Evidensbaserad styrketräning för att bli stor och stark

Nyligen publicerades en översiktsartikel som presenterar vad som benämns FITT-principen. Det är en enkel och överskådlig sammanställning över vad som styr ökningar av styrkan och muskeltillväxten som resultat av styrketräning. Akronymen står för Frekvens, Intensitet (som i betydelsen ansträngning), Typ och Tid.

• Frekvens: antalet träningstillfällen per vecka.

• Intensitet (ansträngning): att gå till utmattning i seten och att fokusera på muskelarbetet och att kontrahera musklerna.

• Typ: övningsval och belastning.

• Tid: repetitionsantal och träningsvolym.

I den här artikeln har jag tänkt gå igenom och sammanfatta slutsatserna och rekommendationerna som presenteras. Det ska nämnas att studierna översikten baseras på är utförda i princip uteslutande på otränade och på individer med begränsad träningsvana. Därför kan det här vara en artikel med information som lämpar sig bäst för de som inte redan har långvarig träningsvana.

Alla är dock nybörjare någon gång, och för noviser i gymmet är det här både lättillgänglig och användbar information som gör att man inte behöver slösa tid och energi på detaljer som inte har någon praktisk betydelse för resultaten.

Grundprinciperna är desamma även om man har tränat i årtionden, men om man redan har åratal av hård och regelbunden styrketräning i bagaget kan man säkert dra nytta av att manipulera fler parametrar än så.

Så ha det i åtanke. Har du tränat länge kanske du har nytta av saker som varken gör till eller från för någon som är inne på första året i sin träningskarriär och som avfärdas som oväsentliga här.

Alla rekommendationer gäller både män och kvinnor. Det finns inga speciella skillnader i hur män och kvinnor svarar på styrketräning, stora skillnader i hormoner till trots.

Evidensbaserad träning för styrka

Belastning

Tränar du inför ett specifikt lyft, t ex inför en tävling med bestämda tävlingsmoment eller för att bli maximalt stark i en viss övning, måste du regelbundet använda dig av riktigt tunga vikter i de lyft du vill bli bra på. Vill du bli maximalt stark i bänkpress måste du alltså träna med belastningar som närmar sig ditt max i just bänkpress på regelbunden basis.

Stark blir man av att träna tungt, ju tyngre desto bättre, och genom att träna det man vill bli bra på. En stor del av kapaciteten att lyfta tungt i ett moment kommer från vanan att göra det. Det är inte nödvändigtvis uteslutande ren muskelstyrka som pressar upp stången, utan man har nytta av de neuromuskulära anpassningarna man fått över tid av ha gjort samma sak ett antal gånger tidigare.

Volym

Träningsvolymen kan manipuleras genom förändringar av antalet träningstillfällen per vecka, antalet set per träningstillfälle och antalet repetitioner per set. Indirekt kan den också påverkas genom belastningen man tränar med och hur länge man behåller spänningen i muskeln i ett set.

Träningsvolymen över till exempel en vecka kan ha en viss effekt på styrkeökningar, men man når snart en platå där ytterligare träningsvolym inte ger några ytterligare ökningar. I vissa fall kan man till och med få sämre resultat av att träna mer.

Den platån verkar ligga någonstans runt 15 set per muskelgrupp och vecka. Går man över den gränsen riskerar man att i princip slösa sin energi och tid för samma resultat eller till och med få sämre resultat än man hade fått med en lägre volym.

Den här avtagande avkastningen på träningsinsatsen beror sannolikt på att kapaciteten för återhämtning inte håller jämna steg med den större träningsvolymen. ”Man” i det här sammanhanget är genomsnittsindividen, och det finns säkert individer som klarar av större volym och får bättre resultat av det. Samtidigt finns det antagligen individer som når den där platån tidigare än vid 15 set.

Träningsfrekvens

Träningsfrekvensen påverkar i sig inte styrkeökningar. Det är en metod med vilken man kan öka träningsvolymen per vecka, men ett stort antal studier har visar att bortsett från en möjlig påverkan på den totala träningsvolymen, kan man inte förvänta sig bättre styrkeökningar av att träna oftare.

Setvila

Att vila länge mellan seten kan ha fördelar för vältränade individer, även om det även för den gruppen verkar vara av marginell betydelse att till exempel vila fem minuter i stället för två. För de som inte har någon längre tids träningsvana gör det ingen skillnad. Styrkeökningarna som resultat av träningen blir likvärdiga oavsett setvilan.

Vill man kunna prestera maximalt i ett enskilt lyft i ett pass är det naturligtvis en fördel att vila ordentligt innan just den kraftansträngningen, men när det gäller träningsanpassningarna på längre sikt har setvilan marginell till ingen betydelse.

Övriga faktorer

Utöver ovanstående variabler finns det en rad andra som ofta ingår i ett träningsupplägg designat för att öka styrkan. Dessa kan vara av stort värde för erfarna lyftare, men i början av träningskarriären är de oftast slöseri med tid och energi.

Exempel på sådana variabler är att förlägga träningspassen till vissa tidpunkter på dygnet, att strypa blodflödet till muskulaturen under seten och att förlägga vilodagar strategiskt mellan specifika pass. Sådana åtgärder kan man ha nytta av när man har mer träningsvana under bältet, men till en början gör man klokt i att fokusera på grunderna i stället.

Praktiska rekommendationer för att maximera styrkeökningar

• Träna regelbundet med belastningar nära de du maximalt klarar av, åtminstone 85 % av ditt 1RM.

• Håll träningsvolymen på moderata nivåer och försök att inte gå över 15 set per muskelgrupp och vecka. Det garanterar tillräcklig återhämtning för maximala ökningar.

• Vila minst två minuter mellan seten för att kunna prestera så bra som möjligt. Att förlänga setvilan ännu längre, upp till fem minuter, kan ha fördelar för redan vältränade, men är av mindre, om någon, betydelse för den som inte tränat så länge.

• Du blir bra på det du gör, så vill du bli stark i bänkpress måste du träna bänkpress. Vill du öka styrkan i knäböj, spendera tid i knäböjsracket, och så vidare.

• Förutsatt att din kost ger tillräckligt med energi, kan du få ytterligare fördelar genom att se till att du också får i dig minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn.

Evidensbaserad träning för muskeltillväxt

Belastning

Ett mycket stort antal studier och en nyligen publicerad meta-analys har slagit fast att tung träning inte är ett måste för muskeltillväxt. Det verkar ge precis lika stor muskeltillväxt att träna med en belastning på 30 till 50 % av 1RM som att träna med 70 till 85 % av 1RM, så länge seten tas till failure.

Att alltid träna till failure sliter dock och är inte speciellt roligt om man använder låga vikter och många repetitioner. De flesta tycker nog den sortens träning är jobbigare i längden än att använda en tyngre belastning och ta seten nära, men inte till, utmattning.

Att använda en tyngre vikt och ha några repetitioner i tanken när man avslutar seten ger inte nödvändigtvis större muskeltillväxt än att träna med lättare vikter till failure, men kan vara mentalt behagligare. Då får man samtidigt bättre styrkeökningar på köpet.

Det är alltså något förenklat att säga att det är lika bra med lätt träning som tung, även om de praktiska resultaten över en viss mätperiod kan vara likvärdiga.

I praktiken kan du välja i princip vilken belastning som helst, om ditt huvudsakliga mål är muskeltillväxt, men föredrar du att träna med lättare vikter, får du också vara beredd på att plåga dig till utmattning i majoriteten av seten.

Träningsvolym

Det verkar finnas ett dosrelaterat samband mellan träningsvolym och muskeltillväxt. Ju större träningsvolym, desto större muskeltillväxt… men bara upp till en viss gräns och i synnerhet om träningen inte tas till failure.

Vältränade individer verkar få överlägset mycket bättre träningsresultat i form av hypertrofi av att träna fler set per vecka, men bara upp till ungefär 15 set per muskelgrupp och vecka. Därefter når man en platå med kraftigt avtagande eller utebliven utdelning.

Man vet att otränade eller de med begränsad träningsvana får lika goda resultat av lägre träningsvolym. Samtidigt vet man också att det finns en minimigräns vad gäller träningsvolym som man måste nå, oavsett träningsvana, för att kunna förvänta sig att musklerna svarar på träningen med att bli större.

Den exakta träningsvolymen som krävs för att åstadkomma en god muskeltillväxt är inte klarlagd, men du bör träna med en volym betydligt större än vad som krävs för att åstadkomma styrkeökningar, men samtidigt inte överskrida 15 set per muskelgrupp och vecka. Som absolut nybörjare kan det räcka med något enstaka set per vecka, men snart krävs det mer för att åstadkomma signifikanta resultat.

Träningsfrekvens

Precis som när det gäller träning för styrka verkar det inte finnas några fördelar med att träna en muskel oftare. Det gäller om träningsvolymen är matchad. Tränar du varje muskel en gång per vecka måste du alltså träna fler set det passet.

Om träningsvolymen däremot inte är matchad, om fler träningstillfällen per vecka också innebär en större total träningsvolym, kan man också förvänta sig större muskeltillväxt. Under sådana förutsättningar kan ökad träningsfrekvens ge större muskeltillväxt, men det beror som sagt inte främst på någon effekt av frekvensen i sig utan på grund av att man får in mer träning under veckan som helhet.

Setvila

För vältränade individer har man i ett flertal studier observerat större muskeltillväxt med lång setvila. Den här positiva effekten verkar dock vara helt beroende på träningsvanan. Tidigare otränade eller de med begränsad träningsvana har inte några speciella fördelar av att manipulera setvilan, utan får lika bra resultat oavsett hur lång eller kort tid de vilar.

Övriga faktorer

En faktor för att åstadkomma muskulär hypertrofi är att lära sig att fokusera på att kontrahera muskeln maximalt genom hela rörelsen snarare än att bara förflytta vikten. Det förstnämnda kallas internt fokus och det sistnämnda externt fokus. Internt fokus har kroppsbyggare praktiserat i årtionden genom att försöka träffa muskeln och känna hur den arbetar i seten, och senare tids forskning har gett stöd åt den här metoden. Det som ibland avfärdats som ”bro-science” tycks alltså spela en verklig roll för att åstadkomma muskeltillväxt.

Viktigare än att manipulera enskilda variabler är att ta i ordentligt, att anstränga sig. För att maximera muskeltillväxten krävs vad man kallar ”intensity of effort”, något som kan påverkas med alla ovan uppräknade träningsvariabler. Det är det viktigaste för att få större muskler av träningen, inte någon speciell faktor isolerad för sig.

Genom internt fokus och genom att regelbundet gå till eller nära failure i seten, försäkrar man sig om bra möjligheter till muskeltillväxt.

Praktiska rekommendationer för att maximera muskeltillväxt

• Ta i ordentligt. Det betyder i det här fallet inte att träna så tungt som möjligt, utan att fokusera på att kontrahera muskeln maximalt, att känna den arbeta och att regelbundet gå nära failure i träningen.

• Träna med tillräckligt hög volym. Träningsmängden som nämns är minst 10 repetitioner per muskelgrupp och vecka, vilket får ses som ett absolut minimum och relevant huvudsakligen för helt otränade. Undvik samtidigt att överstiga 15 set per muskelgrupp och vecka för att garantera god återhämtning.

• Träna minst tre gånger per vecka.

• Vila minst 60 sekunder mellan seten för att muskulatur och nervsystem ska hinna återhämta sig. Flera minuter lång setvila kan leda till större muskeltillväxt hos redan vältränade, men gör ingen speciell skillnad för de med mindre träningsvana.

• Ät minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn.

Sammanfattning

Tränar du för att bli stark kommer du samtidigt att få större muskler. Större muskler betyder också starkare muskler.

Det finns mängder av träningsvariabler och träningsprinciper som du kan manipulera för att få bästa utdelning på den tid du spenderar i gymmet. För den som relativt nyligen börjat träna är det dock viktigt att fokusera på grunderna.

Tävlingsinriktad kroppsbyggning eller styrkelyft kräver mer specialiserade insatser, där relativt små förändringar kan vara avgörande för maximala framsteg, men åtminstone den första tiden av din träningskarriär tjänar du på att helt enkelt träna hårt och regelbundet.

De små detaljerna kan vänta tills grunden är lagd.

Referens:

Current Opinion in Physiology, 17 April 2019. Training for Strength and Hypertrophy: An Evidence-based Approach.