Halva repetitioner – dubbel muskeltillväxt? Större muskler av träning med begränsad rörelselängd

Allmänna rekommendationer för styrketräning gör som regel gällande att man alltid bör utföra en övning i hela dess rörelselängd. Man bör både kontrahera muskeln ordentligt och sträcka ut den fullständigt innan man påbörjar nästa repetition.

De här rekommendationerna är utmärkta för majoriteten av alla tränande att utgå från. För den som nyligen introducerats till styrketräningens värld eller för den som håller på att träna in tekniken i någon övning är det viktigt att de följs för att ett korrekt utförande ska läras in från grunden.

Tittar på man på hur de bästa kroppsbyggarna tränar, är det inte ovanligt att se att de inte går hela vägen i repetitionerna. Det finns naturligtvis undantag, men många av dem sträcker inte ut fullständigt i övningarna utan arbetar i en begränsad rörelselängd.

Man tycker ju att proffsbyggarna borde veta vad de sysslar med, eller hur?

Kort rörelselängd = större muskeltillväxt?

Det finns ett antal anledningar till varför träning i en begränsad rörelselängd kan ge extra stimulans av muskeltillväxten.

Mekanisk spänning

Om man begränsar en övnings rörelselängd till att utgöras av enbart mittendelen, kommer både den aktiva och passiva spänningen i muskeln att bli större. Mekanisk spänning i en muskel är en av de stora faktorerna bakom muskeltillväxt. Spänningen i sig skapar ingen muskeltillväxt, men muskelarbete mot en stor spänning gör det. Ju längre och ju mer intensiv en sådan spänning är, desto större effekt har den.

I många övningar tappar man muskelspänningen i ytterlägena. I bicepscurl, till exempel, är spänningen i muskeln maximal i rörelsens mitt, men ju längre mot kontraherat eller extenderat läge man kommer, desto lägre blir den.

Intensitet (belastning)

I många övningar kan man använda en tyngre belastning, om man inte utför hela repetitioner. Muskeln är inte lika stark genom hela rörelselängden, och genom att koncentrera rörelsen till den del där man är som starkast, kan man använda en betydligt tyngre belastning än om man hade utfört hela repetitionen. Intensitet som i betydelsen tung belastning är en av de allra största påverkande faktorerna för att bli både stor och stark.

Metabol stress

En tredje anledning stavas metabol stress. Det anses av många vara ytterligare en av de drivande krafterna bakom muskulär hypertrofi. När man utför ett set där muskeln inte får vila under eller mellan repetitionerna, samlas stora mängder metaboliter och slaggprodukter i muskeln, samtidigt som den utsätts för syrebrist.

Det är inte helt bevisat att de här processerna i sig driver muskeltillväxt i praktiken, men flera studier har visat att den här ansamlingen av metaboliter sänder kraftfulla signaler för muskeltillväxt.

Man tror att det bland annat är på grund av den här påverkan som så kallad ocklusionsträning, styrketräning med strypt blodtillförsel, kan stimulera muskeltillväxten kraftigt trots att man bara kan använda sig av en högst blygsam belastning.

Syrebrist

Genom att begränsa rörelselängden i en övning åstadkommer man en konstant kontraktion i muskeln, vilket trycker samman intramuskulära kapillärer. Därigenom skapas en effekt liknande den man får med regelrätt ocklusionsträning via strypt blodflöde och stor syrebrist i muskeln.

En begränsad rörelselängd skulle alltså via ett flertal mekanismer kunna åstadkomma både större mekanisk och metabol stress i den tränade muskeln och därigenom skapa större förutsättningar för hypertrofi.

En ny studie visar att träning med kort rörelselängd kan ge större muskeltillväxt

En forskargrupp testade nyligen den här hypotesen genom att låta unga män träna antingen med kort eller full rörelselängd under en åtta veckor lång studie.¹ Den här studien har funnits tillgänglig som en elektronisk förhandsversion ett bra tag, men nu har den alltså blivit publicerad på riktigt.

Till studien rekryterades 44 tränade universitetsstuderande män med minst ett års styrketräningsvana och delades slumpmässigt upp i två lika stora grupper. Under studieperioden fick alla deltagare träna liggande tricepsextension med skivstång tre gånger per vecka. Den ena gruppen utförde rörelsen med full rörelselängd, från fullständig flexion till fullständig extension. Den andra gruppen utförde rörelsen från 45 graders flexion i armbågsleden till 90 graders flexion.

Varje pass bestod av tre set liggande tricepspress med åtta repetitioner per set. Totalt utförde alla deltagare alltså nio set tricepspress per vecka. Belastningen de använde baserades på den vikt de maximalt klarade åtta repetitioner med. I början på varje vecka ökades belastningen med 2,5 kilo, och från det justerades vikten så att de alltid klarade precis åtta repetitioner per set.

Innan studieperioden började mätte man deltagarnas isometriska muskelstyrka och tvärsnittsarean på deras tricepsmuskler samt omkretsen på deras armar. Efter de åtta veckorna som studien varade upprepade man mätningarna och jämförde resultaten grupperna emellan.

Resultat

I princip alla mätningar visade på stora skillnader mellan grupperna. Deltagarna i gruppen som utförde övningen med begränsad rörelselängd uppvisade genomgående större påverkan av träningen. Deras muskelaktivering var större, deras blodlaktatnivåer var högre och deras träning åstadkom större syrebrist i muskulaturen jämfört med deltagarna som tränade i muskelns hela längd.

Alla dessa mätningar indikerar större anabol påverkan. Avspeglades de även i form av större muskeltillväxt?

Svaret är ja. Båda grupperna uppvisade ökningar av triceps tvärsnittsarea som resultat av de åtta veckornas träning, men muskeltillväxten var nästan dubbelt så stor hos de som tränat med kort rörelselängd. I genomsnitt växte deras tricepsmuskler med 48,7 %, medan de som utfört hela rörelserna fick nöja sig med 28,2 % större muskelfiberarea. Även det är goda resultat, men de bleknar mot 48,7 %.

Muskeltillväxten hos gruppen som tränat korta rörelser korrelerade signifikant med syrenivåerna i musklerna, medan man inte såg någon sådan koppling hos den andra gruppen.

Den isometriska styrkan ökade också signifikant mer av träningen med kort rörelselängd.

Slutsatser och rekommendationer

Sammanfattningsvis verkar det alltså kunna bidra till större muskeltillväxt att begränsa en övnings rörelselängd till den del där muskelspänningen är som störst, för att åstadkomma en konstant muskelkontraktion och stor metabol stress. Det verkar också som att den större muskeltillväxten är kopplad till större syrebrist i muskeln under träningen.

Om du bestämmer dig för att införliva träning med förkortad rörelselängd i ditt eget upplägg, finns det några viktiga saker du bör tänka på.

Även om du enbart är ute efter muskeltillväxt och struntar helt i styrkan, är det viktigt att kunna använda muskeln ordentligt i hela dess längd. Därför bör du inte uteslutande träna bara en del av en muskel. Vill du bli stark i en muskelns hela rörelselängd bör du definitivt basera träningen på fullständiga rörelser.

Träning med kort rörelselängd kan ingå som en del av ett träningsupplägg, men det är nog ingen bra idé att helt basera upplägget på sådan träning. Om du bara tränar korta rörelser en längre tid, för att sedan plötsligt gå hela vägen med en tung belastning, kan det hända något mycket otrevligt. I värsta fall riskerar du att slita av muskeln, om du plötsligt belastar den med mer än den klarar av i ett försvagat läge. Att se till att man är allsidigt tränad är alltid bäst på sikt.

Om du till exempel enbart utför halva repetitioner i bicepscurl, se då till att utföra fulla rörelser i någon annan bicepsövning eller i ryggträningen, så att bicepsstyrkan utvecklas jämnt i hela rörelsens längd.

Man kan också tänka sig att vissa övningar och vissa muskelgrupper är mer lämpade för den här typen av träning än andra. Det är lättare att åstadkomma strypt blodtillflöde, syrebrist och metabol stress i enledsövningar som just tricepspress och bicepscurl utan att använda sig av regelrätt ocklusionsträning med stasband.

Tidigare forskning har visat att ett benträningsupplägg med bland annat knäböj, benpress, benspark och utfall ger större muskeltillväxt när den bedrivs med fullständiga rörelser.² Rent praktisk kan man alltså tänka sig att enledsövningar för överkroppen är lämpligast i sammanhanget.

En komplett fysik kräver en komplett träning. Därför kan det antagligen vara en god idé att använda metoden med begränsad rörelselängd på repetitionerna som ett komplement snarare än som grunden i upplägget. Som sådant är det dock inte otänkbart att den kan bidra med muskeluppbyggande fördelar.

Referenser:

1. J Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-1294. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men.
2. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength.