Bråttom på gymmet? Så tidsoptimerar du din träning

Bråttom på gymmet? Du är inte ensam. En ny översikt ger vetenskapligt grundade tips hur du gör din träning effektiv även om du har begränsat med tid.

• Din totala träningsvolym per vecka är viktigare än hur ofta du tränar.
• Bilaterala flerledsövningar bör utgöra merparten av din träning.
• Träna minst 4 set per muskel och vecka, och håll dig mellan 6 och 15 reps.
• Utför övningarna med fullt rörelseutslag.
• Ett bra minimalistiskt träningspass innehåller en pressövning för underkroppen (som knäböj eller benpress), en dragövning för överkroppen (som skivstångsrodd eller chins/latsdrag), och en pressövning för överkroppen (som bänkpress eller press).
• Fria vikter och maskiner går lika bra. Välj det du trivs bäst med och har tillgång till.
• Träningsmetoder som dropset och superset kan halvera tiden i gymmet.
• Strunta i uppvärmning i form av kardio innan din riktiga träning. Värm upp med några set av det du ska träna istället.
• Stretching kan du stryka helt.

Inledning

Tidsbrist är en av de främsta anledningarna till att träning inte blir av. Det gäller såväl styrketräning som alla andra träningsformer. De allra flesta skulle förstås egentligen kunna hitta tiden genom att strukturera om vardagen och kanske prioritera bort oväsentligheter som senaste avsnittet av den där populära TV-serien. Att verkligen göra det är dock en annan sak. Och sedan finns det många som har konkreta problem med att få tiden att räcka till på grund av jobb, familj och barn, och andra åtaganden som helt enkelt måste komma först.

Eftersom fysisk inaktivitet är ett hälsoproblem för en fjärdedel av jordens befolkning, är det minst sagt viktigt att hitta den där tiden att träna, inte bara på individnivå, utan även i allra högsta grad på samhällsnivå. Styrketräning har under senaste årtiondena uppmärksammats av forskningen som en av de mest effektiva träningsformerna för att lägga grund för en god hälsa och sedan behålla den. Starka muskler och en tillräcklig muskelmassa är extremt viktigt för hälsan, inte minst när vi blir äldre. Bortsett från hälsofördelarna tränar många förstås för prestation och utseende, vilket också kräver en viss tidsinsats.

Ett genomsnittligt styrketräningspass för motionären som vill träna igenom hela kroppen består av omkring 10 övningar med 2–4 set per övning och 3–12 repetitioner per set. Vilar du 2–5 minuter mellan varje set så kommer passet att ta sin lilla tid. De flesta träningsprogram kräver också att du tränar 2–4 pass per vecka. Att värma upp ordentligt innan själva träningen är inte fel, och många spenderar också ett antal minuter på stretching efteråt. Eventuell tid att ta sig till och från träningslokalen är inte heller att förakta.

Sammanlagt blir det några timmar per vecka, oavsett hur du vrider på det. Har du ont om tid är det ofta lättare att hoppa över ett träningspass och göra något “viktigare” istället för att ta dig till gymmet. Något som du i alla fall tycker är viktigare just för stunden. Och ett överhoppat träningspass blir lätt fler.

En ny översikt går igenom ett antal strategier för hur du kan tidsoptimera din träning så att den verkligen blir av. Hur du manipulerar variabler som träningsvolym, träningsfrekvens, belastning och mer avancerade metoder som superset och dropset för att åstadkomma ett träningsupplägg som passar även den mest tidspressade lyftaren. I den här artikeln tar jag en titt på vad forskarna kommer fram till och presenterar några praktiska rekommendationer för hur du får tid att träna. Om du inte tar dig tid att träna, ökar trots allt risken att du blir tvungen att ta dig tid att brottas med konsekvenserna någon gång i framtiden.

Här talar vi om den genomsnittlige gymmaren som tränar för att blir starkare i vardagen och för hälsans skull, inte om hårt satsande atleter eller kroppsbyggare som försöker bygga så mycket muskler som möjligt. Hör du till dessa kategorier vet du säkert att dina mål tar mycket tid i anspråk. Du har antagligen redan gjort plats i din vardag för att nå dem. Men även du kanske får lite inspiration till tidsoptimering här.

Träningsfrekvens och träningsvolym

Kanske de två viktigaste faktorerna som påverkar hur mycket tid din träning tar i anspråk. Allmänna rekommendationer säger att du bör träna åtminstone 2–3 gånger per vecka för att se frukt av dina mödor. Problemet när ditt liv är fyllt med massor av andra tidskrävande åtaganden är att träningen kanske inte blir av överhuvudtaget, om du känner att de där 2–3 passen är omöjliga att knöla in i vardagen.

Lyckligtvis pekar forskning från de senaste 5 åren att du kan träna mer sällan och ändå få vettiga resultat. Så länge du tränar så mycket när du väl tränar att din totala träningsvolym sett över hela veckan blir lika stor i slutändan, verkar träningsfrekvensen spela mindre roll. Flera metaanalyser visar att du får helt jämförbara ökningar av både styrka och muskelmassa av ett pass per vecka som av flera. En metaanalys jämförde till exempel tre eller fler pass per muskelgrupp och vecka med att bara träna en enda gång under samma tidsperiod. Forskarna fann att de som tränar oftare får bättre ökningar av styrkan, men att skillnaderna är marginella. Även om du bara får in ett pass i veckan på grund av tidsbrist kan du fortfarande öka och förbättra dig.

Återigen: kom ihåg att det här gäller befolkningen i stort. Har du tränat i 10 år och är van vid att köra hårt i gymmet 6 gånger per vecka, lär du inte ens behålla din muskelmassa och styrka om du plötsligt drar ned till ett pass per vecka. Inte på sikt. Det här gäller motionärer, eller varför inte tidspressade nybörjare som vill styrketräna men som inte kommit sig för på grund av att annat pockar på uppmärksamheten.

I vilket fall som helst, när din totala träningsvolym är lika stor, ser man ingen speciell skillnad i styrkeökningar beroende på hur ofta du tränar. Oavsett om du räknar träningsvolym som antalet set gånger antalet repetitioner eller som antalet set gånger antalet repetitioner gånger belastning.

I teorin betyder det att du kan träna en gång per vecka och öka lika bra som av fem träningspass per vecka, så länge du ser till att klämma in tillräckligt mycket träning under det där enskilda passet. 

Teori och praktik är dock inte alltid samma sak.

Delar du upp din träning på flera träningspass leder det sannolikt också till en större träningsvolym. Särskilt om du vill hålla kvaliteten på dina set och intensiteten i din träning hög. Eftersom du antagligen åstadkommer en högre träningsvolym med en högre träningsfrekvens, är det säkert bättre att träna fler pass per vecka än ett enstaka, om tidsåtgången inte är en faktor. Men om den nu är det, ger en kompromiss mellan volym och frekvens resultat som antagligen är tillräckliga både för ökningar och för hälsovinster. 

Det är alltså viktigare att fokusera på att få in tillräcklig mängd träning under veckan som helhet snarare än att fokusera på att träna så många gånger som möjligt. 

I motsats till ovanstående fungerar det också med många mycket korta träningspass när du har några minuter över istället för ett eller ett par långa. Även om forskningen är begränsad, visar ett par studier att du kan klämma in några set här och några set där, kanske en kvart långa, och ändå få bra resultat. Återigen så länge du kommer upp i jämförbar total träningsvolym sett över en längre tidsperiod, som en vecka. Kanske ett alternativ om du inte har möjlighet att lägga in träningspass av traditionell längd i din vardagsrutin, men har några minuter över ibland. Då får du nog helt okej resultat av att riva av några set då och då, men göra det desto oftare istället. I sådana fall tjänar du nog på att ha träningsutrustning hemma eller tillgång till passande gummiband i närheten. Att åka till gymmet för en kvarts träning flera gånger om dagen är knappast tidseffektivt på något sätt. Eller så är kroppsviktsträning ett alternativ. Smyg iväg och gör armhävningar i städskrubben på kontoret, kanske.

Vilken träningsvolym talar vi då om för att bygga muskler och öka i styrka? Allmänna rekommendationer i den vetenskapliga litteraturen säger 2–4 set per muskelgrupp och träningspass och sedan 2–3 sådana pass per vecka. Det är ett ganska omfattande setintervall om vi tittar på en vecka som helhet. Allt från 4 set till 12 set per muskelgrupp och vecka. Fyra set per muskelgrupp kan du säkert trycka in i ett enda pass utan att det blir överdrivet långt, men ska du köra 12 set per muskelgrupp och göra allt i ett enda pass faller nog hela den tidsoptimerande aspekten, eftersom det passet lär bli rätt matigt.

Om tidsaspekten inte är en faktor i din träning bör du utföra minst 10 set per muskelgrupp och vecka, och då är den siffran sannolikt en minimisiffra, inte en optimal rekommendation. En lite högre träningsvolym är alltså en fördel för styrkeökningar och muskeltillväxt, men samtidigt visar forskning att du kan öka, om än kanske inte lika mycket, även med en lägre träningsvolym än så. För äldre och nybörjare räcker till exempel ett enda set per muskelgrupp och träningspass för ökningar, om du utför det setet 2–3 gånger per vecka.

Även om du tränat ett tag kan du se ökningar av en så minimal mängd träning. Du lär förvisso verkligen få ta ut dig ordentligt under de få set du gör, men en metaanalys från 2018 såg att även redan tränade individer ökar sin styrka med endast ett enda set per muskelgrupp. Man såg att ett set per muskelgrupp med 6–12 repetitioner på en belastning motsvarande 70–85 % av 1RM ger ökningar även om du har ett års styrketräning i bagaget, så länge du får in 2–3 sådana pass per vecka. Resulaten är inte optimala. Du ökar sämre än om du kört fler set. Har du tid tjänar du på fler set, men du kommer undan med ett enstaka och får ändå framsteg och ökad styrka. Det är inte bortkastad tid.

Underkroppen kanske kräver mer träning än överkroppen. En studie visade att otränade ökar lika bra i både muskelmassa och styrka av ett set som av tre set i överkroppens muskler. Där finns det alltså tid att spara utan att kompromissa med resultaten. När det gäller underkroppen såg man dock i samma studie betydligt bättre ökningar av styrka och massa i lårmusklerna av tre set jämfört med ett. Man har också sett precis samma resultat i forskning på astronauter, som ökar sin styrka i överkroppen lika bra med ett set per muskelgrupp som med tre, medan underkroppens muskler kräver tre set för ordentliga ökningar.

Har du bråttom på gymmet är det alltså kanske en idé att prioritera underkroppsträningen och köra fler set där. Sedan kan du nöja dig med ett set per muskelgrupp för överkroppen. Det här gäller dock också bara nybörjare och rena motionärer. När du tränat ett tag får du överlägsna resultat även för överkroppens muskler om du utför ett par set till.

I praktiken

Du får resultat av ett enstaka set per muskelgrupp och pass, om än inte lika bra resultat som av fler set. Lägger du till ett eller två set per muskelgrupp och pass får du signifikant större utdelning av träningen. Om du lägger till ytterligare några fler set, så du kommer upp till 4–6 set per muskelgrupp och pass, får du förvisso ännu lite bättre effekt, men skillnaden är inte alls lika stor som att gå från ett set till två eller tre. Ett tydligt exempel på avtagande avkastning.

Har du gott om tid och vill få optimala träningsresultat bör du antagligen sikta på minst 10 set per muskelgrupp och vecka. Men du kan bygga muskler och bli starkare även med mycket mindre mängd träning än så, färre än fem set totalt per muskelgrupp och vecka. Inte lika bra alltså, men om tiden är knapp så är den, och du kan fortfarande förvänta dig ökningar trots en minimal tidsinsats.

Här är forskningen dock oklar. Färre än fem set: vad innebär det? Ett, två, tre eller fyra set per muskelgrupp och vecka? Det finns inte säkra siffror på var gränsen går. Vill du vara hyfsat säker på att få märkbar utdelning av dina ansträngningar bör du nog sikta på minst fyra set per muskelgrupp och vecka, med andra ord. Ännu fler set kanske ger ännu bättre ökningar, men där får du själv väga eventuella fördelar mot den extra tidsåtgången och avgöra om du har möjlighet att få in mer träning. Om så är fallet kan du fördela sådana extra set hur och när du vill under veckan, antingen som en del av träningspassen du redan gör eller här och där när du har några minuter över.

Belastning och repetitioner

Den traditionella uppfattningen säger att dina muskler anpassar sig efter hur tungt du lyfter och därmed hur många reps du klarar att göra. Tränar du med tunga vikter du bara klarar några få reps med blir du framförallt starkare. Ett medelhögt antal reps med medeltunga vikter är bäst för att bygga muskler. Och många reps, kanske 15 eller fler, ger dig bättre muskeluthållighet, men är sämre för att bygga muskler och bli starkare.

På senare år har forskningen ruckat på den föreställningen och den här strikta uppdelningen av repsintervall.

Idag vet vi att du kan bygga muskler lika effektivt i princip oavsett vilken belastning du använder och hur många repetitioner du gör. Massor av studier och flera översikter och metaanalyser ser inga skillnader på muskeltillväxt av allt från ett par tre reps med mycket tunga vikter till lätta vikter där du pumpar ut 30–40 reps. Du bygger lika mycket muskler oberoende av vilken belastning du tränar med. Det gäller dessutom oavsett om du är nybörjare eller erfaren lyftare. Däremot måste du ta ut dig mer, gå närmare failure, ju lättare du tränar. Använder du hyfsat tunga vikter aktiverar du alla muskelfibrer redan från början, medan du måste gå till utmattning, eller åtminstone nära utmattning, för att göra detsamma med en lätt belastning. Och 30 reps till failure är inte speciellt behagligt.

Forskningen visar att tunga vikter är överlägset bäst för att blir stark. Vill du öka ditt 1RM så mycket som möjligt måste du också träna tungt och med få repetitioner. Men det betyder inte att du inte blir starkare alls av lättare träning. Du ökar dina 1RM även med lättare träning, om än inte lika effektivt.

Det här nya forskningsläget ger dig stor frihet när du väljer träningsupplägg, i synnerhet om du främst tränar för att bygga muskler. Tar vi även hänsyn till tidsaspekten ser vi dock en fördel för tung träning, eller i alla fall tung till medeltung.

Dels tar själva träningen mindre tid: det tar längre tid att lyfta en vikt 25 gånger än 8. Dels slår du två flugor i en smäll: du får riktigt bra styrkeökningar samtidigt som du bygger muskler effektivt. Väljer du lättare vikter kan du förvänta dig lika god muskeltillväxt, men dina styrkeökningar blir lidande av ett sådant upplägg.

Sist men inte minst gör det ont att träna lätt, eftersom du måste gå till eller nära failure för bra resultat. Det är minst sagt påfrestande, inte minst mentalt, med lätta vikter och många reps. Det är paradoxalt nog lättare att gå till failure med tunga vikter. Och dessutom behöver du inte gå till failure om du använder vikter motsvarande 60 % eller mer av ditt 1RM. Du aktiverar hela muskeln från start och får jämförbara resultat även om du avslutar dina set innan du når utmattning, med några reps “i tanken”.

I praktiken känns det vettigt att sikta på ett intervall på 6–12 reps med förhållandevis tung belastning. Tränar du med gummiband eller liknande, eller ägnar dig åt kroppsviktsträning, kanske du måste utföra fler reps för att utmana dina muskler, och då är det trevligt att veta att du får goda resultat av den metoden också.

Fria vikter eller maskiner

Många tror att fria vikter alltid är att föredra över maskiner om du är ute efter att bli starkare eller att bygga muskler. Faktum är att det inte finns några bevis för att det ena är bättre än det andra. Både fria vikter och maskiner gör dig större och starkare. Absolut, vill du bli så stark som möjligt i ett visst moment, till exempel i knäböj eller bänkpress med fri stång, då måste du också träna dessa övningar med fri stång i så stor utsträckning som möjligt.

Men för allmän styrka och för att bygga muskler finns det inte några sådana ”måsten”. Du kan använda fria vikter eller maskiner som du föredrar och har tillgång till och få likvärdiga resultat. Det finns heller inte några belägg för påståenden att maskinträning inte ger “funktionell styrka”. Du kan garanterat använda styrka du skaffar genom att träna i maskiner alldeles utmärkt i vardagen.

Man ser fler skador som resultat av träning med fria vikter, men det beror på att någon får vikterna över sig, ofta på grund av icke genomtänkta val av belastning eller dålig teknik utan passare, inte av valet av fria vikter i sig.

Tränar du hemma har fria vikter naturligtvis många fördelar som inte är kopplade till tidsaspekten. De tar mindre plats, är mycket billigare att införskaffa, och du kan utföra alla övningar du kan tänka dig med en väldigt liten mängd utrustning.

Pratar vi om tidsåtgång spelar valet av träningsutrustning mindre roll. Välj det sätt att träna som du tycker är roligast, trivs bäst med och som du har tillgång till. Föredrar du fria vikter finns det vissa vinster att hämta med skivstångsträning framför hantelträning. Du kan använda tyngre vikter och aktiverar musklerna mer per tidsenhet. Nu talar vi dock om detaljer, kanske bara relevanta i analyser av studieresultat.

Bilaterala eller unilaterala övningar

Nu pratar vi alltså om övningar där du utför rörelsen med båda sidorna av kroppen samtidigt eller en sida i taget. Du kan fokusera på en enskild muskel lite extra om du utför en övning med en sida i taget, till exempel i bicepscurl, hantelrodd eller benspark. Vissa övningar är designade på ett sätt så du är tvungen att träna dem med en arm eller ett ben i taget, där bulgarian split squat är ett praktexempel. Samtidigt blir du stabilare och kan använda lite tyngre belastning och aktivera en större muskelmassa på en gång om du använder båda sidorna av kroppen samtidigt. 

Det finns inga säkra bevis för att det ena sättet att träna på är bättre än det andra, och att variera mellan både bilaterala och unilaterala övningar är säkert bra för bästa resultat. Tar vi hänsyn till tidsåtgången så tjänar du dock på att satsa mest på bilaterala sådana, där du använder båda sidorna av kroppen på en gång. Stångrodd istället för hantelrodd, skivstångscurl istället för alternerande hantelcurl, och så vidare. Sådan träning är mer tidseffektiv än träning där du tar en arm eller ett ben i taget.

Kroppsviktsträning kan vara ett effektivt sätt att bli starkare och bygga muskler. Om det även är ett tidseffektivt sådant beror lite på hur stark du är. Om du måste utföra massor av repetitioner för en ordentlig utmaning får du förvisso fortfarande bra träningsresultat, så länge du går nära failure, men då tar träningen längre tid istället.

Då kan unilateral träning vara ett alternativ för att göra den mer utmanande, så du inte behöver spendera lika lång tid på den eller göra så många reps. Det enda sättet att fortsätta se ökningar av kroppsviktsträning är annars att göra fler och fler reps i takt med att du blir starkare. I vissa övningar kan du hänga på dig mer vikt av form en ryggsäck eller viktskivor, men det är mycket krångligare än om du har tillgång till riktiga träningsredskap.

Detsamma gäller om du tränar med gummiband. Här kan det vara svårt att få till en tillräcklig belastning, särskilt för underkroppen. Då är unilaterala övningar ett alternativ, men om du har möjlighet och tunga flerledsövningar står på tränings-menyn är konventionell gymutrustning med fria vikter och maskiner det bästa valet.

Repetitionshastighet och setvila

Två variabler som definitivt påverkar hur lång tid dina pass tar, och i ett av fallen även dina träningsresultat.

Repetitionshastighet

Repetitionshastighet är helt enkelt hur lång tid du tar på dig att lyfta och sänka vikten i dina repetitioner.

Många rekommenderar relativt långsamma repetitioner för att bygga muskler. Då behåller du spänningen i muskeln längre tid, vilket är kopplat till muskeltillväxt. En metaanalys ser dock inga speciella skillnader i muskeltillväxt beroende på repetitionshastighet från 0,5 sekunder per repetition ända upp till 8 sekunder per repetition. Vid ännu långsammare utförande ser man till och med sämre muskeltillväxt, antagligen på grund av att du inte aktiverar muskelfibrerna lika effektivt då.

För maximala styrkeökningar finns det viss evidens för att relativt snabba repetitioner är något effektivare, särskilt om du använder en moderat belastning. 

Sammantaget pekar det mesta dock på att det inte spelar så stor roll hur snabbt du utför dina repetitioner – eventuella skillnader är på sin höjd marginella och kommer inte att avgöra dina träningsresultat. Därför är det en fördel ur en tidsaspekt om du håller ett någorlunda högt tempo i dina set. Så länge du behåller kontrollen över rörelsen, förstås. Det finns i alla fall inte några vinster, varken i tid eller resultat, med att utföra repetitionerna överdrivet långsamt.

Setvila

Många tror att en kort setvila är något att eftersträva i styrketräningen och att de får bättre resultat om de påbörjar nästa set så fort de bara kan, antagligen på grund av att det otvivelaktigt känns jobbigare att träna på det sättet. För den som tränar med tidsaspekten i tankarna är lång setvila frustrerande.

Faktum är dock att kort setvila inte är positivt för träningsresultaten. Du måste återhämta dig efter ett set för att göra dig själv rättvisa i nästa och prestera tillräckligt för att stimulera bästa möjliga muskeltillväxt och styrkeökningar. Det är när du vilar mellan seten som din kropp återskapar de substanser den använder för att kontrahera musklerna effektivt. Påbörjar du nästa set innan den är färdig med den processen blir din prestationsförmåga och din träningsintensitet lidande. Och därmed också dina träningsresultat på sikt.

Allmänna riktlinjer baserade på den vetenskapliga litteraturen säger att du bör vila 3–5 minuter mellan seten om du tränar för styrka, 1–2 minuter om ditt mål är att bygga muskler och 30–60 sekunder om du satsar på muskeluthållighet. Senare översikter kommer fram till ett snitt på  2–5 minuter lång setvila som lämplig för dig som tränar för styrka och muskeltillväxt.

Att sitta och glo i upp till 5 minuter om du har bråttom känns ju förstås inte alltför lockande. Är din träning då bortkastad om du bara vilar så länge att du hinner hämta andan? Svaret är nej, även om du antagligen får något sämre resultat. En systematisk översikt från 2017 såg ökad styrka hos både otränade och tränade som vilade högst en minut mellan seten, men ökningarna var inte lika goda som med längre setvila. Däremot fann man att 1–2 minuter lång setvila var tillräckligt för att återställa styrkan hos otränade.

Ett par studier visar också att tränade lyftare kan vänja sig vid att vila kortare tid mellan seten. På sikt presterar de lika bra som tidigare om de gradvis minskar sin setvila över tid. Det finns dock inte några klara bevis för hur kort setvila du som redan tränad kan gå ned till och ändå förvänta dig vettiga resultat av träningen. Därför känns minst 2 minuters vila mellan seten lämpligt för dig som är tränad, medan du kommer undan med 1–2 minuter utan att riskera sämre resultat om du är otränad.

Avancerade tidsbesparande träningsmetoder

Du kan ta till flera tekniker för att minska ned på din passiva vila under träningspassen utan att dina resultat blir lidande. Här hittar vi superset, dropset och rest-pause-set.

Superset

Ett superset är när du utför två set efter varandra med ingen eller så kort vila som möjligt mellan dem. Den här metoden innebär också att din totala setvila i princip halveras, då du inte vilar inuti ett superset, utan bara mellan två superset.

Du kan använda dig av superset antingen när du tränar en och samma muskelgrupp eller när du tränar två olika muskelgrupper. I det senare fallet är det vanligt att träna så kallade antagonister, det vill säga muskler som är motstående till varandra, som biceps och triceps.

Mängden forskning på superset är inte direkt överväldigande, men den som finns pekar i alla fall på att metoden effektivt i princip halverar passens längd. Det utan att din prestation påverkas så mycket och utan att dina resultat på sikt blir sämre. Däremot finns det inte heller några bevis för att superset är effektivare på andra sätt än ur tidsaspekten, men nu är det ju just den vi diskuterar. Du får dock räkna med att ett pass bestående av superset är mer utmattande än styrketräning med traditionell setvila, men så länge du tar den aspekten med i ekvationen har du ett tidseffektivt sätt att träna i din verktygslåda.

Dropset

Med dropset minskar du också din passiva vila och får en lika stor totalvolym i ditt pass på kortare tid. När du utför ett dropset gör du X antal reps som vanligt, men istället för att övergå till en vanlig setvila sänker du belastningen och fortsätter göra fler reps direkt. Det här kan du sedan göra om i flera steg. Det betyder att du inte behöver göra lika många set för att nå upp till en viss träningsvolym det passet.

Ett till tre set i ett enda långt dropset utan vila är ett vanligt upplägg, där du sänker belastningen med 20–25 % per gång och tar varje set till failure. 

Utöver den tidsbesparande aspekten spekulerar många i att den större metabola stressen är fördelaktig för muskeltillväxt jämfört med traditionell setvila. Det är dock inte något man sett i kontrollerade studier, utan dropset verkar mest vara ett sätt att trycka in mer träning på kort tid. Och det är ju inte fel i sammanhanget. Plus att metoden ger en grym pump. Den lämpar sig antagligen bäst i träning med maskiner och hantlar, inte tung träning med skivstång där du måste ta av och på viktskivor och rigga om utrustningen. Dessutom kan man tänka sig att en den neuromuskulära utmattningen som dropset innebär ökar skaderisken i komplexa basövningar som knäböj eller marklyft.

Rest-pause-träning

När du tränar enligt rest-pause-metoden tar du korta viloperioder inuti dina vanliga set. Du utför så många repetitioner du kan med en viss belastning, vilar omkring 20 sekunder, och gör sedan nästa set med samma vikt. Du fortsätter sedan så tills du utfört så många reps du planerat. Det här gör att antalet reps sjunker efter varje kort vila, eftersom du inte hinner återhämta dig fullständigt. Däremot hinner du återhämta dig tillräckligt för att göra några reps till istället för att avsluta setet helt. I ett dropset, där du inte vilar alls mellan seten i setet, måste du sänka belastningen för att överhuvudtaget kunna fortsätta, men den korta setvilan i ett rest-pause-set räcker för att du ska kunna kämpa upp ett par reps till med samma vikt.

När det gäller forskningen på rest-pause-träning är den ännu mer sparsam än forskningen på dropset. Den lilla som finns visar dock på likvärdiga resultat på sikt i form av muskeltillväxt och styrka som av styrketräning med traditionell setvila. Har du ont om tid är rest-pause alltså ytterligare en effektiv metod att spara in värdefulla minuter utan att dina träningsresultat blir lidande. Du bör dock ha i åtanke att det är ett väldigt krävande sätt att träna, som kanske kan leda till överansträngning och skador, om du använder den till överdrift.

Träning för att behålla styrka och muskelmassa snarare än att öka

Förr eller senare går det övriga livet före träningen för många. Då är det frestande att helt lägga träningen på hyllan ett tag. Det behöver inte vara fel, men samtidigt är det ofta svårt att komma igång igen. Lyckligtvis är det mycket lättare och kräver en mycket mindre tidsinsats att behålla än att öka. Hittar du bara tid nog för ett enda träningspass per vecka, kan du sannolikt behålla det mesta, om inte allt, under en riktigt lång tid.

När och om du slutar träna händer det inte mycket på två tre veckor. Därefter börjar dock förfallet, och du får räkna med att bli både svagare och tappa muskelmassa rätt snabbt. Med en relativt liten mängd träning istället för att lägga av helt kan du i princip fullständigt förhindra det. 

I en studie lät forskarna 70 unga och gamla män styrketräna tre gånger per vecka i 16 veckor. Alla lade på sig rejäla mängder muskelmassa och blev ordentligt mycket starkare. Därefter delade man in deltagarna i tre grupper: den första fortsatte träna som tidigare i 32 veckor till, den andra drog ned på träningen till ett pass per vecka, och den tredje slutade att träna helt och hållet.

Deltagarna i gruppen som slutade träna förlorade som väntat sina gains, men de som fortsatte träna behöll sina eller fortsatte till och med öka. Det gällde även de som minskade ned på sin träning till ett enda pass per vecka. Det såg man dock bara bland de unga deltagarna. De gamla männen behövde mer träning och det räckte inte med ett pass per vecka. De förlorade muskelmassan och styrkan de skaffat sig, när de drog ned till ett pass per vecka.

Är du äldre (det vill säga runt 60 eller över) kan du antagligen tyvärr inte dra ned på din träning så mycket och förvänta dig att behålla dina muskler och din styrka. Åldern tar ut sig rätt och du får kämpa lite mer än ungtupparna. Du som är yngre än så verkar dock kunna behålla både styrka och muskelmassa med så lite som ett pass i veckan, åtminstone i upp till ett halvår. De allra flesta kan säkert hitta tid nog att träna en gång per vecka, även om de är väldigt upptagna med annat.

Hur mycket det skiljer sig från person till person är oklart. Vissa kanske inte ens behöver träna en gång per vecka för att behålla sin styrka och muskelmassa, medan andra måste träna mer än så, oavsett ålder. Det återstår att undersöka. Men det står i alla fall klart att du kommer undan med mycket mindre träning för att behålla det du har jämfört med att fortsätta öka, i alla fall om du inte passerat 60.

Uppvärmning och stretching

Både uppvärmning och stretching är riktiga tidstjuvar, men fyller de någon funktion?

Uppvärmning

En ordentlig uppvärmning fyller utan tvekan sin syfte. Du ökar omsättningen av ATP, det primära bränslet du använder när du styrketränar, får en effektivare omsättning av syre, slussar mer blod till musklerna, presterar bättre, och inte minst förbereder du dig mentalt inför den kommande ansträngningen.

Även om 5–15 minuter lätt kardio är en vanlig rutin som en del av en generell uppvärmning inför ett styrketräningspass, finns det inte så mycket belägg för att det faktiskt bidrar till bättre prestation. Däremot finns det relativt goda bevis för att du har nytta av en specifik uppvärmning, där du utför övningen du ska träna fast med lätt belastning innan du går över till dina arbetsvikter.

Har du ont om tid kan du alltså hoppa över motionscykeln eller löpbandet och gå direkt på din viktträning och utföra specifik uppvärmning med stegrande belastning där istället. Ju tyngre vikter du planerar att använda i ditt pass, desto större betydelse får antagligen uppvärmning. Du bör i alla fall inte skippa uppvärmningen helt och gå direkt på dina arbetsvikter i dina försök att spara tid.

Stretching

Stretching kan vara ett effektivt sätt att förbättra rörligheten, men många tror också att stretching är en viktig del av ett träningspass. Du förhindrar skador, motverkar träningsvärk och slipper få förkortade muskler, sägs det.

Alla dessa föreställningar saknar vetenskaplig evidens.

Det finns inga bevis för att stretching förhindrar skador, och träningsvärk får du med eller utan stretching, om du får den överhuvudtaget. Den saken är väl undersökt och ett flertal översikter slår fast att stretching inte har något med mindre träningsvärk att göra. Om något kan du få träningsvärk av tillräckligt intensiv stretching.

När det gäller förkortade muskler av styrketräning är det inget du behöver oroa dig för, så länge du inte utför all din träning i ett begränsat rörelseutslag. Styrketräning där du utför hela rörelserna förbättrar din rörlighet, inte försämrar den. Forskning visar att styrketräning fungerar som en aktiv form av rörelseträning, med precis lika goda resultat som statisk stretching.

Stretching i samband med din styrketräning är inget du behöver prioritera i vanliga fall, och definitivt inget att slösa tid på om du har ont om denna.

Sammanfattning och rekommendationer

Följande punkter sammanfattar vad du bör tänka på om du har ont om tid men ändå vill få till effektiva träningspass.

Hur mycket och hur tungt bör du träna?

• Hur många pass du tränar per vecka är i sig inte speciellt viktigt. Din totala träningsvolym är betydligt viktigare. Dela upp den på så många träningspass du behöver för att hålla en hög kvalitet varje gång du lyfter och på ett sätt som passar så bra som möjligt i din vardag.
• Utför minst fyra set per muskelgrupp i veckan. Har du tid för fler är det sannolikt en fördel, men du får resultat av fyra också.
• Använd en belastning du kan göra 6–15 repetitioner med. Variera gärna. De sista repetitionerna ska vara utmanande, men du behöver inte gå hela vägen till failure.
• Tränar du inte på ett gym utan med din egen kroppsvikt eller med gummiband kanske du behöver göra fler reps för att utmana dina muskler. Då är upp till 40 stycken helt okej, även om det främjar muskeltillväxt snarare än maximala styrkeökningar. Då måste du också gå nära eller till failure för att få samma resultat.

Vad bör du träna?

• Satsa främst på flerledsövningar där du arbetar med båda sidorna av kroppen samtidigt. Det ger mest “bang for the buck”, det vill säga effektivast träning på kortast möjliga tid.
• I ett bra minimalistiskt träningspass ingår åtminstone en pressövning för underkroppen (till exempel knäböj eller benpress), en dragövning för överkroppen (till exempel skivstångsrodd eller chins/latsdrag), och en pressövning för överkroppen (till exempel bänkpress eller press). Det är alltså minimum, inte optimalt.
• Du kan använda dig av fria vikter och maskiner som du trivs bäst med och beroende på vad du har tillgång till. Kroppsviktsträning och gummiband fungerar också efter vissa justeringar av reps och belastning.

Avancerade tidsbesparande träningsmetoder som superset och dropset

• Med hjälp av dessa kan du nå samma träningsvolym samtidigt som du halverar tiden du behöver spendera i gymmet jämfört med traditionell styrketräning.
• De här metoderna är effektivare för muskeltillväxt än för maxstyrka, då de ofta innebär att du inte kan använda riktigt lika tunga vikter som vanligt.

Annat att tänka på för att spara tid

• Dra ned på uppvärmningen. Hoppa över eventuell kardio fullständigt och gör några set med lättare belastning innan du går på dina arbetsset istället.
• Strunta i stretching. Stretching är inte nödvändigt för dig som styrketränar.

Exempel på träningsprogram för dig som räknar minuter

I vår app StrengthLog hittar du flera program som passar när du priotiterar tidseffektiva pass. Du kan ladda hem den gratis genom att klicka på en av de här fina knapparna:

Träningsprogram för nybörjaren, Starting Strength, Styrkelabbets minimalistiska träningsprogram, Helkroppspass 2 dagar/vecka och Styrkelabbets bråttom på gymmet är fem prima exempel på program som tränar igenom hela kroppen både snabbt och effektivt. Ett par av dem är skrivna för nybörjare, men det betyder inte att de är dåliga för någon som kommit längre i sin träning. Tvärtom. Har du tränat ett tag kan du hålla intenstiten högre och både få resultat och spara tid med ett sådant program.

Referens

Sports Medicine volume 51, pages 2079–2095 (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.