Glykogen: allt om det bästa bränslet för din träning

Kort sammanfattning:

• Du lagrar glykogen främst i musklerna och i levern. Det är kolhydraterna i din kost du lagrar in som glykogen.
• Glykogenet i dina muskler är din kropps favoritbränsle vid hård ansträngning. Glykogenet i levern håller blodsockret stabilt när du inte äter, till exempel över natten.
• En normalperson kan lagra dryga halvkilot glykogen i musklerna och 100 gram i levern. Du som tränar har större depåer.
• Tränar du på motionsnivå fyller du på dina depåer igen med en vanlig blandkost utan svårigheter eller planering.
• Konditionsidrottare på hög nivå kan behöva äta upp till 10 gram kolhydrater per kilo kroppvikt och dygn för att fylla på i tid för nästa träningspass.
• Mängden kolhydrater du äter är viktigare än valet av kolhydratkälla, dess GI, om du får dem från fast eller flytande föda, och andra liknande detaljer.
• Äter eller dricker du kolhydrater under långa träningspass sparar du glykogenet i musklerna och kan träna hårdare under längre tid.

---

Glykogen är dina musklers bästa bränsle! Även om de kan utnyttja det mesta du äter som bränsle, är det bara glykogen inlagrat i muskelcellerna som duger när du tvingar dem att arbeta hårt. När du läst den här artikeln vet du vad glykogen är, och hur din kropp använder det när du tränar. Dessutom vet du varför du ska bry dig om glykogeninlagring och glykogenförbrukning, och om du ens behöver bry dig. 

Vad är glykogen?

Glykogen är en stor polysackarid med grenad struktur. Polysackarider är kolhydrater uppbyggda av enkla sockerarter. Just glykogen är uppbyggd av monosackariden glukos.

Du lagrar glykogen i levern och i musklerna. Den genomsnittlige normalindividen bär omkring på omkring 600 gram glykogen, när depåerna i både levern och musklerna är sammanräknade.¹ Den siffran är högst ungefärlig och beror på många faktorer, som hur stor din kroppsmassa är, hur mycket av den kroppsmassan som utgörs av muskler, din kosthållning och hur vältränad du är.

Glykogen är dina musklers främsta bränsle. Vid långvarig eller intensiv fysisk aktivitet bryter du ned glykogenpartiklar. Därmed befriar du glukosmolekyler, som dina muskelceller sedan oxiderar till ATP-molekyler nödvändiga för muskelkontraktioner.² ATP står för adenosintrifosfat, och ATP är energikällan för de flesta av dina cellers processer.

Varje gram muskelglykogen binder omkring 3 gram vatten. ³ Det är vatten inuti musklerna, vattenvikt du både ser bättre ut och presterar bättre av, inte något som gör att du ser ”pluffsig” ut. Men du kan gå både upp och ned snabbt i vikt beroende på vad du äter och gör, när du lagrar in eller tömmer muskelglykogen. En idrottare som kan lagra 800 gram muskelglykogen har 2,4 kilo kroppsvikt bara i form av glykogen + vatten.

Leverglykogen

En normal lever väger omkring 1 500 gram. Glykogen utgör mellan 6–10 %, eller i snitt 100–120 gram, av den vikten.

När du äter kolhydrater, stiger ditt blodsocker. Din bukspottkörtel svarar med att frisätta insulin, som hjälper dina leverceller att ta upp glukos. Insulinet aktiverar också enzymer som omvandlar glukos till glykogen. Ett sådant enzym är glykogensyntas. När både glukos- och insulinnivåerna är tillräckligt höga, binder glykogensyntas ihop glukosmolekyler till kedjor av glykogen.⁴

Så småningom faller dina nivåer av glukos och insulin ned mot sina basnivåer, och då upphör också nybildningen av glykogen. När ditt blodsocker börjar bli lågt, reagerar bukspottkörteln. Lågt blodsocker är synnerligen farligt, och din kropp tillåter inte att det faller under hårt reglerade nivåer. Bukspottkörteln frisätter hormonet glukagon, vars uppgift bland annat är just att reglera blodsockernivåerna. Levern svarar på glukagon med att bryta ned sitt inlagrade glykogen. Efter ett par steg omvandlas det till glukos igen, vilket sedan släpps ut i blodet.

Vad betyder det här i praktiken? Jo, att levern och det glykogen du lagrar i den håller ditt blodsocker under kontroll. Våra blodsockernivåer hålls inom strikta gränser, oavsett vad vi äter eller ens om vi äter. När ditt blodsocker är högt, lagrar levern in sockret som glykogen. När det är lågt, släpper det ut glukos så nivåerna i blodet är jämna och fina. Ditt blod innehåller omkring 4 gram glukos. När du fastar, som under natten, och när du anstränger dig, sjunker blodsockret. Då är det levern och dess glykogen som ansvarar för att hålla nivåerna på dessa 4 gram.

Det organ som använder mest av blodsockret är hjärnan. Omkring 60 % av den mängd glukos som finns i blodet metaboliseras av hjärnan.⁵ Allmänna amerikanska rekommendationer för kolhydratintag ligger på 130 gram per dag, just för att hjärnan ska få sitt.⁶

Hjärnan är alltså helt beroende av glukos som energikälla för att producera ATP under normala omständigheter. Under “onormala” omständigheter lär sig hjärnan att använda andra substrat som bränsle. Men äter du en blandkost är det glukos den vill ha. Till onormala omständigheter hör till exempel en ketogen diet. Därmed inte sagt att onormalt = dåligt under alla omständigheter, bara att sådana tvingar hjärnan att anpassa sig bort från sitt favoritbränsle.

Muskelglykogen

Även om glykogen utgör upp till en tiondel av leverns vikt, består bara 1–2 % av muskelmassans vikt av glykogen. Dina muskler väger dock mycket mer än din lever. Den totala mängden glykogen du lagrar i dem är alltså betydligt större. 

En genomsnittlig vuxen individ lagrar lite mer än ett halvt kilo glykogen i musklerna. Intensiv eller långvarig fysisk aktivitet tömmer dessa nivåer, men inte mer än ned till runt 10 % av ursprungsnivåerna.⁷

Ju mer vältränad och ju större muskelmassa du har, desto mer glykogen kan du lagra in i musklerna. En elitidrottare har mycket större glykogendepåer än en soffpotatis. Tillbringar du dagen sittande framför en skärm och natten i sängen behöver du inte mycket högkvalitativt bränsle. En elitskidåkare, däremot, har upp till dubbelt så stora glykogenreserver som genomsnittspersonen.⁸ Det finns inga mätningar på atleter som bara styrketränar, men sannolikt gäller detsamma även dessa. En kroppsbyggare på över 100 kilo lär kunna lagra massiva mängder.

Du kan inte använda glykogen inlagrat i musklerna till att upprätthålla blodsockret eller som bränsle för hjärnan, till skillnad från det du har i levern. Muskelceller saknar ett enzym kallat glukos-6-fosfat, som är nödvändigt för att släppa ut glukos i blodet. Det betyder att ditt muskelglykogen bara ger glukos till själva muskelcellerna.

När du tränar med en intensitet på 60–65 % av din maximala syreförbrukning eller högre är ditt muskelglykogen ditt främsta bränsle. Det är detta du oxiderar till det ATP du behöver för muskelarbetet. Ju intensivare du tränar, desto mer motorenheter kopplade till snabba muskelfibrer aktiverar du. Vid lägre intensitet använder du i större utsträckning fettsyror som bränsle, men det duger inte när du ökar intensiteten. Då kräver dina muskler kolhydrater i form av muskelglykogen och blodsocker för att prestera.^{9 10}

Med andra ord: ju hårdare du tränar, desto mer övergår du till att använda muskelglykogen och blodsocker som drivmedel snarare än fettsyror i muskulaturen och i blodet.

Andra ställen du lagrar glykogen

Även om din lever och dina muskler är de huvudsakliga depåerna för glykogen, lagrar du även mindre mängder inuti röda och vita blodkroppar, i njurarna och i nervsystemets gliaceller. Gravida kvinnor lagrar dessutom glykogen inuti livmodern som en källa till glukos för embryot.¹¹ En fiffig liten mekanism som ser till att det blivande barnet har tillgång till socker under de tidiga delarna av graviditeten.

Kolhydrater, glykogen och prestation

Det är nu över 100 år sedan vetenskapen dokumenterade att kolhydrater är viktiga för idrottslig prestation.¹² Genom att observera marathonlöpare fastställde forskare under 1920-talet en koppling mellan blodsockernivåer och utmattning.¹³ De såg också att en kolhydratrik kost innan ett lopp tillät löparna att prestera bättre och att de inte mattades lika snabbt om de åt sockerbaserat snask medan de sprang.¹⁴ 

Glykogen upptäcktes redan år 1858.¹⁵ Därefter dröjde det över 100 år innan svenska forskare fastställde att glykogenmängden i musklerna direkt påverkar fysisk prestationförmåga genom en serie experiment där de tog biopsier från idrottares muskulatur och analyserade dessa.

Idag vet vi att en kost tillräckligt rik på kolhydrater är en viktig del av en idrottares strategi för att prestera på topp och återhämta sig snabbt från hård träning. Även om senare års forskning visar att det går att träna hårt och effektivt även på en genomtänkt lågkolhydratkost eller till och med på en kost helt utan kolhydrater, får du leta länge för att hitta en prestationsinriktad idrottare på elitnivå som inte förlitar sig på kolhydrater för prestation och återhämtning.

Hur mycket glykogen har du i kroppen?

Hur mycket glykogen du har i levern och i musklerna beror på vad du gör och vad och hur mycket du äter. När du tränar eller ägnar dig åt annan fysiskt krävande aktivitet använder du glykogen från både levern och musklerna, och dina inlagrade depåer minskar. Levern töms på glykogen för att upprätthålla blodsockret och glykogen i muskulaturen används som bränsle för muskelkontraktionerna.

Ju längre och ju hårdare du tränar, desto snabbare tömmer du dina glykogenreserver. Äter du en kolhydratrik kost på kaloribalans eller över, fyller du sedan på dessa reserver igen mellan passen, vilket tillåter dig att prestera lika bra eller bättre på sikt. Tränar du regelbundet kan du lagra in mer och mer kolhydrater som glykogen i musklerna.

En normalviktig konditionsidrottare på motionsnivå behöver mellan 500 och 600 gram kolhydrater per dag för att fylla på sina glykogendepåer efter träning och upprätthålla dessa.¹⁶ En kost där omkring 60 % av kalorierna kommer från kolhydrater brukar täcka sådana behov.

Ett vanligt sätt att ange hur mycket glykogen som finns i muskulaturen är millimol glykogen per kilo, antingen som våt vikt eller torr vikt. Med torr vikt betyder att man räknat bort vattnet i vävnaden. Torrvikt-värdena är 4,325 gånger högre än värdena för våt vikt.

En otränad, normalviktig individ har glykogendepåer i muskulaturen på mellan 80 och 120 mmol per kilo våt vikt, alltså med muskelns vatten medräknat.¹⁷ En tränad idrottares nivåer ligger högre, upp till 150 mmol per kilo våt vikt. Efter en kolhydratladdning, det vill säga en medveten överätning av kolhydrater i syfte att fylla glykogendepåerna maximalt, kan en vältränad idrottare med ordentlig muskelmassa nå 200 mmol per kilo våt vikt.

Glykogenanvändning under träning

När du tränar med låg intensitet, bryter du inte ned mycket glykogen per minut. Ett så effektivt bränsle behövs helt enkelt inte, utan fett duger, och energi i form av fett har du gott om. När du däremot anstränger dig så hårt du bara kan, är det tvärtom. Då är det fett som inte duger, och du övergår omedelbart till att frisätta upp till 20 gånger mer glukos per minut från dina glykogendepåer.

Under ett långvarigt eller intensivt träningspass tömmer du dina muskler på inlagrat glykogen.¹⁸ Då kan dina muskelceller inte längre producera ATP i en tillräckligt hög takt. Du blir utmattad och tvingas till en lägre intensitet eller till och med avsluta passet. Ju mer glykogen du har i dina muskler, desto längre kan du träna med en hög intensitet.

Om du tränar regelbundet och inte äter tillräckligt med kolhydrater, sjunker dina glykogendepåer undan för undan, dag för dag, och du riskerar att inte orka lika mycket som vanligt.

Påfyllning av muskelglykogen

När du tränar, tömmer du dina depåer av muskelglykogen. För att fylla på dem igen, måste du äta eller dricka tillräckliga mängder kolhydrater innan nästa gång du anstränger dig.

Efter ett träningspass eller annan form av fysisk ansträngning där du tömt dina muskelceller är de mer redo än vanligt för att ta emot en påfyllning i form av kolhydrater. Då är deras insulinkänslighet förhöjd, deras kapacitet att ta upp glukos förbättrad, och nivåerna av enzymet glykogensyntas höga. När du då äter eller dricker kolhydrater, stimulerar du insulinfrisättning och glykogensyntes. I och med att muskelcellerna är vidöppna och mottagliga slussar du effektivt in stora mängder glykogen i dem.¹⁹

Konditionsträning

Du utnyttjar den här förhöjda känsligheten och kapaciteten att effektivt lagra in muskelglykogen om du tillför kolhydrater både ofta och i stora mängder den närmaste tiden efter tömningen. Ett gram kolhydrat per kilo kroppsvikt varje timme ger maximal glykogeninlagring. För någon som väger 80 kilo blir det alltså över 300 gram kolhydrater under loppet av bara fyra timmar.

Det är ganska stora mängder. För stora för motionären. För elitidrottaren inom en konditionsgren som tränar varje dag är det dock nödvändigt, om han eller hon vill fylla på glykogendepåerna helt på ett dygn eller kortare tid.

Även för en idrottare på hög nivå, vars träning är ett yrke, är det kanske inte genomförbart att trycka i sig sådana mängder. Det är laboratoriesiffror som inte alltid går att översätta i praktiken.

Ett tillfälle där strategin med stora mängder kolhydrat på kort tid verkligen kommer till nytta är på en tävling med flera grenar eller moment under en och samma dag. Eller under en riktigt hård träningsperiod där du tränar flera pass per dag och tömmer samma muskler gång på gång. Har du 5–6 timmar på dig att fylla musklerna så gott du kan i tid till nästa pass, måste du helt enkelt försöka får i dig runt 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och timme på den tiden. Då är det en fördel att inte basera den mängden på kokt potatis och broccoli. Här kommer koncentrerade kolhydratkällor, inklusive drycker, till nytta.

Har du ett dygn på dig behöver du få i dig omkring 10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt under den 24-timmarsperioden, om du vill fylla dina depåer igen efter en tömning.²⁰ Gärna uppdelat på flera mindre intag istället för ett eller ett par stora. Den strategin ger mest effektiv inlagring. 

Det räcker inte heller att enbart fokusera på kolhydraterna. Du måste även täcka ditt kaloribehov.²¹ Ligger du på kaloriunderskott lagrar du muskelglykogen sämre och fyller inte dina muskler även om ditt kolhydratintag i sig är tillräckligt. Dessutom behöver du förstås tillräckligt med protein för uppbyggnad och fett för hormoner och cellernas hälsa. 

Om du väger 80 kilo, för att återgå till tidigare nämnda exempelperson, blir det inte bara stora mängder kolhydrater, utan även många kalorier. Bara kolhydraterna för att fylla glykogendepåerna blir 3 200 kcal. Vill du dessutom få i dig din kroppsvikt x 2 i form av protein har du 640 kcal till. Plus 350 till 700 kcal från fett. Över 4 000 kcal för en hårt tränande idrottare är inga orimliga siffror alls, utan mer ett exempel för att poängtera vikten av att äta ordentligt. Tränar du mycket måste du äta mycket, i alla fall om ditt mål är att prestera snarare än att gå ned i vikt. Även om 4 000 kcal per dag inte är mycket i förhållande till träningsmängden, tycker många att det är jobbiga mängder att få ned. Kanske inte då och då, men väl om det handlar om något som måste göras dagligen.

Anpassa ditt kolhydratintag till din träning. Dagar du tränar mindre eller mindre intensivt behöver du inte lika mycket kolhydrater som dagar när du tar ut dig fullständigt.

Vill du vara säker på att fylla på muskelglykogenet så snabbt som möjligt behöver du tillfredsställa nedanstående fyra punkter.^{22 23 24}

• Stora mängder kolhydrat
• Frekventa kolhydratintag
• Högt glykemiskt index
• Minst kaloribalans

Styrketräning

Du som styrketränar har det lättare.

Styrketräning förbrukar massor med glykogen per tidsenhet, men “normal” styrketräning innebär inte en timme eller mer med oavbruten ansträngning. Den är uppdelad i korta perioder med nära maximal och tömmande ansträngning och perioder med vila, till skillnad från ett hårt konditionspass där samma muskel kontraherar oavbrutet under lång tid och därmed förbrukar mer glykogen.

Dessutom är de flesta styrketräningsprogram upplagda på ett sätt som inte tömmer samma muskel dag efter dag efter dag, även om du tränar mer eller mindre dagligen. Du kanske tränar bröst och triceps en dag, ben nästa dag och rygg dagen därpå. Muskelglykogen töms lokalt, i musklerna som arbetar. Dina depåer i övriga muskler förblir intakta. I ovanstående exempel har du alltså inte bråttom alls att fylla på bröstmusklerna efter första dagens pass, eftersom det är reserverna i benen du använder dagen därpå, och de påverkas inte av din bänkpress. 

Har du mer än 24 timmar på dig att fylla på dina glykogendepåer är det inte bråttom alls. Det fixar du automatiskt med vilken vanlig blandkost som helst om du täcker ditt energibehov. Du behöver inte tänka något speciellt på att ladda med kolhydrater efter dina pass om din träning i huvudsak består av att lyfta vikter.

På senare tid har det förvisso blivit vanligare med program av typen helkroppsupplägg där du tränar alla muskler varje dag, fem dagar i rad. Då kan det vara aktuellt att planera ditt kolhydratintag lite mer strukturerat och se till att du tänker på både tidpunkter för ditt ätande och hur mycket du äter.

Vilka kolhydrater är bäst?

De du tycker bäst om och kan få i dig tillräckligt av. Det är bara idrottare på hög nivå som måste välja och vraka bland olika kolhydratkällor baserat på vilka som fungerar bäst för glykogeninlagring.

Går det längre tid än 24 timmar mellan tillfällena där du tömmer samma muskler, är det den totala mängden kolhydrater du äter som, tillsammans med ditt kaloriintag, påverkar om du fyller på dem ordentligt igen. Inte varifrån kolhydraterna kommer.

Du lagrar inte in fruktsocker, fruktos, som muskelglykogen lika effektivt som glukos eller stärkelse. Fruktos lagras istället företrädesvis och i större utsträckning in i levern.²⁵ Det är bara något du behöver tänka på om du inte har längre tid än några timmar på dig. Då vill du att så mycket som möjligt av kolhydraterna du äter verkligen går till musklerna. Levern behöver också fyllas på, men glukos och stärkelse fungerar även i det syftet. Eftersom socker till 50 % består av fruktos, gör du klokt i att basera din påfyllning på glukos- eller stärkelsebaserade kolhydratkällor, om du har bråttom att fylla på dina muskler. Som sagt, det här gäller mest elitidrottare som bara har ett dygn på sig att återställa glykogenet eller om du tränar samma muskel flera gånger om dagen. I övrigt är det sak samma. 

En del undviker fett efter träningen i tron att en fettrik måltid saktar ned magsäckstömningen, fördröjer upptaget av kolhydrater och protein, och därmed även sinkar glykogeninlagringen. I praktiken verkar det dock inte göra någon skillnad.²⁶ Du behöver alltså inte böka i dig torrt ris för att fylla på glykogenet, utan det går bra att dränka det i en fet sås med lika goda resultat.

Fast föda och kolhydrater i flytande form fyller på glykogendepåerna lika bra, men är det riktigt bråttom är det ofta lättare att dricka dem än att äta stora mängder makaroner eller liknande.²⁷ Har du gott om tid att fylla på är det däremot ett slöseri med kalorier att dricka sockerlösning.

Högt eller lågt GI?

GI står för glykemiskt index och är ett mått på hur kolhydraterna du äter påverkar ditt blodsocker. Kolhydrater med högt GI gör att ditt blodsocker stiger kraftigt och snabbt, varpå din bukspottkörtel frisätter mycket insulin för att hålla det i schack. Lågt GI stegrar blodsockret mindre kraftfullt och kräver inte lika mycket insulin på kort tid.

När GI var ett nytt och fräscht koncept trodde många att de hade funnit den heliga Graal för fettinlagring, fettförbränning och kroppsviktkontroll. Idag vet vi att GI är i princip irrelevant på den fronten och att kaloribalansens betydelse sopar mattan med GI så till den grad att det blir en fråga om icke-påverkan istället för någon Graal. Lågt eller högt GI i måltiden före intensiv träning verkar inte heller påverka prestationen på olika sätt.²⁸

Glykemiskt index påverkar dock hur snabbt du lagrar in glykogen när du ätit kolhydrater. Äter du företrädesvis kolhydrater med högt GI dygnet efter ett tömmande träningspass, får du större insulinfrisättning och större blodsockersvar. Det gör att glykogeninlagringen kan bli 25 % större jämfört med lågglykemiska kolhydrater.²⁹ 

Spelar det någon roll för motionären eller när det går längre tid än ett dygn mellan dina träningspass? Nej, knappast. Då är mängden kolhydrat mycket viktigare. Men återigen, är det riktigt bråttom behöver du ta till alla knep du kan hitta, och då är valet av kolhydrater med högt GI en användbar strategi.

Andra metoder att förbättra glykogeninlagringen

Om du äter kolhydrater tillsammans med andra näringsämnen eller med vissa tillskott, kan du snabba på inlagringen av glykogen lite extra. I och med att du behöver så mycket som 10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt under ett dygn, samtidigt som du vilar från fysisk aktivitet och täcker ditt kaloribehov, är det ofta svårt att äta tillräckligt. Då kan det underlätta om du får hjälp av andra näringsämnen och substanser.

Protein

Det är inte bara kolhydrater som frisätter insulin. Protein gör det också. Vassleprotein går i täten och frisätter stora mängder.³⁰ Timmarna efter träning får du snabbare glykogeninlagring om du kombinerar ditt kolhydratintag med protein.^{31 32} Då kan du komma undan med 0,4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och timme och ändå fylla på musklerna hyfsat effektivt.

En alldeles ny metaanalys som går igenom den tillgängliga forskningen kommer fram till att proteinet bara bidrar med extra glykogeninlagring, om det innebär ett totalt sett större kaloriintag.³³ En viktig poäng är dock att glykogeninlagringen inte heller blir sämre av att ersätta en del av kolhydraterna med protein.

En annan fördel med proteinintag är förstås muskeluppbyggnaden. Oavsett om du konditionstränar eller styrketränar, kan du inte reparera nedbruten muskelvävnad eller bygga ny sådan effektivt förrän du äter eller dricker protein i samband med passet.

Passa gärna på att slå två flugor i en smäll genom att kombinera kolhydrater och protein efter dina träningspass: glykogeninlagring och muskeluppbyggnad. Du behöver inte kolhydrater för muskeluppbyggnad, men du får ingen vettig glykogeninlagring utan dem.

Kreatin

Mekanismerna är oklara, men flera studier visar att kreatin förbättrar inlagringen av glykogen i muskulaturen dygnet efter ett träningspass.^{34 35} Ännu ett exempel på att kombinera kolhydraterna med något muskeluppbyggande och få det bästa av två världar.

Koffein

En kopp kaffe eller 10 tillsammans med kolhydrater efter passet gör susen för glykogeninlagringen.^{36 37} Det förstärker inlagringen jämfört med samma mängd kolhydrater fast utan koffein. Tyvärr krävs det kanske hela 8 mg koffein per kilo kroppsvikt för att uppnå den effekten. Det är rätt stora mängder, som inte passar alla. Dels finns risken att du drabbas av biverkningar och blir illamående och skakig. Dels måste du använda koffeinpiller snarare än kaffe, om du inte tycker om att hälla i dig mer än en liter kaffe på en gång efter dina träningspass. Och tränar du på sen eftermiddag eller kväll kanske det blir en sömnlös natt om du tar ett halv gram eller mer koffein några timmar innan du kryper ned i sängen.

Koffein är dock inte glykogenbesparande. ³⁸ Det är prestationshöjande via andra mekanismer, men du sparar alltså inte muskelglykogen till senare i ett pass genom att hälla i dig kaffe innan du påbörjar det.

Kolhydratintag innan träning

Forskningen under mitten av förra århundradet fokuserade i stor utsträckning på kolhydratladdning och maximal glykogeninlagring. Förr eller senare är ett så begränsat område utforskat, och efter 1970-talet övergick man alltmer till att undersöka effekterna av kolhydratintag strax innan och under träning eller tävling.

Äter du en kolhydratrik måltid 3–4 timmar innan ett träningspass presterar du bättre än om du utför aktiviteten fastande.^{39 40} På den relativt korta tiden hinner du faktiskt fylla på både muskelglykogen och leverglykogen lite extra innan du börjar träna. Du lagrar in tillräckligt med kolhydrat för att öka glykogenmängden med upp till 15 %.⁴¹ 

Effekten verkar dock bara vara möjlig på så kort tid innan passet, om du äter kolhydrater med högt GI. Lågglykemiska kolhydrater duger inte i sammanhanget. Du använder också betydligt mer muskelglykogen som bränsle medan du tränar, om måltiden innan passet ger dig kolhydrater med högt GI snarare än lågt.

Du förbränner dock mer fett under aktiviteten med lågglykemiska kolhydrater, vilket gör att du sparar det glykogen som finns i muskulaturen till senare under ansträngningen. Det kanske går på ett ut prestationsmässigt i slutändan. Att du förbränner mer eller mindre fett under aktiviteten är för övrigt inte kopplat till fettförlust eller viktminskning, utan handlar bara om vilken typ av bränsle du använder och vilket som eventuellt tillåter dig att prestera bättre. När det gäller kroppsfettmängden över tid är det kaloribalansen som avgör, inte om du bränner fett eller kolhydrater under träningspassen. 

De studier som visar på en prestationshöjande effekt av kolhydratintag innan träning handlar om konditionsträning. De få som undersöker kolhydratintag strax innan styrketräning är inte alls lika positiva. Snarare pekar de på att det varken gör till eller från och inte är någon avgörande eller ens påverkande faktor för din prestation i gymmet.^{42 43}

Ägnar du dig däremot åt konditionsträning finns det som sagt prestation att vinna med ett kolhydratrikt mål några timmar innan dina pass. Dessutom är det en fördel med ganska stora mängder. Studier visar att 2,2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt förbättrar prestationsförmågan mer än 1,1 gram per kilo vid intag en timme innan ansträngning.⁴⁴ Båda mängderna är dock bättre än fastande träning, när det gäller akut prestation.

Nuvarande rekommendationer för kolhydratintag innan träning säger att 1–4 gram per kilo kroppsvikt i en måltid 3–4 timmar före passet är en god idé om du vill prestera på topp.⁴⁵

Kolhydratintag under träning

Även om du är glykogenladdad, kan du förbättra din träningskapacitet och förmåga att prestera bra ännu mer om du äter eller dricker kolhydrater under själva passet.⁴⁶

Flera mekanismer ligger bakom den prestationshöjande effekten. Tillför du kolhydrater medan du tränar, behöver du förstås inte förlita dig lika mycket på glykogenet i musklerna. Då har du mer av den varan kvar efter en tids ansträngning = du kan upprätthålla intensiteten längre.^{47 48}

Dessutom förhindrar du att levern töms på glykogen.⁴⁹ Det i sin tur gör att du har mer leverglykogen att ta av mot slutet av passet, när det annars skulle vara mer eller mindre slut. Mängden leverglykogen är ju betydligt mindre än mängden muskelglykogen. Har du leverglykogen kvar upprätthåller du också ditt blodsocker, och då får dina muskler hjälp att oxidera större mängder kolhydrat.

Sammantaget leder de här effekterna till att du kan träna längre och hårdare genom att klunka eller mumsa på kolhydrater under dina träningspass.

Vill du ha nytta av en stor mängd kolhydrater under passet, måste du blanda olika sorter. I tidiga studier såg man att tarmen som mest kan ta upp omkring 1 gram glukos eller maltodextrin per minut innan transportörerna som slussar kolhydraterna genom tarmväggen mättas. Senare forskning visar att en kombination av glukos + fruktos eller maltodextrin + fruktos ger dig möjlighet att ta upp och använda upp till 1,8 gram kolhydrat per minut.⁵⁰ 

Allmänna rekommendationer säger att 30–60 gram kolhydrat per timme är en lämplig mängd om passet varar 60–150 minuter. Vid längre träningspass har du nytta av upp till 90 gram per timme.^{51 52}

Det spelar ingen roll om du väljer fast föda som till exempel russin, sportdryck, egenblandad “saft”, kommersiella gels eller någon kombination av dessa. Det viktiga är hur din mage reagerar. Hundra gram russin per timme ger lika god effekt prestationsmässigt som en kommersiell sportdryck, men leder kanske till att du måste sätta dig i ett buskage halvvägs genom passet. Testa dig fram. Tävlar du är själva tävlingen inte tillfället att prova något nytt. Sådant sköter du på träningspass där resultatet inte är lika betydelsefullt. När det gäller vill du använda något du vet att din mage tolererar.

Som vanligt gäller forskningen bakom ovanstående konditionsträning. För dig som styrketränar är forskningsläget mer oklart. Enstaka studier visar på en prestationshöjande effekt även här.⁵³ Andra pekar dock på att du inte presterar bättre om du tillför kolhydrater under eller direkt innan styrketräning, trots att du sparar muskelglykogen på det sättet.^{54 55} Hypotetiskt borde högvolymsträning kunna dra nytta av kolhydrater före träning, men det är inte ordentligt undersökt.

Munsköljning med kolhydratlösning

Kolhydratintag under passet förbättrar prestationsförmågan även vid korta pass på max en timme, trots att glykogendepåerna då inte borde vara en begränsande faktor.⁵⁶ Det för oss till ett nytt och intressant forskningsområde, nämligen munsköljning med kolhydratlösning. Du kanske inte behöver lagra in eller ens ta upp kolhydraterna för att ha nytta av dem i prestationssyfte. De verkar utöva någon slags effekt på centrala nervsystemet som gör att du presterar bättre bara av att skölja munnen i omkring 10 sekunder var femte eller tionde minut under passet och sedan spotta ut.

De flesta studier undersöker den här effekten i samband med cykling. En metaanalys kom fram till att munsköljning med kolhydrat förbättrar förmågan att utveckla effekt (power), men att det trots det inte förbättrar tiden det tar att cykla en viss sträcka.⁵⁷ Året efter dök dock en studie upp som visade just den saken.⁵⁸

Oavsett exakt hur de prestationsförbättrande mekanismerna bakom munsköljning med kolhydrat fungerar, verkar de inte vara beroende av söt smak som man skulle kunna tro.⁵⁹ Det tycks finnas någon slags receptorer i munhålan som känner av närvaron av kolhydrat även utan sötma och som aktiverar nervssystemet och de delar av hjärnan som styr belöningssystemet och rekryterar muskler.

Vad har det här med glykogen att göra? Jo, effekten verkar vara större vid träning i fastande tillstånd eller vid kolhydratrestriktiv kost, när glykogennivåerna i musklerna är låga.⁶⁰ Det betyder att du skulle kunna dra nytta av munsköljning med kolhydrat om du följer ett så kallat “train low, compete high”-upplägg, där du medvetet bedriver dina pass utan god glykogentillgänglighet. 

Apropå, “train low, compete high”, en genomgång av det konceptet vore kanske på sin plats.

Train low, compete high

“Train low, compete high” är en träningsmetod som går ut på att du bedriver majoriteten av din träning med för lite kolhydrater i kroppen för att prestera optimalt. På det sättet tvingar du musklerna att på sikt anpassa sig till det, med bättre resultat som följd. Metoden har vetenskapligt stöd, särskilt när det gäller konditionsträning.

Konditionsträning

Många av anledningarna till att du förbättrar din fysiska kapacitet av träning är kopplade till muskulaturens förmåga att anpassa sig till kraven du ställer på den. Hit hör saker som större fettoxidation, angiogenes (processen där du bildar nya blodkärl från redan befintliga blodkärl) och mer mitokondriemassa. Den överväldigande mängden av ATP, energin dina celler använder för i princip allt, skapas av mitokondrierna. Ju mer mitokondriemassa, desto effektivare ATP-produktion, och desto mer energi kan dina muskler i slutändan producera, om vi talar om just träningsspecifika sammanhang.

De här effekterna styrs bland annat av signaler från ditt muskelarbete. När dina muskler kontraherar, till exempel när du tränar, sätter det igång kaskader av signaler, vilka antingen aktiverar eller hämmar metabola nätverk, som i sin tur styr genuttryck och proteinomsättning.

Många årtionden av idrottsforskning, ända sedan tidigt 1900-tal, har fokuserat på metoder att tillgodose tränande muskler med så mycket kolhydrater som möjligt, både före, under och efter träningspassen. En god tillgång till kolhydrater är bevisligen avgörande för prestationsförmågan när det gäller, t ex under en tävling. 

Samtidigt antyder senare års forskning att dina träningsresultat kanske blir ännu bättre om du bedriver en betydande del av din normala träning utan god tillgång till kolhydrater. Du snuvar helt enkelt dina muskler på konfekten och ger dem inte det bränsle de vill ha i tillräckliga mängder. 

Både kortsiktiga och långsiktiga studier visar att du får en större enzymaktivitet och proteinmängd i mitokondrierna, och effektivare fettomsättning i både dina muskler och i kroppen som helhet, om du regelbundet tränar med vad som traditionellt räknats som “för lite” kolhydrat. Hit räknas både mängden glykogen inlagrad i musklerna och mängden kolhydrater du äter eller dricker under och i anslutning till dina träningspass. Effekterna av en sådan kolhydratrestriktion kan förbättra din prestation och öka din träningskapacitet.^{61 62}

Uttrycket “train low, compete high” syftar på att du sedan kombinerar de här effekterna med kolhydratperiodisering. Du lägger alltså upp din träning inför en tävling eller liknande med kolhydratrestriktiv träning, men ser till att vara glykogenladdad och tillföra rikligt med kolhydrater inför tillfället när det verkligen gäller. På så sätt kombinerar du större träningseffekt och maximala mängder av ditt bästa bränsle och får bästa möjliga prestation när du vill ha och behöver den som mest.

En viktig sak att ha i åtanke är att “training low” inte betyder “training zero”. Misstolka alltså inte det här och uteslut kolhydrater helt, om du inte av någon annan anledning följer en ketogen diet. Om lite kolhydrater betyder bra resultat, betyder inga kolhydrater inte ännu bättre resultat. Det kan ha omvänd effekt med låg energitillgänglighet, utmattning, muskelförlust och nedsatt immunförsvar som följd.

Träning före frukost

Att hela tiden träna utan kolhydrater kanske är något för en elitidrottare som vill ha ut maximalt av sin träning. För motionärer är det dock inte ett roligt sätt att träna.

Ett enklare upplägg är att träna före frukost. Glykogennivåerna i dina muskler är inte tömda eller ens speciellt låga bara för att du inte ätit något över nattens fasta, men din lever har inte mycket glykogen kvar. Den har försett dig med blodsocker medan du snarkade.

Även den här mildare varianten av “train low, compete high” ger goda resultat i flera studier. Du tvingar kroppen att använda mer fett som bränsle under träningen, ökar aktiviteten av enzym som förbättrar upptaget av glukos i musklerna, ökar fettförbränningen, och skapar bättre förutsättningar för mitokondriernas funktion, jämfört med om du tillför kolhydrater innan du börjar anstränga dig.^{63 64 65}

Tränar du före frukost på det här sättet, leder det på sikt till liknande effekter som om du hade ägnat dig åt mer dedikerad kolhydatrestriktion.⁶⁶

Styrketräning då?

Här finns det inte alls lika mycket forskning, som vanligt. Och den forskning som finns ger inte säkert stöd för varken fördelar eller nackdelar med att strypa kolhydratintaget.

Muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning

Den större delen av den tillgängliga forskningen visar inte på några nackdelar med att styrketräna med låga glykogennivåer eller med allmänt dålig kolhydrattillgänglighet. Du får samma anabola effekter och stimulerar muskelproteinsyntesen lika bra ändå.^{67 68 69} Å andra sidan ser studierna bakom dessa slutsatser inga fördelar med att strypa kolhydratintaget heller.

Annan forskning spekulerar kring möjliga negativa effekter av att inte äta ordentligt med kolhydrater.

Det anabola gensvaret på styrketräning regleras till stor del av signalmekanismer och metabola nätverk, precis som gensvaret på konditionsträning. De två träningsformerna aktiverar dock olika signaler. En av de mest kraftfulla signalvägarna för muskeluppbyggnad är det så kallade mTOR-komplexet. De signalvägar som aktiveras av låg energitillgänglighet och låga glykogennivåer hämmar mTOR. ^{70 71} Det skulle alltså kunna innebära att styrketräning med halvtomma glykogendepåer även hämmar styrka och muskeltillväxt. 

Muskeluppbyggnaden på sikt är den viktigaste faktorn som påverkar din muskelmassa. Det är dock inte den enda. Den andra delen av muskelproteinbalansen, nämligen nedbrytningen, spelar också in här. 

Svensk forskning antyder större muskelnedbrytning, om du tränar med låga glykogendepåer.⁷² Dessutom frisätter kolhydrater insulin, och insulin minskar muskelnedbrytningen och förbättrar upptaget av näringsämnen i muskulaturen. Minskar du på ditt kolhydratintag i samband med dina träningspass, får du inte lika höga nivåer av insulin. Det i sin tur skulle teoretiskt kunna innebära större muskelnedbrytning och sämre näringstillförsel till dina trötta muskler efter passet.

Det här är dock inte säkert konstaterade effekter, då även protein frisätter rikligt med insulin. Protein är näringsämnet du alltid bör tillföra kring ett styrkepass, om du är intresserad av att bygga muskler. Proteinet i sig minskar inte muskelnedbrytningen, men insulinet det frisätter gör det. Dessutom räcker det med relativt låga nivåer av insulin för att minska nedbrytningen maximalt, och med en normal portion protein når du de nödvändiga nivåerna.⁷³

Prestation

Utöver det här finns det ytterligare ett par faktorer att ta hänsyn till, nämligen prestation och immunförsvar.

Glykogen är det främsta bränslet för dina muskler när du styrketränar, och det går åt en hel del, även vid låg intensitet och volym, om än inte lika mycket som vid konditionsträning. En studie rapporterade 40 % tömning av glykogendepåerna i lårmuskeln av bara 5 set benspark på 60 % av 1RM. I en annan studie såg man att 10 repetitioner bicepscurl reducerade glykogendepåerna i biceps med 13 %. Tre sådana set tömde dem med en fjärdedel.⁷⁴

Kolhydratintag före konditionsträning förbättrar prestationsförmågan och arbetskapaciteten. Om det även gäller styrketräning är oklart, trots det faktum att dina muskler förlitar sig på muskelglykogen i så stor utsträckning när du lyfter vikter.

Flera studier visar att du kan hantera en större träningsvolym, om du ser till att äta kolhydrater innan dina träningspass.^{75 76}

Å andra sidan har vi forskning som inte ser några skillnader med extra kolhydrater i samband med styrketräning.^{77 78}

Dagens forskningsläge tillåter alltså inte några säkra slutsatser om kolhydraternas betydelse för din prestation i gymmet. Det är dock ett tillfälle där du kan dra nytta av dina egna ovetenskapliga experiment. Trivs du med en lågkolhydratkost och tycker att du presterar lika bra med en sådan, spelar det kanske inte så stor roll vad deltagare i studier upplevt. Samma sak om du märker det omvända, att du kan lyfta mer och bättre om du är kolhydratladdad.

Immunförsvar

Träning med låga glykogendepåer och en allmänt dålig tillgång till kolhydrater innebär att du frisätter mer stresshormoner och svarar på träningen med försämrade markörer för flera av immunförsvarets funktioner.⁷⁹

Det är inte omöjligt att det innebär en större risk för att du råkar ut för förkylningar och liknande problem med en lågkolhydratkost. Även om en kroniskt dålig kolhydrattillgänglighet kan påverka immunförsvaret negativt, har man inte sett den effekten av den mildare varianten att träna fastande före frukost.⁸⁰ 

Sammanfattning

• En genomsnittsperson kan lagra mellan 500 och 700 gram glykogen i musklerna och runt 100 gram i levern. Är du storvuxen med mer muskelmassa än normalt eller vältränad ökar din förmåga att lagra glykogen i muskulaturen.
• Tränar du låg- till medelintensivt förbrukar du inte så mycket glykogen. Då duger fett som bränsle. Ju intensivare träning, desto mer övergår dina muskler till att använda glykogen som bränsle. När glykogendepåerna minskar, blir du utmattad och presterar sämre.
• Har du max 24 timmar på dig att fylla på glykogendepåerna igen efter ett träningspass, är det bråttom. Du måste kräma i dig omkring 10 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt under den tiden för att återställa dem. Dessutom måste du äta minst lika många kalorier som du förbrukar.
• Du lagrar effektivt in kolhydraterna du äter efter träning som muskelglykogen om du delar upp intaget på ett flertal mindre mål. Ett gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och timme de närmaste timmarna efter träningspasset ger största möjliga glykogeninlagring.
• Du skyndar på glykogeninlagringen om du äter protein tillsammans med kolhydraterna. Även koffein och kreatin samarbetar med kolhydraterna och ger en snabbare inlagring.
• Om du äter 1–4 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i en måltid 3–4 timmar före passet presterar du sannolikt bättre om det handlar om konditionsträning. Styrketränar du verkar kolhydrater timmarna före passet inte göra någon speciell nytta, men ingen skada heller. Ät innan passet om du trivs med det, låt bli om du föredrar tom mage när du tränar.
• Äter eller dricker du något kolhydratrikt under långa träningspass sparar du glykogenet i levern och musklerna och kan prestera bättre under längre tid.
• Tränar du med låga nivåer av muskelglykogen, kan du få bättre träningsresultat över tid. Det gäller i alla fall konditionsträning. När det gäller styrketräning är forskningen bristfällig, men där kanske det snarare kan vara negativt i och med större muskelnedbrytning och eventuellt sämre signaler för uppbyggnad.
• Hård träning med lite kolhydrater i kroppen och låga glykogennivåer är inte bra för immunförsvaret och kanske kan öka risken för förkylningar.

Som alltid bör du basera din kost på relativt oraffinerad kost med näringsrika val av livsmedel. Har du ett mycket högt kolhydratbehov är det dock svårt att täcka det med kokt potatis och kålrötter. Om inte annat får du så mycket fibrer att din mage kanske inte uppskattar det. Var i sådana fall inte rädd för att välja raffinerade kolhydratkällor som vitt bröd, pannkakor, pasta och till och med snask och sockersötade drycker för att få i dig det du behöver. Förbrukar du tusentals kilokalorier med din träning behöver du inte vara rädd för lite socker.

De stora mängder kolhydrat du ser omnämnda på ett flertal ställen i artikeln gäller i huvudsak hårt tränande konditionsidrottare på hög nivå. Du tömmer glykogen lokalt i den arbetande muskeln. Tömmer du samma muskler varje dag, eller till och med flera gånger om dagen? Då har du nytta av att ladda så mycket glykogen som möjligt och är en kandidat för ett mycket högt kolhydratintag. Knappast annars.

Är du motionär och ger dig ut på en joggingrunda ett par gånger i veckan behöver du inte så mycket. På sikt blir du antagligen mer fet än högpresterande om du trycker i dig nära ett kilo kolhydrater om dagen och inte gör av med dem. Detsamma om du bara styrketränar. Ett styrketräningspass förbrukar mycket glykogen under själva seten, men den totala mängden som går åt under en timme i gymmet är inte så stor.

Även du som inte är elitidrottare har dock nytta av glykogen och välfyllda muskler i din träning. Skillnanden är att du inte aktivt behöver planera och tänka på att ladda med kolhydrater. En vanlig blandkost täcker dina behov.

Referenser

1. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21. Four grams of glucose.
2. Metabolomics volume 8, pages 736–741 (2012). Glycogen as a fuel: metabolic interaction between glycogen and ATP catabolism in oxygen-independent muscle contraction.
3. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans.
4. Encyclopedia of Cell Biology, Volume 1, 2016, Pages 288-297.
5. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan;296(1):E11-21. Four grams of glucose.
6. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.
7. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
8. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 4:100-9. The elite cross-country skier provides unique insights into human exercise physiology.
9. J Physiol. 2012 Mar 1;590(5):1069-76. Regulation of glucose and glycogen metabolism during and after exercise.
10. Nature Metabolism volume 2, pages 817–828 (2020). Skeletal muscle energy metabolism during exercise.
11. Biology of Reproduction, Volume 101, Issue 2, August 2019, Pages 297–305. Glycogen in the uterus and fallopian tubes is an important source of glucose during early pregnancy.
12. Biochem J. 1920 Jul;14(3-4):290-363. The Relative Value of Fat and Carbohydrate as Sources of Muscular Energy: With Appendices on the Correlation between Standard Metabolism and the Respiratory Quotient during Rest and Work.
13. JAMA. 1924;82(22):1778-1779. SOME CHANGES IN THE CHEMICAL CONSTITUENTS OF THE BLOOD FOLLOWING A MARATHON RACE WITH SPECIAL REFERENCE TO THE DEVELOPMENT OF HYPOGLYCEMIA.
14. JAMA. 1925;85(7):508-509. SUGAR CONTENT OF THE BLOOD IN RUNNERS FOLLOWING A MARATHON RACE
    WITH ESPECIAL REFERENCE TO THE PREVENTION OF HYPOGLYCEMIA: FURTHER OBSERVATIONS.
15. Nouvelles recherches expérimentales sur les phénomènes glycogéniques du foie; par M. Claude Bernard.
16. Sports Medicine volume 11, pages 6–19(1991). Muscle Glycogen Synthesis Before and After Exercise.
17. Encyclopedia of Exercise Medicine in Health and Disease, 2012 Edition. Carbohydrate Loading.
18. Single Cell Biol 2016, 5:3. High intensity exercise and glycogen depletion.
19. J Physiol. 2001 Sep 1; 535(Pt 2): 313–322. Glucose, exercise and insulin: emerging concepts.
20. South African Journal of Sports Medicine. Dietary macronutrient recommendations for optimal recovery post-exercise: Part I.
21. J Appl Physiol. Volume 91, Issue 1, July 2001, Pages 225-230. Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake.
22. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
23. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72, Issue 1, July 2000, Pages 106–111. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures.
24. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings.
25. Ann Nutr Metab 1987;31:126–132. Effects of Glucose or Fructose Feeding on Glycogen Repletion in Muscle and Liver after Exercise or Fasting.
26. J Appl Physiol (1985). 1995 Jun;78(6):2187-92. Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage.
27. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
28. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Sep;4(3):367-80. The effects of low- and high-glycemic index foods on high-intensity intermittent exercise.
29. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings.
30. Ann Nutr Metab 2016;69:56-63. Insulinotropic Effects of Whey: Mechanisms of Action, Recent Clinical Trials, and Clinical Applications.
31. J Appl Physiol (1985). 2002 Oct;93(4):1337-44. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement.
32. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 72, Issue 1, July 2000, Pages 106–111. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures.
33. Med Sci Sports Exerc. 2021 Feb; 53(2): 384–393. Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-analysis.
34. Amino Acids. 2016; 48: 1831–1842. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans.
35. J Appl Physiol (1985). 1999 Aug;87(2):598-604. Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle.
36. J Appl Physiol (1985). 2008 Jul;105(1):7-13. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine.
37. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 May 1;28(3):284-293. Effects of Coffee Components on Muscle Glycogen Recovery: A Systematic Review.
38. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Jun;85(6):2170-5. Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise.
39. J Appl Physiol (1985). 1991 Sep;71(3):1082-8. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance.
40. Medicine and Science in Sports and Exercise, 01 Oct 1989, 21(5):598-604. Effects of 4 h preexercise carbohydrate feedings on cycling performance.
41. J Appl Physiol (1985). 2005 Aug;99(2):707-14. Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise.
42. Int J Sport Nutr. 1999 Dec;9(4):319-32. Acute carbohydrate consumption does not influence resistance exercise performance during energy restriction.
43. Raposo, Kelly, ”The Effects of Pre-Exercise Carbohydrate Supplementation on Resistance Training Performance During an Acute
    Resistance Training Session” (2011). Graduate Theses and Dissertations. Obs: universitetsuppsats.
44. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 54, Issue 5, November 1991, Pages 866–870. Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance.
45. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Volume 116, Issue 3, March 2016, Pages 501-528. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.
46. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 25 March 2014. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations.
47. J Appl Physiol (1985). 1986 Jul;61(1):165-72. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate.
48. Pflügers Archiv – European Journal of Physiology volume 454, pages635–647 (2007). Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use.
49. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Dec 15;309(12):E1032-9. Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists.
50. Sports Medicine volume 44, pages 25–33 (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise.
51. Nutrients. 2018 Jan; 10(1): 37. Metabolic Responses to Carbohydrate Ingestion during Exercise: Associations between Carbohydrate Dose and Endurance Performance.
52. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance.
53. Journal of Strength and Conditioning Research: November 1991 – Volume 5 – Issue 4 – p 192-197. Effects of Carbohydrate Feeding on Multiple-bout Resistance Exercise.
54. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Sep;10(3):326-39. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise.
55. J Sports Sci Med. 2020 Jun; 19(2): 282–288. Acute Maltodextrin Supplementation During Resistance Exercise.
56. International Journal of Sports Medicine, 01 Feb 1997, 18(2):125-129. Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance.
57. Sports Medicine volume 49, pages 57–66 (2019). Effects of Carbohydrate Mouth Rinse on Cycling Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.
58. Front. Nutr. 15 May 2019. Carbohydrate Mouth Rinse Decreases Time to Complete a Simulated Cycling Time Trial.
59. J Physiol. 2009 Apr 15; 587(Pt 8): 1779–1794. Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity.
60. Eur J Sport Sci. 2016 Aug;16(5):560-8. Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted.
61. J Appl Physiol (1985). 2005 Jan;98(1):93-9. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily.
62. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 2016 – Volume 48 – Issue 4 – p 663-672. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake.
63. J Appl Physiol (1985). 2005 Oct;99(4):1359-63. Effect of carbohydrate ingestion on exercise-induced alterations in metabolic gene expression.
64. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Dec;289(6):E1023-9. Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes.
65. Biochemical and Biophysical Research Communications. Volume 342, Issue 3, 14 April 2006, Pages 949-955.Oral glucose ingestion attenuates exercise-induced activation of 5?-AMP-activated protein kinase in human skeletal muscle.
66. Acta Physiol (Oxf). 2009 Oct;197(2):117-27. Impact of carbohydrate supplementation during endurance training on glycogen storage and performance.
67. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(2):206-14. Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise.
68. Br J Nutr. 2016 Dec;116(12):2053-2065. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need?
69. Nutrition & Metabolism volume 12, Article number: 59 (2015). Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise.
70. Journal of Experimental Biology 2016 219: 214-225. Effects of skeletal muscle energy availability on protein turnover responses to exercise.
71. J Appl Physiol (1985). 2005 Sep;99(3):950-6. Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle.
72. J Physiol. 1999 Jan 1; 514(Pt 1): 293–302. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects.
73. Sports Medicine volume 49, pages185–197 (2019). The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise.
74. Journal of Strength and Conditioning Research: May 1998 – p 67-73. Skeletal muscle glycogen loss evoked by resistance exercise.
75. Journal of Strength and Conditioning Research: November 1991 – Volume 5 – Issue 4 – p 192-197. Effects of Carbohydrate Feeding on Multiple-bout Resistance Exercise.
76. Journal of Strength and Conditioning Research. 13(2):111–117, May 1999. The Effect of Carbohydrate Supplementation on Multiple Sessions and Bouts of Resistance Exercise.
77. Journal of Strength and Conditioning Research: July 2008 – Volume 22 – Issue 4 – p 1101-1107. Supplemental Carbohydrate Ingestion Does Not Improve Performance of High-Intensity Resistance Exercise.
78. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Sep;10(3):326-39. Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise.
79. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):115-25. Exercise, nutrition and immune function.
80. Eur J Appl Physiol. 2016; 116(10): 1941–1954. The impact of sleeping with reduced glycogen stores on immunity and sleep in triathletes.