månader uteblev hos deltagarna som gav blod. Kontrollgruppen som inte gav blod upplevde resultat som förväntat av träningen, men de som gav blod var tredje månad såg alltså inga träningsresultat av sina ansträngningar.

Man rekommenderade därför elitatleter att avstå från att ge blod, då uteblivna träningsresultat eller tillfälliga försämringar av den fysiska kapaciteten på bara några procent kan vara skillnaden mellan en medalj och jumboplatsen. För motionärer och atleter under elitnivå rekommenderade man att inte donera blod månaden före ett viktigt lopp.

Skillnad på att donera plasma och att donera blod

Att donera plasma innebär att man skiljer blodkropparna från blodplasman. Till skillnad från när man ger blod, återställs de röda blodkropparna till blodgivaren under själva processen. Man blir av med runt en halv liter plasma vid ett sådant tillfälle, men inte några blodkroppar eller något järn. På grund av det kan man donera plasma betydligt oftare än man kan donera blod. Plasma kan man donera två gånger per månad, jämfört med tre eller fyra gånger per år för män respektive kvinnor när det gäller blod.

Att donera plasma påverkar prestationsförmågan på andra sätt än blodgivning

Hur det påverkar anaerob prestation av att donera plasma är faktiskt undersökt. I en studie (5) lät man unga män och kvinnor cykla intensivt till utmattning efter att ha donerat antingen blod eller enbart plasma. Cyklingen var så intensiv att den belastade det anaeroba, icke syrekrävande, systemet snarare än det aeroba.

• Tiden de kunde prestera på cykeln sjönk signifikant efter både blodgivningen och plasmagivningen. Orsakerna till prestationsförsämringen och hur snabbt man återhämtade sin prestationsförmåga skiljde sig dock beroende på vad man donerat.
• Två timmar efter plasmadonationen nådde deltagarna utmattning 11 % snabbare än de gjorde när de inte hade donerat plasma före ansträngningen. Redan två dagar senare var dock prestationsförmågan återställd, och en vecka efter donationen presterade de bättre än de gjorde innan.
• Två timmar efter att ha donerat blod mattades de 19 % snabbare på cykeln än vid mätningen före donationen. Två dagar senare presterade de fortfarande under sina normala nivåer.
• Den maximala syreupptagningsförmågan påverkades inte alls av plasmadonation, men efter att ha donerat blod var den fortsatt nedsatt en vecka senare.

Plasmadonation verkar alltså påverka prestationsförmågan genom att försämra den anaeroba kapaciteten, medan blodgivning gör det genom att påverka syreupptagningsförmågan. Prestationsförmågan återställs betydligt snabbare efter plasmadonation och redan två dagar senare är man tillbaka på normala nivåer. Även om det i den här studien var cykling som undersöktes, var intensiteten så hög att aktiviteten var anaerob. Det betyder samma energisystem som styrketräning förlitar sig på, så resultaten bör vara väl överförbara.

Dina gains då?

Påverkas själva muskeluppbyggnaden tiden efter att man har donerat blod? Här råder det en fullständig avsaknad av studier. Så borde dock inte vara fallet. Varken den muskulära proteinsyntesen eller genuttryck som reglerar muskeltillväxt styrs av några av de faktorer som vi diskuterat här och som påverkas av att ge blod.

Tills det finns studier som undersöker saken får vi nöja oss med kvalificerade spekulationer, men baserat på vad vi vet i dag bör effekterna på muskeltillväxt och styrka inte sträcka sig bortom den prestationssänkande effekten man kan uppleva tiden efter blodgivning. Den effekten verkar också vara betydligt mer kortvarig när det gäller anaeroba aktiviteter, dit styrketräning hör. Även om styrketräning absolut kan vara pulshöjande, är själva muskelarbetet vid styrketräning anaerobt.

Kost efter blodgivning

I samband med blodgivning förlorar man även järn. Det tar upp till fem månader för järnet man förlorar vid en enskild blodgivning att ersättas, om man äter en normal blandkost. Ger man blod regelbundet löper man därför en ökad risk att drabbas av järnbrist. Man hinner helt enkelt aldrig ersätta järnet mellan tillfällena. Det gäller i synnerhet kvinnor som menstruerar, varför kvinnor inte får donera blod oftare än tre gånger per år, medan män får donera fyra gånger. Även med den frekvensen kan det vara problem att hinna återställa järnnivåerna, så en idrottande kvinna tjänar sannolikt på att begränsa antalet gånger hon ger blod till ett eller två tillfällen per år.

Efter en blodgivning bör man äta extra järnrik föda en tid efteråt. Exempel på sådan kost kan vara lever, rött kött, kidney- och sojabönor, linser, blodpudding, gröna bladgrönsaker, fisk och skaldjur, nötter och frön. Järn från animaliska källor har ett bättre upptag än järn från vegetabiliska.

Se också till att dricka ordentligt med vätska både före och efter blodgivningen. En halv liter förlorat blod är också nästan en halv liter förlorad vätska.

Ett tillfälligt järntillskott kan också vara ett alternativ om man är en kulinarisk barbar som inte uppskattar blodpudding. Donerar man blod regelbundet kan det till och med vara en god idé, särskilt för kvinnor, med ett mer långvarigt bruk av järntillskott åtminstone ett par månader efter en blodgivning. Det tillskottet bör då ge 15 till 30 mg extra järn per dygn.

Man har sett att regelbunden blodgivning kan ge signifikant lägre ferritinvärde (6). Ferritin är ett protein som binder till järn, och kroppen producerar hemoglobin från ferritindepåerna. Därför är det viktigt att ha adekvata ferritinnivåer för att produktionen av röda blodkroppar ska ske effektivt.

Sammanfattning och rekommendationer

Är du konditionsidrottare på motionsnivå och vill donera blod är det inga speciella problem. Ta det bara lugnt med träningen några dagar efteråt så ska du kunna träna som vanligt i övrigt. Ett par veckor efter blodgivningen presterar du som vanligt igen, om inte bättre.

Satsar du på elitnivå blir det besvärligare. Då bör du i alla fall undvika att ge blod medan du är inne i en hårdträningssäsong och tiden före en tävling. Vill du donera blod regelbundet ett flertal gånger per år får du räkna med att dina idrottsliga resultat blir lidande.

För styrketränande är det enkelt oavsett vilken nivå du befinner sig på – att ge blod lär inte påverka träningsresultaten något speciellt alls, inte mer än den kortvariga prestationsförlust du kan uppleva den närmaste tiden efter blodgivningen. Den tiden är dessutom en fråga om dagar snarare än veckor eller månader.

Det är dock inte det lämpligaste tillfället att planera in en blodgivning mitt i en hård diet, särskilt med tanke på att det kan bli svårare att återställa järnnivåerna under sådana förutsättningar.

Se till att äta vettigt och gärna (!) extra järnrikt tiden efter en blodgivning. Lyssna på kroppen hur hårt du bör pressa dig den närmaste tiden efteråt. Det är inte farligt att träna hårt så gott som direkt efter en blodgivning, om man är frisk i övrigt, men man kan blir yr och illamående och i värsta fall kanske svimfärdig. Vänta någon eller några dagar med det tunga benpasset. Planera in blodgivningen så du har en vilodag från träningen dagen efteråt.

Ge blod. Behöver du själv blod någon gång vill du inte att det ska råda brist bara för att någon oroade sig över bicepsmåttet. En oro som i sådana fall sannolikt är helt obefogad.

Fråga Andreas

Har du en fråga du vill ställa till Andreas? 

Skicka in den till andreas@styrkelabbet.se för en chans att få den besvarad i ett inlägg!

Här hittar du tidigare inlägg av Fråga Andreas.

Referenser

1. Journal of Strength and Conditioning Research: November 2011 – Volume 25 – Issue 11 – p 3035-3038. Time Course for Recovery of Peak Aerobic Power After Blood Donation.
2. Transfusion. 2015 Apr;55(4):898-905. Time course for the recovery of physical performance, blood hemoglobin, and ferritin content after blood donation.
3. Transfusion. 2017 Aug;57(8):1905-1911. Temporary impact of blood donation on physical performance and hematologic variables in women.
4. Sports Med Open. 2016 Dec; 2: 43. Effect of Repeated Whole Blood Donations on Aerobic Capacity and Hemoglobin Mass in Moderately Trained Male Subjects: A Randomized Controlled Trial.
5. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 May;38(5):551-7. Effect of plasma donation and blood donation on aerobic and anaerobic responses in exhaustive, severe-intensity exercise.
6. Blood Transfus. 2011 Apr; 9(2): 167–171.The effect of repeated blood donations on the iron status of male Saudi blood donors.