Att drabbas av skador är något av det mest förödande som finns för träningen. Man är på väg mot ett nytt personbästa, och så plötsligt smäller det till någonstans.
I stället för något rekordlyft blir det rehabträning de kommande veckorna. Det är i bästa fall. I värsta fall kan det bli en långdragen historia med skador som går upp om och om igen och börjar påverka resten av kroppen genom att skapa obalans i muskulaturen.
Hamstringskador är mycket vanliga. Inom till exempel fotboll är det den enskilt vanligaste skadan. Även på gymmet kan det hända att man råkar ut för en hamstringskada. De blir inte sällan långvariga och återkommande.
Dessutom går de ut över en stor del av underkroppsträningen. Det är svårt att träna knäböj, marklyft och andra övningar som belastar stora delar av underkroppens muskulatur med skadad hamstringmuskulatur. Det är förvisso en ursäkt att ha Discofredag hela veckan, men i det långa loppet blir resultaten för hela kroppen lidande.
Det finns en övning som sticker ut när det gäller att förebygga skador i hamstringmuskulaturen. Jag pratar om Nordic Hamstring Exercise (NHE), eller ”Finnen” som den populärt brukar kallas.
”Finnen” utförs genom att sitta på knä med fötterna fastlåsta under något stabilt eller genom att någon trycker ned underbenen mot golvet eller bänken. Från upprätt läge sänker man överkroppen framåt så långt som möjligt medan man håller emot maximalt med hamstringmusklerna. Därefter vänder man uppåt och drar sig tillbaka till upprätt position med hjälp av hamstrings.
Ett antal tidigare studier och artiklar har visat att NHE minskar skadefrekvensen när den ingår som en del av ett träningsupplägg, men det har rört sig om enskilda studier på en specifik sport eller en analys av endast ett par studier.
Nu finns det dock tillräckligt med forskning för en meta-analys, och det är just en sådan som nyligen blivit publicerad.
I den aktuella meta-analysen gick man igenom 15 studier där frekvensen av hamstringskador jämförts med en kontrollgrupp. Totalt var det 8459 idrottare som ingick i undersökningen, både män och kvinnor aktiva i olika idrotter och från olika åldersgrupper.
Resultaten är ganska slående. I träningsupplägg där ”Finnen” ingick halverades risken att råka ut för någon form av hamstringskada. Oavsett träningsform, åldersgrupp, typ av idrott eller idrottare man tittade på, var NHE genomgående effektiv för att minska risken för skador.
”Finnen” är en jobbig övning. Långt från alla klarar att utföra ett helt set av övningen. Kanske inte ens en komplett repetition med både excentrisk och koncentrisk fas.
Sannolikt är det framförallt den excentriska fasen, delen av övningen där man sänker överkroppen och håller emot med lårens baksidor, som är den avgörande fasen. Det går alltså bra att hålla emot på vägen ned och sedan ta hjälp på vägen upp och ändå få behållning av övningen.
Baserat på resultaten från den här meta-analysen skulle jag säga att NHE är en övning som bör finnas med i alla skadeförebyggande träningsupplägg. Dessutom ger den användbar styrka för andra ändamål.
Skadad är det sista man vill bli. Det är alltid bättre att förebygga och undvika skador än att tvingas behandla dem. Och just när det gäller hamstringskador verkar ”Finnen” vara synnerligen effektiv i det avseendet.
Mer läsning:
Har velat lägga till den här övningen till benpassen länge, men har svårt att hitta ett bra sätt att göra den utan träningspartner. Har du något tips på hur man kan hålla fast fötterna med den vanligaste utrustningen som finns på gym?
Har du en höj- och sänkbar benkudde på en latsdragmaskin kan det gå att utföra övningen i den.
Finns det en ribbstol kan man använda den.
Vad finns det för andra övningar som förebygger hamstringsskador?
/Andreas
Är rumänska marklyft något som hjälper att köra som rehab / förebyggande eller är Nordic att föredra alltid? Funkar utfall ?