Förebygga cancer med kost och motion: nya och uppdaterade rekommendationer

Kost och träning, hälsa och cancer. Ständigt aktuella ämnen. Nyligen presenterade American Cancer Society nya och uppdaterade riktlinjer och rekommendationer för att förebygga cancer med kost och motion.¹ Det är något som är av intresse för alla, oavsett om du tränar för att bygga muskler eller inte.

I den här artikeln går jag igenom vad de kom fram till och sammanfattar rekommendationerna. Läs vidare så får du ta del av dem!

Det är ett viktigt ämne, som förtjänar en grundlig genomgång. Det betyder att det är en omfattande artikel. Orkar du inte läsa spaltmeter, hittar du en sammanfattning i punktform mot slutet av artikeln.

Inledning

Stora biceps är inte allt.

Har du inte hälsan, är ditt armmått inte värt mycket.

Alla tränar vi av olika anledningar och med olika mål. Oavsett om du strävar efter att bygga mer muskler, bli starkare, rehabilitera en skada eller bara se bra ut utan kläder, är alla ansträngningar bortkastade om du förlorar hälsan.

Cancer är den näst vanligaste dödsorsaken, både i Sverige och i USA, och säkert även i större delen av världen. Endast hjärt- och kärlsjukdom skördar fler offer. Cancer innebär inte bara en risk att dö i förtid, utan även många problem och lidanden omkring sjukdomen, dess förlopp och behandling. Allt från fysiskt lidande orsakat av sjukdomen i sig till jobbiga och plågsamma behandlingar till psykiskt lidande, både för den drabbade och för familj och närstående.

Lyckligtvis är livsstilen som gynnar dig som tränande även livsstilen som förebygger cancer. Antagligen inte om vi talar om kroppsbyggning och styrkelyft på elitnivå, men så är det ofta med elitidrott. Den går inte alltid hand i hand med optimala förutsättningar för en god hälsa. Du som tränar på motionsnivå har däremot inga problem att leva en livsstil som är förenlig med att förebygga cancer. Du har till och med nytta av de flesta rekommendationer som ingår i en sådan livsstil för dina träningsresultat.

Det finns mycket du kan göra för att minska risken att drabbas av cancer. Bland dessa åtgärder hittar du en hälsosam kroppsvikt, regelbunden motion, en näringsrik kost och ett begränsat alkoholintag. Alla dessa punkter är säkert redan välbekanta för dig som tränar. De påverkar din träning och dina träningsresultat på ett eller annat sätt. Du har antagligen redan koll på åtminstone en del av dem.

Tillsammans ligger riskfaktorerna kroppsvikt, motion, kost och alkohol bakom mer än 18 % av alla cancerfall i USA och nära 16 % av dödsfallen. Bara cigarettrökning är en större riskfaktor för att drabbas av och dö i cancer, av de du kan påverka.

Kroppsvikt och kroppsfett

Minst hälften av den vuxna befolkningen både här och i USA har övervikt eller fetma. Nära 5 % av cancerfallen hos män tillskrivs övervikt, medan motsvarande siffra för kvinnor är hela 11 %. Redan i slutet av 1970-talet presenterades omfattande epidemiologisk forskning som visar att övervikt innebär ökad risk att dö i förtid. Inte bara av cancerrelaterade orsaker, utan även av bland annat hjärtsjukdom och diabetes.

Precis efter millennieskiftet visade en rapport från International Agency for Research on Cancer (IARC), Världshälsoorganisationens och Förenta Nationernas samarbetsorganisation, bevis för att för mycket kroppsfett inte bara är kopplat till, utan orsakar, bröstcancer, njurcancer, matstrupscancer, tjocktarmscancer, ändtarmscancer och livmodercancer. År 2016 utvidgade man den här listan till att inkludera cancer i magmunnen, levern, gallblåsan, bukspottkörteln, äggstockarna, och sköldkörteln, plus ett antal olika cancerformer som drabbar blodet och hjärnhinnorna.

Inte nog med det, utan flera metaanalyser och översikter visar att en ökad kroppsvikt i vuxen ålder är kopplad till större risk för cancer i gallblåsan, sköldkörteln samt bukspottkörteln, plus cancer i äggstockarna, brösten och livmodern hos kvinnor som passerat klimakteriet.

Det finns alltså många goda anledningar att försöka undvika övervikt och fetma. Stora mängder kroppsfett verkar skapa en miljö i kroppen som är gynnsam för att utveckla cancer. Systemiska inflammationer, oxidativ stress, okontrollerad celldelning, ett större antal blodkärl och minskad naturlig celldöd är några av faktorerna som kopplar övervikt till cancer. Nyare forskning antyder också att en negativ effekt på tarmfloran hos överviktiga. Man misstänker att det kan starta och upprätthålla mekanismer som så småningom påverkar risken för cancer och tumörbildning.

Rekommendation: undvik övervikt och fetma och att gå upp i vikt som vuxen. 

Gäller det sistnämnda även muskelvikt? Antagligen inte, så länge vi talar om muskelvikt du lägger på dig på naturlig väg genom enbart träning och en bra kosthållning, utan att bli fet samtidigt. 

Förvisso ökar risken för cancer ju större kroppsmassa du har, oavsett vad den består av. Det finns helt enkelt fler celler som något förr eller senare kan gå snett i. Bara att vara lång innebär en ökad risk för cancer, just av den orsaken, med ungefär 10 % större risk per decimeter. Någon som är 2 meter lång har avsevärt många fler celler än någon som är 160 cm lång. Har du stor muskelmassa har du också fler celler, och förr eller senare finns risken att något slår slint i en av dem.

Samtidigt har muskelmassa många andra fördelar. Bland annat förbättrar den ditt sockerupptag och din insulinkänslighet. Både muskelmassa och styrka är också kopplade till lägre nivåer av flertalet markörer för inflammationer. Det här är saker som kan öka risken för cancer.

Dessutom är det en rejäl fördel att ha muskelmassa och styrka att “ta av”, om det värsta skulle hända och du någon gång drabbas av cancer. Du har då en bättre prognos för överlevnad om du har mer muskler än genomsnittet under sjukdomen och behandlingen av denna.

En reviderad rekommendation för oss som tränar skulle kanske vara: undvik övervikt och fetma och att lägga på dig överdrivna mängder kroppsfett som vuxen.

Motion

Rör på dig mer och sitt mindre still. Så skulle man kunna sammanfatta rekommendationerna för motion i cancerförebyggande syfte.

För ett år sedan slog Världscancerfonden och International Agency for Research on Cancer fast att det finns tillräckligt med bevis för att fastställa en koppling mellan fysisk aktivitet och cancer. Framförallt gäller det kolorektalcancer, det vill säga tjocktarmscancer. Där är kopplingen påtaglig. Physical Activity Guidelines Advisory Committee i USA slog dock fast att det finns starka bevis för en koppling till ytterligare sex cancerformer: bröstcancer, blåscancer, matstrupscancer, magcancer, njurcancer och livmodercancer. Man såg även kopplingar mellan motion och en mängd andra typer av cancer, men dessa var moderata till begränsade.

Uppskattningsvis kan över 5 % av alla cancerfall i USA härledas till fysisk aktivitet, eller snarare bristen på eller avsaknaden av denna. Nyare rapporter pekar till och med på en ännu högre siffra.

Det finns flera mekanismer genom vilka motion och fysisk aktivitet kan minska risken för cancer. Bland dessa hittar vi en mer effektiv glukos- och insulinomsättning, förbättrat immunförsvar, färre inflammationer i kroppen, påverkan på könshormoner, minskad oxidativ stress och ökad produktion av så kallade myokiner, proteiner som dina muskler skapar när de arbetar och som tillåter en effektiv kommunikation mellan kroppens vävnader.

Relaterad läsning: Styrketräning för barn och ungdomar: fördelar, risker och praktiska rekommendationer

Sitt inte still

En annan viktig faktor i sammanhanget är stillasittande. I och med att bekväm teknologi har blivit allt vanligare i våra liv, har vårt stillasittande ökat. Vi spenderar en stor del av våra liv framför en tv, en dator eller någon annan typ av skärm, ofta stillasittande i långa perioder utan att röra annat än våra fingrar. 

Sittande är kopplat till ökad risk att dö i förtid och till att drabbas av diabetes och kärlsjukdom. Forskning pekar också på att du inte riktigt kan kompensera för mycket stillasittande med träning. Istället bör du regelbundet avbryta sittandet och ta en paus för att röra på dig. Förr tog man en paus från fysiskt arbete och satte sig ned. Idag får vi ofta göra det omvända för att hålla oss friska. 

Forskningen som kopplar stillasittande till cancer är fortfarande i sin linda. Tidiga bevis antyder dock att långvarigt och regelbundet stillasittande påverkar hormoner och metabola signaler som kan öka risken för cancer. Rapporter från Physical Activity Guidelines Advisory Committee, eller PAGAC, slog under 2018 fast att det finns vetenskapliga bevis av måttligt god kvalitet för att stillasittande ökar risken för tarmcancer, livmodercancer och lungcancer. Världscancerfonden och International Agency for Research on Cancer konstaterar också att det finns begränsade men tankeväckande bevis för en koppling till livmodercancer.

Oavsett vad framtida forskning kommer fram till gällande kopplingen mellan stillasittande och cancer, drar din hälsa vinstlotten om du undviker den i möjligaste mån. Sitter du still under långa perioder på jobbet eller på fritiden, se då till att göra avbrott för att resa dig och röra på dig.

Styrketräning då?

Det råder inga tvivel om att styrketräning är bra för hälsan. Just när det gäller att förebygga cancer finns det dock inte speciellt starka bevis för dess effektivitet. Styrketräning ingår i de här rekommendationerna främst på grund av dess allmänt positiva effekt på nästan allt hälsorelaterat. Minst två gånger per vecka bör du ägna dig åt att lyfta vikter eller någon annan form av muskelstärkande aktivitet. Det är alltså utöver den aeroba aktiviteten eller konditionsträningen.

Sammanfattning: rekommendationer för motion och träning

Rör på dig! Sitt inte still framför tv:n i långa perioder och ligg inte i hängmattan eller sängen för annat än sömn eller sex, med andra ord.

• Något är bättre än inget. De största fördelarna ser man hos stillasittande individer som börjar röra på sig överhuvudtaget.
• Som vuxen bör du sikta på 150 till 300 minuter fysisk aktivitet med moderat intensitet eller 75 till 150 minuter högintensiv träning varje vecka. Eller någon kombination av intensiteter. Har du möjlighet till att röra på dig mer än de nämnda 300 minuterna kan du få ytterligare fördelar.
• Barn och ungdomar bör ägna minst en timme per dag åt fysisk aktivitet och motion.
• Undvik långa perioder med stillasittande. Sitt inte still framför tv:n i långa perioder och ligg inte i hängmattan eller sängen för annat än sömn eller sex, med andra ord.

Siffrorna på upp till 300 minuter motion i veckan är utmärkta för allmän hälsa och för att motverka hjärt- och kärlsjukdomar. En del studier pekar dock på att du har nytta av mer fysisk aktivitet än så när det gäller att förebygga cancer. Ur den synvinkeln är det antagligen av värde att sikta på minst 300 minuter i veckan. Det är mycket möjligt att mer är bättre.

Till de här minuterna räknas raska promenader och liknande aktiviteter som fungerar pulshöjande. Det behöver alltså inte vara planerad träning. Du kan få in bra många minuter under veckan bara genom att öka tempot när du går någonstans.

Kost och kostvanor

Träning och fysisk aktivitet i all ära, men många av oss tycker bättre om att äta än att svettas. 

Kost och näring är stora påverkbara faktorer när det gäller att förebygga cancer. Vad du väljer att stoppa i munnen, och hur mycket du äter, kan öka eller minska risken att du drabbas av cancer i framtiden eller håller dig frisk livet ut.

Det du äter påverkar risken för cancer på flera sätt. Dels är din kosthållning den största faktorn som avgör din kroppsvikt. Hur mycket du väger och ifall du går upp i vikt som vuxen är en stor riskfaktor för många cancertyper, som vi nämnde tidigare. Det är dock inte bara kaloribalansen som räknas. Din kost styr även ett antal mekanismer i din kropp som både ökar eller minskar risken för cancer och andra sjukdomar. I USA räknar man med att 4,2 till 5,2 % av alla årliga cancerfall direkt kan tillskrivas en undermålig kost.

Enskilda livsmedel och näringsämnen är sällan avgörande, eller ens viktiga, när det gäller att påverka risken för någon typ av cancer. Det är däremot dina kostvanor i allmänhet. Olika livsmedel, olika råvaror och olika näringsämnen har ofta en synergistisk effekt och verkar inte i ensamhet. 

Hälsosamma ätmönster, som till exempel en “medelhavskost”, är kopplade till lägre cancerfrekvens i både enskilda studier och flera metaanalyser. Västerländsk kosthållning innehåller ofta stora mängder processat kött och raffinerade kolhydrater som socker, och dessa är istället kopplade till bröstcancer och tarmcancer.

En bra kost kan minska risken för cancer på flera sätt. Den kan minska inflammationer i kroppen, förbättra insulinsvaret på det du äter och därmed minska cirkulerande insulinnivåer, och skydda mot oxidativ stress och DNA-skador. Dessutom är en “nyttig” kost med mycket plantbaserade val kopplad till mer gynnsam tarmflora än en kost med mycket mättat fett och socker.

Frukt och grönsaker

Även om dina ätmönster är viktigare än enskilda livsmedel, finns det även sådana som påverkar risken för cancer. Bland dessa hittar vi grönsaker och frukter. Tidigare trodde man att det fanns en mycket stark koppling mellan ett högt intag av frukt och grönt och en lägre risk för cancer. Tyvärr verkar den kopplingen inte vara så imponerande som vi hoppades på. Trots det konstaterar en aktuell rapport från Världscancerfonden och International Agency for Research on Cancer att hela frukter och icke stärkelsebaserade grönsaker sannolikt skyddar mot cancer i munnen, svalget, luftstrupen, matstrupen, lungorna, magen och tarmarna.

Både frukter och grönsaker (där bönor räknas in i sammanhanget) ger dig mängder av mikronäringsämnen. Du får bland annat vitaminer, mineraler, kostfibrer, flavonoider, steroler, fenoler, karotenoider och ett otal andra bioaktiva substanser från en kost som innehåller ett rikligt och blandat urval av frukt och grönt. Vi vet fortfarande inte exakt hur dessa samverkar i kroppen, men många av dem har potential att skydda mot cancer.

Framstående exempel på extra intressanta frukter och grönsaker är mörkgröna och orange grönsaker, korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål och blomkål, sojabaserade produkter, alla slags baljväxter som bönor och linser, lök av alla de slag, samt tomater.

Utöver de direkta effekterna av alla mikronäringsämnen du hittar i frukt och grönsaker, kan de också indirekt påverka risken för cancer. De är oftast energifattiga, fiberrika och både ökar mättnadskänslan och minskar kaloriintaget. På det sättet bidrar de till viktnedgång och till att behålla den lägre kroppsvikten, om du inkluderar dem i din kosthållning.

Den aktuella rapporten rekommenderar minst 2,5 till 3 cups med grönsaker och 1,5 till 2 cups med färsk frukt varje dag. En cup är ett amerikanskt mått som inte har en fastställd motsvarighet i gram, eftersom det är ett volymmått, inte ett viktmått. Den här officiella hemsidan från amerikanska myndigheter visar vad en cup av olika grönsaker innebär.

Svenska rekommendationer säger att du bör äta minst 500 gram frukt och grönt varje dag.² Siffran för barn ligger på 400 gram.

En omfattande metaanalys från 2017 pekar dock på att dessa siffror är i underkant. Den visar en koppling mellan ett frukt- och grönsaksintag på upp till 600 respektive 800 gram och en lägre risk för cancer respektive hjärtsjukdom.³

Bönor och andra baljväxter ger mycket protein, kostfiber, zink, järn, kalium och folsyra. Kolhydraterna de ger är av högsta kvalitet och påverkar blodsocker och insulin blygsamt. Baljväxter är hälsosamma och den stora proteinmängden gör dem idealiska om du vill dra ned på ditt intag av rött kött och charkprodukter och ersätta dessa med något plantbaserat.

Rekommendation: ät mer frukt och grönt! 

Du bör äta minst 500 gram frukt och grönsaker varje dag, inte bara för att motverka risken för cancer, utan för din hälsa i allmänhet. 

Välj inte bara en eller två grönsaker eller frukter, utan se till att variera dig så mycket som möjligt. Olika färger betyder olika mikronäringsämnen. Ett enkelt sätt att få så många olika sådana som möjligt är att äta frukter och grönsaker med ett brett färgspektra. Du behöver inte variera på det sättet i varje måltid eller varje dag, men på veckobasis kan det vara en god idé att försöka få in variation i dina val.

Fullkornsprodukter och gryn

Fullkorn betyder att 100 % av spannmålets korn finns kvar i produkten du tillagar och äter. Det kan handla om havre, korn, råg, majs, ris eller vete. Kornet behöver inte vara intakt, utan även krossade korn eller mjöl på det räknas. Huvudsaken är att hela kornet finns med i slutprodukten i någon form.

Äter du mycket fullkorn löper du lägre risk att drabbas av hjärtsjukdom och diabetes. Skyddar fullkorn även mot cancer? Enligt Världscancerfonden och International Agency for Research on Cancer är det möjligt, till och med sannolikt. Det gäller främst tjocktarmscancer, där organisationerna såg en minskad risk för cancer med 5 % för varje 30 gram fullkorn du äter. En annan metaanalys observerade en 6 % lägre risk att dö i cancer i allmänhet per 3 portioner fullkorn och dag. 

Fullkorn ger mängder av fytokemikalier och kostfiber. De cancerförebyggande effekterna skulle därmed komma från påverkan på tarmarna: mer gynnsam produktion av fettsyror och mindre proinflammatorisk tarmflora. Dessutom skyndar fullkornsprodukter på tiden det tar för maten du äter att lämna magsäcken och passera tarmsystemet. Det gör att du minskar din exponering för eventuella cancerframkallande ämnen i det du äter.

Rekommendation: äter du spannmålsprodukter som havre, korn, råg, majs, ris eller vete, välj gärna fullkornsvarianter där du får hela kornet, antingen intakt, krossat eller malet, istället för mer raffinerade varianter.

Kostfibrer

Kostfibrer är sannolikt kopplade till en lägre risk för tarmcancer och övervikt. Fibrer påverkar bakteriefloran i tarmarna,vilket är ett högintressant område för cancerforskningen för närvarande.

I randomiserade kontrollerade studier ser man inte att fibertillskott skyddar mot godartade tumörer i tjocktarmen. Dessa tumörer, även om de är godartade till att börja med, kan så småningom utvecklas till riktig cancer. 

Rekommendation: få större delen av ditt kostfiberintag från naturella grönsaker, frukter, nötter, frön och fullkornsprodukter, inte från tillsatta kostfibrer.

Rött kött och charkprodukter

Rött kött är kött från nöt, gris, lamm, vilt och ren. Chark är kött som behandlats, till exempel genom saltning, rökning eller gravning. Bacon, kassler och skivad, inplastad smörgåsmat är exempel på chark. Charkprodukter kan innehålla annat kött än rött.

Rött kött och charkprodukter har misstänkts kunna bidra till olika former av cancer i många årtionden. Allmänna rekommendationer har länge varit att försöka dra ned på intaget.

År 2015 konstaterade en expertpanel från International Agency for Research on Cancer att charkprodukter är direkt cancerframkallande hos människor. Samma rapport klassade rött kött i allmänhet som en trolig carcinogen baserat på epidemiologi och sannolika mekanismer.

Världscancerfondens senaste rapport från 2019 instämmer i stort med det uttalandet och drar slutsatsen att kopplingarna mellan tarmcancer och chark är övertygande, medan kopplingarna med rött kött i allmänhet och tarmcancer är sannolika. Enskilda nya studier antyder också att rött kött och charkprodukter kan öka risken för bröstcancer och prostatacancer, även om det behövs mer forskning på de typerna av cancer.

En översikt av prospektiva studier från 2019 kom dock fram till att bevisen för att rött kött ökar risken för tarmcancer är svaga eller till och med mycket svaga. Den rekommenderade att allmänheten kan fortsätta äta kött utan att oroa sig för cancer. 

Den aktuella rapporten den här artikeln handlar om påpekar att den översikten står ut från alla andra systematiska översikter. Samma forskargrupp som rekommenderade fortsatt obegränsat köttätande publicerade även en annan metaanalys ungefär samtidigt. I denna såg samma forskare signifikant lägre risk för bröstcancer, matstrupscancer och tarmcancer av att minska på köttätandet. Där konstaterade de att 3 portioner färre rött kött per vecka kan leda till 7–8 färre dödsfall relaterade till cancer per 1000 individer.

Bakomliggande mekanismer som gör att charkprodukter ökar risken för cancer inkluderar nitrater och nitriter som används i framställningen av dessa. Nitrit kan orsaka skador på arvsmassan när nitrosaminer bildas i magen med hjälp av hemjärn. Hemjärn återfinns också i rikliga mängder i kött. 

Hög värme vid tillagning av rött kött bildar så kallade aromatiska aminer och polycykliska aromatiska kolväten. Dessa är mutagena ämnen som man misstänker orsakar kromosomskador och cancer. 

Vi vet idag inte om det finns någon säker nedre gräns för intag av kött och framförallt charkprodukter. Därför rekommenderar författarna till den aktuella rapporten att du hellre väljer fisk eller fågel framför rött kött och begränsar eller undviker charkprodukter helt.

Våra svenska rekommendationer säger att du bör begränsa ditt intag av rött kött till högst 500 gram per vecka.⁴ I den siffran ingår chark, men bör sannolikt utgöra en mindre del av den mängden.

Rekommendation: om du äter kött, välj hellre vitt kött som fisk och fågel istället för rött. Det finns inga kopplingar mellan vitt kött och tarmcancer. Använd charkprodukter i begränsad utsträckning, eller undvik dem helt.

Raffinerat och tillsatt socker

Socker, oavsett om det handlar om vitt strösocker, råsocker eller olika typer av siraper, är kaloritätt och lättätet. Raffinerat socker är kopplat till övervikt och fetma, som i sin tur är kopplat till en ökad risk för 13 olika typer av cancer. Utöver det ökar raffinerat socker den så kallade glykemiska belastningen, ett mått på hur mycket något påverkar blodsockret. Det är också kopplat till en sannolik risk för livmodercancer.

Både nordiska och amerikanska näringsrekommendationer säger att färre än 10 % av kalorierna du äter bör komma från tillsatt socker. Världshälsoorganisationen slår fast att ett ännu lägre intag av tillsatt socker, 5 % eller mindre av ditt totala energiintag, troligen innebär ännu större hälsovinster.

Rekommendation: begränsa mängden tillsatt socker i din kost och begränsa även eller undvik helt sockersötade drycker. Drick vatten eller drycker som inte är sötade med socker istället.

Processad och raffinerad föda

Just fler processer den naturliga råvaran genomgår, desto mer raffinerad eller processad blir den. Ultraprocessad föda är den stora boven i det här sammanhanget. Det är mat och dryck som läskedrycker, sötsaker, sylt, flingor, snacks, bakverk, kakor, pizza, hamburgare och frysta färdigrätter. Mat där det inte finns mycket intakt råvara kvar. Istället är det en blandning av processade råvaror och ytterligare raffinerade tillsatser som socker, mjöl, oljor och fetter.

Ultraprocessad mat är ofta rik på fett, tillsatt socker, raffinerade kolhydrater och salt. Några studier uppmärksammar en koppling mellan kost rik på sådan föda och negativa hälsokonsekvenser, inklusive cancer. 

Rekommendation: begränsa ditt intag av ultraprocessad mat, eller uteslut den helt, främst på grund av kopplingen mellan en kosthållning och risken för övervikt. Det kan också finnas direkta kopplingar mellan de raffinerade ingredienserna i många ultraprocessade livsmedel och cancer, även om forskningen på den saken ännu är för begränsad för att basera några rekommendationer på den.

Relaterad läsning: Processad mat leder till överätning och viktuppgång

Kalcium och mjölkprodukter

Kalcium och mjölkprodukter kan ha egenskaper som påverkar cancerrisken både positivt och negativt, beroende på vilken typ av cancer det handlar om. 

Världscancerfonden och International Agency for Research klassar en kost som ger rikligt med kalcium och mjölkprodukter som sannolikt skyddande mot tjocktarmscancer. Begränsade bevis säger att kalcium och mjölkprodukter även skyddar mot bröstcancer. 

Å andra sidan konstaterar samma organisationer att det finns begränsade bevis för att kalcium och mjölkprodukter ökar risken för prostatacancer hos män. För varje 400 gram mjölkprodukter per dag, ökar risken för prostatacancer med 11 %. En kost som ger mer än 2000 mg kalcium per dag är på sikt kopplad till större risk för prostatacancer, inklusive svåra och dödliga former.

På grund av att forskningen visar på lägre risk för vissa typer av cancer och ökad risk för andra, ger den aktuella rapporten inte specifika rekommendationer för mjölkprodukter. Istället hänvisar man till det rekommenderade dagliga intaget för kalcium, som ligger på 1000 till 1200 mg i USA. Här i Sverige ligger siffran på 800 mg per dag för vuxna med en rekommendation på 100 gram extra för tonåringar, gravida och ammande.

D-vitamin

Laboratorieförsök och observationsstudier visar att D-vitamin kanske kan hjälpa till att förebygga cancer. Framförallt gäller det tjocktarmscancer. Randomiserade kontrollerade studier visar dock inte på något stöd för ett sådant samband. Forskningen är pågående och vem vet vad framtiden kan utvisa.

Rekommendation: undvik D-vitaminbrist. Även om det inte finns några säkra kopplingar mellan tillskott av vitamin D och cancer, har en stor del av befolkningen, både i USA och här, brist på vitaminet. Det gäller särskilt oss här i norr som inte kan ta del av D-vitaminfrämjande solljus under vintermånaderna.

Relaterad läsning: D-vitamin: vad är det, vad gör det och hur får du tillräckligt av det? Allt om D-vitamin för dig som tränar

Kosttillskott

I det här sammanhanget avses vitaminer, mineraler, aminosyror och örter. Tar vi vitaminer i pillerform som exempel är de både “kost” och “tillskott”. Dels återfinns de i din vanliga kost. Dels får du dem här i form av ett tillskott som kan vara värdefullt om din kost inte ger tillräckligt, eller om du har brist av något annat skäl. Det finns massor av andra tillskott som marknadsförs som kosttillskott men som egentligen inte är något tillskott till kosten. Köper du en PWO köper du ett “kosttillskott”, men det finns ingenting i en PWO som du behöver eller som bidrar till din kost. Den använder du av andra anledningar. Sådana “kosttillskott” räknas inte in de här rekommendationerna.

En kost rik på frukt och grönsaker kan mycket väl tänkas minska risken för olika cancerformer. Däremot finns det väldigt begränsade bevis för att detsamma gäller kosttillskott som vitaminer och mineral i piller- eller pulverform. Även om vi talar om exakt samma mängder.

Ett par randomiserade kontrollerade studier visar på lägre cancerrisk hos män som regelbundet använder lågdoserade tillskott av antioxidanter och multivitaminer. Majoriteten av den forskning som finns stödjer dock inte användandet av kosttillskott i syfte att minska risken för cancer. Det finns inget alls som pekar på några fördelar för kvinnor.

Dessutom finns det mer eller mindre övertygande bevis för att högdoserade tillskott av betakaroten, vitamin A och vitamin E istället ökar risken för vissa typer av cancer. 

Det enda tillskott som kanske minskar risken för cancer är kalciumtillskott, och då handlar det om tjocktarmscancer. Å andra sidan är det möjligt att samma kalciumtillskott ökar risken för prostatacancer. Därför är det en tveksam rekommendation, åtminstone för män. En studie visade också att personer som får mer kalcium än de behöver från tillskott löper större risk att dö från alla typer av cancer, jämfört med personer som får ett lika stort kalciumöverskott från vanlig mat.

De här potentiellt skadliga effekterna av stora mängder vitaminer och mineraler från tillskott har man aldrig observerat från vanlig mat.

Även om det finns massor av hälsofrämjande kemikalier i frukter och grönsaker, vet vi inte exakt hur många och vilka av dem som påverkar risken att utveckla cancer. De samverkar antagligen med varandra, och du får inte deras positiva effekt om du isolerar samma kemikalier i ett piller. Dessutom finns det sannolikt massor med kemikalier i frukter som vi helt enkelt inte upptäckt än. Dessa kanske är avgörande för de positiva hälsoeffekterna du får av att äta naturella frukter och grönsaker. De kan du, av uppenbara anledningar, inte få ens från marknadens mest kompletta vitamin- och mineraltillskott.

En varierad och näringsrik kost är den bästa källan till vitaminer, mineraler, spårämnen och andra mikronutrienter. Får du inte tillräckligt av något, kan ett tillskott vara värdefullt, men förlita dig inte på dessa för att täcka dina behov om du kan göra det via kosten. Det finns inga bevis för att några typer av kosttillskott skyddar mot cancer.

Vill du använda ett kosttillskott för allmän hälsa, kan du med fördel välja ett multivitamin- och mineraltillskott, men ett som inte ger mer än 100 % av Rekommenderat Dagligt Intag av någon ingrediens.

Den aktuella rapporten rekommenderar inga kosttillskott i cancerförebyggande syfte.

Alkohol

Du kanske inte känner till att alkohol är den tredje största riskfaktorn för cancer, efter tobak och övervikt. Den tredje största riskfaktorn du kan påverka, vill säga.

Alkohol är en dokumenterat cancerframkallande substans. Inte bara kopplad till en högre cancerfrekvens, utan en direkt orsak till minst sju typer av cancer. Expertgrupper från International Agency for Research on Cancer konstaterar att det gäller alla alkoholhaltiga drycker, inte bara ren alkohol.

Fler än 40 % av fallen av cancer i munhålan och fler än 20 % av alla fall av matstrupscancer orsakas av alkohol. Något förvånande är kanske att 16 % av all bröstcancer kan tillskrivas alkoholkonsumtion.

Utöver den dokumenterade riskökningen vid en stor alkoholkonsumtion över lång tid, verkar det inte finnas något säkert lägsta intag för flera cancerformer. Oavsett mängd ökar alkohol risken för bland annat bröstcancer, enligt en omfattande expertrapport från 2018, publicerad av Världscancerfonden och International Agency for Research on Cancer.

Rekommendation: det bästa är om du inte dricker alkohol alls. Det är en rekommendation som kanske inte passar alla. I sådana fall bör du begränsa ditt alkoholintag till högst två drinkar per dag om du är man och en drink om dagen om du är kvinna. En “drink” betyder olika mängd alkohol i olika länder, men i USA, där rapporten är skriven, motsvarar det 14 gram alkohol. Det betyder alltså max 28 gram alkohol om dagen för män och 14 gram för kvinnor. Världshälsoorganisationens definition är dock 4 gram mindre än så.

Observera att du inte ska tolka “per dag” som en rekommendation att dricka den mängden alkohol varje dag. Det är bättre om du inte gör det. Rekommendationen ska tolkas som att du inte bör dricka mer än så någon dag.

Frågor och svar

Utöver rekommendationerna besvarade rapporten en del vanliga frågor i form av en Q&A. Här är några av de relevanta frågorna och svaren.

Ger akrylamid cancer?

Akrylamid bildas när du tillagar mat med hög värme, i ugnen eller när du friterar eller rostar något. Potatischips, kakor, kaffebönor, bröd och pommes frites kan innehålla mycket akrylamid. Akrylamid klassas som “antagligen cancerframkallande” av International Agency for Research on Cancer. De flesta epidemiologiska studier ser dock inget speciellt samband mellan akrylamid i kosten och cancer hos människor. 

Är alkohol cancerframkallande oavsett mängd, och finns det någon alkoholhaltig dryck som är bättre än andra?

Det finns ingen säker mängd, men ju mer alkohol du dricker, desto större risk utsätter du dig för. Så lite som en drink om dagen ökar risken för en del cancerformer, och alla alkoholhaltiga drycker innebär samma riskökning.

Relaterad läsning: Alkohol och träning: Det här behöver du veta

Hur påverkar antioxidanter cancerrisken?

Dina celler utsätts alltid för så kallad oxidativ stress. Den är en del av ett normalt liv, men den kan öka av till exempel hård träning eller kemikalier du får i dig från rökning eller luftföroreningar. Utsätts du för oxidativ stress större än din kropp klarar av, ökar risken för en lång rad sjukdomar, däribland cancer. Antioxidanter som vitamin C, vitamin E och karotenoider hjälper kroppen att skydda sig mot den oxidativa stressen.

Äter du mycket frukter och grönsaker, som är rika på antioxidanter, minskar du risken att drabbas av flera typer av cancer. Det är dock inte säkert att det beror just på antioxidanterna. Inte heller får du någon skyddande effekt av antioxidanter i tillskottsform. Tvärtom verkar höga doser av antioxidanter från kosttillskott snarare öka risken. Ät gärna mycket antioxidanter, men gör det i form av en hälsosam kost.

Relaterad läsning: C-vitamin: vad är det, vad gör det och hur får du tillräckligt av det? Allt om C-vitamin för dig som tränar

Ger arsenik i kosten cancer?

Grundämnet arsenik tas upp från jorden av många växter vi äter. Ris har fått mest uppmärksamhet i sammanhanget, men är långt ifrån den enda växten där naturligt förekommande arsenik ansamlas. I många områden, dock inte Sverige, är till och med dricksvattnet arsenikhaltigt. Arsenik är konstaterat cancerframkallande hos människor, och det finns inte något säkert lägsta intag.

Det är inte bra att äta stora mängder av till exempel ris regelbundet, om du vill undvika att få i dig skadliga mängder arsenik. Även fisk och skaldjur kan också innehålla mycket arsenik, men det är en mindre skadlig form av arsenik, så kallad organisk arsenik.

Hur är det med kaffe?

Kaffe verkar minska risken för flera cancertyper, bland annat levercancer och cancer i livmodern och munnen. Mekanismerna bakom kaffets påverkan är oklara, men beror antagligen på en kombination av effekterna från de hundratals eller tusentals kemikalier som finns i en kaffeböna. Vi vet att dessa har bland annat antiinflammatoriska egenskaper, skyddar cellerna och hjälper gener som reparerar arvsmassan från skador på traven.

En sak att ha i åtanke är att heta drycker ökar risken för cancer i matstrupen. Låt alltså kaffet svalna en aning innan du häller i dig den livgivande drycken. Det gäller förstås andra heta saker som soppor och té också.

Relaterad läsning: Kaffe kopplat till minskad risk att dö i förtid, oavsett orsak

Är genmodifierade grödor cancerframkallande?

I teorin skulle grödor där man tillsatt gener kunna få oanade effekter på arvsmassan hos den som äter dem, men det finns inget som pekar på att så är fallet. Inga studier har visat eller ens antytt att genmodifierade grödor påverkar risken för någon typ av cancer, varken positivt eller negativt. Det är som att äta samma planta direkt från trädgårdslandet. Alla världens hälsoorganisationer och officiella organ konstaterar att genmodifierade grödor är säkra att äta.

Minskar du risken att få cancer om du utesluter gluten ur kosten?

Kanske, men bara om du verkligen har celiaki. När någon med celiaki äter gluten reagerar immunförsvaret negativt och bryter ned tarmslemhinnan. Det skulle på sikt kunna öka risken att utveckla cancer i området. För alla andra finns det inget som antyder att gluten är kopplat till cancer. Ett otal studier visar däremot att en kost rik på fullkornsprodukter antagligen minskar risken för cancer, trots att dessa ger stora mängder gluten.

Ökar mat och dryck med högt Glykemiskt Index (GI) och hög Glykemisk Belastning (GL) risken för cancer?

Glykemiskt index är ett mått på hur mycket ditt blodsocker påverkas efter det att du äter X gram av olika kolhydrater. Glykemisk belastning tar hänsyn till både kolhydraternas kvantitet och kvalitet.

Omfattande forskning på både GI och GL undersöker hur de påverkar risken att utveckla cancer. Än så länge finns det bara indikationer på att en kost med hög glykemisk belastning är kopplad till ökad risk för livmodercancer. Det är inte otänkbart att även andra cancerformer påverkas, men det finns det inte vetenskapligt stöd för i dagsläget.

Relaterad läsning: Kolhydrater: vänner eller fiender för muskeluppbyggnad, prestation och deff?

Får du cancer av mat tillagad i mikrovågsugn?

Nej. Mikrovågsugnar värmer mat genom icke-joniserande, elektromagnetisk strålning. Den processen orsakar inte cancer. Rapporten kvalificerar inte ens svaret med ett “antagligen”, utan bara nej. Ingen forskning stödjer något liknande. 

Ger sötningsmedel cancer?

Återigen: nej, det finns inget som antyder det. Sackarin ger råttor cancer i urinblåsan, men råttor metaboliserar sackarinsalter på ett helt annat sätt än vi människor. Vi kissar ut dem, medan de stannar kvar i råttornas urinblåsor. Det finns inga påvisade kopplingar mellan andra sötningsmedel och cancer. En italiensk studie som för ett antal år sedan visade att möss fick cancer av aspartam har avfärdats. “Tumörerna” forskarna såg var mycoplasma pulmonis, en mycket vanlig sjukdom hos den typ av möss som användes i studien och som inte har något med aspartam att göra.

Relaterad läsning: Sötningsmedel: vad vet vi säkert och vad är oklart, missförstånd eller skräckpropaganda?

Löper du större risk att drabbas av cancer om du sover för lite?

Kanske. Sömnbrist är kopplat till metabolt syndrom, som i sin tur är kopplat till flertalet cancertyper. Sömnbrist driver också förhöjda nivåer av stresshormoner och inflammationer, vilket är kända faktorer kopplade till cancer.

Relaterad läsning: Sömn och träning: Allt om det mest underskattade verktyget för bättre resultat

Ökar socker risken för cancer?

Indirekt, ja, om ett högt sockerintag leder till övervikt. Kanske även direkt, då tillsatt socker i stora mängder kan påverka insulin och andra hormoner som ökar risken för vissa former av cancer. 

Det vanliga påståendet att “socker göder cancer” stämmer däremot inte. Det kommer från felaktiga tolkningar av det faktum att cancerceller metaboliserar glukos snabbare än friska celler. 

Naturligt förekommande sockerarter i frukter och bär är inte kopplade till cancer överhuvudtaget. Däremot är det en god idé att begränsa mängden tillsatt socker du stoppar i dig.

Är det bättre att vara vegetarian eller vegan än att äta kött?

Det är inte otänkbart att en plantbaserad kost skyddar mot cancer jämfört med en kost som innehåller stora mängder rött kött, särskilt om vi talar om processade charkprodukter. Däremot är det inte säkert att en helt plantbaserad kost är bättre än en blandkost som innehåller begränsade mängder kött. 

Dagens vetenskapliga bevis pekar på att en kost där majoriteten av energin kommer från växtriket är bättre i cancerförebyggande syfte än en kost med stora mängder kött, särskilt rött kött.

Sammanfattning

Det var en diger omgång rekommendationer! Låt oss gå igenom de viktigaste i punktform så du får en bättre överblick.

• Håll din kroppsvikt inom hälsosamma intervall genom hela livet. Gå inte upp i vikt i vuxen ålder. Muskelmassa du skaffar dig med hjälp av naturlig styrketräning och en bra kost har nog fler fördelar än nackdelar i sammanhanget, så varningen för viktökningar gäller främst viktökningar i form av kroppsfett.
• Var fysiskt aktiv. Sikta på 300 minuter fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka, eller 75 till 150 minuter med intensiv träning. Kommer du över 300 minuter är det ännu bättre. Här talar vi om konditionsträning, inte styrketräning. Låter 300 minuter av konditionsträning mycket? Kom ihåg att raska promenader räknas in, så det behöver inte vara planerade träningspass där svetten rinner.
• Barn och ungdomar bör ägna sig åt minst en timmes fysisk aktivitet varje dag, med måttlig till hög intensitet.
• Du bör också ägna dig åt någon form av muskelstärkande aktivitet, som styrketräning, minst två gånger per vecka.
• All träning är bättre än ingen träning. Du gör stor skillnad om du från ingen träning till lite träning. Du får ytterligare positiv effekt av att röra på dig mer, även om du redan tränar mycket, men nyttan är avtagande.
• Ät en hälsosam kost. Det betyder inte att det inte finns plats för utsvävningar, men grunden i din kost bör du basera på hälsosamma val. 

Det betyder mer av:

• Näringsrika livsmedel som ger dig tillräckligt med energi för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt, men inte mer.
• En kost som innehåller en stor och varierad mängd grönsaker. Mörkgröna, röda och orange grönsaker är extra värdefulla, liksom fiberrika baljväxter.
• Naturella, hela frukter med olika färger.
• Fullkornsprodukter framför raffinerade spannmålsprodukter.

Det betyder också en begränsad mängd (eller inget alls) av:

• Rött kött och charkprodukter.
• Sockersötad saft och läskeblask.
• Ultraprocessad mat och raffinerade spannmålsprodukter.

• Att undvika alkohol är bäst. Låter det otänkbart eller ohållbart, bör du begränsa ditt alkoholintag till högst två drinkar om dagen om du är man och en drink om dagen om du är kvinna. 

Slutsats

Jag tycker inte att de här rekommendationerna är överdrivet strikta. Det finns utrymme för att äta och dricka och träna lite hur du vill i de flesta fall och ändå nå upp till alla rekommendationerna. Fast inte alltid. Du behöver inte utesluta något, men du bör tänka efter både en och två gånger innan du baserar din kost på kassler och sprit. 

Dessutom är rekommendationerna förenliga med styrketräning. Inget i dem begränsar dina träningsresultat, även om du följer dem fullt ut. Inte ens uppmaningen att inte gå upp i vikt, i och med att rapporten pratar om fettvikt här. Du behöver inte en överdriven bulk för att bygga muskler.

Pekpinnar leder inte alltid till vettiga resultat, men det är nog en vettig idé att åtminstone ha det vi gått igenom i den här artikeln i bakhuvudet, om du vill göra vad du kan för att hålla dig frisk livet ut.

Referenser

1. Ca Cancer J Clin 2020;0:1–27. American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention.
2. Livsmedelsverket: Frukt, bär, grönt och baljväxter
3. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056. Fruit and Vegetable Intake and the Risk of Cardiovascular Disease, Total Cancer and All-Cause Mortality-A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.
4. Livsmedelsverket: Kött och chark – råd