Bygga muskler efter 50: den stora guiden

Bygga muskler efter 50, går det?

Jomenvisst!

• Det är aldrig för sent för att börja styrketräna. Du kan bygga muskler och bli starkare oavsett hur gammal du är.
• Ett beprövat träningsprogram för att bygga muskler efter 50 är ett upplägg där du lyfter vikter två eller tre pass per vecka och gör 10 set per muskel per vecka med någonstans mellan 8–15 reps per set.
• Ät en hälsosam, proteinrik blandkost. Du behöver ingen specialdiet för att bygga muskler. Ett proteinpulver gör det lättare att få tillräckligt med protein om du har svårt att få det från din vanliga kost. Andra tillskott som kan hjälpa till, men som inte är nödvändiga, är kreatin, omega-3-fettsyror och D-vitamin.
• Att bygga muskler efter 50 är inte bara viktigt för att se bättre ut naken och motverka tidens tand. Det är också nödvändigt om du ser fram emot ett långt liv fyllt av hälsosamt åldrande i en stark kropp.
• Till skillnad mot vad många tror är ålder inte något hinder för att styrketräna och få resultat i form av mer muskler. Styrketräning är både effektivt och säkert för äldre.

I den här artikeln guidar jag dig genom allt du behöver veta för att börja bygga muskler om du passerat 50.

Kom ihåg: det är aldrig för sent.

Dina muskler efter 50

När du blir äldre, faktiskt redan någon gång strax efter 30, börjar du förlora muskelmassa. Till en början sker det så långsamt att du inte märker det. Men allteftersom åren går sker den här processen allt snabbare, och vips upptäcker du att du inte orkar eller kan göra samma saker du klarade för 10 år sedan.¹

Som om det inte var tillräckligt illa förlorar du styrka ännu snabbare än du förlorar muskler. Dessutom letar sig fett in mellan dina muskelfibrer så kvaliteten på den muskelmassa du har försämras.²

Låter det illa?

Det är det också.

Den här processen leder till försämrad fysisk funktion och en sämre livskvalitet, kanske till och med invaliditet och en för tidig död om den fortgår obehindrat.

Lyckligtvis behöver du inte sitta och titta på medan förfallet sker. Tvärtom finns det i allra högsta grad något du kan göra åt saken.

Botemedlet heter styrketräning.

Styrketräning är ditt främsta verktyg för att bromsa det åldersrelaterade förfallet i många årtionden. Inte nog med det, du kan till och med vända förfall till uppbyggnad och bygga muskler och bli starkare istället. Det allra bästa är att det inte är någon medicin med otrevliga biverkningar vi pratar om, utan en rolig, effektiv och säker aktivitet.

Jag har passerat 50. Är det för sent för mig att börja träna?

Nej.

Den här kapitlet skulle kunnat sluta där, med ett rungande “nej”, men låt oss titta på vad vetenskapen säger.

Inte nog med att du kan bygga muskler och bli starkare med hjälp av styrketräning även efter 50, du får också mängder de fina hälsoeffekterna fysisk aktivitet ger.³ En del av dessa är unika för just styrketräning.⁴

Både män och kvinnor över 50 ökar sin muskelmassa och sin styrka av styrketräning.⁵ Faktum är att både män och kvinnor får lika bra resultat.⁶ Män har vanligtvis mer muskelmassa till att börja med och lägger därför också på sig mer muskler av styrketräning, i absoluta termer. Men kvinnor får precis lika bra ökningar i relativa termer, i förhållande till muskelmassan de har.

Läs mer: Bygger kvinnor muskler sämre än män?

På bara ett par månader kan du förvänta dig att öka din muskelmassa ordentligt och samtidigt förlora kroppsfett. I en studie ökade manliga deltagare med en snittålder på 60 år två kilo muskler och tappade samtidigt två kilo kroppsfett på 16 veckor när de följde ett styrketräningsprogram.⁷ Där har vi en myt du kanske hört: att det inte går att bygga muskler och förlora fett samtidigt. Den kan vi stryka direkt. Tvärtom är det precis vad som brukar hända när någon börjar styrketräna, ung som gammal

Är det svårare att bygga muskler efter 50?

Ja, det är det. Du har inte längre ungdomens många fördelar att luta dig mot. Men att något är svårare betyder inte att du inte kan göra det. Det betyder heller inte att du måste träna som en elitidrottare eller tillbringa timmar varje dag i gymmet. Du måste absolut utmana dina muskler om du vill att de ska bli större och starkare, men det avgörande är att träna smart.

Ett par viktiga saker skiljer sig jämfört med när du var ung.

• Återhämtning. Du återhämtar dig sannolikt inte lika snabbt från ett träningspass.⁸ Forskning från senare år visar dock att det inte är lika relevant för styrketräning som för konditionsträning och att du inte behöver oroa dig för att din lite sämre återhämtningsförmåga försämrar dina resultat.⁹
• Hormoner. Dina muskeluppbyggande hormoner är inte vad de en gång var. När vi åldras, minskar nivåerna av hormoner som kontrollerar vår muskelmassa, som tillväxthormon, testosteron (hos män) och östrogen (hos kvinnor).¹⁰ Du kan motverka även det här på ett naturligt sätt, framförallt genom en hälsosam livsstil.¹¹ En dålig hälsa leder till att dessa hormoner sjunker snabbare med åren än de borde. Fysisk aktivitet, där styrketräning är en viktig del, och en bra kost är avgörande delar av den hälsosamma livsstil som bevarar dina hormoner på en ungdomlig nivå.
• Anabol resistens. När du är ung stimulerar du muskelproteinsyntesen (takten din kropp skapar nytt muskelprotein) kraftfullt varje gång du äter något proteinrikt eller lyfter vikter. Någon gång efter 50 börjar dina muskler svara mindre bra på träning och födointag. Du bygger fortfarande muskler när du tränar och äter, men inte riktigt lika mycket som förr. Det här fenomenet kallas “anabol resistens”. Inaktivitet och inflammationer som kommer med åldern är två troliga bovar i dramat. Lyckligtvis kan du bekämpa dessa bovar. En allmänt hälsosam livsstil, där styrketräning ingår, tar hand om inaktiviteten, och fysisk aktivitet är också ett av de bästa sätten att motverka åldersrelaterade inflammationer. Kombinera det med ett hyfsat högt proteinintag vid rätt tillfällen så behöver du sannolikt inte oroa dig för åldern på den här punkten heller.^{12 13 14 15}

Alltså: ja, att bygga muskler efter 50 kräver lite mer av dig jämfört med om du hade varit, säg, 25 år yngre. Men utmaningar är till för att övervinnas. Både anekdoter och dokumenterade vetenskapliga bevis säger att du kan bygga muskler och få utmärkta resultat av styrketräning även när du fyllt 50, 60, 70 och så vidare.

Behöver du rådfråga en läkare innan du börjar styrketräna?

Kanske, men antagligen inte. Standardrekommendationer för äldre som vill börja styrketräna brukade vara att alltid rådfråga en läkare först. Idag vet vi dock att riskerna med att sitta i soffan vida överstiger eventuella små risker kopplade till träning. Ifall du som funderar på att börja styrketräna först måste uppsöka läkare trots att du känner dig fullt frisk är det ytterligare ett hinder för att komma igång. Ett hinder som gör att många låter bli att börja överhuvudtaget, något som definitivt är negativt för hälsan.

Därför ändrade American College of Sports Medicine sina rekommendationer under 2015.¹⁶ Du behöver inte rådgöra med läkare innan du börjar träna, om du inte lider av hjärt- och kärlsjukdom, diabetes eller njursjukdom och inte har symtom på några av dessa sjukdomar.

Även Vårdguiden rekommenderar idag att du bör rådfråga din läkare om du vill börja träna och har riskfaktorer som högt kolesterol, diabetes eller fetma, men inte annars.

Om du är frisk och symtomfri från dessa åkommor är det alltså fritt fram.

Nu säger jag inte att du ska hoppa direkt in i ett träningsupplägg för en elitlyftare, kroppsbyggare eller idrottare på hög nivå från början. Det vore en dålig idé, oavsett om du är ung eller gammal. Ett bra träningsprogram lotsar dig in i gymmets värld med en förhållandevis försiktig hand och blir mer utmanande allt eftersom du vänjer dig vid träningen.

Vill du vara på den säkra sidan är det förstås fritt fram att konsultera en läkare och göra en hälsokontroll innan du packar gymväskan. Det gör naturligtvis ingen skada.

Allt du läser i den här artikeln förutsätter att du är frisk och inte lider av några allvarligare sjukdomar eller medicinska tillstånd. Småkrämpor som mer eller mindre hör åldern till är en sak och en del av de flesta äldres vardag, men har du några allvarligare sjukdomar, skador eller andra hälsoproblem bör du definitivt tala med din läkare först.

Bygga muskler efter 50: grunderna

Precis samma grundläggande principer för att bygga muskler och styrka gäller för dig som fyllt 50 som för en hormonstinn 20-åring.

Du måste utmana dina muskler genom att tvinga dem att utföra något de inte är vana vid. För att bygga muskler och bli starkare måste du lyfta mer och tyngre än du gjort hittills. Om du går till gymmet och bara lyfter vikter du enkelt klarar av händer det inte så mycket, om ens något alls.

Det främsta sättet att utmana musklerna är att gradvis öka vikterna du använder, att lyfta lite tyngre och tyngre hela tiden. Välj ett tyngre hantelpar, lägg på en liten viktskiva på stången, eller flytta pinnen i träningsmaskinen ett snäpp till en högre siffra. Du kan också hela tiden sträva efter att utföra en repetition mer än du gjort tidigare. I vilket fall som helst måste du hela tiden försöka göra lite mer och lyfta lite tyngre. 

Det här kallas progressiv överbelastning. Det är den grundläggande principen för att bygga muskler för både unga och gamla och en princip du inte kommer undan. 

Om du alltid lyfter samma vikter ett visst antal gånger utan att anstränga dig speciellt, finns det ingen anledning för dina muskler att blir större och starkare. De klarar ju redan av alla krav du ställer på dem!

När du just börjat träna är det förstås viktigt att du först lär dig utföra övningarna ordentligt och hur du tar i med rätt muskler. Men snart är du varm i kläderna och kan utföra rörelserna ordentligt och känner dig koordinerad och bekväm i lyften. Då är det dags att börja lägga på mer vikt och utmana dig själv, om du vill se resultat av tiden du tillbringar i gymmet.

Hur många gånger per vecka ska du träna?

Forskning visar att friska äldre individer som styrketränar två till tre gånger per vecka bygger muskler effektivt.^{17 18}

Du kan dela upp din kropp på flera träningspass där du tränar ett par muskelgrupper varje pass, eller så kan du träna hela kroppen varje gång. Jag förslår det senare upplägget om du är ny till styrketräningens värld. På det sättet jobbar du med alla dina muskler oftare, vilket gör det lättare att koordinera samarbetet mellan muskler, hjärna och nervsystem så du lär du utföra övningarna på bästa och snabbaste sätt.

Att träna varannan dag under vardagarna är ett perfekt sätt att både stimulera dina muskler ofta och samtidigt ge dem tillräckligt med vila. Tränar du på måndagar, onsdagar och fredagar, till exempel, får du helgen fri, men du kan givetvis planera din träningsvecka kring ditt eget liv och vardag.

Vilka övningar är effektivast för att bygga muskler?

Du får mest “back for the buck”, det vill säga störst utdelning av din investerade tid, om du fokuserar på flerledsövningar och basövningar. Det är övningar där du aktiverar flera muskler samtidigt, övningar där rörelsen går över flera leder. Isolationsövningar, alltså övningar som just isolerar en viss övning, fungerar också fint, så du behöver inte känna dig låst till vissa övningar.¹⁹ När du är van vid styrketräning kan du tjäna på att lägga till isolerande övningar, särskilt för muskler du känner behöver lite extra kärlek. Basövningar bör dock vara grunden i de flestas arsenal av övningar.

Det är viktigt att du tränar hela kroppen så du undviker muskulära obalanser och får en jämn utveckling av alla muskelgrupper.

Om vi börjar nerifrån och går uppåt, kan ett fint val av övningar för hela kroppen se ut så här:

• Knäböj. En av de bästa övningarna för att bygga muskler och styrka i hela kroppen. Den tränar framförallt framsida lår, rumpan, adduktorerna (muskler som för ihop dina lår) och din ländrygg, men många andra muskler är också med och hjälper till i lyftet. Föredrar du att träna i maskiner är benpress ett utmärkt alternativ.
• Bänkpress. Bänkpress brukar ofta kallas överkroppsövningarnas konung, av god anledning. Med bänkpress tränar du bröst, främre axel och triceps. Du kan också utföra övningen med hantlar eller i en maskin avsedd för bröstpress, antingen för variationens skull eller om du helt enkelt föredrar att göra så.
• Marklyft. Här har vi en höftdominant övning som stärker i princip hela din kropp, men med fokus på ryggen, rumpan och hamstrings. Som en extra bonus tränar du också upp din greppstyrka med hjälp av marklyft.
• Skivstångsrodd eller kabelrodd. De här två övningarna är utmärkta för att träna din rygg, särskilt mitten av den. De tränar också dina biceps. Du kan utföra maskinrodd istället för mer stabilitet.
• Latsdrag. Ännu en ryggövning! Den här övningen aktiverar dina lats bättre än rodd. Du tränar också dina biceps med hjälp av latsdrag.
• Press. Den här fantastiska övningen tränar stora delar av din överkropp, men med fokus på axlar och triceps. Du kan utföra övningen stående eller sittande med en skivstång, med hantlar eller i form av axelpress i maskin.

Om du lägger in de här övningarna i ett helkroppspass 2–3 per vecka så har du en utmärkt grund för att bygga muskler. Du går igenom alla viktiga muskelgrupper på ett både effektivt och tidseffektivt sätt.

Det flesta av övningarna i listan ovanför är friviktsövningar, men om du föredrar maskinvarianterna av en eller flera av dem är det inte några problem. Det viktiga är att du utmanar dina muskler, inte vilket verktyg du använder för att utmana dem.

Läs mer: Ska du träna med fria vikter eller maskiner?

Mina armar då? När tränar jag dem?

Alla övningar för överkroppen jag gick igenom här ovanför aktiverar både dina biceps och triceps mycket effektivt. Faktum är att studier visar att dragövningar ger bra bicepsträning. Latsdrag bygger lika mycket biceps som renodlade bicepsövningar.

Det är inget fel med att träna biceps och triceps separat, men jag föreslår att du börjar med att fokusera på flerledsövningar som tränar stora delar av kroppen, inklusive dina armar. Vid ett senare tillfälle kan du lägga till isolerande övningar för biceps och triceps om du tycker att du behöver.

Exempel på ett träningspass

Låt oss ta övningarna ovan och konstruera ett exempel på ett enkelt men effektivt träningspass:

• Knäböj: 1–4 set
• Bänkpress: 1–4 set
• Marklyft: 1–4 set
• Kabelrodd: 1–4 set
• Press: 1–4 set
• Latsdrag: 1–4 set

Du kan förstås välja något alternativ till det här övningarna, som benpress istället för knäböj, till exempel.

Börja med ett set per övning och öka gradvis med ett set i taget tills du är uppe på fyra set per övning och träningspass.

Om du vill träna fyra gånger per vecka är Styrkelabbets över-/underkroppsprogram ett utmärkt val. Du hittar det programmet, och många andra, i vår app StrengthLog för iOS och Android.

Och när vi ändå pratar om set…

Hur många set ska du göra?

Precis som med antalet övningar, gå ut lugnt. Börja med ett set per muskelgrupp och träningspass och lägg till ett set var eller varannan vecka tills du utför tre set per muskelgrupp. Gör du tre set per muskelgrupp tre eller fyra gånger per vecka, ligger du på en optimal träningsvolym för att bygga muskler.^{20 21} Om du bara har lust eller möjlighet att träna två helkroppspass per vecka ökar du istället gradvis antalet set per muskelgrupp tills du utför fyra eller fem per pass.

Även ett enda set per muskelgrupp är bättre än noll set, men fler är bättre. Utför du två set istället för ett, kan du förvänta dig 40 % bättre ökningar.²² Upp till 10 set per muskelgrupp och vecka ger dig allt bättre muskeltillväxt.²³

Läs mer: Träningsvolym: hur många set för styrka och muskeltillväxt?

Hur många reps ska du göra?

En ny studie visade en intressant och relevant sak.

Tvärtemot vad många tror bygger du muskler i princip lika bra oavsett hur många reps du gör. Både lätt träning med många reps och tung träning med få reps ger lika stora ökningar av muskelmassan.^{24 25} Det här gäller även äldre lyftare över 50. Forskning visar att du lägger på dig lika mycket muskler när du använder vikter du kan göra 20 reps med som när du kör tungt och bara klarar åtta reps.²⁶

När äldre använder riktigt tung belastning och få reps, växer deras snabba, explosiva muskelfibrer mindre än av lite lättare träning med moderat belastning.²⁷

Få reps med tunga vikter är effektivast för att öka din maxstyrka, men den metoden kanske inte är det bästa för dig som äldre lyftare. Du bör sannolikt inte fokusera uteslutande på att lyfta så tungt som möjligt. Du får likvärdiga resultat om du använder moderata vikter och utför lite fler reps, och samtidigt minskar du antagligen risken att skada dig. Styrketräning är en mycket säker träningsform med låg skaderisk, men att lyfta maxtungt hela tiden påfrestar din kropp mer än vad moderata vikter gör.

Du måste fortfarande sträva efter att lyfta lita mer hela tiden, men när det gäller majoriteten av din träning föreslår jag att håller dig inom ett intervall på 8–15 reps. Det känns som ett förnuftigt sätt att bygga muskler och styrka, med mindre risk för skador, utan att tumma på träningens effektivitet.

Läs mer: Hur många reps ska du göra för att bygga muskler respektive styrka?

Failure eller inte?

Konceptet failure är direkt kopplat till repetitioner. Failure är när du utför så många reps i ett set att du inte kan göra en enda till utan att tumma på utförandet. Det är oklart ifall unga lyftare bygger mer muskler av att gå till failure, men en del studier pekar på att så är fallet.²⁸ För dig som äldre visar dock forskningen att träning till failure inte är nödvändigt.²⁹ Du får sannolikt precis lika bra ökningar av styrka och muskelmassa om du avbryter dina set ett par reps innan du når failure.

Att träna till failure då och då gör ingen skada. Det kan vara roligt att utmana sig lite extra ibland. Men gör du det hela tiden kanske det kostar mer än det smakar. Du belastar dina muskler mer än du behöver och stressar ditt nervsystem, vilket påverkar din återhämtning negativt. Därför rekommenderar jag att du utför majoriteten av dina set tills du känner att skulle kunna gör ett par reps till om du verkligen var tvungen, men gå inte hela vägen till total failure. Lämna en eller ett par reps “i tanken”.

Läs mer: Failure: får du bättre resultat av att träna till utmattning?

Hur länge ska du vila mellan seten?

Som en allmän tumregel bygger du muskler och styrka mer effektivt om du vilar relativt lång tid mellan seten, omkring tre minuter eller så. Skillnaden är dock inte dramatisk.³⁰ Vilar du ordentligt mellan seten återfår du en stor del av styrkan innan du griper tag i skivstången igen. Då kan du utföra fler repetitioner, vilket betyder en större träningsvolym. Din träningsvolym är en av de stora faktorerna som driver muskeltillväxt.

Läs mer: Hur länge ska du vila mellan seten?

Ovanstående resonemang kanske inte gäller dig dig som passerat 50.

Man skulle kunna tro att unga personer återhämtar sig snabbare från träningen. Det kanske är sant om vi tittar på timmarna och dagarna efter ett träningspass, men mellan seten är det antagligen motsatsen som gäller, även om det låter ologiskt. Unga lyftare kan behöva dubbelt så lång setvila för att återhämta sig tillräckligt.^{31 32}

När du blir äldre, förändras dina musklers sammansättning. Dina snabba muskelfibrer, som lättare mattas vid ansträngning, krymper, medan du utvecklar fler långsamma muskelfibrer. De långsamma muskelfibrerna är mer motståndskraftiga mot utmattning.³³ Det här förklarar, åtminsone delvis, varför du inte behöver vila lika lång tid mellan seten när du blir äldre. 

Vetenskapliga undersökningar ger stöd för den här förklaringsmodellen även i praktiken. I en studie ökade 22 äldre män muskler och styrka effektivare när de vilade en minut mellan seten jämfört med fyra minuter.³⁴

Känner du dig redo för nästa set efter 1–2 minuters vila finns det alltså inga hinder för det.

Om du däremot vill vila längre mellan dina, gör så. Det kommer inte att vara avgörande för dina resultat. Däremot tar dina träningspass såklart längre tid. Om långa pass inte är något för dig, oroa dig inte för att skynda på dem genom att bara vila någon enstaka minut mellan seten.

Bygga muskler efter 50: kosten

Styrketräningen säger åt dina muskler att de måste växa sig större och starkare för att klara av vad du utsätter dem för. De kan dock inte bli större och starkare utan tillräckliga mängder energi och näringsämnen. Du bygger muskler både i gymmet och i köket, och du kan inte ignorera det ena eller det andra om du vill se bra resultat.

Läs mer: Maximera muskeltillväxten med rätt kost för att bygga muskler

Att äta för muskeltillväxt skiljer sig inte nämnvärt efter 50-årsåldern. Det är bara några få saker du behöver tänka lite extra på.

Du kan använda en kalkylator för kaloribehov för att uppskatta hur många kalorier du behöver. Du bör sikta på strax över ditt dagliga kaloribehov för att bygga muskler effektivt. Ett litet kaloriöverskott ger en gynnsam miljö i kroppen för att öka muskelmassan. Undantaget är om du är överviktig och vill gå ned i vikt och förlora kroppsfett. Då måste du äta färre kalorier än du behöver för att vara viktstabil. Som en överviktig nybörjare inom styrketräningen kan du både bygga muskler och förlora kroppsfett utan större svårigheter.

Protein

Protein är din kropps byggstenar, och äter du inte tillräckligt med protein får du räkna med svårigheter att bygga muskler.

Äldre personer behöver mer protein än unga. Forskning visar att äldre behöver upp till 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för att förhindra åldersrelaterad muskelförlust.³⁵

Men du vill ju inte bara behålla. Du vill bygga.

Det betyder att du behöver ännu mer protein.

Nuvarande rekommendationer säger att du bör sikta på 1,6 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för att bygga muskler effektivt.³⁶ De här siffrorna baseras dock oftast på studier med unga deltagare. Vill du vara säker på att du får tillräckligt med protein för maximal muskeltillväxt, försök få i dig 2 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn istället. Det finns inga kända bieffekter med att göra så, och det kan vara precis vad som behövs för att dina muskler ska vilja växa.

Läs mer: Bygga muskler som äldre: Hur mycket protein behöver du och när ska du äta det?

Här är en lista över utmärka proteinkällor, rankade för hur effektiva de är för att bygga muskler:

• Mjölk och mjölkprodukter som yoghurt, fil, ost, keso, kvarg och proteinpulver baserade på kasein och vassle.
• Ägg
• Rött kött (nötkött, griskött, lamm, vilt och struts)
• Vitt kött (kyckling, kalkon)
• Fisk och skaldjur
• Sojabaserade produkter som tofu, tempeh, edamame och sojaproteinpulver
• Quinoa
• Bönor och linser
• Nötter, mandlar och frön
• Gryn och ris

Källa.³⁷

Du kan välja att få allt ditt protein från din vanliga kost, eller så kan du använda ett proteintillskott. Antingen för enkelhetens och kostnadens skull, eller för att du kanske tycker det är jobbigt att äta så mycket proteinrik mat.

Hur mycket protein ska du äta per måltid, och hur ofta?

Du kan inte använda obegränsade mängder protein från en och samma måltid i muskelbyggande syfte. Äter du 90 gram protein på en gång bygger du inte mer muskler än av 30 gram.³⁸ Det gäller både unga och gamla individer.

En enkel tumregel är att äta 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt och måltid. Sprid ut dina måltider någorlunda regelbundet över dagen, var tredje till fjärde timme. På så sätt ger du hela tiden dina muskler vad de behöver för att svara på träningen och växa sig större och starkare.^{39 40}

Försök få i dig 40 gram protein av bra kvalitet efter ett träningspass. Tjugo gram är tillräckligt för unga lyftare, men inte för äldre.^{41 42 43}

Protein innan sängdags

Genom att äta eller dricka någon form av protein innan du kryper ned i sängen ger du din kropp byggstenarna den behöver för att bygga muskler medan du sover. Studier visar att du behöver 40 gram protein innan du sover för att hålla igång din muskeluppbyggnad natten igenom. Det här är ännu ett tillfälle där 20 gram inte är tillräckligt.⁴⁴

Det finns dock inte tillräckliga bevis för att säkert säga att du bygger mer muskler på sikt med den här metoden, så länge du äter tillräckligt mycket protein sett över dygnet som helhet.⁴⁵ Men varför inte, liksom? Det är ett enkelt sätt att få in lite mer protein i ditt dagsintag, i synnerhet om du tycker det är svårt att få i dig tillräckligt under dagen.

Fett

Fett är viktigt för dina hormoner, dina cellers hälsa och för ditt upptag av olika vitaminer, bland många andra saker. Dessutom ger fett dig massor av energi för att arbeta och träna.

Ett dagligt fettintag på 20–35 % av ditt totala kaloriintag ger dig tillräckligt för både prestation och hälsa.⁴⁶ Säg till exempel att du äter 2 500 kcal per dag. Om du vill att 25 % av dessa ska komma från fett, behöver du äta cirka 70 gram fett, eftesom varje gram fett ger dig 9 kcal.

Svenska rekommendationer säger att ungefär en tredjedel av ditt kaloriintag bör komma från fett.⁴⁷ Det känns som en vettig mängd för de flesta. Amerikanska rekommendationer från Current Dietary Guidelines for Americans sätter inga övre gränser där ditt fettintag blir ohälsosamt, så länge du håller dig inom ditt kaloribehov.⁴⁸ Du behöver alltså inte följa någon slags lågfettkost om du tränar för att bygga muskler. Tvärtom sjunker dina testosteronnivåer om du äter för lite fett.⁴⁹

I allmänhet ligger sannolikt det bästa intervallet för de flesta mellan 20–35 % av det totala kalorintaget. Det finns inga skadliga effekter av att gå högre, men har du en begränsad kaloribudget gör ett obegränsat fettintag att du får färre och kanske suboptimala mängder kalorier över till protein och kolhydrater.

Mättat fett har under många årtionden haft ett dåligt rykte. Många beskyller det för att öka risken för hjärtsjukdom och andra hälsoproblem. Du ökar antagligen risken för hjärt- och kärlsjukdom om du byter ut allt omättat fett mot mättat, men mättat fett i sig är antagligen inte den demon många tror att det är.^{50 51 52}

Du hittar omättat fett, ofta kallat “det bra fettet” i olivolja, fet fisk, nötter, frön och avokado, för att nämna några källor.

Livsmedel med stora mängder mättat fett, som ägg, ost, smör och fett kött, är inte dålig mat. De är i många fall fantastiska källor till näringsämnen, och för dig som vill bygga muskler ger de dig ofta det bästa proteinet du kan hitta.

Så länge du äter en varierad kost baserad huvudsakligen på oraffinerade livsmedel och undviker eller minskar ned på raffinerade och ultraprocessade val behöver du antagligen inte tänka så mycket på det.

Läs mer: Fiskolja för muskler och marklyft: allt om omega-3 för dig som tränar

Kolhydrater

Kolhydrater i sig bygger inte muskler, men det betyder inte att kolhydrater är värdelösa för dig som vill bygga muskler. Du lagrar in kolhydraterna du äter i dina muskler som glykogen, som du sedan använder som bränsle när du tränar. Kolhydrater är ditt bästa bränsle vid intensiv träning som styrketräning.

Det är rätt enkelt att räkna ut hur mycket kolhydrater du bör få i dig. Först av allt räknar du ut hur många kalorier och hur många gram protein och fett du ska äta, som jag beskrev ovan. Därefter lägger du helt enkelt till kolhydrater tills du når ditt tänkta kaloriintag. Du hittar ett detaljerat exempel på en sådan uträkning i nästa stycke.

Välj företrädesvis oraffinerade och hälsosamma kolhydratrika livsmedel framför tillsatt socker. Du behöver inte undvika socker, men se sockerbaserade livsmedel och godsaker mer som det lilla extra snarare än något att basera din kost på.

Här är några utmärka kolhydratval som du dessutom presterar bra på:

• Bröd
• Pasta
• Gryn
• Ris
• Potatis, både vanlig och sötpotatis
• Bulgur
• Quinoa
• Bönor
• Linser
• Frukt
• Bär
• Grönsaker

Måste du räkna kalorier?

Nej, det behöver du inte. Däremot kan det vara värdefullt att göra så under några dagar. Då ser hur mycket du faktiskt äter jämfört med vad du behöver äta.

Som ett exempel, låt oss gå tillbaka till de där 2 500 kcal vi pratade om tidigare. 

• Du har bestämt att du ska äta 200 gram protein och 70 gram fett.
• Varje gram protein och kolhydrater ger dig 4 kcal, medan ett gram fett ger 9 kcal.
• 200 x 4 = 800 kcal från protein.
• 70 x 9 = 630 kcal från fett.
• 800 + 630 = 1 430 kcal från protein och fett.
• 2 500 – 1 430 kcal = 1 070 kcal kvar att lägga på kolhydrater.
• 1 070 / 4 = 270 gram kolhydrater.

Några gram hit och några kalorier dit är irrrelevant. Siffrorna är bara ett hjälpmedel. Du behöver inte väga allt du stoppar i munnen och räkna ut gram och kalorier minutiöst. Håll någorlunda koll på genomsnitten bara. När du försöker bygga muskler, är lite mer mat bättre än lite för lite mat. Äter du för lite finns risken att du inte får resultaten du är ute efter.

Läs mer: Kolhydrater: vänner eller fiender för muskeluppbyggnad, prestation och deff?

Måltidsfrekvens

Regelbundna påfyllningar av protein är en fördel för dina muskler, som vi gick igenom tidigare, men du behöver inte planera ditt intag av fett och kolhydrater med någon speciell noggrannhet. Att äta eller dricka någon form av kolhydrater före och efter ett träningspass är dock ingen dum idé.⁵³ Kolhydrater före passet förbättrar din prestationsförmåga, och att äta kolhydrater när du tränat klart fyller snabbt på dina bränsleförråd igen.

Bygga muskler efter 50: kosttillskott

En bra kost är din näringsmässiga grund för att bygga muskler och bli starkare. Det är dock inte alltid lätt att tillgodose alla din kropps behov med vanlig mat. Eller i alla fall inte enkelt och smidigt. Här kommer kosttillskott in i bilden.

Proteintillskott

Som jag nämnde tidigare behöver du mer protein för att bygga muskler effektivt som äldre. Du kan givetvis få allt ditt protein från vanlig mat, men det är inte alltid bekvämt. Ett proteinpulver är ett utmärkt sätt att öka på ditt totala proteinintag.

Förvänta dig inte några bättre resultat av ett proteinpulver jämfört med samma mängd protein från vanlig mat. Det är bara en billig och smidigt proteinkälla. Mat i pulverform snarare än ett tillskott, egentligen.

Du kan välja bland många olika typer av proteintillskott, vilket kanske känns förvirrande. Vassleprotein, kaseinprotein och sojaprotein är tre av de vanligaste alternativen. Både vassleprotein och kasein kommer från komjölk, medan sojaprotein kommer från sojabönan. Alla tre är utmärkta val. Sojaprotein är förstås det bästa valet om du inte använder animaliska produkter överhuvudtaget, men i muskelbyggande syfte har vassleprotein antagligen ett litet försprång.⁵⁴ Inget avgörande dock.

Läs mer: Sojaprotein eller vassleprotein – vilket ger bäst träningsresultat på sikt?

Att dricka en proteinshake med runt 40 gram protein efter dina träningspass är ett bra sätt att se till att dina muskler har allt de behöver för att växa sig större och starkare. Unga lyftare behöver bara omkring 20 gram, men det räcker inte för dig är lite äldre.

Vad gäller tajmingen bör du försöka få i dig någon form av protein inom kort efter ett träningspass. Det verkar inte spela något roll för yngre, men det kanske påverkar muskeltillväxten hos äldre.⁵⁵

Du kan också använda proteinpulver som vilket annat protein som helst, som mellanmål eller som proteinkälla i en vanlig måltid.

Omega-3-fettsyror

Omega-3 är essentiella fettsyror som din kropps behöver för många funktioner. De är avgörande för dina cellers hälsa och håller ditt hjärta, dina blodkärl och ditt immunförsvar starka och friska, bland mycket annat.

På senare år har omega-3 uppmärksammats även inom träningsvärlden, då de är kopplade till att bygga och bevara muskelmassa, speciellt hos äldre. En metaanalys fann att minst 2 gram omega-3-fettsyror per dag kan hjälpa dig att bygga muskler och styrka.⁵⁶ En annan metaanalys fann dock inte några sådana effekter.⁵⁷ Den senare tittare dock inte på styrketräning överhuvudtaget, bara på omega-3-tillskott i allmänhet.

Det finns idag inte bevis nog för att säga något säkert, framförallt på grund av en begränsad mängd forskning, men ett kvalitativt tillskott som ger dig 2–3 gram av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA per dag gör ingen skada. Vem vet, du kanske till och med får en liten nytta av det i din träning, utöver eventuella kardiovaskulära fördelar.⁵⁸

Man har också sett att ett tillskott av omega-3 minskar inflammationer i musklerna efter styrketräning.⁵⁹ Unga personer får sämre träningsresultat av att aktivt försöka dämpa träningens inflammatoriska effekter.⁶⁰ Det gäller dock inte dig som är över 50.⁶¹

Äldre har ofta kroniska låggradiga inflammationer i kroppen. Allt som hjälper dig att hantera dessa, som omega-3, kan också hjälpa dig att bygga muskler mer effektivt.⁶² Antiinflammatoriska mediciner gör jobbet, men medför också risker för otrevliga bieffekter på sikt. Ett par gram omega-3 om dagen gör det inte.

Läs mer: Fiskolja för muskler och marklyft: allt om omega-3 för dig som tränar

Multivitamin- och mineraltillskott

Det här är tillskott som ger dig de flesta essentiella mikronutrienter – vitaminer och mineraler – i ett praktiskt piller. Många av dessa är avgörande för dina musklers hälsa, men förvänta dig inte att ett vitaminpiller är nyckeln till bättre träningsresultat. Se det snarare som en försäkring. Du vill inte få för lite av någon eller några av de vitaminer och mineraler du behöver för en stark och frisk kropp.

Du kan få alla mikronutrienter från en blandkost. Men hur många av oss äter en sådan blandkost som garanterar tillräckligt av alla näringsämnen? Ett kvalitativt multivitamin- och mineraltillskott är en vettig investering för att din kropp och dina muskler ska få alla vitaminer och mineraler de behöver.

När du väljer ett multivitamin- och mineraltillskott, satsa inte på något med många gånger det rekommenderade dagliga intaget av något näringsämne. Att få tillräckligt är bra, att få för mycket är det inte. Stora mängder av vissa vitaminer, som C-vitamin, kan till och med försämra dina träningsresultat snarare än förbättra dem. En del vitaminer och mineraler har dessutom en toxisk effekt om du överdoserar kraftigt under lång tid.

Kreatin

Kreatin är antagligen det mest effektiva kosttillskottet för dig som vill bygga muskler och bli starkare, ung som gammal. Äldre lyftare kanske till och med har större nytta av kreatin än unga.

Hos äldre ser man att kombinationen av styrketräning och kreatin ger många fördelar. Inte nog med att du lägger på dig mer muskler och blir starkare än om du tränar utan kreatin, du förbättrar också din bentäthet och blir mer motståndskraftig mot utmattning under träningspassen. Dessutom hanterar du fysiskt krävande aktiviteter i vardagen bättre. Kreatin kan till och med förbättra en del av din hjärnas funktioner.^{63 64 65}

Kreatin är billigt och dessutom säkert för äldre. Din muskler kommer att tacka dig om du använder det.

Ta 5 gram kreatin per dag tillsammans med en måltid. Att ta kreatinet tillsammans med en proteindrink efter träningspassen är ett bra sätt att komma ihåg att ta det.

När du köper kreatin, välj kreatin monohydrat. Det är både billigast och bäst. Många andra varianter har dykt upp på marknaden genom åren, men ingen har visat sig vara bättre än monohydrat, bara dyrare.

Läs mer: Lyftarens guide till kreatin – för ökad styrka, muskeltillväxt och återhämtning

D-vitamin

Din kropp använder D-vitamin för att ta upp kalcium och för ett starkt skelett. D-vitamin reglerar också processer som styr immunförsvaret och celltillväxten, bland mycket annat. Du får D-vitamin från solen, från en del livsmedel som fet fisk, och från berikade livsmedel.

D-vitamin är viktigt för muskelutvecklingen och prestationsförmågan.⁶⁶ En studie från 2019 med fler än 4 000 äldre deltagare fann en koppling mellan D-vitaminbrist och lägre muskelstyrka och sämre prestation.⁶⁷

Du vill med andra ord inte ha otillräckliga nivåer av D-vitamin om du tar din träning på allvar. Tyvärr är D-vitaminbrist vanligt. Studier från USA visar att fler än 40 % av befolkningen har nivåer låga nog för att man kan tala om brist.⁶⁸ Mörk hud hindrar dig från att omvandla solljus till D-vitamin, vilket gör att fler än 80 % av svarta amerikaner lider av D-vitaminbrist.

Överväg ett dagligt tillskott av D-vitamin på 2 000 till 4 000 IE (Internationella Enheter) för att vara säker på att du får tillräckligt av det här viktiga näringsämnet. Det är extra viktigt om du inte är ute i solen så mycket och inte äter fet fisk flera gånger per vecka. Det är en säker dos och en vettig åtgärd för att garantera att din kropp och dina muskler får tillräckligt.

Läs mer: D-vitamin: vad är det, vad gör det och hur får du tillräckligt av det?

Ovanstående är kosttillskotten jag tror att du har störst nytta av. De flesta andra är onödiga eller till och med värdelösa. En del, som koffein, har vetenskapligt stöd och hjälper dig att prestera lite bättre i gymmet. De jag räknade upp ovan är dock de som antingen direkt hjälper dig att bygga muskler eller som ser till att du inte får för lite av något du behöver för bra träningsresultat.

Jag som är över 50 och redan tränat länge då?

Den här artikeln är främst skriven för män och kvinnor över 50 som vill börja eller nyligen börjat styrketräna.

Om du är en erfaren lyftare med åratal av träning under bältet, behöver du inte ändra på något. Lyssna bara på kroppen om den säger åt dig att du behöver mer återhämtning för att prestera på topp nu när du inte är någon ungdom längre.

De grundläggande träningsprinciperna och delarna av artikeln som behandlar kost gäller förstås dig också, men utöver det känner du antagligen redan din kropp och vad den klarar av bättre än jag någonsin kan. Fortsätt med vad du gör och som tagit dig dit du är. Du har redan lagt grunderna för att ligga ett steg före alla andra som inte tränar vad gäller hälsa, styrka och muskelmassa.

Du kommer förstås inte att kunna fortsätta bygga mer och mer muskler för all framtid när du blir äldre, men du har redan ett enormt försprång över alla i din ålder som inte styrketränar.

Bygga muskler efter 50: sammanfattning

Du kan bygga muskler oavsett ålder. Styrketräning är bevisat effektivt och säkert för äldre.

Du kan behöva tänka lite extra på några detaljer i din träning, kost och återhämtning om du vill ha bästa möjliga resultat.

Träning:

• Träna varje muskelgrupp 2–3 gånger per vecka, företrädesvis med hjälp av flerledsövningar.
• Arbeta dig upp till 4 set per övning och 8–15 reps per set.
• Använd dig av progressiv överbelastning genom att öka vikterna du använder när du kan.
• Lyssna på kroppen och lägg tillräckligt med tid och fokus på vila och återhämtning för att prestera bra.

Kost:

• Ät en balanserad kost, gärna med ett litet kaloriöverskott. Undvik att försöka gå ned i vikt samtidigt som du försöker bygga muskler, om du inte är överviktig.
• Sikta på ett dagligt proteinintag på minst 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt.
• Ät 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt med 3–4 timmars mellanrum.
• Kosttillskott du har nytta av för att bygga muskler är proteinpulver (om du inte får tillräckligt med protein från kosten) och kreatin. Omega-3-, D-vitamin och ett vitamin- och mineraltillskott är ett vettigt sätt att se till att du inte får för lite av något viktigt.

Sådär! Där har du allt du behöver veta för att börja bygga muskler efter 50.

Återigen: det aldrig för sent att börja träna och bygga muskler.

Respektera din kropp, styrketräna regelbundet, utmana dina muskler och ät en hälsosam kost med tillräckliga mängder muskelbyggande protein. Följer du de enkla riktlinjerna är på god väg mot en starkare, friskare och mer muskulös version av dig själv, oavsett din ålder.

Referenser

1. ]Journal of the American Geriatrics Society, June 2000, Volume 48 (6), p 625–630. Epidemiology of Sarcopenia.
2. Journal of Strength and Conditioning Research: August 2019 – Volume 33 – Issue 8 – p 2019-2052. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association.
3. Preventive Medicine Volume 87, June 2016, Pages 121-127. Is strength training associated with mortality benefits? A 15 year cohort study of US older adults.
4. American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 5, May 2018, Pages 1102–1112. Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints.
5. Electromyogr Clin Neurophysiol. Apr-May 1995;35(3):137-47. Neuromuscular adaptations during intensive strength training in middle-aged and elderly males and females.
6. Sports Medicine volume 51, pages 503–517 (2021). Sex Differences in Adaptations in Muscle Strength and Size Following Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis.
7. J Appl Physiol (1985). 1994 Aug;77(2):614-20. Effects of strength training on total and regional body composition in older men.
8. J Aging Phys Act. 2008 Jan;16(1):97-115. The effect of aging on skeletal-muscle recovery from exercise: possible implications for aging athletes.
9. J Aging Phys Act. 2020 Dec 8;29(3):544-551. Aging and Recovery After Resistance-Exercise-Induced Muscle Damage: Current Evidence and Implications for Future Research.
10. MSD Manuals, Overview of Endocrine Disorders.
11. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 87, Issue 2, 1 February 2002. Age Trends in the Level of Serum Testosterone and Other Hormones in Middle-Aged Men: Longitudinal Results from the Massachusetts Male Aging Study.
12. Front. Nutr., 05 May 2021. Anabolic Resistance of Muscle Protein Turnover Comes in Various Shapes and Sizes.
13. Exercise and Sport Sciences Reviews: July 2013 – Volume 41 – Issue 3 – p 169-173. Anabolic Resistance of Muscle Protein Synthesis with Aging.
14. PLoS One. 2015; 10(11): e0140903. Aging Is Accompanied by a Blunted Muscle Protein Synthetic Response to Protein Ingestion.
15. Nutr Metab (Lond). 2011; 8: 68. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ’anabolic resistance’ of ageing.
16. Med Sci Sports Exerc. 2015 Nov;47(11):2473-9. Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening.
17. J Sports Sci. 2021 Feb;39(3):351-358. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age.
18. Sports Med. 2015; 45(12): 1693–1720. Dose–Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.
19. Ageing International (2021). Heavy Resistance Training in Older Adults: Effects of Type Exercise on Functional Capacity, Maximal Muscle Strength and Power.
20. Sports Medicine December 2015, Volume 45 (12), p 1693–1720. Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.
21. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
22. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.
23. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
24. Journal of Strength and Conditioning Research: December 2017 – Volume 31 – Issue 12 – p 3508-3523. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.
25. J Sport Rehabil. 2021 Jul 24;1-6. The Effect of Low-Load Resistance Training on Skeletal Muscle Hypertrophy in Trained Men: A Critically Appraised Topic.
26. Scand J Med Sci Sports. 2016 Sep;26(9):995-1006. Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly: A meta-analysis.
27. J Appl Physiol (1985). 2020 Aug 1;129(2):392-403.Improvements in skeletal muscle fiber size with resistance training are age-dependent in older adults: a systematic review and meta-analysis.
28. Journal of Sport and Health Science, 23 January 2021. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis.
29. Experimental Gerontology Volume 110, September 2018, Pages 182-190. Functional and physiological adaptations following concurrent training using sets with and without concentric failure in elderly men: A randomized clinical trial.
30. Journal of Strength and Conditioning Research: July 2016 – Volume 30 – Issue 7 – p 1805-1812. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
31. Int J Sports Med. 2010 Jan;31(1):22-5. Effects of age and rest interval on strength recovery.
32. J Strength Cond Res. 2008 Nov;22(6):1876-81. Effect of rest interval on strength recovery in young and old women.
33. Kinesiology, March 2018. A case for considering age and sex when prescribing rest intervals in resistance training.
34. European Journal of Applied Physiology volume 115, pages 295–308 (2015). Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men.
35. Nutrients. 2015 Aug; 7(8): 6874–6899. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review.
36. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
37. Sports Medicine volume 49, pages 59–68 (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling.
38. J Am Diet Assoc. 2009 Sep 1; 109(9): 1582–1586. Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly.
39. ]Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 33 (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.
40. The Journal of Nutrition, Volume 144, Issue 6, June 2014, Pages 876–880. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults.
41. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780-8. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.
42. Front Nutr. 2019; 6: 91. Whey Protein Supplementation Post Resistance Exercise in Elderly Men Induces Changes in Muscle miRNA’s Compared to Resistance Exercise Alone.
43. Research in Sports Medicine, An International Journal. Volume 28, 2020 – Issue 4. Post-exercise provision of 40 g of protein during whole body resistance training further augments strength adaptations in elderly males.
44. The Journal of Nutrition, Volume 147, Issue 12, December 2017, Pages 2252–2261. Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial.
45. The Journal of Nutrition, Volume 148, Issue 11, November 2018, Pages 1723–1732. Protein Supplementation after Exercise and before Sleep Does Not Further Augment Muscle Mass and Strength Gains during Resistance Exercise Training in Active Older Men.
46. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 – Volume 41 – Issue 3 – p 709-731. Nutrition and Athletic Performance.
47. Livsmedelsverket: Fett
48. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
49. Int J Sports Med 2004; 25(8): 627-633. Relationship Between Diet and Serum Anabolic Hormone Responses to Heavy-Resistance Exercise in Men.
50. Cochrane Database Syst Rev. 2020 May 19;5(5):CD011737. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease.
51. Ann Intern Med. 2014 Mar 18;160(6):398-406. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis.
52. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 3, March 2010, Pages 535–546. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.
53. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1084. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations.
54. Nutr Metab (Lond). 2012; 9: 57. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men.
55. J Physiol. 2001 Aug 15; 535(Pt 1): 301–311. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans.
56. Nutrients. 2020 Dec; 12(12): 3739. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis.
57. Clinical Nutrition ESPEN Volume 44, August 2021, Pages 105-113. Supplementation with omega-3 and lean body mass in the general population: A systematic review and meta-analysis.
58. eClinical Medicine, 08 July 2021. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis.
59. J Sports Sci Med. 2011 Sep; 10(3): 432–438. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise.
60. Acta Physiol (Oxf). 2018 Feb;222(2). High doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults.
61. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, v. 19 n. 6 (2020). Do nonsteroidal anti-inflammatory drugs affect responses to resistance training in elderly and middle-aged individuals?
62. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011 Mar;300(3):R655-62. Influence of acetaminophen and ibuprofen on skeletal muscle adaptations to resistance exercise in older adults.
63. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis.
64. Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2014 – Volume 46 – Issue 6 – p 1194-1203. Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults—A Meta-analysis.
65. Amino Acids volume 40, pages1349–1362 (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old.
66. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Nov; 12(6): 628–633. Vitamin D and Its Role in Skeletal Muscle.
67. Clinical Interventions in Aging, 15 October 2019 Volume 2019:14 Pages 1751—1761. Vitamin D Deficiency Is Associated With Impaired Muscle Strength And Physical Performance In Community-Dwelling Older Adults: Findings From The English Longitudinal Study Of Ageing.
68. Nutrition Research, Volume 31, Issue 1, January 2011, Pages 48-54.Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults.