CrossFit: intensivt och populärt, men effektivt?

CrossFit är en ”ny” tränings- och tävlingsform som blivit omåttligt populär på kort tid.

I den här artikeln får du en introduktion till CrossFit, en genomgång av träningen och vilka effekter du kan förvänta dig av den, en gransking av den omtalade skaderisken, en del praktiska tips att tänka på när du lägger upp din träning, och till och med en titt på de sociala aspekter som genomsyrar CrossFit-kulturen.

En grundläggade översikt och introduktion till CrossFit, med andra ord, ur ett vetenskapligt perspektiv. Den är skriven både för dig som är intresserad av sporten och för dig som redan lever den.

Introduktion till CrossFit

CrossFit som företag blev verklighet för 20 år sedan vid millennieskiftet, men idén bakom träningsmetoden är äldre än så. Redan i mitten av 1980-talet började rörelsens grundare, Greg Glassman, fundera på konceptet utifrån egna träningsupplevelser. Han var aktiv inom flera olika träningsformer, allt från cykling till viktträning. Snart fann han att hans varierande träning gjorde honom bra på det mesta, men inte bäst på något. Jämfört med kamrater som specialiserat sig på något nådde han inte riktigt upp till deras prestationer inom just den grenen. Å andra sidan var han mer allround och presterade bättre än sina vänner i allmänhet och i träningsformer de inte ägnat någon tid åt.

Från dessa tidiga observationer och funderingar föddes hela CrossFit-rörelsen. En tränings- och livsstilsrörelse där målet inte är att bli allra bäst på ett enskilt moment, utan att att bli bra på det mesta och bygga en gedigen hälsa samtidigt som de fysiska attributen.

Idag har CrossFit utvecklats till en populär sport, med nära 12 000 affilierade gym världen över. Med start 2007 blev CrossFit en riktig tävlingsform, i och med lanseringen av CrossFit Games. Fyra år senare visade första CrossFit Open hur gärna allmänheten ville överföra sin träningsform till tävlingssammanhang. Open är en variant av CrossFit Games som är öppen för alla. Deltagarna skickar in sina resultat och verifierar dem med en videoinspelning eller genom en så kallad CrossFit affiliate. Open var populärt redan från början med 26 000 deltagare. Därefter har tävlingen svällt som en tvättsvamp i vatten år för år med 400 000 deltagare år 2020.

CrossFit: styrketräning och konditionsträning i kombination

CrossFit kombinerar styrka, uthållighet, kraft, balans, flexibilitet och gymnastisk färdighet i ett för många attraktivt paket. Istället för att bara bygga stora muskler eller bara bli bra på att springa långt, blir du duktig på det mesta. Du blir inte bäst på något enskilt moment, men om du inte strävar efter att specialisera dig, är det ofta mer lockande att bygga en kropp som är allmänt funktionell, en kropp som kan prestera oavsett vad du utsätter den för.

Vill du bli bra på det mesta, måste du också träna det mesta. CrossFit-träning är fundamentalt motsägelsefull, då det gäller att både bli starkare och uthålligare samtidigt.

Kombinerad styrketräning och konditionsträning är ordentligt undersökt i den vetenskapliga litteraturen sedan tidigt 1980-tal. Effekterna av de två träningsformerna är i många fall är motsatser och sänder signaler till muskler och celler som i värsta fall tar ut varandra. Det är svårare att bygga muskler om du vill bli en bra löpare samtidigt. Du kan alltså inte lämna träningen helt åt slumpen och förvänta dig optimala resultat. Vill du tävla är det extra viktigt att du tränat på ett effektivt sätt. CrossFit-tävlingar inbegriper moment som ofta utannonseras strax före eller till och med under själva tävlingen. Du måste alltså vara beredd på det mesta, och då måste du träna din kropp därefter.

När det gäller en så här ny träningsform, och ännu yngre tävlingsform, finns det naturligtvis inte lika omfattande forskning att tillgå som för många andra idrotter. Men det betyder inte en total avsaknad av vetenskapliga undersökningar kring CrossFit-träning. Mellan 60 och 70 publicerade studier tittar på kombinationen av styrketräning och konditionsträning specifikt relaterat till prestation inom CrossFit. Om du läser vidare, tar vi en titt på vad forskningen kommer fram till både vad gäller de akuta och kroniska effekter du kan förvänta dig och vaskar även fram några praktiska riktlinjer för hur du kan lägga upp din egen CrossFit-inspirerade träning.¹

CrossFit: träningspass

Ett träningspass inom CrossFit kallas en WOD eller Workout of the Day. Precis som namnet antyder är det träningspasset som gäller för just den dagen. De flesta CrossFit-gym presenterar en ny WOD för sina medlemmar varje dag, och upplägget skiljer sig ofta från pass till pass. Ibland dramatiskt. Träningspassen kan fokusera uteslutande på styrketräning, uthållighet eller kombinera både träningsformerna i ett och samma pass. Det betyder att de ställer olika krav på dig som utövare, och att din kropp svarar på och anpassar sig till dem på olika sätt, både den närmaste tiden efter ansträngningen och på längre sikt.

Här är tre exempel på WODar som använts i vetenskapliga studier.

• I en studie rodde delagarna 250 meter, utförde 20 kettlebellsvingar och avslutade med 15 hantelthrusters, för att sedan upprepa den sekvensen så många gånger som möjligt (en så kallad AMRAP: As Many Rounds As Possible) på 15 minuter. Där handlar det alltså om kombinerad styrke- och konditionsträning, där två styrkeövningar alterneras med en konditionsövning.²
• En annan studie lät sina deltagare utföra så många AMRAP-rundor bestående av 5 chins, 10 armhävningar och 15 knäböj som möjligt på 20 minuter.³ En styrkebaserad WOD, med andra ord, även kallad “Cindy”.
• I den tredje studien utförde deltagarna en av de mest välkända WODarna, “Grace”. Grace innebär helt enkelt 30 stycken frivändningar med stöt (clean & jerk) på så kort tid som möjligt.⁴ Män använder 60 kilo och kvinnor 42,5 kilo, avrundat från engelska 135 respektive 95 lbs. Det är hela passet. För någon som inte är insatt låter det kanske enkelt. Inte bara på pappret utan även i praktiken. Den uppfattningen är rätt långt från sanningen, vilket den som försöker snabbt blir varse.

Som du ser skiljer sig passen ordentligt från varandra, och då är det här bara tre exempel som varit föremål för vetenskapliga studier. WODar kan se ut på ett otal andra sätt. Därmed ställer de också varierande krav på dig som utövare och ger olika resultat. Din kropp måste då anpassa sig till flera saker samtidigt.

Även när en WOD består uteslutande av styrkeövningar, kan den ställa stora krav på din uthållighet i alla fall. Det visar en annan studie, där deltagarna roade sig med högintensiva knäböj, marklyft och bänkpress på tid, alla tre övningarna genomgående utförda med 75 % av 1RM i alla set.⁵

De började med 10 repetitoner per set i varje övning och sänkte antalet repetitioner med 1 varje runda. De utförde alltså 9 reps per set i runda 2, 8 reps per set i runda 3, och så vidare, ända ned till 1 repetition. Och det på så kort tid som möjligt. Det är ett pass bestående uteslutande av styrketräningsövningar, men som samtidigt även sätter din uthållighet på ordentliga prov. Har du inte tränat upp din uthållighet här, kommer du sannolikt att  kollapsa eller tvingas vila ordentligt länge mellan seten mot slutet. Blodprov från deltagarna i studien visade också att deras nivåer av blodlaktat var kraftigt förhöjda, och passet gav både deras styrka och deras uthållighet en omgång som heter duga. I genomsnitt tog de kvinnliga deltagarna 34 minuter på sig att genomföra hela passet, medan männen mattades och gick i mål på 39 minuter.

Akuta fysiologiska gensvar på CrossFit-pass

En sak alla CrossFit-WODar har gemensamt, oavsett hur olika de är konstruerade, är att de påverkar utövaren ordentligt i anslutning till passet.⁶ 

I de studier som finns varar de flesta passen mellan 4 och 6 minuter. En del varar längre, men sällan mer än 20 minuter. Det rimmar väl med den gamla klyschan “du kan träna intensivt eller länge, men du kan inte träna intensivt och länge”. 

Som regel nådde deltagarnas pulsnivåer 170 slag per minut eller mer i studierna, oavsett typ och längd på passen.

Utövarnas nivåer av blodlaktat steg också till respektabla nivåer. Deltagarna i tre av de mer kända CrossFit-studierna nådde nivåer på 10,4 till 18,4 mmol/L. Som jämförelse och för att sätta siffrorna i perspektiv uppmätte man snittnivåer på 14,8 mmol/L hos elitbrottare på världsmästerskapen 1998. Det är laktatmängder i blodet som känns ordentligt.

Dessa puls- och laktatmätningar överensstämmer rätt bra med den upplevda ansträngningen hos deltagarna i studierna, i de fall sådan självskattning ingick i resultaten. Den så kallade RPE-skalan (Rate of Perceived Exertion) sträcker sig från 0 till 10 och används för att mäta intensiteten i din träning. 0 är ingen ansträngning alls, och därifrån går skalan från 1 för mycket lätt till 10 för mycket hård/tung träning. I CrossFit-studierna skattar deltagarna genomgående sin ansträngningsnivå till 7 eller högre.

I tre studier mätte forskarna deltagarnas testosteronnivåer och i två studier mätte de kortisolnivåerna. CrossFit-passen ledde till förhöjda nivåer av båda hormonerna efter aktiviteten, vilket visar på både uppbyggande och nedbrytande hormonella effekter. Flera studier observerade även både pro- och antiinflammatoriska effekter efter en CrossFit-WOD.

Med andra ord skapar CrossFit omfattande hormonella, kardiovaskulära och muskulära effekter under och efter passen. Inte heller immunförsvar och markörer för inflammationer slipper undan.

Effekter av CrossFit-träning på sikt

CrossFit må ha ett antal år på nacken vid det här laget, men det är först på senare tid undersökningar av hur kroppen påverkas av träningsformen på lite längre sikt dykt upp. 

Den första relevanta studien publicerades 2014, och den följdes av en till året därpå och en annan under 2017. Först under 2018 tog forskningen på CrossFit fart, med fem publicerade studier och nästan lika många under 2019. Tyvärr har de en gemensam nämnare, oavsett datum för publicering, och det är antalet deltagare. Oftast är de få och ibland så få att det är under all kritik. När antalet försöksobjekt sjunker ned till ensiffrigt blir den statistiska slagkraften lidande.

I bilden nedan ser du en översikt av studierna som undersöker effekterna av CrossFit på fysisk prestationsförmåga. Studiern jag nämner i de nästföljande styckena återfinns i den.

I några av dessa kallar forskarna inte träningen för CrossFit, utan för “högintensiv funktionell träning”. En genomläsning av studierna visar dock att det till 100 % är CrossFit det handlar om.

Den mest undersökta parametern är styrka. Inte konstigt, eftersom styrka är en fundamental grund för all den funktionella kapacitet CrossFit-konceptet bygger på.

Underkroppsstyrka

När det gäller styrkan i underkroppen ger forskningen överlag tummen upp för CrossFit. Flera studier tittar på baslyften knäböj och marklyft och finner signifikanta positiva ökningar hos deltagarna. Studierna sträcker sig från 8 veckor till ett halvår. En annan studie undersökte frontböj i sammanhanget och såg att deltagarna förbättrade sitt 5RM under de 16 veckor de ägnade åt CrossFit.

En studie såg inga förändringar av maxstyrkan i knäböj efter tre månader av CrossFit-träning, och faktiskt minskad mängd muskelmassa hos hälften av deltagarna. Den studien hade dock brister som ett mycket begränsat antal deltagare, plus det faktum att hälften av deltagarna, de som förlorade muskler, följde en ketogen diet. Det senare var en del av studieupplägget, så det var ingen brist, men kanske en kolhydratfri kost inte är lika lämpad för högintensiv träning av CrossFit-slaget. 

Överkroppsstyrka

Böj och mark är inte de enda övningar du blir starkare i av CrossFit. Konstigt vore väl det, då CrossFit-träning inbegriper alla kroppens muskler, inklusive de över midjan. Flera studier tittar på effekterna av CrossFit på maxstyrkan i bänkpress och stående press, samt maxreps i chins, och samtliga visar positiva resultat. 

De här studierna sträcker sig från sex veckor till ett halvt år i längd. 

Uthållighet

För en funktionell kropp behöver du inte bara kunna lyfta tunga saker, utan även vara kapabel att hålla igång ett tag utan att krokna. CrossFit verkar förbättra aerob (syrekrävande) och anaerob (icke syrekrävande) uthållighet, men forskningen är inte helt entydig. CrossFit inbegriper inte alltid långa, syrekrävande träningspass, utan mycket av uthålligheten i CrossFit handlar om muskeluthållighet över ganska korta tidsintervall, inte saker som distanslöpning. Det är alltså inte helt självklart att det senare blir så mycket bättre av genomsnittlig CrossFit-träning.

Maximal syreupptagningsförmåga är ett vedertaget sätt att undersöka och mäta vad man i folkmun kallar “kondition”. Som orden antyder mäter man hur mycket syre din kropp kan ta upp och använda sig av under en viss tid, vanligtvis en minut. Maximal syreupptagningsförmåga förkortas VO2Max, och en idrottare på hög nivå kan besitta en dubbelt så hög VO2Max som en stillasittande individ. Att kunna använda mycket syre är en förutsättning för att upprätthålla en hög intensitet i träningen under längre tid.

Tre studier bekräftar en förbättring av deltagarnas syreupptagningsförmåga i mätningar av VO2Max.^{7 8 9} Detta trots att programmen och träningspassen inte innehöll någon regelrätt distansträning.

I en annan studie såg man däremot inga förbättringar av deltagarnas kondition.¹⁰ Tvärtom försämrades den under studiens gång. Det kan dock finnas en förklaring att hitta i den studiens upplägg, och de negativa resultaten behöver inte betyda att CrossFit är en kass träningsform i sammanhanget. Deltagarna var “rekreationellt aktiva”, men inte tränade eller vana vid CrossFit. Studien varade bara fyra veckor, men träningen var rejält intensiv. När dessa relativt otränade deltagare kastas in i ett högintensivt träningsprogram på det här sättet, är det fullt möjligt att de överväldigas och blir nedtränade snarare än tränade de första veckorna, innan kroppen anpassar sig. Det kan alltså vara resultaten av för mycket och hård träning på kort tid vi ser, inte några allmänna negativa effekter av CrossFit.

Ytterligare en studie visar både positiva och neutrala effekter av CrossFit på deltagarnas kondition.¹¹ Den halvsårslånga studiens deltagare inkluderade både vana CrossFit-atleter och rena noviser, och och bara noviserna uppvisade ordentlig förbättring av sin aeroba kapacitet. Kanske är den högintensiva träningen i CrossFit inte lämpad för fortsatta förbättringar av VO2Max efter ett antal månader. Det är möjligt att du behöver mer renodlad konditionsträning för det. Å andra sidan ger den initiala förbättringen i alla fall värden och prestation som ligger över vad befolkningen i stort mäktar med.

Ett par andra studier som tittar på uthållighet kommer fram till tvetydiga slutsatser eller inga slutsatser alls. De är dock svåra att analysera vad gäller orsak eller effekt, då forskarna bakom dem inte redovisar träningsprogrammen.

En enda studie tittar på anaerob uthållighet.¹² Det handlar om en av de första långtidsstudierna på CrossFit, från 2015, där deltagarna plågades i Wingate-tester som en del av mätningarna. Den studien såg signifikanta förbättringar som resultat av tre månader CrossFit-träning.

Kroppssammansättning

Det här är inte ett lika väl undersökt område som den fysiska prestationsförmågan. De studier som tagit tag i saken är desamma som de ovan nämnda och som inte bara redovisade resultat i form av prestationsmätningar. De ser i princip genomgående ökningar av deltagarnas fettfria massa och en minskning av deras kroppsfett. 

En enda studie upptäckte inte några förändringar av deltagarnas kroppssammansättning, och det är också den tidigare nämnda fyra veckor korta studien där deltagarna sannolikt övertränade.

Skador

Syftet med den här artikeln är att vara en introduktion till effekterna du kan förvänta dig av CrossFit. Skador är också en effekt, om än inte en önskvärd sådan. 

Det är antagligen en rätt vanlig uppfattning att CrossFit är en skadedrabbad idrott. Halvt skämtsamt sägs det att sjukgymnaster uppskattar hur populärt CrossFit har blivit, då träningsformen förser dem med en aldrig sinande ström av kunder. Men stämmer det? Vad säger forskningen?

Slutsatserna från flera vetenskapliga översikter håller inte riktigt med om att CrossFit-atleter är så skadedrabbade som många kanske tror.^{13 14} Tvärtom verkar CrossFit vara en säker träningsform för personer mellan 18 och 69. 

Efter en genomgång av de tillgängliga studierna utkristalliserar sig intervallet 1,9 till 3,1 skador per 1 000 träningstimmar. Det är inte speciellt höga siffror. Den visar att CrossFit-utövare är ungefär lika skadedrabbade som personer som ägnar sig åt styrkelyft eller tyngdlyftning. Som jämförelse ligger vanlig fotboll på 9,6 skador per 1 000 träningstimmar, medan siffran för rugby är nära 27.

Riskfaktorer för CrossFit-skador

Manliga CrossFit-deltagare råkar oftare ut för skador än kvinnliga. Det kan bero på att kvinnor är mer benägna att lyssna på vad tränare säger. De söker sig även oftare till en tränare när de börjar med en ny idrottsaktivitet, enligt tidigare forskning. Män tror i större utsträckning att de vet vad de sysslar med, även när de egentligen inte gör det.

En annan faktor som ökar risken att du skadar dig när du tränar CrossFit är om du tidigare varit skadad. Många som börjar med CrossFit är tidigare aktiva i andra idrotter och tar med sig skador från dessa. Då är risken att dra upp den skadan nära fyra gånger högre än om du är skadefri sedan tidigare. Det är extra stor risk när det gäller axelskador. CrossFit-utövare med gamla axelskador löper hela åtta gånger högre risk att dessa kommer tillbaka.

Hur länge du tränar CrossFit kanske påverkar skaderisken, men det är inte säkert. Några studier visar att du riskerar att dra på dig fler och fler skador med tiden, ju längre du tränar. Å andra sidan visar andra studier att risken för skador är hela 2,5 gånger högre det första halvåret du ägnar dig åt CrossFit, för att därefter sjunka allteftersom du blir mer erfaren. Båda sakerna känns logiska på sina sätt. Förslitningsskador och överbelastningsskador kommer med tiden. Brist på vana och en dålig teknik borde kunna bidra till akuta skador när du är nykomling i CrossFit-världen. 

En riskfaktor relaterad till hur länge du tränat är jakten på personbästa och att alltid överträffa tidigare resultat. Det är en extra vanlig företeelse på CrossFit-specialiserade gym. Deltagarna både uppmuntras och vill slå sina rekord i övningarna och gör det utan speciell hänsyn till planering och periodisering. Vikten ska upp, repetitionerna måste bli fler och belastningen ska ökas. Inte sällan till varje pris, på bekostnad av tekniken. Det är mycket möjligt att ett sådant beteende straffar sig i längden i form av en större skaderisk. En koppling till beteendemässiga faktorer snarare än till träningsformen som sådan.

De mest skadedrabbade lederna

Den mest skadedrabbade leden inom CrossFit är axelleden. Det är inte alltför förvånande. Ett antal CrossFit-övningar kräver stor flexibilitet i axelleden och rörelser mot tung belastning i positioner som inte alla är lämpade för.

Övningar som knäböj med stången på sträckta armar över huvudet, pushpressar och oförsiktiga kettlebellsvingar har långa rörelsebanor som kan påverka axelleden negativt om man som ovan till rörelsen kastar sig in i träning med tung belastning. Även när övningen i sig inte är skadlig, blir rörelsen skadlig om utövaren har begränsad rörlighet, men med stor kraft och tung belastning tvingar leden att arbeta på gränsen av den är kapabel till.

CrossFit har också populariserat mer gymnastiska övningar, som kipping-chins, muscle-ups och dips i ringar och handstående saker. En studie på CrossFit-skador fann att 25 av 46 drabbade utövare råkade ut för sina skador just när de försökt sig på någon av dessa gymnastiska övningar snarare än mer traditionella styrketräningsövningar.¹⁵

Axlar leder alltså skadeligan inom CrossFit med god marginal. Därefter kommer ryggskador och knäskador på silver- och bronsplats.

Skador: sammanfattning

CrossFit som helhet är inte en ovanligt skadedrabbad träningsform med någon speciell risk att råka ut för otrevligheter. Däremot förekommer det rörelser och övningar mer lite extra hög risk för skador inom CrossFit.

För att undvika skador är det viktigt att du som ägnar dig åt CrossFit ser till att lära dig en korrekt teknik innan du ger dig in på intensiv och akrobatisk träning. Du måste också se till att du kan utföra övningarna korrekt. Det innebär att utveckla och specialträna den rörlighet och fysiska kapacitet som krävs för att göra det.

I praktiken

En översikt från 2020 går igenom den samlade vetenskapliga litteraturen. Den ger några praktiska råd för hur du kan lägga upp din planering och CrossFit-träning med tanke på att du har både styrka och uthållighet med i ditt upplägg.¹⁶

Träna styrka först om du kombinerar styrketräning och konditionsträning

Tränar du både styrka och kondition i ett och samma pass, bör du ge styrketräningen prioritet. Det betyder att du lägger dina renodlade styrkeövningar först i passet. 

Är du ute efter att förbättra din kondition, spelar det ingen roll om du lägger din konditionsträning först eller sist i träningspasset. Däremot ger styrketräningen större utdelning när den ligger först i dina pass.¹⁷

Inte bara för att du är fräschast då, utan även på grund av hormonella anledningar och för att det finns en risk för att konditionsträningen påverkar resultaten från styrketräningen negativt på sikt, om du alltid börjar passen med den.

Ett träningspass bestående av “normal” styrketräning och konditionsträning, det vill säga ett vanligt gympass med en runda på en konditionsmaskin före eller efter, försämrar din hormonbalans under de kommande dygnen. Det gäller i synnerhet om du lägger konditionsdelen av passet först och om du är vältränad och har kapacitet att ta i ordentligt. Då kvarstår hormonpåverkan med sänkta testosteronnivåer 48 timmar senare, trots att dina muskler och ditt nervsystem har hämtat sig.¹⁸

Om du inleder träningspasset med styrketräning och lägger till konditionsträning därefter, ökar du i styrka lika bra som om du bara styrketränat.¹⁹ Det gäller både om du kör riktigt intensiv intervallträning på 150 % av din maximala syreupptagningsförmåga som medelintensiv, oavbruten konditionträning på 70 % av VO2Max i upp till 80 minuter.

Fundera på att dela upp träningen

Har du tid och möjlighet, finns det fördelar att hämta genom att dela upp din styrketräning och din konditionsträning på olika pass. Det ligger flera anledningar bakom dessa fördelar.

Visst, resultaten från konditionsträningen är oberoende av träningsformernas ordningsföljd i ett och samma pass. Men du måste ändå kunna prestera ordentligt för att dra maximal nytta av den. Inleder du passet med styrketräning och tränar övningar för underkroppen, vilket du ofta gör i CrossFit, tömmer du dina benmuskler på glykogen. Glykogen är det främsta bränslet för intensiv träning. Om du då ger dig på konditionsträning efter styrkepasset, där underkroppen också oftast i högsta grad arbetar hårt, begränsar du din träningskapacitet genom att skapa en brist på bra bränsle. Då kan du inte prestera, och då påverkas dina träningsresultat negativt, även om inte själva ordningen i sig gör det. Delar du upp din styrketräning och din konditionsträning så du hinner fylla på med kolhydrater mellan passen, slipper du det dilemmat.

Din träning, oavsett om det handlar om syrekrävande eller icke-syrekrävande sådan, tröttar inte bara ut dina muskler så pass att det kan hämma fortsatt prestation i samma pass. Även ditt nervsystem får sig en törn av ett intensivt träningspass. Det gäller både efter konditionsträning och styrketräning. Ju intensivare träning, desto större påverkan, och en av grundpelarna inom CrossFit-träning är just intensiteten.

Du bör alltid lägga den träning som är viktigast för dig först i passet. Blandar du kardio och styrka i ett och samma pass är det tveklöst styrketräningen som bör hamna först i din CrossFit-träning, inte minst på grund av det faktum att resultaten av konditionsträningen inte är beroende av ordningsföljden. Har du möjlighet att dela upp dina pass så du tränar styrka eller kondition slipper du tänka på det. Då ligger båda träningsformerna alltid först i dina pass och du får maximal utdelning av dem.

Är du nybörjare, om du tränar för hälsans skull eller för att det är skoj snarare än för prestation, behöver du inte ägna saken någon uppmärksamhet. Är du nybörjare får du resultat hur du än gör, och tränar du för nöje eller hälsa i första rummet gör några procents skillnad i förbättringar per år varken hit eller dit. Det här gäller främst om du satsat ett tag och vill få bästa utdelning av din träning i form av bättre prestation.

Val av konditionsträning: intensitet framför varaktighet

Du kan träna upp din uthållighet på flera olika sätt inom CrossFit. Dels kan du förbättra din muskeluthållighet med träning som inte är så syrekrävande och regelrätta styrkeövningar. Dels kan du ägna dig åt renodlad, mer traditionell konditionsträning i syfte att förbättra din syreupptagningsförmåga, som löpning, rodd och cykel, för att nämna några exempel. Du kan förstås ägna dig åt helt andra konditionsförbättrande aktiviteter, som simning, om du vill, men det är ovanligare och ofta oförenligt rent praktiskt med resten av CrossFit-träningen.

Om det senare alternativet, vanlig hederlig konditionsträning, står på agendan, är det sannolikt bättre med intensiv intervallträning snarare än långa låg- till medelintensiva pass.

Ett antal studier genom åren visar att stora mängder kontinuerlig konditionsträning påverkar styrketräningen negativt. Det handlar om effekter på cellnivå som sänder motsatta signaler mot de som stimulerar styrka och tillväxt och är inte en fråga om kalorier eller vila som många tror.

Högintensiv intervallträning, eller HIIT, däremot, är en annan sak. Kombinerar du HIIT med styrketräning påverkar du inte muskeltillväxten eller överkroppsstyrkan negativt jämfört med ett upplägg med enbart styrketräning. Möjligen finns där en liten negativ effekt på styrkeutvecklingen i underkroppen, men det handlar om små trender i den samlade forskningen, inte några dramatiska eller avskräckande saker.²⁰ En av anledningarna till att styrketräning och HIIT går bra ihop är sannolikt att du använder snabba muskelfibrer som är beroende av icke syrekrävande energiproduktion i båda fallen.

Intervallträning i samband med styrketräning verkar också förbättra din syreupptagningsförmåga mer än långvarig och medelintensiv konditionsträning.²¹ 

Inom många idrotter och grenar är ren distansträning mer eller mindre oersättlig, men så är inte fallet inom CrossFit. Du har frihet att välja både typ av konditionsträning och metod för träningen i princip helt fritt. Och där verkar fördelarna ligga hos HIIT. Dessutom är det tidsbesparande, inte minst eftersom du har flera träningsformer att jonglera och antagligen inte hur mycket tid som helst att fördela.

De längre träningspassen bestående av konditionsträning under längre tid och lägre intensitet lägger du förslagsvis på sina egna pass, om du ägnar dig åt dem överhuvudtaget.

Hur hårt, hur ofta?

Du behöver träna minst 2–3 pass per vecka, annars går det inte att klämma in tillräcklig träningsvolym och träningsfrekvens för att utveckla både styrka och uthållighet på ett vettigt sätt. 

Även om du föredrar ren styrketräning före uthållighetsträning (eller det omvända, men det är nog mer ovanligt), bör du undvika att ge vika för dina preferenser alltför mycket. En kraftigt ojämn ratio mellan träningsformerna gör att du får för lite tid för att utveckla både styrka och kondition så att de håller någorlunda jämna steg med varandra. Dessutom blir du bra på det du gör: gör du det ena slentrianmässigt och storsatsar på det andra, kommer din kropp inte att prioritera det slentrianmässiga och du får svårare och svårare att komma ikapp. Att träna mycket av till exempel styrka och slänga in lite uthållighetsträning som en eftertanke är inte fel i sig, men det är inte CrossFit.

Även om intensitet är en av grundvalarna CrossFit-träning vilar på, och även är beroende av, är det vettigt att ägna en tanke åt att dra åt bromsen ibland. Om du alltid måste slå dina tidigare resultat och träna lite hårdare varje gång, börjar träningspassen likna tävlingsintensitet. Det håller sällan i längden. Tävlingsintensitet pass efter pass efter pass ställer sådana krav på kroppen att de fysiologiska effekterna inte blir de förbättringar av den fysiska kapaciteten du förväntar dig, eller i alla fall inte i den takt du önskar.

Det gäller CrossFit mer än de flesta andra träningsformer. CrossFit-träning är så varierad, med moment av maxstyrka (tyngdlyftning och annan friviktsträning), styrkeuthållighet som kroppsviktsträning, aerob kapacitet eller hur mycket syre din kropp kan använda under träningen, aerob maxeffekt eller din maximala syreupptagningsförmåga, samt din anaeroba kapacitet. Eller en kombination av en eller fler av dessa faktorer! Tränar du allt med maximal intensitet hela tiden i ett försök att bli bäst på allt samtidigt, slutar det sannolikt med varken hackat eller malet. Kanske till och med en tillbakagång, då vi inte kan anpassa oss på ett bra sätt till en massa olika träningsformer på en gång. 

Oavsett vad du prioriterar för stunden, bör du prioritera just det och ta hänsyn till den återhämtning just du kräver för att göra framsteg.

Sociala aspekter

Hur väl du trivs med din träning, hur inspirerad och motiverad du är, och om du trivs i gemenskapen med dina träningskamrater påverkar eller till och med avgör om en idrott eller en träningsform är något för dig även när nyhetens behag har lagt sig. Det här är också “effekter”, även om det kanske inte är det du först tänker på när träningseffekter är diskussionsämnet för dagen. Även om CrossFit är ett förhållandevis nytt sätt att träna och idrotta, finns det forskning på saken, även om den inte är speciellt omfattande.²²

CrossFit-utövare känner sig enligt forskningsrön som en del av en gemenskap i större utsträckning än utövare inom andra idrotter. Flera vetenskapliga enkäter har undersökt den saken. CrossFit-utövare kopplar i stor utsträckning samman gemenskapen med träningskamraterna och på gymmet med träningens värde.

Inte heller är det fler som ledsnar eller slutar träna av andra anledningar inom CrossFit än inom mer traditionella idrotter. Det gäller även överviktiga och sjuka, som kanske har andra anledningar att börja träna än en normalviktig och frisk person.

En studie på överviktiga med ett BMI på över 30 som nyligen börjat med CrossFit visade att de höll i sin träning minst lika bra som andra som börjat med “vanlig” konditionsträning eller styrketräning. Dessutom kände sig deltagarna i CrossFit-gruppen mer motiverade att fortsätta med hård fysisk träning.²³

I en annan studie tränade tidigare cancersjuka deltagare CrossFit under åtta veckor.²⁴ Inte nog med att de ökade sin muskelmassa, förlorade kroppsfett och förbättrade sin fysiska kapacitet i ett antal moment, från balans till underkroppsstyrka till uthållighet. De upplevde också förbättringar av sin känslomässiga funktion, och hela 75 % av deltagarna fullföljde hela träningsprogrammet.

När det gäller motivation för fysisk aktivitet svarade nära 100 studenter som deltog i en träningsstudie på en enkät om sina upplevelser.²⁵ Deltagarna som ägnat sig åt CrossFit tyckte träningen var roligare och mer utmanande. De kände större samhörighet med andra deltagare än de som styrketränat i grupp, tränat på egen hand eller med en personlig tränare. CrossFit-utövarna gav också höga betyg när de skattade hur nöjda de var med sin träning.

Sammanfattningsvis är CrossFit en träningsform där deltagarna känner gemenskap utöver genomsnittet, är nöjda med sin träning. De har en generellt sett högre motivation för sin träning än deltagare inom andra idrotter. Det ska nämnas att forskningen på CrossFit inom det här området är högst begränsad. Se den som preliminära bevis för att CrossFit är ett uppskattat och motiverande sätt att träna. Något som även den explosiva tillväxten CrossFit haft under 2000-talet visar.

Sammanfattning

CrossFit är en effektiv träningsform för att förbättra både styrka, uthållighet och funktionell förmåga. Det gäller oavsett vad du lägger in för mening i termen ”funktionell förmåga”. CrossFit verkar ge samma hälsofördelar som andra jämförbara, högintensiva aktiviteter.²⁶

Till skillnad från vad allmän uppfattning, är CrossFit en lika säker tävlings- och träningsaktivitet som de flesta andra idrotter. Utövarna är inte exceptionellt skadedrabbade. Tvärtom är skadefrekvensen lägre än i flera andra populära idrotter, som fotboll. Forskningen konstaterar att CrossFit är en lämplig aktivitet ur säkerhetssynpunkt för alla mellan 18 och 69. Det betyder inte att CrossFit är skadligt om du är yngre eller äldre. Det betyder bara att det inte finns tillräckligt med forskning som tittat på andra åldersgrupper.

CrossFit-träning påverkar din kropp ordentligt. Det är träning som ställer stora krav på din återhämtning och din förmåga att anpassa dig till vitt skilda saker samtidigt. Det gör att du måste prioritera det som är viktigast för dig genom att lägga den träningen först i passen och ge den mer tid. Du kan inte optimera alla delar av din CrossFit-träning samtidigt. Du har bara så mycket kapital att ta ut från dina återhämtnings- och tids-konton.

I dagsläget är forskningen för begränsad för att säga något säkert om hur din CrossFit-träning bör se ut för att du ska få ut så mycket som möjligt från den. Erfarenhet av och forskning på kombinerad styrke- och konditionsträning i allmänhet verkar dock gå bra att översätta till CrossFit. Det betyder som sagt att prioritera det viktigaste i just din träning. Se till att du sköter återhämtningen. Det är extra betydelsefullt när du satsar på flera motsägelsefulla saker samtidigt. Dessutom behöver du ju inte förlita dig enbart på forskningen när du väljer ett träningsprogram. Erfarenhet insamlad av andra framgångsrika personer är minst lika mycket värd, så ta del av den.

Sist men inte minst viktigt är att CrossFit är en uppskattad träningsform bland utövarna. Har du fastnat för CrossFit eller funderar på att prova på, är chanserna alltså stora att du kommer att behålla din motivation för träningen lång tid framöver. 

Och det är trots allt det viktigaste för hälsa och fysisk kapacitet på sikt: kontinuitet i träningen och att du tycker om det du gör.

Referenser

1. Journal of Sports Science and Medicine (2020) 19, 670 – 680. CrossFit® Training Strategies from the Perspective of Concurrent Training: A Systematic Review.
2. Journal of Sports Sciences, Volume 36, 2018 – Issue 16. Autonomic response to a short and long bout of high-intensity functional training.
3. J Sports Sci Med. 2018 Dec; 17(4): 668–679. Cardiometabolic and Muscular Fatigue Responses to Different CrossFit® Workouts.
4. Open Access Journal of Sports Medicine, 31 July 2015 Volume 2015:6 Pages 241—247. Do physiological measures predict selected CrossFit® benchmark performance?
5. Journal of Strength and Conditioning Research: April 2014 – Volume 28 – Issue 4 – p 1041-1049. The Effects of High Intensity Short Rest Resistance Exercise on Muscle Damage Markers in Men and Women.
6. Journal of Sports Science and Medicine (2020) 19, 670 – 680. CrossFit® Training Strategies from the Perspective of Concurrent Training: A Systematic Review.
7. Journal of Sport and Human Performance. Vol. 2 No. 1 (2014). Effect of CrossFit™ on Health-related Physical Fitness: A Pilot Study.
8. Sports (Basel). 2018 Jun; 6(2): 26. Are Changes in Physical Work Capacity Induced by High-Intensity Functional Training Related to Changes in Associated Physiologic Measures?
9. Sports 2018, 6(4), 146. Physiological and Fitness Adaptations after Eight Weeks of High-Intensity Functional Training in Physically Inactive Adults.
10. Journal of Exercise Physiology, April 2017 Volume 20 Number 2. Effects of Short-Term CrossFit Training: A Magnitude-Based Approach.
11. Sports 2019, 7(9), 203. Multiple Fitness Improvements Found after 6-Months of High Intensity Functional Training.
12. Journal of Physiology and Pharmacology : an Official Journal of the Polish Physiological Society, 01 Dec 2015, 66(6):811-821. Crossfit training changes brain-derived neurotrophic factor and irisin levels at rest, after wingate and progressive tests, and improves aerobic capacity and body composition of young physically active men and women.
13. JSOA-2020-29-1-S6. A Systematic Review and Meta-analysis of Injury in Crossfit.
14. The Physician and Sportsmedicine, 15 Dec 2020. Injury in CrossFit®: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors.
15. Sports Health. 2016 Nov; 8(6): 541–546. Shoulder Injuries in Individuals Who Participate in CrossFit Training.
16. Journal of Sports Science and Medicine (2020) 19, 670 – 680. CrossFit® Training Strategies from the Perspective of Concurrent Training: A Systematic Review.
17. J Sports Sci. 2018 Jun;36(11):1212-1219. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: A systematic review and meta-analysis.
18. Journal of Strength and Conditioning Research: February 2013 – Volume 27 – Issue 2 – p 421-433. Acute Neuromuscular and Endocrine Responses and Recovery to Single-Session Combined Endurance and Strength Loadings: “Order Effect” in Untrained Young Men.
19. J Sports Sci Med. 2018 Jun; 17(2): 167–173. The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly-Trained Individuals.
20. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis.
21. J Sports Sci Med. 2018 Jun; 17(2): 167–173. The Effect of Two Different Concurrent Training Programs on Strength and Power Gains in Highly-Trained Individuals.
22. Sports Med Open. 2018 Dec; 4: 11. CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis.
23. BMC Public Health volume 14, Article number: 789 (2014). High-intensity compared to moderate-intensity training for exercise initiation, enjoyment, adherence, and intentions: an intervention study.
24. European Journal of Cancer Care, Volume 24, Issue 6, November 2015, Pages 812-817. High?intensity functional training improves functional movement and body composition among cancer survivors: a pilot study.
25. J Sports Sci. 2016;34(3):209-23. Improving health-related fitness in adolescents: the CrossFit Teens™ randomised controlled trial.
26. Workplace Health & Safety, Vol 65, Issue 12, 2017. The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review.