Byggarsplit bäst för muskeltillväxt, helkroppspass bäst för styrka – enligt ny studie

Helkroppsprogram och byggarsplitar är två av de populäraste träningsuppläggen för alla som vill bli större och starkare. Så har det varit sedan styrketräningens begynnelse, i alla fall sedan träningsformen spreds till att bli en mer allmän företeelse.

På 80- och 90-talen var det inte många som tränade helkroppsprogram efter det att de lämnat nybörjarstadiet. Standardupplägget för någon som ville bygga muskler var någon form av byggarsplit. Ett upplägg där man delar upp kroppen så mycket det går och tränar varje muskelgrupp en gång per vecka, ibland ännu mer sällan. Visst tränade många efter push/pull/legs-liknande system, men ingen blev ifrågasatt om de följde en så kallad bro-split i syfte att bygga maximalt med muskelmassa.

Under det senaste årtiondet har saker och ting svängt. Frekvens blev plötsligt en av de viktigaste träningsvariablerna. Ju oftare du tränar en muskelgrupp, desto mer stimulerar du muskeluppbyggnaden och får bättre resultat. Plötsligt var helkropp inne och byggarsplitar ute. Flera uppmärksammade studier visade på större muskeltillväxt, när varje muskelgrupp tränas tre eller ännu fler gånger per vecka jämfört med bara en eller två gånger.

Idag är byggarsplitar inte lika populära på gymmen. Erfarna kroppsbyggare tränar dock oftast fortfarande efter ett splitprogram. Detta trots att uppdaterade metaanalyser rekommenderar minst två träningspass per vecka för varje muskelgrupp för optimal muskeltillväxt. De som har fått bäst resultat i praktiken följer alltså inte alltid vetenskaplig evidens. Inom till exempel tyngdlyftning är däremot helkroppsträning det vanligaste.

På senaste tiden har läget jämnats ut en del. Uppdaterad forskning antyder att skillnaderna i hur bra helkropp respektive split är för att bygga muskler är rätt minimal, så länge den totala träningsvolymen är lika stor, sett över till exempel en vecka. Tidigare studier matchade inte alltid träningsvolymen försöksgrupperna emellan.

Det finns faktorer som talar för helkropp och faktorer som talar för att dela upp kroppens muskelgrupper över veckan.

Ett splitupplägg ger dig möjlighet att träna fler assistansövningar. Forskningen visar att assistansövningar är en påverkande faktor för att bli starkare, särskilt hos erfarna styrkeatleter. Tränar du hela kroppen måste du fokusera på övningar som ger dig största möjliga utdelning, om du inte vill tillbringa halva dagen i gymmet, och har därmed inte möjlighet att lägga in alltför många övningar förutom de mest givande basövningarna.

Ett helkroppsupplägg, å andra sidan, stimulerar muskeluppbyggnaden i varje muskel oftare och möjliggör mer kvalitativa set och repetitioner. Med en splitrutin där du tränar massor av set för en viss muskel i ett och samma pass, kommer du att vara mer eller mindre utmattad mot slutet. Resultatet blir att du inte kan upprätthålla träningskvaliteten genom hela passet.

Ett par tidigare studier jämför helkropp och split för att försöka klargöra vilket upplägg som är effektivast för muskeltillväxt och styrka. I båda studierna tränade gruppen som följde ett splitupplägg alla muskelgrupper en gång per vecka, medan helkroppsgruppen tränade alla muskelgrupper tre respektive fem gånger per vecka. Båda observerade att deltagarna ökade sin styrka lika väl oavsett upplägg, men att de som tränade helkropp uppvisade bättre muskeltillväxt. Jag skrev om en av dessa studier förra året.

Problemet med de två studierna är att både kroppsbyggare och styrkeatleter som faktiskt tränar efter en byggarsplit ofta utför betydligt fler set per muskel varje gång de tränar den. Det är alltså inte säkert att studierna ger en rättvis bild av hur det ser ut i praktiken ute i gymmen.

Ännu en studie som jämför helkropp med byggarsplit

Nyligen publicerades en ny studie med ett upplägg där byggarspliten faktiskt liknar något en seriöst satsande kroppsbyggare ägnar sig åt. Den varade 10 veckor, hade erfarna deltagare, jämförde ett helkroppsprogram med ett splitupplägg och tittade på styrka och muskeltillväxt. Forskarna utgick från hypotesen att helkropp borde vara bättre, i och med högre intensitet i passen och det faktum att deltagarna stimulerar proteinsyntesen i varje muskel oftare.

Till studien rekryterade forskarna 21 unga, tränade och skadefria män med en medelålder på 24 till 25 år. För att få vara med skulle de ha tränat minst tre dagar per vecka kontinuerligt under tre år eller längre. De behövde också ha kunskap i både styrkelyft och tyngdlyftning och veta hur man utför de relevanta övningarna.

Träningen

Forskarna slumpade in deltagarna i två grupper: en helkroppsgrupp och en splitgrupp. Grupperna följde under 10 veckor sina respektive träningsprogram, vilka båda innehöll samma övningar, lika många set och samma totala antal repetitioner per set. Båda grupperna tränade fyra gånger per vecka, på måndagar, tisdagar, torsdagar och fredagar.

Gruppen som tränade helkropp tränade, föga förvånande, alla muskelgrupper varje pass. Splitgruppen däremot delade upp kroppen och tränade bröst och triceps på måndagar, ben på tisdagar, rygg och biceps på torsdagar och axlar på fredagar.

Båda gruppernas program var identiska, med ett undantag. Den enda skillnaden var hur muskelgrupperna och övningarna fördelades över veckan. Antalet set, repetitioner och träningen i sig skiljde sig inte alls grupperna emellan. Deltagarna tränade under övervakning och utförde 5 set á 6 repetitioner per övning. De gick inte till total failure, utan avslutade sina set med en repetition “i tanken”. Om de nådde det planerade antalet repetitioner, höjde de belastningen nästa träningspass.

Så här såg helkroppsgruppens träning ut i detalj:

Måndag

• Bänkpress
• Parallella knäböj
• Latsdrag
• Press bakom nacken
• Hantellyft framåt
• Skivstångscurl

Tisdag

• Marklyft
• Militärpress
• Omvända hantelflyes
• Utfall
• Drag till hakan
• Skullcrushers
• Benspark

Torsdag

• Djupa knäböj
• Lutande bänkpress
• Kabelrodd
• Hantellyft åt sidan
• Chins
• Preachercurl
• Stående vadpress

Fredag

• Supinerad skivstångsrodd
• Hantelpress
• Raka marklyft
• Axelpress med hantlar
• Bencurl
• Tricepsextension

Och så här såg programmet för deltagarna som delade upp sin träning över veckan ut:

Måndag

• Bänkpress
• Lutande bänkpress
• Hantelpress
• Tricepsextension
• Skull crushers

Tisdag

• Parallella knäböj
• Utfall
• Raka marklyft
• Benspark
• Bencurl
• Djupa knäböj
• Stående vadpress

Torsdag

• Marklyft
• Supinerad skivstångsrodd
• Omvända hantelflyes
• Latsdrag
• Kabelrodd
• Chins
• Skivstångscurl
• Preachercurl

Fredag

• Militärpress
• Drag till hakan
• Axelpress med hantlar
• Press bakom nacken
• Hantlellyft åt sidan
• Hantellyft framåt

Upp till 30 set per muskelgrupp alltså, inte de vanliga 9 till 12 som tidigare studier använt sig av. Det finns förvisso en studie med upp till 45 set per muskelgrupp, men där räknade man pressövningar för bröst som tricepsövningar, till exempel, så de siffrorna är lite missvisande.

Mätningar

Före och efter själva träningsdelen av studien utförde forskarna noggranna mätningar av deltagarnas kroppssammansättning, muskeltjocklek och styrka.

Utöver grundläggande mätningar som kroppsmassa, vikt och längd, mätte man deras kroppsfettmängd och muskeltjocklek.

Kroppsfettet mättes med kaliper, och mätningarna utfördes av samma person.

Deltagarnas muskeltjocklek mättes med ultraljud på tre ställen: stora bröstmuskeln, kappmuskeln (trapezius) och lårmuskeln vastus lateralis. Återigen var det samma person som utförde alla mätningar, under blindade förutsättningar. Den avslutande mätningen gjordes 72 timmar efter det sista träningspasset. På det sättet blir resultaten inte påverkade av kvarvarande svullnad efter träningen.

Både deltagarnas isokinetiska och dynamiska styrka fastställdes före och efter träningsprogrammen. Deras koncentriska isokinetiska styrka testades med flera hastigheter, liksom deras isometriska styrka i knäböj och bänkpress mot en fixerad stång. Dynamisk styrka mättes i parallella knäböj och bänkpress, med fem försök med tre minuters vila mellan varje lyft.

Resultat

När forskarna jämförde mätningarna 72 timmar efter det sista träningspasset med mätningarna de utförde i början av studien, fann de en del skillnader grupperna emellan beroende på upplägg.

Deltagarna i helkroppsgruppen ökade sin styrka i isokinetisk bänkpress mer än de som tränat ett splittat program. I en av de koncentriska isokinetiska testerna ökade helkropp styrkan med mer än 11 % på de 10 veckorna, medan split bara ökade med 2,3 %. Övriga styrkeresultat, inklusive de dynamiska testerna på 1RM i knäböj och bänkpress, skiljde sig inte signifikant grupperna emellan, men trenderna pekade hela tiden åt bättre resultat för helkropp.

När det gäller muskeltillväxt såg man inga skillnader grupperna emellan i bröstmuskelns tjocklek. Alla deltagare uppvisade ökningar, men hur de delat upp sin träning över veckan påverkade inte hur stora dessa var. Däremot hade lårmuskeln vuxit betydligt mer hos de som delat upp sin träning i en byggarsplit. De ökade tjockleken på vastus lateralis med 10 %, en klart respektabel ökning hos tränade personer efter 10 veckor. Deltagarna som tränat helkropp fick däremot nöja sig med en ökning på mer blygsamma 2,9 %. Även trapezius växte bättre hos split-gruppen, även om det här bara handlade om trender som inte nådde signifikans.

Sammanfattning och diskussion

Den här studien visade att helkroppsträning fyra gånger per vecka har ett övertag när det gäller styrkeökningar, medan en byggarsplit där kroppens muskelgrupper delas upp på fyra pass verkar bättre för att stimulera muskeltillväxten.

Det finns ett antal möjliga anledningar till att resultaten ser ut som de gör.

Det faktum att helkroppsträning ökade deltagarnas styrka till den grad den gjorde utan någon uppenbar muskeltillväxt, pekar på att resultaten främst beror på nervsystemets anpassning. Eftersom träningsvolymen per muskelgrupp och pass blir lägre, kan du prestera bättre och utföra repetitionerna med maximal intensitet istället. Det underlättar för nervsystemet att mer effektivt koordinera samarbetet mellan hjärna och muskler och förbättrar styrkan, även utan muskeltillväxt. Dessutom ger mer frekvent träning, med lägre volym per tillfälle, snabbare återhämtning och lägre inflammatoriskt svar på passen. Båda dessa faktorer förbättrar nervsystemets träningsanpassningar.

Ett uppdelat träningsprogram, som en sådan här byggarsplit, koncentrerar veckans träning av en viss muskelgrupp till ett enskilt pass. Det ger stor metabol stress och större inflammatoriskt gensvar, som kan hålla i sig i flera dagar. Det här kräver också längre återhämtning, men det är inga problem just därför att det går så lång tid mellan varje gång du tränar en viss muskelgrupp.

Hög metabol stress påverkar nivåerna av anabola hormoner, något som enligt vissa studier är kopplat till större muskeltillväxt.

Mer omfattande inflammationer i musklerna är inte något negativt när det gäller hypertrofi. Snarare tvärtom. Kroniska inflammationer är dåligt, men det akuta inflammatoriska gensvaret ett träningspass åstadkommer verkar vara nödvändigt för muskeltillväxt. De kraftigare inflammationerna efter ett träningspass med massor av set för en viss muskel skulle alltså kunna vara incitament för större muskeltillväxt. Till skillnad från helkroppsprogrammens träningspass, som ger lågt inflammatoriskt gensvar och är bättre för styrkeökningar och nervsystemets anpassning.

Att fördela veckans träning över en byggarsplit skulle alltså kunna vara bättre för hypertrofi, men mindre effektivt för att öka styrkan. I alla fall hos redan vältränade, med en totalt sett jämförbar träningsvolym och med ett större antal set per muskelgrupp än vad som tidigare undersökts, på en nivå med hur kroppsbyggare faktiskt tränar.

Nu ska vi komma ihåg att det här är en enskild studie. Och även om resultaten skulle upprepas gång efter gång så att vi kan säga “så här är det”, är skillnaderna beroende på träningsupplägg inte dramatiska. Definitivt inte stora nog att motivera att du lägger om din egen träning till något du inte trivs med.

Det är dock en stark och välkonstruerad studie. Omfattande och välgjorda mätningar och genomtänkta upplägg. Den enda svagheten är egentligen dess längd. På 10 veckor hinner man inte se så stora skillnader hos redan vältränade. Det är fördelen med att använda otränade deltagare. Då får man ordentliga skillnader även på kort tid. Å andra sidan är det inte alls säkert att de resultaten går att översätta på någon som har tränat hårt i flera år. I vilket fall som helst kanske skillnaderna grupperna emellan hade uppenbarat sig först efter ett antal månader. Det här är dock en gemensam svaghet hos i princip alla studier på området. De sträcker sig oftast mellan 6 och 12 veckor, sällan längre. Antalet deltagare hade förstås också gärna fått vara större.

En annan sak man kan påpeka är att ett helkroppsprogram kan se ut på många sätt. Fler eller färre träningsdagar per vecka eller träningspass som ser likadana ut varje dag, till skillnad från den här studien. Resultaten från den här studien gäller först och främst just upplägget som användes, inte något annat.

Slutsats

Om du trivs med en traditionell byggarsplit och har som mål att bygga muskler, verkar den inte vara ett dåligt val på något sätt. Kanske till och med det bättre valet. Ett mer högfrekvent träningsupplägg baserat på helkroppspass kanske å andra sidan är lite bättre för att bli stark. Du kan i alla fall som helst bli både starkare och bygga muskler effektivt oavsett träningsupplägg, och även oavsett om du föredrar att dela upp kroppen på ett antal träningspass eller att träna allt på en gång.

Har du svårt att välja? Då kanske du kan prova ett periodiserat upplägg där du använder dig av båda metoderna: ett program baserad på någon slags split under en tillväxtinriktad fas och ett helkroppsupplägg under en styrkeinriktad?

Skillnaderna är dock sannolikt så små att jag kan parafrasera mig själv från förra årets artikel, som jag hänvisade till tidigare: vid en viss träningsvolym kan du antagligen dela upp kroppen lite hur du vill och ändå förvänta dig likvärdiga resultat. Inga rön har dykt upp som förändrat den slutsatsen och rekommendationen.

Referens

Journal of Strength and Conditioning Research: March 10, 2020. A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men.

Styrkelabbet har både byggarsplitar och helkroppsprogram att erbjuda. Faktum är att fyradagarsversionen av vårt byggarprogram, Bodybuilding Balett, inte alls är speciellt olikt träningsprogrammet i den här studien.

Du hittar även båda programmen i Styrkelabbets träningsapp för både Android och iOS.

>> Ladda ned appen gratis för iOS här (kräver iOS 12) <<

>> Ladda ned appen gratis för Android här (kräver Android 4.4) <<