Bulgarian split squat

Tränade muskler

Primära

• Framsida lår
• Rumpa
• Adduktorer

Instruktioner

1. Ställ dig med ryggen mot en bänk som är ungefär i knähöjd. Stå cirka ett långt steg framför bänken.
2. Placera ena foten på bänken bakom dig.
3. Andas in, blicka framåt, och knäböj kontrollerat ned tills strax innan det bakre benets knä vidrör golvet.
4. Vänd rörelsen och sträck ut främre benet igen. Andas ut samtidigt.
5. Andas in i toppen, och upprepa.

Kommentar

Bulgarian split squat är en övning som bjuder på många fördelar. Dels ger övningen god styrketräning av lår- och rumpmusklerna, men den tränar även kontrollen och stabiliteten i knä och höft. På grund av att belastningen hamnar på ett ben i taget ökar även muskelaktiveringen i bålens sidostabiliserande muskler.

Du kan utföra övningen utan belastning, eller med vikter i händerna (t ex hantlar eller kettlebells), mot bröstet, eller en skivstång på axlarna. Genom att träna övningen med vikter i händerna istället för på axlarna kan du avlasta ryggen men ändå få till bra benträning, vilket kan vara användbart för att bibehålla träningen under skadeperioder.

Utrustning

• Hantlar (affiliatelänk)