Cirkelträning: ett effektivt och tidsbesparande pass för hela kroppen

Ni har länge efterfrågat cirkelträning, och nu är det äntligen dags för Styrkelabbets första pass!

Med cirkelträning tränar du både effektivt och på ett tidsbesparande sätt. Det är känt sedan 1970-talet att cirkelträning inte bara förbättrar en specifik parameter, utan är en allmänt bra träningsmetod för hälsa och funktionsförmåga. Du förbättrar både syreupptagningsförmåga och maxstyrka.¹

Du kan inte räkna med att bli en kroppsbyggare, styrkelyftare eller löpare på hög nivå enbart med hjälp av cirkelträning. Men för dig som är ute efter ett allround-upplägg som ger dig mycket av det mesta, och dessutom gör det på relativt kort tid, är cirkelträning ett alternativ värt att utforska.

Cirkelträning är också utmärkt i perioder du har ont om tid men ändå vill träna igenom hela kroppen och få god effekt på både muskler och kondition. Du kan också lägga in ett cirkelpass som omväxling i ditt vanliga träningsupplägg när du känner för att träna igenom hela kroppen på en gång.

För dig som är intresserad av både styrka och kondition, går det också att kasta in intervallträning mellan styrkeövningarna utan att passet blir dramatiskt mycket längre.

Styrkelabbets cirkelträningspass

Vill du använda det här cirkelträningspasset som ett pågående program är det inga problem. Träna det 2–4 gånger per vecka med minst en vilodag mellan passen. Din progression kommer automatiskt, om du ökar belastningen ett snäpp när du är kapabel till det.

Tänk på att dina muskler och ditt nervsystem är mer utmattade när du påbörjar ett set i ett cirkelträningspass än om du styrketränar på traditionellt sätt och vilar flera minuter mellan varje set. Stressa inte fram höjningar av arbetsvikterna förrän du verkligen är kapabel att lyfta mer, så det inte sker någon olycka på grund av trötthet och för tunga vikter.

Det här är ett cirkelträningspass bestående av totalt nio “rundor”, som i sin tur är uppbyggda av tre övningar var. Passet innehåller 3×3 olika rundor, som tillsammans ger hela kroppen en genomkörare. Du kör igenom en runda, vilar 90–120 sekunder, och går därefter vidare till nästa runda. De tre övningarna i en och samma runda utför du med minsta möjliga vila, inte mer tid än det tar för dig att förflytta dig till nästa övning eller nästa station.

Alla övningar har ett huvudalternativ och flera alternativa val. Välj fritt på det sätt du tycker är roligast.

En runda ser alltså ut så här:

• Utför 10 repetitioner av den första övningen.
• Gå direkt till andra övningen.
• Utför 10 repetitioner av den andra övningen.
• Gå direkt till tredje övningen.
• Utför 10 repetitioner av den tredje övningen.

Där har du en runda!

• Vila 90–120 sekunder. 
• Påbörja nästa runda! 

Efter tre avklarade rundor med samma övningar går du över till tre nya rundor med andra övningar. Har du lust och är intresserad av konditionsträning kan du lägga in intervaller mellan blocken av rundor.

Runda 1

• Knäböj 10 reps (alternativa övningar: frontböj, knäböj i smithmaskin, knäböj med hantlar, benpress)
• Latsdrag 10 reps (alternativ övning: chins)
• Ryggresning 10 reps

Runda 2

• Knäböj 10 reps (alternativa övningar: frontböj, knäböj i Smithmaskin, knäböj med hantlar, benpress)
• Latsdrag 10 reps (alternativ övning: chins)
• Ryggresning 10 reps

Runda 3

• Knäböj 10 reps (alternativa övningar: frontböj, knäböj i Smithmaskin, knäböj med hantlar, benpress)
• Latsdrag 10 reps (alternativ övning: chins)
• Ryggresning 10 reps

Kardio (valfritt)

• Valfri intervallkardio, till exempel löpband, cykel, roddmaskin, battle ropes, hopprep

Runda 4

• Press 10 reps (alternativa övningar: axelpress med hantlar, axelpress i maskin, press bakom nacke)
• Marklyft 10 reps (alternativa övningar: sumomarklyft, marklyft med hantlar, trapbarmarklyft)
• Sit-up 10 reps (alternativa övningar: crunches, hängande benlyft, hängande knälyft, liggande benlyft)

Runda 5

• Press 10 reps (alternativa övningar: axelpress med hantlar, axelpress i maskin, press bakom nacke)
• Marklyft 10 reps (alternativa övningar: sumomarklyft, marklyft med hantlar, trapbarmarklyft)
• Sit-up 10 reps (alternativa övningar: crunches, hängande benlyft, hängande knälyft, liggande benlyft)

Runda 6

• Press 10 reps (alternativa övningar: axelpress med hantlar, axelpress i maskin, press bakom nacke)
• Marklyft 10 reps (alternativa övningar: sumomarklyft, marklyft med hantlar, trapbarmarklyft)
• Sit-up 10 reps (alternativa övningar: crunches, hängande benlyft, hängande knälyft, liggande benlyft)

Kardio (valfritt)

• Valfri intervallkardio, till exempel löpband, cykel, roddmaskin, battle ropes. hopprep

Runda 7

• Skivstångsrodd 10 reps (alternativa övningar: kabelrodd, rodd med T-bar)
• Bänkpress 10 reps (alternativa övningar: liggande hantelpress, bröstpress i maskin)
• Utfall med hantlar 10 reps (alternativa övningar: utfall med skivstång, utfall med kroppsvikt, utfallsgång, Bulgarian split-squat)

Runda 8

• Skivstångsrodd 10 reps (alternativa övningar: kabelrodd, rodd med T-bar)
• Bänkpress 10 reps (alternativa övningar: liggande hantelpress, bröstpress i maskin)
• Utfall med hantlar 10 reps (alternativa övningar: utfall med skivstång, utfall med kroppsvikt, utfallsgång, Bulgarian split-squat)

Runda 9

• Skivstångsrodd 10 reps(alternativa övningar: kabelrodd, rodd med T-bar)
• Bänkpress 10 reps (alternativa övningar: liggande hantelpress, bröstpress i maskin)
• Utfall med hantlar 10 reps (alternativa övningar: utfall med skivstång, utfall med kroppsvikt, utfallsgång, Bulgarian split-squat)

Sådär! Det var hela passet. Nu kan du falla ihop i en flämtade svetthög.

Intervaller

Du kan välja precis den motionsform du önskar och har tillgång till i anslutning till styrketräningen. Cirkelträningen innehåller två stycken mini-intervallpass mellan rundorna med styrketräning. Dessa är valfria och finns där för dig som vill träna allt i ett, både styrka och kondition och önskar fokusera mer på konditionsdelen utan att lägga timmar på den.

Utför tre stycken intervaller á 30 sekunder med maximal intensitet. Vila 90 sekunder efter varje intervall. Därefter återgår du till styrketräningen.

Visa hänsyn

Tänk på att cirkelträning tar plats. Det är kanske inte den bästa idén att ockupera ett antal stationer på ett kommersiellt gym en vardagseftermiddag, om ditt mål inte är att bli gymmets fiende nummer ett. Har du inte möjlighet att träna i garaget, kan det vara klokt att förlägga din cirkelträning till tidpunkter du vet att gymmet är mer eller mindre tomt. Både för din egen och andras skull. Du får själv problem att hålla tempo och intensitet om det cirkulerar andra störande moment i form av medtränande i lokalen.

Det här passet finns helt gratis i vår app StrengthLog (till iOS och Android)! Observera att du behöver den senaste versionen av appen för cirkelträningsfunktionen, så uppdatera den innan du ger dig av till gymmet.

Referens

1. Sports Medicine Volume 47, Pages 2553–2568 (2017). Effectiveness of Resistance Circuit-Based Training for Maximum Oxygen Uptake and Upper-Body One-Repetition Maximum Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis.