Bygga muskler som äldre: Hur mycket protein behöver du och när ska du äta det?

Behöver du äta mer protein när du blir gammal?

Oavsett ifall du styrketränar eller inte så finns det skäl att tro att du har nytta av mer protein än vad de allmänna rekommendationer säger, både för din hälsa och fysiska kapacitets skull.

Är det så att du dessutom vill bygga så mycket muskler som möjligt är ”allmänna rekommendationer” sällan tillräckligt.

Den mängd protein som räckte för att maximera muskeltillväxten när du var ung, kanske inte längre räcker när du är äldre. Dessutom kan det finnas fördelar att hämta om du tänker på hur du fördelar ditt proteinintag i större utsträckning än tidigare.

Vad menar jag med det, och vilka mängder pratar vi om? Det handlar den här artikeln om.

Att bygga maximalt med muskler som äldre

Den här artikeln är främst skriven för dig som har passerat 60 eller däromkring och vill bygga muskler. Du vill öka din muskelmassa.

Tränar du främst för hälsans skull och för att behålla din fysiska status? Det är ett beundransvärt initiativ och det bästa du kan göra för att försäkra dig om att åren inte bara blir fler, utan även fylls av kvalitet. Även du kan absolut ha nytta av den här artikelns budskap, men du är inte beroende av dem för att nå dina mål. Du behöver nämligen inte ta till några extrema åtgärder när det gäller din kost i allmänhet eller ditt proteinintag i synnerhet. Ät en varierad, hälsosam och allmänt proteinrik kost i kombination med regelbunden styrketräning så har du ditt på det torra.

Att bygga maximalt med muskelmassa däremot, det är svårare och kräver en mer målinriktad insats. Om det är ditt mål, är det här artikeln för dig. Det är främst du som behöver tänka på det jag går igenom här.

”Anabol resistens”

När du blir äldre blir dina muskler mindre villiga att svara på dina försök att få dem att växa och blir starkare. Den mängd protein som stimulerar din muskeluppbyggnad maximalt när du är 30, räcker inte längre till. När en ung person äter en proteinrik måltid, stiger muskeluppbyggnaden med runt 50 % över normala vilonivåer. När en äldre person äter samma måltid, blir den effekten mer blygsam.^{1 2}

Du svarar med andra ord inte lika bra på muskeluppbyggande stimuli som när du var ung. Det verkar gälla både träning och proteinintag. När vi talar om den lägre muskeluppbyggande effekten av ett proteinintag kallar vi den proteinresistens eller aminosyraresistens. Handlar det om den sämre effekten av träning eller rent generellt använder vi uttrycket anabol resistens. Gamla muskler är helt enkelt motvilliga att svara på signaler från uppbyggande aktiviteter.

Vad är “äldre” eller “gammal” i sammanhanget?

Det finns inget exakt datum när den här effekten inträder, men någonstans runt 60-årsåldern börjar det märkas i studier. Det är säkert en individuell och gradvis process. Troligen börjar den tidigare, men märks inte i praktiken förrän någonstans kring pensionsåldern. 

Muskelproteinomsättning i allmänhet

Låt oss börja med att gå igenom hur uppbyggnad och nedbrytning styr muskelmassans storlek och hur styrketräning ökar den.

Oavsett ålder så kontrolleras vår muskelmassa av balansen mellan muskeluppbyggnad (muskelproteinsyntes) och muskelproteinnedbrytning. Båda processerna pågår konstant och samtidigt. Du befinner dig aldrig i ett tillstånd där du bara bygger muskler eller bara bryter ned muskler, men en av processerna dominerar vid ett givet tillfälle. Vi talar om din muskelproteinbalans.

Styrketräning och födointag är de två aktiviteterna med störst muskelbyggande effekter.

I fastande tillstånd är din muskelproteinbalans alltid negativ. Du bryter ned mer muskelprotein än du bygger upp. Efter en måltid svänger den balansen till positiv. Din muskeluppbyggnad ökar och din muskelnedbrytning minskar. Det är aminosyrorna i proteinet du äter som åstadkommer det förstnämnda och insulinfrisättningen från måltiden som ligger bakom det sistnämnda.

Ett styrketräningspass stimulerar din muskeluppbyggnad mycket kraftfullt. Även om du tränar helt fastande både före och efter passet blir muskelproteinbalansen mindre negativ. Det betyder att fastans nedbrytande effekter minskar av styrketräning, helt utan födointag.

För att kunna börja bygga muskler behöver dina muskler dock tillgång till aminosyror. 

Det löser du genom att äta eller dricka något proteinrikt i anslutning till träningspasset, antingen före eller efter. Styrketräning och protein har en så kallad synergistisk effekt. Tillsammans får de större muskeluppbyggande effekt än den sammanlagda enskilda effekten de har var för sig. Ett plus ett är lika med tre i det här fallet.

Utan styrketräning som ett regelbundet inslag i vardagen händer inte mycket med din muskelmassa. Du får varken mer eller mindre av den. Besöker du däremot gymmet regelbundet, leder den kombinerade muskeluppbyggande effekten av träningen och ditt proteinintag så småningom till en större mängd muskelmassa och starkare kropp.

Muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning när du blir äldre

När du blir äldre fungerar allt på samma sätt, men mindre effektivt. Du får inte längre lika stor muskeluppbyggande effekt när du äter eller är fysiskt aktiv. En genomsnittsperson som inte styrketränar förlorar mellan 0,5 och 1,5 % av sin muskelmassa per år mellan 50 och 80 års ålder.³

Förr trodde man att den här åldersrelaterade muskelförlusten beror på att den normala, ständigt pågående muskelproteinsyntesen sjunker med åren, eller på en större allmän muskelnedbrytning när vi blir gamla. Eller på en kombination av dessa faktorer. Så verkar dock inte vara fallet. Det här århundradets mer förfinade mätmetoder kan inte se några skillnader mellan unga och gamla på den här fronten.⁴ 

Det är dock viktigt att påpeka att det kan finnas en sådan skillnad trots att mätningarna inte hittat den, framförallt på grund av två saker:

• Systemiska inflammationer är mycket vanligare hos äldre. Kroniska inflammationer i kroppen är synnerligen negativt för muskeluppbyggnaden och muskelmassan i råttstudier. Åldrande är kopplat till kroniska låggradiga inflammationer även hos människor.⁵ Dessa är i sin tur kopplade till många kroniska sjukdomar, och där är säkert vår muskelmassa intimt inblandad. Studierna som undersökt saken är inte storskaliga, och kanske använde de äldre som tränat och tagit hand om sig och undvikit dessa inflammatoriska tillstånd?
• Ju äldre vi blir, desto mer stillasittande blir vi. Fysisk aktivitet är det mest muskeluppbyggande verktyget vi har. Tar vi bort det verktyget är det mycket möjligt att vi försämrar vår grundläggande nybildning av muskelprotein, vilket bidrar till muskelförlust. Studierna som inte sett skillnader mellan unga och gamla utesluter ofta just stillasittande individer.

Rent generellt verkar dock själva åldern i sig inte påverka vår allmänna muskeluppbyggnad i vila.

Istället är det som sagt gensvaret på muskeluppbyggande aktiviteter, träningen och födointaget, som inte är som på den gamla goda tiden.

Hur mycket protein behöver du efter 60-årsåldern?

Våra allmänna rekommendationer säger att 10-20 % av kaloriintaget bör komma från protein. Efter 65 års ålder höjs de rekommendationerna till 15-20 % av kaloriintaget. Dessutom är rekommendationerna för proteinintaget kopplade till kaloriintagets storlek. Ju mindre mat du äter, desto viktigare blir proteinet den ger. Är du över 65 och äter mindre än 2000 kcal (mindre än 1920 kcal för att vara exakt) per dag, bör du få i dig 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för att väga upp för den saken.⁶

Nyare internationella översikter kommer fram till att äldre behöver 1 till 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för optimal hälsa och prestation.⁷ Det gäller i synnerhet om du tränar och är fysiskt aktiv i allmänhet.

Vad du behöver för allmän hälsa är dock inte alltid samma sak som vad du behöver för att bygga maximalt med muskler.

Unga som vill ha bästa möjliga förutsättningar för att bli större och starkare behöver omkring 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn.⁸ Äter du mer än så, händer inget negativt, men förvänta dig inte ännu större muskeltillväxt. Äter du redan så mycket och lägger till ännu mer, ger det inget extra i muskeluppbyggande syfte. 

Är du äldre är det inte säkert att den här mängden räcker. Tyvärr är forskningen på området högst bristfällig. Det kan dock vara en idé att sikta på hela 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt om du vill bygga maximalt med muskler.

Relaterad läsning: Dagligt proteinbehov: Hur mycket protein behöver du som styrketränar?

Dygnets totala proteinintag är inte det enda som spelar roll, utan även hur du fördelar det sett över dygnet.

Protein per måltid

Unga muskler svarar utmärkt även på små mängder protein. Fem till tjugo gram protein stimulerar muskeluppbyggnaden kraftigt. Faktum är att unga når en platå redan omkring 20 gram protein per tillfälle, där ännu mer i en och samma måltid inte ger mycket mer.

Relaterad läsning: Hur mycket protein kan du ta upp ur en måltid?

Flera studier visar att 20 gram protein räcker för maximal muskeluppbyggande effekt, både i vila och efter styrketräning, för unga.^{9 10} Oavsett om det handlar om till exempel äggprotein eller proteinpulver såsom vassleprotein. Ökar du dosen får du en väldigt blygsam, om någon, ytterligare effekt. 

Om du är gammal och äter eller dricker små mängder protein, händer inte så mycket. Dina muskler svarar inte med att öka muskeluppbyggnaden över normala nivåer på samma sätt som hos en ung person. Du behöver mer än 20 gram. 

I en annan studie fick både unga och gamla män och kvinnor äta antingen 30 eller 90 gram protein från magert nötkött. Trots en tredubbel mängd protein och energi kunde man inte se någon större muskeluppbyggnad hos de som fick 340 gram kött jämfört med de som fick 113 gram.¹¹ Det pekar på även om 20 gram protein per måltid är för lite för äldre som inte styrketränar, verkar 30 gram räcka.

För dig som styrketränar och vill bygga muskler kanske inte ens det alltid är nog. I samband med styrketräning har flera studier givit äldre antingen 20 eller 40 gram protein efter ett träningspass. De visar på klara fördelar för den större mängden.

Muskeluppbyggnad efter träning

I en av dessa studier fick 37 stycken äldre män med en genomsnittsålder på 71 år antingen 0 gram, 10 gram, 20 gram eller 40 gram vassleprotein efter ett benpass där de bara tränade ett ben. Muskeluppbyggnaden i benet deltagarna tränade ökade av 20 gram protein, men inte alls lika mycket som av 40 gram. Eftersom tidigare studier fastställt att 20 gram ger maximal muskeluppbyggnad hos unga som tränar ett sådant här pass, visar resultatet att äldre behöver mer protein för motsvarande effekt.¹²

En ny studie ger ytterligare stöd för den slutsatsen. Tjugotre män strax under 70 års ålder genomförde ett benpass bestående av knäböj i Smithmaskin, benpress och benspark. Därefter fick de antingen 20 eller 40 gram vassleprotein. Den större dosen startade signaler och genuttryck som styr muskeluppbyggnaden timmarna efter träningspasset, medan 20 gram inte gjorde det.¹³

Styrka

Din muskelmassa är inte det enda som drar nytta av mer protein per måltid när du blir äldre. Även när du tränar för styrka, tjänar du på att äta eller dricka 40 gram protein istället för 20 efter passet.

Äldre män med en medelålder på 70 år styrketränade tre gånger per vecka i 10 veckor.¹⁴ Efter träningspassen fick de antingen 20 eller 40 gram vassleprotein utöver sin vanliga kost. 

Jämfört med gruppen som fick 20 gram protein, ökade 40-gramsgruppen sin styrka i bröstpress, axelpress och benspark 19, 21 respektive 16 % mer. Båda grupperna åt ungefär lika mycket protein innan studien började, så skillnaderna i ökningar kan tillskrivas proteintillskottet.

I den här studien såg man inte någon muskeltillväxt hos någon av grupperna. Det kan bero på flera orsaker:

• Dels varade studien 10 veckor. Normalt kan man mäta en viss muskeltillväxt hos nybörjare efter 6 till 8 veckors regelbunden träning. Tio veckor kanske helt enkelt inte var tillräckligt lång tid för att få 70-åriga mäns muskler att växa.
• Dels åt de inte mycket protein till att börja med. Deltagarnas vanliga kost gav ca 58–59 gram protein per dag i genomsnitt. Med tanke på att deras medelvikt låg på 92 kilo, är det långt från de mängder som behövs för ordentligt muskeltillväxt. Inte ens med ett tillskott av protein på 40 gram kom de i närheten av de 1,6 gram per kilo kroppsvikt vi nämnde tidigare.

Hade studien varat längre och deltagarna ätit mer protein, hade den kanske också resulterat i märkbar muskeltillväxt.

I vilket fall som helt pekar den på att du bör se till att få i dig 40 gram protein efter dina träningspass, om du vill öka din styrka på bästa sätt. 

Vad beror den försämrade muskeluppbyggande effekten av ett proteinintag på?

Orsaken till den här försämringen är inte klarlagd till 100 %, men den ledande hypotesen kallas “leucintröskeln”.¹⁵ Leucin är en av de essentiella aminosyrorna som du måste få i dig via kosten. Det är också den aminosyra som sätter igång muskeluppbyggnaden.¹⁶

När du är ung, är dina muskler mycket känsliga och reagerar lätt på leucin i blodet. Det räcker med att du äter en mängd protein som ger ett gram leucin för att din muskelproteinsyntesen ska reagera. Får du tre gram leucin från en proteinrik måltid, stimulerar du din muskeluppbyggnad maximalt. Någonstans där ligger den så kallade leucintröskeln hos unga. Måltider som ger ännu mer leucin stimulerar inte muskeluppbyggnaden ytterligare.

När du åldras försämras den här känsligheten i dina muskler. Nu krävs det plötsligt två gram leucin för att din muskelprotein ska reagera överhuvudtaget. Det är den mängd du hittar i ungefär 20 gram vassleprotein. Om din leucintröskel nu ligger på, säg, 4 gram istället för 3, förklarar det varför du nu behöver 40 gram protein om du vill ha största möjliga anabola gensvar på en proteinrik måltid.

Fördelningen av dina proteinrika måltider

Spelar det någon roll hur du fördelar ditt proteinintag över dygnet när du vill bygga muskler?

Uppdaterade rekommendationer för unga säger att upp till 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt och måltid utspridda med 3 till 4 timmars mellanrum är ett lämpligt upplägg.¹⁷ Passar det även dig som är lite äldre? Ja, det gör det säkert, bara du får minst 30, gärna 40, gram protein per mål. Då stimulerar du muskeluppbyggnaden maximalt och gör det ett antal gånger per dag.

En studie visade att fördelningen av proteinintaget över dygnet inte spelade någon roll.¹⁸ Det gick lika bra att äta lite protein till frukost och lunch och en mycket större mängd till middag. Där tittade man dock inte på muskelproteinbalansen specifikt, utan den så kallade “whole body net protein balance”, det vill säga balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning i alla kroppens vävnader.

Det är nog så viktigt, men du som tränar hårt och vill bygga muskler är säkert mest intresserad av din muskeluppbyggnad. Då tjänar du troligen på att sprida ut ditt intag. Håller du ett så högt proteinintag som vi diskuterar i den här artikeln, har du tillräckligt för alla andra vävnader också.

Snabbt och långsamt protein

Du har sannolikt också nytta av ett protein som tas upp snabbt för maximal muskeluppbyggande effekt. Hos unga ger ett långsamt protein, som kasein, den bättre proteinbalansen. Hos äldre vet vi att det är tvärtom.¹⁹ 

Antagligen behöver du även snabba och stora tillflöden av aminosyror i blodet efter ett träningspass för att sätta igång din muskelbyggnad ordentligt, inte bara stora mängder protein rent allmänt. Unga, med sin intakta aminosyrakänslighet, verkar komma undan med vilket kvalitativt protein som helst, snabbt eller långsamt, bara det ger tillräckligt med leucin. 

Tyvärr hittar du inte stora mängder snabbt protein i speciellt många vanliga livsmedel. Här är vassleproteintillskott ett alternativ. Vassleprotein finns förvisso i vanlig mjölk, men utgör bara 20 % av proteinmängden. Resten av proteinet är kaseinprotein. Det blir litervis av mjölk om du vill ha några betydande mängder vassleprotein. Ett annat alternativ är väl tuggat kött. Bara rött kött är undersökt, men det gäller antagligen fågel också. Väl tuggat kött tas upp snabbt och stimulerar proteinsyntesen.²⁰ Slarvigt tuggat gör det inte.

Sojaproteininsolat är förvisso ett snabbt protein, men det verkar användas mer till uppbyggnad av proteiner i mage och tarmar än till muskeluppbyggnad hos äldre.²¹

Har du inte tillgång till snabbt protein eller inte vill använda dig av någon proteinkälla är det säkert inte avgörande för dina resultat. Mängden är viktigare. Däremot kan det antagligen ge dig ytterligare fördelar när det gäller att bygga muskler.

Relaterad läsning: Kasein eller vassle: Vilket proteinpulver är bäst, och när?

Är det bråttom med protein efter träningspassen?

För unga: nej. Musklerna är känsliga för aminosyror ett helt dygn efter träningspasset. Ett proteinintag bygger lika mycket muskler minst tre timmar efter passet som direkt efter.²²

För gamla verkar det kunna göra skillnad. 

I en studie styrketränade äldre män mellan 73 och 75 års ålder 3 gånger per vecka under 12 veckors tid.²³ Efter passet fick de dricka en proteinshake. En grupp fick shaken direkt efter passet, medan den andra gruppen fick den två timmar senare. Efter 12 veckor såg man en signifikant skillnad i muskeltillväxt grupperna emellan, med en fördel för de som druckit protein direkt efter passet.

Mängden protein deltagarna fick var dock mindre än vad vi idag krävs för en ordentlig muskeluppbyggande effekt, inte minst hos äldre. Kanske alla deltagare hade uppvisat ordentlig muskeltillväxt om de fått 30 till 40 gram protein istället för de 10 gram de fick. 

I vilket fall som helst kan vi inte utesluta att du kan dra nytta av äta eller dricka något proteinrikt ganska nära inpå dina träningspass. Låt det inte gå timmar mellan träningspassen och ett proteinintag, oavsett om det handlar om en proteinshake eller en proteinrik måltid.

Proteinkvalitet

När du bestämmer ditt proteinintag, är det inte bara mängden du ska titta på, utan även kvaliteten. 

Det är bara de så kallade essentiella aminosyrorna i ett protein som stimulerar muskeluppbyggnaden. Det är de aminosyrorna du inte kan tillverka själv i kroppen. Proteinkällor från djurriket ger generellt betydligt mer essentiella aminosyror än vegetabiliska proteinkällor. Därför har de också en större muskeluppbyggande effekt per gram protein.²⁴ Man brukar säga att sådant protein är av hög kvalitet, eller fullvärdigt.

Du kan få lika mycket muskeluppbyggande aminosyror genom att helt enkelt äta mer av det vegetabiliska proteinet eller genom att kombinera olika vegetabiliska proteinkällor. Problemet är att proteinkällor från växtriket sällan ger enbart proteinet. Du får ofta lika mycket eller mer kolhydrater på köpet. Det är inget fel med det i sig, men det gör att kaloriintaget sticker iväg. För att täcka ditt behov av essentiella aminosyror för maximal muskeluppbyggnad blir du tvungen att äta rejäla mängder mat och därmed kalorier.

Äter du 150 gram stekt kycklingfilé får du 40 gram protein av hög kvalitet som ger alla aminosyror du behöver för att bygga muskler. Trots det får du bara strax över 200 kcal. Vill du få lika mycket av lika bra protein från till exempel linser, måste du äta mer än ett halvt kilo kokta sådana. Då får du mer än 70 gram kolhydrater och över 500 kcal samtidigt. Det blir mycket sett över ett helt proteinrikt dygn. Dessutom vill du sannolikt äta mer varierade måltider än så.

Det går säkert att förena en plantbaserad kost med maximal muskeluppbyggnad även som äldre, men det lär vara betydligt svårare. I alla fall om du vill undvika kalorimängder som gör att du lägger på dig kroppsfett samtidigt.

Ålder och aptit

Uppmanar du en genomsnittlig 80-åring att börja äta 160 gram protein om dagen fördelat på 4 måltider á 40 gram protein styck, så … går det nog inte så bra.

I högre ålder minskar ofta aptiten ordentligt. Ibland på grund av mekaniska orsaker som svårigheter att tugga och svälja, ibland på grund av mediciner, försämrat smaksinne eller helt enkelt förändrande mättnads- och hungersignaler. Det, tillsammans med det faktum att protein är det mest mättande näringsämnet, gör att det är svårt eller omöjligt för många äldre att äta tillräckligt i allmänhet, än mindre tillräckligt med protein för att bevara eller öka muskelmassan.

Du hör säkert inte till den gruppen, men ibland kanske det kan vara jobbigt att äta stora mängder protein ändå. Kan du komma undan det på något sätt?

En möjlig lösning på det här problemet är att tillsätta aminosyran leucin till proteinintaget. På det sättet gör man en liten mängd protein lika muskeluppbyggande som en större mängd. Hos unga ger 6,75 gram vassleprotein + tillräckligt med leucin för att ge totalt 5 gram lika stor muskeluppbyggande effekt som 25 gram vassleprotein.²⁵ Hos äldre har man sett att en mängd aminosyror motsvarande 15 gram vassleprotein stimulerar muskeluppbyggnaden, men bara om man tillsätter 1,1 gram extra leucin.²⁶

Det är oklart ifall den här metoden även ger resultat på sikt i form av större muskeltillväxt. Kanske krävs det mer av alla aminosyror. Även om leucin sänder signaler för muskeluppbyggnad, är det inte säkert att det händer så mycket utan tillräckligt av de andra aminosyrorna samtidigt. Dels behövs det mer långsiktiga studier, dels behöver saken undersökas i kombination med styrketräning, vilket ännu inte har gjorts.

I vilket fall som helst är det en lovande teori att underlätta för äldre att få i sig tillräckligt med muskeluppbyggande aminosyror motsvarande ett mycket större proteinintag utan tvångsmatning.

Vad behöver du tänka på när det gäller ditt proteinintag som äldre?

• Du kan behöva mer äta protein för att bygga maximalt med muskler. Tränar du för allmän hälsa och prestation behöver du inte tänka så mycket på det. Då räcker det med 1,2 till 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Det är i och för sig mer än vad som rekommenderas för unga, men inte mängder som är alltför svåra att nå eller få i sig. Siktar du på 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dygn, ligger du på nivåer som rekommenderas för yngre kroppsbyggare. Det är säkert tillräckligt för utmärkta förutsättningar att bygga muskler. Vill du vara helt säkert på att få tillräckligt eller mer än nog för att optimera dina förutsättningar, kan du lägga dig på 2,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Det saknas övertygande vetenskapligt stöd för att sådana mängder faktiskt ger bättre resultat, men det läggs fram som spekulationer i översiktsartiklar.
• Inte nog med att du behöver mer protein över dygnet som helhet, du behöver också mer protein per måltid. För unga räcker det med 20 gram av ett fullvärdigt protein för maximal muskeluppbyggnad timmarna efter måltiden, men du kan behöva det dubbla för ett likvärdigt gensvar. Särskilt i samband med dina träningspass. Om du siktar på 160 gram protein totalt, kan 4 måltider som var och en ger 40 gram protein vara ett lämpligt upplägg. Eller 4 mål á 30 gram protein plus en proteinshake som ger 40 gram efter träningspasset, kanske. Dina proteinintag bör vara någorlunda jämnt fördelade över din vakna tid.
• Protein som du tar upp snabbt har en större muskeluppbyggande effekt än ett som du tar upp långsamt. Det är omöjligt att hitta stora mängder snabbt protein i vanlig mat, så ett tillskott av vassleprotein kan vara en god idé. Det är inget du behöver för träning på motionsnivå, hälsa, eller allmän prestation. Men talar vi om maximal muskeluppbyggnad så gör vi. Att låta vassle utgöra proteinkällan i måltiden närmast dina träningspass är nog i alla fall inte fel.
• Försök att äta någon form av högkvalitativt, fullvärdigt protein varje måltid. Det innehåller mycket av de essentiella aminosyrorna och ger dig stor muskeluppbyggande effekt per gram protein du äter.
• Att äta eller dricka något proteinrikt i anslutning till dina träningspass är en god idé. Någon studie visade att det var skillnaden mellan bra och dåliga träningsresultat.
• Om du äter kött, se till att tugga det ordentligt. Det låter som en liten struntdetalj, men en studie med äldre deltagare visade att väl tuggat rött kött stimulerar proteinsyntesen ordentligt. Slarvigt tuggat kött ger betydligt sämre effekt.²⁷ Det gäller säkert vitt kött som kyckling också. 

Sammanfattning

När du blir äldre svarar dina muskler inte lika bra på proteinrika måltider. För den stillasittande allmänheten bidrar det till hälsovådlig muskelförlust och muskelsvaghet som gammal. Den saken behöver du som lyfter vikter inte vara överdrivet orolig för. Du ägnar dig redan åt den mest muskeluppbyggande aktivitet som finns: styrketräning. Du har stora fördelar jämfört med jämnåriga som inte tränar och kan behålla din funktionella muskelmassa och styrka livet ut.

Vill du däremot bygga så mycket muskler som möjligt även när du kommit upp i åren finns det några saker du behöver tänka på. Saker som antagligen skötte sig själva för 30 år sedan. 

Dels behöver du helt enkelt mer protein än du behövde tidigare. En större total mängd protein varje dag. Dels behöver du mer av det vid varje måltid. Du kan fortfarande få en stabil muskeluppbyggande effekt av dina proteinintag, men då måste du lura dina muskler med hjälp av större portioner. 

Håll punkterna ovan i åtanke när du planerar ditt kostupplägg. Då har du goda chanser att fortsätta bygga muskler, även om du passerat pensionsåldern. Ålder är inte bara en siffra, oavsett vad klyschan säger. Däremot behöver du inte låta den hindra dig från att se resultat av dina ansträngningar i gymmet.

Vill du ha mer läsning? Klicka på den här länken så kommer du till vår matiga artikel om träning för äldre:

Styrketräning för äldre: ett säkert och effektivt sätt att hålla kroppen stark och frisk

Referenser

1. Nutr Metab (Lond). 2011; 8: 68. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ’anabolic resistance’ of ageing.
2. PLOS One, November 4, 2015. Aging Is Accompanied by a Blunted Muscle Protein Synthetic Response to Protein Ingestion.
3. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 May;56(5):B209-17. Longitudinal Muscle Strength Changes in Older Adults: Influence of Muscle Mass, Physical Activity, and Health.
4. JAMA. 2001;286(10):1206-1212. Basal Muscle Amino Acid Kinetics and Protein Synthesis in Healthy Young and Older Men.
5. Immunol Rev. 2015 May; 265(1): 63–74. Drivers of age-related inflammation and strategies for healthspan extension.
6. Livsmedelsverket: Protein
7. Nutrients. 2015 Aug; 7(8): 6874–6899. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review.
8. British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
9. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 1, January 2009, Pages 161–168. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
10. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 1, January 2014, Pages 86–95. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.
11. J Am Diet Assoc. 2009 Sep 1; 109(9): 1582–1586. Moderating the portion size of a protein-rich meal improves anabolic efficiency in young and elderly.
12. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780-8. Resistance Exercise Enhances Myofibrillar Protein Synthesis With Graded Intakes of Whey Protein in Older Men.
13. Front Nutr. 2019; 6: 91. Whey Protein Supplementation Post Resistance Exercise in Elderly Men Induces Changes in Muscle miRNA’s Compared to Resistance Exercise Alone.
14. Research in Sports Medicine, 03 Mar 2020. Post-exercise provision of 40 g of protein during whole body resistance training further augments strength adaptations in elderly males.
15. Nutr Metab (Lond). 2011; 8: 68. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the ’anabolic resistance’ of ageing.
16. The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 2, February 2006, Pages 533S–537S. Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise.
17. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 33 (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.
18. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Jan 1; 308(1): E21–E28. Quantity of dietary protein intake, but not pattern of intake, affects net protein balance primarily through differences in protein synthesis in older adults.
19. J Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44. The Rate of Protein Digestion Affects Protein Gain Differently During Aging in Humans.
20. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 5, May 2007, Pages 1286–1292. Postprandial whole-body protein metabolism after a meat meal is influenced by chewing efficiency in elderly subjects.
21. Nutr Metab (Lond). 2012; 9: 57. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men.
22. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92. An Oral Essential Amino Acid-Carbohydrate Supplement Enhances Muscle Protein Anabolism After Resistance Exercise.
23. J Physiol. 2001 Aug 15; 535(Pt 1): 301–311. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans.
24. Proceedings of the Nutrition Society, Volume 77, Issue 1 February 2018 , pp. 20-31. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults.
25. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86. Leucine Supplementation of a Low-Protein Mixed Macronutrient Beverage Enhances Myofibrillar Protein Synthesis in Young Men: A Double-Blind, Randomized Trial.
26. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug;291(2):E381-7. A High Proportion of Leucine Is Required for Optimal Stimulation of the Rate of Muscle Protein Synthesis by Essential Amino Acids in the Elderly.
27. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 5, May 2007, Pages 1286–1292. Postprandial whole-body protein metabolism after a meat meal is influenced by chewing efficiency in elderly subjects.