Bygger kvinnor muskler sämre än män?

Det finns stora skillnader könen emellan, inte minst vad gäller anabola och katabola hormoner och tillväxtfaktorer som styr muskeltillväxt och styrka. Styrketräning är dock ett universellt språk. Alla får resultat av regelbunden styrketräning i form av större och starkare muskler.

En ganska vanlig föreställning är att män svarar mycket bättre på styrketräning och att kvinnor får resultat som bleknar i jämförelse.

Är det verkligen så, eller får kvinnor jämförbart gensvar på träningen som män, trots att de inte har samma uppenbara hormonella fördelar? Det ska vi ta reda på i den här artikeln.

Muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning hos män och kvinnor

Det verkar inte finnas några skillnader alls i proteinomsättningen mellan män och kvinnor. Vi bildar lika mycket muskelprotein i vila, och vår muskeluppbyggnad svarar på samma sätt av protein och träning.¹

Varken basnivåerna av muskelnedbrytning och muskeluppbyggnad eller det akuta gensvaret på proteinsyntesen av födointag eller träning är dock ensamt avgörande för förändringar av muskelmassan på sikt. Tittar vi på den akuta effekten på muskelproteinsyntesen efter intensiv styrketräning, finns det faktiskt inte några skillnader mellan könen.^{2 3}

En studie avviker, och där såg man faktiskt att det var kvinnor som bildade mer muskelprotein.⁴ De resultaten har dock inte upprepats, så du kan utgå från att vi är rätt lika på den fronten, om inte identiska.

Proteinsyntesen stimuleras till runt 50 % över normala nivåer timmarna efter ett träningspass.⁵ Det utan proteinintag. Kombinerar du styrketräningen med aminosyror, till exempel genom att du äter en proteinrik måltid, blir effekten mycket mer kraftfull, men inte heller där skiljer det sig mellan könen.⁶

Män har mer muskelmassa, men kvinnor bygger lika bra

Det råder inga tvivel om att män, generellt sett, har mer muskelmassa än kvinnor. Både i absoluta termer och relativt sett i förhållande till den totala kroppsmassan. Skillnaderna mellan könen uppenbarar sig omkring puberteten och varar sedan livet ut.

Både män och kvinnor ökar muskelvolymen av långvarig styrketräning, oavsett ålder.⁷ Tittar vi på de totala ökningarna, lägger män på sig dubbelt så mycket muskelmassa som svar på tung styrketräning som kvinnor.⁸. Däremot ökar kvinnor sin muskelmassa precis lika mycket som män relativt sett, i förhållande till den mindre mängd muskelmassa de har från början.^{9 10}

I en enorm studie fick hela 1 300 försökspersoner (58 % kvinnor, 42 % män) styrketräna sina biceps, och där såg man ingen skillnad i relativ muskeltillväxt mellan könen.¹¹

De kvinnor som inte vill få lika mycket muskler som en man, behöver inte vara oroliga. Kvinnor kan inte bygga lika stora muskler som män. En studie på tävlande manliga och kvinnliga kroppsbyggare, som hade tränat på liknande sätt, visade till exempel att männen hade dubbelt så stora biceps som kvinnorna.¹² Dessutom hade männen fler muskelfibrer, så det finns alltså mer byggmaterial att utgå från. Muskelfibrerna blir större av styrketräning, inte fler, så kvinnor kan normalt inte komma ikapp, om alla andra faktorer är jämförbara.

Sammanfattning:

• Relativt sett till utgångsläget svarar kvinnor och män lika bra på styrketräning, och bygger lika mycket muskler.
• Kvinnor har mindre muskelmassa till att börja med, och sett i absoluta termer, den totala muskelmassan i kilon, lägger dock män på sig mer muskler av styrketräning.
• Testosteron är troligen förklaringen till en stor del av skillnaden, och bidrar till en totalt sett större tillväxt. Även om det akuta gensvaret på styrketräning inte är hormonberoende, kommer tillväxten på sikt att påverkas positivt om du har höga nivåer av testosteron.

Och på tal om testosteron …

Hormoner och tillväxtfaktorer

Anabola och katabola hormoner kontrollerar i stor utsträckning vår muskelmassa. Det mest kända exemplet är säkert det manliga könshormonet testosteron. Testosteron har dramatiska effekter på både muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning, och det finns ett direkt dosrelaterat förhållande mellan testosteronnivåer och muskeltillväxt.¹³

Män har omkring 10 gånger högre nivåer av testosteron än kvinnor.¹⁴ Det är alltså lätt att tro att män svarar mycket bättre på styrketräning i form av större muskeltillväxt.

Kvinnliga könshormoner har anabola, muskelbyggande effekter precis som manliga.

• Östrogen har både anabola och anti-katabola effekter på muskulaturen, dokumenterade i mängder av studier.¹⁵
• Progesteron stimulerar muskelproteinsyntesen lika effektivt som testosteron.¹⁶

Du kanske inte tänker på kvinnliga könshormoner och muskelmassa på samma sätt som du gör den intima kopplingen mellan testosteron och muskeltillväxt. Faktum är dock att dessa hormoner och hur de interagerar med styrketräning och muskeltillväxt kan förklara åtminstone en del av anledningen till varför kvinnor bygger lika bra som män, trots lägre testosteronnivåer.

Du kan utnyttja dessa hormonella fördelar i praktiken. Kvinnor har tillgång till en naturlig form av ”dopning” i form av menstruationscykeln. Hormonbalansen skiftar under menstruationscykeln, och under de första två veckorna av dominerar östrogen. Under den tiden får du extra stor uppbyggande effekt av din träning. ¹⁷ Du kan optimera dina resultat genom att träna extra tungt, hårt och frekvent under den tiden.

Dessutom är tillväxtfaktorer, som IGF-1, och de naturliga nivåerna av dessa kopplade till styrka och muskelmassa hos kvinnor, men inte hos män.¹⁸ Kvinnor har också upp till 80 gånger högre nivåer av tillväxthormon än män, beroende på tillfället för mätningen.¹⁹

Även om testosteron är mer känt som ett muskelbyggande hormon, har alltså kvinnor en rad andra hormonella fördelar i sammanhanget.

Skillnaderna visar sig när vi blir gamla

När vi blir gamla börjar det synas tydligare skillnader mellan män och kvinnor när det gäller muskelmassa och muskeltillväxt. Åldrande i allmänhet är kopplat till minskad mängd muskelmassa och försämrat anabolt gensvar på proteinintag. Här har dock män klara fördelar.

Äldre kvinnor har en muskelproteinsyntes i vila som är högre än vad män i samma ålder har. Med andra ord bildar de mer muskelprotein dygnet runt. Det beror på att män har utsatts för höga testosteronnivåer hela livet. Testosteron må vara muskeluppbyggande, men efter ett helt liv med manliga testosteronnivåer, har den anabola känsligheten för hormonet minskat.

Trots äldre kvinnors större muskelproteinsyntes, förlorar de avsevärt mycket mer muskelmassa än män. Det beror på flera orsaker.

• Nedbrytningen av muskelprotein ökar.
• Genuttryck som motverkar muskeltillväxt ökar efter menopaus.
• Det anabola gensvaret, alltså den uppbyggande effekten, av både proteinintag och styrketräning blir sämre efter menopaus.

Varje måltid bildar mindre muskelprotein och varje styrketräningspass bygger mindre muskler än tidigare. Det här beror på att östrogennivåerna sjunker. Äldre kvinnor har alltså varken männens muskeluppbyggande testosteronnivåer eller sina tidigare fördelar från östrogen som hjälper till att bevara muskelmassa.

Det här låter värre än det är. Det finns ett botemedel, eller åtminstone en bromsmedicin. Styrketräning.

Även om styrketräningens muskelbyggande effekter har minskat, är de fortfarande kraftfulla nog att bromsa förfallet. Styrketräning är mycket viktigt för att bevara muskelmassan, och därmed rörligheten och livskvaliteten, som gammal. Oavsett kön. Det här betyder att styrketräning är ännu viktigare för kvinnor än för män, efter 60-årsåldern.

Trots det hamnar alltså äldre kvinnor i ett underläge jämfört med jämnåriga män när det gäller att bygga muskler och att svara på styrketräning. Det är här skillnaderna mellan könens kapacitet att bygga och bibehålla muskelmassa blir mer uppenbara.²⁰

Styrka

Alla vet att testosteron spelar en stor och i många avseenden avgörande roll för muskeltillväxten. Det omtalade manliga könshormonet är dock antagligen ännu viktigare för att bli stark.²¹ Män är generellt starkare än kvinnor i absoluta termer. Därför är det inte svårt att föreställa sig att män skulle ha en fördel i gymmet på den fronten, att de ökar bättre och snabbare i styrka av styrketräning.

Underkropp

Kvinnor är ofta lika starka som män i underkroppen. Inte i absoluta tal, men justerar man för skillnader i den totala kroppsmassan brukar det jämna ut sig ordentligt. Det finns fler studier som jämför ökningar av styrkan i underkroppen könen emellan än vad det finns studier på överkroppsträning.

Följer kvinnor samma träningsprogram som män, verkar de öka i styrka ungefär lika mycket.²² Inte några signifikanta skillnader, alltså.

Överkropp

Musklerna i överkroppen kan ha fler androgena receptorer än de i underkroppen. Det är alltså inte långsökt att tro att män, som har mångfaldigt högre nivåer av testosteron än kvinnor, skulle svara bättre på styrketräning och utveckla styrkan i överkroppen snabbare.

Så verkar dock inte vara fallet.

En omfattande, åtminstone i styrketräningssammanhang, studie lät 44 unga män och 47 unga kvinnor träna benpress, lårcurl, bröstpress och latsdrag 2 gånger per vecka i 10 veckor.²³ Tester med isokinetiska dynamometrar visade inga skillnader i ökningar av styrkan mellan könen. Männen ökade med 11,61 % i snitt och kvinnorna med 11,76. %

De resultaten stämmer väl överens med de resultat en tidigare studie kom fram till. Där styrketränade 17 respektive 20 unga och medelålders män och kvinnor 3 dagar per vecka under 12 veckor.²⁴ Män och kvinnor uppvisade lika stora absoluta ökningar av styrkan både i överkroppen och underkroppen. I förhållande till kroppsmassan hade kvinnorna till och med ett litet övertag när det gäller ökningar.

Finns det inga metaanalyser får man göra en själv

Det finns över 60 studier som direkt eller indirekt undersökt hur mycket styrketräning ökar styrkan och muskelmassan hos män jämfört med kvinnor. Konstigt nog finns det inga metaanalyser som sammanfattar forskningen. Konstigt, eftersom ett så omfattande studieunderlag brukar innebära ett intresse att metaanalysera forskningsläget. Så är alltså inte fallet. I alla fall inte officiellt.

Det finns ingen sådan metaanalys publicerad i någon granskad vetenskaplig tidskrift, men Greg Nuckols, som publicerat andra vetenskapliga artiklar och känner till den statistiska metodologin, har gjort en egen.²⁵ Normalt sett brukar jag inte referera till populärvetenskapliga verk, men i brist på någon granskad och publicerad metaanalys finns det inte så många val, om vi vill ha en sammanställd översikt av forskningen. Den är dock välgjord och hänvisar tydligt till tillvägagångssättet och metodologin.

De sammanställda resultaten av 63 studier visar att kvinnor i allmänhet ökar styrkan 27 % snabbare än män. Kvinnor blir också i genomsnitt 37 % starkare av styrketräning än män, som får nöja sig med att öka styrkan med 29 %.

Här är det dock viktigt att komma ihåg att män i allmänhet är starkare än kvinnor till att börja med.

Tittar vi på långtidsstudier så försvinner två tredjedelar av studierna och skillnaderna mellan män och kvinnor. Efter 20 veckors styrketräning eller längre ökar både män och kvinnor styrkan med 29–30 %, utan signifikanta skillnader könen emellan.

Deltagarna i nästan alla studier är tyvärr helt otränade. Det finns i princip inte en enda vettig långtidsstudie som jämför redan vältränade män och kvinnor på lång sikt i sammanhanget.

Ju mer muskler du har, desto svårare blir det att fortsätta öka

Har du tränat ett tag vet du säkert att det blir svårare och svårare att fortsätta öka i muskelmassa. Ökningarna kommer allt långsammare med åren.

Det verkar inte vara några skillnader mellan män och kvinnor här. En studie på tävlande kroppsbyggare, både manliga och kvinnliga, visade att ökningarna i princip tar stopp och det blir mer en fråga om att förfina och putsa. Efter 24 veckors träning kunde man inte se någon som helst tillväxt av muskelfibrerna hos kroppsbyggare, varken manliga eller kvinnliga, som redan var på hög nivå när studien började.²⁶ Det var dessutom med anabola steroider, så kapaciteten för muskeltillväxt bromsar definitivt in dramatiskt med tiden.

Sammanfattning

Till skillnad mot vad många säkert tror, har kvinnor i princip lika bra förutsättningar att svara på styrketräning som män. I början av träningskarriären till och med bättre. Detta trots mycket lägre nivåer av muskeluppbyggande testosteron.

Männens högre testosteronnivåerna gör att de har större muskelmassa i allmänhet. De är dock inte avgörande för resultaten i form av styrka och muskeltillväxt som styrketräningen åstadkommer. Det finns mängder av andra tillväxtfaktorer, hormoner och gener som styr muskeltillväxt och styrka, och när det gäller flera av dessa är det kvinnor som har försprånget.

I absoluta tal bygger män mer muskler. Om en man på 80 kilo och en kvinna på 60 kilo ökar sin muskelmassa med 10 procent, har ju mannen byggt mer muskler i kilo. Men relativt till utgångsläget bygger kvinnor som regel lika bra.

Det här kräver dock att kvinnor också tränar på samma sätt som män. Är du kvinna och vill bygga maximalt med muskler måste du träna för det. Intensivt och med progression under lång tid. Det finns massor av kvinnor på gymmen som tränar minst lika hårt som männen. Samtidigt finns det kvinnor som tränar med lätta vikter och inte går nära failure och som sedan undrar varför de inte får några resultat av tiden de spenderar på gymmet.

Slutsats

Trots alla skillnader mellan män och kvinnor, från hormoner till genuttryck, finns det en sak vi alltid har gemensamt. Vi blir större och starkare av att styrketräna.

Mer läsning:

• Så bygger du muskler: övningar, träningsprogram och kost
• Bygga muskler och bränna fett samtidigt – går det?

Referenser

1. J Appl Physiol (1985). 2012 Jun;112(11):1803-4. Similar muscle protein synthesis rates in young men and women: men aren’t from Mars and women aren’t from Venus.
2. Acta Physiol (Oxf). 2010 May;199(1):71-81. Resistance exercise increases leg muscle protein synthesis and mTOR signalling independent of sex.
3. J Appl Physiol (1985). 2009 Oct;107(4):1308-15. No major sex differences in muscle protein synthesis rates in the postabsorptive state and during hyperinsulinemia-hyperaminoacidemia in middle-aged adults.
4. FASEB J. 2009 Feb;23(2):631-41. Higher muscle protein synthesis in women than men across the lifespan, and failure of androgen administration to amend age-related decrements.
5. Acta Physiol (Oxf). 2010 May;199(1):71-81. Resistance exercise increases leg muscle protein synthesis and mTOR signalling independent of sex.
6. J Appl Physiol (1985). 2009 Oct;107(4):1308-15. No major sex differences in muscle protein synthesis rates in the postabsorptive state and during hyperinsulinemia-hyperaminoacidemia in middle-aged adults.
7. J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33. Muscle size responses to strength training in young and older men and women.
8. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Nov;55(11):M641-8. Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training.
9. European Journal of Applied Physiology, January 2000, Volume 81, Issue 3, pp 174–180. Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women.
10. J Appl Physiol (1985). 2006 Aug;101(2):531-44. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults.
11. BioMed Research International. Volume 2013, Article ID 643575. Highlights from the Functional Single Nucleotide Polymorphisms Associated with Human Muscle Size and Strength or FAMuSS Study.
12. J Appl Physiol (1985). 1989 Jul;67(1):24-31. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders.
13. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec;281(6):E1172-81. Testosterone dose-response relationships in healthy young men.
14. Sports Med. 2010 Dec 1;40(12):1037-53. Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements.
15. Integrative Biology of Women’s Health pp 35-51. Estrogen Effects on Skeletal Muscle.
16. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 99, Issue 1, 1 January 2014, Pages 256–265. Testosterone and Progesterone, But Not Estradiol, Stimulate Muscle Protein Synthesis in Postmenopausal Women.
17. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57(1-2):43-52. Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training.
18. Eur J Endocrinol. 2011 Feb;164(2):189-96. Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged- and oldest-old women.
19. Clin Chem. 1998 Jun;44(6 Pt 1):1289-95. Marked gender differences in ambulatory morning growth hormone values in young adults.
20. Exercise and Sport Sciences Reviews. 42(4):183–192, October 2014. Influence of Sex and Estrogen on Musculotendinous Protein Turnover at Rest and After Exercise.
21. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Dec;291(6):E1325-32. Suppression of endogenous testosterone production attenuates the response to strength training: a randomized, placebo-controlled, and blinded intervention study.
22. PeerJ. 2016; 4: e1627. Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training.
23. PeerJ. 2016; 4: e1627. Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training.
24. European Journal of Applied Physiology volume 81, pages 174–180(2000). Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women.
25. Strength Training For Women: Setting the Record Straight
26. J Appl Physiol (1985). 1992 Apr;72(4):1512-21. Effects of resistance training on elbow flexors of highly competitive bodybuilders.