Ger proteintillskott bäst effekt som mellanmål eller del av måltid?

Att protein är näringsämne nummer ett för muskeltillväxt är det nog inte många som argumenterar emot.

Vill du få ut maximalt av din träning och bygga muskler och bli starkare, har du nytta av att äta betydligt mer protein än gällande rekommendationer för genomsnittsindividen.

Siffror som brukar nämnas och anses stämma överens med vetenskaplig litteratur är (1):

• 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn vid energibalans.
• 2,3–3,1 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn vid energiunderskott.

Det finns inget som tyder på att det är bättre eller sämre för muskeluppbyggnaden att använda proteintillskott som en del av det dagliga intaget för att nå dessa siffror, men det är utan tvekan ett enkelt, billigt och förhoppningsvis gott sätt.

Något som inte är speciellt väl undersökt är effekten av att ta proteintillskott mellan de vanliga måltiderna kontra att ta det tillsammans med dem. Blir det någon skillnad på resultaten? Den forskning som finns är åtminstone inte sammanställd på ett lättöverskådligt sätt. En nypublicerad systematisk översiktsartikel (2) gör forskningsläget lite klarare …

Eller gör den det? Låt oss ta en titt.

Context

The impact of timing the consumption of protein supplements in relation to meals on resistance training–induced changes in body composition has not been evaluated systematically.

Objective

The aim of this systematic review was to assess the effect of consuming protein supplements with meals, vs between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults.

Data Sources

Studies published up to 2017 were identified with the PubMed, Scopus, Cochrane, and CINAHL databases.

Data Extraction

Two researchers independently screened 2 077 abstracts for eligible randomized controlled trials of parallel design that prescribed a protein supplement and measured changes in body composition for a period of 6 weeks or more.

Results

In total, 34 randomized controlled trials with 59 intervention groups were included and qualitatively assessed. Of the intervention groups designated as consuming protein supplements with meals (n = 16) vs between meals (n = 43), 56% vs 72% showed an increase in body mass, 94% vs 90% showed an increase in lean mass, 87% vs 59% showed a reduction in fat mass, and 100% vs 84% showed an increase in the ratio of lean mass to fat mass over time, respectively.

Conclusions

Concurrently with resistance training, consuming protein supplements with meals, rather than between meals, may more effectively promote weight control and reduce fat mass without influencing improvements in lean mass.

Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 6, 1 June 2018, Pages 461–468

Frågan: Spelar det någon roll om du tar ditt extra protein med eller mellan måltider?

Forskarna gick systematiskt igenom den vetenskapliga litteraturen för att undersöka om det finns några skillnader mellan att använda sig av ett proteintillskott mellan måltiderna eller tillsammans med dem, vad gäller påverkan på kroppssammansättningen i samband med styrketräning.

Efter att ha gallrat bort tusentals artiklar som inte uppfyllde samtliga kriterier för att inkluderas, återstod 34 stycken. Kriterierna för att en studie skulle tas med i översikten var att deltagarna skulle:

• vara 19 år eller äldre,
• styrketräna (med eller utan samtida konditionsträning),
• inte följa någon speciell hög- eller lågkaloridiet
• använda ett proteintillskott, där det framgår i studien vid vilket tillfälle detta intogs.

Dessutom skulle en tillförlitlig metod för mätning av kroppssammansättningen användas.

Proteintillskotten kunde vara i form av vassleprotein, kaseinprotein, risprotein, sojaprotein eller colostrum, det vill säga råmjölk. I majoriteten av studierna bestod proteintillskottet av proteinpulver, det vill säga att det intogs i form av dryck.

Resultat!

Vad man fann var att oavsett om man tar ett proteintillskott mellan måltiderna eller tillsammans med dem, så är chanserna stora att man ökar sin fettfria massa av styrketräningen. 

Föga förvånande – att man blir större och starkare av styrketräning är inte direkt okänt. Hela 94 % av deltagarna som tog proteintillskott tillsammans med måltider ökade sin fettfria massa, medan siffran för de som tog tillskottet som ett mellanmål var 90 %. Den överväldigande majoriteten lade alltså på sig muskler.

Siffrorna för ökning av allmän kroppsvikt, oavsett vad denna bestod av, var 56 % för de som kombinerat tillskott och måltider respektive 72 % för de som separerat intagen. Fler av de som tog proteintillskott mellan måltiderna lade alltså på sig kroppsmassa rent generellt.

87 % av de som tog proteintillskott tillsammans med vanliga måltider minskade sitt kroppsfett, medan bara 59 % av de som tog tillskotten mellan måltiderna gjorde det. 100 % av de förstnämnda förbättrade sin kroppssammansättning, det vill säga ration mellan fettfri massa och kroppsfett, medan siffran för de andra var 84 %.

Vilka slutsatser kan vi dra av detta?

Vad detta säger oss är att tillfället då du äter eller dricker ett proteintillskott kan påverka din:

• Viktökning
• Kroppssammansättning
• Fettförlust

Lägger du till ett proteintillskott till dina vanliga måltider, är det mer sannolikt att du förbättrar sin kroppssammansättning via fettförlust, medan ett proteintillskott mellan måltiderna kan vara mer gynnsamt för allmän tillväxt och viktuppgång.

Det är dock väldigt viktigt att påpeka att man inte kontrollerade deltagarnas kaloriintag och proteinintag i de inkluderade studierna. Det här är alltså resultat av fritt ätande, baserade på aptit och beteendefaktorer, inte resultat av kostupplägg där man haft en grupp som ätit X gram protein fördelat på vanlig mat plus proteintillskott i en och samma måltid jämfört med en annan grupp med samma energi- och proteinintag som delat upp tillskott och måltider. Det betyder inte att översiktsartikeln är värdelös – tvärtom så är det på det sättet den överväldigande majoriteten äter. Det är en försvinnande liten del som faktiskt har exakt koll på hur mycket de äter, oavsett om det handlar om protein eller energi.

Även många som är övertygade om att de vet exakt hur mycket av allt de äter, hamnar ofta rätt långt från sanningen om man gör en faktisk analys av deras kost.

Man skulle kunna säga att det här gör att det mer blir en studie på ätandets beteende snarare än på fysiologiska mekanismer som styr förändringar av kroppssammansättningen. Att ta ett proteintillskott i samband med en måltid blir som en slags måltidsersättare och leder till att du kanske äter mindre energi totalt över dygnet. Det spontana energiintaget vid huvudmåltiderna sjunker, vilket leder till ett totalt sett lägre energiintag och därmed en minskning av kroppsfettet, medan den kompensationen kanske uteblir om du tar proteintillskotten separerat från sina vanliga mål.

För oss som inte äter helt oplanerat

Vi förutsätter alltså att det främst är personer som inte räknar kalorier, som inte har exakt koll på sina makros och som inte använder en matvåg för att kalkylera sina måltider med milligramprecision, som kan dra nytta av resultaten av den här studien.

Jag misstänker dock att en oproportionerligt stor andel av de som styrketränar seriöst för att maximera sin muskeltillväxt och sina styrkeökningar och som läser den här artikeln har bättre koll än genomsnittsindividen. Kan man tänka sig att någon som verkligen har koll på sitt kalori- och proteinintag skulle kunna få andra effekter av tajmingen av proteintillskott, och i sådana fall genom vilka mekanismer?

Låt oss spekulera.

Man vet att muskeluppbyggnaden inte stimuleras mer av att äta 90 gram protein vid ett tillfälle jämfört med att bara äta 30 gram protein. Det har man undersökt hos både unga och gamla, efter ett intag av 340 respektive 113 gram magert nötkött, och man såg ingen större stimulans av proteinsyntesen efter det större intaget, trots ett tre gånger så stort kalori- och proteinintag (3).

I studier på protein- och aminosyratillskott har man också sett platåer där större intag inte ger någon ytterligare effekt på proteinsyntesen. I vila ser man att 20 gram vassleprotein maximerar muskeluppbyggnaden. 40 gram vassleprotein ger inte någon större effekt. I stället ökar bara mängden aminosyror som används till energiproduktion och som utsöndras som urea (4).

Nyligen har man dock upptäckt ett undantag, nämligen direkt efter styrketräning, när man tränat stora delar av kroppen. Har du bara tränat en eller två muskler, räcker det med 20 gram vassleprotein för att ge maximal stimulans av proteinsyntesen, men efter ett helkroppspass krävs det hela 40 gram. Kanske också efter halvkroppspass och liknande upplägg, men det är inte undersökt. 40 gram protein gav dock inte dubbelt så stor stimulans av proteinsyntesen, utan skillnaden var relativt marginell jämfört med 20 gram. Tidigare har man också trott att mängden muskelmassa man har skulle påverka hur mycket protein man kan utnyttja till muskeluppbyggnad i ett enskilt intag, men så var inte fallet när man faktiskt undersökte saken. I stället var det alltså hur många muskler man hade arbetat med under passet som avgjorde saken (5).

Med ovanstående i åtanke kan man tänka sig en fördel med att sprida ut intaget av protein över dygnet, om du vill stimulera muskeluppbyggnaden maximalt. Det skulle alltså vara en fördel för ökningar av fettfri massa, om du tar proteintillskott mellan målen. Om du redan får 40–50 gram protein från en av sina vanliga måltider, kommer muskeluppbyggnaden som resultat av denna inte att bli större av att du sköljer ner den med en proteindrink med 20–30 gram extra protein.

Muskelnedbrytningen då?

Även om muskeluppbyggnaden inte blir större av proteinintag större än 30–40 gram, vet vi att nedbrytningen minskar mer och under en längre tid i stället.

Det låter ju väldigt bra, men nyare forskning indikerar att muskelnedbrytningen inte är vad man bör fokusera på om man vill bygga muskler. Det kanske inte ens är något positivt att medvetet manipulera kosten i syftet att minska den. (1,6).

För att förstå det resonemanget behöver man lite mer detaljerad inblick i hur protein används till muskeluppbyggnad. När du äter eller dricker något proteinrikt, sänds det signaler som startar muskeluppbyggnaden. Det är höga nivåer av aminosyror, främst leucin, som startar den här processen. Sedan behöver det dock inte vara proteinet man just ätit som blir muskelprotein. I stället är det i stor utsträckning nedbrutet muskelprotein som ”återanvänds” och byggs in som nytt muskelprotein som svar på signalerna som proteinintaget startar.

Det är bara runt 10–11 % av proteinet man äter som faktiskt blir muskelprotein (7). Resten används till uppbyggnad av andra vävnader och organ och som energi. I stället är en betydande källa till nytt muskelprotein det muskelprotein som brutits ned i proteinomsättningen. 75 % av det nedbrutna muskelproteinet återanvänds och blir nytt muskelprotein, medan bara 25 % kataboliseras.

Vad betyder detta i sammanhanget? Jo, att om du minskar nedbrytningen av protein, minskar du också mängden aminosyror som kan byggas in som nytt muskelprotein. Dessutom är ökningar av muskelnedbrytningen i samband med träning sannolikt en nödvändig och viktig del av processerna bakom hypertrofi snarare än något negativt som man måste försöka minska så mycket som möjligt.

Sammanfattande tankar och slutsatser

Det viktigaste för att åstadkomma muskeltillväxt är utan tvekan träningen. För att träningen ska kunna skapa denna muskeltillväxt krävs tillräckligt med energi och protein. Vad gäller proteinintaget är den totala mängden sett över dygnet den absolut viktigaste faktorn.

Kan du manipulera det intaget genom att fördela det på olika sätt över dygnet för att optimera muskeltillväxten? Ja, högst sannolikt.

Även om det inte är avgörande för huruvida du kommer att öka sin muskelmassa eller inte, så är det sannolikt effektivare att sprida ut proteinintaget relativt jämnt över det vakna dygnet. Eftersom gigantiska proteinintag inte stimulerar muskeluppbyggnaden mer än moderata sådana, bör det bidra till en bättre muskeltillväxt att fördela proteinintaget på ett antal mindre intag än på ett par stora, och därmed är det också troligen bättre att dricka dina proteindrinkar och äta dina proteinbars vid andra tillfällen än i samband med en måltid som redan innehåller någon proteinkälla.

När det gäller fettförlust har jag personligen mycket svårt att tro att det skulle påverka något speciellt när man dricker en proteindrink i förhållande till måltiderna. Muskeluppbyggnaden är långt ifrån enbart kaloriberoende, men när det gäller fettförlust eller fettökning brukar det vara omöjligt att försöka lura kaloribalansen annat än över mycket korta mätperioder.

Sammanfattningsvis:

• Om du inte räknar på kalorier och proteinmängd, är det mer sannolikt att du förbättrar din kroppssammansättning och förlorar kroppsfett, om du tar ditt proteintillskott i samband med måltider. Tar du det mellan måltiderna förbättrar du förutsättningarna för tillväxt, men det är inte säkert att det bara handlar om tillväxt av muskelmassa.
• Om du räknar på kalorier och proteinmängd, verkar det mer sannolikt, baserat på den vetenskapliga litteratur som finns, att du förbättrar förutsättningarna för muskeltillväxt om du tar ditt proteintillskott mellan de vanliga måltiderna. Muskeluppbyggnaden stimuleras inte mer och mer ju mer protein en måltid innehåller, så att sprida ut intaget lär vara effektivare. Däremot känns det osannolikt att det skulle påverka kroppsfettmängden på något speciellt sätt beroende på när proteintillskotten intas, vid ett lika stort energi- och proteinintag.

I båda fallen är skillnaderna med största sannolikhet inte avgörande, varken om ditt mål är att bli större och starkare eller skala av några kilo fläsk, så hur du än väljer att göra med dina proteintillskott, gör du klokt i att välja det upplägg som bäst passar in i ditt liv och vardag.

Mer läsning:

• Proteinpulver: Vad gör det och bygger du mer muskler av det?
• Hur mycket protein behöver du äta per dag?
• Är det viktigt att få i dig protein snabbt efter styrketräning?

Fler artiklar av Andreas Abelsson hittar du här!

Referenser