Fråga Andreas: EAA eller BCAA – vad är skillnaden och vilket är bäst?

Jag får regelbundet önskemål om att förklara skillnaden mellan EAA och BCAA och frågor om vilket som är bäst. I min artikel om BCAA går jag igenom det här, men många tycker att den texten är för svår att förstå. 

Det är inte omöjligt att det ligger något i det! Det är inte ett helt enkelt ämne om du inte har några förkunskaper. Och vi på Styrkelabbet vill att du inte ska behöva lämna sidan för att kunna ta till dig allt på den.

Därför gör jag nu mitt bästa för att förklara vad EAA och BCAA är på ett sätt som är både lätt att förstå och ändå ger dig all den information du behöver. Du behöver inte ha några speciella förkunskaper för den här artikeln. När du har läst den vet du vad EAA och BCAA är för något och vilket som som är bäst för att bygga muskler.

Kroppens byggstenar: protein

Protein är ett näringsämne som bygger upp din kropp. Inte bara dina muskler, utan även dina organ, din hud, dina senor och ligament, din magsäck och dina tarmar. Dessutom använder du protein till att bilda enzymer och hormoner. Alla celler i din kropp behöver protein för att fungera.

Du tänker säkert på protein som något som finns i maten du äter. Det stämmer alldeles utmärkt, men du består också av protein. Om vi räknar bort vattnet och fettet i din kropp, består den nästan helt och hållet av protein.

Aminosyror, vad är det?

Din kropp är uppbyggd av protein, och protein i sin tur är uppbyggt av aminosyror. Hela tjugo stycken faktiskt. Aminosyror är kemiska föreningar som sitter ihop som kedjor och bildar proteiner.

När du äter protein, bryter ditt matsmältningssystem ned kedjorna till fria aminosyror. Sedan tas dessa upp från tarmen, ut i blodet och därifrån vidare ut i kroppen där de bygger upp och reparerar dina celler.

Vi delar upp aminosyror i två grupper: essentiella aminosyror och icke-essentiella aminosyror.

Essentiella aminosyror (EAA)

De essentiella aminosyrorna är de din kropp inte kan tillverka på egen hand. Du måste få dem från maten du äter. De är nio till antalet och har alla krångliga namn. I bokstavsordning:

• Fenylalanin
• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Metionin
• Treonin
• Tryptofan
• Valin

Sedan finns det en aminosyra som heter arginin också. Den är essentiell för barn. Det betyder alltså att barn måste få arginin från kosten, men din vuxna kropp kan tillverka den på egen hand när det behövs.

Essentiella aminosyror brukar förkortas EAA. Den förkortningen kommer från den engelska benämningen Essential Amino Acids. På svenska borde vi alltså egentligen säga EA eller EAS istället för EAA, men det har aldrig riktigt fått fotfäste.

Icke-essentiella aminosyror (NEAA)

Eftersom det finns 20 aminosyror i protein, och 9 av dessa är essentiella, återstår alltså 11 stycken. Dessa är icke-essentiella. Du kan tillverka dessa i kroppen och måste inte få dem från kosten.

Listan över icke-essentiella aminosyror ser ut så här:

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsyra
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsyra
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Även om du inte behöver få de här aminosyrorna från kosten för att leva, ha hälsan och bygga muskler, får du det ändå. De finns också, ofta i överflöd, i allt protein du äter.

Icke-essentiella aminosyror förkortas ofta NEAA, från engelskans Non-Essential Amino Acids. 

Överkurs: villkorligt icke-essentiella aminosyror 

Av de icke-essentiella aminosyrorna är sex stycken villkorligt icke-essentiella. Det betyder att de kan vara essentiella under vissa förhållanden.

När du utsätts för väldigt stressande eller nedbrytande saker, går det åt extra mycket aminosyror för att reparera vävnaden i din kropp. Då kanske din kropp inte hinner med att tillverka tillräckligt av de icke-essentiella aminosyrorna på egen hand.

Ett exempel på en villkorligt essentiell aminosyra är glutamin. Normalt sett har din kropp inga problem med att tillverka tillräckligt. Den tillverkar stora mängder utan problem, mellan 40 och 80 gram varje dygn.

Det räcker och blir över, i normala fall.

Om du utsätts för mycket nedbrytande saker, räcker inte ens de mängderna. Då använder din kropp mer glutamin än den hinner med att tillverka på egen hand. Du måste alltså få mer, antingen från mat eller från ett tillskott. Vips räknas glutamin som en essentiell aminosyra.

Styrketräning och andra normala saker räknas som tur är inte som “mycket nedbrytande”. Vi pratar om svåra brännskador, tarmoperationer eller infektioner i hela kroppen. Du behöver alltså inte lyssna på kosttillskottstillverkare som försöker slå i dig att du behöver köpa extra glutamin för att återhämta dig från ett träningspass. Så är inte fallet, hur hårt du än tränar.

Dessutom är glutamin den aminosyra det finns mest av i allt vanligt protein i maten du äter.

BCAA: grenade aminosyror

Förkortningen BCAA kommer också från engelskan. Den står för Branched-Chain Amino Acids. På svenska heter de grenade aminosyror, men vi har ingen egen förkortning. Det finns tre stycken grenade aminosyror.

Vad är det för skillnad på BCAA och EAA?

Det är ingen skillnad. BCAA är EAA. 

Låter det konstigt och krångligt? Det är det inte. Det är mycket enklare än det kanske låter.

BCAA är inte några andra aminosyror än de essentiella, utan helt enkelt tre av de aminosyror du såg i listan över essentiella aminosyror tidigare: leucin, isoleucin och valin.

Dessa tre är alltså både essentiella (EAA) och grenade (BCAA). Grenade betyder att de har en grenad struktur. De ser ut som små träd med grenar där det hänger olika atomer och dinglar.

De andra essentiella aminosyrorna har inte den här grenade strukturen. Termen BCAA är alltså bara ett sätt beskriva hur deras struktur ser ut. Det är inte några andra aminosyror än de nio vanliga essentiella, utan tre av dessa men med en speciell struktur som ser ut som ett grenverk.

EAA, BCAA och dina muskler

Som du läste tidigare är det bara de essentiella aminosyrorna – EAA – du måste få i dig från din kost. Det gäller också när vi pratar om att bygga muskler.

Du använder alla aminosyror till att bygga muskler, men även här tillverkar din kropp de icke-essentiella på egen hand efter behov. De icke-essentiella aminosyrorna i din kost gör faktiskt varken till eller från. I vetenskapliga studier ser man att 10 gram essentiella aminosyror plus 10 gram icke-essentiella aminosyror inte bygger mer muskler än enbart 10 gram essentiella.

Du får ändå massor av icke-essentiella aminosyror från allt protein du äter, så du behöver inte tänka på dem. De sköter sig själva.

Allt protein du äter blir inte muskler

Proteinet och därmed aminosyrorna, i maten du äter går inte automatiskt ut i biceps. Långt därifrån. Bara ynkliga 10–11 % av proteinet du äter blir muskelprotein till slut. Resten används till att bygga upp och reparera andra celler än muskelceller. Kroppen kan dessutom omvandla flertalet av alla aminosyror till socker vid behov.

Om du har läst om ditt proteinbehov för att bygga muskler, har du säkert sett siffran 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn. Det är en bra siffra att sikta på om du vill bygga muskler effektivt.

Det betyder att du vill få 160 gram protein per dag, om du väger 80 kilo. Varför äta så mycket protein, om inte ens 20 gram blir muskler?

Därför att så mycket protein ger bättre förutsättningar för att bygga muskler. Proteinet i maten du äter är nämligen inte din enda källa till aminosyror.

Så bygger du muskler av protein och aminosyror

Aminosyrorna du använder till att bygga muskler kommer främst från dina egna muskler. Från muskelnedbrytning, helt enkelt.

Många är rädda för muskelnedbrytning, men det behöver du inte vara, så länge du är frisk och äter tillräckligt. Du bryter ned stora mängder muskler varje dag. Det betyder inte att aminosyrorna bara försvinner. Du återanvänder dem och bygger nya muskler av dem.

När du äter protein, bryts det ned till fria aminosyror i tarmen och tas upp i blodet. När det plötsligt dyker upp stora mängder aminosyror i blodet, tänker din kropp “Aha! Här kommer det byggstenar för mina muskler. Bäst jag sätter igång direkt”.

Din kropp reagerar alltså på stora mängder aminosyror i blodet, som när du just ätit en proteinrik måltid, med att sätta igång muskeluppbyggnaden. De här signalerna startar avancerade processer som bygger in aminosyror som nytt muskelprotein.

Aminosyrorna du till slut bygger in som muskler behöver dock inte komma från proteinet du åt och som satte igång muskeluppbyggnaden. 

Faktum är att aminosyror från just ditt nedbrytna muskelprotein svarar på signalerna från aminosyrorna i blodet. De transporteras ut till muskelcellerna och bildar nytt muskelprotein. Bara en liten del av aminosyrorna från din muskelnedbrytning försvinner ur den här omsättningen av muskelprotein och aminosyror. Resten använder du till återvinning och bygger muskler av på nytt.

Var kommer BCAA in i bilden?

Stora mängder aminosyror i blodet på en gång sänder alltså signaler som bygger muskler. 

Det är dock inte vilka aminosyror som helst som ligger bakom, utan just de grenade aminosyrorna, BCAA. Framförallt är det leucin som sätter igång saker och ting. Dyker det inte upp leucin i blodet, händer det inte mycket. Maximal muskeluppbyggande effekt får du av ungefär tre gram leucin på en gång. Äter du mindre leucin än så, sätter du förvisso igång muskeluppbyggnaden, men inte lika kraftfullt.

Allt protein innehåller BCAA. Äter du så mycket protein att du får 2,5–3 gram leucin, ger den måltiden maximalt muskeluppbyggande effekt. 

Vassleprotein är det protein som ger dig mest leucin. Man brukar räkna med att 25 gram vassleprotein per portion är tillräckligt för maximal muskeluppbyggnad. Andra proteiner ger lite mindre leucin per 100 gram, vilket betyder att du måste äta mer av det för att få lika stor muskeluppbyggande effekt. 

Protein från djurriket, som ägg, kött, fågel, mjölk och fisk, ger större mängder essentiella aminosyror och därmed BCAA och leucin än protein från växtriket. Du måste alltså äta mer protein per portion för att få lika stor muskeluppbyggande effekt, om dina måltider är helt vegetabiliska. Som exempel behöver du äta 38 gram ärtprotein, 40 gram sojaprotein eller hela 54 gram hampaprotein för att få samma effekt som av 25 gram vassleprotein.

Aminosyror från mat eller tillskott

Du behöver aldrig få dina aminosyror, essentiella eller icke-essentiella, BCAA eller övriga, från ett aminosyratillskott. Proteinet i all mat du äter innehåller alla aminosyror. Använder du proteinpulver innehåller det också alla aminosyror, inklusive BCAA.

BCAA-tillskott vs EAA-tillskott

Nu kommer vi till frågan många är extra intresserade av. Vilket av BCAA, EAA eller proteinpulver ska du välja? Vilket är bäst?

BCAA-tillskott

När det gäller BCAA är svaret enkelt. BCAA i tillskottsform är alltid mer eller mindre värdelöst och bortkastade pengar.

Som du läste tidigare, är det BCAA, främst leucin, som sätter igång muskeluppbyggnaden. Det är med andra ord lätt att tro att ett BCAA-tillskott är ett måste eller åtminstone positivt.

Så är inte fallet. Det är inte ens effektivt alla jämfört med ett EAA-tillskott eller ett proteinpulver. Låt mig förklara varför.

BCAA-tillskott på tom mage

Tillskott av BCAA marknadsförs ofta som något du bör använda fastande, till exempel innan ett träningspass på tom mage eller mellan måltider, för att stimulera proteinsyntesen (muskeluppbyggnaden).

Tyvärr fungerar det inte. Inte effektivt i alla fall. Ett tillskott av BCAA som du tar på to,m mage stimulerar i och för sig muskeluppbyggnaden, men bara 20 % mer än kranvatten eller strösocker. Det rätt futtigt. Det är 50 % mindre än om du fått samma mängd BCAA från vassleprotein.

Även om det är BCAA med leucin i spetsen som sätter igång muskeluppbyggnaden, måste du tillföra de andra essentiella aminosyrorna samtidigt, om du vill att det faktiskt ska hända någonting. Utan dessa är det, som jag beskrev tidigare, aminosyror från nedbrutet muskelprotein du använder till muskeluppbyggnad. 

Men finns det inga andra aminosyror än dessa, kan du aldrig bygga mer muskler än du bryter ned. Du återanvänder ju bara redan nedbrutet muskelprotein. Och själva syftet med träningen är ju att bygga muskler. Där räcker inte ett tillskott med enbart BCAA.

BCAA tillsammans med annat protein

Men om du tar ett BCAA-tillskott tillsammans med någon annan proteinkälla då?

Tyvärr, lika värdelöst här. Kanske ännu mer.

Får du tillräckligt med BCAA (leucin) för att stimulera muskeluppbyggnaden ordentligt från vanligt protein, händer det inte ett dugg om du lägger du till extra BCAA. Du har ju redan tillräckligt. Tillräckligt är just det: tillräckligt.

Får du inte tillräckligt med BCAA från en måltid då? Om den är proteinfattig? Det känns ju logiskt att komplettera så mängden blir tillräcklig och på det sättet få den muskeluppbyggnad du ute efter i sådana fall.

Tyvärr igen. Det händer inget då heller.

Då konkurrerar nämligen BCAA-tillskottet med aminosyrorna från proteinet om upptaget från tarmen. Resultatet blir lägre nivåer av aminosyror i blodet och ingen extra effekt av ditt BCAA-tillskott.

Som du ser på bilden fungerar däremot rent leucin i sammanhanget. Så kan du göra. Men varför inte bara äta mer protein istället?

I vilket fall som helst fungerar inte BCAA-tillskott för att bygga muskler på det sätt kosttillskotttillverkarna påstår. Varken på tom mage eller tillsammans med mat.

EAA-tillskott

Till skillnad från ett tillskott som bara ger de tre BCAA, fungerar ett aminosyratillskott som ger alla de nio EAA utmärkt. Det är bevisat bortom allt tvivel i ett otal studier. Det är just de essentiella aminosyrorna du behöver få i dig för muskeluppbyggnad, och med ett EAA-tillskott får du alla på en gång. Inklusive BCAA, för den delen.

Vill du använda ett EAA-tillskott finns det alltså inget som hindrar dig. 

Du kan dock lika gärna eller hellre äta vanligt mat-protein eller använda ett proteinpulver. Då får du också alla EAA och alla BCAA. Och alla icke-essentiella aminosyror på köpet. 

Plus att dessa val är billigare och godare. Ett EAA-tillskott smakar vidrigt. “Men mitt EAA smakar jättegott” kanske du säger. Nej, ditt EAA smakar avlopp. Det du tycker är gott är tillräckliga mängder med smakämnen och sötningsmedel för att maskera aminosyrornas unkna smak.

Dessutom använder du inte protein bara för att bygga muskler. Långt därifrån. Protein är det viktigaste näringsämnet för i princip alla processer i kroppen.

Möjligen kan ett EAA-tillskott vara vettigt om du går på en riktigt hård diet där varje kalori räknas. Eftersom du får lika stor muskeluppbyggande effekt av 10 gram EAA som av 20 till 25 gram protein sparar du några tiotal kcal där. De icke-essentiella aminosyrorna bidrar ju inte med någon extra muskeluppbyggande effekt, som vi gick igenom tidigare.

För det mesta finns det dock inte några anledningar att välja ett aminosyratillskott framför ett proteinpulver eller vanlig mat. Du bygger lika mycket muskler av X gram EAA från dessa som av X gram EAA från ett EAA-tillskott

Sammanfattning

• EAA – essentiella aminosyror – är aminosyrorna du måste få från kosten.
• BCAA är tre av de essentiella aminosyrorna.
• Alla aminosyror, inklusive EAA och BCAA, finns i allt protein du äter och dricker.
• BCAA i tillskottsform är alltid mer eller mindre värdelöst.
• EAA-tillskott “fungerar”, men du kan lika gärna eller hellre få EAA från vanlig mat eller proteinpulver.

Referens

Letar du efter referenser till det du just läst, hittar du dem allihopa i den stora artikeln om BCAA!