Bygga muskler och bränna fett samtidigt – en uppdatering

För åtta månader sedan, i början av januari, skrev jag en artikel om att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Det är något som de flesta av oss vill åstadkomma, i alla fall någon gång under träningskarriären. Det är också något som många fortfarande tvivlar på ifall det ens är möjligt. Att nybörjare och överviktiga kan göra det är kanske inte så kontroversiellt, men ett påstående att redan vältränade kan göra samma sak möts ofta av höjda ögonbryn.

När jag skrev den artikeln gick jag igenom den vetenskapliga litteraturen och kom fram till slutsatsen att jodå, det är fullt möjligt att göra båda sakerna samtidigt. Oavsett om man är nybörjare eller tränad, överviktig eller inte. Det visste jag i och för sig redan, men den tillgängliga forskningen bekräftade det.

Föga anade jag vid det tillfället att, åtta månader senare, en vetenskaplig översiktsartikel skulle bekräfta mina slutsatser. Så är dock fallet, och i tidskriften The Journal of Strength and Conditioning Research, flaggskeppet för den som är intresserad av både vetenskap och styrketräning, gärna i kombination, dök just en sådan upp.

Översikten går igenom ett antal studier, många som även jag avhandlade, och kommer fram till att även tränade kan kombinera muskeltillväxt med fettförlust under en och samma tidsperiod. Ibland beror det på att de återupptagit sin träning efter ett uppehåll och förlitar sig på muskelminne. Det står också klart att mindre vältränade atleter får bättre resultat på kort tid än någon som redan är väldigt vältränad och på hög nivå.

En hastig och lustig genomgång av översikten kanske kan vara på sin plats.

Bygga muskler och bränna fett samtidigt: träning

Många olika slags träningsprogram fungerar i syftet att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Så länge programmet är inriktat på och anpassat för styrka och muskeltillväxt, går det inte att säga att ett visst upplägg är överlägset något annat.

Några som har svårare att göra båda sakerna samtidigt är fysikatleter och kroppsbyggare på tävlingsnivå. I alla fall när dopning inte är med i bilden. Dessa atleter får i vissa fall inrikta sig på att förlora så lite muskelmassa som möjligt snarare än att bygga mer av den under sin tävlingsdiet. Det beror sannolikt på att de redan har så mycket mer muskelmassa än normalpersonen och på att deras satsning påverkar betydligt mer extremt än en hobbydeff. Mycket låga nivåer av kroppsfett, störd hormonbalans, sömnsvårigheter och stress är alla delar av en tävlingsdiet, delar som inte direkt är gynnsamma för att bygga muskler.

Bygga muskler och bränna fett samtidigt: kost

När det gäller kostbiten är det framförallt proteinet som är nyckeln till framgång. Kombinerat med ett progressivt styrketräningsprogram ger ett högt proteinintag dig möjligheten att förbättra din kroppssammansättning genom att öka muskelmassan och tappa kroppsfett. Oavsett om du är tidigare otränad, nybörjare eller erfaren atlet inom många olika idrotter.

Ju mer kroppsfett du har när du ger dig på försöket att bygga muskler och bränna fett samtidigt, desto större chans har du att lyckas. Ditt kroppsfett ger dig tillgång till mer energi både för din träning och din muskeluppbyggnad jämfört med någon som försöker göra samma sak men som inte har mycket späck att ta av. Muskeluppbyggnaden som styrketräningen åstadkommer är inte kaloriberoende, men den konstanta muskeluppbyggnad som pågår dygnet runt, oavsett vad du gör, är det.

Bygga muskler och bränna fett samtidigt: sömn

En sak som översikten tar upp, som jag inte gick igenom i min artikel, är sömnens betydelse. Jag har dock skrivit om sömnens betydelse för träningsresultaten tidigare i en annan artikel. Där berör jag hur sömnbrist påverkar dina möjligheter att bygga och bränna samtidigt, om än ganska flyktigt.

Det finns heller nästan inga studier med tränande deltagare som tittar på ett sådant samband, vilket artikelns författare påpekar. Deras resonemang bygger till stor del på vad vi vet om sömnens påverkan på muskeluppbyggnad och fettförbränning/fettinlagring på kortare sikt, kombinerat med observationer av hormonförändringar och prestationsförmåga efter perioder med sömnbrist.

Det står klart att sömnen påverkar många faktorer som avgör dina träningsresultat. Därmed inte sagt att resultaten står och faller med åtta timmar i sängen varje natt. Det är dock antagligen många som underskattar eller förringar sömnens betydelse. 

Eftersom sömnen, både kvantitet och kvalitet, är med och styr dina anabola och katabola hormoner, din fysiska och mentala prestationsförmåga, din hunger och aptit, samt din muskeluppbyggnad, muskelnedbrytning, fettinlagring och fettförbränning, är det inte svårt att förstå att det är en viktig faktor om du försöker bygga muskler och bränna fett samtidigt. Det försöket är beroende av samtliga de uppräknade punkterna.

Översiktsartikeln går igenom ett antal studier som undersökt hur sömn, eller snarare sömnbrist, påverkar kroppssammansättningen. Eftersom jag inte petade på den saken i min artikel, kan vi sammanfatta saken här.

En studie lät överviktiga sova en timme mindre än vanligt fem dagar i veckan. Samtidigt sattes de på kaloriunderskott. Forskarna jämförde effekterna av den proceduren med en kontrollgrupp som låg på lika stort underskott, men som fick sova ut. Båda grupperna förlorade lika mycket kroppsvikt, men deltagarna med sömnbrist förlorade till största delen fettfri massa. Inte speciellt önskvärt, med andra ord. Den utsövda kontrollgruppen förlorade däremot nästan bara kroppsfett. Det här var förvisso en studie där deltagarna inte styrketränande. Man kan tänka sig att styrketräning skyddar mot den påvisade muskelförlusten. Däremot är det inte säkert, eller ens troligt, att skillnaderna mellan grupperna försvinner, om båda tränar.

Flera studier har också visat att sömnbrist påverkar din prestationsförmåga negativt. Någon enstaka natt här och där med dålig sömn, eller till och med utan sömn, verkar inte göra varken till eller från, men blir det en vana (eller ovana) börjar det hända saker. Mindre bra saker.

I en studie presterade deltagarna sämre i knäböj, marklyft och bänkpress när de befann sig i ett tillstånd av sömnbrist. Dessutom uppgav de en högre upplevd ansträngning under passen. De lyckades heller inte upprätthålla samma totalvolym under passen som tidigare. Eftersom träningsvolym är en av de stora faktorerna för muskeltillväxt, lär pass efter pass med sämre prestation så småningom ge negativa avtryck i träningsresultaten och på kroppssammansättningen även på sikt.

Ytterligare forskning visar ganska ordentliga effekter på många hormoner som styr kroppssammansättningen vid kronisk sömnbrist. Nivåer av blodsocker och hormonerna insulin och kortisol stiger, samtidigt som nivåerna av testosteron, tillväxthormon och adiponektin sjunker. Adiponektin är ett hormon som bland annat reglerar nedbrytningen av kroppsfett och skyddar mot inflammationer. Alla dessa hormoner spelar mer eller mindre avgörande roller för kroppssammansättningen och hur lätt eller svårt du får att bygga muskler och bränna fett. En försämring av samtliga, särskilt i kombination med energibrist, lär försvåra alla försök att göra båda sakerna samtidigt avsevärt. 

Det här kan också vara en bidragande orsak till att icke dopade kroppsbyggare förlorar muskelmassa under en diet. Ibland handlar det om ganska betydande mängder, trots att de styrketränar och äter massor av protein.

En studie tittade på effekterna av sömnterapi i kombination med styrketräning. Efter 10 veckor hade både gruppen som fått sömnterapi i syfte att förbättra sin sömnkvalitet och en kontrollgrupp lagt på sig muskelmassa. Bara terapigruppen hade dock förlorat kroppsfett samtidigt.

Sammanfattning

Vad kom översiktsartikeln fram till?

I princip samma saker som jag gjorde i min artikel.

Jodå, det är fullt möjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt, även om du är tränad. 

Det är dock viktigt att komma ihåg, att även om det är möjligt både på pappret och i praktiken, är det inte säkert att just du kan göra det. Vad menar jag med det? Personangrepp?!?! Inte alls, bara att vi alla har olika förutsättningar. En del beror på gener, andra på mer eller mindre påverkbara omständigheter utifrån. 

Har du hyfsade gener och bra förutsättningar i form av miljö och möjligheter, kan du absolut göra båda sakerna samtidigt. Se dock inte det faktum att det är genomförbart som en garanti att lyckas.

Praktiska tillämpningar

• Styrketräna med ett progressivt upplägg minst tre gånger per vecka.
• Håll koll på dina framsteg. Bokför dina träningspass och se till att du inte låter deffens energibrist hindra dig mer än nödvändigt. Balansera din progression mot din återhämtningsförmåga och justera efter behov allteftersom dieten fortskrider.
• Ät 2,6 till 3,5 gram protein per kilo fettfri massa och dygn. Här har artikelförfattarna gjort det något oortodoxa valet att gå efter fettfri massa istället för total kroppsvikt i sina rekommendationer för proteinintag. Det är inte något fel, snarare tvärtom egentligen, men det gör det krångligare att komma fram till en konkret mängd. Du måste veta hur mycket kroppsfett du bär omkring på, åtminstone på ett ungefär. Säg att du väger 80 kilo med 15 % kroppsfett. Det betyder att din fettfria massa hamnar på 68 kilo. 68 x 2,6 till 3,5 blir alltså 177 till 238 gram protein per dag. Känner du inte till din kroppsfettprocent kan du lika gärna använda dig av de 2,2 till 3,1 gram protein per kilo total kroppsvikt och dygn jag refererar till i min artikel.
• Proteinpulver, till exempel vassleprotein och kaseinprotein, kan hjälpa dig att öka ditt dagliga proteinintag och maximera din muskeluppbyggnad. Det kanske inte ger några bättre resultat än samma mängd protein från vanlig mat, men är enkelt, lättdrucket och billigt. Ett alternativ om du har svårt att äta tillräckligt med vanlig proteinrik mat. Det är möjligt att det är extra värdefullt med protein efter träningspassen, för bästa förutsättningar att bygga muskler och förlora fett samtidigt.
• Underskatta inte sömnens betydelse. Att prioritera sömnkvalitet och sömnkvantitet är en variabel i din satsning som kan ha betydelse för hur väl du lyckas. Både för prestation, återhämtning och kroppssammansättning. För många som har problem med sömnen är det förstås lättare sagt än gjort att “prioritera” sömnen. Kan man inte sova på grund av medicinska problem eller på grund av yttre påverkan som till exemple barn så är det inget man bara styr upp. Har du möjlighet att påverka din sömnsituation, så är det i alla fall en faktor värd att ta hänsyn till.

Slutsats

Ännu en gång har vi svart på vitt på att du inte behöver bulka för att bygga muskler. Det går till och med att “omfördela” muskler och fett till en mer gynnsam kroppssammansättning samtidigt. Och du kan göra det även när du passerat nybörjarstadiet.

Det betyder inte att det alltid är det bästa valet. Du kan inte maximera din muskeltillväxt samtidigt som du förlorar kroppsfett, till exempel. Ditt kaloriintag är inte ensamt avgörande för att bygga muskler, men det är definitivt en bidragande faktor för dig som vill bli så stor och stark som möjligt. 

Tur att det finns valmöjligheter. Det kanske är det bästa med saken. Du kan lägga upp din satsning på en bättre fysik lite hur du föredrar.

Referens

Strength and Conditioning Journal: August 04, 2020. Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?