Fråga Andreas om protein: allt om dina musklers byggstenar

Fråga Andreas om protein! Det är just vad ni har gjort, och resultatet är den här artikeln.

Vill du bygga dig stor och stark behöver du äta protein. Hur mycket protein? Allt protein. I den här artikeln samlar jag alla frågor jag fått kring protein sedan 2019. Undrar du över något som rör protein och träning är chansen stor att du hittar svaret här. Jag har formulerat om vissa av frågeställningarna en del i ett försök att få texten att flyta bättre, och lagt till ett par egna för att utveckla saker och ting, men annars är det ett regelrätt Q&A med era frågor och mina svar.

Här behövs inga långrandiga inledningar, utan vi hoppar rakt in i frågorna och svaren!

Vad är protein?

Protein är din kropps byggmaterial! Alla celler i din kropp är beroende av protein för att fungera som de ska. Dina organ och dina muskler bryts hela tiden ned, och för att reparera och bygga upp sig igen, behöver de protein. Utan protein får du inga resultat i form av större och starkare muskler av din styrketräning.

Du får protein från maten du äter. När du mumsat i dig en proteinrik måltid, bryter ditt matsmältningssystem ned proteinet till aminosyror. Dessa slussas sedan ut till vävnader i din kropp som är i behov av att reparera sliten vävnad och att bygga upp ny.

Vad är aminosyror?

Aminosyror är kemiska föreningar som sitter ihop i kedjor. Proteinet i din kropp och proteinet du äter är uppbyggt av sådana kedjor. När du ätit bryter du ned kedjorna till fria aminosyror, och det är sedan dessa du använder till uppbyggnad av organ, muskler, hud och tarmar, för att nämna några exempel. 

Proteinet i din kost innehåller 20 aminosyror. Man delar in aminosyror i essentiella och icke-essentiella sådana. De essentiella måste du få från kosten, medan du kan tillverka de icke-essentiella i kroppen efter behov.

Du behöver tillräckligt av alla aminosyror för att bygga muskler, men det är bara de essentiella du måste få från kosten. De icke-essentiella sköter kroppen själv om du till äventyrs inte får tillräckligt från maten, Allt protein du äter innehåller dock alla 20 aminosyror, inklusive de icke-essentiella, så de senare behöver du i praktiken aldrig tänka på.

De essentiella aminosyrorna är nio till antalet och har alla krångliga namn. I bokstavsordning:

• Fenylalanin
• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Metionin
• Treonin
• Tryptofan
• Valin

Så här ser listan av de icke-essentiella aminosyrorna ut:

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsyra
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsyra
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Vad är proteinbalans?

Din proteinbalans är balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning av kroppens fettfria vävnader. Dels har vi proteinbalansen i hela kroppen där allt ingår, dels har vi muskelproteinbalansen. Det är den senare som ofta är mest intressant för oss som styrketränar. 

Vill du bygga muskler? Då behöver du en så kallad positiv muskelproteinbalans. Det betyder att din muskeluppbyggnad måste vara större än din muskelnedbrytning. Inte konstant, men sett över ett lite längre perspektiv. Under loppet av ett helt dygn, en helt vecka, eller längre, måste balansen luta mer åt uppbyggnad än nedbrytning.

Både muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning pågår varje sekund av ditt liv, dygnet runt. Från det du föds, eller till och med innan du föds, tills du dör. Balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning skiftar regelbundet från positiv till negativ och tillbaka till positiv. Ingen går omkring och är anabol hela tiden. Ibland växer din muskelmassa och ibland krymper den. Det viktiga för att bygga muskler är att uppbyggnaden på sikt är större än nedbrytningen. Ju kortare tidsperiod vi talar, desto mer ointressant är den.

I fastande tillstånd är nedbrytningen alltid större än uppbyggnaden, och när du äter stimulerar du uppbyggnaden och vänder balansen till positiv. Så fortsätter det, upp och ned, dygnet runt, månad efter månad.

En positiv proteinbalans låter trevligt. Hur skapar jag en sådan?

Är du frisk, förhållandevis ung och varken äter för få eller för många kalorier, är proteinbalansens toppar och dalar lika stora. Din kroppsvikt är stabil och du varken förlorar eller lägger på dig muskelmassa. När styrketräning kommer in i bilden blir topparna lite högre, vilket i det långa loppet leder till muskeltillväxt.

Ungefär så här ser din muskelproteinbalans ut under ett dygn utan träning. Den streckade linjen är muskeluppbyggnaden och den gröna muskelnedbrytningen. När du inte ätit på ett tag minskar uppbyggnaden medan nedbrytningen ökar. Sedan vänder det när du väl får något proteinrikt i magen.

Träning, i synnerhet styrketräning, ökar din proteinomsättning. Både dalarna och topparna i diagrammet ovan växer. Träning ökar både din muskeluppbyggnad och din muskelnedbrytning. Den ökar din uppbyggnad mer, men utan födointag blir du inte större och starkare. I fastande stadie förlorar du muskelmassa. Träning gör att du förlorar mindre muskelmassa, men du ökar den inte förrän du äter, mer specifikt äter protein. Träning plus protein är samma sak som 1 + 1 = 3. Den kombinationen över en längre tid är receptet på muskeltillväxt.

Det närmaste dygnet efter ett styrkepass är dina muskler mer känsliga för aminosyror än vanligt. Det betyder i praktiken att du bygger mer muskler varje gång du äter, om du styrketränar regelbundet.

Hur mycket protein behöver jag?

Våra nuvarande allmänna rekommendationer säger att protein bör utgöra 10–20 % av ditt energiintag. Siktar du på 15 % av energiintaget, betyder det i snitt 1,1 gram per kilo kroppsvikt, eller 88 gram per dygn för någon som väger 80 kilo. Den mängden anses täcka behovet av essentiella aminosyror. Nordiska Näringsrekommendationer kallar till och med den mängden optimalt intag. Den minsta mängd protein du behöver för att leva och ha hälsan utan att tappa muskelmassa beräknas ligga på runt 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dygn med en normal blandkost.

Du som styrketränar och vill bygga muskler behöver lite mer. Du bör ligga mellan 1,4 och 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn.¹ En analys av alla studier som finns säger att 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn utgör en gräns där ännu mer protein inte bygger ännu mer muskler för genomsnittsindividen.²

Genomsnittsindividen är dock just det: genomsnittlig. Ett fåtal kan utnyttja ännu mer protein för att bygga muskler, uppskattningsvis upp till 2,2 gram per kilo kroppsvikt och dygn. Vill du vara säker på att få tillräckligt är det alltså ingen dum idé att sikta på 2 gram per kilo kroppsvikt och dygn eller till och med strax över. Det gör ingen skada om du råkar äta “för mycket”. Däremot ger det en betryggande marginal även om du inte hör till de lyckligt lottade som utnyttjar den mängden fullt ut.

Behöver jag mer protein om jag deffar?

Ja, ditt proteinbehov ökar vid kaloriunderskott. Särskilt om du styrketränar och vill behålla eller till och med öka din muskelmassa medan du deffar.

Äter du färre kalorier än du gör av med, behöver du sannolikt 2,3–3,1 gram protein per kilo fettfri massa och dygn.³ Översiktsartikeln som konstaterar den siffran anger alltså, till skillnad från nästan alla andra rekommendationer, mängden protein per kilo fettfri kroppsvikt snarare än per kilo total kroppsvikt. Det är enkelt att räkna ut, men förutsätter att du känner till hur mycket kroppsfett du har.

Säg att du väger 80 kilo, varav 15 % är kroppsfett. Då tar du helt enkelt 80 x 0,85 så får du din fettfria massa i kilo, det vill säga 68 kilo i det här exemplet. Fettfri massa är allt i din kropp som inte är just fettvikt. Exempelpersonen här behöver omkring 2,6 gram protein per kilo och dygn, om vi konverterar siffrorna till dennes totala kroppsvikt.

Hur mycket protein kan jag ta upp från en måltid?

Du tar upp allt protein du äter. Påståenden som att du kissar eller bajsar ut proteinet om du äter mycket på en gång är struntprat. Man ser bara spår av protein i urinen hos en frisk person, oavsett hur mycket han eller hon ätit. 

Däremot kan du inte använda hur mycket protein som helst till att bygga muskler. Det finns som sagt en gräns där du inte bygger mer muskler, varken timmarna efter måltiden, under dygnet som helhet, eller på längre sikt, bara för att du stoppar i dig mer protein. Du har alltså inte nytta av obegränsade mängder protein i en och samma måltid, i alla fall inte för att bygga muskler.

Den gränsen är inte speciellt hög. Den verkar ligga på runt 30 gram protein från en vanlig måltid i vila, det vill säga när du inte just tränat. Äter du 90 gram högkvalitativt protein från till exempel nötkött, bygger du inte ett gram muskelmassa extra jämfört med om du hade nöjt dig med 30 gram.⁴ Det gäller både unga och gamla. Mätningarna är gjorda på nötkött, som är en proteinkälla av hög kvalitet. Äter du vegetabiliskt protein ligger gränsen sannolikt högre, eftersom du behöver mer för motsvarande effekt. Du bygger inte mer muskler av vegetabiliskt protein. Snarare tvärtom. Du behöver mer per portion att bygga lika mycket som av animaliska.

Du kanske tror att du behöver mer protein efter ett träningspass? Det är en logisk tanke, men det verkar faktiskt vara tvärtom. När du tränat är dina muskler känsligare än vanligt för aminosyror, och det räcker med en mindre mängd för att stimulera muskeluppbyggnaden maximalt.

Har du tränat en eller ett par muskler får du maximal muskeluppbyggande effekt av så lite som 20 gram protein av bra kvalitet, som ägg eller vassleprotein.^{5 6} Det är inte dåligt att äta mer än så, men du bygger inte heller mer muskler. Överskottet blir energi.

Använder du sojaprotein behöver du 26 gram protein för att få samma effekt som av 20 gram vassleprotein. Väljer du mindre kvalitativa proteinkällor, det vill säga sådana som ger dig mindre mängd essentiella aminosyror, till exempel havreprotein, ärtprotein eller veteprotein, behöver du hela 40–50 gram protein på en gång för att få ordentlig muskeluppbyggande effekt.

Tränar du hela kroppen på en gång kan du använda mer protein efter passet. Då ligger gränsen inte längre vid 20 gram, utan vid runt 40 gram.⁷ Förvänta dig dock inte dubbelt så stor muskeluppbyggnad bara för att dosen är dubbelt så stor. Den blir bara 18–20 % större, så marginalnyttan av mer protein efter 20 gram sjunker snabbt.

Efter konditionsträning ser man samma effekt, fast här verkar taket där mer protein inte ger större muskeluppbyggnad faktiskt ligga lite högre. Omkring 30 gram protein av hög kvalitet, som mjölkprotein, ger maximal muskeluppbyggande effekt efter ett kardiopass.⁸ Femton gram är för lite. Den mängden ger inte signifikant större muskeluppbyggnad än att inte äta något protein alls.

Är du äldre gör du klokt i att sikta på 40 gram protein i samband med ett träningspass, oavsett hur stor del av kroppen du tränat. För dig är mer bättre, särskilt om du har som mål att bli starkare.^{9 10 11}

Vad händer om jag äter för mycket protein i en och samma måltid?

Med “för mycket” menar jag här mer än du kan använda för att bygga muskler.

Även om gränsen där du inte bygger mer muskler av ännu mer protein från en och samma måltid inte är så hög, är ett “överskott” inte bortkastat. Mer protein än 30–40 gram på en gång har också en anabol effekt, både i form av större uppbyggnad och mindre nedbrytning. “För mycket” protein är inte för mycket på alla sätt.

Det handlar bara inte om muskelprotein.

Istället bygger du mer av annan fettfri vävnad om du äter mycket protein på en gång. Levern, tarmarna, huden och brosket i dina leder gynnas, även om dina muskler inte gör det. Dessa vävnader behöver också repareras och byggas upp, så det är inte fel. Dessutom kan de frisätta aminosyror som din kropp kan använda där de behövs, om du vid något senare tillfälle inte kan äta så mycket protein som vanligt.

Dessutom minskar stora proteinrika mål proteinnedbrytningen. Återigen inte nödvändigtvis i musklerna, men väl i resten av kroppen.¹² I det här sammanhanget har äldre en fördel. Till skillnad från unga får du även större muskeluppbyggande effekt av mycket stora proteinintag. Det är helt nya fynd. Sjuttio gram protein vid ett tillfälle ger en bättre proteinbalans på alla sätt, både i musklerna och i resten av kroppen, jämfört med 35 gram.¹³

Spelar det någon roll om jag sprider ut mina proteinintag över dagen eller om jag äter allt i en eller ett par måltider?

I och med att du inte kan utnyttja hur mycket protein som helst från en och samma måltid till att bygga muskler, plus det faktum att muskeluppbyggnaden efter ett proteinintag inte varar hur många timmar som helst, är det sannolikt bättre om du sprider ut proteinet du äter någorlunda jämnt över ditt vakna dygn.

Det “fungerar” utan tvekan att koncentrera hela dygnets proteinintag på ett fåtal timmar. Det finns mängder av styrketränande individer med mycket imponerande muskelmassa som äter enligt ett upplägg med periodisk fasta. De fastar under majoriteten av dygnet och äter enbart under en handfull timmar.

Vill du vara säker på att optimera resultaten du får av dina ansträngningar i gymmet är det dock antagligen bättre att äta moderata mängder protein per tillfälle ett flertal gånger under dagen istället för att trycka i dig allt på en eller ett par måltider.

Nuvarande allmänna rekommendationer säger att det optimala sättet att ge dina muskler vad de behöver är att sprida ut ditt proteinintag jämnt över dagen med 3–4 timmars mellanrum.¹⁴ En lämplig mängd protein per måltid kan vara 0,4 gram per kilo kroppsvikt.¹⁵

Föredrar du att äta större mål och mer sällan? Gör så. Du kan bygga muskler och bli starkare ändå. Men det är nog bättre om du sprider ut ditt proteinintag relativt jämnt över ditt vakna dygn. Skillnaden lär dock inte vara stor nog att den motiverar att du vantrivs med ditt kostupplägg.

Bygger jag mer muskler om jag hela tiden äter eller dricker någon form av protein?

Svaret är nej, tvärtom! Dina muskler reagerar på snabba och stora tillflöden av aminosyror. Det får du när du äter en proteinrik måltid eller dricker en proteinshake. Om flödet av aminosyror inte upphör, om du till exempel går och smuttar på den där shaken eller småäter kvarg hela dagen lång, upphör något annat istället: den muskeluppbyggande effekten.

Om nivåerna av aminosyror i ditt blod alltid är förhöjda över normala nivåer, stänger din kropp av muskeluppbyggnaden och den återgår till fastenivåer. Trots att du ger dina muskler allt de behöver för att byggas upp. Den här effekten kallas “muscle full”. Du måste låta mängden aminosyror i blodet sjunka efter en måltid, innan du kan stimulera muskeluppbyggnaden på nytt med ännu mer protein.^{16 17 18}

Därför bör du sprida ut dina proteinintag så pass att det går åtminstone ett par tre timmar mellan dem.

Behöver jag mer protein när jag bli gammal?

Ja, både sett över hela dygnet och per måltid.

Äldre behöver 1,1 till 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn i allmänhet och för god muskelfunktion, till skillnad från de 0,8 gram rekommenderade för unga.¹⁹

Det finns inga speciella rekommendationer för äldre som vill bygga maximalt med muskler, men 2–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn är säkert inte fel. Det är lite marginal för majoriteten av unga styrketränande, och bör vara en lämplig siffra för äldre att sikta på.

När vi blir gamla svarar våra muskler sämre på proteinet vi äter. Varje måltid bygger lite mindre muskler än den gjorde på den gamla goda tiden. För att kompensera för det behöver du äta mer protein per måltid. “Äldre” i sammanhanget är en flytande definition, och det är individuellt när i livet den här försämringen inträder på ett märkbart sätt. Någonstans runt sextioårsåldern, kanske.

Vill du läsa mer om ditt proteinbehov som äldre styrketränande har jag skrivit en mer uttömmande artikel om saken.

Vad betyder proteinkvalitet?

Ett protein av hög kvalitet, eller ett fullvärdigt protein, ger dig tillräckligt av alla aminosyror du behöver för att bygga upp dina muskler och övrig vävnad. Ett mindre kvalitativt protein, ett icke fullvärdigt. har för lite av en eller fler aminosyror. Sådana aminosyror kallas begränsande aminosyror. 

Som regel har alla proteiner från djurriket, som mjölk, kött, fågel, fisk och ägg, tillräckligt av alla aminosyror. Proteiner från växtriket är mer problematiska. Med undantag av ett fåtal, som sojaprotein, har vegetabiliska proteiner en eller flera aminosyror i begränsande mängder.

Lyckligtvis är kroppen smart nog att kombinera aminosyror från flera proteinkällor. Får du för lite av en aminosyra från en proteinkälla, använder du automatiskt aminosyror från en annan och kombinerar dessa till en fullvärdig helhet. Kroppen kan till och med kombinera aminosyror från olika måltider. Normalt behöver du inte tänka på att varje måltid ska ge dig fullvärdigt protein. Den saken är dock inte undersökt när det gäller att bygga maximalt med muskler. Men så länge du inte baserar hela din kost på en eller ett par icke fullvärdiga proteinkällor sköter det sig som regel av sig självt. Äter du animaliskt protein behöver du aldrig tänka på det.

Ett fåtal proteiner, som kollagen och gelatin, är av så dålig kvalitet att du i princip inte kan använda dem till att bygga muskler överhuvudtaget. De har för lite av för många av de nödvändiga aminosyrorna. Man brukar tala om ”biologisk kvalitet” eller BV, där 100 är max. Du kan äta hälften så mycket av ett protein med BV 100 som av ett med BV 50 och ändå utnyttja det lika bra. Kollagen och gelatin har ett biologiskt värde på 0, vilket gör att till exempel dina muskler inte har någon nytta av det.

Just kollagen är dock intressant på så sätt att det effektivt bygger upp bindväv och brosk istället. Det skulle kunna ha positiv effekt på ledhälsa och även minska smärtproblematik vid artros.^{20 21} En kass kvalitet för muskelbygge betyder inte nödvändigtvis kasst i alla andra sammanhang.

Hur mycket av proteinet jag äter blir muskler?

Inte så mycket, faktiskt. Bara 10–15 % av aminosyrorna från proteinet du äter eller dricker blir muskelprotein.²² Vad händer med resten? Det använder du till att bygga upp och reparera andra vävnader. Från hjärtat och övriga organ till huden till tarmarna till brosk och bindväv – alla är de beroende av protein för underhåll och funktion. Den mängd som blir över efter det oxiderar till och används som energi.

Varför ska jag äta så mycket protein som 2 gram per kilo kroppsvikt om bara 10 % av den mängden blir muskler? Betyder det att jag bara bygger 10 gram muskler per dygn om jag äter 100 gram protein?

Proteinet i din mat inte är din enda källa till muskelbyggande aminosyror. Du har en annan källa i form av ditt eget muskelprotein. Som vi gick igenom tidigare bygger du och bryter ned muskler hela tiden. Muskelnedbrytning låter kanske otrevligt, men kroppen är så finurlig att nedbrutet muskelprotein inte bara försvinner. Du återanvänder hela 75 % av aminosyrorna från musklerna du bryter ned. De aminosyrorna svarar på signalerna från aminosyrorna som dyker upp i dina blodbanor när du ätit en proteinrik måltid. Därefter bygger du in dessa som nytt muskelprotein. 

Det här är också anledningen till att du har nytta av att äta mer protein än vad som går direkt till att bygga muskler. När du äter eller dricker något proteinrikt, dröjer det inte länge förrän nivåerna av aminosyror i blodet stiger. Höga nivåer av aminosyror i blodet, mer specifikt av aminosyran leucin, sätter igång en serie invecklade signaler i många steg, som slutar med att du bygger muskler. De aminosyror som till slut blir muskelprotein behöver som sagt inte komma från proteinet du just ätit, utan kroppen återanvänder nedbrutet muskelprotein i just det syftet. Och eftersom du bara kan använda runt 30–40 gram protein per tillfälle i muskelbyggande syfte, blir det en hel del som går i retur, eftersom du bör sprida ut dina proteinintag över dagen för maximal effekt.

Vad är det som är speciellt med aminosyran leucin?

Leucin är den av de essentiella aminosyrorna som sätter igång hela den muskelbyggande processen. När det dyker upp tillräckligt med leucin i blodet, svarar kroppen med att starta muskelproteinsyntesen. Ju mer leucin du får från en måltid, desto mer kraftfull muskeluppbyggande effekt, upp till en gräns på cirka 3 gram leucin per tillfälle.²³

För att få 3 gram leucin behöver du äta eller dricka 28 gram vassleprotein, 37 gram potatisprotein, 38 gram kaseinprotein, 43 gram äggprotein, 44 gram sojaprotein eller hela 50 gram veteprotein.

Behöver jag oroa mig för muskelnedbrytning?

Din muskeluppbyggnad är inte den enda processen som avgör om du lägger på dig eller förlorar muskelmassa. Muskelnedbrytning pågår också dygnet runt, och det är balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning som avgör om din muskelmassa ökar eller minskar.

Muskelproteinsyntes är förhållandevis lätt att mäta. Så är tyvärr inte fallet med muskelproteinnedbrytning. Det är genomförbart, men kräver väldigt invasiva procedurer som inte är genomförbara i samband med en genomsnittlig styrketräningsstudie. 

För att mäta muskelnedbrytning ordentligt måste man fästa isotoper på aminosyror och intravenöst tillföra dessa under mätningen, samtidigt som man tar ett antal blodprover från både vener och artärer och gröper ut muskelprotein från försöksobjektet i form av ett flertal biopsier. Det finns ingen chans att en sådan procedur är aktuell om allt man vill undersöka är hur många milligram muskler du lägger på dig efter några set bicepscurl. Att sätta in katetrar i artärerna är något man gör på en intensivvårdsavdelning, inte på friska, styrketränande individer.

Även om man skulle lägga tid, resurser och smärta på en sådan mätning, har den ändå begränsad nytta i samband med styrketräning. Dels kräver den att kroppen är i ett oföränderligt tillstånd. Därför kan den inte användas för att mäta nedbrytning i samband med födointag. Då kommer det aminosyror utifrån och blandar sig i resultaten. Dels förstör biopsierna muskelfibrerna, så det går inte att avgöra varifrån skadorna kommer: från det man vill undersöka eller från själva mätningen.

När du läser att något du äter minskar muskelnedbrytning, är studierna bakom ett sådan påstående nästan alltid rena uppskattningar baserade på indirekta mätningar eller mätningar av nedbrytningen i hela kroppen, inte bara musklerna. Man kan till exempel titta på markörer för nedbrytning, som utsöndringen av aminosyran 3-metylhistidin (3MH) i urinen. Problemet är att 3MH inte bara finns i skelettmuskulaturen, utan även i till exempel hjärtmuskeln och den glatta muskulaturen. Därför går det inte att avgöra varifrån 3MH i urinen kommer från och därmed inte heller vilken slags muskulatur som brutits ned.

Med andra ord: i praktiken kan vi inte mäta muskelnedbrytning. Dessutom fyller muskelnedbrytning flera viktiga funktioner. Dels frisätter den aminosyror som din kropp använder i andra sammanhang, till och med som byggmaterial till musklerna. Dels kanske du behöver en ordentlig muskelnedbrytning för en rejäl muskeluppbyggnad. Senare års forskning antyder att det inte finns några kända fördelar med att medvetet försöka minska muskelnedbrytningen mer än vad en normal kost åstadkommer.²⁴ Kroppen gör sig av med skadade och förstörda muskelceller på det sättet och bereder plats för nya fräscha.

Så svaret är nej, du behöver inte oroa dig för muskelnedbrytning. Den är en del av att bygga muskler, men i de allra flesta fall sköter den sig själv.

Vilket protein minskar muskelnedbrytningen mest?

Egentligen inget. Du har kanske hört eller läst att protein, framförallt långsamt sådant som kasein, minskar muskelnedbrytningen.

Det är fel. Det är insulin som minskar muskelnedbrytning. Både kolhydrater och protein frisätter insulin, men det är inte själva proteinet som minskar muskelnedbrytningen, när du dricker en kaseinshake. Protein minskar inte muskelnedbrytning.²⁵ Kanske vid riktigt stora proteinintag, som 70 gram eller mer, men inte vid mer normala mängder, mängder som är tillräckliga för maximal muskeluppbyggnad.²⁶

När du läser kosttillskottsreklam som påstår att ett proteinpulver effektivt förhindrar nedbrytningen av dina muskler, är det alltså inkorrekt. Det är bara effekten av insulinfrisättningen som proteinet åstadkommer du får. Insulinfrisättning och samma antikatabola effekt får du av vilken vanlig måltid som helst.

Bygger insulin muskler?

Att äta eller dricka något proteinrikt är positivt för dina muskler i dubbel bemärkelse. Dels stimulerar aminosyrorna i proteinet muskeluppbyggnaden. Dels minskar muskelnedbrytningen av insulinfrisättningen.

Din muskelproteinbalans förbättras alltså av insulinfrisättning genom minskad nedbrytning. Däremot har insulin ingen effekt alls på muskeluppbyggnaden. Insulin stimulerar inte proteinsyntesen. Det är en föreställning som lever kvar från gamla djurförsök. Du har säkert hört påståenden som att insulin är det mest anabola av alla hormoner. Det stämmer hos grisar, och eftersom vi är snarlika grisar i många fysiologiska avseenden, förutsatte man att så även var fallet med insulin. 

När man faktiskt kontrollerade saken såg man att det inte stämde. Insulin har i sig ingen muskeluppbyggande effekt alls. Muskelproteinsyntesen är enbart beroende av aminosyrorna i proteinet du äter. Förvisso behöver du insulin för att aminosyrorna ska kunna stimulera proteinsyntesen, men det räcker med fastenivåer för maximal stimulans. Och eftersom aminosyror och protein i sig åstadkommer insulinfrisättning, behöver du aldrig tänka på insulin för att bygga muskler.

Men är det minskad muskelnedbrytning du är ute efter, är insulin din vän! Dessutom en dosrelaterad kompis. Ju mer dina insulinnivåer stiger, desto mer minskar din muskelnedbrytning.

Det betyder inte att det är en god idé att kontinuerligt smutta på sockersötad läskeblask för att stänga av din muskelnedbrytning. Gensvaret på insulin är förvisso dosrelaterat, men det dosrelaterade intervallet motsvarar väldigt låga nivåer. Så lite som 20 gram protein frisätter tillräckligt med insulin för att minska muskelnedbrytningen maximalt. Du behöver inte ens några extra kolhydrater tillsammans med proteinet för största möjliga effekt. Inte ens efter styrketräning, när nedbrytningen är högre än normalt. 

Som en extra bonus får du dessutom maximal muskeluppbyggande effekt av den mängden protein efter ett träningspass. Du behöver med andra ord inte några jättelika proteinmängder eller kolhydratrika gainers för att stimulera både muskeluppbyggnad och minska muskelnedbrytning så mycket som möjligt. Behöver du kalorierna kan det vara värdefullt, men i annat fall kan du vara lugn i vetskapen att dina muskler får vad de behöver av så lite som 20 gram fullvärdigt protein och inget annat efter ett träningspass. I alla fall för stunden.

Vad är snabbt och långsamt protein?

Snabbt protein är protein du tar upp snabbt. Det bryts snabbt ned i magsäcken och tarmarna, och aminosyrorna dyker snabbt upp i blodet. Det främsta exemplet på ett snabbt protein är vassleprotein. Vassleprotein är egentligen det enda riktigt snabba proteinet. Sojaproteinisolat och protein från väl tuggat rött kött anses också vara snabbt, men de når inte upp till vassleprotein.

Långsamt protein är, hör och häpna, protein du tar upp långsamt, över ett antal timmar. Du har kanske hört talas om mjölkproteinet kasein i sammanhanget. Kasein är mycket riktigt ett långsamt protein, men långt från det mest långsamma. Du tar till exempel upp protein från ägg betydligt långsammare.

Snabbt protein stimulerar muskelproteinsyntesen mer kraftfullt än långsamt. Du bygger in många aminosyror som nytt muskelprotein på kort tid. Å andra sidan varar den muskeluppbyggande effekten inte speciellt länge. Klunkar du i dig en shake med vassleprotein är den muskelbyggande effekten över bara 2–3 timmar senare. Den var rejäl när den varade, men den varade inte länge.

Långsamt protein som kasein stimulerar inte muskelproteinsyntesen över normala nivåer speciellt mycket alls. Däremot använder du långsamt protein till att hålla din ständigt pågående muskeluppbyggnad igång under mycket längre tid.

Tittar vi bara på ett isolerat proteinintag, med fasta både före och efter, och utan något annat tillsammans med proteinet, är långsamt protein det bästa valet. Det ger den bättre proteinbalansen över tid. Den muskelbyggande effekten av snabbt protein är över efter för kort tid för att du ska ha lika stor nytta av det om du inte äter igen på många timmar. Äter du flera proteinrika måltider om dagen så spelar det sannolikt ingen speciell, om ens någon, roll ifall du blandar och ger mellan snabbt och långsamt protein.

Återigen skiljer det sig en del mellan unga och äldre. Är du gammal ger snabbt protein som vassleprotein den bättre proteinbalansen.²⁷ Äldre muskler kräver snabbare tillflöden av aminosyror i blodet för att reagera.

Är det bråttom med protein efter träning?

Det här är en vanlig föreställning, att du i princip måste få i dig protein så snabbt du bara kan efter ett styrketräningspass. Gärna direkt när du släpper hantlarna efter sista setet eller åtminstone i form av en proteindrink i omklädningsrummet. Man talar om ett “anabolt fönster” efter träningen där protein gör mycket större nytta än vid andra tillfällen och att musklerna i princip rinner av dig fram tills du sveper en shake.

Den föreställningen verkar dock vara både förlegad och felaktig. En metaanalys av fler än 20 studier med hundratals deltagare visar att proteinintag i anslutning till styrketräning är kopplade till större styrka och muskelmassa… Men! Tar man hänsyn till det totala proteinintaget försvinner den kopplingen helt. Alla positiva effekter av proteintajming beror helt på att deltagarna i studierna helt enkelt får i sig mer protein på det sättet snarare än på tidsaspekten i sig.²⁸

Det råder dock ingen tvekan om att det finns ett “anabolt fönster”. Det är dock öppet en betydligt längre tid än några minuter eller en timme. Efter styrketräning är dina muskler extra känsliga för aminosyror. Den känsligheten är förhöjd i ett helt dygn.²⁹ Under den tiden bygger du mer muskler av varje proteinintag än om du inte hade tränat.

Ett undantag är om du tränar helt fastande. Styrketräning sätter igång muskeluppbyggnaden även helt utan proteinintag före eller efter passet, men den kan inte bli större än nedbrytningen förrän du äter. När du är helt fastande förlorar du alltid muskler. När du sedan äter vänder det och du kompenserar för fastan sett över dygnet som helhet. Fastande styrketräning ger en bättre balans mellan uppbyggnad och nedbrytning, men först när du ger dina muskler någon form av protein vänder från den från negativ till positiv 

Tränar du fastande känns det därför som en god idé att vända den balansen inom rimlig tid. Det är ingen minutstrid, men varför spendera timmar i ett stadie av muskelförlust i onödan? Ät eller drick någon form av protein så fort du har möjlighet. Det är inte säkert att det ger mycket bättre muskeltillväxt på sikt, men varför ta risken? Det finns inget negativt med att ge dina muskler byggmaterial när du tränat. Att fasta under lång tid både före och efter ett träningspass och lägga närmaste födointag så lång tid från träningen som möjligt känns både onödigt och kanske rentav dumt.

Har du däremot ätit en normal måltid några timmar innan du börjar lyfta, är det inte alls lika bråttom att fylla på med protein efteråt. Det skadar inte att göra att det så snabbt som möjligt, men du behöver inte känna dig stressad. Du kan duscha och åka hem, laga mat och sedan äta 60–90 minuter efter passet utan att oroa dig. Den slutsatsen delas också av en vetenskaplig översikt som granskar just fenomenet med det “anabola fönstret”.³⁰

Måste jag få i mig kolhydrater efter ett träningspass, eller räcker det med protein?

Det räcker med protein! Kolhydrater bidrar inte ett dugg till muskeluppbyggnaden, och inte heller gör de att du utnyttjar proteinet bättre.^{31 32} Tjugo gram protein av bra kvalitet ger både maximal muskelbyggande effekt av aminosyrorna och maximal minskning av muskelnedbrytningen via insulinfrisättningen. 

Det betyder inte att det är dåligt med kolhydrater när du tränat. Tvärtom har det andra positiva effekter, som en snabbare inlagring av energi i musklerna med snabbare återhämtning som följd. Men pratar vi om att bygga muskler så är svaret nej, kolhydrater just då bidrar inte med något extra.

Vilket är bäst: protein före eller efter ett träningspass?

Det verkar inte spela någon speciell roll. Dricker du vassleprotein innan ett träningspass får du lika stor muskelbyggande effekt som om du dricker det efter.^{33 34}

Du har dock inte nytta av ett proteinintag före passet förrän du tränat klart. Muskeluppbyggnaden ligger kvar på vilonivåer medan du tränar och sätter inte igång på allvar förrän efteråt, kanske upp till 60–90 minuter efteråt.^{35 36}

Det finns ojämförligt många fler studier som ger stöd för ett proteinintag efter passet än direkt före. Och nästan inga alls som undersöker effekten av protein både före och efter träning, allra minst på längre sikt än några timmar efter passet.

Sist men inte minst finns det inga belägg för att tajmingen av protein före, under eller efter träning är viktigt överhuvudtaget.³⁷ Minuter hit och minuter dit har på sin höjd en minimal betydelse för muskeltillväxten på sikt, så länge ditt totala proteinintag är tillräckligt.

Proteinpulver eller “riktig mat” efter träning?

De flesta studier som undersöker saken använder någon form av proteintillskott, där mjölkproteinerna vassle eller kasein samt sojaprotein är de vanligaste. Det är helt enkelt mycket lättare att kontrollera deltagarnas tillskott av protein om man ger det i form av pulver istället för en sammansatt måltid. Det finns dock en del studier där deltagarna får “riktig mat” istället för pulver, även om det då handlar om enskilda livsmedel, inte en tallrik isterband och stuvad potatis.

Vanlig mjölk är fenomenalt muskeluppbyggande efter styrketräning, och hela ägg ger större uppbyggande effekt än bara äggvitor.^{38 39}

Nötkött fungerar också fint, även om det har något mindre kraftftull effekt på muskelproteinsyntesen än mjölkprotein.⁴⁰

Det fungerar säkert alldeles utmärkt att skippa allt vad proteinpulver heter och äta en proteinrik portion av vanlig mat efter träningen, om du föredrar det. Ingenting antyder något annat. Som i de flesta andra fall är det mängden protein som spelar roll. Proteintillskott är billigt och och bekvämt, men inget måste på något sätt.

Det är till och med möjligt att andra näringsämnen eller kemikalier i sammansatta livsmedel förstärker proteinets muskelbyggande effekter. Som i exemplet där hela ägg stimulerar proteinsyntesen mer än samma mängd protein från äggvitor. Vilka kemikalier det i sådana fall handlar om och hur detta samspel fungerar är dock oklart. En vetenskaplig analys från 2018 spekulerar i saken, samtidigt som den konstaterar att jodå, visst får du resultat av vanlig mat efter träning.⁴¹

Kan jag bygga muskler utan kött eller annat animaliskt protein?

Absolut. Antagligen bygger du lika bra, bara du får i dig tillräckligt med protein. Den mängden är dock kanske lite större, eftersom vegetabiliskt protein inte är av riktigt lika hög kvalitet som animaliskt och ger dig mindre mängd av de viktiga essentiella aminosyrorna.

Det mest utforskade vegetabiliska proteinet i styrketräningssammanhang är tveklöst sojaprotein. Den forskningen visar att sojaprotein är jämförbart med mjölkprotein när det gäller att stimulera muskelproteinsyntesen. Det ger inte lika stor muskeluppbyggande effekt som vassleprotein, men större än kaseinprotein.

Trots att muskeluppbyggnaden direkt efter ett intag av sojaprotein inte är lika stor som när du dricker en vassleshake, verkar det inte göra någon skillnad på sikt. En metaanalys visar att sojaprotein ger lika stor muskeltillväxt och lika stora styrkeökningar som animaliskt protein, när det ingår som tillskott i en blandkost.⁴²

Men en helt plantbaserad kost då? Här är det mer sparsamt med kvalitativ forskning. En ny studie demonstrerar dock att en vegankost inte ger sämre träningsresultat i form av muskelmassa och styrka än en blandkost med tillskott av vassleprotein.⁴³ I alla fall inte så länge den ger minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn.

Den forskning som finns pekar alltså på att du bygger muskler utan problem även utan animaliska livsmedel eller proteintillskott, bara du ser till att din plantbaserade kost ger dig tillräckligt stora mängder protein.

Kvällsprotein, är det något att ha?

När du sover sjunker muskeluppbyggnaden, proteinsyntesen, till lägre nivåer än på dagen när du är vaken.⁴⁴ Dessutom är natten perioden då de flesta går längst tid utan födointag, och i fastande tillstånd är balansen mellan muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning negativ.

Då känns det logiskt att äta eller dricka något proteinrikt innan du kryper till kojs, så dina muskler får byggstenar och kan underhålla muskeluppbyggnaden under natten. Vassleprotein går sannolikt bort, eftersom den uppbyggande effekten av vassle må vara kraftig, men den är också över på ett par timmar. Kaseinprotein är det vanligaste valet och också det mest undersökta.

De studier som finns visar att protein innan sänggående effektivt upprätthåller uppbyggnaden i hela kroppen under natten. Tyvärr handlar det inte om muskler, utan om övrig fettfri massa: organ, hud och tarmar.

Ett annat problem med forskningen på området är att i princip alla studier innebär att deltagarna som får protein på kvällen också får mer protein sett över hela dygnet jämfört med deltagarna i kontrollgruppen. Var det då ett större totalt proteinintag eller tajmingen av kvällsproteinet som stod bakom en eventuell positiv effekt?

Detta till trots kommer långtidsstudier fram till att protein innan sängdags leder till muskeltillväxt på sikt. I alla fall om du är ung. Och som sagt, studierna i fråga är problematiska. Det behövs mer forskning innan det går att slå fast att det handlar om något annat än helt mer protein i allmänhet.⁴⁵

Men varför inte ta det säkra före det osäkra? Det känns som en enkel och billig försäkring att äta eller dricka 20–40 gram protein innan du drar täcket över dig. Om inte annat är det ett smidigt sätt att nå det totala proteinintag du siktar på för dagen. 

Är det dåligt för min hälsa att äta mycket protein?

Förr trodde man att stora mängder protein innebär diverse hälsorisker, allt från förstörda njurar till ett urkalkat skelett. Årtionden av studier visar att de här spekulationerna saknar stöd.

Världshälsoorganisationen konstaterar avsaknaden av bevis för några njurproblem eller njurskador som resultat av ett högt proteinintag.⁴⁶ Styrketränande deltagare i en ett år lång studie fick inga negativa effekter på sina blodfetter, njurar eller sina levervärden trots att de åt mer än 3 gram protein per kilo kroppsvikt.⁴⁷ Det är mycket större mängder än du behöver äta för att bygga maximalt med muskler.

En ny vetenskaplig analys konstaterar till och med att ett högt proteinintag i förhållande till intaget av fett och kolhydrater är kopplat till en lägre risk för njursjukdom snarare än tvärtom.⁴⁸

Ett intag på 2 gram protein per kilo kroppsvikt under lång tid är säkert, och den övre tolererbara gränsen för friska individer ligger på 3,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn.⁴⁹ Det betyder inte att ännu mer är skadligt, men det finns otillräckligt med forskning för att säga något säkert. Dessutom är sådana mängder onödiga för alla. Ingen har någon extra nytta av 3,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn.

Protein ger dig alltså inte några hälsoproblem. Om du däremot redan har en nedsatt njurfunktion eller om du lider av någon annan sjukdom där ett högt protein är kontraindikerat, bör du alltid rådfråga medicinsk expertis för ett individuellt utlåtande som gäller just dig.

Slutkläm

Sisådär! Hela 25 frågor och lika många svar om allt kring protein och träning. Hoppas några av svaren hjälpte dig med ditt eget proteinupplägg. Om inte får du gärna ställa fler frågor, antingen i kommentarsfältet, i Styrkelabbets Kompisklubb på Facebook eller genom att skicka ett mail till andreas@styrkelabbet. Vem vet, den här artikeln kanske får en uppföljare med fler proteinfrågor och proteinsvar i sinom tid.

Referenser

1. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 20 (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
2. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
3. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes.
4. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.
5. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 1, January 2009, Pages 161–168. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
6. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 1, January 2014, Pages 86–95. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.
7. Physiological Reports, Volume 4, Issue 15, August 2016. The response of muscle protein synthesis following whole?body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.
8. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 112, Issue 2, August 2020, Pages 303–317. Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial.
9. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780-8. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.
10. Res Sports Med. Oct-Dec 2020;28(4):469-483. Post-exercise provision of 40 g of protein during whole body resistance training further augments strength adaptations in elderly males.
11. Front Nutr. 2019; 6: 91. Whey Protein Supplementation Post Resistance Exercise in Elderly Men Induces Changes in Muscle miRNA’s Compared to Resistance Exercise Alone.
12. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jan 1; 310(1): E73–E80. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults.
13. Nutrients 2020, 12(11), 3276; The Anabolic Response to Dietary Protein Is Not Limited by the Maximal Stimulation of Protein Synthesis in Healthy Older Adults: A Randomized Crossover Trial.
14. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 14, Article number: 20 (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.
15. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 15, Article number: 10 (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.
16. Am J Clin Nutr. 2010 Nov;92(5):1080-8. Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling.
17. J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids.
18. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.
19. Nutrients 2015, 7(8), 6874-6899; Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review.
20. Int Orthop. 2019 Mar;43(3):531-538. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials.
21. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain.
22. PLoS One. 2015; 10(11): e0141582. Post-Prandial Protein Handling: You Are What You Just Ate.
23. Clinical Nutrition Open Science, Volume 36, April 2021, Pages 56-77.Understanding the effects of nutrition and post-exercise nutrition on skeletal muscle protein turnover: Insights from stable isotope studies.
24. Nutrients 2018, 10(2), 180; Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training.
25. Diabetologia volume 59, pages 44–55 (2016). Role of insulin in the regulation of human skeletal muscle protein synthesis and breakdown: a systematic review and meta-analysis.
26. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jan 1; 310(1): E73–E80. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults.
27. J Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.
28. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 10, Article number: 53 (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.
29. The Journal of Nutrition, Volume 141, Issue 4, April 2011, Pages 568–573. Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.
30. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 10, Article number: 5 (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
31. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.
32. Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2011 – Volume 43 – Issue 7 – p 1154-1161. Carbohydrate Does Not Augment Exercise-Induced Protein Accretion versus Protein Alone.
33. Medicine & Science in Sports & Exercise: October 2012 – Volume 44 – Issue 10 – p 1968-1977. Preexercise Aminoacidemia and Muscle Protein Synthesis after Resistance Exercise.
34. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.
35. J Physiol. 2009 Apr 1; 587(Pt 7): 1373–1374. It’s no go for protein when it’s all go.
36. J Physiol. 2005 Nov 15; 569(Pt 1): 3. Why muscle stops building when it’s working.
37. Clinical Nutrition Open Science. Volume 36, April 2021, Pages 56-77. Understanding the effects of nutrition and post-exercise nutrition on skeletal muscle protein turnover: Insights from stable isotope studies.
38. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 2006 – Volume 38 – Issue 4 – p 667-674. Milk Ingestion Stimulates Net Muscle Protein Synthesis following Resistance Exercise.
39. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 106, Issue 6, December 2017, Pages 1401–1412. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.
40. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 4, October 2015, Pages 828–836. Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial.
41. Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 224. Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption.
42. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):674-685. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise.
43. Sports Med. 2021 Feb 18. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores.
44. The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 11, November 2008, Pages 2198–2204. Coingestion of Carbohydrate and Protein Hydrolysate Stimulates Muscle Protein Synthesis during Exercise in Young Men, with No Further Increase during Subsequent Overnight Recovery.
45. Journal of Science and Medicine in Sport. Volume 24, Issue 2, February 2021, Pages 177-182. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes — A systematic review.
46. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935).
47. Journal of Nutrition and Metabolism, 11 Oct 2016. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.
48. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 113, Issue 4, April 2021, Pages 1023–1031. Causal effects of relative fat, protein, and carbohydrate intake on chronic kidney disease: a Mendelian randomization study.
49. Food Funct., 2016, 7, 1251-1265. Dietary protein intake and human health.