Farmers Walk – den bästa övningen du inte gör!

I samarbete med Gymkompaniet.

Vill du bygga en bål av stål men känner att det måste finnas bättre sätt att göra det på än att stå i plankan och samla damm?

Vill du bygga upp din inre muskelkorsett och bli starkare i basövningar som marklyft och knäböj via en starkare, stabilare och mer tålig bål och ryggrad?

Med en övning som samtidigt stärker rotatorcuffarna, bygger större trapz och ger ett krut i nyporna som en gammal bonnadräng?

Jag har fått ett hem ett par av Gymkompaniets lyftväskor för farmers walk, vilket äntligen ger mig ett bra tillfälle att prata lite om denna dunderövning som alla borde göra. I det här inlägget börjar jag med att berätta varför farmers walk är en riktigt bra övning som kompletterar vanlig skivstångsträning på ett ypperligt vis. Efter det kommer en recension av lyftväskorna.

Vill du hellre se en film där jag pratar om och visar farmers walk, än att fortsätta läsa? Kolla in filmen nedan.

Annars (eller efteråt) – läs på!

Den femte grundrörelsen som täpper till dina svagheter

Varför ska du träna farmers walk?

I vår podcast pratar jag och Philip ofta om fyra grundrörelser:

• Pressa något bort från dig – som bänkpress eller stående press
• Dra något mot dig – som stångrodd eller chins
• Höftfällning – som marklyft eller svingar
• Knäböj – som knäböj () eller utfall

Träna dessa fyra rörelser så tränar du nästan alla kroppens större muskelgrupper.

Vad vi av förenklingsskäl brukar utelämna i sammanhanget är att detta bara är 80 % av listan. Det finns en femte grundrörelse som hör hemma i listan, och som kompletterar de fyra andra:

• Pressa
• Dra
• Höftfällning
• Knäböja
• Bära

De första fyra rörelserna är statiska, som i att du står eller ligger stilla på samma plats.

I den femte rörelsen förflyttar du dig under belastning, vilket ställer krav på lite andra delar av muskulaturen.

Med de fyra första grundrörelserna kan du bygga ett bra styrketräningsprogram – lägg till bärande så blir det komplett.

Vad tränar farmers walk primärt?

Farmers walk tränar stora delar av kroppen, men framförallt:

• Bålmuskulaturen. Från bäckenbotten, till den djupa magmuskeln transversus abdominis, till de inre och yttre sneda magmusklerna (obliquerna) samt rectus abdominis (6-packmuskeln), till diafragman och quadratus lumborum, till extensorerna multifidus och longissimus längs ryggraden. Alla dessa muskler behöver spänna upp ryggraden likt vajrar spänner upp en hög antenn.
• Trapezius. En av trapzens primära funktioner är att hålla uppe hela skuldergördeln (nyckelben och axlar). Detta utmanas hårt när du håller i tunga väskor en längre tid.
• Gluteus. En av gluteus (alltså rumpans) primära funktioner är att hålla kroppen upprätt mot belastning, samt att stabilisera bäckenet när du står och går på ett ben. Detta är precis vad som sker vid varje steg i farmers walk, som därmed tränar gluteus bra.
• Grepp. Inga konstigheter: att hålla i tunga vikter en lång stund kommer att stärka ditt grepp, vilket givetvis bär med sig fördelar både inom gymmet när du kan hålla kvar stången vid tunga marklyft, och utom gymmet när du knäcker valnötter med bara händerna vid julbordet.

Vid farmers walk rör du dig i stabila positioner långt från ytterlägen. Se till att det inte ligger hinder där du ska gå, och gör inte för stora ökningar av träningsvolymen så bör skaderisken vara låg.

För dig som annars alltid står stilla vid styrketräning

Just att du är i rörelse under belastning är en av tjusningarna med övningen, som gör att den kompletterar de fyra andra grundrörelserna bra.

All styrka börjar med bålstabilitet, och det är vad du främst tränar med farmers walk.

Övningen bygger upp din inre muskelkorsett och gör bålmusklerna tjockare och starkare. Det är inte ovanligt att kunna lyfta 10–15 % mer vikt i marklyft och knäböj när du tar på dig ett tjockt lyftarbälte. Men, med farmers walk bygger du upp ditt eget inre lyftarbälte, som du alltid bär med dig och som skyddar din ryggrad eller hjälper dig lyfta tunga saker. Och hur mycket mer skulle du kunna lyfta om du både har en starkare bål och använder lyftarbälte?

Om du är som jag och mestadels har stått stilla när du styrketränat, är det möjligt att du också börjat få känslan av ”sprickor i rustningen”. Att du förvisso är stark i vissa rörelser, men att du saknar en del atletisk kapacitet att omsätta din styrka i fler rörelser. Farmers walk täpper till en stor sådan lucka genom att du övar på att omsätta din styrka i förflyttning, och tränar på att stabilisera bäcken och bål mot en hög belastning.

För dig som siktar på att kanske brottas, tävla i strongman eller vara flytthjälp i världsklass, är det perfekt kompletterande träning.

Hur gör du?

Farmers walk är inte svårt:

1. Ställ dig mellan lyftväskorna.
2. Andas in, böj dig ned och intag lyftposition med neutral ryggrad.
3. Skapa buktryck och lyft väskorna.
4. Börja gå (med korta steg) och sträva efter en ”lång” och stolt hållning.

Använd inte en tyngre vikt än att du kan kontrollera bål och bäcken. Ett lämpligt första mål är att kunna gå 20 meter med samma totalvikt som du marklyfter – det vill säga 100 kg per hand om du marklyfter 200 kg.

Om du har för avsikt i att tävla i strongman (något jag själv vill göra – igen) så bör du, när du fått koll på rörelsen, börja försöka avverka sträckan så snabbt som möjligt, eftersom man ofta tävlar i form av tid på en given sträcka. Om du enbart tränar övningen för dess övriga träningseffekter så kan du ta det lugnare.

Ett träningspass kan bestå av att du gör några uppvärmningsrundor, och sedan gör 3–4 set av att gå 20–30 meter med utmanande vikter. Detta kan du göra 1–2 gånger per vecka. Eller, gör farmers walk 1 gång/vecka, och vid ett annat pass bär du en (mycket lättare) vikt i bara en hand, eller kanske i famnen eller till och med på rak arm ovanför huvudet. Detta ställer lite andra krav på stabilisering, och ger lite respit från de ganska tunga farmers walk, vilket tillsammans med ett tungt marklyftspass per vecka redan kan vara rätt dränerande.

Köp dina egna lyftväskor för farmers walk!

Jag har som sagt fått hem ett par lyftväskor från Gymkompaniet för att recensera, och nu har jag hunnit göra ett par träningspass med dem.

Det här är inget komplicerat redskap – det är två stycken 152 cm långa stänger med handtag på. Du matar dem med vanliga viktskivor med 50 mm innerdiameter (precis som på traditionella skivstänger), och helt olastade väger de 22 kg styck. De är rosa och kan anslutas till wifi svarta och det följer med fyra lås i metall.

Designen är minimalistisk och ganska smäcker, vilket gör att de tar förhållandevis liten plats att förvara jämfört med andra lyftväskor. Du kan till exempel ställa dem lodrätt i en vanlig hållare för skivstänger när de inte används. Då tar de inte upp mycket golvyta och funkar därmed även att förvara i ditt hemmagym eller garage.

Utformningen innebär att det är viktskivorna som tar emot marken, vilket är både en för- och nackdel beroende på vilken miljö du ska använda dem i och vad du vill skydda.

• Inne i ett gym innebär detta, om du använder gummerade bumperplates, att du skonar golvet och får bra ljuddämpning. Många andra lyftväskor har annars hårda metallfötter som kan göra kaos med gymgolvet.
• Utomhus på asfalt innebär det att viktplattorna kommer att slitas en del med tiden. Men å andra sidan ska det kanske synas att sakerna används.

Att inte ha fötter på väskorna (eller toppmatade väskor) är helt enkelt ett avvägande mellan olika faktorer. Det är lite svårare att lasta skivorna på dessa sidomatade väskor, men samtidigt är det avsaknaden av fot som gör dem så små och förhållandevis lättförvarade, samt som sagt att de skonar golven.

Första gången jag lastade väskorna drog jag tydligen åt låsen för löst, så att en viktskiva halkade av. Efter det drog jag åt dem hårdare och har inte haft problemet fler gånger.

Handtaget är skönt och greppvänligt, och hamnar på en lagom höjd med normalstora viktskivor.

Allt som allt är det ett par enkla och bra väskor. Jag uppskattar särskilt att de är så lättförvarade i och med att de tar upp så liten golvyta när de förvaras stående.

Vill du köpa ett par så hittar du dem hos Gymkompaniet, i skrivande stund för drygt 2 000 kr här: Farmers walk – lyftväskor

Avslutningsvis

Ge farmers walk en chans i en månad, för att se vad det har för effekt på din styrka i övrigt. Om ditt gym inte har lyftväskor och du inte har plats för det hemma, så kan du komma ganska långt med att bära tunga hantlar eller kettlebells.

Prova att lägga till några set antingen som kompletterande träning i slutet av din marklyftsträning, eller lägg in övningen på ett helt annat pass.

Att ha starka muskler i armar och ben utan en stark, stabiliserande bål är lite som att försöka skjuta en kanon ur en kanot: utmanande, och kanske olagligt.

Så – iväg och bär något tungt!

[label style=”dark”]I samarbete med Gymkompaniet – gymutrustning och träningsredskap.[/label]