Fråga Andreas: behöver du kolhydrater efter styrketräning?

Nyligen fick jag frågan om det är nödvändigt med kolhydrater efter ett styrketräningspass. Är proteinshaken bortkastad, om du inte trycker i dig kolhydrater samtidigt? Bidrar kolhydrater i samband med träningen överhuvudtaget till muskeluppbyggnad och muskeltillväxt?

Det svarar jag på i den här artikeln.

Muskeluppbyggnad

Det korta svaret är nej, du behöver inte kolhydrater i samband med styrketräning. Enbart protein räcker utmärkt för att styrketräningen ska komma till sin rätt och bygga muskler. Muskelproteinsyntesen, eller muskeluppbyggnaden, svarar på aminosyror i blodet, inte på kolhydrater. Kolhydrater i sig stimulerar inte muskeluppbyggnaden, inte ens vid stora intag som 100 gram.¹ Oavsett insulinfrisättning.

För att din muskeluppbyggnad ska kunna bli så stor som möjligt timmarna efter ett träningspass, behöver du ha gott om aminosyror i blodet. Det får du genom att äta eller dricka något proteinrikt i anslutning till träningspasset.

Du får inte större muskeluppbyggnad av att lägga till kolhydrater till proteinet.

Det demonstrerades under kontrollerade förhållanden i en studie från 2007, där 10 unga, tränade män fick antingen enbart protein eller protein tillsammans med kolhydrat efter ett styrketräningspass. Vid tre tillfällen, separerade med en veckas mellanrum, tränade de ett helkroppspass bestående av bröstpress, axelpress, latsdrag, benpress och benspark.² Efter alla tre träningspassen svepte de en proteinshake med 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt. En shake innehöll bara proteinet, medan de två andra även innehöll 0,15 respektive 0,6 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. Deltagarnas muskelproteinsyntes timmarna efter träningspasset var precis lika stor oberoende av ifall de även fick kolhydrat samtidigt. Det visar klart och tydligt att det räcker utmärkt med enbart protein för att stimulera muskeluppbyggnaden efter styrketräning och att kolhydrat inte bidrar med något extra.

En studie är dock ingen studie. Lyckligtvis upprepade och utökade ett oberoende forskarteam resultaten fyra år senare. Då tränade unga män benspark med ett ben i taget till failure, varefter de fick antingen 25 gram vassleprotein eller  25 gram vassleprotein plus 50 gram maltodextrin.³ Muskelbiopsier och mätningar med stabila isotoper visade att varken muskelproteinsyntesen eller muskelnedbrytningen påverkades av kolhydraterna, varken i det bensparkande benet eller i benet som vilade. Deltagarna fick fullt anabolt gensvar av 25 gram vassleprotein. Kolhydraterna bidrog inte med något extra.

Det här gäller även för äldre, som inte svarar lika bra som unga på proteinintag. Äldre behöver mer protein för maximal muskeluppbyggnad. Det räcker dock utmärkt med enbart protein, för att stimulera muskelproteinsyntesen maximalt.⁴

Insulin

Hur är det med insulin då? Det är ju det mest anabola hormonet, eller hur? Nej, det är det inte. Inte hos människan. Det är en gammal myt baserad på djurförsök som lever kvar. Hos djur som grisar är insulin extremt muskeluppbyggande, men människostudier visar att insulin inte alls har någon muskeluppbyggande effekt hos oss. Åtminstone inte när det handlar om fysiologiska mängder, som vi kan komma upp i via födointag. Insulin är anabolt för fettcellerna, inte för muskelcellerna.

Människans muskelproteinsyntes svarar på aminosyror, inte insulin. Det krävs förvisso insulin för att aminosyrorna ska kunna utöva sin muskeluppbyggande effekt och för att slussa in dem i muskelcellerna. Men det räcker med fastenivåer av insulin för maximal anabol respons. Högre insulinnivåer ger inte större muskeluppbyggnad.⁵

Muskelnedbrytning

Vi har alltså konstaterat att kolhydrater inte bidrar med något extra till muskeluppbyggnaden efter ett träningspass. Hur är det då med muskelnedbrytningen? Muskeltillväxt är trots allt ett resultat av ekvationen muskeluppbyggnad minus muskelnedbrytning. Blir den ekvationen negativ i slutändan, spelar det ingen roll hur stor muskelproteinsyntes du kan åstadkomma. Om du kan minska muskelnedbrytningen, borde det åtminstone indirekt kunna bidra till större muskeltillväxt.

Insulin

Insulin minskar muskelnedbrytningen.⁶ Kolhydrater frisätter insulin. Alltså minskar kolhydrater muskelnedbrytningen. Detsamma gäller protein. Protein frisätter också insulin. Olika aminosyror åstadkommer olika stor insulinfrisättning. Ett fåtal proteinkällor som är extra rika på BCAA i allmänhet och leucin i synnerhet, frisätter mer insulin än socker. I regel är det dock kolhydrater som står för huvuddelen av insulinfrisättningen från en genomsnittlig blandkost.

Det är alltså det faktum att dina insulinnivåer stiger när du äter som leder till minskad muskelnedbrytning, inte kolhydraterna eller proteinet i sig.

Även om kolhydrater inte bidrar med något extra till muskeluppbyggnaden efter styrketräning, minskar de alltså muskelnedbrytningen, genom att de höjer dina insulinnivåer. Här finns det dock inget dosrelaterat gensvar. Du minskar muskelnedbrytningen maximalt redan vid måttligt förhöjda insulinnivåer. Stimulerar du ännu större insulinfrisättning, till exempel genom att äta mer kolhydrater eller protein vid ett tillfälle, minskar muskelnedbrytningen inte mer för det.

Faktum är att det räcker mer en relativt liten mängd protein för att frisätta tillräckligt med insulin. Äter eller dricker du 20 till 25 gram protein efter träningspasset, räcker det för att frisätta insulin nog för maximal påverkan på muskelnedbrytningen. Stimulerar du ännu större frisättning av insulin, till exempel genom att lägga till kolhydrater till proteinet, minskar inte muskelnedbrytningen ytterligare.⁷

Dessa 20 till 25 gram protein är dessutom den mängd protein du behöver i samband med ett träningspass för en muskeluppbyggande effekt. Två flugor i en smäll. Du får det du behöver för muskeluppbyggnaden och för att minska muskelnedbrytningen, enbart från proteinet.

Ett praktiskt exempel på det här såg vi i en studie från 2004. Där tränade unga, friska män och kvinnor 10 tunga set benpress, varefter de fick 100 gram kolhydrater i form av maltodextrin.⁸ Maltodextrin är en av de kolhydratkällor som frisätter mest insulin, och 100 gram är en ordentlig dos. Deltagarnas insulinnivåer sköt som väntat i höjden, och under den andra timmen efter kolhydratintaget förbättrades deras proteinbalans gradvis. Inte på grund av ökad muskeluppbyggnad, utan på grund av minskad muskelnedbrytning. Effekten var dock blygsam och inte tillräcklig för att vända muskelförlust till muskeltillväxt. Faktum är att så lite som 6 gram aminosyror har mycket större påverkan på muskelproteinbalansen än hela 100 gram kolhydrater, genom sina uppbyggande effekter.

Är minskad muskelnedbrytning efter styrketräning ens något positivt?

Det råder inga tvivel om att muskelnedbrytningen är förhöjd efter träning, både efter styrketräning och konditionsträning. Vid en första reflektion känns det antagligen självklart att mindre muskelnedbrytning är något att sträva efter, om du vill bygga muskler. Men är det verkligen något positivt att försöka förhindra eller mildra den processen?

I själva verket finns det inte några säkra belägg för att så är fallet. Det är till och med möjligt att det är kontraproduktivt. Forskning från senare år pekar på att det muskeluppbyggande gensvaret på styrketräning är beroende av en stor proteinomsättning, det vill säga både uppbyggnad och nedbrytning. Minskar muskelnedbrytningen efter styrketräning mer än vad normalt ätande åstadkommer, finns risken att muskeluppbyggnaden också blir sämre. Din kropp reagerar med att öka muskeluppbyggnaden över normala nivåer som svar på signaler från fysisk aktivitet och födointag. Om kroppen inte känner av att det pågår muskelnedbrytning utöver det vanliga, får den då lika stora incitament att starta uppbyggnaden?

I dagsläget finns det inte några kända fördelar med att minska muskelnedbrytningen efter ett träningspass mer än vad helt normalt ätande åstadkommer, om målet är muskeltillväxt.⁹ Istället är det muskeluppbyggnaden du bör satsa på. Det gör du genom att äta eller dricka någon form av protein i samband med träningen, inte kolhydrater.

Glykogeninlagring och återhämtning

När du styrketränar, är det främst kolhydrater i form av muskelglykogen som du använder som bränsle. Det effektivaste tillfället att fylla på med ny energi är den närmaste tiden efter ett träningspass. Det är då dina muskler är som mest mottagliga och kan slussa in så mycket som möjligt av kolhydraterna du äter. Då lagras de snabbast in och kan användas för att göra ditt nästa träningspass så produktivt som möjligt.¹⁰

Att fylla på så fort det bara går efter träning är dock främst viktigt om du ägnar dig åt intensiv konditionsträning varje dag, inte styrketräning. Träning tömmer muskelglykogenet lokalt, i de muskler som arbetar. Tömmer du samma muskler varje pass, som när du springer eller cyklar långa sträckor, har du mindre än ett dygn på dig att fylla på glykogendepåerna, om du tränar dagligen. Det är sällan relevant för styrketräning. Tränar du hela kroppen varje dag kan du säkert tjäna på att tillföra kolhydrater så snabbt du kan efter passen, men annars räcker det med en vanlig blandkost och en normal måltidsordning för att återställa muskelglykogenet i en muskel.

En sak som inte ska glömmas bort är dock välbefinnandet och måendet. Känner du att du återhämtar dig snabbare och mår bättre av kolhydrater efter ett pass? Då är det en anledning så god som någon att inte slarva med kolhydratintaget när du tränat. När jag tränat långa och hårda pass och kanske kombinerat styrketräning och konditionsträning, upplever jag att jag återhämtar mig både fysiskt och mentalt markant mycket bättre med rejäla mängder kolhydrater timmarna efter ansträngningen. Provar jag att avstå dem helt, är resten av den dagen förstörd. Testa dig fram och se hur mycket kolhydrat du behöver för att må som bäst efter träningen. En del märker ingen skillnad alls, medan andra blir helt förstörda utan kolhydrater. Hur du mår är en avgörande faktor för träningsresultaten, oberoende av akut proteinsyntes och liknande.

Sammanfattning

Du behöver inte kolhydrater efter träning. De har ingen muskeluppbyggande effekt på egen hand, och de bidrar inte med någon ytterligare muskeluppbyggnad utöver den du får från protein.

Kolhydrater minskar muskelnedbrytningen efter träning genom att frisätta insulin. Det gör dock protein också, via samma mekanismer, och inte heller här får du större effekt av att lägga till kolhydrater. Proteinet i sig frisätter tillräckligt med insulin för att minska muskelnedbrytningen så mycket det går.

Du bygger alltså inte mer muskler av att äta kolhydrater efter ett styrketräningspass. Det är proteinet som är det viktiga. Därmed inte sagt att kolhydrater är dåliga i sammanhanget. Tvärtom. De fyller på dina muskler med ny energi och kan inte lagras som kroppsfett. Är det riktigt bråttom med den påfyllningen, om du måste prestera maximalt igen inom ett dygn, kan det vara avgörande att du inte dröjer med kolhydratintaget efter träningen. Men för muskeluppbyggnadens skull eller för att kunna dra nytta av proteinshaken är det inte alls nödvändigt.

Fråga mig

Har du en fråga om kost eller träning som du vill att jag ska besvara? Skicka den gärna till andreas@styrkelabbet.se så finns det en chans att den dyker upp som en artikel liknande den här. Ju fler som kan ha nytta av svaret, desto större chans.

Referenser

1. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise.
2. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.
3. Medicine & Science in Sports & Exercise. 43(7):1154-1161, July 2011. Carbohydrate Does Not Augment Exercise-Induced Protein Accretion versus Protein Alone.
4. Nutr Metab (Lond). 2013; 10: 15. Carbohydrate co-ingestion with protein does not further augment post-prandial muscle protein accretion in older men.
5. Diabetologia. 2016 Jan;59(1):44-55. Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis.
6. Diabetologia. 2016 Jan;59(1):44-55. Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis.
7. Sports Medicine volume 49, pages 185–197(2019). The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise.
8. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise.
9. Nutrients 2018, 10(2), 180. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training.
10. J Appl Physiol (1985). 1988 Apr;64(4):1480-5. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.