Djupa knäböj bygger rumpa bättre än hip thrusts

Vilken övning är bäst för att bygga en större rumpa?

För lite över ett år sedan skrev jag en övningsguide om hip thrust, med den frågande undertiteln ”den bästa övningen för att träna rumpan?”.

I den artikeln lyfte jag bland annat fram den EMG-studie som visar på högre muskelaktivitet i rumpan av hip thrust än av knäböj.¹ Efteråt skrev jag dock:

”Ännu saknas dock långsiktiga styrketräningsstudier som undersöker muskeltillväxten vid hip thrust kontra till exempel knäböj och marklyft.”

Och så var det. Tills förra veckan.

I en studie titulerad Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women² beskriver Barbalho och medarbetare resultaten av att ha låtit 22 tränade kvinnor träna antingen knäböj eller hip thrust under 12 veckors tid. Och de resultaten är vad jag tänkte gå igenom idag.

Studien: knäböj vs hip thrust i 12 veckor

Till studien rekryterade man 24 tränade kvinnor med medelåldern 27 år, och genomsnittlig träningserfarenhet av 5 år. 22 av deltagarna fullbordade studien.

Vid studiens start testade man kvinnornas 1RM i både knäböj och hip thrust, alltså den tyngsta vikten de kunde lyfta i en repetition.

• De klarade i medeltal 92,5 kg i en djup knäböj – hela 140 grader i knäleden skulle de knäböja till. Vid det laget är de flesta en bra bit under parallellt (lårbenet parallellt med golvet) djup. En god styrkenivå för en grupp kvinnor som inte nödvändigtvis är alls lika styrkelyftsfrälsta som oss här på Styrkelabbet!
• I hip thrust klarade kvinnorna i medeltal 99,4 kg vid studiens start.

Med ultraljud mätte man även muskeltjockleken mitt på gluteus maximus (rumpans största muskel) och quadriceps femoris (främre lårmuskeln). Detta gjordes av en utomstående ultraljudstekniker som var blindad för studien, och inte kände till någon grupptillhörighet för deltagarna.

Deltagarna delades därefter in i två grupper:

• En grupp som skulle träna knäböj
• En grupp som skulle träna hip thrust

Träningen bestod av ett pass i veckan där deltagarna fick träna 6 set av sin utvalda övning (knäböj eller hip thrust). Träningen var både övervakad och periodiserad, och de tränade mellan 4–15 repetitioner till failure beroende på vilken vecka de var i. När det var möjligt, ökade man vikterna de lyfte.

Hip thrusten utfördes med skivstång och en vadderad dyna mot blygdbenet, och deltagarna hade övre delen av ryggen mot en träningsbänk men fötterna på golvet. De utförde rörelsen från strax ovanför golvet med rumpan, till ett helt extenderat läge i höften. Knäböjen utfördes också med skivstång, från stående position, ned till 140° knäböjning, och upp igen.

Resultat

Efter 12 veckors träning gjorde man om mätningarna av muskeltjocklek och styrketesterna.

Som väntat såg man att styrkeökningarna följde specificitetsprincipen: de som hade tränat knäböj ökade mest i knäböj, och de som hade tränat hip thrust ökade mest i hip thrust.

• Knäböjsgruppen ökade sitt 1RM med 35,9 % i knäböj och 14,0 % i hip thrust.
• Hip thrustgruppen ökade sitt 1RM med 4,3 % i knäböj och 19,6 % i hip thrust.

Knäböjsgruppens stora ökning i knäböj tolkar jag som att deltagarna inte var vana vid att träna knäböj, eller åtminstone inte att träna knäböj så djupt. Då kan man få en extraordinärt stor styrkeökning på grund av att man blir bekant med den nya tekniken.

Oavsett kan vi konstatera att knäböj verkade göra deltagarna mycket starkare också i hip thrust, men att det omvända inte gällde i samma utsträckning.

Men muskeltillväxten då?

Det här är det mest intressanta resultatet. Ultraljudsmätningarna gjorde man 3–5 dagar efter senaste träningstillfället, för att all eventuell svullnad skulle ha lagt sig. Man fann att:

• Knäböjsgruppen ökade muskeltjockleken i quadriceps med 12,2 % och i gluteus maximus med 9,4 %.
• Hip thrustgruppen ökade muskeltjockleken i quadriceps med 2,0 % (icke-signifikant ökning) och i gluteus maximus med 3,7 %.

Större muskeltillväxt i quadriceps var väntat, hip thrust är inte avsett att träna den muskeln, men det stora fyndet här är att djupa knäböj gav en god muskeltillväxt i rumpan, medan hip thrusts inte gjorde det.

Knäböjsgruppens ökningar var statistiskt signifikant större än hip thrustgruppen i både knäböjsstyrka samt muskeltillväxt i framsida lår och rumpa. Det var ingen statistiskt signifikant skillnad mellan grupperna vad gäller ökningen av 1RM i hip thrust.

Två saker värda att nämna här är:

1. Djupet i knäböj är troligen en nyckel här. I en tidigare studie som jämförde djupa knäböj med halvböj såg man tre gånger så stor muskeltillväxt i rumpan hos de som tränat djupa knäböj.
2. Deltagarna använde märkligt lätta vikter i hip thrust jämfört med knäböj. Mer om det under nästa rubrik.

Varför lyfte de så lite i hip thrust?

Det här är en välgjord studie i alla viktiga avseenden. Visst kunde man ha önskat att de mätte muskelvolym istället för tjocklek eftersom det kan skilja en del, men tjocklek är troligen gott nog.

Det finns dock en annan aspekt som är värd att lyfta, som jag missade när jag själv läste studien, men som Philip anmärkte på: deltagarna använde märkligt låga vikter i hip thrust.

Bägge gruppers 1RM i hip thrust vid start var i medeltal 99,4 kg, och efter 12 veckors träning hade det ökat till cirka 115–120 kg. I knäböj började grupperna på 92,5 kg i medeltal, och hade efter 12 veckors träning ökat till 97 kg (hip thrust-gruppen) respektive 125 kg (knäböjsgruppen). Är det verkligen rimligt att kvinnor som knäböjer mellan 100–125 kg inte lyfter mer än 115–120 kg i hip thrust? Anekdotiskt skulle jag säga att personer som är vana vid att träna både knäböj och hip thrust kan vara uppåt dubbelt så starka i den senare.

Igår publicerade vi statistik från vår app, där man bland annat kunde utläsa att kvinnors median-1RM i knäböj är 85 kg – och då tror jag inte att de flesta knäböjer till 140°, utan hade fått ett lägre 1RM om de behövt gå så djupt.

Som jämförelse bad jag vår utvecklare Nils att ta fram medianvärdet för 1RM i hip thrust bland kvinnliga användare av vår app, och det var 130 kg. Knäböj tränas nästan tio gånger mer (mätt i antal set) av våra användare, så de är alltså bättre på det än på hip thrust, och ändå är de 53 % starkare i den senare. Vid en djup knäböj hade skillnaden troligen varit ännu större. Eller om de vart jämbördigt tränade i båda övningar.

Vid de initiala testerna i den aktuella studien, var deltagarna istället bara 7,5 % starkare i hip thrust än i knäböj (99,4 kg vs 92,5 kg).

Jag diskvalificerar förstås inte resultaten på grund av det här, men jag förstår inte varför vikterna är så låga i hip thrust jämfört med vad vi ser annars, och det är en pusselbit som jag inte riktigt vet var den passar in.

Slutsats och rekommendationer

Träna knäböj om du vill bli bra på knäböj och samtidigt öka muskelmassan i framsida lår, adduktorer och rumpan på samma gång. Träna hip thrust om du vill isolera träningen till rumpan och … inte ge den så bra träning? Så verkar det just nu.

Kan du få bättre rumptillväxt av att träna både knäböj och hip thrust, eller om du till exempel hade tränat 3 set av varje övning istället för 6 set av en? Kanske.

Så här skrev vi i Rumpboken, som släpptes för lite över ett år sedan:

”Eftersom gluteus maximus har ett brett ursprung av muskelfibrer, krävs det troligen en viss mix av övningar för att träna alla muskelfibrerna. När det gäller träning med höftsträckande rörelser är det därför förmodligen en bra idé att använda sig av övningar där belastningen är som störst nära utsträckt läge, som vid hipthrusts, i kombination med övningar där belastningen eller motståndet är som högst i ett läge där höften är mer böjd, som vid bottenpositionen av knäböj eller marklyft.”

Ska du bara välja en övning för rumpan, så är djupa knäböj baserat på vad vi vet idag dock ett klart bättre val än hip thrust. Om möjligen mer tekniskt krävande att lära sig och jobbigare att träna, men vill man bli fin får man lida pin.

---

Mer läsning:

• Djupa knäböj ger större muskeltillväxt i gluteus och adduktorer
• Hip thrust: den bästa övningen för att träna rumpan?
• Djupa knäböj för större benmuskler och starka knän
• Guide till knäböj: Teknik och utförande

Referenser

1. J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8. doi: 10.1123/jab.2014-0301. Epub 2015 Jul 24. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.
2. Int J Sports Med. 2020 Jan 23. doi: 10.1055/a-1082-1126. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women.