Flerledsövningar vs enledsövningar: vad är bäst för att bli större och starkare?

En enledsövning är en övning som arbetar över en enskild led. En flerledsövning däremot involverar arbete över två eller fler leder. När du curlar tränar du alltså en enledssövning, medan du utför en flerledsövning när du knäböjer eller bänkpressar. Eftersom biceps är en såpass viktig muskel, är det lätt att redan här dra slutsatsen att enledsövningar är det bästa valet. Så är dock inte alltid fallet, vilket du kommer att se i den här artikeln.

Allmänna rekommendationer säger att tränade individer bör använda sig av både enledsövningar och flerledsövningar i sitt träningsprogram. Inom kroppsbyggarsfären är det accepterat att det är bäst att använda sig av båda för komplett träning av alla muskelgrupper och för optimal muskulär utveckling.

Tidigare forskning

Den forskning som finns i form av tidigare studier kommer dock oftast fram till att enledsövningar är mer eller mindre onödiga. Den visar att enledsövningar inte har några fördelar jämfört med flerledsövningar när det gäller att bli större och starkare. Flera studier utvecklar det iakttagandet och konstaterar att det inte ger något extra att lägga till enledsövningar till ett träningsupplägg baserat på flerledsövningar. Det här gäller både tränade och otränade och både för styrka och muskeltillväxt.

Ytterligare en fördel med flerledsövningar är att de sannolikt är effektivare för att öka maxstyrkan, eftersom du helt enkelt kan använda tyngre vikter när du tränar dem. Det spelar mindre roll om du använder lättare eller tyngre vikter om du tränar för att bygga muskler. Däremot råder det föga tvivel om att du måste lyfta tunga vikter för att bli riktigt stark.

Ett problem med dessa studier är att de ofta fokuserar på en enskild muskelgrupp, ofta biceps eller triceps. Dessutom mäter de inte alltid effekterna av direkt träning av muskelgruppen i fråga. Det kan handla om bicepstillväxt efter ryggträning, till exempel. Det gör att det är svårt att överföra resultat från en studie som mäter styrka och muskeltillväxt i biceps efter sex veckors latsdrag till andra muskler.

Vi vet till exempel att kungen av benövningar, knäböj, inte aktiverar hamstrings speciellt effektivt. Att enbart träna knäböj som benövning räcker säkert för framsida lår och rumpa, men hamstrings lär bli underutvecklade på sikt. Här är ett exempel på att flerledsövningar kanske inte alltid räcker. Att lägga in en enledsövning som bencurl gör benpasset betydligt mer komplett.

Ett annat exempel är kroppens största muskel, gluteus eller rumpan. Elektromyografi (EMG) antyder att enledsövningar bör ingå i ett träningsprogram för optimal muskeltillväxt akterut. En övning som hip thrust aktiverar gluteus betydligt mer än knäböj. Muskelaktivering innebär dock inte automatiskt större muskeltillväxt eller större styrka.

Ytterligare ett problem är det faktum att i princip alla studier på området är korta, max 12 veckor. Det tar tid att bygga muskler och bli stark. Resultaten från en studie på några veckor är inte nödvändigtvis överförbara på en längre tids träning.

En ny studie

I en ny studie får vi ytterligare en bit till flerledspusslet. Det är en studie med titeln The Effects of Resistance Exercise Selection on Muscle Size and Strength in Trained Women, som publicerades i april 2020 och som bidrar till att fylla i kunskapsluckorna på området.

Tittar vi på den här studien ser vi flera positiva aspekter.

• Till skillnad från tidigare forskning är den hela 24 veckor lång. Det är tillräckligt lång tid för att vi ska hinna se förändringar av både muskelmassan och styrkan även hos redan tränade deltagare.
• Dessutom tittade forskarna bakom studien inte bara på en eller två av deltagarnas muskelgrupper, utan på styrkeökningar i åtta övningar och muskeltillväxt i fem muskelgrupper.
• En tredje uppfriskande sak är att deltagarna är kvinnor. Omkring 90 % av alla studier på styrketräning har manliga deltagare.

Deltagare och upplägg

Till studien rekryterade forskarna 30 stycken unga kvinnor med  träningsvana. För att få delta behövde de vara minst 18 år gamla och ha styrketränat regelbundet minst två gånger per vecka i ett år eller längre. Kraven för deltagande låg på 80 %. Kvinnorna informerades alltså om att de måste genomföra 80 % av de planerade träningspassen under den 24 veckor långa studieperioden för att resultaten ska komma med och publiceras.

Forskarna delade in kvinnorna i tre grupper: en grupp som bara tränade flerledsövningar, en grupp som bara tränade enledsövningar och en tredje grupp som kombinerade flerledsövningar och enledsövningar.

Alla tre grupperna tränade lika många set, höll sig inom samma repetitionsintervall vid en viss belastning och utförde övningarna på samma sätt, under övervakning. Deltagarna tränade två dagar per vecka, på måndag och tisdagar. De tränade alltså varje muskelgrupp en gång i veckan.

Innan träningen påbörjades, fastställde forskarna kvinnornas styrka med 1RM-tester för både flerledsövningarna och enledsövningarna. Efter 48 träningspass över 24 veckor upprepade de testerna för att se hur mycket starkare deltagarna blivit och ifall det fanns några skillnader grupperna emellan.

Testerna ägde rum över en tredagarsperiod. På det sättet undvek man att övningarna i slutet av ett långt test hämmas av utmattning från föregående ansträngningar. Den första dagen fastställde man kvinnornas 1RM i bänkpress, hip thrust och två bicepsövningar. Andra dagen ägnades åt till att ta reda på deras maxstyrka i latsdrag, bencurl och benspark. Den tredje dagens tester bestod av knäböj och triceps pushdown.

Styrka i all ära, men muskeltillväxten är lika intressant. Därför mätte forskarna kvinnornas muskeltjocklek både före och efter de 24 veckornas träning på ett antal punkter med hjälp av ultraljud. Till skillnad från de flesta tidigare och liknande studier mätte man inte bara en eller högst ett par muskler. I den här mätningen tittade man på biceps, triceps, stora bröstmuskeln, lårmuskeln och gluteus.

Ultraljudsmätningarna både före och efter studien ägde rum 3 till 5 dagar efter deltagarnas senaste träningspass. På det sättet hinner svullnaden från själva träningen lägga sig och det är faktisk muskeltjocklek man mäter, inte ödem. De tre grupperna mättes vid samma tidpunkter på dagen under likvärdiga förhållanden, av en tekniker som inte hade med studien att göra och som inte visste något om vilken grupp mätobjekten tillhörde.

Träningen

Så här såg de tre gruppernas träningsprogram ut:

Måndag

Flerleds

• Knäböj, 3 set
• Benpress, 3 set
• Utfall med hantlar, 3 set
• Marklyft, 3 set

Enleds

• Benspark, 5 set
• Bencurl, 2 set
• Hip thrusts, 3 set
• Knästående höftextensioner, 2 set

Flerleds + enleds

• Knäböj, 3 set
• Benspark, 2 set
• Bencurl, 2 set
• Hip thrusts, 3 set
• Knästående höftextensioner, 2 set

Tisdag

Flerleds

• Bänkpress, 2 set
• Militärpress, 2 set
• Uppåtlutande bänkpress, 2 set
• Latsdrag, 2 set
• Kabelrodd, 2 set
• Drag till hakan, 2 set

Enleds

• Hantelflyes, 2 set
• Hantellyft åt sidan, 2 set
• Triceps pushdown, 2 set
• Omvända hantelflyes, 2 set
• Bicepscurl, 2 set
• Koncentrationscurl, 2 set

Flerleds + enleds

• Bänkpress, 2 set
• Hantelflyes, 2 set
• Hantellyft åt sidan, 2 set
• Latsdrag, 2 set
• Kabelrodd, 2 set
• Bicepscurl, 2 set

Som du ser tränade alla deltagare lika många set per träningspass, oavsett om de körde flerledsövningar, enledsövningar eller en kombination. Antalet set per muskelgrupp varierade mellan grupperna, men höll sig i alla tre fallen inom intervall som en tidigare, lika lång studie konstaterade lämpliga för optimal muskeltillväxt hos tränade kvinnor. Alla träningspass tog 30 till 40 minuter att genomföra.

Träningen periodiserades efter ett icke-linjärt upplägg.

• Vecka 1, 5, 9, 13, 17 och 21 utförde deltagarna 12–15 repetitioner per set och vilade 30–60 sekunder mellan seten. 
• Vecka 2, 6, 10, 14, 18 och 22 var belastningen betydligt högre och tillät endast 4–6 repetitioner per set. Här fick deltagarna vila 3–4 minuter istället. 
• Vecka 3, 7, 11, 15, 19, och 23 tränade deltagarna medeltungt och utförde 10–12 repetitioner med 1–2 minuter lång setvila. 
• Slutligen, under vecka 4, 8, 12, 16, 20 och 24 utförde de 6–8 repetitioner med 2–3 minuter lång vila mellan seten.

Alla set togs till failure och instruktörer justerade belastningen från set till set så att antalet repetitioner stannade inom det planerade intervallet. Repetitionshastigheten var genomgående två sekunder upp, två sekunder ned, utan vila mellan repetitionerna.

Deltagarna övervakades under samtliga träningspass.

Resultat

Efter 24 veckors träning sammanställde forskarna resultaten. De visade att alla deltagare blivit både större och starkare, men med viktiga skillnader grupperna emellan.

Styrka

Alla tre gruppernas deltagare ökade sin maxstyrka i de testade lyften efter de 24 veckorna, oavsett om de tränat flerledsövningar, enledsövningar eller en kombination. 

Överlag och inte speciellt förvånande blev kvinnorna som tränade flerledsövningar eller en kombination av flerledsövningar och enledsövningar betydligt starkare i just flerledsövningarna än de som enbart fokuserade på enledsövningar.

Flerledsgruppen och kombinationsgruppen ökade mer i bänkpress, latsdrag och knäböj jämfört med enledsgruppen. Styrkeökningarna i de övriga övningarna skiljde sig inte signifikant grupperna emellan.

Med ett undantag: bencurl och styrkan i hamstrings. Här ökade gruppen som bara tränade flerledsövningar sitt 1RM med hälften jämfört med grupperna som tränade enledsövningar. Kommer du ihåg resonemanget kring knäböj i början av artikeln? Uppenbarligen stämmer det i och med att kombinationen knäböj, benpress, utfall plus marklyft gav sämre styrkeökningar i baksida lår än bara ett par set bencurl.

Gruppen som uteslutande tränade enledsövningar blev lika starka eller till och med starkare i just enledsövningarna än deltagarna som enbart fokuserade på flerledsövningar. Tränar du bicepscurl blir du antagligen något starkare i biceps än om du bara aktiverar biceps med roddövningar och latsdrag. Även när ökningarna var större hos enledsgruppen, handlade det dock bara om små skillnader grupperna emellan som inte nådde signifikans.

Styrkan du skaffar dig från flerledsövningar är utmärkt överförbar till enledsövningar. Styrkan du får från att enbart träna enledsövningar verkar däremot inte alls vara speciellt överförbar till träning med flerledsövningar.

Muskeltillväxt

På samma sätt som alla tre grupperna blev starkare, ökade samtliga även i muskelmassa. Det gick klart bättre för flerledsgruppen och gruppen som kombinerade flerledsövningar och enledsövningar än det gjorde för enledsgruppen. Grupperna som tränat flerledsövningar som en del av upplägget uppvisade större tillväxt i rumpans, lårens och bröstets muskler. Biceps och triceps växte lika bra hos alla tre grupperna. Förvisso växte armmusklerna aningen bättre hos enledsgruppen, men inte så mycket bättre att det räknades som signifikant.

Sammanfattning och diskussion

Du blir starkare av träna flerledsövningar än av att bara träna enledsövningar. Både träningsprogram baserade på enbart flerledsövningar och en kombination av flerledsövningar och enledsövningar gör dig signifikant mycket starkare i flerledsövningar. Hamstrings är det lysande undantaget, där knäböj och andra tunga flerledsövningar inte räcker till. Här bör du även lägga till en enledsövning som någon form av bencurl, om du vill att styrkan i baksida lår ska hålla jämna steg med resten av lårmuskulaturen.

Flerledsövningar tycks också vara bättre för muskeltillväxt i allmänhet. I den här studien växte bröst, lår och rumpa bättre av ett träningsprogram med flerledsövningar som en del av upplägget. När det gäller biceps och triceps såg man ingen skillnad på muskeltillväxt grupperna emellan. Det pekar på att direkt armträning kanske inte alltid är så viktigt, eller åtminstone inte nödvändigt.

Ett par resultat står ut från resten och kan vara värda att nämna separat.

Hip thrust verkar vara överskattad som rumpbyggare. Gruppen som körde knäböj, marklyft och andra flerledsövningar fick nära 15 % muskeltillväxt i gluteus. Enledsgruppen som tränade hip thrusts och höftexensioner åstadkom bara blygsamma 2 till 3 % ökning av muskeltjockleken. Det är i linje med vad vi skrev i en tidigare artikel. Gruppen som i den här studien tränade en kombination av knäböj och hip thrust fick även de något sämre muskeltillväxt än de som bara körde flerledsövningar utan några hip thrusts. Det här antyder att EMG-mätningar inte nödvändigtvis innebär större muskeltillväxt i praktiken. Flera studier visar att hip thrusts aktiverar rumpans muskler överlägset mycket bättre än knäböj. När det gäller muskeltillväxt över en längre tid vinner knäböj i alla fall.

En annan intressant observation är det faktum att träningsvolymen för åtminstone triceps inte verkar vara direkt kopplad till muskeltillväxt. Träningsvolymen skiljde sig nämligen en del grupperna emellan. Flerledsgruppen tränade bänkpress, press och lutande bänkpress: tre övningar som aktiverar triceps, dock ingen där triceps är den primärt arbetande muskeln. Kombinationsgruppen tränade två set bänkpress som enda övning där triceps fick arbeta. Gruppen som enbart tränade enledsövningar tränade också två set per vecka för triceps, fast de aktiverade den mer fokuserat med triceps pushdown. Vi kan alltså konstatera att redan tränade kvinnor fick lika stor muskeltillväxt i triceps av enbart ett par set bänkpress i veckan som av direkt tricepsträning. Lite förvånande. Jag hade nog väntat mig en viss fördel för pushdown, åtminstone över en så pass lång tid som 24 veckor.

Styrkor och svagheter

Studiens största styrka är helt klart det faktum att den är hela 24 veckor lång. Tidigare studier på området varar som längst 12 veckor. Det är okej om deltagarna är otränade, men för någon som redan tränat regelbundet i åratal tar det längre tid för ordentliga resultat.

En svaghet skulle kunna vara kosten. Deltagarnas kosthållning reglerades eller övervakades inte på något sätt. Istället fick de instruktioner att fortsätta med sin vanliga kost och rapportera eventuella större förändringar av denna. Exempel på sådana förändringar var ett ökat proteinintag, lägre kolhydratintag, övergång till en plantbaserad kost och prestationshöjande kosttillskott, för att nämna några exempel. Det är möjligt att en strikt kontrollerad kost med ett garanterat tillräckligt stort intag av energi och protein för maximal muskeltillväxt skulle givit annorlunda resultat. En sådan kontroll över så lång tid fungerar dock sällan i praktiken. Folk avviker från planen och glömmer bort eller till och med ljuger om vad de egentligen ätit. Dessutom motsvarar kanske fritt ätande utan övervakninging verkligheten bättre. Alla som följer ett visst träningsprogram äter inte efter samma kostschema, så programmet måste fungera fristående på egen hand också.

Slutsats

Det verkar generellt inte vara nödvändigt med isolerande enledsövningar för varken muskeltillväxt eller styrka. Åtminstone inte på motionsnivå. För en kroppsbyggare på hög nivå kan det mycket väl vara annorlunda.

Flerledsövningar är det bättre valet för muskeltillväxt i de primärt arbetande musklerna och effekterna är dessutom överförbara till assisterande muskelgrupper. Detsamma gäller inte det omvända. Du kan alltså träna latsdrag och rodd och förvänta dig muskeltillväxt i både rygg och biceps, men du kan inte träna bicepscurl och förvänta dig att något annat än biceps växer.

När det gäller styrkan är flerledsövningar också mer effektiva för att öka 1RM i lyft över flera leder. Det innebär att de är det givna valet för alla som vill bli starkare i övningar som knäböj, bänkpress, press och marklyft. Däremot gör du antagligen klokt i att lägga till bencurl för underkroppen om du vill att styrkan i hamstrings ska hålla jämna steg. Enledsövningar förbättrar styrkan i just enledsövningar, men att lägga till enledsövningar om du redan tränar flerledsövningar verkar inte ge mycket extra.

För att bygga ett par stora armar verkar ett program baserat enbart på isolerande armövningar över en led fungera utmärkt. Är det ditt enda mål med träningen kan du curla hela passet och få bra resultat. Men vill du bli starkare och bygga muskler i resten av kroppen på effektivaste sätt, gör du klokt i att åtminstone delvis basera din träning på flerledsövningar.

För muskeltillväxt verkar det spela mindre roll vad du tränar först, men vill du bli stark bör du inleda med flerledsövningarna.

Referens

Int J Sports Med. 2020 Apr 6. The Effects of Resistance Exercise Selection on Muscle Size and Strength in Trained Women.