Får kvinnor lika bra effekt av koffein som män?

Koffein är det mest prestationshöjande ämne du kan stoppa i dig. I alla fall om du vill hålla dig inom lagens råmärken. Oavsett om du föredrar att avnjuta den naturella kaffebönan eller om du föredrar den syntetiska varianten i form av piller eller dryck, blir du sannolikt starkare, uthålligare, piggare och mer smärttålig när din kropp är lätt koffeinhaltig.

För två år sedan drog en gigantisk paraplyöversikt slutsatsen att koffein förbättrar prestationsförmågan inom en rad träningsrelaterade områden. Från muskeluthållighet till muskelstyrka, från anaerob kraft till aerob uthållighet – du har nytta av koffein i princip oavsett vilken idrottslig aktivitet du ägnar dig.¹ En paraplyöversikt är en metaanalys av metaanalyser och har mycket högt evidensvärde. Jag har skrivit om just den här paraplyöversikten i en tidigare artikel här på Styrkelabbet.

När jag skriver “du” skulle jag vilja kunna rikta mig till alla som läser. Tyvärr är forskningen inte glasklar när det gäller mer än halva befolkningen. Den överväldigande majoriteten av alla studier har nämligen manliga deltagare.

En ny metaanalys tar tag i den saken och försöker ge klarhet i frågan: får kvinnor jämförbar prestationsförbättrande effekt av koffein som män?² I den här artikeln går jag igenom vad den analysen kommer fram till.

Skillnader mellan kvinnor och män

Varför skulle kvinnor inte svara lika bra på koffein som män, kanske du undrar. En berättigad fråga, men svaret är inte så självklart som man kanske kan tro. Det finns skillnader mellan könen både i våra behov av näringsämnen och hur vi tar hand om och använder näringsgivare och kemikalier i vår föda. Dessa skillnader är till stor del hormonstyrda och påverkar även träningen.³

Det är alltså inte alls omöjligt att män och kvinnor inte får samma prestationshöjande effekter av koffein. Nyss nämnda paraplyöversikt drar också slutsatsen att det behövs fler studier på kvinnor för några definitiva slutsatser. När forskarna bakom den översikten gick igenom de tillgängliga metaanalyserna, fann de att deltagarna i dessa i 72–100 % av fallen var män. En artikel från 2019 delar den uppfattningen och uppmärksammar att bara 13 % av sammanlagt 362 studier som undersöker koffein i träningssammanhang har kvinnliga deltagare.⁴

När det gäller styrketräning mer specifikt går en metaanalys från 2016 igenom forskningen.⁵ Den konstaterar att koffein förbättrar styrka och kraft… men bara hos män. Kvinnor fick lika stor effekt, det vill säga ingen alls, av sockerpiller som av koffein. Det är dock mycket möjligt att denna frånvaro av effekt helt enkelt beror på det blygsamma antalet studier på kvinnor. Bara tre av de analyserade studierna tittade på kvinnliga deltagare.

Studieunderlaget finns alltså, men forskningen som fokuserar på kvinnor drunknar i ett hav av gubbar.

Den nya metaanalysen av koffein

Med ovanstående forskningsgenomgång i åtanke, är det förstås hög tid att reda ut ifall även kvinnor har nytta av koffein innan träningen. Forskarna bakom den nya metaanalysen utgick från hypotesen att så är fallet.

De började med att gå igenom den tillgängliga forskningen och destillerade fram studier som uppfyllde följande kriterier:

Studien är på engelska.
Den inkluderar kvinnliga deltagare.
Det är en placebokontrollerad överkorsningsstudie med enkel- eller dubbelblind design.
Studien undersöker effekten av ett isolerat koffeinintag på 1RM-styrka och/eller muskeluthållighet mätt med ett isotoniskt test med konstant belastning under hela rörelsen.

Den första sökningen gav resultat i form 1 214 studier eller vetenskapliga artiklar. Forskarna kunde kassera hela 1 184 stycken bara genom att läsa abstraktet. Av de kvarvarande 30 studierna behöll de till slut sju stycken, då de övriga inte uppfyllde ovanstående kriterier.

Därefter utförde forskarna en andra sökning där de granskade studier som citerat någon av de sju kvarvarande studierna. De gick också igenom referenslistorna i studierna och undersökte ifall det fanns något matnyttigt att hämta där.

Den sekundära sökningen gav resultat i form av en relevant studie till. Till slut hade forskarna alltså åtta studier i en digital hög framför sig, redo att metaanalyseras. Fortfarande inte något ymnighetshorn av forskning, men förhoppningsvis tillräckligt för några rättvisande slutsatser.

De inkluderade studierna

Alla åtta studier tittade på hur koffein påverkar muskeluthålligheten.
Sex studier undersökte effekten av koffein på deltagarnas maxstyrka, det vill säga 1RM i någon övning.
Antalet deltagare i studierna sträckte sig från 8 till 29 försöksobjekt.
Deltagarna fick koffein i doser från 2 till 6 milligram per kilo kroppsvikt. En studie gav dock samma mängd koffein till alla deltagare, 100 eller 400 milligram, oavsett kroppshydda.
I sju av studierna inmundigade deltagarna sitt koffein 60 minuter innan träningspasset eller prestationstestet. Det är det överlägset vanligaste upplägget i träningsstudier på koffein. En studie gav sina deltagare koffeinet en halvtimme innan träningen.
Deltagarna i de olika studierna testade sin överkroppsstyrka i bänkpress, bicepscurl, latsdrag, axelpress och rodd. Knäböj var den vanligaste övningen för att testa 1RM-styrka i underkroppen, men några studier använde benpress eller benspark istället.
En studie utvärderade hur effektivt blindningen fungerade, det vill säga ifall deltagarna kunde avgöra om de fick det verksamma koffeinet eller placebo. Två tredjedelar identifierade koffeinet korrekt.
Inte en enda studie finansierades av företag eller organisationer med ekonomiska intressen i utfallet, vilket alltid är positivt.

Träningsstudier är ofta undermåliga kvalitetsmässigt. Så var faktiskt inte fallet här. Fem studier fick 9 poäng av 10 enligt PEDro-skalan, ett sätt att mäta en studies metodologiska kvalitet.⁶ Nio av tio är mycket högt i sammanhanget. Fler än hälften av studierna var alltså av utmärkt metodologisk kvalitet. Två studier fick 7 respektive 8 poäng, vilket motsvarar bra kvalitet. Bara en studie fick betyget godkänd med en poäng på 5 av 10. Överlag bra studiekvalitet, med andra ord. Förvånande bra, till och med.

Resultat

Över till det du antagligen är mest intresserad av: resultaten. Och de är mestadels positiva!

Koffein och styrka

Data från de sex studier som undersökte styrka visar att kvinnor förbättrar sitt 1RM signifikant av att dunka i sig koffein innan passet.

Forskarna gjorde sedan en undergruppsanalys där de specifikt tittade på effekterna av koffein på överkroppsstyrka respektive underkroppsstyrka.

Här såg man bara en signifikant förbättring av 1RM i övningar för överkroppen, men inte i övningar för underkroppen.

Ta en titt på blobbogrammet nedan.

A = 1RM-tester för både över- och underkropp.
B= 1RM-tester som bara tittar på överkroppen.
C = 1RM-tester där man bara granskar resultaten för underkroppen.

När fyrkanten ligger till höger om det vertikala strecket indikerar det att studien såg fördelar för koffein över placebo. En fyrkant till vänster om strecket betyder att placebogruppen fick bättre effekt än koffeingruppen. I de flesta scenarier lutar det som synes åt en klar vinst för koffein.

I analys C, där forskarna bara tittade på 1RM i övningar för underkroppen, såg man ingen signifikant skillnad mellan koffein och placebo. Men som du ser i blobbogrammet är det även där fördel koffein, även om fördelen inte nådde statistisk signifikans.

Överlag är blobbogrammet ögongodis för den koffeinberoende kvinnan.

Koffein och muskeluthållighet

Resultaten för muskeluthållighet speglar resultaten för styrka. De sammantagna resultaten från de åtta studierna visar att koffein förbättrar muskeluthålligheten hos kvinnor. En analys av undergrupper kommer fram till att koffein är signifikant prestationshöjande i tester för överkroppen, men inte i tester för underkroppen. Även här lutar det dock åt fördel för koffein, trots att resultaten inte nådde statistisk signifikans.

Blobbogram-dags!

A = effekten av koffein jämfört med placebo på muskeluthållighet, alla studier och resultat sammanslagna.
B = enbart överkroppstester.
C = enbart underkroppstester.

Sammanfattning

Den huvudsakliga slutsatsen från den här metaanalysen är att även kvinnor har nytta av en rejäl dos koffein innan ett träningspass. Koffein förbättrar både muskeluthålligheten och maxstyrkan, framförallt i överkroppen.

Tidigare analyser av studier med både manliga och kvinnliga deltagare spekulerar att koffeinets prestationshöjande effekt är större vid arbete med underkroppens muskulatur. Detta på grund av skillnader i muskelstorlek, muskelaktivering och rekrytering av musklernas motorenheter. Den här nya metaanalysen kommer fram till motsatsen av de spekulationerna och ser bara en signifikant fördel av koffein vid överkroppsträning.

Nu ska vi inte utan vidare dra slutsatsen att koffein är värdelöst innan knäböjspasset.

Det är möjligt att avsaknaden av effekt vid underkroppsträning inte speglar verkligheten. Det kan bero på att bara fyra studier mätte deltagarnas underkroppsstyrka i form av 1RM-tester, med utebliven statistisk signifikans som följd.

Vi ska också komma ihåg att resultaten visade en trend med fördel koffein även för underkroppen, även om resultaten inte nådde signifikans. Det betyder att man inte kan garantera att resultaten inte bara beror på slumpen. Men en kvalificerad gissning säger att det beror mer på att studieunderlaget är för svagt snarare än på koffeinets faktiska effekter eller frånvaro av effekter.

Koffein verkar alltså vara prestationsförbättrande även hos kvinnor. Men hur mycket, om vi jämför med män? En jämförelse med en metaanalys från 2018 med mestadels manliga deltagare antyder att kvinnor får ungefär lika bra effekt som män.⁷ Den slutsatsen stämmer också bra överens med en handfull enskilda studier som tidigare jämfört hur män och kvinnor svarar på koffeinintag.

Menscykeln

Gamla studier visar att omsättningen av koffein varierar var någonstans i menscykeln du befinner dig. Enskilda nyare studier ser dock ingen praktisk skillnad i prestationsförmåga kopplad till menscykeln. Det rör sig dock bara om två studier sammanlagt, och bara en av dessa platsade i den här metaanalysen. Övriga studier tog ingen hänsyn till saken. Det här är alltså något för framtida forskning att kasta ett öga på.

Slutsatser

Koffein förbättrar styrka och muskeluthållighet hos kvinnor, ungefär lika mycket som tidigare rapporter uppmätt hos män.
Den prestationsförbättrande effekten är mest påtaglig i överkroppens muskulatur. Resultaten lutar åt en fördel för koffein över placebo även för underkroppen, men det går inte att säkerställa statistiskt. Det kan bero på att det helt enkelt inte finns tillräcklig mängd forskning.
Framtida forskning bör utreda ifall koffein bara påverkar uthålligheten och styrkan i överkroppen, men inte i underkroppen, hos kvinnor. Är det verkligen så, eller är det bara en brist på forskning som ligger bakom statiskikens “power”. Eller är det slumpen som spelar ett spratt i den här analysen?
Är du kvinna och vill få en liten men betydelsefull skjuts i din träning? Då är koffein sannolikt effektivt. Mellan tre och sex milligram koffein per kilo kroppsvikt ungefär en timme innan träningspasset är en säker och effektiv dos. Varifrån du får koffeinet spelar ingen roll, åtminstone inte i teorin. Vanligt kaffe, koffeinpiller eller någon annan källa, som energidryck, fungerar alla lika bra val, så länge du får i dig lika mycket koffein.
I praktiken är vanligt kaffe kanske det besvärligaste valet. Dels varierar koffeinhalten i en kopp kaffe ordentligt beroende på bönor och tillredning, dels blir det en ganska stor mängd kaffe som blaskar runt i magen, om du vill få upp till sex milligram koffein per kilo kroppsvikt.

Kvinna som man – oavsett kön verkar vi få en bra prestationsförbättrande effekt av koffein. Kaffe könsdiskriminerar inte.